От теории к практике: лучшие упражнения для икроножных мышц
Для того чтобы максимально эффективно прокачать икры на ногах, задействовав при этом и другую мускулатуру, необходимо разобраться с техникой выполнения различных упражнений. Упражнения на икры принесут больше всего пользы, если при их выполнении вы будете четко следовать инструкциям и не будете брать чересчур большую нагрузку.
Подъем на носки в тренажере
Для тех, кто хоть немного знает, как качать икры, данное упражнение является классикой. Его используют очень часто, и оно приносит свои плоды. Приступая к выполнению, станьте, зафиксировав на плечах подушки тренажера. Ноги стоят на ширине плеч, опираемся не на всю стопу, а только на её подушечки.
Старайтесь держать колени немного согнутыми, чтобы предохранить суставы от травм. Держите их в таком положении во время выполнения.
Медленным движением опуститесь вниз, практически коснувшись пятками пола. Старайтесь не опускать ноги полностью, чтобы дать большую нагрузку. Вернитесь в исходное положение в момент, когда почувствуете, что упражнение на икры привело к ощутимому растягиванию мускулов. Дополнительно напрягайте икры, чтобы добиться максимального эффекта.
Если в вашем распоряжении нет тренажера для поднятия на носки, попробуйте вариант упражнения со свободным весом. Подойдут блин от штанги или гантель.
Подъемы на носки сидя
Еще одно прекрасное упражнение для тех, кто хочет знать, как быстро накачать ноги. Основной упор в нем делается на камбаловидную мышцу, которая при должной тренировке придает голени большей ширины и толщины.
Для выполнения необходим тренажер. Сядьте, расположив его подушки на коленях. Не нужно класть их на бедра. Стопы располагаются на нижней платформе, постановка ног – на ширине плеч. Не покачивая ногами, приподнимите их на носочки. В верхней точке дополнительно напрягите голень. Делайте движение в полной амплитуде, не опуская стопу на платформу полностью.
Заменить данный тренажер в случае его отсутствия может штанга. Для того чтобы при выполнении не возникало дискомфорта, гриф можно обмотать тканью или положить на ноги полотенце. Подставьте блины под стопу и расположите штангу на бедра чуть выше колен. Лучше всего попросить об этом партнера, так вы сможете избежать травматизации.
Подъемы на носки в тренажере для жима
Прекрасный вариант для атлетов, задающихся вопросом, как накачать икроножные мышцы. Оно идеально подходит для набора массы. Выполняется в тренажере для жима ногами, при этом чаще всего выбирается угол в 45 градусов.
Расположитесь в тренажере, поставив ноги на ширину плеч. Делайте движения медленно: опустите груз, растянув мускулатуру голени, затем поднимите, чтобы сократить мышцы.
Не стоит брать избыточный вес. Если вы не можете сделать подход с максимальной амплитудой, значит вам нужно немного снизить нагрузку. Фокус в том, чтобы подобрать вес таким образом, чтобы был баланс между нагрузкой на мышцы и амплитудой их движения.
Подъемы на одной ноге
Как накачать икры дома, без использования тренажеров? Просто делайте подъемы на носки на одной ноге. Этот вариант упражнения еще более эффективен, чем его вариация для обеих ног. С его помощью вы сможете равномерно набирать мышечную массу голеней.
Для выполнения понадобится дополнительная нагрузка в виде гантели. На начальных этапах тренировок можно делать его без отягощения, чтобы приспособить мышцы к интенсивной работе.
При использовании дополнительного веса, держать его необходимо на стороне рабочей ноги. Свободной рукой возьмитесь за устойчивую опору и начните упражнение. Техника та же: максимально растягиваем икры, желательно не опускаться на пятки.
Часто одна из ног немного отстает от другой по силе. Быстро накачать ноги вы сможете, если будете делать несколько дополнительных повторений на слабой ноге. Преодолейте себя и сделайте их через силу.
Подъемы на пятках
Вопрос как накачать икры ног быстро звучит не полным. Многие атлеты забывают, что кроме этих мускулов существуют и другие, расположенные на передней части голени. Но и они важны, если вы хотите получить идеальную форму ног.
Прокачать эту часть можно при помощи подъемов на пятках. Практикуя их выполнение, вы сможете укрепить голени и сделать их более устойчивыми к травмам.
На первых этапах тренировок вам не потребуется дополнительное отягощение. Часто эти мышцы довольно слабые, поэтому хватает и собственного веса.
Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Станьте пятками на подставку, опустив ступни. Поднимайтесь на пятках, тянитесь пальцами вверх. Старайтесь избегать раскачивания.
Комплекс упражнений для икр от Железного Арни
- Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц — «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей «Лягушки»
- Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение — все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
- Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
- Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
- Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы передней и внутренней части бедра, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.
Для начала скажем несколько слов о разминке. «Разогрев» необходим для продуктивной работы мышц и снижения риска случайной травмы. Поэтому перед началом занятия выполните простые элементы: приседания без веса, вращения в тазобедренных, коленных, голеностопных суставах, наклоны вперед на прямых ногах.
Большинство представленных ниже упражнений на икры ног выполняются в тренажерном зале, но одно доступно для домашнего выполнения.
- Садимся в специальный тренажер для икр.
- Носки ставим на край платформы.
- Пятки опускаем вниз, но удерживаем их на весу.
- Колени упираем в валик.
- С выдохом напрягаем икроножные и поднимаем голени на носки.
- Выдерживаем 2-х секундную паузу, затем, вдыхая, плавно опускаем пятки в исходное положение.
5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – 50-60 секунд. Используем это время для легкого массажа голеней.
Упражнение «Ослик»
Это упражнение на икроножные мышцы можно выполнять в домашних условиях.
- Встаем носками на край невысокой платформы (например, степ-доски).
- Наклоняемся вперед и кладем руки на раму любого тренажера.
- В это время партнер садится нам на нижнюю часть спины. Из этого положения на выдохе выполняем подъем на носках.
- На вдохе – возвращаемся в исходную позицию, пятки на пол не опускаем.
- Встаем в вертикальный тренажер для икр.
- Носки прижимаем к краю платформы, пятки опускаем вниз, но удерживаем на весу.
- Положение стоп – параллельное.
- С выдохом напрягаем икроножные и поднимаемся на носки.
- Задерживаемся на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опускаемся в исходное положение.
Количество подходов 5, повторений 6-8. Отдыхаем между подходами не более 1 минуты. Во время паузы массируем заднюю поверхность голеней.
- Садимся в станок для жима ногами.
- Прижимаем носки к нижнему краю платформы, постановка — параллельная.
- Ноги зафиксированы в одном положении.
- Убираем упоры и начинаем выжимать вес носками: на выдохе толчок, на вдохе – опускание.
При выполнении платформу выталкиваем плавно, избегаем резких подбрасываний. Делаем 5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – не более минуты. Во время паузы массируем голени.
Не в каждом фитнес-зале есть станок для вертикальных подъемов на носки. Вместо него можно использовать тренажер Смита.
- Итак, поставьте под скользящим грифом невысокий плинт для штанги или степ-платформу.
- Снимите перекладину с упоров и расположите ее на плечах.
- Встаньте носками на край подставки и слегка согните колени.
- На выдохе поднимайтесь на носки, на вдохе — опускайтесь.
- Возьмите две гантели, встаньте ровно.
- На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – опуститесь.
- Чтобы усложнить технику, используйте подставку под носки (10-12 см).
Делайте 3-4 подхода 15-20 повторений.
Также упражнение можно делать на одной ноге.
- Для этого встаньте правым носком на возвышенность, левую ногу — удерживайте на весу.
- Левой рукой держитесь за опору для равновесия.
- Возьмите в правую ладонь гантель и выполняйте подъемы.
- Затем повторите с другой ногой.
Отметим, последние 2 упражнения не позволят накачать икры ног, а только укрепит область голеней, так как для икр нужны большие веса.
Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях
Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.
ыыыыыыыыыыыыыы
Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом
Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).
Техника подъёмов на носки заключается в следующем:
- Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
- Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
- Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
- Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
- На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.
Количество подходов и повторений: 3×20 раз.
Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация
Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя
На видео показано как быстро накачать икры дома
Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях
Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.
ппп
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
- Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
- Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
- Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.
Число подходов: 3.
Число повторений: 8–10.
Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень
Подъёмы на носки стоя на возвышении
Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.
пвпып
Техника выполнения:
- Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
- Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
- Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
- Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.
Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.
Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры
Подъем на икры в тренажере:
Сядьте в тренажер, заняв удобное положение, и поставьте носки на специальную платформу в удобном для вас положении или в зависимости от акцента нагрузки. Бедра ваши должны стабильно держаться под рычагом, предназначенным для зажима ног, отрегулируйте его так, что бы ваши ноги, находясь под ним, не болтались, но и рычаг не должен сильно сдавливать бедра. Держась за рукояти на рычаге, на вдохе опустите пятки до полного растяжения икроножных мышц, затем на вдохе поднимите носки до полного сокращения и задержите на секунду. Выполняйте в таком стиле нужное количество повторений.
В этом упражнение очень хорошо прорабатывается камбаловидная мышца, а также включается в работу большеберцовая мышца. Как разновидность можно использовать штангу, подложив под носки упор, а под штангу что ни будь мягкое, иначе будет не комфортно выполнять упражнения из-за веса штанги давящий на бедра.
Разминка перед тренировкой икроножных
Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.
В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.
- сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
- потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
- подвигать стопами влево-вправо;
- одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
- сгибать и разгибать колени;
- сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
- сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
- стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
- стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
- стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;
Жим носками в тренажере для жима ног:
Займите удобное положение в тренажере для жима ногами, уприте носки на нижний край платформы, что бы во время упражнения достичь максимального растяжения икроножных мышц. Ноги ставьте на ширине плеч или чуть уже, если нужно сделать акцент на конкретную сторону икроножных супинируйте или пронируйте стопы. Уберите предохранительные упоры, выжав платформу вверх, затем плавными движениями сопротивляясь весу, опускайте платформу, потянув носки на себя, до полного растяжения икроножных мышц и плавно выжмите полностью вверх, до полного сокращения икр.
Не забывайте правильно дышать во время выполнения данного упражнения. Во время опускания платформы глубокий вдох, а на позитивной фазе выдох. Разновидностей этого тренажера много и если есть возможность выполнять упражнение, не снимая с предохранительных упоров, не снимайте, так вы обеспечите себе дополнительную безопасность. Так же будьте осторожны, ставя на край платформы носки, потому что, соскользнув, платформа упадет и можно получить серьезную травму. Данное упражнение как разновидность можно выполнять поочередно одной нагой.
Как избавиться от объёмных перекачанных икроножных мышц
Крупные ноги с атлетическими икроножными мышцами часто называют «бутылочками». К сожалению, накачать их можно без предварительной физической подготовки естественным путем. Девушки с подобным типом фигуры обладают округлыми ягодицами, а также сильными подтянутыми руками. Чтобы сделать свои формы более привлекательными, достаточно 2−3 раза в неделю заниматься кардиоупражнениями, включая в программу растяжку.
Очень полезным типом занятий является йога, а самой популярной позой, которая обеспечивает превосходное расположение икр, является поза собаки мордой вниз. Примите положение планки на ладонях, а затем поднимите вверх таз и напрягите пресс, растянув заднюю поверхность ног и прогнув верхнюю часть спины. При этом пятки должны быть направлены к полу — таким образом вы ощутите характерное натяжение икр. В таком положении вы можете пройтись на прямых ногах вперед. Не забывайте повторять упражнение в три подхода по 10−20 раз — в дальнейшем растяжка станет очень хорошей, а икры обретут характерную стройность и женственность.
Если вопрос: как убрать мышцы на ногах у девушек, стал для вас очень актуальным, работайте по обратному принципу, сжигая мышечную массу с помощью аэробных нагрузок
Здесь важно понимать, что мышцы уходят равномерно по всему объему ног. При желании сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины старайтесь максимально перегружать их силовыми упражнениями
Также в программу следует добавить медленный бег на длинные дистанции. Для примера, можно бегать в медленном темпе в течение 40−60 минут.
Если вы ставите акцент на борьбу с жировой прослойкой в области икр или уменьшении мышц, не забудьте изменить состав тела. Такое решение подразумевает замену жира мышцами, или сжигание и первого, и второго, одновременно.
Известно, что клетки не сгорают и не растут за один день, поэтому для достижения поставленной цели придётся усердно поработать на протяжении нескольких недель или даже месяцев. Если вы желаете похудеть, не забудьте скорректировать режим питания, снизив уровень потребления калорий и подобрав подходящую диету с кардионагрузками или активным образом жизни. В таком случае ваши икры, как и вся остальная фигура, будут выглядеть очень привлекательно, стройно и красиво.
Originally posted 2018-01-29 10:46:43.
Советы для правильного накачивания икр в домашних условиях
Для получения выраженных результатов опытные бодибилдеры рекомендуют изменять элементы, а также постепенно наращивать вес отягощений. Однотипные упражнения с постоянным весом со временем вызовут привыкание, и икры перестанут реагировать на нагрузку.
Перед занятием в обязательном порядке выполняйте пятиминутную разминку. Она нужна, чтобы разогреть мышечные волокна и суставы, подготовить тело к интенсивной работе. В домашних условиях идеальной разминкой может стать суставная гимнастика, несколько танцевальных па.
После занятия не забудьте про растяжку. Она даст пучкам икр стимул для атлетической трансформации. Например, сделайте выпад одной ногой вперед, пятку прижмите к полу и потяните икру. Еще один хороший способ – сидя на полу, обхватите носки руками и потяните их на себя. Всего пять минут растяжки позволят предупредить болезненные ощущения и судороги, к которым склонны перенапряженные икры. Не забывайте растягивать ноги после каждой тренировки, чтобы накачать икры без неприятных ощущений.
Читать далее: Пампинг быстрая накачка мышц
Еще несколько полезных советов:
- Выполняйте все движения сосредоточенно, в медленном темпе. Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы.
- Чтобы ускоренно накачать икры совершайте перемещения с максимальной амплитудой.
- В верхней позиции, например, при подъеме на носки желательно сделать небольшую паузу.
- Обязательно давайте икрам время на отдых, иначе мышечные волокна не успеют перестроиться.
- Перегрузки от чрезмерного накачивания икр чреваты растяжениями и травмами, которые проходят довольно долго. Будьте осторожны, особенно при прыжках и ходьбе по лестнице.
- Не забывайте о белковой диете, ведь мускулам нужен строительный материал. Его лучшие источники – постное мясо, творог, нежирная рыба, морепродукты, яйца. Сладости и мучное желательно ограничить.
Шаги
Часть 1
Тренировка для накачки икр
Делайте подъем на носки в тренажере сидя.
Это движение направлено на камбаловидные мышцы икр. Сядьте за тренажер, пальцы ног поставьте на платформу внизу, пятки должны свисать за пределы платформы. Бедра должны находиться под рычагами панели, руки – держаться за нее сверху. Поднимайте панель, толкая пятки вверх, затем – медленно опускайте пятки, сгибая лодыжки. Поднимите пятки как можно выше, сжимая икры, и подержите.
- Повторите хотя бы 10-20 раз.
- Добавьте вес, чтобы увеличить сложность упражнения.
Выполняйте подъем на носки стоя.
Это упражнение делается на тренажере или блоке. Станьте под тренажер, или носками на блок для тренировки икр, начинайте из положения пяток на 7-8 см ниже блока. Поднимайтесь на носках максимально высоко, как можете, сокращайте мышцы икр в верхней точке. Зафиксируйте положение и опуститесь в исходную позицию.
Выполняйте подъемы на носках на тренажере для жима ногами.
Это упражнение также известно как «ослиные подъемы». Сядьте за платформу для жима ногами. Держите ее с помощью пальцев ног и косточек, к которым они крепятся. Давите на платформу, поднимая пятки и при этом вдыхая. Вытягивайте щиколотки максимально высоко вместе с вытягиванием икр. Бедра и колени должны оставаться неподвижно все время. Подержите это положение, затем опустите пятки, сгибая щиколотки.
- Главное – убедиться, что весь вес приходится именно на мышцы икр; убедитесь, что не сгибаете колени и не используете другие мышцы.
- Вы можете увеличить сложность упражнения, добавив вес.
Выполняйте прыжки из приседания с гантелями.
Займите положение для приседаний, держа гантели по бокам. Сгибайте колени и приседайте, держа вес только на носочках и пальцах стопы. Теперь резко выпрыгивайте вверх, держа гантели по бокам. Приземляйтесь опять на пальцы и косточки носков, приседайте и снова выпрыгивайте.
- Частое выполнение этого упражнения – хороший способ быстро накачать мышцы. Резкие движения во время таких прыжков – это как раз то, что заставит мышцы расти быстро.
- Не используйте штангу для этого упражнения. Вам нужна возможность выпрыгивать свободно и резко, а со штангой у вас этого не выйдет.
Как накачать икры дома? Разбор полета!
Доброго времени суток друзья! Приветствую всех на страницах сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ — ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Сегодня я хочу поговорить с вами о том, как накачать икры в домашних условиях. Мы разберем основные правила и ряд классических и самых эффективных упражнений на икроножные и камбаловидные мышцы.
И так, икроножные мышцы, это самые выносливые и сильные мышцы нашего тела. На протяжении всей нашей жизни мы их постоянно утруждаем ходьбой и бегом. Поэтому тренировка икр имеет не много другой режим, в отличие от других мышц.
В одной из постов, я уже рассказывал о том, какие упражнения и методики способны взорвать ваши голени, но конечно это надо делать в спортзале. Если будет интересно, можете почитать, пост называется: «Как быстро накачать икры».
Есть разные мнения по поводу того, как накачать икры. Но давайте будем исходить из того, что мышцы растут в ответ на стресс, которому мы подвергаем их на тренировках. Исходя из выше сказанного, следует, что икры ног, как самые выносливые мышцы, нужно подвергать супер нагрузкам, от которых они будут расти.
Не делайте ошибок на начальном этапе тренировок, уделяйте вашим икрам больше внимания, чем всем остальным мышцам, тренируйте их 4-6 раз в неделю. Постоянно разнообразьте ваши тренировки, тем самым вы будите давать икрам тот самый стресс, к которому они не будут успевать адаптироваться. Вследствие чего они будут расти.
Супер упражнения! Качаем икроножные и камбаловидные мышцы!
Основное и самое эффективное упражнение для икр, это подъем на носки стоя. Это упражнение можно выполнять, как поочередно сначала одной ногой, потом другой, так и зразу двумя ногами. Чтобы удержать равновесие обопритесь свободной рукой о стену, во вторую возьмите гантель или что-то тяжелое от 2 до 6 кг, что есть у вас дома. Под носки ног можно поставить дощечку высотой примерно 5 см, чтоб упражнение было еще эффективней.
Итак, опираемся о стену рукой и начинаем подъем на одной ноге в медленном темпе. Если вы выполняете упражнение сразу на две ноги, то возьмите две гантели в обе руки. Выполняя подъем, остановитесь на 2-3 секунды в высшей точке, потом медленно опускаемся до полной растяжки мышц в нижней позиции. Выполняйте это упражнение от 3 до 5 подходов по 20-50 повторений.
Вот еще одно эффективное упражнение для накачки икроножных мышц, ослик. Так же, как и в первом упражнении встаньте на доску. Стоя перед столом, наклоните корпус под углом 90 градусов, облокотившись на него локтями. Начинайте подниматься на носки до полного сокращения икр. Делайте это упражнение так же медленно, задержитесь в верхней позиции на 2-3 секунды и опускайтесь.
По мере прогресса вы можете выполнять это упражнение с напарником или попросить вашего ребенка сесть вам на спину, чтоб увеличить нагрузку и дать больший стресс икроножным мышцам. Выполняйте это упражнение, как и первое в 3-5 подходах по 20-50 повторений.
Следующее упражнение, сконцентрировано на развитие камбаловидной мышцы, она находится под икроножной и отвечает за массивность икр. Делая это упражнение с большим весом, вы можете добиться хороших результатов в кратчайшие сроки. Для усиления нагрузки вы так же можете посадить вашего ребенка на колени или попросить напарника надавить вам на колени. Это упражнение выполняйте в 3-5 подходах по 10-20 повторений.
Как достичь рельефа икроножных мышц? Знай это!
Такие упражнения, как бег и прыжки со скакалкой способствуют развитию рельефа икроножных мышц. Со скакалкой вы можете чередовать прыжки вначале на одной ноге, затем на двух. Делайте больший упор на носки ног. Начните выполнять такие упражнения с одной минуты, за тем прибавляйте ежедневно по 30 секунд.
Еще один хороший способ увеличить икры. Но его лучше выполнять в спортзале, где есть отягощения. Итак, сначала вы делаете обычные подъемы на носки, стоя предварительно утомляя икры, за ним выполняете приседания со штангой.
В домашних условиях можно просто совмещать подъем с приседаниями. Если вы будите выполнять такой комплекс 4-6 дней в неделю, то ваши икры ответят вам своим ростом, и вы скоро начнете видеть постоянный прогресс.
Комплекс упражнений для икр от Железного Арни
- Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц — «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей «Лягушки»
- Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение — все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
- Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
- Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
- Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы передней и внутренней части бедра, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.
Для начала скажем несколько слов о разминке. «Разогрев» необходим для продуктивной работы мышц и снижения риска случайной травмы. Поэтому перед началом занятия выполните простые элементы: приседания без веса, вращения в тазобедренных, коленных, голеностопных суставах, наклоны вперед на прямых ногах.
Большинство представленных ниже упражнений на икры ног выполняются в тренажерном зале, но одно доступно для домашнего выполнения.
- Садимся в специальный тренажер для икр.
- Носки ставим на край платформы.
- Пятки опускаем вниз, но удерживаем их на весу.
- Колени упираем в валик.
- С выдохом напрягаем икроножные и поднимаем голени на носки.
- Выдерживаем 2-х секундную паузу, затем, вдыхая, плавно опускаем пятки в исходное положение.
5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – 50-60 секунд. Используем это время для легкого массажа голеней.
Упражнение «Ослик»
Это упражнение на икроножные мышцы можно выполнять в домашних условиях.
- Встаем носками на край невысокой платформы (например, степ-доски).
- Наклоняемся вперед и кладем руки на раму любого тренажера.
- В это время партнер садится нам на нижнюю часть спины. Из этого положения на выдохе выполняем подъем на носках.
- На вдохе – возвращаемся в исходную позицию, пятки на пол не опускаем.
- Встаем в вертикальный тренажер для икр.
- Носки прижимаем к краю платформы, пятки опускаем вниз, но удерживаем на весу.
- Положение стоп – параллельное.
- С выдохом напрягаем икроножные и поднимаемся на носки.
- Задерживаемся на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опускаемся в исходное положение.
Количество подходов 5, повторений 6-8. Отдыхаем между подходами не более 1 минуты. Во время паузы массируем заднюю поверхность голеней.
- Садимся в станок для жима ногами.
- Прижимаем носки к нижнему краю платформы, постановка — параллельная.
- Ноги зафиксированы в одном положении.
- Убираем упоры и начинаем выжимать вес носками: на выдохе толчок, на вдохе – опускание.
При выполнении платформу выталкиваем плавно, избегаем резких подбрасываний. Делаем 5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – не более минуты. Во время паузы массируем голени.
Не в каждом фитнес-зале есть станок для вертикальных подъемов на носки. Вместо него можно использовать тренажер Смита.
- Итак, поставьте под скользящим грифом невысокий плинт для штанги или степ-платформу.
- Снимите перекладину с упоров и расположите ее на плечах.
- Встаньте носками на край подставки и слегка согните колени.
- На выдохе поднимайтесь на носки, на вдохе — опускайтесь.
- Возьмите две гантели, встаньте ровно.
- На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – опуститесь.
- Чтобы усложнить технику, используйте подставку под носки (10-12 см).
Делайте 3-4 подхода 15-20 повторений.
Также упражнение можно делать на одной ноге.
- Для этого встаньте правым носком на возвышенность, левую ногу — удерживайте на весу.
- Левой рукой держитесь за опору для равновесия.
- Возьмите в правую ладонь гантель и выполняйте подъемы.
- Затем повторите с другой ногой.
Отметим, последние 2 упражнения не позволят накачать икры ног, а только укрепит область голеней, так как для икр нужны большие веса.
