Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере

Техника выполнения

Правильная техника выполнения требует должного внимания, так как от этого зависит, насколько упражнение будет эффективным и полезным. Поэтому обучение всем тонкостям идет на первом месте для каждого атлета. Выполняется пуловер, лежа на горизонтальной скамье, в качестве утяжеления используются гантель или штанга. Начинать тренировку следует с грузом в 2−3 килограмма, постепенно увеличивая вес.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнения включает в себя следующие этапы:

Лечь на плоскую лавку так, чтобы лопатки, ягодицы, затылок плотно прилегали к поверхности.
Ноги должны быть согнуты в коленях, а стопы устойчиво стоять на полу.
Шею необходимо расслабить, следить, чтобы она не касалась скамьи.
Спина должны быть слегка выгнута, а грудная клетка приподнята.
Взять снаряд, согнуть руки в локтях и удерживать его на уровне низа груди. Сделать вдох и выдох.
Начать медленно отводить груз назад и за голову. В это время угол в локтях менять не следует.
Отводить снаряд назад, опуская его как можно ниже, но не касаясь пола. При этом положение корпуса должно быть неизменным.
Сделать паузу на 0,5 секунды, чтобы мышцы могли дополнительно растянуться, после чего следует вернуть вес в исходную позицию над собой. Предплечья в это время должны быть перпендикулярны полу.
После паузы в 3–4 секунды можно начинать новое повторение, не забывая про напряжение пресса и его статический контроль.

Безусловно, тех, кто выполняет пуловер, интересует, как при этом работают группы мышц. Изначально, когда спортсмен держит снаряд над головой, грудные мускулы растянуты, а трицепс сокращен. Когда начинают опускать груз за голову, то напрягаются широчайшие мышцы. Во время поднятия рук в стартовую позицию сокращаются грудные, а также трицепс. Стоит отметить, что широчайшие будут напряжены постоянно, а также плечи, руки, пресс. Прочувствовать, как все работающие мышцы прокачиваются, с первого раза не получится, для этого упражнение необходимо отработать несколько раз.

Так как упражнение оказывает огромное влияние на грудные мышцы и спину, то абсолютно все спортсмены используют его для рельефности и укрепления мускулатуры. Однако они не всегда соблюдают технику выполнения пуловера с гантелью или штангой

Поэтому стоит обратить внимание на рекомендации и советы опытных тренеров, которые уже давно знакомы с этим упражнением и знают все тонкости:

Не выполнять движение с прямыми руками.
Чтобы удерживать позвоночник в правильном положении, необходимо глубоко и часто дышать. Это понижает риск возникновения травм.
Исключить чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и трицепсы. Слишком тяжелый снаряд начинающий атлет может не удержать и уронить, причинив себе травмы.
Во время выполнения упражнения пуловер бедра и ягодицы должны находиться на одинаковом уровне. Если опустить их слишком низко или поднять очень высоко, можно травмировать поясничный отдел.

Пулловер и грудная клетка

Сразу хочу вас немного разочаровать: пуловер не оказывает – да и не может оказать по чисто физиологическим причинам, как и любое другое упражнение – никакого влияния на хрящи, которые соединяют ребра. А значит, именно грудная клетка, сколько пуловеров ни сделай за тренировку, не увеличится в объеме ни на миллиметр. Во всяком случае, у взрослого индивидуума. Взгрустнули?

А грустить, между тем, нечего: пуловер – просто отличное упражнение для всего верха тела, при его выполнении в работу вовлекаются и грудные мышцы (причем, в значительной степени нагружается верх грудных мышц, так что пуловер можно считать упражнением для верха груди), и широчайшие мышцы спины, и даже зубчатые и межреберные мышцы, которые иным способом развить не удастся. То есть, хотя объем грудной клетки в результате выполнения пуловеров не увеличивается, окружность груди растет просто замечательно.

Как правильно выполнять пулловер

Существует два варианта выполнения этого упражнения: лежа вдоль скамьи и лежа поперек скамьи. Мне лично больше нравится второй – в нем, во-первых, больше мышц вовлекается в работу, во-вторых, мышцы получают большую нагрузку – так что сосредоточусь именно на нем.

Сядьте поперек скамьи, поставьте гантель вертикально на колени, ладони положите на нижний диск. Займите положение лежа – вы должны лежать поперек скамьи, задний срез скамьи должен находиться на уровне шеи, голова должна свисать за скамью. Одновременно поднимите гантель – она должна свисать вниз в вытянутых вертикально вверх руках, поддерживаемая за верхний диск ладонями снизу. Опустите гантель за голову, несколько сгибая при этом руки и опуская таз – так легче будет сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение.

Существует мнение, что выполнение пуловера негативно отражается на плечевых суставах. На самом деле, риск повреждения плечевых суставов можно свести к абсолютному минимуму, если перед выполнением упражнения хорошо разогреться и не выполнять движение с большим весом в максимальной амплитуде.

Для чего?
Еще раз повторю: пулловер предназначен для развития как мышц груди, так и широчайших мышц спины – Дориан Йейтс в обязательном порядке включал пуловер в свою безумную программу развития «крыльев». При тренинге груди пуловер ставится ближе к концу тренировочной программы – все же, основным упражнением его считать не стоит.

При выполнении этого упражнения с небольшим весом акцент можно четко перенести на верх груди – вы будете ощущать в верхней части пекторальных мышц выраженный «пампинг», особенно если стараться не сгибать руки. Количество повторений при этом должно быть достаточно высоким – 12-15, а то и больше.

При использовании больших весов в работу замечательно вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы, большую нагрузку получают широчайшие мышцы, очень хорошо прорабатываются все мышцы груди – не только большая грудная. Количество повторений при выполнении пуловеров с большим весом должно быть снижено до пяти-восьми; амплитуда движения должна быть немного сокращена.

Методика дыхательных пулловеров

1. Выполните 20 глубоких и полных приседаний с легкой штангой на плечах, заставьте легкие мощно заработать.
2. Сразу же, не отдыхая лягте поперек горизонтальной скамьи, чтобы голова была на весу а плечи лежали на скамье.
3. Возьмите гантель двумя руками, за нижнюю часть верхнего диска, и держите ее в чуть согнутых руках прямо над лицом.
4. Опустив гантель вниз сделайте максимальный вдох, и ощутите как на вдохе растягиваются ваши мышцы.
5. Опустив гантель на уровень ниже вашей головы, следите за тем чтобы ягодицы не поднимались вверх, выше аналогичного уровня, выгибайте грудь как можно больше.
6. Поднимая гантель вверх, выполните выдох.

Многие чемпионы по жиму штанги лежа, любят выполнять пулловер со значительным отягощением. Это объясняется тем что именно это упражнение способствует увеличению результатов в жиме штанги лежа. Недооценить пулловер легко, редко кто его сейчас выполняет в тренажерных залах. В то же время он великолепно прорабатывает зубчатые, межреберные, грудные и широчайшие мышцы. Важная информация для вас, а так же подарки тут. http://credit-n.ru/kreditnye-karty.html

Надо все делать правильно

Очень важно соблюдать технику выполнения “пуловера” с гантелью. Начинать необходимо с правильного подбора веса

Не стоит думать, что чем тяжелее снаряд, тем эффективнее упражнение. Большие веса способны травмировать спину и плечевой сустав. Главный принцип работы — удержание снаряда в вытянутых руках. При этом никакого излишнего напряжения быть не должно.

Начинающим атлетам стоит выполнять упражнение по 10 повторов в 2-3 подхода. При этом гантель не должна быть тяжелой (максимум 13 кг.)

В первое время необходимо уделять внимание проработке техники. Со временем веса можно увеличить

Чтобы увеличить растяжение, старайтесь тянуть таз вниз в момент фиксации снаряда за головой. Стопы отрывать от пола нельзя. Темп выполнения «пуловера» с гантелью не должен быть слишком высоким. Иначе не удастся качественно нагрузить все мышцы. Выполнять упражнение необходимо, слегка согнув руки в локтях.

Не рекомендуется прогибаться в области спины, иначе можно защемить нервы. Отрыв стоп от пола приведет к травме позвоночника.

Если нет возможности спросить тренера, получить совет и контроль с его стороны, лучше всего посмотреть видео. Упражнение «пуловер» следует выполнять, зная все его тонкости и четко соблюдая технику.

Пуловеры с акцентом на грудные

Я уже писал ранее, что в спортивном мире есть мнение об увеличении грудной клетки с помощью пуловеров. Так это или нет можно узнать только, попробовав на собственном примере. Могу лишь сказать одну деталь. Грудные визуально и впрямь станут больше при частом выполнении данного упражнения. Но этот эффект не плод расширения грудной клетки, а факт выпрямления осанки. Можете сами проверить дома возле зеркала. Встаньте перед ним. Распрямите плечи, лопатки отведите назад. И если у вас и так были хорошо развиты грудные мышцы, то вы должны заметить положительные изменения. Помимо этого, мы и впрямь можем пуловерами воздействовать на грудные мышцы. Для этого, достаточно немного уменьшить амплитуду движения. А также, немного сфокусироваться на работе самих грудных. Выполнять данный вариант, мы будем так лежа поперек скамьи. Вы же можете лечь и вдоль скамьи. Но помните о риске травмировать шею.

Исходное положение:

Лягте поперек скамьи для жима, как в варианте описанной выше.

Возьмите гантель в руки и поднимите ее над грудными. Локти немного согнуть.
Стопы плотно упираются в пол. Таз немного опущен. Ноги согнуты в коленном суставе.
Лопатки сведены вместе.

Выполнение:

На вдохе начинаем опускать гантель за голову, за счет работы в плечевых суставах.
Как только гантель дойдет до уровня головы, следует остановиться. Дальнейшее опускание отягощения задействует широчайшие мышцы, а нам этого не надо.
На выдохе начинаем поднимать гантель вверх. При этом руки мы должны мысленно сдавливать друг с другом. Конечно самого движения у нас не получится, так как это не даст сделать гриф гантели. Но за счет такой простой манипуляции, мы сможем принудительно напрячь грудные мышцы.
В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это даст грудным немного поработать в статике (максимальное напряжение).

Стоит учесть, что вес при выполнении данного варианта будет значительно меньше. Поэтому не стоит брать огромную гантель. Для новичков данное упражнение не рекомендуется. Так как оно не принесет им желаемый результат. Лучше отдать предпочтения более тяжелым базовым упражнениями. Таким как: ЖИМ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ лежа. Профессиональные атлеты его используют как добивочное упражнение в конце тренировки.

Нюансы выполения упражнения

Стоит обратить внимание на следующие нюансы:

Движение должно осуществляться за счет растяжения грудных мышц и ребер.

Не стоит поднимать таз и опускать снаряд на подобии коромысла, у которого точкой опоры являются ваши плечи.

Главной целью выполнения является растяжение, и если гантель опускается за счет движения тела, упражнение теряет свою эффективность.

При выполнении на плечевые суставы спортсмена оказывается большая нагрузка.

Кроме этого, большая амплитуда движения рук способствует увеличению травмоопасноти. Поэтому не стоит опускать снаряд до самого пола, выворачивая суставы наизнанку.

Если ваши руки вытянулись с телом в одну линию, этого будет достаточно для прогресса.

Упражнение несколько отличается от стандартных. При его выполнение происходит микротравмирование мышечных волокон, но не тем же образом, как при выполнении базовых подходов.

Оно задействует механизм напряжения с одновременным растяжением. Это позволяет увеличивать объемы коротких зон, благодаря чему грудные мышцы обретают дополнительный размер и силу.

Для работы не стоит брать большие веса. Это связано с опасностью и эффективностью.

В интернете, даже профессиональные атлеты на фото выполнения пуловера с гантелей используют средние веса.

Лучше всего включать это упражнение после тяжелых приседаний или жимов штанги.

В первом случае это способствует увеличению объемов груди, так как во время выполнения легкие активно работают. Во втором, растягиваются волокна после сильных сокращений, что способствует повышению эластичности тканей и увеличению массы.

Перед тем, как делать пуловер с гантелей нужно обязательно размяться. Холодные мышцы хуже растягиваются, а суставы могут не выдержать большого напряжения.

Кроме этого нужно следить за движение ягодиц, которые должны оставаться в одном положении. В противном случает на позвонки спины и хрящевые диски оказывается чрезмерная нагрузка.

Пулловер и грудная клетка

Сразу хочу вас немного разочаровать: пуловер не оказывает – да и не может оказать по чисто физиологическим причинам, как и любое другое упражнение – никакого влияния на хрящи, которые соединяют ребра. А значит, именно грудная клетка, сколько пуловеров ни сделай за тренировку. не увеличится в объеме ни на миллиметр. Во всяком случае, у взрослого индивидуума. Взгрустнули?

А грустить, между тем, нечего: пуловер – просто отличное упражнение для всего верха тела, при его выполнении в работу вовлекаются и грудные мышцы (причем, в значительной степени нагружается верх грудных мышц, так что пуловер можно считать упражнением для верха груди), и широчайшие мышцы спины, и даже зубчатые и межреберные мышцы, которые иным способом развить не удастся. То есть, хотя объем грудной клетки в результате выполнения пуловеров не увеличивается, окружность груди растет просто замечательно.

Как правильно выполнять пулловер

Существует два варианта выполнения этого упражнения: лежа вдоль скамьи и лежа поперек скамьи. Мне лично больше нравится второй – в нем, во-первых, больше мышц вовлекается в работу, во-вторых, мышцы получают большую нагрузку – так что сосредоточусь именно на нем.

Сядьте поперек скамьи, поставьте гантель вертикально на колени, ладони положите на нижний диск. Займите положение лежа – вы должны лежать поперек скамьи, задний срез скамьи должен находиться на уровне шеи, голова должна свисать за скамью. Одновременно поднимите гантель – она должна свисать вниз в вытянутых вертикально вверх руках, поддерживаемая за верхний диск ладонями снизу. Опустите гантель за голову, несколько сгибая при этом руки и опуская таз – так легче будет сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение.

Существует мнение, что выполнение пуловера негативно отражается на плечевых суставах. На самом деле, риск повреждения плечевых суставов можно свести к абсолютному минимуму, если перед выполнением упражнения хорошо разогреться и не выполнять движение с большим весом в максимальной амплитуде.

Для чего? Еще раз повторю: пулловер предназначен для развития как мышц груди, так и широчайших мышц спины – Дориан Йейтс в обязательном порядке включал пуловер в свою безумную программу развития «крыльев». При тренинге груди пуловер ставится ближе к концу тренировочной программы – все же, основным упражнением его считать не стоит.

При выполнении этого упражнения с небольшим весом акцент можно четко перенести на верх груди – вы будете ощущать в верхней части пекторальных мышц выраженный «пампинг», особенно если стараться не сгибать руки. Количество повторений при этом должно быть достаточно высоким – 12-15, а то и больше.

При использовании больших весов в работу замечательно вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы, большую нагрузку получают широчайшие мышцы, очень хорошо прорабатываются все мышцы груди – не только большая грудная. Количество повторений при выполнении пуловеров с большим весом должно быть снижено до пяти-восьми; амплитуда движения должна быть немного сокращена.

Методика дыхательных пулловеров

1. Выполните 20 глубоких и полных приседаний с легкой штангой на плечах, заставьте легкие мощно заработать. 2. Сразу же, не отдыхая лягте поперек горизонтальной скамьи, чтобы голова была на весу а плечи лежали на скамье. 3. Возьмите гантель двумя руками, за нижнюю часть верхнего диска, и держите ее в чуть согнутых руках прямо над лицом. 4. Опустив гантель вниз сделайте максимальный вдох, и ощутите как на вдохе растягиваются ваши мышцы. 5. Опустив гантель на уровень ниже вашей головы, следите за тем чтобы ягодицы не поднимались вверх, выше аналогичного уровня, выгибайте грудь как можно больше. 6. Поднимая гантель вверх, выполните выдох.

Многие чемпионы по жиму штанги лежа, любят выполнять пулловер со значительным отягощением. Это объясняется тем что именно это упражнение способствует увеличению результатов в жиме штанги лежа. Недооценить пулловер легко, редко кто его сейчас выполняет в тренажерных залах. В то же время он великолепно прорабатывает зубчатые, межреберные, грудные и широчайшие мышцы. Важная информация для вас, а так же подарки тут .

Основные ошибки при тренинге грудных мышц

Многие люди совершают одни и те же ошибки, при тренинге груди. Эти ошибки жёстко тормозят возможный прогресс.

Слишком большой вес на снаряде

В любом тренажёрном зале вы можете увидеть подобную ошибку, когда, даже не всегда новичок, использует слишком большой вес на штанге или гантелях.

Корчится, кривится, помогает себе ногами, спиной, всеми частями тела, лишь бы выжать вес, считая, что чем больше он жмёт, тем лучше прогресс грудных мышц.

Это не так. Нагрузка таким образом попросту «размазывается» по другим мышцам, уходя из груди. Грудь, естественно, не растёт.

Тело всегда стремится к экономии энергии, поэтому будет стремиться нарушать технику выполнения упражнений.

Ваша задача следить за прогрессией нагрузки, но так, чтобы при этом вы сохраняли правильную технику.

О ней мы будем говорить дальше.

Использование только горизонтальной скамьи в упражнениях

Многие переоценивают важность жима лёжа на горизонтальной скамье для роста грудных мышц. Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи

Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи

Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи.

Жим лёжа на горизонтальной скамье воздействует преимущественно на нижнюю область груди, которая сама по себе растёт гораздо проще, чем верхняя, но по размерам она гораздо меньше.

Соответственно для развития грудных мышц, это не является самым предпочтительным вариантом жима.

Только экспериментируя с ощущениями грудных мышц под разными углами наклона скамьи можно добиться их всестороннего развития.

К слову, я вообще не делаю жимов штанги на горизонтальной скамье, а жму только на наклонной (20-30 градусов), и мои грудные зачастую выглядят лучше, чем у многих людей, делающих акцент на жиме на горизонтальной скамье.

Мало базовых упражнений и много изолирующих

Некоторые новички делают упор на изолирующие упражнения, считая, что таким образом они расширят грудную клетку, и работают «на форму». ЭТО ОШИБКА!

Это возможно, но не в той форме, в которой они это делают. Об этом чуть позже, а вообще, классический вариант: СНАЧАЛА БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (жимы), а ЗАТЕМ ИЗОЛИРУЮЩИЕ (разводки гантелей, сведения в кроссовере, пуловер и т.д.).

Именно базовые упражнения позволят вам взять больший вес на снаряде и легче прогрессировать нагрузку.

Затем идут изолирующие упражнения, которые смогут утомить ваши мышцы ещё более глубоко, ну и наполнить их кровью.

Есть вариант, когда вы можете делать изолирующие упражнения вместо базовых, а именно при тренинге МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН! Это, так называемая, СТАТОДИНАМИКА!

Для того чтобы давление в вашем организме не создавало проблем во время тренинга ММВ нужно делать упор на изолирующие упражнения и отдавать предпочтение «сидячим» упражнениям, вместо «стоячих».

Впрочем, об этом мы говорили . И поговорим ещё более подробно в других статьях.

Слишком большой отдых между подходами и упражнениями

Этот момент очень важен. Если вы хотите себе красивую, эстетичную грудь, то вы не должны отдыхать более 1-1,5 минут. Максимум 2 минуты!

С каждым подходом утомление должно быть всё сильнее и сильнее.

Хорошим показателем того, что вы делаете всё правильно, будет являться СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРОВ В КАЖДОМ ПОДХОДЕ!

Если каждый раз вы выполняете подход до отказа, то у вас, скорее всего не получится выполнить такое же количество повторений в следующем подходе. Будет примерно так:

80 кг х 10;
80 кг х 9;
80 кг х 8;
80 кг х 7;
80 кг х 6;

Слишком много упражнений в тренировке груди

Так ваши усилия рассеиваются. Я всегда считаю, что лучше сделать 3-4 самых эффективных упражнения на одну мышечную группу, но увеличить количество подходов до 5-6, а то и 7, чем выполнить 7-8 упражнений, сделав в каждом по 2-3 подхода.

Когда люди бегут от одного тренажёра к другому, сначала жим штанги, потом жим гантелей, потом брусья, потом хаммер, потом разводки, потом кроссовер и т.д., то, скорее всего, как это странно не звучит, они дают недостаточную нагрузку.

Я не говорю о профессиональных атлетах, которые могут тренироваться по 2 часа и больше. Я рассчитываю на среднестатистического человека, желающего развить грудь внушительных размеров.

Да и в тренировке профессионалов часто можно встретить лишь 4-5 упражнений на 1 мышечную группу.

Facebook X ВКонтакте

Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере