Сгибание рук на скамье Скотта

Включение в тренировочную программу

Если атлет делает концентрированные сгибания, скамья Скотта может стать «предпоследней» остановкой. В этом случае можно делать упражнение как и любое другое на бицепс 8-12 повторений в 3-4 подходах. Некоторые считают, что лучше взять чуть больший вес, но поработать на 6-8 повторений. Это индивидуально, руки каждого атлета отзываются на нагрузку индивидуально.

В случае, когда тренировка завершается этим упражнением, можно делать один разминочный подход, и за ним один с рабочим весом, но уже до отказа.

Вес нужно выбирать так, чтобы он не мешал техничному выполнению упражнения. Изолированные движения на бицепс – не площадка для установления силовых рекордов. Если сильно завышать свои возможности, есть риск не удержать штангу в нейтральной нижней точке, и слишком быстро опустить ее. Тогда произойдет переразгибание и возможна травма локтевого сустава.

Упражнение на скамье Скотта

Накачать бицепс на скамье Скотта можно при помощи гантелей или штанги. Суть упражнения – сгибание рук с изоляцией бицепсов и работой над их плотностью. Благодаря тренажеру, тело принимает наилучшее положение, чтобы можно было прокачать мышцы нижней части бицепса. Плечевые отделы рук находятся впереди корпуса. Угол наклона рабочей плоскости – 60-80 градусов.

Как выполнять подъем на бицепс на скамье Скотта? Техника упражнения со штангой:

1. Атлет занимает положение сидя на тренажере, руки помещаются на поверхность скамьи, спина немного согнута.
2. Руками захватывается штанга.
3. Гриф плавно поднимают к уровню подбородка, сгибая руки. Локти остаются неподвижными.

При работе со штангой важно следить за техникой выполнения упражнения. Снаряд не должен раскачиваться

1. На вдохе штангу опускают в исходное положение. Чтобы она не раскачивалась, можно делать небольшие паузы в нижней точке.

Упражнение на бицепс на скамье Скотта с гантелями выполняется по такому же принципу. Снаряды захватываются обеими руками снизу. При работе двух рук одновременно мышцы работают в несколько раз эффективнее. Оптимальное количество повторений – 8-10, количество сетов – 2-3. Упражнение выполняют в умеренном темпе.

Вам будет полезно узнать также об упражнения с гирей на грудные мышцы на нашем сайте.

Если плоскость скамьи – пюпитр – не набит достаточно плотно, то есть вероятность получения травмы локтей.

Прокачать бицепсы в тренажерном зале можно несколькими способами, сгибание рук на тренажере Скотта – наиболее популярное упражнение среди атлетов.

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая  другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.

Концентрированные подъемы гантелей качаем бицепс

Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.

Что дает упражнение?

В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.

1. Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
2. Плечевая мышца или брахиалис.
3. Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.

Работа мышц при выполнении упражнения.

Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.

Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.

Схема выполнения

Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.

Механика движения.

Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги. Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса. Теперь можно приступать к упражнению.

1. На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
2. Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
3. Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

1. Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
2. В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
3. Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
4. Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

• прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
• быстрое формирование пика бицепса;
• получение рельефных мышц;
• возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

Это интересно: Сгибание рук в кроссовере: разбираем все нюансы

Техника выполнения

Перед тем как начать выполнять сгибание Скотта. Нужно отрегулировать данную скамью. В большинстве залов, мы можем менять только высоту сидения. Но есть и такие, где регулируется угол наклона платформы, в которую мы упираемся локтями. Если у вас такая скамья, то вы счастливчики. Все остальные придерживаются одного правила. Выставляем сиденье на такую высоту, чтобы при упоре в платформу наша спина не округлялась.

Исходное положение:

• После того как мы все отрегулировали, берем штангу в руки. Лучше всего если вам ее кто-нибудь подаст, чтобы вы не меняли свое положение. К счастью в тренажерных залах полно народу, поэтому думаю найти помощника не составит труда.
• Спина прямая, плечи немного выставленных вперед.
• Локти немного согнуты.
• Ступнями упираемся в пол.

Выполнение:

• Делаем выдох и сгибаем руки в локтевых суставах поднимая штангу вверх.
• В верхней точке сделайте небольшую паузу и напрягите бицепс. Дайте ему возможность поработать в статике (состояние максимального напряжения, за счет удержания веса)
• На выдохе подконтрольно опускаем штангу в исходное положение. Но при этом руки не разгибаем полностью, а оставляем немного согнутыми. Это позволит нам сохранить напряжение в бицепсе.

Наша основная задача, почувствовать работу целевой мышечной группы. В данном случае бицепса. А также максимально прожать его в верхней точке. Так мы добьемся большей отдачи от данного упражнения.

Советы для максимальной эффективности

В зависимости от ширины хвата, будет смещаться акцент на головки бицепса. Широкий хват, задействует весь потенциал короткой головки. Узкий — длинной. Поэкспериментируйте и выберите тот, где вы лучше всего чувствуете напряжение в бицепсе.
Не выпрямлять руки полностью. Чтобы не травмировать локтевой сустав. Движение происходит как бы в укороченной амплитуде.
Если при выполнении сгибаний с обычной штангой вы ощущаете боль в запястьях. Тогда используйте изогнутый EZ-гриф.
В верхней точке не заламывайте кисть. Это снизит эффективность упражнения. И возникнет риск травмировать кистевые суставы.
Движение должно быть подконтрольным. Как в концентрической фазе(сгибание) так и эксцентрической(разгибание). Наша задача, прочувствовать сжатие и растяжения мышц плеча.
Не открывайте локти во время подъема. Так вы задействуете передние дельты

Чтоб это не происходило, подбирайте правильный вес.
Не расслабляйте руки во время разгибания.
Не смещайте локти в направлении друг друга во время подъема.
Последние 1-2 повторения можно выполнить в медленном темпе, концентрируя внимание на разгибании руки. Для этого вам понадобится помощь напарника

Попросите его помочь вам закинуть штангу вверх, когда вы сами уже не можете это сделать. И потом медленно опускайте ее вниз.
Не берите слишком большой вес. Мы уже говорили, что сгибание Скотта не помогут увеличить массу бицепса. Поэтому весь упор делаем на технику.

Варианты выполнения

Сгибание на скамье Скотта можно разнообразить с помощью выбора отягощения. Например:

Сгибания на скамье Скотта с гантелями

Поможет проработать каждую руку по отдельности. А также, проще будет контролировать работу бицепса. Но главным преимуществом является то, что вы можете отработать на максимум без напарника. Когда почувствуете, что больше нет сил выполнить ни одного повторения, просто помогите себе свободной рукой. Гантели можно брать как классическим хватом (ладонью вверх) так и нейтральным. То есть, ладони смотрят в направлении друг друга. Это всем известные «молотковые сгибания». Благодаря такому варианту выполнения, мы сможем развить весь потенциал бицепсы. А также по максимуму нагрузить брахиалис.

Сгибания Скотта со штангой обратным хватом

Это еще один вариант для прицельной проработки брахиалиса. Мы берем штангу не снизу, а сверху (ладони вниз). Выполняя сгибание рук на скамье Скотта в таком стиле, вес отягощения будет еще меньше. Но эффективности от этого не убавилось. Для большего удобства можно использовать EZ-гриф.

Сгибания Скотта на тренажере

Да прогресс не стоит на месте. И вместо обычных сгибаний со свободными весами, появилась возможность выполнить это упражнение в тренажере. По технике, в принципе все то же самое. Только теперь в роли штанги выступает рукоять, а вместо дисков-блоки. Выполнять сгибание мы можем как двумя руками, так и одной. В мире бодибилдинга существует мнение, что тренажеры хуже, чем свободные веса. Но если присмотреться, то многие профессионалы все реже используют штанги. Поэтому лучше 1 раз попробовать самому, чем 7 раз услышать от кого-то. И потом составить свое личное объективное мнение. Если чувствуете, что в тренажере ваш бицепс работает на максимуме своих возможностей. Тогда это ваше упражнение.

Не боитесь экспериментировать. Все мы разные поэтому каждому нужен свой индивидуальный тип тренинга. Конечно есть общие моменты, которых надо придерживаться.

Пампить или не пампить?

Очень много споров идет относительно сгибание рук со штангой на скамье Скотта. С одной стороны, использование специального тренажера, позволяет максимально изолировать нагрузку, сконцентрировав её исключительно на бицепсе.

С другой стороны, такая изоляция при выключении остальных мышц, не позволяет брать значительные веса. В таком случае – единственным возможным вариантом остается пампинг небольшим весом.

И именно на счет пампинга происходят наибольшие споры. Некоторые специалисты в области физиологии, считают что бицепс – как и трицепс, в виду своей особенности, может расти исключительно при многоповторных сетах.

Противники пампинга, считают что это лишь увеличивает силовую выносливость, и помогает запасти гликоген, в то время, как мышца быстрее истощается, что не позволяет постоянно наращивать веса. На самом деле, обе точки зрения имеют право на существование. С одной небольшой поправкой – пампинг, как и скамья Скотта, не нужны спортсменам, которые занимаются в зале менее года. Изоляция – как и улучшение транспортной системы в мышцах нужно лишь для имитации этапа «шаг назад, два вперед», или же для тех, кто хочет проработать мышцы в максимальной изоляции.

Некоторые секреты тренинга

Даже у простого упражнения, есть свои нюансы.

Для сгибания рук на скамье Скотта, нюансы перечислены ниже:

• нельзя в нижней точке полностью разгибать руки;
• более комфортным является изогнутый гриф, который меньше нагружает запястья;
• нельзя помогать тянуть вес мышцами другими, кроме бицепсов;
• не следует юлить корпусом по сидению;
• локти от скамьи не отрывают;
• вес опускают и поднимают медленно, не кидая;
• в верхней точке траектории нельзя зависать, чтобы сделать передышку;
• вверху бицепсы сжимают изо всех сил;
• кисти в крайней точке вверху не загибают, чтобы не травмировать;
• не гонитесь за большими весами. Подбирать вес нужно таким, чтобы можно было выполнить 8-12 повторов;
• выполняя сгибания, следите, чтобы в бицепсе сохранялось напряжение, а в ИП он был максимально растянут.

Конструкция и назначение скамьи Скотта

Скамья Скотта для бицепса представляет собой конструкцию из стальной или композитной профилированной трубы, опорной площадки и сиденья:

• Рама тренажера Ларри Скотта выполнена из профильной трубы. Её сечение и форма могут отличаться в зависимости от модели изделия. Конструкция состоит из двух основных частей. Первая и главная – это наклонная плоскость. На ней крепится опорная подушка для рук. В зависимости от производителя оборудования это могут быть две вертикальные стойки, тянущиеся от пола до верха тренажера, или короткая небольшая прямоугольная рамка, доходящая до середины его полной высоты. В не зависимости от внешнего вида конструкции данный элемент тренажера Скотта служит для придания оборудованию жесткости, и крепления опорных стоек для штанги. Вторая часть машины для бицепса служит для крепления сиденья. Существуют разновидности скамьи Скотта, в которых сгибания рук осуществляются из положения стоя. В таком случае эта часть конструкции отсутствует.
• Опорная площадка выполнена в виде наклонной поверхности. Для повышения уровня комфорта и снижения травматизма при выполнении подъёма штанги на бицепс с использованием машины Скотта эта часть тренажера покрывается тонким слоем мягкого поролона. От механических повреждений наполнитель защищает износостойкая синтетическая кожа.
• Сиденье тренажера может иметь разнообразную форму. В недорогих моделях оборудования оно выполнено в виде прямоугольной скамьи, ориентированной вдоль оси тренажера. Более качественные изделия оснащаются сиденьем анатомической формы.

Скамья Л. Скотта может обладать рядом регулировок. В зависимости от модели регулировкам могут подлежать: высота подъема скамьи и опорной плоскости, угол наклона опорной поверхности и высота установки штанги.

Особенности жима от груди на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье задействует все мышечные волокна зоны грудной клетки, что для парней обеспечит их качественный прирост, а для девушек создаст красивую линию груди

Чтобы достичь нужных результатов, важно соблюдать правильную технику выполнения

По эффективности данное упражнение стоит на втором месте – сразу после классического жима на прямой скамье. Что же особенного дает упражнению обычная наклонная скамья?

Все дело в том, что жим от груди на горизонтальной скамейке активизирует преимущественно нижнюю часть грудных мышц. То есть верхняя часть мышц этой области груди мало прорабатывается.

А для того чтобы получить гармоничное строение грудных, необходимо пройти по всем мышцам. Когда вы лежите на скамейке головой вверх – то есть она находится выше уровня ног, то нагрузка от гантелей равномерно распределяется по всей площади грудных мышц.

Помимо того, что наклонный жим с гантелями хорошо напрягает верхнюю часть грудных мышц, он в целом позволяет лучше растянуть мышечные волокна. Это связано с тем, что жим штанги несколько сокращает амплитуду в нижней части. С гантелями же вы сможете опустить руки ниже уровня груди, то есть лучше растянете мышцы.

Увеличение амплитуды также пропорционально увеличивает и нагрузку – вы работаете интенсивнее, с большей отдачей. Сочетание этих двух качеств и обеспечивает мышечный рост.

Упражнения на тренажере Скамья Скотта

Скамью Скотта давно используют тяжелоатлеты, благодаря ей они прорабатывают трицепсы – неотъемлемую часть красивой накаченной фигуры. Именно поэтому тренажер стал одним из самых востребованных в залах. Такое оборудование для тренажерного зала — жесткая необходимость

Для чего нужна Скамья Скотта

Начнем с того, что скамья носит имя своего автора – Ларри Скотта. А ведь это единственный бодибилдер, который получил титул Мистер Олимпия два раза. Красноречивый факт, не правда ли?

На вид эта скамья предельно проста и состоит из стойки для штанги, упора для рук и сиденья, регулируемого по высоте. На тренажере Скотта выполняют сгибание рук в локтях со штангой и гантелями в руках, кладя руки на специальную подставку, наклоненную под углом в 30 градусов.

Почему именно этот тренажер идеален для жима? Все очень просто, благодаря такой конструкции, обеспечивается максимально изолированное воздействие на бицепс и двухглавые мышцы. Таким образом, тщательно прорабатывается главная проблемная зона большинства атлетов – нижняя часть бицепсса. Использование различных свободных весов позволяет в разных фазах проработать и брахиалис, а также плечелучевую мышцу и круглый пронатор. При этом работают только руки, плечевой пояс остается в покое, а спина вовсе не страдает. Процесс наращивания бицепса становится быстрее и результативнее.

Виды жима на Скамье Скотта

Традиционно в упражнениях на скамье используют два вида грифов: w-образный и ez-образный.

Подъем штанги с ez-образным грифом. Благодаря этому жиму, нагрузка носит четко направленное действие – изолированное. И используется чтобы тщательнее проработать рельеф трицепса. Когда вы опускаете штангу в нижнюю точку, происходит растяжение бицепса.

Одно из самых действенных упражнений на скамье – жим штанги узким хватом. Им пользуются многие культуристы. Оно имеет такую популярность из-за того, что прорабатывает головки трицепса, а также передние дельты и верхнюю часть груди.

Кроме того, есть и тренировка, разработанная самим Скоттом. Она представляет собой трисеты с тремя видами отягощений. Сам автор делал по 6 таких трисетов, начинающим рекомендуют от 3 до 5 сетов. В каждом сете должно быть 6 полных повторений и 4 частичных.

Первый сет – жим гантелей. Можно делать поочередно каждой рукой или обеими вместе. Делайте 6 полных повторений, а затем 4 частичных – опускайте гантели на четверть обычной амплитуды и поднимайте сразу. Тренирует внешний пучок двуглавой мышцы руки.

Второй сет – жим штанги с прямым грифом в широком хвате. То же количество повторений. Старайтесь оставлять все тело кроме рук неподвижным. Тренирует внутренний пучок двуглавой мышцы руки.

Третий сет – обратный жим с EZ – образным грифом. Тренирует сгибатель локтя.

Техника выполнения упражнений

Не стоит пренебрегать разминкой перед тренировкой, хоть действие носит изолированный характер, все же травму получить возможно. Именно поэтому советуют разогреть мышцы и растянуть связки, а закончить ее упражнениями с гантелями среднего веса.

Рекомендуется выполнять подход к Скамье Скотта в середине тренировки. Затем вы можете переключиться на жим в кроссовере, или на упражнения с гантелями. Советуют делать 3 – 4 подхода по 6 – 10 повторений в каждом. При этом подходить к скамье советуют уже опытным спортсменам, как минимум среднего уровня.

Теперь разберемся с техникой выполнения упражнений.

1. Устройтесь на сидение и положите трицепсы рук на наклоненную поверхность скамьи, расставив локти на ширину плеч.
2. Возьмите в руки штангу/гантели. Подберите ширину хвата
3. Теперь медленно сгибайте руки, тем самым подтягивая отягощение к подбородку.
4. Затем медленно разгибайте руки.
5. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не появится легкое чувство усталости или мышцы не разогреются.

После тренировки на скамье желательно провести восстановительную гимнастику, снижая при этом темп.

Как включить в тренировку

Основные правила по внедрению движения в тренировочный процесс:

• Несмотря на разную направленность, жимы прямым и обратным хватами лучше чередовать, выполняя в разные дни тренировки. Это позволит не превышать допустимые тренировочные объемы и прокачивать все мышцы.
• Чередуйте работу со штангой и гантелями по неделям. Изменение снаряда позволит внести разнообразие в тренировочный процесс.
• Выполняйте по 3-4 подхода за одну тренировку, последний сет рекомендуется делать в отказ.
• В силовом варианте оптимально делать по 8-12 повторений, в многоповторном – от 12 до 20, в зависимости от используемых весов и уровня физической подготовки.
• Движение можно ставить как в начало, так и в конец тренировки, но только после тщательной разминки.

Лучшие упражнения на брахиалис

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

1. Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
2. На выдохе медленно концентрированно опускают.
3. Повторяют необходимое количество повторений.

Подъём штанги обратным хватом стоя

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

«Паучьи сгибания»

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

1. На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
2. Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
3. На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Подъёмы на нижнем блоке

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.