Срочная «похудательная» помощь после отпуска: стратегия из 13 шагов

Каким он должен быть

Ужин должен обладать определёнными характеристиками, чтобы всё съеденное шло на пользу, а не уходило за ночь в отложения на боках и животе.

1. Лёгкий, чтобы еда успела перевариться до сна и не вызвала чувство тяжести и брожения.
2. Полезный, чтобы организм расходовал витамины и прочие биоактивные вещества, а не откладывал запасы в виде жиров.
3. Низкокалорийный, чтобы способствовал похудению.
4. Небольшой по объёму.
5. Полноценный и сбалансированный: должен содержать все необходимые нутриенты, примерное соотношение БЖУ — 40/20/40.
6. Белковый и нежирный, исходя из предыдущего параметра.
7. Питательный, чтобы до сна больше не захотелось есть.
8. Ранний: не позднее 19.00.

Данные характеристики подходят для ужина как в рамках похудения, так и при соблюдении принципов правильного питания.

Сырные крокеты

Сырные крокеты — очень вкусное и оригинальное блюдо, которое придется по душе каждому члену семьи. Ингредиенты:

• плавленый сыр — 200 г;
• куриное яйцо — 2 шт.;
• панировочные сухари — 3 ст.л.;
• сметана — 1 стакан;
• соль -по вкусу.

Отделите белок от желтка. Взбейте белки. Сыр нарежьте тоненькой соломкой, положите к взбитому белку. Тщательно перемешайте. Из полученной массы скатайте небольшие шарики, поставьте в холодильник для того, чтобы они немного застыли и приняли форму. Желток взбейте вилкой, залейте к нему чайную ложку воды. Сырные шарики обваляйте в панировочных сухарях, а затем в яичном желтке. Выложите поочередно на разогретую сковороду, обжаривая с каждой стороны по 1 минуте. Подавать вместе со сметаной. Длительность приготовления — 40 минут.

Что кушать на ужин

В вечернюю трапезу должны входить продукты, которые содержат хорошую порцию витаминов, а также веществ, способствующих быстрому восстановлению после тяжелого трудового дня. Включать в здоровый рацион стоит блюда, которые дарят спокойный сон, а также принимают участие в синтезе гормонов и новых клеток. Что кушатьна ужин, поможет решить эта простая памятка.

• Морепродукты. Креветки, кальмары, мидии и осьминоги покрывают потребности организма в витаминах A, E , B, йоде, кальции, железе, фосфоре, калии, цинке и селене. В морепродуктах содержится белка больше, чем в мясе, а переваривается он гораздо легче и быстрее. Самый простой способ потребления – приготовить морской коктейль.
• Мясо индейки. Диетическое мясо содержит минимум жиров и холестерина, что делает продукт идеальным для похудения. Усвояемость индюшиного белка составляет 95%, что значительно превышает показатели мяса кролика и курятины. Блюдами из мяса индейки можно быстро насытиться, а значит съесть их много не получится даже при сильном голоде.
• Куриная грудка. Белое мясо курицы гораздо полезнее темного, характерного для окорочков. В грудке меньше жира, холестерина и трудноперевариваемых соединений, которые вызывают чувство тяжести в желудке. А вот витаминов в белой курятине достаточно для поддержания здорового метаболизма. Особенно ценными среди них считаются витамины В9, В12, РР, А и Н.
• Рыба нежирных сортов. Мало жиров содержится в судаке, щуке, треске, камбале и минтае. Перевариваются и усваиваются эти сорта буквально за пару часов, поэтому рыба на ужин станет разумным решением. Вместе с рыбными блюдами организм получит большое количество йода, фтора, меди и цинка.
• Листовые овощи. В группу входят салат айсберг, латук, кресс-салат, петрушка, рукола, крейд, укроп, базилик и мангольд. Листовые овощи являются источником витаминов В. Эти органические соединения помогают преобразовывать потребленные углеводы в глюкозу, незаменимую для работы всех внутренних органов. Несмотря на низкую калорийность зелени, с ее помощью можно легко утолить голод минимальной порцией.
• Натуральный йогурт. Лакомство богато не только жизненно важным белком, но и кальцием, укрепляющим костную ткань. Еще одна ценность йогурта – полезные бактерии-пробиотики. Они уничтожают патогенную микрофлору пищеварительного тракта и повышают иммунитет. Важный нюанс: пользу несет только натуральный продукт, без добавок, ароматизаторов и консервантов.
• Кефир. Продукт считается классикой здорового питания и чаще всего включается в вечерний рацион. Напиток нормализует обменные процессы, снабжает организм витаминами и минералами, обладает общеукрепляющими свойствами и помогает утолить вечерний голод.
• Орехи и семена. Их используют не как основное блюдо, а в качестве приправы. Миндаль, кунжут, кедровые и грецкие орехи, кешью и льняное семя хорошо сочетаются с овощными салатами и мясными блюдами. Орехи содержат большое количество аминокислот и растительных масел, полезных для здоровья.
• Яйца. Польза куриных яиц обусловлена наличием полезных аминокислот и витаминов – В, С, D, Е. 14% – ровно столько суточной нормы белка можно получить, съедая всего одно яйцо на ужин. Яйца лучше варить всмятку или готовить паровой омлет – в таком виде продукт усваивается лучше всего.

Если человек испытывает повышенные физические нагрузки, одним белком за вечер он не насытится. Нормализовать энергетический баланс поможет комбинирование белков с небольшой порцией углеводистой пищи. Полезные углеводы содержатся в гречневой каше и овсяных хлопьях, а также макаронах, изготовленных из пшеницы твердых сортов.

А как насчет сладкого?

Очень часто вечером возникает тяга к сладкому – такое явление наблюдается при дефиците углеводов и нерегулярном питании. «Купировать» сладкий приступ поможет теплый чай с ложкой сахара или цветочного меда, тот же натуральный йогурт с добавлением ягод, фруктов или домашнего варенья.

Что поесть на ужин из сладостей:

• финики – самые сладкие из сухофруктов, поскольку на 70% состоят из фруктозы и сахарозы, хорошо утоляют голод и снабжают клетки аминокислотами;
• курага – в сушеных абрикосах повышена концентрация сахара, витаминов и минералов;
• изюм – не только обеспечивает организм глюкозой, но и полезен при перегрузках нервной системы;
• пастила и зефир – отличаются высоким содержанием пектина, полезны при нарушениях пищеварения;
• мармелад – лучше всего выбирать продукт на основе полезного экстракта морских водорослей (агар-агар).

Есть указанные сладости нужно в минимальных количествах – буквально несколько ягод или одну-две пастилки.

Видео

Во-первых, питание!

Если вам срочно нужно привести себя в форму, обратите особое внимание на своё питание. На небольшой период откажитесь от наваристых мясных супов и бульонов, от сложных гарниров к мясу и рыбе, а также обилия пряностей

Ещё забудьте об обеде из нескольких блюд: салат, суп, бифштекс с картофельным пюре и сладостей на десерт. Наш вам совет: не стоит менять свою привычную пищу. Не становитесь вегетарианцем, если им не были и так далее. Просто питайтесь как обычно, соблюдая правила.

Также несколько советов, которые пригодятся всегда и здорово облегчат вам жизнь:

1. Не считайте постоянно калории: это лишняя трата времени. Вместо этого просто обдумайте, насколько гармонично  и правильно составлен ваш рацион.

2. Старайтесь есть именно тогда, когда чувствуете голод. Ни переедание, ни длительные перерывы в еде не приведут к ни к чему хорошему.

3. Забудьте о распространённой рекомендации «не есть после 18 часов». Иначе до 8-9 утра, прибавите себе  проблем с желудком. Если ужин был ранним и лёгким и в два ночи вы проснулись от голода, стоит перекусить йогуртом, кусочком сыра или стаканом кефира.

4. Пейте больше воды (не чая, сока, кофе или газировки). Да, именно воды — минимум 2-2,5 л, особенно в летнее время года.

Каким должен быть правильный ужин?

Правильное питание оказывает огромное влияние как на здоровье человека, так и на его внешний вид – фигуру, волосы, кожу, самочувствие. Желательно, чтобы время между завтраком и обедом составляло 5-6 часов. Этот же интервал времени хорошо бы соблюдать между обедом и ужином. Если между этими основными приемами пищи поставить по одному легкому перекусу, то вот вам уже готовая формула правильного режима питания.

К сожалению, многие из числа следящих за своей фигурой игнорируют ужин как таковой, считая, что утром при взвешивании исчезнут такие ненавистные граммы или даже килограммы. Однако, в большинстве случаев их ожидает обратный эффект. Вес увеличивается, могут возникнуть проблемы желудочно-кишечного тракта.

Почему нельзя отказываться от ужина

Отказ от еды после шести вечера не способствует похудению, это всего лишь миф, в котором вы можете самостоятельно убедиться. Приемы пищи снабжают организм полезными веществами, а значит должны быть регулярными и своевременными. Организм привыкает получать пищу в конкретное время. Если несколько дней не есть после 18:00, хотя до этого вы ели в 22:00, например, организм решит, что наступили тяжелые времена и включает режим экономии.

Что такое режим экономии? Это состояние организма, когда он начинает потреблять меньше калорий (замедляется обмен веществ), так как голодает. Продолжительный голод и отказ от пищи якобы во благо фигуры на самом деле запускает механизм откладывания жиров и снижение потреблений калорий. Идеальный промежуток между основными приемами пищи должен быть от 4 до 5 часов. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна.

Отказ от ужина может отрицательно повлиять и на состояния здоровья органов пищеварения. Здоровье органов ЖКТ зависит от правильного и регулярного питания. Если вы не будете кушать после 18:00 часов, могут обостриться некоторые заболевания ЖКТ, так как промежуток между ужином и завтраком получается слишком большим. Необходимо удостовериться в здоровье пищевого тракта, перед тем как лишить себя ужина, иначе вы можете себе навредить.

Диетологи исследовали вопрос отказа от ужина и выявили, что он никак не влияет на результаты похудения. Влияет на вес количество потраченных калорий, поэтому когда человек сжигает больше, чем потребляет — он худеет. Похудению способствует физическая активность и правильное питание. Все равно, когда потреблять калории, утром или вечером: если они будут лишними (больше, чем вы сжигаете), то происходит набор веса. Конечно, необходимо снижать калорийность рациона и тщательно выбирать, что кушать, а что нет, но не обязательно сверяться с часами, когда вы решили съесть кусочек шоколада.

Примерное меню на день

Утро: одно куриное яйцо всмятку, чашка несладкого кофе с тостом из цельнозернового хлеба и сыра.

Обед: отварное куриное филе (100 г), один огурец, 1 стакан сока из томатов.

Ужин: овощной салат на гарнир и основное блюдо из рыбы на гриле (100 г).

Также весьма популярна в среде худеющих трехдневная диета, рацион которой обеспечивает организму 900 ккал в день. По сравнению с первыми двумя экспресс-диетами меню этой покажется настоящим праздником желудка.

Рацион первого дня состоит из традиционных завтрака, обеда, полдника и ужина. Утро первого дня можно начать с чашечки кофе, закусив ее ломтиком хлеба с арахисовым маслом или обычным вареньем. Но в этом случае в напиток уже не следует добавлять сахар.

На обед приготовьте филе курицы, вымоченное в соевом соусе. Обжарьте мясо на сухой сковороде. Подавайте с гарниром из вареной фасоли (200 г) и отварной свеклы (200 г). Можно съесть также один небольшой кусочек черствого хлеба. В четыре часа дня устройте себе полдник: полбанки консервов из тунца с небольшим тостом, редис (5 штук). На ужин съешьте одно яблоко.

На второй день в рацион входят яйца (на завтрак). Их можно приготовить любым привычным способом. Запейте яичницу чашечкой свежесваренного кофе или чая без подсластителей.

Второй обед состоит из сладкого банана. На обед приготовьте постный борщ и съешьте что-нибудь мясное. Можно взять обычные сосиски. Дополните трапезу кусочком хлеба. Для вечернего перекуса подойдет творог (100 г) с крекерами и редисом. На ужин съешьте половинку небольшой дыни.

Последний день диеты по калорийности не отличается от первых двух. На завтрак разрешено съесть два сухаря и запить их чашкой любого напитка без сахара. Спустя несколько часов можно перекусить яблоком.

На обед съешьте полбанки консервированного тунца, микс из вареной свеклы и моркови с одним сухариком. На полдник сварите яйцо и съешьте его с пятью редисками и соленым огурцом. Ужин третьего дня повторяет ужин второго.

Этот вопрос с небольшими вариациями и мне тоже задают едва ли не чаще всего.

Как быстро сбросить вес, до 10 кг за месяц? Как похудеть к свадьбе или к встрече одноклассников? Как похудеть к отпуску, к загранпоездке? Как похудеть после отпуска, например декретного?

И раньше я всегда старался людей отговорить. Потому что в этом похудении если что-то делать не так, то получается еще хуже, чем, если вообще ничего не делать
. И еще не самое плохое, если после срыва вы просто прибавите килограмма 3-4 к исходному весу. Хуже будет, если от голода разовьется гастрит или язвенная болезнь желудка.

Но люди продолжают спрашивать как сбросить вес быстро
и, не дождавшись совета от доктора, прибегают к советам любительским. И поехало – с завтрашнего дня не едим ничего мучного, ничего жирного, сладкого. Колбасу и пельмени нельзя, майонез нельзя, после 6 часов вечера есть нельзя! И велотренажер или бег, да так что бы одышка и пот градом…

Но наш организм расходовать жир просто так не хочет.
Только по великой необходимости. Если те действия, которые мы ему навязываем значительно превосходят ту цель, которую мы видим, то расходовать запасы он ни за что не будет. Он устроит истерику, включит нестерпимый голод, сделает наше существование невыносимым, снизит расход энергии и сведет все наши усилия на нет, впадет в депрессию и спровоцирует срыв. И далее со страху мы еще долго будем болезненно фиксироваться на еде
, говоря проще, есть часто и помногу. На фоне сниженного расхода энергии это неизбежно вызовет прибавку веса. У нас снизится самооценка. Мы будем считать себе безвольными, ни на что не годными неудачниками. И так далее…

Поэтому, с самого начала все надо делать правильно, чтобы похудеть.

Зеленый смузи вместо ужина

Сладости, алкоголь, газированные напитки и жирные блюда, в которых мы не отказываем себе на отдыхе, закисляют организм. Результат проявляется в виде быстрой утомляемости, депрессии, расстройств сна и жировых отложений. Зеленый смузи ощелачивает организм за счет большого содержания хлорофилла.

Он «разгоняет» иммунитет, очищает организм от шлаков и токсинов, накопленных за время отпуска, и помогает быстро скинуть набранные килограммы. Вы заметите изменения уже через 10 дней: просто замените обед или ужин порцией смузи.

Рецепт зеленого смузи: Взбейте в блендере 1 банан, 1 пучок листового салата или шпината, 1 очищенное яблоко, 1 ч. л. молотых семян льна, 200 мл воды. Пейте смузи маленькими глотками в течение 10-15 минут.

Добавить специи

Конечно, непросто сразу перейти на повседневное меню после разносолов шведского стола. Гречка и картошка кажутся пресными, и мы неосознанно съедаем больше, чтобы «распробовать» блюдо. Добавить еде вкуса и аромата помогут специи и соусы. Имбирь, корица, карри обладают жиросжигающим эффектом, а из сальсы и обезжиренного йогурта получится заправка для салатов.

Найти альтернативу

Вместо сахара используйте мед или сироп топинамбура, а вместо коровьего молока — растительное (соевое, рисовое, кокосовое). Замените майонез горчичной заправкой, белый хлеб — гречневыми хлебцами, а колбасу — запеченным мясом. Этот простой способ позволит похудеть и восстановить организм без жестких ограничений. Уже через две недели такого питания вы заметите положительный результат.

Не отказываться от сладкого

Если хочется сладкого, разрешите себе его, но с одним условием — десерт должен быть полезным. Горсть фиников, творожная запеканка без сахара или натуральный мармелад отлично скрасят рабочий перерыв. Те, кто не представляет своей жизни без конфет, могут приготовить домашние «рафаэлло».

Рецепт домашнего «рафаэлло»: 150 гр. творога средней жирности разотрите с 1 ч. л. меда, сформуйте круглые конфетки, в центр каждой положите по одному грецкому ореху. Каждую конфету обваляйте в кокосовой стружке и уберите на 30 минут в морозильную камеру.

Вывести лишнюю воду из организма

Соль задерживает влагу в организме, поэтому, если на отдыхе вы не отказывали себе в соленых закусках, самое время вывести все лишнее. Пейте больше чистой воды — 1,5-2 литра в день. Чай и кофе замените натуральными диуретиками, например брусничным морсом.

Отправьте в черный список всю соленую пищу, копчености, фастфуд, майонез. А вот нерафинированные растительные масла, нежирное мясо, овощи и фрукты должны стать желанными гостями на вашем столе. Мочегонные фрукты и ягоды помогут вывести излишек жидкости. К ним относятся арбуз, клюква, яблоки, груши, клубника.

Яблоко перед обедом

Доказано: такая простая привычка позволит меньше съесть за обедом или ужином. Яблоко содержит мало калорий, зато в нем много клетчатки. Благодаря этому фрукт заполняет место в желудке, и насыщение наступает быстрее. Если вы не любитель яблок, выпивайте перед каждым приемом пищи стакан чистой воды.

Есть пять раз в день

В отпуске завтрак, обед и ужин обычно включены в стоимость путевки, а в промежутках между ними нам просто некогда думать о еде: пляж, экскурсии, новые знакомства… Зато придя в отель, мы наверстываем упущенное и наедаемся до отвала.

Если хотите вернуть фигуре стройность, дома лучше отказаться от такого распорядка. Заранее запланируйте пять приемов пищи вместо трех, но не увеличивайте суточную норму калорий. Пусть завтрак, обед и ужин будут легкими, но сытными, а в перерывах можно подкрепиться фруктом, натуральным йогуртом или орешками.

Салат на ужин: Рецепты

Съесть на ужин салат — беспроигрышный вариант насытить себя и свой организм необходимыми микроэлементами. В первую очередь, в него входят свежие овощи, а они богаты витаминами. А добавление белковых продуктов делает это блюдо хорошим вариантом не только для перекусов и гарниров, но и для целого ужина.

Один из самых простых и вкусных вариантов, особенно если вы любите тунец:

Салат из тунца, помидора и авокадо

Названием всё сказано. Этот салат достаточно прост и сделать его на ужин вы сможете буквально за 10 минут.

Для приготовления потребуется:

1. Половина авокадо;
2. Полбанки тунца в собственном соку;
3. Крупный помидор — 1 шт;

Нарежьте авокадо и помидор, смешайте всё в тарелке и салат готов. Можете добавить столовую ложку оливкового масла или бальзамического уксуса, но не забывайте следить за калорийностью. Этот вариант ужина богат полезными жирами, содержащимися в авокадо и тунце.

Салат с зеленью и авокадо

Чтобы приготовить этот вкусный салат потребуется:

• Нут — 200 гр
• Огурец — 1 шт
• Авокадо — 1/2 шт
• Листья салата или другая зелень по вкусу;
• Лимонный сок — 2 чайных ложки;
• Оливковое масло — 1 чайная ложка.

Для приготовления: промойте и просушите зелень, отварите нут (или возьмите консервированный), нарежьте овощи, смешайте лимонный сок с оливковым маслом, перемешайте ингредиенты. Вуаля, ужин готов. Приятного аппетита!

Греческий салат

Всем известный салат, который не требует представления.

Для него понадобится:

• Огурец;
• Красный сладкий перец;
• Помидоры черри;
• Красная луковица;
• Сыр фета;
• Оливки;
• Зубчик чеснока
• Сухой орегано;
• Морская соль;
• Чёрный перец;
• Оливковое масло.

Для заправки смешайте оливковое масло, орегано, соль и мелко нарезанный чеснок. Нарежьте овощи и сыр, смешайте с заправкой и подавайте к столу!

Это лишь одни из немногих полезных и вкусных салатов, которые вы можете приготовить на ужин для себя и всех членов семьи. Но на одних лишь салатах варианты не ограничиваются. Существует множество рецептов полезных блюд, которые вы можете приготовить вечером.

Киш с лососем и брокколи на творожном тесте

Диетический киш, он же открытый пирог, с начинкой из красной рыбы, брокколи в заливке на основе молока и яиц. Пирог получается очень вкусный, нежный, но в то же время с хрустящей корочкой. Беспроигрышный вариант сытного ужина, от которого вы точно не поправитесь.

КБЖУ на 100 г: 150/14/4/7.

Ингредиенты:

• Творог – 200 г.
• Кукурузная мука – 50 г.
• Рисовая мука – 50 г.
• Яйца – 2 шт.
• Оливковое масло – 1 ч. л.

Начинка:

• Яйца – 2 шт.
• Брокколи – 100 г.
• Красная рыба – 350 г.
• Молоко – 70 мл.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Сначала приготовим тесто. В глубокую емкость вбиваем яйца, добавляем творог. Тщательно все перетираем вилкой. Далее добавляем два вида муки, оливковое масло и вымешиваем тесто.
2. Влажными руками выкладываем творожное тесто в форму для выпечки. Кстати, форма у меня силиконовая, диаметром 25 см. Аккуратно формируем дно, бортики и прокалываем тесто вилкой. Выпекаем основу в духовке 15 минут, температура 180 градусов.
3. Затем поверх основы выкладываем кусочки красной слабосоленой рыбы и брокколи.
4. Для заливки в миске смешиваем яйца, молоко, соль и перец по вкусу. Заливаем пирог заливкой.
5. Возвращаем форму в духовку еще на 15–20 минут. Готовый пирог нарезаем на порционные кусочки, подаем в теплом виде.

Ужин для похудения: лучшие рецепты

Не стоит ужинать традиционным стаканом кефира или яблоком. Отдавайте предпочтение овощным или белковым блюдам.

Предлагаем вашему вниманию ТОП 3 – ПП ужинов.

1 место: Рыба с болгарским перцем

Вам понадобится: 1 кг нежирной рыбы, 2 яйца, сладкий перец, укроп, лук-порей, сок одного лимона.

Посоленное филе рыбы сбрызните лимонным соком. Порежьте сладкий перец полукольцами, а зелень – мелко нашинкуйте. Взбейте яйца с нарезанным луком. Смажьте маслом противень и вылейте на него половину взбитых яиц, сверху положите хорошо посыпанную укропом рыбу. На рыбу выложите перец и залейте все оставшейся смесью.

Подготовленную рыбу накройте фольгой и отправьте в духовой шкаф запекаться до готовности. При температуре 220 градусов на это уйдет около 20 минут.

2 место: Мясо кролика с сельдереем и морковкой

Вам понадобится: 500 гр мяса кролика, морковь и сельдерей – по 1 штуке, луковица, чеснок, лавровый лист, помидор. Для томатно-сметанного соуса: по 1 ложке сметаны и томатной пасты.

На дно горшочка положите предварительно нарезанное на кусочки, нашпигованное чесноком и смазанное томатно-сметанным соусом мясо кролика. Посолите, добавив перец горошком и лавровый лист. Сверху выложите нарезанные кольцами: помидоры, лук, сельдерей и морковь. Залив на 2/3 водой, отправьте в духовой шкаф на 45 минут.

3 место: Салат с мясом курицы и перепелиными яйцами

Вам понадобится: 100 гр отварного мяса, 2 яйца, огурец, салатные листья, маленькое кисло-сладкое яблоко, соль, оливковое масло.

Предварительно порезав кубиками и соломкой все ингредиенты, смешайте их в салатнице, заправив маслом и посолив. Блюдо украсьте листьями салата.

И последний совет: научитесь есть не спеша, тщательно прожевывая пищу. Ужинайте в тишине, смакуя каждый кусочек. Только так вы сможете насытиться, извлекая максимум пользы из приготовленного блюда. Помните, правильный ужин – залог стройности и здоровья!

• 9
• 4

Подборка низкоуглеводных рецептов

Омлет с авокадо и овощами

Ингредиенты на 1 порцию:

• 2 яйца
• Молоко 100 мл
• Авокадо 30 гр
• Помидоры 150 гр
• Зелень

Яйца взбить с молоком. Порезать помидоры и авокадо. Все перемешать, вылить на разогретую антипригарную сковороду. Тушить под крышкой до готовности.

Кбжу на 1 порцию: 273/16/17/13

Куриное филе по-итальянски

Ингредиенты на 1 порцию:

• Куриное филе — 150 гр
• Томатная паста – 30 гр
• Моцарелла – 50 гр
• Помидор – 50 гр
• Базилик

Куриное филе отбить, посолить, поперчить. Выложить на антипригарную сковороду. Потушить несколько минут. Перевернуть на другую сторону. Обмазать сверху томатной пастой. Выложить помидор, нарезанный кружочками. Сверху посыпать тертой моцареллой. Накрыть крышкой, тушить еще несколько минут до готовности.

Кбжу на 1 порцию: 350/49/12/10

Куриные сосиски

Ингредиенты на 1 порцию:

• Куриное филе 150 гр
• Белок 1 яйца
• Молоко 30 мл
• Соль, специи

Все ингредиенты смешать в блендере. Выложить ложкой получившуюся массу на рукав для запекания или пищевую пленку. Свернуть сосиску и закрутить края. Варить в кипящей воде 12-15 минут. Перед употреблением пленку надо снять.

Кбжу на 1 порцию: 200/40/3/2

Куриные биточки с творогом

Ингредиенты на 1 порцию:

• Куриное филе 150 гр
• Творог 2% жирности 50 гр
• Яйцо 1 шт.
• Соль, перец

Куриное филе измельчить в фарш. Смешать фарш с творогом и яйцом. Посолить, поперчить. Сформировать мокрыми руками маленькие круглые биточки. Выложить на силиконовый коврик либо в специальную форму для запекания. Убрать в духовку. Подавать с салатом из зеленых овощей.

Кбжу на 1 порцию: 285/49/7/2

Омлет с зеленой фасолью

Ингредиенты на 1 порцию:

• Фасоль стручковая 150 гр
• Яйца куриные 2 шт
• Помидор 50 гр
• Укроп, зелень

Для приготовления омлета можно использовать замороженную стручковую фасоль. В таком случае вам надо ее предварительно отварить. Помидор нарезать кубиками. Яйца взбить и смешать с фасолью и помидорами. На сковороду с антипригарным покрытием вылить получившуюся смесь и тушить до готовности, помешивая лопаткой. Сверху красить зеленью. Не забыть посолить по вкусу.

Кбжу на 1 порцию: 188/14/9/14

Обратите внимание

Понравились рецепты, но думаете, что считать калории – это долго и утомительно? Специально для вас нутрициолог и блогер Елена Смирнова @lena_manilovka составила рацион питания на 4 недели. Вам понадобится просто отправиться в магазин с готовым списком продуктов и взвесить каждый ингредиент на кухонных весах. Больше не надо самой планировать меню и ломать голову, что приготовить.

Правила здорового ужина

Ужин исключать из рациона ни в коем случае нельзя. На вечернюю трапезу приходится до 40% суточной калорийности.

Между приемом пищи и сном должно пройти не менее 3 часов, поэтому гастроэнтерологи рекомендуют людям, которые ложиться спать в 21:00 есть не позже 18:00. Но соблюдать такое правило удается не всем. Многие в такое время находятся еще на работе, поэтому вовремя поужинать им не удается. Так как быть в таком случае?

Ужинать обязательно нужно. Если приходиться есть после 18:00, то необходимо сделать ужин максимально легким, чтобы не нагружать желудок перед сном. Подойдут смузи из овощей или фруктов.

Приблизительная схема рациона выглядит так:

• 6:30-7:30 – первый завтрак;
• 9:00-9:30 – второй завтрак;
• 12:30-134:30 – обед;
• 15:30-16:00 – полдник;
• 18:00-19:00 – ужин.

Завтрак должен быть высококалорийным и сытным. В отличие от завтрака, ужин должен быть легким, без содержания большого количества углеводов. При правильном питании обед должен состоять из углеводов и жиров. Пообедать можно супом с фрикадельками, куриными котлетами с овощным гарниром и компотом с булочкой.

Отказываясь от ужина, вы не приносите пользы фигуре, а тем более своему здоровью. После ужина желательно прогуляться на свежем воздухе или сделать какую-либо работу по дому, но нельзя ни в коем случае ложиться спать. Еда не успеет перевариться, к тому же появится лишний вес.

Если после ужина вы чувствуете голод, то стоит выпить стакан кефира или ряженки. Голодать нельзя. Есть одно золотое правило: люди, которые хотят похудеть, не должны испытывать чувство голода. При большом перерыве между приемами пищи организм откладывает запасы на «черный день» в виде лишних килограммов.