Как накачать пресс — пошаговая инструкция
Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:
1. Сократите жировую прослойку на животе
Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин , тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку .
2. Исправляйте осанку
Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки .
3. Укрепляйте мускулатуру корпуса
Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.
4. Развивайте внутренние мышцы пресса
Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота .
5. Качайте пресс правильно
Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.
6. Развивайте связь между мышцами и мозгом
Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.
Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.
Источник
Симеон Панда (Simeon Panda): тренировки, выступления и заслуги
Симеон Панда — английский спортсмен федерации Musclemania известен как тренер, фитнес-модель, представитель продукции MyProtein и Dedicated Nutrition и бизнесмен. В 2017 г. Симеон участвовал в элитной выставке в Кельне, где представил собственный бренд Just Lift. За успехи в фитнес-индустрии журнал Forbes внес Панду в топовую десятку бизнесменов, выпускающих товары для спорта.
Спортивная трансформация тинейджера
Симеон Панда (Simeon Panda) родился 28.05.1986 в Англии. До 16 лет примечательных событий в жизни юноши не происходило. В подростковом возрасте сложно было представить, что его тощая фигура в будущем станет предметом зависти. В детстве увлекался игровыми видами спорта, но футбол и баскетбол оказались плохими помощники в наращивании массы.
Именно худоба и советы мускулистого друга по колледжу заставила взяться за пластиковые гантели с сыпучим наполнителем и начать упражняться. Впервые увидев, как после разгибаний мышцы и вены наполнились кровью и увеличились в размерах, Симеон понял, что этим будет заниматься всегда. Занятия настолько увлекали юношу, что он стрелой мчался после занятия на тренировку.
Денег на оплату абонемента в зал у студента не было, поэтому приходилось заниматься самостоятельно. Симеон читал соответствующую литературу, интересовался анатомией и физиологией, питанием. Знания помогали грамотно выстраивать режимы питания и тренингов, набирать массу.
Культуристу понадобилось 10 лет ударного труда, чтобы достичь таких результатов.
Антропометрия
Широкоплечий спортсмен с мощным торсом и тонкой талии удивляет пропорциональным телосложением и точеным рельефом. От сухого жилистого тела с разлинованным прессом и выпуклой груди трудно отвести взгляд.
- Рост и вес Симеона Панды – 185 и 104 кг;
- обхват бицепса – 51;
- грудной клетки – 127;
- талии — 78.
История выступлений
- В 2013 г он победил на «Musclemania Europe» и получил профессиональный статус.
- Следом выступил на национальном чемпионате, но показал 4-й результат.
Философия тренировок
У культуриста есть правила, которыми он охотно делится с новичками. Спортсмен рекомендует:
- Заниматься по одной программе до результата.
- Не повторять его ошибок, ежедневно нагружая одну и ту же мускульную группу.
- Больше работать на тренажерах.
- Не перегружать организм в первые 6 месяцев.
- Следить за питанием и процентом подкожного жира.
- Учиться позировать перед зеркалом, предварительно изучив видеосюжеты на эту тему и отрабатывать каждое движение.
Программа Симеона
Больше всего бодибилдеру нравится работать с предельными весами.
«Мышечный рост происходит при условии попытки организма восстановить баланс после тренировки. Мускулы быстро адаптируются к любой нагрузке и переходят в режим покоя. Чтобы такого не случалось, я использую шоковые приемы».
Самыми продуктивными упражнениями считает:
- приседания;
- жимы лежа;
- становую тягу.
В тренировочных блоках после разминочного блока использует периодизацию нагрузок, стимулирующую гипертрофию. Предпочитает суперсеты (по 2 техники подряд на одну зону) с моментальным отдыхом между дублями. Симеон использует 8 подходов, от 6 до 20 повторений, варьируя количество в зависимости от сложности техники. В финишном сете использует пампинг.
Понедельник: торс
- Жимы на скамье под разными углами.
- Сведения рук с тяговым блоком вверх и внизу.
Вторник: нижние конечности
Среда: широчайшие спины
- Тяги снарядов в наклоне.
- Работа на вертикальном и горизонтальных блоках.
Четверг: дельты
Пятница: руки
Суббота: отдых.Воскресенье: повтор программы на ноги с акцентом на квадрицепсы. С этой целью атлет добавляет ходьбу с выпадами.
Питание
Коэффициент подкожно-жировой клетчатки у атлета стабильно не превышает 7%. При желании убрать еще 1-2% Панда использует медленную ходьбу на дорожке или степ платформу. К тому же пересматривает питание, убирая из меню крахмалистые продукты типа банана и белого риса. Стандартный рацион выглядит так:
- Геркулесовые хлопья + горсть орехов + банан.
- Рисовые пирожные + молочный продукт.
- Птица с овощами.
- Белковое блюдо.
- Лосось + 8 белков.
- Скумбрия + овощи.
Из добавок использует: Омега 3 и 6, креатин, протеин, ВСАА, глютамин. Злобные критики часто обвиняют спортсмена в применении химических допингов. Ему не раз приходилось доказывать, что тело он строит с помощью больших весов и спортивного питания. Они помогают удерживать постоянный вес, высокую плотность мышечных волокон и иметь безупречные формы.
Философия тренировок Симеона Панды
Зачастую начинающие никак не могут добиться результата по причине своей нетерпеливости. В поисках волшебного тренинга они скачут с одной программы на другую. При данном раскладе ни одна программа не способна хорошенечко подействовать. Необходимо определиться с программой тренировок и работать по ней длительное время, так как мышечный рост – не скорый процесс.
Тренируйся как бодибилдер с первого дня.
Подобно большинству начинающим, на старте Симеон совершал стандартные ошибки. К примеру, применял фул бади и упражнял мышечную группу каждодневно. По его мнению, при данном раскладе организму не хватает времени на восстановление и рост. Рекомендует использовать сплит для увеличения объема работы и давать в достаточной степени временя на отдых мышечной ткани.
Панда предпочитает силовой тренинг и не понимает, от чего другие игнорируют тренажеры. Он считает, что нужно использовать любое оборудование, до которого вы можете дотянуться. Для мышечного роста необходимы и базовые упражнения со свободными весами и изолированные в тренажерах.
Не применяй методы увеличения интенсивности первые шесть месяцев.
На старте тренировочного процесса обычных нагрузок хватает по причине не адаптированости организма. Использовать приемы повышения интенсивности (дроп-сеты, отдых-паузы, форсированные повторения и т.д.) не следует, так как они могут вызвать перетренированность.
Питание – база бодибилдинга.
Панда уделяет особое внимание рациону. Атлет пытается преимущественно есть белок и регулирует углеводы. Для мощной тренировки, камрад!
Для мощной тренировки, камрад!
Желаешь выступать – делай домашнюю работу.
Панда успешно стартовал на турнирах. Иногда ему задают вопрос о советах будущим чемпионам, он рекомендует выполнять «домашнюю работу»: освоить имеющийся материал о позировании и как двигаться на сцене, проработать неоднократно абсолютно все и лишь после замахиваться на соревнования.
Симеон Панда Simeon Panda тренировки выступления и заслуги
Это произошло, когда мне было 16 лет, я был тощим тинейджером, а в моем колледже был парень на год старше меня, который был мускулистым и рельефным. Помню, я спросил его, как он этого добился, а он ответил, что просто купил отягощения и занимался дома.
В тот же самый день я купил железки и влюбился в тренировки. Помню, я не мог дождаться, когда вернусь с занятий, чтобы приступить к тренировкам.
Цитата
200?’200px’:» (this.scrollHeight 5) ‘px’);»{amp}gt;Ничего не изменилось и сейчас – я жду не дождусь, когда закончится работа, чтобы начать тренироваться.
Я бы мог тогда заниматься каждый день без устали, это был первый раз, когда я почувствовал, что подсел на что-то. Я тренировался прямо в той же комнате, где жил, и когда друг моих братьев, который не видел меня некоторое время, зашел к нам и увидел, какой я стал, он был в шоке и сказал, что я огромный.
Это мотивировало меня заниматься дальше еще упорней. Я купил еще железо, чтобы заниматься с большими весами, начал анализировать свои занятия, ведь до этого я лишь импровизировал. Чтение и изучение того, какова функция каждого мускула и каковы способы их развития, стали ключами достижения той симметрии, которая у меня есть сейчас.
Десять лет постоянных тренировок и соблюдения диеты без поблажек позволили мне выйти на нынешний уровень опыта и достижений. Сейчас это десятилетие кажется мне разминкой, я чувствую, что за это время лишь заложил фундамент, а настоящее строительство начинается сейчас.
Читать далее: Кардиотренажеры для дома и спортзала на все группы мышц
Откуда ты черпаешь свою мотивацию?
Меня об этом много раз спрашивали, и раньше этот вопрос вводил меня в ступор, потому что тренировки для меня – это одно из самых приятных дел в жизни.
Так что когда я задумывался о том, что меня на них мотивирует, то первое, что приходило в голову, это то, что тренировки для меня – веселье и развлечение.
Однако такой ответ не устроил бы тех, кто пытается понять, откуда идет моя страсть к тренингу.
Я получаю так много писем от людей, которых вдохновил, и это мотивирует меня больше, чем что-либо другое. Сейчас, когда я тренируюсь, то чувствую, что делаю это и для них в т.ч.; думаю, что мне нужно показать им все, чего можно достичь с помощью натурального бодибилдинга, если делаешь все правильно и выкладываешься на 110%.
Какая программа тренировок тебе подходит лучше всего?
И физически и психологически в моем случае лучшие результаты дает работа с большими весами. Я упомянул психологический аспект, потому что ничего не дает мне тех же ощущений, что я получаю при тягании приличных весов.
Обычно я делаю разминочный подход, а потом сразу перехожу к тяжелым весам, для меня это самый эффективный способ. Рост мышц происходит, когда тело пытается восстановить тот ущерб, который вы ему причинили во время тренировки.
С определенного момента тело будет адаптироваться даже к самой лучшей программе. Чтобы этого не происходило, я циклирую стили тренировок.
Читать далее: Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров
Понедельник: грудь
Жим лежа, 8 подходов в диапазоне от 1 до 20 повторений Жим на наклонной скамье головой вверх, 8 подходов в диапазоне от 1 до 20 повторений Разводки на блочном тренажере с акцентом на нижнюю часть груди, 6 подходов в диапазоне от 6 до 20 повторений Разводки на блочном тренажере с акцентом на верхнюю часть груди, 6 подходов в диапазоне от 6 до 20 повторений.
Вторник: ноги
Разгибание ног на тренажере, 3*20 Приседания, 8*4-10 Жим ногами, 8*12-15 Сгибание ног на тренажере лежа, 8*6-20 Суперсет: голень на тренажере для жима ногами подъем на носки стоя, 4*20 Суперсет: подъем на носки «ослик» подъем на носки стоя, 4*20
Среда: спина
Тяга в наклоне, 8*6-20 Тяга вертикального блока, 8*6-20 Тяга горизонтального блока, 8*6-20 Становая тяга, 8*6-20 Тяга гантели в наклоне, 6*6-10
Пятница: руки
Жим лежа узким хватом, 8*6-20 Бицепс на скамье Скотта, 8*6-20 Трицепс на блоке, 8*6-20 Сгибание рук на Хаммере, 8*6-20
Simeon Panda Diet
Unusually, the Simeon Panda diet doesn’t change throughout the year—there’s no off and on-season difference. He explains,
Don’t Miss This!
Top Testo Boosters That Actually Work!
Do you want to build muscle and get shredded?
Top 5 Pre-Workout Supplements
These pre-workout supplements give you raw POWER and supercharged energy to last through tough workouts.
All his meals are meticulously planned, concentrating on high protein from lean meats and carbs from vegetables.
He doesn’t believe in cheat meals—consistent healthy eating is what he considers delivers growth.
Meal #1
- Three whole eggs.
- Five egg whites.
- Half a cup of oats.
- Half a banana.
- Half an apple.
- Cup of coffee with almond milk as a creamer.
Here’s he taking you through his mighty breakfast routine:
Supplements
He admits using supplements, his favorites being:
- BCAAs.
- Glutamine.
- Cod liver oil.
- Creatine monohydrate.
- Whey Protein.
Additionally, he teamed up with the respected supplement manufacturer, Dedicated Nutrition, stating:
Their most popular products include:
- Unstoppable—a pre-workout product that contains the pump-boosting citrulline, focus-enhancing caffeine and the fatigue-preventing Rhodiola.
- BCAA Sensation—a thirty-serving BCAA supplement that delivers leucine, valine and isoleucine together with taurine.
- Fusion Pro—this protein powder provides 22 grams of protein per serving, sourced from whey concentrate and casein.
- Relentless—a 50-serving weight loss supplement that contains caffeine, olive leaf and cocoa extract.
- Gainz—this weight gainer provides some serious carb delivery through its inclusion of natural and raw grounded oats.
Успешная карьера
Сегодня Симеон Панда знаменитый фитнес-блогер, фитнес-модель и мотиватор. За его жизнью следят 6,5 млн. подписчиков в инстаграм и 1,8 млн. на youtube. И всё это достигнуто упорными тренировками в тренажёрном зале.
У Симеона Панды был опыт выступлений на соревнованиях по бодибилдингу. В 2013 году он выиграл на Musclemania Europe
Но быстро смекнул, что титулы ничего не значат, важно быть медийной персоной и тогда спонсоры подтянуться. Панда хорошо развил свои соцсети и зарабатывает неплохие деньги на рекламе и продаже своих программ тренировок. А уж в тренировках он большой специалист, почти 20 лет своего опыта
А уж в тренировках он большой специалист, почти 20 лет своего опыта.
Фитнес модель Simeon Panda (Симон Панда)
takeoutgrocery.ca: 26Рост: 185 смВес: 104 кг
Как ты пришел в бодибилдинг?
Я начал тренироваться в 16 лет, я был тощим подростком и в моем колледже был парень, реально большой парень, который был накаченным и сухим. Я помню как спросил его, каким образом он добился этого, а он сказал, что просто купил немного железа домой и тренировался. Я купил «железа» в тот же день и влюбился в тренировки. Помню как я приходил домой после колледжа и с нетерпением ждал тренировки.
Ничего не поменялось с тех пор. Теперь я так же прихожу домой с работы и с нетерпением жду тренировки.
Я тренировался каждый день безе перерывов. Помню как я впервые понял, что я на верном пути; я тренировался в гостинной и друг моего брата, который не видел меня некоторое время, подошел и сказал, что я стал просто огромным. Это мотивировало меня тренироваться еще больше и тяжелее. Я купил более тяжелые веса и начал искать информацию по тренировкам, так как до этого я просто импровизировал. Чтение и понимание функционирования каждой отедльной мышцы было ключевым для получения пропорций, которые у меня сейчас.
Вот уже 10 лет я тренеруюсь и диечу без переыва, знания, которые я преобрел, позволили мне оказаться там, где я сейчас. Но, если быть откровенным, я чувствую, что эти 10 лет были лишь хорошей разминкой, а настоящий бодибилдинг начинается сейчас.
Откуда ты черпаешь мотивацию?
Мне часто задают этот вопрос и он часто ставит меня в тупик, это потому что тренировки это то, что я по настоящему люблю, так что когда я думаю о мотивации, первое, что приходит на ум — ‘веселье и удовольствие’.
Я получаю множество писем от людей, который я вдохновляю, это мотивирует меня так, как ничто другое. Теперь, когда я тренеруюсь, я понимаю, что делаю это и для них тоже. Я хочу показать то чего можно достигнуть в натуральном бодибилдинге, выкладываясь на 110% и делая это правильно.
Программа тренировок Симона Панды (Simeon Panda)
Работа с тяжелыми весами — идеальный вариант для меня духовно и физически. Я обычно делаю один разогревающий сет и дальше беру тяжелые веса, это наиболее эффективный подход для меня. Мышцы ростут, когда твое тело восстанавливает микроразрывы, полученные при тренировках, но наше тело способно адаптироваться даже к самой лучшей программе, поэтому я часто меняю тренировки.
Понедельник: Грудь
- 8 подходов жима лежа в диапазоне 1 – 20 повторений
- 8 подходов жима лежа в наклоне 30 градусов в диапазоне 1 – 20 повторений
- 6 подходов сведения в кроссовере (Cable Fly’s low) в диапазоне 6 – 20 повторений
- 6 подходов сведения в кроссовере (Cable Fly’s high) в диапазоне 6 – 20 повторений
Вторник: Ноги
- 3 подхода разгибаний ног 20 повторений
- 8 подхоров приседаний в диапазоне 4 – 10 повторений
- 8 подходов жим ногами в диапазоне 12 – 15 повторений
- 8 подходов сгибания ног лежа в диапазоне 6 – 20 повторений
- 4 подходов жим на икры в жиме ног в суперсете с подьемами на носки с упором от стены 20 повторений
- 4 подхода «ослик» на икры в суперсете с подьемами на носки с упором от стены 20 повторений
Среда: Спина
- 8 подходов тяги штанги к животу в диапазоне 6 – 20 повторений
- 8 подходов тяга в блоке за голову в диапазоне 6 – 20 повторений
- 8 подходов тяга в блоке к животу в диапазоне 6 – 20 повторений
- 8 подходов становая тяга в диапазоне 6 – 20 повторений
- 6 подходов тяга одной рукой в диапазоне 6 – 10 повторений
Четверг: Дельты/Плечи
- 8 подходов жим гантелями 90 градусов 6 – 20 повторений
- 8 подходов подьемы гантелей в стороны в диапазоне 6 – 20 повторений
- 8 подходов подьемы гантелей перед собой в диапазоне 6 – 20 повторений
- 8 подходов шраги с гантелями в диапазоне 6 – 20 повторений
Пятница: Руки
- 8 подходов жим узким хватом в диапазоне 6 – 20 повторений
- 8 подходов бицепс на скамье Скота в диапазоне 6 – 20 повторений
- 8 подходов отжимания от лавки в диапазоне 6 – 20 повторений
- 8 подходов молотк на бицепс в диапазоне 6 – 20 повторений
Воскресение: Ноги
- 8 подходов разгибания ног 20 повторений
- Выпады с гантелями 20+ кругов в зале
- 4 подхода of Calf Presses on Leg Press Superset with Raises off the wall 20 повторений
- 4 подхода «ослик» на икры в суперсете с подьемами на носки с упором от стены 20 повторений
Диета/план питания Симона Панды
Я очень строг в питании, я ем чисто в течение всего года, позваляя себе читмилы на выходных.Я ем много курицы, рыбы, говядины и люблю овощи.
- Прием 1: Овсянка, банан и миндаль
- Прием 2: Рисовые печения и творог
- Прием 3: цельнозерновой рис, куриная грудка, овощи
- Прием 4: цельнозерновой рис, куриная грудка, овощи
- Прием 5: цельнозерновой рис, куриная грудка, овощи
- Прием 6: 8 яичных белков и лосось
- Прием 7: Скумбрия и овощи
- BCAA’s
- L- глютамин
- Рыбий жир
- Креатин моногибрат
- Сывороточный протеин
Симеон Панда: тренировки, питание и параметры
Симеон Панда — родился 28 мая 1986 в Англии. Фитнес модель, PRO-атлет и персональный тренер. В детстве Симеон не занимался активно спортом, и только к 16 годам задумался о занятиях с железом, из-за своей худобы.
Однажды в колледже он увидел парня с развитой мускулатурой, который был на год старше его, он поинтересовался, как это ему удалось, парень ответил, что занимается дома с гантелями.
Это мотивировало Симеона, и в тот же день он купил себе спортинвентарь, для занятий дома.
Жил он у своего брата в гостиной там он и занимался. Благодаря хорошей генетике и фанатичным тренировкам, результат не заставил себя ждать и люди начали это замечать, что еще больше его мотивировало продолжать. Он стал покупать больше железа, читать соответствующую литературу и соблюдать диету.
Спустя 10 лет он дебютировал на своих первых соревнованиях «Musclemania Europe» где занимает первое место и получает PRO-карту. Следующим его турниром стал «Musclemania Universe Bodybuilding Championships 2013» где он занял 4 место.
Благодаря своему эстетическому телосложению, Симеон Панда начал зарабатывать тем, что снимался для фитнес журналов.
На данный момент он стал очень популярной фитнес моделью во всем мире, благодаря своим нереальным пропорциям, огромные руки, широкие плечи и узкая талия.
- Рост — 185 см
- Вес — 104 кг
- Грудь — 127 см
- Талия — 78 см
- Бицепс — 51 см
- Жим лежа: — 220 кг
- Становая тяга: — 275 кг
- Приседания: — 260 кг на 6 раз
ТРЕНИРОВКИ
Понедельник: Грудь
- Жим лежа: 8 подходов по (20-16-14-12-10-8-5-1) раз
- Жима лежа в наклоне 30 градусов: 8 подходов по (20-16-14-12-10-8-5-1) раз
- Сведение в кроссовере с концентрацией на верх грудных: 6 подходов по (20-16-14-12-8-6) раз
- Сведение в кроссовере с концентрацией на низ грудных :6 подходов по (20-16-14-12-8-6) раз
Вторник: Ноги
- Разгибания ног: 3 подхода по 20 повторений
- Приседания: 8 подходов по (10-10-9-8-7-6-6-4) раз
- Жим ногами: 8 подходов по (12-12-13-13-14-14-15-15) раз
- Сгибание ног лежа: 8 подходов по (20-18-16-14-12-10-8-6) раз
- Суперсет: 4 подхода на голень в тренажере для жима ногами и подъем на носки стоя 20 повторений
- Суперсет: 4 подхода «ослик» на икры и подъемам на носки с упором от стены 20 повторений
Среда: Спина
- Тяга штанги к животу: 8 подходов по (20-18-16-14-12-10-8-6) раз
- Тяга в блоке за голову: 8 подходов по (20-18-16-14-12-10-8-6) раз
- Тяга в блоке к животу: 8 подходов по (20-18-16-14-12-10-8-6) раз
- Становая тяга: 8 подходов по (20-18-16-14-12-10-8-6) раз
- Тяга одной рукой: 6 подходов по (10-10-8-8-6-6) раз
Четверг: Плечи
- Жим гантелями 90 градусов: 8 подходов по (20-18-16-14-12-10-8-6) раз
- Подъем гантелей в стороны: 8 подходов по (20-18-16-14-12-10-8-6) раз
- Подъем гантелей перед собой: 8 подходов по (20-18-16-14-12-10-8-6) раз
- Шраги с гантелями в диапазоне: 8 подходов по (20-18-16-14-12-10-8-6) раз
Пятница: Руки
- Жим узким хватом: 8 подходов по (20-18-16-14-12-10-8-6) раз
- Подъем на бицепс на скамье Скота: 8 подходов по (20-18-16-14-12-10-8-6) раз
- Отжимания от лавки: 8 подходов по (20-18-16-14-12-10-8-6) раз
- «Молот» на бицепс: 8 подходов по (20-18-16-14-12-10-8-6) раз
Воскресение: Ноги
- Разгибания ног: 8 подходов по 20 повторений
- Выпады с гантелями: 20 кругов по зале
- Суперсет: 4 подхода на голень в тренажере для жима ногами и подъем на носки стоя 20 повторений
- Суперсет: 4 подхода «ослик» на икры и подъемам на носки с упором от стены 20 повторений
ПИТАНИЕ
Семеон круглый год соблюдает диету, его не разносит в межсезонье, он всегда пытается держать низкий процент подкожного жира, для рельефа.
- Завтрак: овсянка, банан и миндаль
- Перекус: рисовые пирожные и творог
- Обед: рис, куриная грудка и овощи
- Перекус: рис, куриная грудка и овощи
- Ужин: рис, куриная грудка и овощи
- Перекус: 8 яичных белков и копченый лосось
- Поздний ужин: скумбрия и овощи
