Комплекс упражнений на развитие широчайших мышц спины
Есть много способов, как можно накачать широчайшие мышцы спины. Одни подойдут больше новичкам, другие – профессиональным спортсменам
Особое внимание следует уделить технике выполнения упражнений, потому что при неправильном движении эффекта добиться не получится
Подтягивания
Наиболее распространенное упражнение – подтягивание. Его можно выполнять:
- Средним, широким хватом. Для широчайших мышц подходит больше всего такое положение рук, когда расстояние между ними чуть превышает ширину плеч.
- На высокой, на низкой (австралийской) перекладине.
- С прямым хватом (ладони направлены от себя) или обратным (ладони повернуты к себе). Лучше тренировать широчайшие мышцы, используя сначала первый вариант, для усложнения – второй.
Во всех этих случаях тренируется широчайшая мышца спины
Важно выполнять упражнение правильно:
- Без рывков.
- Не раскачиваться.
- Полностью выпрямлять руки между подтягиваниями.
- Сочетать с правильным ритмичным дыханием (при подъеме выдох, при опускании вдох).
- Касаться перекладиной верхней точки грудины. При этом подбородок не следует тянуть вверх.
- Нужно стараться вовлечь в подтягивание движение лопаток. При подъеме их нужно максимально сводить, отводя плечи кзади, при опускании следить, чтобы они оставались сведенными.
Если человек легко подтягивается более 15 раз, нагрузку можно увеличить путем утяжеления. На пояс надевается груз с дополнительным весом.
Тяговые упражнения на тренажере
Альтернативой подтягиваниям станут тяговые упражнения на широчайшие мышцы с регулируемым весом. Это помогает натренировать широчайшую мышцу спины, если у человека не получается поднять собственный вес.
Вертикальная тяга. Упражнение выполняется сидя. Рукоять берут средним или широким хватом и опускают вниз по направлению к верхней трети грудины. Коснувшись, нужно немного задержать рукоять в таком положении. Локти должны двигаться вниз параллельно туловищу.
Горизонтальная тяга. Для выполнения упражнения сесть, упереться ногами в опору. Вытянутыми вперед руками взяться за рукояти. Приближать их к себе на уровне низа живота, двигая локти назад и напрягая лопатки, затем возвращать в исходное положение. Стараться не поднимать плечи и не двигать туловищем.
При выполнении упражнения тоже важно обращать внимание на технические моменты:
- Туловище должно оставаться неподвижным. Максимальное отклонение, которое считается допустимым, составляет 10 градусов.
- В момент максимального напряжения нужно задержаться на пару секунд.
- Движения должны быть плавными.
- Стараться выполнять упражнение не за счет бицепсов, а силой мышц спины.
Тяга гантели одной рукой
Исходное положение – стоя, с наклоном вперед. Туловище должно быть чуть выше, чем параллель, проведенная к полу (примерно под углом 30 градусов). Одна рука упирается на скамью или просто на талии. Нога с той же стороны согнута и находится впереди, можно поставить ее на колено на ту же опору. Другая нога отставлена назад, рука поднимает с пола гантель по направлению к низу живота.
Движения локтя осуществляются вверх и назад, рука перемещается вдоль туловища. Корпус при этом должен оставаться неподвижным, а поясница чуть прогнута. Упражнения выполняют сначала одной, затем другой рукой.
Поднятие штанги двумя руками в положении лежа на животе
Похожий механизм имеет упражнение для прокачки широчайшей мышцы спины при подъеме штанги двумя руками. Его можно выполнять в положении стоя на согнутых ногах с наклоном туловища вперед или в положении лежа на животе на жесткой наклонной поверхности. Последний вариант имеет преимущество, так как уменьшается нагрузка на позвоночник. Угол наклона поверхности можно регулировать в зависимости от уровня подготовки занимающегося.
Работают одновременно две руки. Штангу нужно приводить к нижней части живота, держать прямым хватом несколько шире, чем ширина плеч. Дыхание ритмичное: при поднятии груза выдох, при опускании – вдох. Руки двигаются параллельно туловищу, локти не должны отходить в стороны и далеко заводиться за спину.
Вместо штанги можно использовать 2 гантели или резинки для фитнеса. На край резинок наступить ногами, туловище наклонить вперед и выгнуть в пояснице. Ноги чуть согнуть, отодвинув таз кзади.
Лучшие упражнения для формирования широкой спины
1. Подтягивания с весом на перекладине
Если вы хотите эстетичный v-образный силуэт, то вам однозначно нужно обратить свое внимание на это упражнение. Если есть ограничения по отношению к подтягиваниям, то нужно найти ему альтернативу
При выполнении подтягиваний нужно полностью опускаться вниз, таким образом максимально растягивая широчайшие. А в верхней точке максимально их сокращать, чтобы добиться максимального эффекта. А если нужен еще больший обьем широчайших, то привяжите к себе вес.
3 подход на максимум
2. Тяга Т – штанги
Тяга т-образной штанги направлено на утолщение спины. В основном это упражнение нагружает средину спины. Когда говорят о спине, то имеют ввиду широчайшие, но это не единственные мышцы на спине. Там их значительно больше: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, разгибатель позвоночника и задние дельты. Это упражнение прорабатывает сразу все эти группы мышц и придает спине толщину.
3 подхода по 12 – 10 – 8 повторений
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Это упражнение прокачивает нижнюю часть широчайших мышц. Нельзя допускать чтобы широчайшие «обрубались» на половине пути, нужно чтобы они доходили до талии. Полноценно развитые крылья приведут вас к эстетике.
Техника тяги в наклоне обратным хватом
Нужно наклонится вперед, но держать спину прямой. Полностью растянуть широчайшие в нижней точке амплитуды и полностью сократить в верхней точке, максимально отводя локти назад. В этом упражнении не мало работает и бицепс, так вы можно поймать двух зайцев.
3 по 12-10-8 повторов
4. Тяга блока одной рукой сидя
Основной плюс этого упражнения в том, что оно помогает удлинить широчайшие мышцы и сделать их шире. Нужно делать каждую сторону по очереди, это отличное одностороннее упражнении.
Что значит одностороннее? Это означает, что вы будете делать каждую сторону по отдельности, и каждая сторона сможет получить максимум нагрузки, не отдавая ее другой стороне. Так можно определить какая сторона сильнее, а над какой нужно работать, будь то улучшение силы или техники.
Техника выполнения
Садитесь на стул или подставку, можно взять лавку. Берете рукоятку блока, которая должна находится внизу. В позитивной фазе нужно почувствовать максимальное сокращение широчайших. В негативной фазе нужно добиться полного растяжения. Это нужно чтобы удлинить крыло и сделать длинную красивую широкую спину. Здесь, как и в любом другом упражнении, нужно прочувствовать работу целевой мышцы. Это изолирующее упражнение, не смотря на то, что в работе немного участвует и бицепс.
3 по 15 – 12 – 10 повторений
5. Пуловер на прямых руках
Плюс этого упражнения в том, что оно полностью изолирует широчайшие мышцы. Другими словами в этом упражнении работают только крылья. В отличие от большинства упражнений, здесь бицепс не включается в работу.
3 по 8 – 4 – 6 повторов
Техника выполнения
В верхней точке нужно полностью растянуть широчайшие, на обратном движении нужно полностью опустить плечи и поднять грудь, внизу нужно полностью сократить. Это упражнение прорабатывает мелкие мышцы вокруг позвоночника, разгибатели позвоночника, а также зубчатые мышцы. Возможно вы почувствуете сжение в трицепсе во время этого упражнения, но это вполне нормально.
Эти пять упражнений лучшие из всех, что вы можете найти для развития широкой массивной спины. Дело в том, что они прокачивают все мышцы спины. И это главная задача каждого, кто посещает тренажерный зал
Важно тренироваться не только для внешнего вида и увеличивать размеров мышц, но и для функциональной силы. Это позволит эффективно наращивать мышцы, в том числе и спины, а также на долго сохранить полученный результат
С этими пятью упражнениями вы накачаете широкую красивую и она будет сильной. Теперь пробуйте их в зале и посмотрите какой отклик дадут мышцы спины, как они работают именно на вас.
Вы спросите, где становая? Эти упражнение тоже можно использовать, но оно больше базовое, а значит его нужно использовать на фазе набора силы.
Приведённые в статье лучше использовать в фазе масонабора, когда количество повторений в подходе будет от 8 до 12. И, конечно, не все упражнения за один раз!)) Принято делать для натуралов делать только 2 упражнения на одну группу мышц за одну тренировку. Помимо спины тут ещё и на руки большая нагрузка идёт, так что надо быть внимательнее
Обратите внимание, что вам нужно попробовать и выбрать те упражнения, которые будут работать лучше всего для вас, не всё, но что-то отзовётся лучше всего
Немного анатомии
Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.
Широчайшая мышца спины. На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.
Большая и малая круглая мышца. Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.
Большая и малая ромбовидная мышца. Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.
Мышцы-разгибатели спины. Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.
Качаем спину в тренажерном зале и домашних условиях
Тренировки в домашних условиях требуют от вас больше времени. Акцент делается на работу с собственным весом. Однако могут понадобиться и некоторые спортивные снаряды: гантели, турник. Так результат достигается намного быстрее.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Программа тренировки для прокачки спины дома
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Становая тяга | 3 | 12 |
| Выход с рывком | 3 | 10 |
| Подтягивания | 3 | 12 |
| Тяга в наклоне одной рукой | 3 | 15 |
| Гиперэкстензия для выполнения дома | 3 | 15 |
| Отжимания от пола | 3 | 15 |
| Поднимание плеч вверх (Шраги) | 3 | 20 |
Становая тяга
Техника выполнения:
- Встаньте и выпрямитесь. Возьмите утяжеление. Если это гриф, используйте обратный хват с широким расположением рук. Можно использовать гантели, наполненные чем-либо бутылки. Направьте взгляд вперёд.
- Сделайте вдох. Поднимайтесь, пока не выпрямите спину.
- С выдохом опускайтесь так, чтобы выйти в положение полуприседа. Не прогибайте спину, дышите правильно.
Выход с рывком
Читать: Эффективные упражнения для спины
Выполнение:
- Повисните на турнике. Немного раскачайтесь с помощью движений ног.
- Подтянитесь на руки вверх, совершив резкий подъём над перекладиной из-за махов ногами.
Выход с рывком
Подтягивания
Читать: Программы тренировок для прокачки спины
Выполнение:
- Повисните на перекладине. Ухватиться необходимо так, чтобы расстояние между ладонями было больше, чем ширина плеч. Большим пальцем не надо обхватывать турник.
- Не спеша подтянитесь. Следите за осанкой. Подбородок станет параллелен турнику.
- Опускайтесь так, чтобы в нижней точке упражнения плечи и локти были выпрямлены.
Подтягивания
Тяга в наклоне одной рукой
Возможно выполнение упражнения мужчинами без упора на что-либо.
Выполнение:
- Встаньте ровно. Ладонью и согнутой в колене ногой упритесь в какую-либо поверхность. Немного прогнитесь в пояснице. Слегка наклоните корпус вперёд. Нога остаётся на полу в слегка согнутом состоянии. Возьмите свободной рукой утяжеление: гантель либо бутылку с водой, песком.
- Произведите тягу утяжеления до уровня пояса. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу.
- Возвращайтесь в изначальную позицию. Спинные мышцы растянутся.
Тяга в наклоне одной рукой
Гиперэкстензия для выполнения дома
Самое безопасное упражнение для тренировки спины в домашних условиях. При желании усложнить себе задачу мужчины могут взять в руки утяжеление.
Читать: Упражнения для верхней части спины
Техника выполнения:
- Лягте на ровную и твёрдую поверхность (диван или стол) животом вниз. Ноги зафиксируйте при помощи большого рюкзака или иного груза. Руки разместите за головой. Если есть напарник, попросите его сесть сверху ног.
- Поднимайте корпус. Фиксируйтесь в достижимой позиции. Не прогибайтесь в пояснице сильно. Все движения производятся плавно. Взгляд направлен вперёд.
- Опуститесь в начальную позицию.
Гиперэкстензия для выполнения дома
Отжимания от пола
Сконцентрируйтесь на положении осанки. Втягивайте живот, чтобы избежать наклонов спины вперёд. Если упражнение вам выполнять тяжело, отжимайтесь с упором на колени, уделите время планке.
Отжимания от пола
Поднимание плеч вверх (шраги)
Упражнение направлено на работу над верхней частью спины.
Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин
Выполнение:
Исходное положение – стоя. Возьмите в выпрямленные руки гантели.
Производите подъёмы плеч
Обращайте внимание на осанку.
Поднимание плеч вверх (шраги)
Полезные советы для тренировок спины дома
- Уделяйте время разминке перед выполнением основного комплекса упражнений. Производите бег на месте, прыгайте в течение 5 минут.
- Постепенно увеличивайте нагрузку, выбирая утяжеление и производя как можно больше повторений и подходов.
- Тренируйтесь трижды в неделю. Но не забывайте и про перерывы: мышцам, суставам и связкам необходимо время для восстановления. Занимайтесь так, чтобы нагружать все группы спинных мышц.
- Отрегулируйте режим питания. Употребляйте пищу, содержащую белок: нежирная рыба, творог, яйца. Ешьте кашу: в ней содержаться углеводы. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
- Старайтесь спать 8 часов в сутки. Этого времени для сна достаточно, чтобы выработался необходимый для роста мышц гормон.
- Завершайте тренировку растяжкой. Это расслабит тренируемые мышцы.
Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения
Тренировка спины дома – рекомендации
Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:
- Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
- Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
- Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
- Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
- Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
- В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.
Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.
Смотрите видео:
Упражнения для мышц поясницы
Данную группу упражнений лучше оставить на конец занятия. Благодаря укреплению поясничных мышц снижается риск возникновения проблем с позвоночником.
Становая тяга
Это упражнение задействует почти все мышцы спины, и оно необходимо для увеличения мышечной массы.
- И.п. – стоя перед пустым грифом, ноги должны быть поставлены чуть уже плеч, стопы параллельны друг другу. Спину держите прямо, таз отодвинут назад, что создает естественный прогиб в пояснице. Следите за тем, чтобы спина не была круглой.
- Далее наклоните корпус чуть вперед, таз отодвинут назад. Если вы все сделали правильно, то плечи будут чуть впереди линии голени. Колени при этом будут немного согнуты. Наклон должен быть сделан под углом 40-45º.
- Сделайте присед, чтобы взять гриф ладонями к себе. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен. Плечи должны двигаться по вертикальной оси.
- Медленно выпрямите ноги, и только потом разгибайте спину. Когда вы выпрямитесь, лопатки должны быть сведены вместе.
- Затем начинайте опускать гриф. Сначала согните спину на 40-45º, потом ноги.
Сделайте 10-15 повторов по 3-4 подхода.
Мертвая тяга
Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, позаботьтесь о хорошей растяжке поясницы и задней части бедра. Основные технические моменты этого упражнения такие же, как и в обычной тяге.
- И.п. – стоя, ноги поставлены на ширине плеч, носки под грифом штанги.
- Сделайте присед и возьмите штангу следующим хватом: одна рука сверху, другая – снизу. Хват должен быть на ширине плеч.
- Спина должна быть прямой. Когда гриф будет повыше колен, резко разогните ноги. Следите за тем, чтобы грудь и плечи были расправленными. Сохраняйте устойчивое положение.
Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.
Тяга «сумо»
Эта тяга схожа с классическим вариантом, но имеются важные различия. Одно из них – это то, что для этого упражнения важна растяжка ног. Также стопы нужно развернуть на 45º градусов, а ноги поставлены достаточно широко.
- Ноги поставьте шире плеч. Учитывайте свой рост: чем вы выше, тем на большую ширину нужно поставить стопы. У поясницы должен быть естественный прогиб за счет отведения таза назад. Голову держите прямо.
- Сделайте глубокий присед, корпус немного согнут. Возьмите гриф узким хватом.
- Вы должны поднять штангу за счет мышцы ног. Когда ноги будут полностью выпрямлены, выпрямите корпус и сведите вместе лопатки.
- Между работой ног и поясницы не должно быть перерывов, все движения – плавные и размеренные.
Сделайте 15-20 повторов по 3-4 подхода. Постепенно увеличивайте вес.
Наклоны вперед с использованием штанги
Это упражнение является наиболее эффективным для тренировки нижней части спины:
- Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поместите ее на трапеции и встаньте прямой.
- И.п. – встаньте прямо, спину немного прогните в пояснице. Мышцы поясницы должны быть напряжены, а ноги чуть согните в коленях.
- На глубоком вдохе медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад.
- Когда корпус будет параллелен полу, займите и.п.
Выполняйте 10-12 наклонов по 3-4 подхода.
https://youtube.com/watch?v=s-HZZCozc3c
Топ-5 упражнений для любого возраста
На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.
Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.
Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.
Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.
Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.
Стоя на четвереньках
Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.
Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.
Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное
Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.
Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.
Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.
Как убрать жир со спины у женщин и мужчин в домашних условиях
К домашним способам относятся:
Здоровое питание. Клетчаткой, «медленными» углеводами и витаминами богаты овощи, зелень, злаки, орехи, сухофрукты.
Спорт. Йога, спортивные танцы, аэробика. Чтобы сохранить женственную фигуру, плавание всем «перевернутым треугольником» противопоказано: с одной стороны плавание позволит быстро убрать жир с рук и спины, с другой – эта зона у вас предрасположена и к быстрому набору мышечной массы.
Уход за кожей. Регулярное использование кремов-липолитиков.
Перечисленные методы помогут избавиться от складок на спине на начальных этапах и при стабильном гормональном фоне. Если жировые отложения глубокие и масштабные, сжигание жира на спине потребует более эффективных методов.
Ниже мы расскажем о том, что делать, когда сила воли не приводит к результатам.
