Упражнения для мышц рук

Лучшие упражнения на руки в домашних условиях

Существует множество упражнений для накачки рук в домашних условиях, но какие выбрать новичку?

Чтобы обеспечить нужную нагрузку на все группы мышц рук, вам потребуется выполнять такие задачи:

• жим гантелями;
• поднимаем гири перед собой;
• разводим их в стороны;
• поднимаем гантели к грудной клетке.

Далее можете увеличить комплекс тренировок, осваивая новые движения или работая с конкретными группами мышц.

Для рук и спины:

• разведение рук в наклоне;
• разведение рук в стороны.

Разводя в стороны, обязательно доводите гантели до конца

Таким образом, вы последовательно задеваете все мышцы, это особенно важно делая упражнения для полных рук в домашних условиях

Для бицепса:

• сгибаем руки;
• сгибаем в стороны;
• делаем хваты молотком.

Для трицепса:

• выполняем повороты с гантелями;
• жим;
• разгибаем трицепс;
• отжимания в обратную сторону.

Подкачав бицепсы и трицепсы, попробуйте встать в планку.

Упражнения на растяжку

Растяжка обычно выполняется произвольно на разные группы мышц.

Шея

Основным упражнением для растягивания мышц шеи являются наклоны головы. Положение сидя на стуле, спина прямая, голову держать ровно и смотреть вперёд.

Затем медленно опустить голову вниз, пытаясь подбородком достать грудь. Голову нужно наклонить как можно ниже и оставаться в таком положении 10—15 секунд.

Потом аккуратно, не торопясь, запрокинуть голову назад. Теперь нужно будет стараться затылком достать спину. Продолжать это действие 15—20 сек.

Упражнение направлено на растяжку боковых мышц шеи. В том же положении сидя на стуле, спина прямая. Обхватить правой рукой голову и медленно рукой наклонять голову к правому плечу, стремясь коснуться ухом плеча. Плечо остаётся неподвижным. Предельно натянув шею, задержаться в этом положении на 20—30 секунд. Затем левой рукой сделать аналогичное движение к левому плечу.

Руки

Растягивание мышечных волокон плеч и бицепсов. Для этого упражнения понадобится любая вертикальная опора. Нужно встать правой стороной к опоре, упираясь раскрытой ладонью правой руки в стойку.

Рука прямая, отведена немного назад. Начинать медленно разворот корпуса влево. Разворачиваться нужно так, чтобы ощутить растяжение мышечных волокон правого плеча и бицепса.

Тянуться необходимо, прислушиваясь к своим ощущениям. Оставаться в этом положении до 30 секунд. Повторить этот процесс для левой руки.

Грудь

При стретчинге грудных мышц нужно использовать шведскую стенку или брусья. Принять положение опора о планку, ноги на полу. Нужно медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Тело опускается плавно, неторопливо, чтобы не допустить травмы. В самом низком положении задержаться на 30 секунд. Затем выполнить обратный подъем.

Пресс

Для растяжки пресса нужно лечь на живот, ладонями упереться в пол. Пальцы обращены вперёд. Напрягая ягодицы, медленно прогибать спину. Постепенно отрывать от пола голову, грудь, а потом и живот. Удерживаться в таком состоянии до 30 секунд.

Фото 1. Растяжка пресса: из положения лежа на животе необходимо при помощи рук поднять верхнюю часть туловища.

Положение сидя на стуле. Свести пальцы рук за головой в «замок». Не отводя локти вперёд, медленно наклониться вправо от поясницы, не отрывая ягодицы и бедра от сиденья. Зафиксировать такое положение около 30 секунд. Затем наклониться в другую сторону.

Спина и поясница

Растяжка в позиции кошки. Стоя на четвереньках, опереться на колени и кисти рук. Медленно выгибать спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.

Растяжка спины стоя, спина прямая, руки на бёдрах. Аккуратно медленно наклоняться, подстраховывая спину руками на бёдрах. Плавно выгибать спину назад. Сохранить позицию около 10 секунд

Затем осторожно вернуться в положение стоя ровно. Чтобы улучшить равновесие, можно согнуть ноги в коленях. Фото 2

Упражнение «кошечка» для растяжки мышц. Стоя на четвереньках сначала необходимо выгнуть спину вниз, затем вверх

Фото 2. Упражнение «кошечка» для растяжки мышц. Стоя на четвереньках сначала необходимо выгнуть спину вниз, затем вверх.

Это упражнение на растяжение разгибательных мышц спины. Сидя на четвереньках, руки находятся слегка впереди плеч. Опираясь на руки, медленно поднять копчик вверх, при этом выпрямить колени. Ладони и стопы упираются в пол, лицо смотрит вниз. Зафиксировать такое положение примерно на 20 секунд. Повторить действие несколько раз.

Внимание! Выполняя упражнения на растяжку, ни в коем случае не дёргайтесь и не делайте резких движений. Никогда не растягивайте мышцы до чувства боли. Это поможет избежать травмы

Это поможет избежать травмы.

Ноги

1. Принять положение сидя, выпрямить правую ногу, выставляя её вперёд, а левую — назад. Руками и коленом левой ноги упираться в пол. Наклониться плавно вперёд и задержаться в этой позе 20—30 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение и повторить действие с другой ногой.
2. Исходное положение — лёжа на спине, поднять выпрямленную правую ногу, обхватив её руками в области колена. Зафиксировать такое положение примерно на 30 секунд, рекомендуется по возможности подтягивать прямую ногу к груди. Повторить все движения с другой ногой.
3. Принять положение сидя на полу, спина прямая, подошвы ног плотно прижаты друг к другу, локти лежат на коленях. Аккуратно и плавно давим руками на колени, стараясь таким образом прижать их к полу. При этом наклоняем торс вперёд. В этом положении нужно задержаться на 20 секунд.

Фото 3. Растяжка ножных мышц: положение сидя, ноги вытянуты и сомкнуты между собой, выполняется наклон туловища к ступням.

Проработка головок

Как правило, хват и позиция влияют на то, какую головку вы прорабатываете.

Давайте начнём с бицепса.

Если вы удерживаете снаряд близко к телу или даже делаете движение поперёк туловища (представьте, что вы сгибаете правую руку к левой стороне туловища), вы прорабатываете внутреннюю головку. Если вы хотите задействовать внешнюю головку, хват должен быть чуть более свободным (вместо того, чтобы держать снаряд прямо у тела, делайте более длинный сгиб, как если бы вы пытались достать до плеча).

Чтоб делать самые эффективные упражнения для боковой головки трицепса, руки нужно держать близко к бокам. Примеры таких упражнений — отжимания от скамьи или французские жимы. Длинная головка задействуется, когда рука заводится за голову (например, французский жим с собственным весом, до которого мы ещё доберёмся).

Средняя головка задействуется при положении рук вдоль тела и при обратном хвате.

Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями. Развитие мышц спины при помощи упражнений с гантелями

Спортсмен, мечтающий выглядеть гармонично, не может пренебрегать тренировкой мышц спины. Атлет с неразвитой спинной мускулатурой сильно будет проигрывать внешне, даже если идеально выглядит спереди и сбоку.

Причиной неудач в тренировках спины является банальная лень. Мышцы спины являются самыми крупными после ног, поэтому для их развития требуется затратить немало энергии и усилий.

Спинная мускулатура состоит из трех мышечных групп: латеральных (обычно их называют широчайшими), трапецевидных и мышц, участвующих в разгибании позвоночника. Тренировать спину можно со штангой, с гантелями и с использованием блоков. В данной статье будут рассмотрены упражнения для спины с гантелями, рекомендуемых для мужчин-бодибилдеров).

Шраги с гантелями

Для принятия исходного положения с пола берутся две гантели, а ноги расставляются примерно на ширине плеч. Плечи при этом могут сместиться немного вперед и вниз под весом снарядов. Далее силой трапецевидных мышц плечи нужно максимально отвести вверх и назад , удерживая в крайней точке максимальное напряжение в течение пары секунд.

После медленного возврата в первоначальное положение, описанное движение повторяется нужное количество раз. Движение напоминает пожимание плечами.

Если вес снаряда довольно значителен, то для страховки спины можно надеть тяжелоатлетический пояс.

Высокая тяга с гантелями

Две гантели берутся так, чтобы ладони смотрели вниз. Медленно поднимая гантели вверх до уровня плечей, необходимо контролировать, чтобы локти находились выше кистей и предплечий . После опускания в исходную точку движение повторяется.

Можно менять траекторию поднимания снарядов, давая нагрузку различной степени на мышцы

Это особенно важно при болях в плечах: благодаря возможности изменить дугу, можно практическим путем определить линию, движение по которой причиняет наименьший дискомфорт

Разведение гантелей в наклоне

Пользуясь силой мышц верхнего отдела спины, руки разводятся в стороны по плавной дуге, после чего опять принимается положение с гантелями возле груди.

Необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой и параллельной полу в течение всего времени выполнения.

Тяга гантелей в наклоне

Немного согнув колени и взяв гантели в руки, надо занять такую позицию, чтобы спина была параллельна полу . Локти отводятся назад, а гантели медленно тянутся вверх до уровня пояса . Также медленно снаряд нужно опустить обратно.

Подбородком можно упереться на спинку сиденья, тем самым уменьшив нагрузку на поясницу.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Найдя горизонтальную скамью, на нее нужно положить согнутую в колене левую ногу. Гантель берется в правую руку, а левая упирается о скамью, что поможет контролировать параллельное положение туловища.

Отводя локоть назад, нужно медленно тянуть снаряд вверх. Плечо при этом должно податься максимально вверх и назад.

После выполнения требуемого количества повторений, точно такое же движение выполняется второй рукой: при этом, естественно, нужно сменить опорные ногу и руку.

Поперечные пуловеры с гантелью

При одновременном сгибании рук гантель отводится назад и вниз по плавной дуге. Нужно достичь максимальной глубины. На вдохе снаряд опускается, а на выдохе – возвращается обратно.

Упражнение можно делать и лежа вдоль скамьи, но в таком случае выполнять его будет гораздо легче, а эффективность снизится.

Вышеописанные упражнения необходимо постоянно включать в свои тренировки, направленные на тренировку и развитие мускулов спины.

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Спортивное оборудование: горизонтальная скамья(цена от 5000 рублей) ну и гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).

Классический пример чисто изолирующего упражнения. В свое время данное упражнение было очень модным, так как оно очень нравилось знаменитому Арнольду Шварценеггеру, обладателю великолепнейших бицепсов в мире. Но, как бы там ни было, новичкам и даже среднему уровню — я бы не рекомендовал выполнять (концентрироваться) на данном упражнении, ибо массу бицепсу — оно не придаст, ни за что на свете.

Техника выполнения: Сядьте поперек горизонтальной скамьи, поставив на пол гантель. Правую ногу поставьте прямо, согнув ее в колене под прямым углом, вторую ногу отведите в сторону, вплоть до касания бедром лавки, выпрямитесь (сядьте прямо), левой рукой обопритесь о переднюю часть бедра левой ноги, нагнитесь и обопритесь локтем правой руки о внутреннюю часть правого бедра. Возьмите правой рукой гантель и согните руку в локте плавным движением. В верхней точке сделайте паузу, максимально напрягая бицепс, после чего плавно верните руку в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ

Тренировка рук на массу

Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей

Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет

Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего нагружают трицепсы и бицепсы, позволяют быстро прогрессировать и добиваться поставленных целей и задач.

Предлагаемая тренировочная программа не предполагает разделения занятий с выполнением упражнений на бицепс и на трицепс, чему существует рациональное объяснение. Причиной совместной тренировки этих мышечных групп является то, что они находятся противоположно друг к другу. Проработка одного антагониста приводит к восстановлению и усиленному притоку крови, богатой питательными веществами, второго, то есть противоположной ему мышцы. И если тренировать сразу и бицепс, и трицепс, удается достичь мощного пампинга, что положительно отражается на приросте мышечной массы.

Комплекс упражнений для развития силы рук в домашних условиях

Итак, комплекс упражнений для развития силы рук должен состоять из упражнений разного назначения. Лучше всего для развития сильных рук использовать двухдневную тренировочную схему. Один день должен состоять из упражнений, направленных на увеличение силы, а во второй день должны входить упражнения для развития силовой выносливости и укрепления связок.

Также, актуальны такие приемы, как дропсеты и суперсеты, еще можно использовать технику с паузой в амплитуде, выполнять упражнения по схеме пирамида и лестница. Подобная схема в кратчайшие сроки сделает руки сильнее.

Лучшими упражнениями для увеличения силы являются:

• Подтягивания узким обратным хватом.
• Подтягивания классические.
• Вис на турнике.
• Различные отжимания от пола.
• Отжимания на брусьях.
• Сгибания рук с гантелями.
• Разгибания гантелей из-за головы.

Есть более сложные варианты выполнения упражнений. Они отлично развивают общую и силовую выносливость. Например, в тренировочный процесс можно внедрить отжимания с тягой гантели. Идеально выполнять это упражнение в движении.

Также стоит рассмотреть упражнения с эластичным эспандером для начинающих. А вот усложнить выполнение вышеперечисленных вариантов с использованием эспандера – весьма хорошая идея и подойдет более опытным спортсменам. Дома создать тренировку для укрепления и набора силы в руках – несложная задача, главное задействовать разные варианты нагрузки, о которых мы поговорим позже.

В качестве дополнительной нагрузки можно рассмотреть тренировку с кистевым эспандером, но если речь идет о тренировке мышц рук для начинающих спортсменов, то будет достаточно перечисленных выше упражнений.

Тренировка на силовую выносливость

Первая тренировка направлена на укрепление связок и развитие силовой выносливости.

Все упражнения выполняются с предварительным утомлением. Для этого следует взять минимальный вес и сделать как можно больше повторений. Для предварительного утомления лучше всего использовать 20-30% от рабочего.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение следует делать с фитнес резинкой. Первый подход выполняется с максимальным количеством повторений, последующие нужно выполнять с рабочим весом. Количество рабочих подходов – пять. Количество повторений индивидуально, но если можете выполнить больше 8-12 – делайте. Старайтесь подтягиваться как можно больше.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Данное упражнение акцентирует нагрузку на трицепсах. В этом варианте отжиманий руки должны двигаться как можно ближе к корпусу. Отжимания следует выполнять пять подходов по схеме лестница. В первом подходе должно выполняться максимальное количество повторений, а в последующих – меньшее. Но выполнять подходы следует до отказа.

Сгибание рук с гантелями и разгибание рук из-за головы

Эти два упражнения следует выполнять суперсетом. Так как первый тренировочный день направлен на развитие выносливости и укрепление связок, рабочий вес не должен быть большим, а количество повторений должно оставаться в диапазоне 12-18.

Вис на турнике или использование кистевого эспандера

Вис на турнике выполняется не более одной минуты. А эспандером следует тренировать хват, используя тренировки, о которых подробно написано в нашей статье «Эспандер кистевой: виды и способы тренировок, топ моделей».

Тренировка для развитие силы рук

Вторая тренировка рассчитана на развитие силы. Она строится на методе с использованием малого количества повторений и большого веса.

Выполнять упражнения следует 4-6 подходов по 6-8 повторений каждый.

Пример тренировки:

• Подтягивания узким обратным хватом. Идеально использовать отягощение в виде гантели или фитнес резинки.
• Отжимания на брусьях. Также должны выполняться с отягощением.
• Сгибания рук с гантелями стоя.
• Французский жим с гантелями.
• Сгибания кистей с гантелью.
• Разгибание кистей с гантелью.

• Отжимания на брусьях
• Сгибания рук с гантелями стоя
• Французский жим с гантелями
• Сгибания кистей с гантелью.
• Разгибание кистей с гантелью

Сгибания и разгибания кистей лучше всего выполнять с меньшим весом, но с увеличенным количеством повторов, диапазон составляет 10-12 повторений.

Как увеличить силу рук в домашних условиях?

Существует много причин, по которым не все люди желают посещать спортивный зал. Но даже если у вас нет возможности заниматься с опытным тренером в специальных условиях, сделать первые шаги к своей мечте можно дома. Для этого вам нужно следовать следующим принципам:

1. Разминка. Начать тренировку нужно с простых упражнений, чтобы подготовить мышцы к работе.
2. Упражнения со своим весом. Необязательно сразу начинать отжиматься с утяжелением или поднимать десятилитровые бутыли с водой. На первых порах можно использовать свой собственный вес. Поверьте, это даст вам достаточную нагрузку, чтобы сделать руки сильнее.
3. Тренировки с эспандером. Когда масса тела и сила рук начнут увеличиваться, приобретите эспандер. Упражнения с ним – неотъемлемая часть любой тренировки верхних конечностей.
4. Изометрические упражнения для рук. Они основаны на использовании различных типов мышечных сокращений.
5. Медленная скорость выполнения. Этот пункт является следствием предыдущего. В момент сильнейшего напряжения не возвращайтесь в исходное положение, резко расслабляя руки, а прилагайте усилия к перемещению тела. Это поможет еще сильнее развить силу рук.
6. Отдых. При любых тренировках нужно устраивать дни отдыха. Это необходимо для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Между тренировками должно проходить не менее 24 часов!
7. Заминка и растяжка. Завершать любую серию физических упражнений нужно при помощи заминки и растяжки. Это не только поможет вам в борьбе с болезненностью мышц, но и предотвратит застой крови в организме.

Упражнения для силы мышц рук с эспандером

Разнообразьте тренировки при помощи эспандера. Вот несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

• Подъемы рук на бицепс. Наступите на эспандер и растягивайте его, при этом сгибая конечности в локтях.
• Подъемы рук на трицепс. Эспандер расположите ближе к пяткам. Руки согнуты в локтях за головой. Растягивайте эспандер, поднимая руки.
• Отжимания с сопротивлением. Эспандер расположите вдоль рук и на спине. Отжимайтесь.
• Разводка рук в наклоне. Наступите на эспандер, ноги поставьте на ширине плеч, сделайте небольшой наклон и разводите руки в стороны.
• Тяга эспандера в наклоне. Нужно сделать все то же самое, но ноги должны стоять рядом, а эспандер вы будете тянуть не в стороны, а за спину.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

   Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

   Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

1. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

   Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

   Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

1. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

   Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Эффективные упражнения для укрепления рук без гантелей в домашних условиях

Комплекс упражнений без гантелей и штанги — это упражнения, чтобы подкачать и убрать обвисания мышц мы используем собственный вес. К ним относятся отжимания, подтягивания, и разведение или поднятие рук с использованием специальной эластичной ленты.

Отжимания — быстро убрать и подтянуть обвисшую мускулатуру рук

Отжимания — это одно из базовых упражнений на развитие сразу многих групп мышц. Особенно хорошо задействованны мышцы плечевого пояса, плеч и предплечий.

Техника выполнения отжиманий:

1. Сначала становимся в исходное положение: упор лёжа, носки на полу, ноги вместе, руки немного шире плеч, ладони упираются в пол на линии плечевых суставов, руки прямые, корпус прямой.
2. На вдохе опускаем корпус к полу, сгибая руки в локтях.
3. Поднимаемся в исходное положение на выдохе.
4. Повторяем нужное количество раз.

Одно из базовых и очень эффективных упражнений

Отжимания обычно делаются по 15–20 раз в 2 или 3 подхода. Стоит учитывать свои воможности, а также цель тренировки. Для развития выносливости можно делать больше повторов. Если нужно нарастить мышечную массу, подходов можно делать и меньше, но использовать при отжимании дополнительный вес.

Подкачать бицепс и заднюю поверхность плеча — подтягивания узким хватом

Подтягивания — это более сложное упражнение для продвинутых. Если отжаться может почти каждый человек, то подтягивания даются не так легко и требуют определённой физической подготовки.

Подтягивания укрепляют дельты, бицепсы, трицепсы, а также улучшают хват и укрепляют кисти и пальцы. Подтягивание именно узким хватом направлено в большей степени на развитие двуглавой мышцы плеча, то есть бицепса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: вис на турнике, руки чуть уже плеч прямым или обратным хватом.
2. Из исходного положения поднимаем на выдохе корпус вверх, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока подбородок не поднимется над турником или перекладиной.
3. Опускаемся в исходное положение.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Упрепляет плечи, предплечья и улучшает хват

Подтягивайтесь столько раз, сколько получается, но стремитесь увеличивать показатели.

Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания от скамьи — это один из эффективных способов проработать трицепсы без специального спортивного снаряжения. Для выполнения упражнения понадобится скамейка или простой стул.

Отличное упражнение на проработку трицепса

Техника выполнения:

Исходное положение: спиной к скамье, опираясь на неё руками, ноги прямые, упираются пятками об пол. Таз на одном уровне со скамьёй, руки расположены рядом с туловищем.
На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская таз и корпус вниз до тех пор, пока плечи на станут параллельны полу

Важно не разводить локти в стороны, отводя их назад.
На выдохе разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение.
Делаем нужное количество подходов.

В выполнении данного упражнения действовать нужно неспеша, тщательно соблюдая технику выполнения. Упражнение считается рискованным для суставов, поэтому за техникой нужно следить особенно внимательно.

Обратные отжимания делаются по 15–20 раз, 2 или 3 подхода.

Т-отжимания

Это более продвинутый уровень отжиманий, прорабатывающий дельты и трицепсы. Помимо этого, он отлично развивает баланс и укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

а

Техника выполнения:

1. Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Ноги чуть уже плеч, корпус прямой. Грудь, таз и ноги должны составлять прямую линию.
2. Плавно отжимаемся, сгибая локти, затем возвращаемся в исходное положение.
3. Поворачиваем туловище в сторону, опираемся на одну руку, а вторую поднимаем вверх. Корпус разворачиваем в сторону руки, которую поднимаем, таким образом, чтобы положение тела напоминало букву Т.
4. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Как улучшить осанку

Ортопедическое кресло

Если у вас сидячая работа, например, вы работаете программистом, то рекомендуется в целях профилактики разных заболеваний позвоночника регулярно делать перерывы (желательно каждый час). Проведите небольшую зарядку для спины: немного пройдитесь по помещению, сделайте наклоны в разные стороны, поприседайте и повращайте головой. Это улучшит циркуляцию крови в области позвоночника.

Улучшаем осанку

Долго пребывая в стоячем положении, ставьте одну ногу на небольшую возвышенность (подставку или ступеньку), а затем меняйте ноги. Такие манипуляции позволяют разгрузить позвоночник, который, если вы долго стоите в относительной неподвижности, испытывает повышенную нагрузку. Также нужно правильно подходить к поднятию тяжестей. Следите за своим телом: спина во время поднятия тяжелого предмета должна оставаться постоянно прямой, а ноги немного согнутыми в коленях. Это предотвратит различные травмы поясничного отдела.

Что такое правильная осанка

Спать тоже рекомендуется в определенном положении, чтобы не нагружать поясницу. В первую очередь, для улучшения осанки следует ложиться на спину, подкладывая под ноги маленькую подушку (именно под колени). В то же время врачи не рекомендуют спать на животе или на боку, т. к. это негативно сказывается на здоровье поясничного отдела.

5 причин, почему не растут мышцы рук

Этот вопрос в спортзале задают не только мужчины, но и прекрасные дамы. Давайте рассмотрим основные причины «застоя» в руках.

Чужая программа тренировок

Не копируйте программу знаменитых бодибилдеров. Это может не давать результата, поскольку не у всех нас хорошие изначальные данные для качалки. Если руки были вашим слабым местом, они всегда будут отставать, поэтому тренировать их придется чаще и интенсивнее.

Перетренированность

В тоже время, если вы не даете организму передохнуть и восстановиться, роста не будет. Необходимо составить грамотную программу с интервалами, чтобы мышцы отдыхали.

Недостаточное питание

Для роста мышц необходим белок, но жить на куриных грудках – грубая ошибка. Чтобы белок усваивался, нам нужны медленные углеводы, которые содержатся в крупах

Уделите внимание рациону, для хорошей формы нужно получать максимум полезных микроэлементов. Есть нужно часто (5-6 приемов), но понемногу

Вес, и еще раз вес

Новички стараются поднять как можно больший вес, полагая, что это кратчайший путь к росту мышц. Но если прирост не происходит, необходимо обратиться к меньшему весу, но большему количеству повторений. Этой стратегии пользовались «монстры» бодибилдинга Питер Путман и Джордж Фаррах.

Неправильная техника

Если вам легко выполнять упражнение, вы делаете его неверно

Уделите внимание положению тела, правильному углу и другим деталям. Лучше сделать меньше повторов, но с большей концентрацией на технике

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

• Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
• Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
• Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
• Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
• Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
• Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
• Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

• прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
• на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
• на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

• прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
• на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
• на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
• на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
• на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.

Растяжка мышц плеч

Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.

Растянуть плечи можно следующим образом:

1. Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
2. Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.