Разминка перед бегом: упражнения для начинающих

Особенности разминки пред бегом на разные дистанции

Чем дольше и сложнее нагрузка, тем качественнее и дольше необходимо к ней подготавливаться. Например, разминка перед бегом у начинающих так же должна быть более длительной, чем у профессионалов, постоянно испытывающих нагрузки.

Разминка перед утренней пробежкой

Если в утреннее время для поддержания здоровья и хорошей физической формы необходимо пробежать трусцой, то для разминки перед такой тренировкой достаточно 5-10 минут. В нее должны входить: разминка суставов и растяжка мышц. После чего пробежка начинается с ходьбы быстрым шагом или бегом с низкой скоростью.

Подробнее об утренних пробежках →

Разминка перед бегом на длинные дистанции

Чем дольше нагрузка, тем больше времени нужно потратить на подготовку к ней. Разминка мышц и суставов должна проводиться не менее 10-15 минут.

Разминка перед бегом для похудения

Для тренировок, направленных на снижение веса, необходимо проводить разминку от 15 до 20 минут. Дело в том, что жиросжигание наступает после 20 минут тренировки. Поэтому следует выполнять динамичную разминку, включающую не только суставную гимнастику, но и упражнения с собственным весом – приседания, прыжки, воздушные выпады, наклоны и растяжку мышц.

Разминка перед бегом на средние и длинные дистанции

Для того чтобы правильно подготовиться к средним или стайерским дистанциям, в разминку следует включить и другие движения. Тренировку необходимо начинать с непродолжительной пробежки (6-7 минут) со скоростью, которая максимально приближена к обычной. Затем выполняется несколько ускорений на 60 метров. Такая разминка необходима для максимального разогрева организма. Она считается выполненной правильно при появлении пота, однако не стоит бегать так, чтобы чувствовать усталость.

После этого самое время приступать к упражнениям, которые разминают суставы и развивают гибкость. В заключение проводится комплекс дыхательных упражнений, чтобы восстановить ритм и расслабиться.

Если пробежки происходят по пересеченной местности, то необходима тренировка суставов. Для этого делается несколько круговых вращений голенью, стопой, бедром, тазом. Это подготовит суставы к сложным условиям местности и дополнительным нагрузкам.

А вот вам пример очень веселой разминки:

Разминка перед тренировкой: польза и особенности

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой

В чем польза разминки перед тренировкой?

1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В чем особенность разминки перед тренировкой?

• Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
• В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
• Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
• Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
• Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
• Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
• Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки. 

Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

• Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
• Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
• Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Для чего вообще нужна разминка?

Перед тем, как рассказать, как разминаться перед бегом правильно, давайте кратко перечислим, зачем вообще тратить время на «бесполезную» физкультуру.

• Во-первых, этот комплекс далеко не бесполезный. Да, он не поможет похудеть, нарастить мышечную массу или повысить личные спортивные показатели. Зато, он эффективно готовит связки, суставы и мышцы, которые будут работать при беге, к нагрузке — доказано, что разминка перед бегом улучшает результаты бегуна на 20%;
• Во-вторых, бег — это достаточно травмоопасное занятие. Хватит лишь маленькой ямки на дорожке или небольшого камешка, чтобы неразогретые связки или мышцы пострадали.

В-третьих, важно разогревать не только мышцы и связки, но и суставы, если быть точнее — повышать их подвижность. Разминка коленей перед бегом прекрасно справляется с этой задачей. В-четвертых, упражнения подготавливают дыхательную и кровеносную систему к будущей нагрузке, тем самым, способствуя нормальному кровообращению и ровному дыханию во время занятия

А ведь уже знаете, как важно дышать правильно во время бега?

В-четвертых, упражнения подготавливают дыхательную и кровеносную систему к будущей нагрузке, тем самым, способствуя нормальному кровообращению и ровному дыханию во время занятия

А ведь уже знаете, как важно дышать правильно во время бега?. Мы вас убедили? Если вы хотите посмотреть, как делать разминку перед бегом на видео — для начинающих мы это рекомендуем, откройте любой видеохостинг

Мы вас убедили? Если вы хотите посмотреть, как делать разминку перед бегом на видео — для начинающих мы это рекомендуем, откройте любой видеохостинг

Особое внимание рекомендуем уделить правильной технике исполнения заданий

Базовые упражнения для ног

Давайте сперва поговорим про базовые упражнения для ног. Ведь многие игнорируют эту мышечную группу, а зря.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основополагающих упражнений во многих видах спорта. В этом движении так или иначе работают практически все мышечные группы вашего тела. Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. При работе с серьезным весом существенная статическая нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, плечи и трапециевидные мышцы.

Виталий Сова — stock.adobe.com

Стабилизировать движение помогает четкое положение головы – взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного вверх, так вам будет психологически проще вставать из нижней позиции.

Не забывайте про положение ног – в общем случае их нужно расставить чуть шире плеч, при этом носки должны смотреть в стороны. При подъеме из седа ни в коем случае не сводите колени вместе.

Сюда же можно отнести приседания в Смите и гакк-машине. Эти движения чуть проще в плане техники. Общий принцип там такой же, но положение корпуса и снаряда более фиксировано, из-за чего в работу включается меньше мышц-стабилизаторов.

mountaira — stock.adobe.com

Жим ногами

Жим платформы ногами не сможет полноценно заменить тяжелые приседания со штангой, однако нагрузка на ноги здесь не меньше: работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Отлично подойдет новичкам, которым на начальном этапе техника приседаний будет слишком сложной.

Самое главное в этом упражнении – не перебарщивать с рабочим весом. Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если заводить их внутрь траектории движения, вы рискуете получить травму связок.

Также важно работать в комфортной амплитуде. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко

Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика. Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставляйте их чуть согнутыми.

Выпады

Можно выполнять выпады с собственным весом, со штангой или гантелями. В любой вариации вы будете задействовать все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения ступни вы можете немного акцентировать нагрузку на том или ином участке: при более коротком шаге акцент приходится на квадрицепс, при широком – на бицепс бедра.

Если выполнять шаг таким образом, что в нижней точке угол между голенью и бедром обеих ног будет 90 градусов, нагрузка поровну распределяется на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Становая тяга сумо

Это вариация классической становой тяги, при которой акцент смещается на ноги (приводящие мышцы, квадрицепс и бицепс бедра), а спина работает в меньшей степени. Достигается это за счет более широкой постановки ног. Амплитуда движения в стойке сумо получается немного короче, но это не отменяет мощного статического напряжения в мышцах брюшного пресса, спине, трапециях и руках.

Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевает глубокий подсед в стартовом положении и удержание прямой спины в течение всего выполнения упражнения. Так вы минимизируете риск получения травмы спины или пупочной грыжи.

Атлетам, которые не занимаются пауэрлифтингом, лучше не использовать разнохват, так как он также может привести к травме позвоночника. Используйте обычный прямой хват, можно подключить лямки, если вес слишком большой.

Румынская тяга

Часто ее ошибочно называют мертвой тягой, хотя на самом деле deadlift – это обычная классическая становая. В румынском варианте ноги на протяжении всего подхода остаются чуть согнутыми, работа в основном осуществляется за счет разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Именно поэтому данное упражнение можно отнести и к базовым на спину. Также неплохо включаются ягодичные и другие дополнительные стабилизаторы (трапеции, икроножные и др.).

Не нужно выполнять это движение на полностью выпрямленных ногах, это чревато травмой. Угол в коленях не должен меняться на протяжении всего подхода. Наклон нужно выполнять до комфортной точки, растяжка у всех разная, делать через боль не следует

Также важно при этом не горбить спину, если у вас это не получается – снизьте рабочий вес

Еще один вариант данного упражнения – с гантелями, техника здесь идентична, однако акцент больше смещается на ягодичные мышцы.

Лучшая разминка перед бегом

Благодаря порталу hudeem-bez-problem.ru вы узнаете, что нужно сделать, чтобы правильно подготовиться к пробежке. Разминаться нужно сверху вниз. Сначала шея, потом плечевой пояс, руки, туловище, бедра, а затем суставы ног.

Итак, разминка перед бегом: упражнения

Шея

Сделайте несколько поочередных наклонов вправо-влево и вперед-назад, хотя бы по десять раз. Теперь порисуйте полукруги: голова несколько раз медленно совершает переход от одного плеча к другому, сначала посредством наклона вперед, затем запрокидываясь назад. Далее очертите полный круг, по часовой стрелке, затем против.

Верхний и нижний плечевой пояс

Совершите махи руками с максимальной амплитудой сначала поочередно, то правой, то левой рукой, затем обеими вместе.

Разомните кисти, вращайте ими.

Двигайте плечами вперед и назад сначала по очереди, затем одновременно обоими.

Поставьте ноги на ширину плеч и, держа руки на поясе, сделайте наклоны: пять вперед, не сгибая колен, по пять в каждую сторону и с прогибом назад.

Удерживая бедра на месте, совершите вращения верхней частью туловища, стараясь максимально наклоняться вперед и прогибаться назад. Затем, наоборот, зафиксировав верх, начните движения бедрами, отводя их по максимальной амплитуде.

Ноги

Разминка ног перед бегом должна выполняться качественно, но с должной осторожностью, чтобы избежать травмы мышц. Стоя прямо, поднимите согнутую ногу и за колено подтяните ее вплотную к телу. То же самое проделайте с другой ногой

То же самое проделайте с другой ногой.

Стоя на носочках, попеременно опускайте на поверхность то правую, то левую пятку.

Затем выполните чередующиеся вращения стопами.

Сделайте выпад вперед правой ногой. Оставаясь в таком положении, немного покачайтесь вверх-вниз. Затем поменяйте ногу.

Совершите несколько высоких выпрыгиваний вверх.

Беговые упражнения

Кому-то может показаться странным, что разминка перед тренировкой – бег. На самом деле, с его помощью вы сможете подготовить легкие к режиму пробежки и окончательно разогреть мышцы. Для начала совершите бег на месте, в среднем темпе. Затем пробегитесь на небольшое расстояние вперед. Шагом вернитесь на исходную точку и в этот раз пробегите несколько метров на предельной скорости, сначала выбрасывая колени вперед, а затем захлестывая пятки назад.

Поздравляем, вы готовы бежать!

Бег – это не только доступный всем способ сделать фигуру стройной и подтянутой, но и хорошая профилактика заболеваний костей и суставов. Главное, не забывайте о правильной разминке и чувстве меры.

Поделиться с друзьями:

Зачем необходимо разминаться для пробежки

Разминка перед бегом для начинающих призвана помочь бегуну разогреть мышцы и подготовить суставы, поскольку они испытывают нечто, сродни удару каждый раз, когда стопа касается поверхности. Это специфика беговой нагрузки, но при правильной подготовке она не опасна для принимающих на себя ударный импульс позвоночника и суставов ног.

Почему так важно уделять внимание подготовке суставов:

1. Мышцы и суставы взаимодействуют, благодаря связкам. Подготовленные мышцы плавно тянут связки и, как следствие, суставы не трутся друг о друга. Отсутствие трения продлевает молодость суставов.
2. Суставы изнутри заполнены жидкостью. Когда отсутствует двигательная активность, эта жидкость становится гуще. Бег на холодный сустав провоцирует боль, а также не позволяет жидкости выполнять свои функции – защищать и смазывать сустав.
3. Разминка улучшает приток крови к мышцам и суставам. Это способствует их адаптации к нагрузке и повышает результативность тренировки.

Знаете ли вы? Разминка полезна не только для опорно-двигательного аппарата, но и других систем человеческого тела. Комплекс подготовительных упражнений поможет плавно ускорить работу сердца по сравнению с состоянием покоя.

Как похудеть во время пробежки вечером

Вечерняя пробежка для похудения — хорошее возможность для похудения. Но учтите, что при значительной степени ожирения бег противопоказаний.

Вы должны быть осторожны с этим видом спорта, особенно если вы новичок. Чтобы предотвратить вредное воздействие на суставы, вы можете начать тренировки с ходьбы. В начале вы можете совершать непрерывные прогулки как минимум 3 раза в неделю.

А через несколько недель включите элементы бега и переходите на полноценный бег. В основном сможет правильно распределить нагрузку на организм. Желательно успеть восстановить силы для дальнейших испытаний.

Бег вечером для похудения будет эффективен, только если вы бегаете долго и регулярно. Несколько раз в неделю бег по 15 минут не даст вам ничего особенного. Рекомендуется бегать 5-6 раз в неделю.

Многих интересует, можно ли бегать вечером каждый день. В принципе, в этом нет ничего плохого, но, тем не менее, лучше оставить 1-2 дня на недели свободными или назначить другой вид деятельности, чтобы тело немного отдыхало.

Помните, что для похудения необходимо бегать не менее 40 минут. Дело в том, что в течение первых получаса организм получает энергию из пищи, приобретенной в течение дня, и только потом потребляет запасы энергии в виде жира. Занятия продолжительностью около 20 минут не помогут вам сбросить вес, но вы можете использовать их, чтобы оставаться в форме и чувствовать себя хорошо.

Чтобы похудеть, нужно бегать не менее 5 километров. Но для начинающих такие расстояния могут быть трудными, потому что в начале вы можете ограничить себя 1-2 километрами.

Чтобы добиться хорошего результата в похудении, вам нужно бегать в другом темпе, узнаваемом как интервальный бег. Например, вы можете сочетать быстрый темп с бегом, а затем разгоняться до максимума.

Помимо возможности бегать по вечерам, учтите следующие моменты:

• Правильно выбирайте место для пробежек. Старайтесь избегать шоссе и оживленных дорог. В конце концов, воздух возле таких мест насыщен вредными веществами и оказывает сильное влияние на организм. Для бега лучше выбрать парки, природу, леса, стадион.
• Считается, что оптимальное время для вечерних пробежек составляет 19-22 часа. Новички могут совершить распространенную ошибку — бегать после плотного ужина. Помните, однако, что это вредно для организма, потому что вечернее питание помогает перевести биоритмы в пассивное состояние и нет необходимости подвергать себя физической активности. Бег после работы и час отдыха — отличное решение. Вы можете съесть что-нибудь легкое, например, банан, или выпить стакан кефира.
• Перед пробежкой сделайте небольшую разминку — походите, поделайте наклоны, повороты. Это поможет подготовить организм к стрессу и снизить риск получения травмы.
• Подберите подходящую одежду для погоды, не ограничивая движения, и качественные кроссовки, предназначенные непосредственно для бега.
• Если вы бежите в холодное время, помните о простой безопасности — выбирайте ровные и освещенные дороги.
• Закончив бег, не останавливайтесь внезапно. Замедлите, перейдите на шаг и только потом остановитесь.

Растяжка после бега

Выполнение комплекса на растяжку после бега станет хорошим дополнением к тренировке. Если перед пробежкой необходимо разогреть организм, то после мышцы уже находятся в размятом состоянии. Разогретые мышцы являются хорошим фактором для проведения растяжки, поскольку в этот период волокна лучше тянутся.

Растяжка – это попеременное растяжение и расслабление мышечных волокон. Полезно растягиваться тем, кто планирует похудеть, потому что растяжка после бега способствует ускорению сжигания жировой ткани в организме.

• Медленно опускайте голову вниз, вверх и в стороны. При достижении максимальной точки надавите разноименной рукой в область выше виска до ощущения натяжения мышц шеи.
• Поставьте правую руку на пояс, а вторую подымите вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны. Поменяйте положение рук и повторите.
• Сделайте наклон и возьмитесь двумя руками за голеностоп. Медленно подтягивайте себя при помощи рук. Повторите то же, наклонившись ко второй ноге.
• Попробуйте выполнить шпагат. Можно опереться руками о горизонтальную поверхность. Почувствуйте натяжение во внутренней части бедра.
• Встаньте рядом с любой поверхностью, на которую можно закинуть ногу. Потянитесь к ноге двумя руками, схватитесь за голеностоп или носок и немного потерпите. Смените ногу.
• То же можно выполнить, закинув ногу на высокую поверхность и сделать наклон вниз.
• Сделайте пружинящие выпады. Старайтесь принять максимально широкий выпад.

Регулярное выполнение растяжки увеличить амплитуду движений, что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение.

Стоит отметить, что растяжка перед бегом не рекомендуется, поскольку риск получения растяжения увеличивается. Поэтому растяжку лучше делать после пробежки.

Полезное видео разминки перед бегом:

Выпрыгивание на опоре и выпрыгивания из полуприседа

Еще одним упражнением, которое помогает подготовиться к бегу, являются выпрыгивания на опоре. Подойдет любая стабильная опора небольшой высоты, ее роль может выполнять невысокая лавочка, бордюр, камень, бревно и так далее. Упражнение разогревает икроножные мышцы, а также заднюю и переднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение выпадов дает возможность укрепить лодыжку. Сделайте по десять упражнений на каждую ногу. Укрепление мышц голени позволяет избежать ряда усталостных травм.

При выпрыгивании из полуприседа работает коленный сустав и четырехглавая мышка бедра. Хорошая разминка коленей очень важна, ведь на них приходятся большие нагрузки в процессе бега. Выполните три серии по десять-двадцать выпрыгиваний, приземления не должны быть жесткими.

Для чего проводить разминку?

Благодаря разминке перед бегом можно разогреть тело и повысить температуру связок, мышечных тканей. Это способствует улучшению гибкости мышц, снижает риск получения травмы, повышает выносливость человека. Разминочные упражнения стимулируют кровообращение, в результате чего в мышцы быстрее поступает кислород и необходимые питательные вещества. Это позволяет расширить энергетические запасы человеческого тела, оно становится более выносливым и легче справляется с более длительными нагрузками.

Многие люди предпочитают бегать утром

Именно утреннюю разминку перед бегом можно назвать самой важной, поскольку тело, находившееся длительное время в статичном состоянии, нуждается в пробуждении

Среди прочих многочисленных достоинств разминки стоит выделить следующие:

• тело настраивается психологически тела на интенсивные нагрузки;
• дыхательная система начинает работать в оптимальном режиме, необходимом для бега;
• тело после разминки становится более управляемым, это снижает риск травмирования;
• сердечнососудистая и нервная системы готовятся к повышенной нагрузке, это поможет снизить риск инфаркта и инсульта;
• ускоряется обмен веществ, лишние жировые отложения будут сжигаться более интенсивно;
• эффективность занятия может повыситься на 10%.

Время разминки должно зависеть от продолжительности предстоящей пробежки. В случае если вы недостаточно долго занимаетесь бегом, ваш организм еще не привык к длительным нагрузкам. Значит, он нуждается в более длительной подготовке и мобилизации внутренних сил перед пробежкой.

Значение разминки перед бегом

Многие задаются вопросом: нужна ли разминка перед бегом? Одно дело, если спортсмен бежит длинную дистанцию, кажется, что да, в этом случае разминка нужна. Она займет всего лишь малую толику от всего тренинга. Но вот десятиминутная пробежка. Нужно ли разминаться перед ней? Особенно когда время ограничено, а на разминку также нужно время

Оказывается, не важно, как долго вы собираетесь бегать: пять минут или час – разминка ног перед бегом нужна. Что она дает?

Благотворно влияет на мышцы и связки

Разминочные упражнения повышают температуру связок и мышц, делая их более гибкими и эластичными. Это предотвращает возможные травмы. А за счет того, что кровь поступает к мышцам с удвоенной силой, насыщая их кислородом и питательными веществами, последние обретают способность к более длительной физической нагрузке.

Подготавливает тело и разум к нагрузке

Психологически как тело, так и разум подготавливаются к нагрузке:

устанавливается правильное дыхание; подготавливаются сердце и легкие; тело становится управляемым, что позволяет снизить падения и травмы в ходе бега; снижается стресс для организма, что очень важно для нервной системы

Повышает эффективность похудения

Если бег используется для похудения, то разминка позволяет ускорить этот процесс за счет возрастающей интенсивности обмена веществ. Продолжительность разминки напрямую связана с продолжительностью бега. Но новичкам следует уделять ей больше времени, так как их организм еще не приспособлен к серьезным нагрузкам.

Какой должна быть разминка перед бегом

Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, нужно следовать общим рекомендациям, которые помогут правильно подготовиться к бегу и свести к минимуму риск травматизации.

Правила качественной подготовки

1. Перед бегом делайте упражнения для разминки качественно, а не «для галочки». Все элементы должны быть выполнены правильно.
2. Прорабатывайте мышцы последовательно, сверху вниз: шея, плечевой пояс, руки, корпус, ноги.
3. Обязательно включайте в разминочный комплекс задания на растяжку, элементы аэробики и кардиотренировки.
4. Не принципиально, когда вы будете бегать: по утрам, днем или вечером. Старайтесь только вечерние пробежки проводить не менее чем за час до сна.
5. Во время разминки следите за дыханием, оно должно быть ритмичным, глубоким.
6. Обязательно контролируйте пульс и артериальное давление: измеряйте их перед разминкой и после основной тренировки.

Основные моменты, как делать разминку перед бегом

Разминка для мышц корпуса, рук и ног перед бегом может проходить по разным схемам:

1. Статическая – подразумевает растяжку сухожилий и связок, фиксацию мышц в заданном положении. Такой комплекс упражнений хорош только в сочетании с динамическими элементами.
2. Динамическая – активные движения во время последовательной проработки всех групп мышц. Этот вариант наиболее затратен по времени, но зато позволяет тщательно разогреть все отделы туловища.
3. Баллистическая – беспорядочное выполнение отдельных упражнений на разные мышечные группы. Обычно к ней прибегают спортсмены перед короткими пробежками, не требующими интенсивной работы мышц. Однако при планировании марафона на длинные дистанции такой разминочный вариант может оказаться неэффективным.

Разминка: упражнения

Все упражнения повторяйте по 5-10 раз.

1. Плавно наклоняйте голову к левому, к правому надплечью, вперед, назад.
2. Также неспешно разворачивайте голову вправо-влево.
3. Медленно вращайте головой по и против часовой стрелки.
4. Выполняйте вращательные движения прямыми руками вперед и назад.
5. Вытяните руки вперед. Вращайте предплечья по и против хода часовой стрелки.
6. Расставьте прямые руки в стороны, ступни на ширине плеч. Скручивайте туловище вправо-влево.
7. Кисти рук поместите на талию. Выполняйте высокоамплитудные наклоны вперед, назад, в стороны.
8. В прежней исходной позиции вращайте тазом. Плечевой пояс при этом остается неподвижным.

Задания на растяжку чередуют с другими упражнениями. В каждом положении нужно задерживаться на 10-15 секунд.

1. Расставьте ступни по ширине плеч. Наклонитесь вперед, доставая ладонями до пола.
2. Стоя подтяните к животу правую ногу. Прижимайте ее к себе руками. Повторите левой ногой.
3. Встав на одну ногу, вторую согните в коленном суставе, чтобы пятка коснулась ягодичной области. Ступню поддерживайте руками. Затем аналогичным образом поступите со второй ногой.
4. Впередистоящую ногу согните в колене под углом 90˚. Вторую ногу отставьте подальше назад, сделайте выпад, потянув ее. Смените ноги.
5. Аналогично сделайте широкий шаг в сторону, согнув одну ногу и потянув вторую.

Упражнения для ног перед бегом

Перед пробежкой особенно важно разогреть мышцы ног и повысить амплитуду движений в суставах нижних конечностей

1. Делайте махи выпрямленными ногами вперед-назад, в стороны.
2. Расставьте ноги пошире, в полуприседе упритесь руками в бедра. Осуществляйте вращательные движения в коленных суставах. Сначала обеими ногами влево, вправо. Затем оба колена одновременно вращайте кнутри и кнаружи.
3. Держите одну ногу на весу таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Вращайте расслабленной голенью по и против хода часовой стрелки.
4. Встаньте на одну ногу, вторую прижмите к животу руками. Вращайте ступней в разных направлениях. Затем поменяйте ноги.
5. Делайте приседания, вытягивая руки вперед в самом нижнем положении.
6. Усложните задачу. Когда выпрямляетесь после приседания, выпрыгивайте вверх, отталкиваясь ногами.

Упражнения повторяют также 5-10 раз.

Не забывайте о том, что предварительная разминка не менее важна, чем непосредственно бег. Неподготовленный к занятиям организм может крайне негативно отреагировать на стандартную тренировку. Чтобы избежать травм, сбоев в работе сердца, резких перепадов давления, подберите подходящий комплекс разминочных упражнений и выполняйте его перед каждой пробежкой.

Питание

• Рекомендуемый приём пищи — за 2-3 часа перед забегом. Это позволяет оставить в крови необходимый запас питательных веществ, но не перегружать желудок и не отвлекать организм на переваривание пищи.
• Нет тяжёлой белковой пище и большому количеству клетчатки. Первая долго переваривается перед превращением в энергию, вторая — может вызвать несварение.
• Хороший завтрак — овсяная каша, банан, энергетический батончик, манная каша, йогурт. Калорийность рассчитывается, исходя из вида нагрузки и дистанции.
• Вода, сколько? Выпить много — тяжелее бегать, быстрее захочется в туалет. Мало — потеря электролитов, обезвоживание. Лучше всего выпить 0,5-0,7 литра воды или изотонического напитка за полтора часа перед забегом, и еще 150-200 грамм перед самым стартом. При сильной жаре нормы увеличиваются.
• Для марафонцев: не пробуйте нового питания на самом забеге. В идеале — изучите предложение организаторов соревнований, проверьте реакцию своего организма заранее. Каждые 5 км делайте несколько глотков воды, каждый час — подкрепляйте организм лёгкими углеводами (до 240 кал).
• Не пейте алкоголь после забега: это сильный диуретик, заставляющий терять жидкость.

Как разминаться перед бегом правильно

Беговую разминку можно и нужно начать делать после 10 минут лёгкой трусцы. После такой лёгкой пробежки, нужно размяться, а затем продолжить пробежку. В разминку должны входить упражнения для всех частей тела, в особенности шеи, спины и ног, а также растяжка. Оптимально уделять разминке 7-15 минут. Упражнения, за исключением кардио, выполняются не слишком быстро, но и не медленно.

Важно! Важно отметить, что все упражнения выполняются плавно, без каких-либо резких движений. Боли быть не должно, только лёгкое напряжение в мышцах

Если она возникает, то нужно изменить интенсивность прилагаемых усилий.

Также необходимо правильно дышать: совершать глубокие вдохи через нос и медленные выдохи через рот, не задерживания дыхания. Польза от такого дыхание колоссальная – таким образом организм насыщается кислородом.

Закрепление результата

Помимо разминочных упражнений и пробежки начинающим рекомендуется соблюдать правильный режим питания: 1300 ккал в день при похудении, 1700 ккал в день при сохранении веса, 2000 ккал в день при наборе массы.

При регулярном занятии бегом необходимо соблюдать правильный режим сна, чтобы организм полностью отдохнул, ему необходимо минимум 7 часов сна в день. При несоблюдении режима сна организм становится особо восприимчивым к заболеваниям, увеличивается риск вирусного и бактериального заражения воздушно-капельным путем, может наблюдаться излишняя усталость и болезненность.