Бег ради дефицита калорий
Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить
Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится
Другое дело, что мы можем использовать бег как раз для того, чтобы тратить больше калорий. И тогда вполне резонен вопрос – сколько же он “сжигает”. За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал. Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости. Соответственно, чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться. В интернете можно найти простые веб-калькуляторы, которые считают количество калорий, потраченных за тренировку.
Вред бега
Бег является самым вредным из всех видов аэробики ввиду наличия ударной нагрузки, неблаготворно воздействующей на мышцы, суставы и позвоночник. При избыточном весе и в пожилом возрасте рекомендуется заменить бег на ходьбу, плавание, велосипед и прочие виды циклической нагрузки.
Один из моих товарищей, которому уже давно за пятьдесят, пробежавший как-то Конжаковский марафон отмечал, что после марафона у него заболели тысячи костей во всем теле, о наличии которых он до этого и не подозревал. Это все результат ударной нагрузки, вызванной бегом.
По данным американских исследований ежегодно травмируются от 37 % до 56 % регулярно занимающихся бегом людей. Чаще всего страдают колени, следующие по частоте: травмы стопы и голеностопные суставы, затем тазобедренные суставы, поясница, мышцы и сухожилия бедра, икры, верхняя часть спины и шея.
Бег не является универсальным средством развития выносливости, развивает выносливость только в определенных мышечных группах (локальная выносливость), поэтому нет никакой необходимости включать его в тренировочный процесс в тех видах спорта, где эти группы не задействованы.
Бегу надо учиться, и если вы все-таки хотите им заниматься, потренируйтесь с тренером по легкой атлетике, чтобы он поставил вам правильную технику.
Бегать нужно в обуви с толстой, широкой (чтобы стопа не подворачивалась) и мягкой подошвой, особенно в районе пятки. При этом нога в коленном суставе должна быть существенно согнута. Для этого нужно знать какие, для чего и как вам выбрать кроссовки.
Нельзя начинать тренировки в беге, пока масса вашего тела существенно превышает 70-80 кг (масса = длина тела -100). В этом случае надо начинать с ходьбы. Несоблюдение этого правила приводит к микротравмам в коленных, тазобедренных суставах, в позвоночнике
Чтобы как-то уменьшить нагрузку на ноги и суставы важно подобрать правильные стельки
Зависимость от расстояния
Оптимальной дистанцией для бега, сжигающего калории, считается расстояние в 1 км при длительности пробежки – 7 минут. В этом случае человек тратит примерно 250 килокалорий. Чем прохладнее будет погода, тем больше жиров станет сжигать организм, поскольку начнет тратиться дополнительная энергия на повышенное выделение тепла.
Если предполагается пробежка на дистанции длиной 2 км, необходимо, чтобы индекс массы тела человека не был больше 35, иначе возникнет чрезмерная нагрузка на сердце и суставы. Бег для похудения должен приносить здоровье, а не вред. Если преодолеть такое расстояние за 12 минут, будет сожжено 350 килокалорий.
У людей, решившихся преодолеть в целях похудения расстояние длиной 3 км, индекс массы тела не должен быть выше 30. За 15 минут такого бега будет израсходовано 450-500 килокалорий. Лучше всего проводить такие пробежки летом в теплую погоду, чтобы обеспечить дополнительный расход жидкости в организме, поскольку последняя препятствует сжиганию жира.
И наконец, дистанция в 4-5 километров рекомендуется только самым тренированным и подготовленным людям. Если преодолеть это расстояние за 20 минут, можно сжечь около 800 килокалорий, но такие дистанции по плечу не каждому. Прежде чем решиться на подобную пробежку, необходимо правильно оценить свое состояние здоровья.
Если желающий похудеть по каким-либо причинам не хочет покидать дом, например когда на улице плохая погода или человек страдает комплексами из-за лишнего веса, он все равно может использовать пробежки как средство для похудения. Здесь имеется ввиду бег на месте. Это упражнение должно проводиться в хорошо проветриваемом прохладном помещении. При этом время занятий должно быть не менее 1 часа, иначе эффекта от такой пробежки не будет.
Чем полезен бег трусцой для мужчин и женщин
Для мужского и женского организма джоггинг одинаково полезен. Он активно задействует наружные мышцы. Их работа тесно взаимодействует с внутренними органами, нервной системой (центральной, вегетативной).
В результате занятия приводят к:
- снижению лишнего веса;
- повышению выносливости организма;
- улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
- активизации кровообращения;
- укреплению сердечной мышцы и увеличению объема сердца;
- укреплению стенок мелких и крупных сосудов;
- увеличению мышечной массы;
- усилению метаболических процессов в клетках организма;
- укреплению иммунных сил, закаливанию организма;
- насыщению клеток и тканей кислородом;
- облегчению состояния при гормональных перестройках (климаксе);
- укреплению эндокринной системы;
- увеличению продолжительности жизни.
Является профилактикой для заболевания сахарным диабетом. Активизация процесса метаболизма помогает выводить шлаки, токсины, вредные вещества, т.е. улучшается процесс очищения.
Свежий воздух и движение укрепляют нервную систему, повышается эмоциональный настрой, улучшается сон, работоспособность. Помогает быстро справиться с депрессией.
Регулярные занятия помогают нормализовать давление, улучшить состояние при вегето-сосудистой дистонии.
Таким образом, шаркающий бег задействует буквально весь организм. Положительная динамик а наблюдается не только в мышечных тканях, затрагивается функциональное состояние и психика.
Польза для похудения
Шаркающий бег считается хорошим подспорьем при желании сбросить лишние килограммы. При условии, что питание отлажено, а тренировки джоггинга проводятся с соблюдением длительности занятий и регулярности.
Сколько бегать: Для получения результатов бегать придется 3 раза в неделю с продолжительностью занятий по 45-50 мин. Но не более полутора часов. Длительные занятия приводят к усталости и изнашиваемости.
Джоггинг не только помогает бороться с целлюлитом и лишним весом, он способствует подтягиванию кожи, а мышцам придает тонус и массу.
Сколько калорий сжигает бег
- При джоггинге расходуется до 400-500 ккал. за час бега.
- При беге на месте сжигается до 400 -500 ккал/час.
- При пеших прогулках — до 200-250 ккал.
- При беге в гору — до 600-700 ккал за час бега.
Приведены усредненные числа. Сжигание калорий происходит у каждого по своему. Это зависит от длительности занятий, темпа движений, правильности тренировки.
Вред бега трусцой и противопоказания
Не рекомендуется заниматься оздоровительным бегом с:
- врожденным пороком сердца,
- травмой позвоночника,
- варикозным расширением вен,
- прогрессирующей миопией,
- глаукомой,
- сахарным диабетом,
- хроническими заболеваниями почек,
- после инсульта или инфаркта.
Во время занятий необходимо соблюдать технику бега. Слишком частые увлечения джоггингом приводят к потере упругости хрящевой ткани в коленях. Появляется боль в коленном суставе, в стопах. Могут появляться травмы коленного сустава и лодыжки. Исключить эти проявления можно, соблюдая правила:
Регулярно бегаю, но не худею
Такое возможно только в одном случае – количество употребляемых калорий больше, чем сжигаемых. Из этого следует, что занятия бегом принесут больший эффект в комплексе с подходящей диетой. В качестве диеты может выступить контроль питания. Правильное питание заключается в одном простом правиле – исключить переедание.
Все, что съедается свыше нормы, откладывается в организме в виде жира.
Питайтесь 5 раз в день небольшими порциями. Исключать углеводы или белки из рациона нельзя! Потому как они являются основным источником энергии. Замените жареную пищу на вареную. Не исключайте мучные изделия, ешьте сладкое. Во всем этом нужно знать норму! И тогда занятия бегом принесут результаты.
Исключать макароны тоже не стоит. Поправиться можно только от твердых сортов этого продукта. Полезно есть каши и вареные яйца.
Количество калорий сжигаемых при беге зависит от интенсивности и времени бега. А также от исходного веса, возраста и пола занимающегося. Помните простое правило — больше съедаете, дольше бегаете!
Сжигание калорий в зависимости от расстояния
На показатели потраченных калорий оказывает влияние расстояние, которое пробегает человек. От продолжительности нагрузки зависит результат – чем она будет выше, тем больше будет сжигаться калорий. 1 километр можно пробежать за 5-6 минут. А вот сколько ккал тратится при беге за 1 км? Обычно за это расстояние сгорает 200-240 ккал. Чтобы потратить большее количество энергетических запасов, необходимо увеличить дистанцию
Но не стоит забывать про соблюдение осторожности. Если у вас имеется избыточная масса тела и вы мало занимаетесь спортом, то лучше начинать с небольших дистанций
Если вы пребываете в неплохой форме, то можно начинать с более продолжительных беговых тренировок
Но и в этих случаях не стоит забывать про осторожность. Организм быстро отвыкает от нагрузок, и если вы давно не занимались физическими тренировками, то большая активность может негативно отразиться на общем состоянии
Стоит избегать перегрузок, они могут спровоцировать проблемы со здоровьем.
Видео
При регулярных беговых упражнениях необходимо постепенно увеличивать расстояние. Итоговая дистанция должна составлять 3-5 километров, но пробежки должны осуществляться на участках с разной поверхностью. Если будут соблюдаться все нюансы, то можно сжечь примерно 500-800 ккал. Данные показатели можно повысить, для этого можно увеличить интенсивность, выполнять разные движения руками, ногами, корпусом.
Если нет возможности заниматься бегом на улице, то тренировки можно проводить в домашних условиях, для этих целей потребуется беговая дорожка. Если не получается приобрести этот тренажер, то можно выполнять бег на месте. Но стоит правильно организовать пространство: обязательно нужно убрать все лишние предметы, которые будут мешать, открыть форточку (помещение должно проветриваться, но стоит избегать сквозняков).
Калорийность – что это, в чем измеряется
Если перечитать учебник физики, то найти официальный термин не получится, он не был занесен в интернациональную систему единиц измерения, однако придуман был ученым, изучающим физические процессы – Иоганном Вильке. Он назвал словом «calories» или сокращенно «cal» количество тепла, которое требуется для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Затем это обозначение трансформируется и в сознании обычных людей и биологов, диетологов воспринимается как энергия пищи (хотя ее классически измеряют в килоджоулях – КДж), необходимая для поддержания жизнедеятельности в организме.
При различных движениях тела, при внутренних процессах (дыхание, сердцебиение, переваривание еды), и в большом количестве при мыслительной деятельности расходуются эти самые калории.
При их профиците, то есть избытке, происходит ситуация, когда организм перестает перерабатывать еду (а именно БЖУ, содержащиеся в ней) в тепло, так как оно не необходимо в таком количестве, а тело начинает откладывать белки, жиры и углеводы «про запас», то есть превращая их в жировую прослойку.
Чтобы похудеть, нужно создать условия дефицита, то есть поступать должно меньше ккал, чем расходоваться. Недостаток будет компенсироваться из тех же припасов, то есть будут трансформироваться липиды. Лучше всего этот процесс действует при аэробных нагрузках – сжигание калорий можно ускорить при беге, интенсивной аэробике, катании на велосипеде, коньках, лыжах, при длительных (от 30 минут) прыжков на скакалке.
Второй термин – калорийность продуктов питания отдельно и приготовленных блюд. Этот вопрос очень заботит тех, кто желает похудеть, сидит на диете. Они ограничивают потребление высококалорийной еды. Это максимальная энергия, которую забирает себе организм из одной порции при условии полного усвоения. Стоит отметить, что фактически никогда пища не переваривается и не всасывается в кровь полностью, всегда есть отходы жизнедеятельности, а также этому препятствуют различные заболевания и ситуации (несварение, быстрая или замедленная перистальтика кишечника, отсутствие некоторых ворсинок на органах ЖКТ и пр.).
Для сравнения, в стакане воды 0 калорий, в стограммовом куске красного яблока менее 50, а в 100 гр молочного шоколада от 500. Так что килограмм яблоневых плодов можно по питательности приравнять к одной сладкой шоколадной плитке.
Другой вопрос – сколько из максимально возможной энергии получит организм и как быстро он это сделает.
Так что перед тем как узнать, сколько ккал сжигает бег, нужно подумать о том, сколько вы получаете (съедаете) в течение дня. Подсчитать это можно, ориентируясь на упаковки магазинной продукции.
Причины неравномерности расходования калорий
Разброс калорий часто вызывают различные биологические процессы в организме человека. Это связано с усвоением пищи. После 20 минут после этого происходит расщепление жировых отложений. Количество сжигаемых килокалорий будет зависеть от вида активности. Бегая трусцой, можно тратить гораздо больше ккал, чем при спринте, за счёт высокой продолжительности. При чередовании различных скоростей можно добиться гораздо лучших результатов, чем при монотонной пробежке.
Видео
Бывают такие основные разновидности бега:
- трусцой – наиболее часто используемый для избавления от лишнего веса;
- спринт – высокоинтенсивные и высокоскоростные нагрузки, которые нужно чередовать со средним темпом;
- интервальный – с чередованием скоростных режимов;
- в гору или по лестнице – обеспечивает расщепление жировых отложений.
Каждый человек имеет индивидуальные особенности своего организма, которые оказывают влияние на скорость сжигания калорий.
Сравнение
Бег и ходьба — самые доступные способы начать нелегкий путь к своему физическому самосовершенствованию. В погоне за быстрыми результатами многие задаются вопросом, какой же вид нагрузки более результативный и сжигает больше калорий. Будем разбираться.
Существует две отличающиеся друг от друга гипотезы относительно интенсивности сжигания калорий при данных видах нагрузок.
- Согласно одному представлению при перемещении веса тела на одну и ту же дистанцию затрачивается одинаковое количество калорий, т.е. бег и ходьба на 1 км способствует сжиганию одинакового количества калорий.
- Но есть и другая точка зрения, учитывающая количество потребленного кислорода во время выполнения нагрузки. Расчет ведется с учетом каждого литра потребленного кислорода. При беге этот показатель гораздо больше.
В 2020 году американскими учеными были проведены исследования с участием группы мужчин и женщин. Бег калории, как влияют тренировки они пытались выяснить как расходуются калории во время бега и ходьбы. Исследуемые бежали и шли расстояние в 1 милю на беговой дорожке.
Полученные результаты были следующими: мужчины расходовали калорий в 1,5 раза больше при беге, чем во время ходьбы той же дистанции. В женской группе эти показатели были сходными.
Какое упражнение сжигает больше всего калорий за 30 минут?
Бег даже в медленном темпе сжигает много калорий за 30 минут. В среднем бег сжигает от 10.8 до 16 калорий в минуту и ставит его на первое место в списке тренировок, которые сжигают больше всего калорий. Чтобы увеличить сжигание калорий, увеличьте интенсивность или увеличьте интервалы спринта.
тогда почему бегуны такие худые? Профессиональные марафонцы тоже худые. потому что они так упорно тренируются, чтобы поддерживать выносливость. Это не дает их телам набухать, потому что они сжигают почти все потребляемые калории. … В отличие от спринтеров, которым нужны мышцы, марафонцам вообще не нужны мышцы.
Лучше бегать до еды или после? Что лучше? В общем, это рекомендуется есть перед бегом. Это дает вашему телу топливо, необходимое для безопасных и эффективных тренировок. Если вы предпочитаете бегать натощак, придерживайтесь легкого или умеренного бега.
Откуда берутся калории?
Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.
Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.
Сравнительные таблицы
Ходьба
Разумеется, обычная ходьба не так эффективна в сжигании калорий как бег, но зато она доступна каждому.
При 1 часе ходьбы, мы получим следующие результаты:
| Скорость, км/ч | Масса тела, кг | ||||||||
| 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 | |
| 3 | 145 | 157 | 169 | 182 | 195 | 208 | 222 | 235 | 250 |
| 4 | 182 | 196 | 210 | 225 | 239 | 255 | 271 | 288 | 305 |
| 5 | 210 | 227 | 244 | 262 | 281 | 300 | 320 | 340 | 361 |
| 6 | 262 | 281 | 300 | 320 | 340 | 361 | 384 | 407 | 430 |
| 7 | 342 | 370 | 399 | 430 | 462 | 495 | 529 | 561 | 597 |
Как следует из таблицы, полным людям сбрасывать каждый килограмм вроде бы проще при помощи ходьбы. На самом деле это не совсем так, поскольку «быстрее» и «легче» – очень разные понятия. Да, при избыточном весе энергия расходуется интенсивнее – но и нагрузка на организм при этом далеко не щадящая.
Бег по ровной местности
При беге по ровной местности принципы расхода калорий аналогичны и зависят от тех же факторов. В то же время энергопотребление намного выше, но не забывайте, что не все могут пробежать даже 1 км на достаточно высокой скорости. Кроме того, когда скорость увеличивается в 2 раза, время пробежки, вероятно, будет сокращено в 3-4 раза. В этом и заключается загадка эффективности пробежек для похудения.
При 1 часе бега, мы получим следующие результаты:
| Скорость, км/ч | Масса тела, кг | ||||||||
| 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 | |
| 8 | 480 | 520 | 665 | 715 | 770 | 830 | 895 | 965 | 1040 |
| 10 | 600 | 650 | 755 | 815 | 880 | 950 | 1025 | 1105 | 1190 |
| 12 | 720 | 780 | 840 | 905 | 970 | 1040 | 1110 | 1185 | 1260 |
| 14 | 840 | 905 | 970 | 1040 | 1110 | 1185 | 1260 | 1340 | 1420 |
| 16 | 960 | 1030 | 1100 | 1170 | 1245 | 1320 | 1400 | 1480 | 1565 |
Что следует из этой таблицы? Очевидно, что потребление калорий при беге значительно выше по сравнению с ходьбой, но и время значительно снизиться. Поэтому, стоить задумать, что для вас будет эффективней.
Бег по лестнице или в гору
Еще больше калорий будет сжигаться при беге в гору или по лестнице. Мы не будем предоставлять данные в виде таблицы для этого вида бега, потому что для этого нам нужно будет учесть некоторые дополнительные факторы (в основном угол наклона и / или высоту и частоту расположения ступеней).
Примерные значения расхода калорий при весе в 70 кг будут:
5 мин. – 90 ккал; 10 мин. – 180 ккал; 15 мин. – 270 ккал; 20 мин. – 350 ккал; 30 мин. – 530 ккал; 45 мин. – 800 ккал; 1 час – 1070 ккал.
Основные правила бега для сжигания калорий
Повлиять на то, сколько ккал сжигает бег, можно соблюдая несколько нехитрых правил:
- Есть перед тренировкой не рекомендуется. Лучше делать это за 2 часа до начала занятий. Также стоит чаще употреблять такие продукты как: сельдерей, грейпфрут и редис. Они способствуют сжиганию жировых запасов и благотворно влияют на организм.
- После тренировки есть можно только спустя час. При выборе блюд, стоит остановиться на продуктах, содержащих белки и полисахариды.
- Бегайте больше. Эффект зависит от продолжительности тренировки. Для успешной борьбы с лишним весом рекомендуется уделять занятиям не менее одного часа. Также не стоит и сильно превышать это время. Перегрузка приводит к угнетению жизненно важных систем.
- Пейте много воды. Рекомендуется пить как во время тренировки, так и после. При повышенной физической активности влага нужна организму — она стимулирует процесс расщепления жиров.
- Чередуйте различные виды бега. Меняйте интенсивность действий. Подключайте руки и корпус, поднимайте колени.
- Занимайтесь регулярно. Эффект основан на постоянном воздействии. Уделяйте себе время минимум 2-3 раза в неделю.
- Питайтесь правильно. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Добавьте больше овощей и фруктов.
Основные правила, как бегать, чтобы сжечь больше калорий, не навредив здоровью
Для большей результативности следует учитывать ряд рекомендаций:
- Для получения положительного результата достаточно выходить на пробежку 3-4 раза в неделю. Ежедневные тренировки специалисты не рекомендуют, так как после нагрузки организм должен «прийти в себя» и восстановиться.
- Утренний бег наиболее эффективен, так как организм еще не устал, и у нас больше сил, а значит, и бегать будет с большей интенсивностью.
- Если у вас проблемы с сердцем или сосудами, суставами, необходимо начинать бег только после разминки, отдавать предпочтение интервальному бегу, когда пробежка чередуется с ходьбой. Интервальными тренировками и бегом на месте можно заниматься в любое время.
- Чередуйте бег с другой физической активностью. Организм со временем привыкает к бегу, и пробежки уже не будут давать того первоначального результата. Рекомендуется сменить бег на другой вид спорта, например, плавание, езду на велосипеде, прыжки через скакалку и пр.
- Сбалансированное питание с ограниченным количеством потребления жиров и углеводов. Нельзя полностью отказываться от углеводов, именно они являются источником энергии для нашего организма. Сложные углеводы в разумных количествах дадут необходимый заряд энергии.
- Разработайте трафик тренировок, наращивайте интенсивность постепенно. Если раньше никогда не бегали, начните с 10-минутных пробежек, чередуйте бег с быстрой ходьбой.
- Контролируйте свое питание, сколько калорий вы съели и сколько надо потратить, используйте калькулятор калорий бега.
- При плохом самочувствии сделайте перерыв в тренировках.
Люди с проблемами сердца, сосудов, с бронхиальной астмой, гипертонической болезнью должны предварительно проконсультироваться с профильным специалистом.
Калории сжигаются даже во сне
Для поддержания жизнеспособности человеку также нужно расходовать запас энергии. Ваш базовый уровень метаболизма (BMR) – дыхание, моргание и мышление, и это то, что вы делаете каждый день. Все вместе составляет от 60 до 70 процентов ваших общих ежедневных калорий. Хотя ваш метаболизм является генетически зависимым, он не имеет рамок.
Ваш вес нужно разделить на 2,2 и умножить на 24 = BMR
Так считается метаболизм, но это относительная величина – калькулятор калорий для похудения также очень важно вести, чтобы следить за объемом съеденной пищи. Чтобы ускорить метаболизм, нужно:
- Делать упор на мышцы. В состоянии покоя мышца сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Регулярная силовая тренировка может повысить ваш метаболизм от 7 до 10 процентов – около 100 калорий в день к основному объему.
- Потребляйте больше углеводов и белков. Поедание пищи малой калорийности может привести к неприятным последствиям, потому что у вас больше шансов потерять метаболизм – оживить мышечную массу, а не жир. Диетологи рекомендуют сократить ежедневное потребление не более чем на 1000 калорий от того, что вам нужно для поддержания своего веса – примерно 2000 ккал тем, кто старше 25 лет, подросткам – от 2200 до 2500 ккал.
- Пейте кофе и кофеинсодержащие продукты, чтобы запустить метаболизм.
Чем интенсивнее вы будете себя поддерживать, тем быстрее сможете выполнять работу, требующуюся для сжигания калорий, которые можно было бы ранее сжечь за полдня или сутки.
Спринтерский бег
Это уже более профессиональный уровень. Спринт – это мощнейшее средство для похудения, но не для новичков. Сначала мы должны подготовить свои мышцы, дать им силу, развить, а этого можно достичь при длительных занятиях обычным бегом.
Сколько может убрать калорий километр спринтерского бега? Вопрос довольно сложный, но при, скажем, часе интенсивного и мощного бега уйдет свыше 1000 ккал.
Многим покажется, что расход калорий такой же, как и при беге трусцой, но нет. Как мы уже помним, сначала бег отнимает съеденный предыдущий обед, а уж потом лишний жир. При спринте эта «планка» уходит минут за 10, а уже потом сжигается жир на животе, боках и бедрах.
Но и все-таки такой бег не для новичков, лучше поберечь свое здоровье.
Особенности построения тренировок
Часто можно услышать мнение, что бег делает мышцы ног объемнее, поэтому вряд ли этот вид спорта можно считать полезным, если необходимо похудеть в бедрах и икрах. Однако не все знают, что мышцы ног можно накачать бегом только за полгода тренировок.
Если же ваша цель – похудение, достаточно будет всего 3 месяца пробежек в удобное для вас время. Причем не нужно бегать ежедневно – мышцы перегружаются, и результат ухудшается. Чтобы постоянно терять калории, выполняйте 3 пробежки в неделю по паре часов. Кушать после занятия можно только через 50 минут, и в меню обязательно должны быть белковые продукты, а также кислые овощи и фрукты, каши, молочная продукция. Такой подход к тренировкам значительно ускорит процесс похудения!
Полезные советы тренеров
При беге опытные тренеры рекомендуют соблюдать следующие рекомендации:
- Выполняйте активные движения руками. Это облегчит процесс, увеличит расход ккал.
- Во время упражнений не смотрите на ноги, взгляд должен быть направлен перед собой.
- На землю следует наступать всей стопой.
- Не нужно сжимать руки в кулаки. Это вызывает преждевременную усталость.
- Для упражнений стоит использовать удобную одежду.
- Слушайте музыку. Она настраивает на плодотворную работу, облегчает преодоление усталости.
- Выберите подходящее время, в которое вы себя чувствуете наиболее комфортно при беге.
- Не изнуряйте себя каждодневными тренировками. Достаточно проводить их 2-3 раза в неделю.
Бег действительно помогает скинуть лишний вес и подтянуть тело, но его следует проводить правильно
Чтобы он принес пользу для здоровья, важно рассмотреть основные особенности и нюансы проведения тренировок. Существует множество факторов и условий, которые требуется соблюдать при активных нагрузках
Если все проводить в соответствии с инструкцией, то уже за месяц можно скинуть приличное количество лишних килограммов.
Как бороться с лишним теплом с помощью беговых упражнений
При коротких кардио-тренировках можно добиться хорошего результата с точки зрения выведения лишней воды (сушки), укрепления сердечной мышцы и опорно-двигательного аппарата, но похудеть за 5-10 минут в день фактически невозможно. Это объясняется тем, что при тренировке мышцы за первое время только разогреваются, и лишь спустя 10-15 мин начинают активно расщеплять углеводы. Но задача худеющего – расщепление жиров, что происходит только после 25-30 минут.
В среднем, при подсчетах для человека в возрасте 20-45 лет, можно ответить на вопрос, сколько калорий можно сжечь при беге – 12-13 килокалорий в минуту. Этот показатель подходит для представителей сильного пола, для женщин он меньше на 15% в силу строения организма. Женское тело в целом больше приспособлено к запасам, откладыванию жиров для беременности, поэтому «отдает» тепло оно гораздо неохотнее.
Как влияет расстояние
Средняя скорость для преодоления одного километра – это 6-7 минут, при высоком темпе – 5. Такая короткая километровая разминка будет «стоить» Вам 200-250 ккал, которые Вы наберете обратно при первом перекусе. Чем длиннее маршрут, тем выше эффект. Но при этом помните три правила:
- начинайте с коротких занятий, постепенно их увеличивая;
- каждая кардио-тренировка стартует с растяжки;
- если у Вас большая масса тела, сперва делайте длительные пешие прогулки, постепенно ускоряясь.
Хорошая дистанция для начинающих – 2-3 км, для продолжающих – от 5 до 10 км. Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие.
Сколько сгорает калорий при различных видах бега
Для похудения наиболее оптимальный вариант – трусцой или быстрым шагом, это позволяет держать непрерывную нагрузку длительное время. Спринт, то есть поддержание скоростного интервала от 15 до 20 км/ч, не совместим с долгими тренировками, поэтому ускорения могут быть использованы только эпизодично. Если Вы не можете поддерживать постоянное напряжение, можно чередовать его с ходьбой, но не останавливаться совсем. Так схема 10 мин пробежки и последующие 10 мин шага с чередованиями в течение часа также помогут эффективно избавиться от 300 – 350 ккал.
Передвижение по ровной местности
Прямая поверхность удобнее всего для неторопливого бега. Подойдут специально оборудованные стадионы, пешеходные дорожки в парке или беговой тренажер в спортзале, дома. Достоинство этого вида:
- выбор скоростного режима зависит от Вас, а не от рельефа;
- можно не заботиться о координации движений, все они равномерны и одинаковы;
- амплитуда шага постоянна;
- легко рассчитать нагрузку на организм и результат в зависимости от продолжительности и скорости.
Сколько калорий теряется при беге по лестнице или в гору
В данном случае имеют значение угол наклона (на беговой дорожке этот показатель устанавливается вручную), выбор местности, а также ширина и высота ступеней.
Обратим внимание, что лестничные тренажеры установлены только в одну сторону – на подъем. Это обусловлено не только тем, что так расход ккал выше, но и тем, что при спуске можно повредить суставы, получить растяжение
По этой причине мы не рекомендуем использовать пробежки вверх и вниз по обычной лестнице в доме.
Расходуется больше энергии, так как движения нужно делать более размашистые (подъем ноги), а мышцы испытывают большую нагрузку. Для мужчины со средней подготовкой и весом около 70 кг расход на 10 минут – 170 ккал, а на час – все 1070.
Сравнение
Бег и ходьба — самые доступные способы начать нелегкий путь к своему физическому самосовершенствованию. В погоне за быстрыми результатами многие задаются вопросом, какой же вид нагрузки более результативный и сжигает больше калорий. Будем разбираться.
Существует две отличающиеся друг от друга гипотезы относительно интенсивности сжигания калорий при данных видах нагрузок.
- Согласно одному представлению при перемещении веса тела на одну и ту же дистанцию затрачивается одинаковое количество калорий, т.е. бег и ходьба на 1 км способствует сжиганию одинакового количества калорий.
- Но есть и другая точка зрения, учитывающая количество потребленного кислорода во время выполнения нагрузки. Расчет ведется с учетом каждого литра потребленного кислорода. При беге этот показатель гораздо больше.
В 2020 году американскими учеными были проведены исследования с участием группы мужчин и женщин.
Бег калории, как влияют тренировки они пытались выяснить как расходуются калории во время бега и ходьбы. Исследуемые бежали и шли расстояние в 1 милю на беговой дорожке.
Полученные результаты были следующими: мужчины расходовали калорий в 1,5 раза больше при беге, чем во время ходьбы той же дистанции. В женской группе эти показатели были сходными.
От чего зависят затраты калорий
Как быстро вы будите худеть, сильно зависит от того как вы бегаете
Очень важно поддерживать одинаковый, ровный темп во время бега, так как это очень важно. При таком режиме калории будут уходить гарантированно
Стоит отметить, что темп не должен быть слишком низким, в таком случае эффект будет не слишком хороший.
Так же затраты калорий во время бега будут зависеть от местности, по которой вы будите совершать свои пробежки. На равнинной местности ваш лишний вес будит уходить не так интенсивно, как при беге по возвышенностям. Каждый подъём, препятствие усложняют занятие спортом, повышая тем самым нагрузку. Чем больше будет нагрузка, тем быстрее вы будите худеть.
Очень важно также питаться перед тренировкой, а так же после. Ни в коем случае не стоит есть перед тренировкой что – то вредно, чипсы сухарики, лимонад семечки, жирные и жареные продукты
Употребление подобной продукции приведёт к тому, что всю тренировку у вас будет сильно болеть бок, тем самым вы не сможете поддерживать достаточно быстрый темп, а значит, и нежелательные калории будут очень медленно уходить.
После бега так же не стоит употреблять вредную пишу, так как все те усилия, что были вами затрачены на пробежке, были произведены зря. Если перед тренировкой вы хотите кушать, можно смело выпить, к примеру, небольшой стакан кефира, или же йогурта.
Эти продукты отлично и быстро усваиваются организмом, а значит и дискомфорта, при беге вы не будите ощущать. А после вашего кросса, для того, что бы вернуть силы, отлично подойдёт гречневая каша. Она придаст вам немало полезной энергии.
Зависимость потери энергии от типа телосложения человека
Активный образ жизни и регулярные физические нагрузки помогают человеку сжигать избыток энергии, те самые калории, что оседают впоследствии на животе боках и бедрах. Только при помощи таких нагрузок можно быстро похудеть, добиваясь идеальных для каждого пропорций
При этом количество потребляемых калорий тоже важно, однако сидеть на изнурительных диетах и постоянно мучиться от голода оказывается вовсе необязательно
Считается, что любой человек от природы имеет собственный тип телосложения (соматотип), который определяет скорость проходящих в организме метаболических процессов, склонность к наращиванию мышечной или жировой ткани, способность быстро корректировать собственные физические показатели. Однако нужно знать, что еще в середине семидесятых годов прошлого века ученый Уильям Шелдон, автор труда о конституции и темпераменте человека выяснил, что в каждом из нас можно отыскать хотя бы минимальные признаки всех трех соматотипов. В любом случае, один из них всегда оказывается доминирующим.
Эктоморфы
Такой тип подразумевает минимальное содержание подкожного жира, да и наращивание мускулов людям такого соматотипа дается с большим трудом. Обычно они имеют очень быстрый обмен веществ, потому сжигать лишнюю энергию могут быстрее всех. То есть, если у эктоморфа даже и имеется избыточная масса, то снизить ее он сможет при самых минимальных усилиях и ограничениях в питании.
Мезоморфы
Обычно представители такого соматотипа – мускулистые красавцы и красавицы, которые, не прилагая особых усилий, выглядят, словно античные статуи. Они имеют достаточно быстрый метаболизм и вес набирают неохотно, однако и сжигание калорий у них происходит со средней скоростью. Такие люди, отойдя от активного образа жизни и потребляя регулярно чрезмерное количество калорий быстро набирают вес, избавляться от которого потом приходиться достаточно долго.
Эндоморфы
Главными признаками подобного телосложения может выступить массивная кость, повышенные жировые запасы, а также низкая скорость метаболизма и пониженные силовые показатели. Похудеть таким людям сложнее всего, так как тратится энергия у них очень медленно и неохотно. Если прибавить к этому еще и природную психологическую нелюбовь к спорту, то картина вырисовывается печальная. Хотя при должном подходе, постоянных занятиях и правильно организованном питании даже эндоморфы добиваются впечатляющих результатов.
