Шраги со штангой: техника выполнения с фото и видео

Шраги со штангой

Воздействие на мышцы:

Трапеция : Трапецивидная

Спина : Ромбовидная

Шея : Грудино-ключично-сосцевидная

Описание

Шраги со штангой применяются в бодибилдинге для наращивания объема верха спины и шеи, подчеркивания линии разделения между дельтами и трапециями.

Выполнение данного упражнения поможет Вам преуспеть в гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и на перекладине ) и прочих видах спорта, в которых характерным является подъем лопаток и совершение различных движений рукой из положения над головой: метание копья, бейсбол , подача мяча в теннисе, волейбол.

Техника выполнения упражнения

Возьмитесь за штангу хватом сверху, расставив ноги на ширину плеч. Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч. Расправьте плечи и грудь, выпрямившись полностью, немного прогнитесь в пояснице и поднимите подбородок, чтобы он был параллелен полу. В исходном положении держите руки выпрямленными, спина должна находиться в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника S-образный, а взгляд направлен строго вперед.

Вдохнув, задержите дыхание, напрягая трапеции, потянитесь плечами вверх, к ушам. Представьте, что Вас спрашивают о том, о чем Вы не имеете представления, и Вы просто пожимаете плечами. Не следует сгибать руки, наклонять торс и приседать. Все, что Вам требуется — это максимально высоко поднять плечи в вертикальной плоскости и при этом сохранить неподвижными все остальные части тела. Подняв плечи как можно выше, сделайте выдох и 1-2 секунды старайтесь удерживать плечи в таком положении. Медленно опустите плечи в исходное положение.

Шраги со штангой спереди

Сущность выполнения упражнения сводится к подъему и опусканию плеч с весом, но без включения в работу мышц рук. Техническая сторона шрагов аналогична выполнению с гантелями и достаточно простая даже для начинающего спортсмена, однако нарушая технику и указанные ниже рекомендации возможны негативные последствия в виде растяжения сухожилий и других травм.

Прежде всего рекомендуется тщательно размяться в течении 5─10 минут, чтобы не сорвать мышцы. Выполняя упражнение, не гонитесь за весами и не форсируйте увеличение нагрузок.

Непосредственно техника выполнения по шагам:

Исходное положение: подойти к штанге, поставить ноги на ширину плеч, немного согнуть их в коленях.
Прямым (пронированным – ладони смотрят вниз) хватом снять гриф со стоек, при этом удерживать ширину хвата немного шире плеч либо поднять штангу с пола (поднимая штангу держите спину прямо как при выполнении становой тяги).
Встать прямо, выпрямиться, расправить плечи, слегка прогнуться в пояснице, выставить грудь вперед.
Поднять подбородок до параллели по отношению к полу, направить взгляд прямо.
Сделать вдох, задержать дыхание и без наклона корпуса вперед либо назад, и не сгибая руки, поднимать плечи максимально высоко вверх. Представляйте, что вы просто напросто пожимаете плечами, когда не знаете ответ на поставленный вопрос.
В пиковой точке выдохнуть и сделать небольшую 1-2-секундную паузу, и возвратиться в исходную позицию.
Опустить плечи как можно ниже, но без движений другими частями тела. Дополнительно напрячь мышцы трапеции.
Повторить упражнение со штангой запланированное количество подходов и повторов.

В процессе выполнения указанного упражнения корпус зафиксирован неподвижно: спина прямая, туловище не наклоняется вперед, а плечи отводятся назад. Не делайте плечами круговых движений, поскольку это может привести к повреждению суставов, особенно при использовании чрезмерных весов. Старайтесь по максимуму поднимать ваши плечи по вертикальной траектории.

Соблюдая вышеуказанные рекомендации, трапеции будут полностью сокращаться, что приведет к соответствующему росту мышечной массы. Помните, что руки не сгибаются и не спешите слишком часто повышать нагрузку.

Чересчур большой вес штанги не даст вам поднимать плечи вверх на максимальную высоту. А это приводит к снижению эффективности упражнения.

Кроме того, тяжелый вес штанги, при ее опускании вниз будет вызывать скругление спины, чего нельзя допускать.

Техника выполнения и вариации

«Классическая» методика выполнения упражнения – стоя:

Возьмите гантели в руки, опустите их вниз и держите сбоку от туловища. Ладони необходимо направить к телу. Плечевой пояс не должен расслабляться и провисать под весом под Вашим контролем над отягощением. Ноги расставляем на ширину плеч, выпрямляем спину и смотрим строго вперед.
Выполнение шрагов с гантелями должно идти в такт дыхательным движениям диафрагмы, при этом на выдохе требуется поднять плечи как можно выше. Совершать вращательные движения, двигать плечом вперед-назад совсем не нужно, в упражнении необходимо делать только вертикальные движения. При достижении пиковой точки постарайтесь удержать положение на пару секунд.
Опускаем гантели плавно и медленно, без резких бросков, так как такое движение с дополнительным весом может стать причиной повреждения плечевого сустава. Расслаблять мышцы при достижении низшей точки не стоит, ведь это также травмоопасно. Для более легкого контроля над амплитудой движений можно встать между двумя подставками с одинаковой высотой.
Повторяйте упражнение необходимое количество раз. Рекомендуемое количество повторений – 3-4 подхода по 10-12 раз.

Для более наглядного примера Вы можете просмотреть это видео, в котором показана техника выполнения шрагов с гантелями.

Кроме того, рассматриваемое упражнение имеет следующие вариации, такие как:

Шраги на наклонной скамье. Выполняется упражнение сидя либо стоя в наклоне. Этот метод лучше всего подходит, если Вы – сутулый человек и хотите это исправить. Способствует не только максимальному поднятию плеч, но и максимальному сведению лопаток при правильном выполнении.

Чтобы приготовить скамью для выполнения упражнения, выставьте угол последней на 45 градусов. После чего ложимся на нее животом так, чтобы голова и подбородок оставались в свободном положении. При этом упражнение можно выполнять как сидя на горизонтальной части скамьи, так и в наклоненном положении. Если Вы выбрали вариант с наклоном, то ноги следует немного согнуть, если сидя – согнуть конечности под прямым углом по бокам от скамьи, обеспечив устойчивость.

Шраги лежа. Благодаря этому методу в упражнении задействуем и грудные мышцы, чем поспособствуем их лучшему развитию.

Примите положение лежа на горизонтальной скамье, так же как при жиме. В этот раз будем использовать либо гантели, либо штангу, которую обхватываем на ширине плеч. Брать шире не рекомендуется, так как упражнение может закончиться травмой.

Достигнув нижней точки, Вы должны держать инвентарь над собой на выпрямленных руках, с полностью прижатыми и сведенными к спине лопатками. При разведении лопаток и при поднимании плеч жмем штангу или гантели вверх, помогая напряжением и сведением друг к другу грудных мышц. Несмотря на то, что амплитуда упражнения небольшая, ее вполне достаточно, чтобы обеспечить нагрузку на трапециевидную и частично грудные мышцы. Выполняя шраги лежа со штангой или гантелями, голову от скамьи отрывать не нужно.

Шраги на брусьях. Займите стартовое положение на брусьях, полностью выпрямив руки. Корпус располагаем в вертикальном положении и удерживаем его таким образом во время выполнения упражнения. Держаться нужно прямо, без втягивания головы в плечи, не проседая. На выдохе необходимо выталкивать корпус к верху, а вдыхая, возвращаться в первоначальное положение. Упражнение хорошо тем, что его может выполнять любой, кто проходит мимо брусьев. Этот метод подразумевает использование тяжести собственного тела при выполнении, без гантелей или штанги. Усложнить задачу можно при использовании утяжеленного жилета.
Шраги с использованием тренажеров. Учитывая то, что упражнение включает в себя лишь незначительное движение в плечевом поясе, его можно воспроизвести, к примеру, на тренажере для икроножных мышц. Только не стоит забывать, что теперь нужно будет жать не икрами, а трапецией. При выполнении упражнения руки стоит опустить вниз вдоль туловища.

Махи гантелями стоя в наклоне

Это упражнение на трапецию с гантелями можно использовать для проработки нижней части этой мышечной группы. Оно направлено в первую очередь на разработку задних дельт, но дополнительно в работу включаются и трапециевидные, а также ромбовидные, средние дельты и другие. Уровень сложности – высокий.

Рекомендуется делать по 10-15 повторений в трех подходах. Вес гантелей для мужчин – 5 кг (каждая гантель), женщинам – 3 кг.

Рекомендуется выполнять с подготовленными мышцами пресса и спины, поскольку опора отсутствует.

Техника:

Ноги на ширине плеч, корпус наклонен до параллельного полуположения, колени чуть согнуты.
Спина должна быть прямой. Скругление спины не допускается, поскольку это чревато травмами в области поясницы.
Гантели находятся в свободно опущенных руках. Слегка согнуть локти и повернуть в стороны.
Выдохнуть и сделать махи гантелями через стороны. Руки поднимаются до уровня плеч, локти направлены к потолку. Нельзя помогать раскачиванием спины и рывками. В верхней фазе движения нужно делать махи в более быстром темпе.
Вдохнуть, плавно опустить руки в и. п. В нижней фазе движение более медленное.

Во время работы на массу делать по 8-10 повторений в четырех подходах.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи

В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Важные технические моменты

Независимо от того, какой именно вариант шрагов вы делаете и какое используете отягощение, соблюдайте приведенные ниже правила. Это поможет предотвратить получение травм и повысить эффективность тренировки.

Во время выполнения движения не вращайте плечевыми суставами. Ощутимой пользы это не даст, а вот повредить плечи можно запросто.
Не поддевайтесь соблазну поднять вес за счет бицепсов (трицепсов, при выполнении лежа). Руки всегда остаются прямыми в локтях.
Избегайте рывков и «бросания» веса. Ход снаряда должен быть плавным и абсолютно подконтрольным на протяжении всей амплитуды.
Ваши мышцы не должны испытывать сильного растяжения в нижней точке. Да, чем сильнее мы растянем мышцу, тем больше амплитуда ее движения и тем сильнее она работает, но в этом упражнении растягивание в нижней точке чревато получением серьезных травм. Поэтому мы немного жертвуем амплитудой, но остаемся здоровыми и работоспособными.
Держите спину ровно

При работе с отягощением прямое положение позвоночника особенно важно.
Не поворачивайте шею в сторону и не опускайте и не откидывайте голову. Правильная техника подразумевает прямое положение головы.

Выполняя упражнение правильно, вы сможете сделать свои тренировки максимально эффективными и безопасными. Шраги с гантелями стоя, со штангой в наклоне, в тренажере или на брусьях помогут вам развить верхнюю часть спины, избавиться от сутулости и повысить свои показатели в других силовых упражнениях.

Еще статьи по темам: Брусья :: Гантели :: Спина :: Трапеции :: Штанга

Эффективные упражнения:

Разбор тяги Ли Хейни – тренируем плечи со штангой или гантелями
Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере
Тяга к подбородку с гантелями – интенсивная тренировка плеч

Совет тренера: Растягиваясь после тренировки, вы убережете себя от травм и улучшите кровообращение в мышцах.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите штангу прямым закрытым хватом чуть шире плеч, полностью выпрямитесь и удерживайте снаряд в опущенных вниз руках.
Разведите ступни на ширину плеч, немного согните колени.
Разверните грудь вперед и максимально отведите назад плечи.

Движение:

Вдохните и выполните задержку дыхания. Напрягите мышцы кора и, не помогая себе спиной, изолированным усилием трапециевидных мышц поднимите плечи как можно выше вертикально вверх.
Задержите пиковое сокращение мышц в верхнем положении на 2 секунды.
Медленно опустите вес в нижнюю позицию, расслабьте мышцы и совершите выдох.
Выполните плановое число повторений и возвратите штангу на стойки.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не вращайте плечами. Такое движение под нагрузкой может стать причиной травмы ротаторов плеча.
Не опускайте подбородок вниз и не вращайте головой. Это создает все условия для получения травмы шейного отдела позвоночника, провоцирует округление спины, а также вызывает некоторую диспропорцию в распределении нагрузки.
Не используйте слишком большие веса. Это сокращает амплитуду, затрудняет фиксацию позиции в верхней точке и снижает стимуляцию целевой мышцы.
Не бросайте штангу вниз. Это может привести к травме спины и плечевых суставов.
Не подседайте во время подъемов штанги. Это облегчит выполнение упражнение и будет приравнено к одному из вариантов читинга.

Рекомендации!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Поднимайте плечи как можно выше, чтобы максимально сократить трапеции. Если же «пожимание» плечами выходит неполным, убавьте вес.
Следи за тем, чтобы руки оставались прямыми и расслабленными на протяжении всего подхода. Таким образом вы исключите вероятность включения в работу бицепсов.
Избегайте рывков при подъеме веса. Они повышают риски получения травмы и снижают тренировочный эффект от упражнения.

Вариант выполнения

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Шраги со штангой за спиной. Алгоритм движения аналогичен базовому варианту шрагов, но амплитуда движения в данном случае будет сокращена. В силу большей технической сложности этот вариант шрагов предполагает использование меньшего отягощения, нежели классическое упражнение.
Шраги лежа со штангой. Выполняются из позиции лежа на наклонной скамье. Такая позиция позволяет переместить акцент нагрузки на средние области трапеций. Преимущество этой вариации упражнения также в полном отсутствии осевой нагрузки на позвоночник, которая возникает при выполнении шрагов со штангой в положении стоя.

Виды шрагов со штангой, техники выполнения стоя

Существует несколько вариантов выполнения шрагов со штангой из положения стоя, которые направлены на развитие определенной части трапеции.

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой — это классический вариант выполнения упражнения стоя, которое предусматривает следующие действия:

Поставить ноги на ширину плеч.
Взять в руки штангу с набранным весом, подняв ее перед собой на уровень бедер.
На вдохе выполнять перемещение спортивного снаряда вверх по вертикали тела, используя только физическую силу трапециевидных мышц.
На выдохе опускать вес штанги вниз в ее исходное положение в пределах линии бедер.

После завершения очередного подхода необходимо поставить спортивный снаряд на поверхность пола, а затем походить в течение 3-5 мин., чтобы восстановить дыхание. Затем снова приступать к тренировочному процессу.

Шраги со штангой за спиной стоя

Шраги со штангой за спиной стоя — это упражнение, которое выполняется для более интенсивного развития средней и нижней части трапеции.

Данный вид тренировки предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

Зафиксировать ноги на ширину плеч.
Взять в руки штангу, расположив кисти рук обратным хватом.
Поднять спортивный снаряд за спиной на уровень ягодиц.
Шею втянуть в плечи, но при этом немного отвести голову назад.
На вдохе выполняется поднятие рабочего веса штанги с одновременным разведением лопаток.
На выдохе происходит расслабление трапециевидных мышц, а спортивный снаряд снова возвращается в исходную позицию.

Данное упражнение выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Во время тренировки следует учитывать вес снаряда и физические возможности спортсмена.

Шраги в Смите

Шраги с использованием тренажера Смита направлены на развитие нижней и средней части трапеции.

Принцип выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

Необходимо зафиксировать ноги на ширину плеч.
Выставить высоту штанги в тренажере Смита так, чтобы ее гриф находился на уровне ягодиц.
Повернуться к спортивному снаряду спиной, взявшись за гриф верхним хватом.
Кисти рук расположить на уровне плеч.
На вдохе выполняется вертикальное подтягивание штанги в тренажере Смита с активацией мышц трапеции.
На выдохе данная группа мускулатуры расслабляется, а спортивный снаряд возвращается в исходное положение.

Преимуществом этого упражнения является то, что во время его выполнение существует минимальный риск травмирования, так как атлету не требуется удерживать весь вес штанги, сохранять баланс и равновесие. Шраги в тренажере Смита необходимо выполнять по 3 подхода в 15 повторений.

Шраги с трэп-грифом

Трэп-штанга — это спортивный снаряд, гриф которого имеет изогнутую ромбовидную форму с ручками по бокам, а шраги с его применением выполняются следующим образом:

Необходимо поставить ноги на ширину плеч.
Взяться руками за ручки трэп-грифа.
Поднять штангу перед собой на уровень пояса.
Руки в локтях оставлять прямыми.
На вдохе необходимо поднимать плечи вверх, подтягивая вес спортивного снаряда.
На 3 с зафиксировать трапециевидные мышцы в напряженном состоянии.
На выдохе расслабить трапеции, возвратив штангу в исходное положение.

Преимуществом тренировки с использованием трэп-грифа является то, что хват за специальные ручки спортивного снаряда дает возможность создать более изолированную нагрузку на трапеции, не перенапрягать мышцы спины. Данное упражнение достаточно выполнять по 3 подхода в 12 повторений.

Прыжковые шраги со штангой

Прыжковые шраги со штангой — это достаточно сложное и энергетически затратное упражнение, выполнение которого предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

Ноги располагаются на ширине плеч.
Руки зафиксированы узким хватом на поверхности грифа.
Штанга поднята на уровень бедер.
Ноги немного согнуты в коленях.
На вдохе выполняется одновременный рывок с выпрямлением коленей и поднятием плечей вверх.
На выдохе осуществляется плавное возвращение штанги в исходную позицию.

Вариации упражнения и техника выполнения

Теперь о самом интересном! О том, как прокачать все участки трапеций!

Шраги с гантелями

Основное преимущество данной вариации – относительная свобода движения отягощения. Теперь объясню попроще. Если вы начнете выполнять упражнение со штангой, то заметите некоторые неудобства. Вам придется слегка прогнуться в пояснице, чтобы штанга не скользила по ногам, а могла свободно передвигаться вдоль тела, да и амплитуда будет короче. С гантелями таких проблем нет.

Теперь о технике. Главное правило для всех вариантов шраг – не гонитесь за весами. Подбирайте отягощение, с которым сможете технично выполнить 10 – 15 повторений. Возьмите гантели в руки, повернув ладони к телу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Все что осталось сделать — потянуть плечи вверх, до максимального сокращения мышц, затем опустить их в исходное положение.

В подъеме плечевого пояса помимо уже упомянутых мышечных групп принимает участие грудино-ключично-сосцевидная мышца, расположенная спереди. Чтобы снизить на нее нагрузку и сделать акцент на трапециях нужно слегка наклонить голову вперед.

Шраги с гантелями можно выполнять сидя. Преимуществом такого варианта будет, то, что вы не сможете использовать «читинг». Например, помогать себе ногами. Но есть и минусы с точки зрения безопасности. Главный из них – это повышенная нагрузка на позвоночник.