Разведение ног в тренажере

Техника выполнения

Упражнение очень простое и не потребует от атлета специальной подготовки или излишней гибкости. Но некоторые моменты стоит разобрать. Речь идет о конструкции тренажера и его регулировании. Также стоит определиться какое положение туловище более предпочтительно.

Конструкция и настройка тренажера

Тренажер выглядит следующим образом. Имеется сиденье, которое может регулироваться по высоте. Оно должно устанавливаться так, чтобы ноги разместившегося на ней атлета были согнуты в бедре под углом 90°. Так же установлена спинка. В основном она зафиксирована в вертикальном положении, но в некоторых тренажерах есть возможность опустить ее вниз на 45°. Для чего это нужно обсудим чуть позже. Ноги располагаются на двух подвижных рычагах с мягкими подушками, в которые нужно упереться наружной частью бедра ближе к колену. Для стоп имеются специальные платформы. Сами рычаги крепятся с помощью тросов к блокам, которые выступают в роли отягощения. Их количество регулируется перестановкой ограничителя. По бокам, от сиденья расположены рукоятки, за которые атлет берется руками и надежно фиксирует себя в тренажере.

Наклон туловища

Среди атлетов работающих в данном тренажере закрепилось три так называемых варианта разведение ног. Они между собой похожи, меняется только положение корпуса относительно вертикальной линии. Всего можно выделить 3 варианта:

• Нейтральное положение. Это классический вариант выполнение разгибаний. Тут в принципе добавить нечего. Атлет садится в тренажер, упирается в спинку установленную под углом 90° градусов и выполняет упражнение. Такое положение корпуса является безопасным, позволяя работать в достаточно большой амплитуде.
• Наклон корпуса вперед. Теперь мы наклоняемся вперед, при этом спина должна быть ровной. Такой вариант очень популярен среди девушек, но что они хотят добиться этим не совсем понятно. Ведь разведение ног происходит за счет сокращения средней и малой ягодичной мышцы, а наклон туловище на их эффективность ни как не влияет. Наоборот вслед за корпусом произойдет смещение таза, создав неестественное положение для работы тазобедренного сустава. И в конечном итоге это может стать причиной его травмы. Все же над созданием тренажера трудятся знающие люди и спинка в нем стоит не просто так.
• Наклон туловища назад. Выполнить разгибание в таком стиле можно не в каждом тренажере, подойдут лишь те, где спинка откидывается назад. Отклонив корпус мы сместим таз вперед, дав возможность бедренной кости более свободно вращаться в суставе. Благодаря чему увеличится амплитуда разведения ног, а значит средняя и малая ягодичная смогут активизировать всю свою мощь. Так что если в вашем тренажере регулируется спинка обязательно попробуйте откинуть ее назад и выполнить разгибания.

Теперь можно смело переходить к освоению техники упражнения. В рамках данной статьи мы разберем классический вариант с нейтральным положением спины, так как тренажер с ровной спинкой встречается чаще всего.

Исходное положение:

• Установите нужное количество блоков в тренажере. Отрегулируйте высоту сиденья, так как описано выше.
• Сядьте в тренажер. Таз и корпус плотно прижаты к спинке тренажера.
• Расположите стопы на подставках и упритесь внешней частью бедер ближе к колену в мягкие упоры.
• Возьмитесь за рукоятки и зафиксируйте себя прижав ягодицы к сиденью.
• Напрягите пресс, грудь выставьте вперед, взгляд направлен перед собой.

Выполнение:

• На выдохе разводим бедра максимально в стороны. В крайнем положении делаем небольшую паузу, дав мышцам возможность поработать в статике.
• Далее медленно начинаем сводить ноги вместе, возвращаясь в исходное положении. В конечной точке делаем выдох.
• Повторите данные движения на заданное количество раз.

Рекомендации по выполнению

• Движения должны быть подконтрольными. Не нужно расслаблять ноги в момент возвращения в исходное положение, наша задача сопротивляться весу и медленно сводить бедра.
• Разведение ног совершается лишь за счет работы средней и малой ягодичной мышцы. Не надо помогать себе в этом руками, или отрывать таз от скамьи стараясь подключить инерцию.
• При возвращении ног в исходное положение, не нужно сводить их до касания. Это снимет нагрузку с целевых мышц. Лучше немного не довести бедра друг до друга.
• Разворот носков в стороны, позволит увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
• Стопы полностью стоят на платформе, а сам упор приходится на пятку.
• Не выводите таз вперед, он, как и спина должен быть прижат к спинке тренажера.
• Не округляйте спину. Это создаст нагрузку на поясничный отдел.
• Бедра должны быть плотно прижаты к упорам. Если их отрывать в момент разведение ног, то вся нагрузка уйдет на квадрицепсы.

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Отведение ноги в сторону	3	25
Обратная гиперэкстензия	3	15
Приседания в широкой стойке (приседания плие)	3	15-20
Выпады вперед	3	15

Отведение ноги в сторону

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
2. На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
3. На выдохе плавно опустите ногу.

Отведение ноги в сторону

Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:

1. Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
2. Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
4. На выдохе плавно займите исходное положение.

Обратная гиперэкстензия

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
2. На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. На выдохе примите исходное положение.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Выпады вперед

Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
2. На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
3. На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Выпады вперед

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Правильный подход к упражнениям для бедер

• Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
• Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
• Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
• Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Упражнения на ягодичные мышцы для девушек

Глубокие приседания. Возьми в каждую руку гантели. Ноги поставь чуть на ширине плеч или чуть шире. На вдохе начинай приседать, отводя попу назад, как будто пытаешься сесть на невидимый стул. Приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе вернись в исходное положение. Выполни 8-12 повторений.

Приседай максимально глубоко (чем ниже ты будешь опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следи, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки

Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги на ширине плеч, спина ровная, слегка прогнута в пояснице. На вдохе начинай наклоняться вниз, гантели при этом идут вдоль ног, а таз отводится назад. Как только достигнешь точки чуть ниже коленей, возвращайся в положение, пока гантели не достигнут середины бедра (то есть ты не должна полностью выпрямляться). Сделай 8-12 повторений.

В момент, когда опускаешься, ты должна чувствовать растяжение задней поверхности бедра. Подниматься нужно также за счет мышц бедер, а не за счет мышц спины. Ягодицы должны быть постоянно напряжены, а ноги оставаться прямыми на протяжении всего упражнения

Сплит-приседания. Возьми в руки гантели, стань спиной к стулу (креслу, дивану). Закинь одну ногу на стул, а второй сделай шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядь до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Вернись в исходное положение. Повтори 8-12 раз.

В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Твое колено во время приседа не должно выходить за линию носков

Приседания «плие». Возьмись двумя руками за блин гантели. Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядь, а затем также медленно вернись в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые. Повтори 8-12 раз.

Следи, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывай: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко

Более подробно как приседать, чтобы накачать ягодицы мы рассматривали здесь.

Выпады. Возьми в руки гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 8-12 повторений на каждую ногу.

Следи, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра

Махи назад стоя. Возьми стул. Держась для равновесия за спинку, правой ногой выполни мощные махи назад. После повернись другой стороной и повтори движения левой ногой. Используй специальные утяжелители для ног. Выполни по 8-12 повторений на каждую ногу.

Отводя ногу назад, старайся в конечном положении максимально напрягать ягодицы

Махи назад на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используй утяжелители. Так по 12 повторений на каждую ногу

Выполняя это упражнение, задержись в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы

Ягодичный мостик (подъем таза лежа). Лежа на полу, согни ноги и расположи на ширине плеч. В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Количество повторений: 8-12.

Поднимаясь, задержись в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы

Махи в сторону на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти. Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку. Сделай по 12 повторений на каждую ногу.

Выполняя это упражнение, старайся максимально отвести ногу, чтобы хорошо задействовать боковые мышцы ягодиц

Махи в сторону лежа на боку. Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опускай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по 12 повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости.

Следи, чтобы тело находилось вдоль прямой линии, а нога не сгибалась в колене. Не забывай, чтобы накачать боковые (средние) ягодичные мышцы, амплитуда движения должна быть максимальной

Техника выполнения

Упражнение очень простое и не потребует от атлета специальной подготовки или излишней гибкости. Но некоторые моменты стоит разобрать. Речь идет о конструкции тренажера и его регулировании. Также стоит определиться какое положение туловище более предпочтительно.

Конструкция и настройка тренажера

Тренажер выглядит следующим образом. Имеется сиденье, которое может регулироваться по высоте. Оно должно устанавливаться так, чтобы ноги разместившегося на ней атлета были согнуты в бедре под углом 90°. Так же установлена спинка. В основном она зафиксирована в вертикальном положении, но в некоторых тренажерах есть возможность опустить ее вниз на 45°. Для чего это нужно обсудим чуть позже. Ноги располагаются на двух подвижных рычагах с мягкими подушками, в которые нужно упереться наружной частью бедра ближе к колену. Для стоп имеются специальные платформы. Сами рычаги крепятся с помощью тросов к блокам, которые выступают в роли отягощения. Их количество регулируется перестановкой ограничителя. По бокам, от сиденья расположены рукоятки, за которые атлет берется руками и надежно фиксирует себя в тренажере.

Наклон туловища

Среди атлетов работающих в данном тренажере закрепилось три так называемых варианта разведение ног. Они между собой похожи, меняется только положение корпуса относительно вертикальной линии. Всего можно выделить 3 варианта:

• Нейтральное положение. Это классический вариант выполнение разгибаний. Тут в принципе добавить нечего. Атлет садится в тренажер, упирается в спинку установленную под углом 90° градусов и выполняет упражнение. Такое положение корпуса является безопасным, позволяя работать в достаточно большой амплитуде.
• Наклон корпуса вперед. Теперь мы наклоняемся вперед, при этом спина должна быть ровной. Такой вариант очень популярен среди девушек, но что они хотят добиться этим не совсем понятно. Ведь разведение ног происходит за счет сокращения средней и малой ягодичной мышцы, а наклон туловище на их эффективность ни как не влияет. Наоборот вслед за корпусом произойдет смещение таза, создав неестественное положение для работы тазобедренного сустава. И в конечном итоге это может стать причиной его травмы. Все же над созданием тренажера трудятся знающие люди и спинка в нем стоит не просто так.
• Наклон туловища назад. Выполнить разгибание в таком стиле можно не в каждом тренажере, подойдут лишь те, где спинка откидывается назад. Отклонив корпус мы сместим таз вперед, дав возможность бедренной кости более свободно вращаться в суставе. Благодаря чему увеличится амплитуда разведения ног, а значит средняя и малая ягодичная смогут активизировать всю свою мощь. Так что если в вашем тренажере регулируется спинка обязательно попробуйте откинуть ее назад и выполнить разгибания.

Теперь можно смело переходить к освоению техники упражнения. В рамках данной статьи мы разберем классический вариант с нейтральным положением спины, так как тренажер с ровной спинкой встречается чаще всего.

Исходное положение:

• Установите нужное количество блоков в тренажере. Отрегулируйте высоту сиденья, так как описано выше.
• Сядьте в тренажер. Таз и корпус плотно прижаты к спинке тренажера.
• Расположите стопы на подставках и упритесь внешней частью бедер ближе к колену в мягкие упоры.
• Возьмитесь за рукоятки и зафиксируйте себя прижав ягодицы к сиденью.
• Напрягите пресс, грудь выставьте вперед, взгляд направлен перед собой.

Выполнение:

• На выдохе разводим бедра максимально в стороны. В крайнем положении делаем небольшую паузу, дав мышцам возможность поработать в статике.
• Далее медленно начинаем сводить ноги вместе, возвращаясь в исходное положении. В конечной точке делаем выдох.
• Повторите данные движения на заданное количество раз.

Рекомендации по выполнению

• Движения должны быть подконтрольными. Не нужно расслаблять ноги в момент возвращения в исходное положение, наша задача сопротивляться весу и медленно сводить бедра.
• Разведение ног совершается лишь за счет работы средней и малой ягодичной мышцы. Не надо помогать себе в этом руками, или отрывать таз от скамьи стараясь подключить инерцию.
• При возвращении ног в исходное положение, не нужно сводить их до касания. Это снимет нагрузку с целевых мышц. Лучше немного не довести бедра друг до друга.
• Разворот носков в стороны, позволит увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
• Стопы полностью стоят на платформе, а сам упор приходится на пятку.
• Не выводите таз вперед, он, как и спина должен быть прижат к спинке тренажера.
• Не округляйте спину. Это создаст нагрузку на поясничный отдел.
• Бедра должны быть плотно прижаты к упорам. Если их отрывать в момент разведение ног, то вся нагрузка уйдет на квадрицепсы.

Сжать и поднять

Малый диапазон движений в этом изолированном упражнении делает его отличным вариантом для людей с очень слабыми мышцами внутренней части бедра или с травмой паха. Кроме того, этому легко научиться, и можно тренироваться почти где угодно.

Для этого следует поместить маленький шарик между лодыжками (это может быть мягкий утяжеленный шарик, наполненный воздухом, или медицинский шарик, но более мягкие удобнее) и лечь на один бок, поддерживая голову рукой. Согнуть верхнюю руку и прижать ее к полу перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Сжать внутреннюю поверхность бедер, чтобы закрепить мяч. Вытянуть ноги, а затем нажать нижней ногой на верхнюю, чтобы поднять обе ноги примерно на 10-15 см от поверхности. Задержаться на 5 секунд и сделать 10 повторений. Затем повторить на противоположном боку.

Сведение ног в тренажере

Один из таких грузоблочников – тренажер для разведения и/или сведения ног, который нагружает мышцы внешней или внутренней сторон бедра, соответственно. Поскольку именно эта зона ног у многих девушек требует особого внимания, то и тренировки, укрепляющие внутренние мышцы бедра, пользуются популярностью.

Станок для приведения бедра (так он называется бюрократически правильно) служит для укрепления, как можно понять из названия, приводящих мышц бедра, глубоко укрытых другими мышцами внутренней стороны бёдер. При повседневной жизни эти мышцы мало задействованы, поэтому их тренировка поможет вышеуказанным областям ног приобрести подтянутый вид. Также улучшаются походка и осанка, снижается риск травм, которые можно получить в связи со слабыми мышцами бедра.

Нужно установить необходимый вес на стеке тренажера. Седло нужно отрегулировать так, чтобы в исходной позиции приводящие мышцы были слегка растянуты. Спину держите прижатой к спинке сиденья и прямой. Руками следует держаться за нижние поручни, ноги – согнутыми в коленях примерно до прямого угла. На выдохе сводите ноги, держа их прямо, причём колени – вертикально над ступнями.

В завершающей точке по максимуму сведите ноги и оставайтесь так на 1-2 счёта. Затем на выдохе не торопясь разводите ноги и остановитесь, немного не доходя до исходной позиции, чтобы сохранить напряжение в рабочей мышце. Повторить требуемое количество раз.

Советы для достижения максимальной эффективности от упражнения на сведение ног: не отпускайте резко вес, возвращая ноги в исходную позицию; между подходами продолжайте растяжение приводящих мышцы, к примеру, в позе лотоса, надавливая на колени руками; в процессе выполнения упражнения корпус должен быть неподвижен.

Разведение ног в тренажёре оправдана ли критика этого упражнения

Если вы поговорите с бодибилдерами об упражнении «разведение ног в тренажере», скорее всего, вы услышите, что оно абсолютно бесполезно. Но это только выдает некомпетентность того, кто так говорит. Не бывает бесполезных упражнений — бывают те, кто не умеют их правильно выполнять и комбинировать с другими.

Почему же по отношению к разведению ног столько негатива? Некоторые основания для этого есть. Во-первых, главная мышца, которая при этом задействуется- средняя ягодичная, а этот мускул не особенно велик. Накачать его довольно тяжело, так что попа сильно не округлится. Во-вторых, энергии средняя ягодичная потратит намного меньше, чем большая, так что и для жиросжигания эффект тоже не самый лучший.

Так зачем нужно это упражнение и кому его делать?

• Новичкам, которые просто не осилят тяжелые базовые упражнения, дающие самый сильный анаболический отклик. Чтобы привести мышцы попы в достаточный тонус для более тяжелой работы — весьма неплохо.
• Девушкам (а это упражнение традиционно считают женским), которые уже приобрели с помощью фитнеса приближенную к идеалу фигуру, но она нуждается в шлифовке. Бывает так, что отстает именно средняя ягодичная мышца, и еще нужно «поддуть».

Это те, кому оно пригодится больше всего. Но вообще это упражнение хорошо использовать как вспомогательное — для предварительного утомления или «добивания» ягодичных мышц. Итак, при выполнении упражнения задействуются:

• средняя ягодичная (основная);
• большая ягодичная (вспомогательная);
• напрягатель широкой фасции (вспомогательная).

Смещение акцентов позволяет задействовать ту или иную в большей степени.

Техника выполнения

Выставьте комфортный вес. Начать лучше с одной плитки. Сядьте в тренажер, поставьте стопы на подставки для них, боковую поверхность бедер уприте в «подушечки», которые, собственно, нужно разводить. Обопритесь спиной на спинку сиденья, прогните поясницу, вдохните. На выдохе мощным усилием разведите ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера. На долю секунды задержитесь в положении максимального разведения. На вдохе сведите ноги обратно, обязательно подконтрольным движением, а не поддаваясь давлению, которое оказывают «подушечки».

Все очень просто. Никакая дополнительная экипировка, помимо обычной спортивной одежды, не нужна. Вероятность получить травму стремится к нулю — упражнения в тренажерах, где может быть лишь одна траектория движения, безопасны.

Акценты в выполнении

Если тренажер позволяет менять угол наклона спинки, поэкспериментируйте с ним. Чем дальше вы отклоните её назад, тем лучше в работу включатся малая и средняя ягодичные мышцы. Если же вы поставите её прямо, то часть нагрузки ляжет на верх большой ягодичной мышцы. Этот эффект усилится, если нагнуться вперед — при этом мускулы будут еще немного растягиваться. Хорошая практика — дополнительно сокращать мышцы в момент максимального разведения бедер.

Полезные советы

Поскольку это упражнение в большей степени является изолирующим и задействует довольно мелкие мышцы, смысла делать его в силовом режиме, когда осилить можно 6-10 повторений, нет. Оно — для многоповторки от 12-15 раз. Добавить плитку можно, если вы уже делаете его раз 25, а сильного утомления, жжения в мышце еще нет. Как мы уже писали выше, разведение ног в тренажере упражнение вспомогательное и хорошо комбинируется с другими в суперсеты, трисеты.

Например, если выполнить его раз 20 с пиковым сокращением ягодичных, так что они слегка устают, а после этого пойти на румынскую тягу (она же «мертвая», она же на почти прямых ногах), второе базовое упражнение точнее попадет в целевую мышечную группу. Можно также оставить его на самый конец тренировки, когда уже не остается ни сил, ни координации, чтобы выполнять технически сложные упражнения.

Особенно фанатичные приверженки интенсивных тренировок используют упражнение для… отдыха между подходами более сложных. Такой подход, в принципе, тоже возможен.

Разведение также пригодится для круговых тренировок, направленных на жиросжигание. Поскольку они проводятся по методу «одно упражнение за другим без отдыха», человек быстро устает, что-то сложное выполнять ему тяжело. В таком случае самые энергозатратные и требующие напряжения центральной нервной системы ставятся в начало «круга», а это — в конец. Помогает не снижать интенсивность, но частично разгружает.