Скручивания на наклонной скамье (римском стуле)

1 Что такое скамья для пресса?

Доска для пресса или римский стул — простой тренажер, который состоит из наклонной скамьи и валиков-фиксаторов для ног.

Различают несколько видов подобных тренажеров:

1. С регулируемым углом наклона. В этом случае скамью можно поднять или опустить, за счет чего меняется степень нагрузки на мышцы живота. Чем выше поднята спинка и, следовательно, больше угол наклона, тем сложнее выполнять упражнения. Гораздо легче делать их, когда скамья расположена практически параллельно полу.

2. Самые простые тренажеры могут не иметь функции регулировки спинки. Они представляют собой литую конструкцию. Неудобство заключается в том, что нельзя изменить степень нагрузки, поэтому тренажер подойдет людям со средним уровнем физической подготовки. К тому же такая скамья не предназначена для людей высокого роста.

3. Наиболее удобный вариант для небольших квартир — складная скамья для пресса. Ее легко убрать при необходимости, поэтому она практически не занимает места в доме.

4. Чтобы обезопасить позвоночник при выполнении упражнений, стоит выбирать скамью с изогнутой спинкой. В этом случае нагрузка на поясницу будет гораздо меньше. Особенно необходим такой тренажер людям, имеющим проблемы со спиной.

Кроме этого, можно использовать для проработки мышц живота скамью для жима штанги вниз головой.

Но не стоит путать скамью для пресса с доской Скотта. Второй тренажер предназначен для проработки бицепса, а не мышц живота.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Техника выполнения

В общем смысле скручивания на пресс – изолирующие упражнения, заключающиеся в приведении верхней части тела к тазу или наоборот. Для создания эффектного пресса хватит и «классики» – прямых кранчей. Существует миф, будто центральные мышцы живота делятся на верхние и нижние. На самом деле это деление условно – так или иначе любое профильное упражнение задействует всю мышечную область.

О различных видах, прицельно бьющих по разным участкам прямой и косых мышц живота – в следующем разделе. Здесь рассмотрим, как правильно делать скручивания на пресс классического типа.

Популярность упражнения не мешает огромному количеству людей делать его неправильно. Многие уверены в том, что ничего сложного в технике выполнения нет – лёг на пол да работаешь маятником. Это не так, здесь есть нюансы, игнорируя которые можно «бежать» к кубикам годами. А по дороге ещё и получить проблемы с поясницей.

Техника прямых кранчей:

Лягте на спину, поставив ноги под прямым углом или закинув их на скамью. Руки – за голову, локти – в стороны. В упрощённом варианте руки держат скрещёнными на груди. Поясницу нужно зафиксировать на полу.
Не задействуя нижнюю и среднюю зону спины, верх спины подведите к области таза, насколько это возможно. Перед стартом движения – вдох, в процессе – выдох. Скручивание – это скругление позвоночника. Не нужно просто отрывать от пола спину. В финальной фазе задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая пресс. Затем медленно, удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение необходимое количество раз.

Прямые скручивания на пресс, как и другие варианты, делают либо на рельеф – с большим числом повторений, либо на массу – с малым числом повторов. Вариант «на рельеф» гораздо популярней. Эту задачу решают, придерживаясь схемы «3-5х12-25», то есть, делают 3-5 подходов по 12-25 повторений.

Рекомендации по скручиваниям:

в фазе подъёма не нужно тянуть себя за шею – помощь прессу ни к чему;
задача не в сгибании и разгибании спины, а в сближении полярных точек мышц живота; во время выполнения кранчей так и представляйте – вы скручиваете пресс гармошкой, а не занимаетесь подъёмом туловища;
упражнение нужно делать медленно, чувствуя каждый отрезок траектории;
один из индикаторов грамотного выполнения – жжение мышц уже к финалу первого подхода;
подбородок не должен касаться груди;
выполняя кранчи, не помогайте себе спиной и ногами;
в негативной фазе – опуская тело – не бросайте спину, а медленно опускайте.

Упражнения на скамье для пресса. Виды, техника.

Общие правила правильного выполнения упражнений со скамьей для пресса:

Мышцы брюшного пресса всегда в напряжении.
Сгибание на выдохе, разгибание — на вдохе.
Шея продолжает линию позвоночника, не прижимайте подбородок к грудной клетке.
Упражнения выполнять не торопясь.
Для увеличения нагрузки — увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей и т.д..

То, чего делать не надо:

Выполнять упражнения с рывком. Отрывать таз от скамьи (снижение эффективности повторений).
Выполнять сгибание с прямой спиной (нагрузка переносится на ноги и поясницу).
Тянуть себя руками за голову.
Боковые подъемы туловища (увеличение косых мышц живот = увеличение талии)
В верхней точке, при полном изгибе туловища, не ложитесь на ноги (мышцы брюшного пресса расслабляются).
Пытаться этими упражнениями сжечь жир на животе (мышцы укрепятся, но жир останется. для сжигания жира необходимо правильное питание, бег и другие упражнениями).

В большинстве упражнений на пресс используется одно и то же исходное положение:

Ложимся спиной на скамью, поясница плотно прижата к скамье;
Ноги согнуты в коленях, ступни заведены за упор;
Локти в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

1. Подъемы туловища на наклонной скамье.

Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.

Техника выполнения: Упражнение заключается в поднятии всего корпуса до упора. Займите исходное положение. Отрываем от скамьи отрываются плечи, затем спину до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Фиксируем на несколько секунд корпус в таком положении, делаем окончательный выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь и старайтесь как можно меньше задействовать ноги. Варианты:

Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой.

Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.

Техника выполнения: Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение уже не возвращаемся, полностью не ложимся на скамью. Мышцы пресса всегда в напряжении, минимальный риск перегрузки поясничного отдела. Данная схема подойдет для новичков, если мышцы недостаточно сильны для полноразмерных повторений.

Подъемы туловища с поворотом.

Тренируемые мышцы: косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.

Техника выполнения: из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и поднимаем корпус в направлении ног, слегка поворачивая его вправо (влево). Не старайтесь коснутся бедер, т.к. в таком положении мышцы пресса расслабятся — эффективность снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

2. Скручивания.

Тренируемые мышцы: прямые мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: занимаем исходное положение. Поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют. Варианты:

Скручивания с поворотом.

Тренируемые мышцы: косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса.

Техника выполнения: из исходного положения поднимайте туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав один из локтей вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса — работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

3. Велосипед.

Тренируемые мышцы: нижний пресс.

Техника выполнения: ложимся спиной на скамью, руками хватаем упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно к скамье и «крутим педали».

4. Подъем ног.

Тренируемые мышцы: нижний пресс.

Техника выполнения: ложимся лечь спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз плотно прижаты к скамье. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи, упор для ног и т.д.). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем их плавно опускают и снова поднимают. Сделав один подход, продолжать выполнять упражнение можно перевернувшись на живот. Варианты:

подъем прямых ног;
подъем ног, согнутых в коленях.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Целевые мышцы: прямая мышца живота.
Вспомогательные мышцы: наружные и внутренние косые мышцы пресса, подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции, прямые мышцы бедра.

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

Возможность подстройки нагрузки под любой уровень тренированности путем корректировки угла наклона скамьи.
Относительная безопасность движения для поясницы.
Существование множества модификаций движения, которые позволяют по-разному воздействовать на целевые мышцы и перемещать тренировочные акценты.

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Скамья для скручиваний – не редкий снаряд в залах, но занимающимся в домашних условиях тяжело отыскать ей достойную альтернативу.

Подготовка к выполнению

Перед выполнением упражнения, отрегулируйте позицию скамьи – выставьте оптимальный для себя угол наклона опоры (в пределах 20-50°). Обязательно убедитесь в достаточной устойчивости конструкции – скамья не должна раскачиваться.

В качестве разминки перед тренировкой пресса достаточно выполнить классическую гимнастику с элементами растяжки и выполнением наклонов.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Скрутка на скамье выполняется в верхних 2/3 амплитуды, не предусматривающих касания спиной опоры. Комфортная глубина отклонения назад определяется спортсменом индивидуально – в основном до горизонтальной линии или чуть ниже.
Руки можно держать по бокам от головы (на уровне висков), скрещенными на груди или вытянутыми вдоль корпуса.
Прогиб в пояснице следует исключить. На протяжении всего подъема спина должна быть округлена, что способствует максимальному сокращению пресса. При прямой спине максимальную стимуляцию получает подвздошно-поясничная мышца.
Шейный отдел позвоночника должен располагаться в нейтральном положении, не предусматривающем наклон подбородка к груди.
В верней точке корпус примерно располагается под прямым углом относительно бедра.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Подъемы с ровной спиной.
Чрезмерно сильное отклонение назад – ниже параллели с полом.
Задержка дыхания.
Давление руками на затылочную часть головы.

Рекомендации по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

Для повышения нагрузки в упражнении регулируйте угол наклона скамьи. Чем больше он приближен к вертикали, тем сложнее выполнение скручиваний. Начинайте освоение упражнения, выставив минимальный угол наклона скамьи – ориентировочно в 20°.
Положение рук также влияет на величину нагрузки на пресс, играя роль своего рода дополнительного противовеса. Чем выше к голове расположены руки, тем в большей степени тяжелым становится упражнение. Спортсменам-новичкам рекомендуется выполнять скручивания, удерживая руки вдоль корпуса.
Чтобы увеличить нагрузку используйте в качестве отягощения диск, жилет или медбол.

Включение в программу

Выполнение скручиваний на скамье эффективно сочетать с другими упражнениями на мышцы пресса типа подъемов ног в висе или в упоре, а также диагональных скручиваний. Комбинирование этих упражнений позволяет равномерно нагрузить различные области брюшного пресса.

Выполнять скручивания на пресс на скамье рекомендуется в режиме на 15-20 повторений в 3-4 подходах. При использовании дополнительного отягощения количество повторений можно сократить до 6-10. Начинайте применять груз в том случае, когда традиционные способы интенсификации упражнения перестанут давать ожидаемый эффект.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

В целом при должном исполнении скручиваний на скамье риски получения травмы не велики. Однако спортсменам с имеющимися заболеваниями спины следует гораздо более тщательно придерживаться установленной техники движения или, в крайнем случае, выполнять скручивания на полу.
Спортсменам, склонным к резким перепадам давления (гипертония), не рекомендуется выполнять скручивания на скамье, расположенной под углом более 40°. Большой наклон опоры провоцирует чрезмерный прилив крови к голове, что может спровоцировать ухудшение самочувствия.

Альтернативы

Заменить скручивания на скамье способны подобные же по биомеханике скручивания в специальном тренажере для пресса, а также частично похожие скручивания на полу.

Карта мышц

“Римский стул”

Кроме того, что натренированные мышцы живота выглядят привлекательно, они очень полезны в плане физиологии: например, прямая мышца живота является частью мышечного корсета и поддерживает позвоночник.

“Римский стул” – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, так как оно дает возможность для большей амплитуды движений. Выполняя данное упражнение, можно получить пресс в виде кубиков.

Рассмотрим технику выполнения данного упражнения:

Занять исходное положение: сесть на стул, при этом голени должны опираться в специальные валики. Руки положить на грудь, ноги оставить прямыми.
Перед началом упражнения сделать глубокий вдох, затем задержать дыхание и медленно опускать корпус вниз. Опускаться следует до тех пор, пока тело не будет параллельно полу.
Затем медленно поднимать туловище, одновременно выполняя скручивание. Постепенно выдыхать следует только после преодоления самого трудного участка.
Сделать несколько повторений. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

Советы по выполнению “Римского стула”:

Не нужно опускать тело слишком низко, так как при этом сильно прогибается поясничный отдел и спина перегружается, что может привести к её травме.
При подъеме туловища спина должна быть не прямой, а немного скрученной. Так можно избежать чрезмерной нагрузки на поясницу.
Таз должен располагаться правильно во избежание излишней нагрузки на поясницу и получения травмы: он полностью опирается на сиденье. При таком положении нагрузка идет на целевые мышцы и позвоночник легче сгибается.
Не рекомендуется использовать дополнительный вес, особенно новичкам. У данного упражнения амплитуда намного больше, чем у обычных скручиваний, а лишний вес может усложнить работу: задействуются мышцы бедра и нагрузка на пресс будет слабее.
Специалисты рекомендуют делать 3 подхода по 30 повторений – это наиболее оптимальный вариант выполнения упражнения “Римский стул”.
Это упражнение больше всего подходит для опытных атлетов, а новичкам следует выполнять обычные скручивания, планку, обратные скручивания и др.

Здесь можно ознакомиться с упражнениями для спины на фитболе.

Техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

Собственно скамья.
Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
Руки скрестить на груди.
Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
Разогнуться.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах. Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье

Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность	Акцентирование
Боковые скручивания	Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок	Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении	Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Подъем туловища на римском стуле

Цель: проработка прямых мышц живота.

Техника выполнения:

Зафиксируйте ноги под валиками тренажера, после чего лягте на спину, растянув тело по тренажеру.
Из этого положения, осуществив вдох, поднимите туловище на максимально возможную высоту, после чего опуститесь в исходное положение.

Большей эффективности в данном упражнении можно добиться, если в негативной фазе движения (при опускании в исходное положение) замедлиться, а не «бросать» тело вниз, как это делают большинство любителей. Во-первых, это существенно снижает риск травмы, а во-вторых, это заставляет мышцы пресса буквально «гореть».

Усложненный вариант скручиваний на полу. Пожалуй, это упражнение вместе с подъемом ног в висе является вашим главным помощником в деле обретения заветных 6 кубиков. Многие профессиональные спортсмены, брюшным мышцам которых завидуют миллионы, тренируют пресс только двумя упражнениями, используя римский стул и подъем ног в висе.

Скручивания на римском стуле

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Техника выполнения упражнения:

Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
Делаем необходимое количество повторений.
Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.

Правильная техника

Как и в любом другом упражнении, во время выполнения скручиваний важно учитывать технику, чтобы качественно прорабатывать мышцы. В противном случае желаемый эффект может оставаться недостижимым

Работая с прессом на скамье необходимо:

Скамья опускается на 40 градусов по отношению к поверхности пола, а затем можно садиться на нее, упершись ногами в удобные мягкие валики.
Руки скрещиваются и укладываются на грудь

Важно опуститься таким образом, чтобы спина, плечи и голова плотно прикасались к скамье для скручиваний.
Делается глубокий вдох и дыхание задерживания.Очень важно максимально включить в работу мышцы живота, начиная делать скручивания. В первую очередь от скамьи отрывается голова и плечи, а после этого – спина.
Подъем туловища всегда должен происходить только за счет работы брюшного пресса

Как только между бедрами и корпусом образуется прямой угол нужно задержаться на секунду, а затем выполняется медленное опускание тела назад, но только на половину амплитуды.
Не рекомендуется расслаблять пресс во время выполнения упражнения или касаться поверхности скамьи головой до окончания подхода.
Начиная упражнение, атлет должен направлять взгляд в потолок, а затем он должен смотреть чуть выше скрещенных на груди рук.

Видео скручиваний на наклонной скамье с пояснениями:

В каждом подходе скручиваний должно насчитываться от 10 до 25 повторений в зависимости от уровня подготовки атлета. Скручивание выполняется в день работы над брюшным прессом, сразу же после завершения упражнения на его нижнюю часть. Желательно перед скручиваниями на скамье сделать обратные скручивания или подъем ног в упоре на локтях.

Закончив скручивания на скамье, можно приступать к скручиваниям на полу или к косым скручиваниям, которые помогут окончательно «забить» брюшной пресс.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

упражнения с подъёмом ног;
упражнения с подъёмом корпуса;
упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.

Скручивания на наклонной скамье

1 Что такое скамья для пресса?

Техника выполнения