Польза
Диета для вегетарианцев считается строгой из-за запрета на животные продукты, но она позволяет получать все необходимые питательные вещества и нутриенты. Вегетарианство приносит пользу организму человека, т.к. ограничивает поступление вредных жиров и холестерина. Люди, не употребляющие животные продукты, реже страдают гипертонией, онкологическими заболеваниями, патологиями сердечно-сосудистой системы.
Соблюдение принципов белковой диеты для вегетарианцев в течение 7-10 дней, помогает человеку не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и очистить кишечник от токсинов и шлаков, насытить организм полезными компонентами – витаминами, аминокислотами, микроэлементами. Благодаря изобилию воды и клетчатки, происходит мягкая, естественная чистка организма от шлаков, токсинов и продуктов распада и обмена. Вес с помощью этой методики стремительно уходит, за 14 дней можно избавиться от 4-7 лишних кг, этот процесс зависит от метаболизма организма.
Как влияет вегетарианство на рост мышц?
Для вегетарианцев спортсменов существует специально разработанная диета. Хотя многие люди и сомневаются в эффективности такого способа наращивания мышц, но это вполне реально. Кроме этого, спортсмены веганы чувствуют себя намного здоровее, чем их коллеги по спорту, употребляющие в пищу мясо. Ведь именно животная пища, способствует повышению вредного холестерина в крови и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Из правильно подобранного меню, вегетарианец получает необходимое количество белка для роста мышц. Недостающие компоненты можно пополнить при помощи специальных спортивных добавок. Но надо помнить, что мышцы расти не будут, даже если белка будет поступать сверх нормы, а жиры в рационе отсутствовать. Это же отразится на внешности спортсмена, кожа станет дряблой, начнут волосы выпадать, мышечная масса станет слабой. Поэтому обязательно надо употреблять растительные масла, кокосовое молоко, и, если позволяют вегетарианские принципы, коровье молоко.
Спортсмен-вегетарианец
Следует помнить, что никакие дорогостоящие добавки не заменят полноценное питание. И, при недостатке в рационе углеводов, но при большом количестве белка, организм сам трансформирует его в углеводы. Таким образом, спортсмен только вредит своему здоровью.
Как выбрать?
Выбирая протеин для себя, обращайте внимание на то, сколько граммов белка содержится в продукте, а также на его вкус. Самые нейтральные – рисовый и соевый
Разнообразие веганского протеина не столь широко, так как вкусов у сывороточного намного больше, но в то же время, среди растительного больше натуральных вариантов, потому что при их производстве ароматизаторы, добавки и другие химические компоненты практически не применяются. По этой причине натуральный протеин подходит любителям природных вкусовых вариантов
Самые нейтральные – рисовый и соевый. Разнообразие веганского протеина не столь широко, так как вкусов у сывороточного намного больше, но в то же время, среди растительного больше натуральных вариантов, потому что при их производстве ароматизаторы, добавки и другие химические компоненты практически не применяются. По этой причине натуральный протеин подходит любителям природных вкусовых вариантов.
Многие не считают его достойной альтернативой, но на практике растительный протеин не только не уступает животному, но и имеет ряд преимуществ перед ним.
Так как у веганских протеинов прекрасный аминокислотный состав, они содержат примерно столько же граммов белка, как и их сывороточные аналоги.
Екатерина Соланж
Спорт для меня не посто занятие, а образ жизни. Я хочу поделиться своими знаниями о питании, тренировках и о том, как найти гармонию внутри себя. Обожаю пробовать себя в новых видах спорта и находить для себя новые увлечения. Сайклинг, йога, скалалазание- мои любимые активности на данный момент
Для меня важно найти баланс внутри себя и поделиться своим опытом
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин, а именно whey protein, производится путем отделения твердой части молока от жидкой сыворотки. Преимущество сывороточного протеина состоит в том, что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его комплексным. Он также содержит высокую долю BCAA, которые поддерживают производительность и силу и могут помочь в похудении. Подробнее об этом виде протеина узнайте в нашей статье Сыворотка и сывороточный протеин: все, что вы должны знать
Казеин
Казеин представляет собой твердую фракцию молока и составляет 80% молочных белков, а остальные 20% составляет сыворотка. Казеин, также называемый ночным протеином, усваивается организмом медленнее, а сывороточный протеин – быстрее.
Медленный распад белка означает, что белок постепенно поступает в кровоток, что позволяет организму получать преимущества от казеина в течение более длительного периода времени. Поэтому рекомендуется принимать казеин перед сном или в течение дня, а сывороточный протеин – сразу после силовых тренировок. Кроме того, из-за того, что казеин переваривается организмом медленнее, вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительного времени. Как и другие животные белки, казеин является комплексным источником белка.
Подробнее о казеине и его преимуществах можно прочитать в нашей статье Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них
Яичный протеин
Как и все продукты животного происхождения, яйца являются комплексным источником белка. То есть они содержат все девять незаменимых аминокислот и дополнительно содержат большое количество лейцина. Эта аминокислота способствует росту и регенерации скелетных мышц и регулирует уровень сахара в крови.
Яичный протеин является вторым по величине источником аминокислот лизина и BCAA сразу после сывороточного протеина. Потребление яичного белка является отличной альтернативой для людей с непереносимостью молока, которые не могут принимать сывороточный протеин.
Животный и растительный протеин: есть ли разница?
Точку в этом вопросе ученые еще не поставили. Долгое время считалось, что в мясе, молоке, рыбе, яйцах есть незаменимые аминокислоты. В то же время в немясной пище тоже присутствует белок, но другого характера — растительный. Его считали вторичным по отношению к животному. Т.е. он, по мнению диетологов, не мог заменить животный.
Однако люди, которые отказались от пищи животного происхождения, не испытывают никаких проблем со здоровьем. Более того, миру известны спортсмены-веганы, не уступающие по результативности мясоедам.
Современные исследования (провели ученые из Швеции и Германии, институт Макса Планка) доказали, что животный и растительный протеин равноценны. Несколько фактов:
в орехах, семенах есть тот же набор аминокислот;
они отлично усваиваются человеком, будучи источником и клетчатки, и жиров;
сбалансированное веганское питание способно обеспечить человека нормальным уровнем белка.
Поэтому можно сказать, не касаясь этической стороны вопроса, что в растительной пищи есть белок и он не уступает по своим свойствам животному. Веганы получают достаточное количество всех полезных веществ, если правильно составляют рацион.
Каким должно быть правильное питание для веганов и вегетарианцев?
Врачи рекомендуют переходить на веганский тип питания исключительно взрослым. Это решение должно быть взвешенным, а сам переход проходить постепенно. Лучше предварительно обратиться к специалисту, который поможет составить правильный рацион на основе актуальных потребностей организма. Врач проведёт осмотр, может назначить ряд обследований, задаст вопросы и расскажет о возможных противопоказаниях и рисках для здоровья. Также врач может подсказать, какие растительные продукты смогут полноценно заменить животные.
Переход на растительную пищу лучше сделать гибким. Рацион должен не сокращаться, а изменяться. Если Вы выводите из меню какой-то животный продукт, то его должен заменить один или несколько растительных. Например, мясо обычно заменяют бобовыми, однако организм должен привыкать к такой замене постепенно, чтобы человек не получил в результате расстройство желудка.
Основу меню правильного питания для веганов должны составлять крупы, овощи и фрукты, а также хлеб и орехи. Если человек и ранее придерживался принципов здорового питания, то для него подобный рацион должен быть привычным, ведь в основе здорового питания лежат как раз растительные, а не животные продукты, их доля должна составлять около 75% против 25%. Однако животные продукты поставляют в организм много белка. Чтобы сохранить баланс, необходимо будет формировать белковую часть рациона, добавляя туда бобовые, орехи, грибы и соевые продукты. Они должны присутствовать в каждом приёме пищи и составлять не менее половины порции.
Протеин из тыквенных семечек
Семена тыквы содержат относительно большое количество белка и полезных жиров. Во время производства протеина из тыквенных семечек большая часть жира удаляется, что уменьшает количество калорий.
28-граммовая порция белкового порошка из семян тыквы обеспечивает около 103 калорий и 18 грамм белка, в зависимости от бренда. Поскольку протеин из тыквенных семечек содержит малое количество незаменимых аминокислот треонина и лизина, он считается неполноценным белком (, ).
Тем не менее протеин из семян тыквы очень питателен, так как обеспечивает организм высоким количеством магния, цинка, железа и других минералов, а также полезными растительными соединениями ().
Было проведено мало исследований относительно пользы белков семян тыквы, но есть доказательства того, что они могут обладать антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (, , ).
Когда крысам с заболеваниями печени давали белок семян тыквы в качестве части стандартной диеты, некоторые маркеры здоровья печени улучшились по сравнению с крысами, получавшими казеин (молочный белок).
Более того, у крыс, питающихся белком семян тыквы, наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП на 22% и увеличение антиоксидантной активности на 48% в крови по сравнению с группой, получавшей казеин ().
Рис и фасоль
Рис и фасоль — это классическое сочетание, которое является источником полноценного белка.
Коричневый и белый рис содержат мало лизина, но содержат много метионина. В отличие от фасоли с высоким содержанием лизина, но с низким содержанием метионина. Таким образом, их сочетание позволяет получить достаточно каждой из этих аминокислот, а также оставшихся семи незаменимых аминокислот, что делает их источником полноценного белка.
В 240-граммовой порции риса и фасоли содержится 12 грамм белка и 10 грамм клетчатки ().
В то время как вы можете наслаждаться смесью в чистом виде, рис и фасоль могут быть заправлены гуакамоле, сальсой и жареными овощами для получения простого, сытного блюда.
Важные моменты в вегетарианстве
Вегетарианцы – это люди, которые потребляют растительную и молочную пищу. Такие люди наотрез отказываются от мясной и рыбной продукции. Этот факт заставляет думать о том, что белка в меню вегетарианца нет, поэтому такой способ питания не является правильным, он вредит здоровью.
Почитатели такого стиля питания, а также знающие люди понимают, что прекрасной альтернативой является растительный белок в списке продуктов ежедневного потребления. Главное отличие в дозировке вещества, потому что она должна составлять около 1 грамма на 1 килограмм веса. Такой принцип не повлияет на метаболические процессы в организме. Растительный белок в овощах и фруктах для вегетарианцев содержится в оптимальном количестве
Важно правильно соотнести с общим количеством калорий в сутки, чтобы избежать ухудшения состояния
Как принимать протеин растительного происхождения
В зависимости от цели, поставленной перед началом употребления белковых добавок, различают и способы их применения. Так, например, для набора массы или для похудения, способ приема продукта разный. В частности, вариант применения зависит и от производителя – некоторые применяются только в определенное время суток, во время еды, до или после приема пищи, до/после или во время тренировки.
Для набора массы
Для набора массы процентное содержание белка должно составлять не менее 80% на 100 г продукта. Таким протеином является соевый и другие.
Допускается употребление до 4-х раз в сутки:
- Через полчаса после завтрака.
- Через полчаса после обеда.
- После физической нагрузки или вместо ужина.
- Перед сном.
Объем порции рассчитывается индивидуально.
Для похудения
В первую очередь, рассчитывается суточная потребность в белках, жирах и углеводах. Затем выбирается протеин с минимальным содержанием жира и углеводов. Употребляется в два подхода: утром и после физической нагрузки до четырех часов после обеда.
Протеин растительного происхождения практически ничем не уступает животному
Важно рассчитать правильную суточную норму и вид добавки, в зависимости от цели ее приема. Ошибочно полагать, что белковые добавки нужны только спортсменам
Если человек выбрал для себя вегетарианство или веганство, то следует помнить о важности поддержания баланса уровня белка в организме. Для этого и употребляются различные белковые смеси растительного происхождения. При малоподвижном образе жизни, суточная норма будет гораздо ниже, чем при активных физических упражнениях, так как в последнем случае тратится в разы больше энергии.
Соевый протеин
Соевый белковый порошок представляет собой полноценный белок, что необычно для растительного белка. Он также богат BCAA, что делает его отличным в поддержании мышечного роста и силы (14).
В 28 граммовой порции изолята соевого протеина содержится около 95 калорий и 22 грамма белка, в зависимости от бренда. Кроме того, он содержит полезные растительные соединения, в том числе те, которые могут снизить уровень холестерина (17, 18).
Соевый протеин в последние годы не очень популярен, отчасти потому, что большинство производителей США делают его из генетически модифицированной (ГМ) сои. Тем не менее есть несколько брендов, производящих свой продукт из не-ГМ соевого белка (18).
К другим причинам, по которым соевый протеин не так популярен, можно отнести аллергии на сою и опасения относительно потенциальных негативных последствий для здоровья, таких как увеличение риска развития рака молочной железы.
Однако в недавнем обзоре отмечено, что изолят соевого белка содержит растительные соединения, которые обладают противоопухолевой активностью, в том числе против рака молочной железы.
В этом обзоре также было обнаружено, что некоторые прошлые опасения по поводу безопасности сои основывались на результатах исследований на животных, которые не обязательно относятся к людям (18).
Тем не менее разумно использовать различные порошки растительных белков, а не полагаться только на один вид.
Соевый протеин представляет собой полноценный источник белка, богатый BCAA, с целью наращивания мышечной массы и силы. Он также может помочь снизить уровень холестерина. Из-за потенциальных проблем безопасности вы можете покупать не-ГМ соевый белок и использовать его не каждый день.
Дозировки и способы его использования
Дополнительный прием горохового протеина – это простой способ увеличить потребление белка.
Это может быть особенно полезно для людей, пытающихся увеличить мышечную массу, например, бодибилдеров или пожилых людей.
Исследования показывают, что потребление 1,6 г белка на кг массы тела в день является наиболее эффективной дозой для наращивания мышц ().
Однако важно не превышать дозу в 5 г на кг массы тела в день или не получать более 35% ваших калорий из белка. Это связано с тем, что в чрезвычайно высоких дозах ваша печень может не справляться с обработкой белка, вызывая побочные эффекты, такие как высокий уровень аммиака в крови, тошнота, диарея и даже смерть ()
Это связано с тем, что в чрезвычайно высоких дозах ваша печень может не справляться с обработкой белка, вызывая побочные эффекты, такие как высокий уровень аммиака в крови, тошнота, диарея и даже смерть ().
Большинство людей, которые используют порошок горохового белка, добавляют его в коктейли или смешивают с соком или водой, употребляя в качестве напитка после тренировки.
Вот также другие способы употребления горохового протеина:
- Смешивать с овсянкой, пшеничной кашей или рисовой кашей из коричневого риса.
- Добавлять к выпечке, такой как кексы, пирожные или вафли.
- Добавлять в молоко растительного происхождения, чтобы приготовить более полноценный источник белка.
- Готовить смузи и замораживать внутри форм, получая мороженное.
Для максимального наращивания мышечной массы порошок горохового белка следует потреблять в течение двух часов после тренировки ().
Где брать белок вегетарианцу?
Для желающих, перейти на вегетарианскую диету, возникает вопрос, где брать необходимый белок.
- При строгих вегетарианских принципах белок можно брать из грибов, орехов, бобовых, овощей, зелени, фруктов, ягод, зерновых, круп
- Если бодибилдер лактовегетарианец, то это дает возможность употреблять в пищу молоко и молочные продукты
- Для менее строгого вегетарианства разрешается добавить в питание и яйца
Но для того чтобы получить необходимое количество белка вегетарианцам надо придерживаться разнообразия в питании и комбинировать различные продукты питания. Тогда одни продукты, с низким содержанием необходимых для синтеза аминокислот, будут дополняться другими. В этом случае неполные белки стают полными. Примером для сочетания будут бобовые и зерновые. из них получается полноценный белок, и даже лучше усваиваемый чем из мяса.
Продукты содержащие белок
Какие опасности подстерегают спортсмена-вегетарианца
Если все же уверенно хотите быть и вегетарианцем, и спортсменом, вы должны знать обо всех подводных камнях. Их несколько:
- Витамин В12, необходимый при усиленных физ.нагрузках, содержится только в мясе и продуктах животного происхождения. Если псевдо- и ово-вегетарианцы могут позволить себе натуральный источник витамина, то «натуропатам» остается один выход: вводить В12 в организм искусственно. Например, употреблять сывороточный протеин, пивные дрожжи.
- Углеводы, которых так много в растительной пище, могут помешать спортсменам, наращивающим мышечную массу. Их нельзя много употреблять, если спортсмен на диете.
- Благодаря инсулину в мышцах преобразуются питательные вещества, провоцируя их рост, крепкость. Инсулин важен для наращивания мышц. Если человек принципиально не ест мяса, он недополучает важнейших аминокислот, и уровень инсулина снижается. А в растительных белках есть не все аминокислоты.
Однако для человека, решившегося совмещать , нет непреодолимых проблем. И он обязательно добьется успеха!
Протеин для веганов
Для веганов подойдут пищевые протеиновые добавки из сои – тофу, темпе, эдамам или с другим основным растительным белком. Обычно такой протеин дополнительно насыщен витаминными и минеральными комплексами.
Среди популярных и распространенных протеинов для веганов выделяют: чиа, гороховый, инка инчи, конопляный, соевый, семян подсолнечника, из тыквенных семечек, коричневого риса и растительные белковые смеси.
Изготавливается из испанского шалфея и содержит в себе 10 г белка, 8-10 г клетчатки и важный элемент – хром.
Гороховый
В таком протеине отмечается высокое содержание белка – до 22 г на 28 г продукта. В одной порции содержится до 100 ккал. Метионин в гороховом протеине в минимальном количестве, зато комплекс важных аминокислот – BCAA и лизина в достаточном. Этот вид считается веганским аналогом сывороточного.
Инка Инчи
Изготавливается из орехов растения Инка Инчи. В 28 г продукта содержится около 18 г белка и 120 ккал. В составе также отмечается большое количество важных аминокислот (кроме лизина), аргинин, альфа-линолевая кислота, 3-омега жиры.
Конопляный
Изготавливают из конопляных семян. В одной порции (28 г) содержится около 12 г белка и 110 ккал, большое количество клетчатки, альфа-линолевая кислота, 3-омега жиры, железо, цинк и магний. В составе полностью отсутствует лизин, поэтому для его восполнения потребуется употреблять бобы.
Соевый
Соевый протеин для веганов считается одним из лучших вариантов, так как в одной порции содержатся: около 22 г белка, 95ккал, все необходимые аминокислоты (в том числе комплекс BCAA), минералы и витамины, микроэлементы. Полностью заменяет яичный или сывороточный белок для вегетарианцев. Регулярный прием соевого протеина снижает уровень холестерина.
Из семян подсолнечника
Одна 28-граммовая порция содержит в себе около 13 г белка, 91 ккал, комплекс аминокислот, включая BCAA. Лизин содержится в минимальном количестве, поэтому для его восполнения в организме необходимо дополнительно употреблять продукты с его содержанием.
Из тыквенных семечек
Протеин из тыквенных семечек является антиоксидантом и обладает противовоспалительным действием. Минимально содержание треонина и лизина. Состав 28 г: 18 г белка, 104 ккал, железо, цинк и магний.
Коричневого риса
Отличается легкостью усваивания, высоким содержанием необходимых аминокислот, в том числе и незаменимых. Является антиоксидантом. В одной порции содержится 23 г белка, 108 ккал, метионин. Последний компонент позволяет снизить массу тела за счет уменьшения жировых клеток и одновременно увеличить мышечную массу. Обладает свойствами, схожими с сывороточным протеином.
Растительные белковые смеси
Представляют собой смесь различных растительных протеинов для получения полного объема необходимых аминокислот, количества белка, микроэлементов, витаминов и минералов. По отдельности, каждый вид пищевой белковой добавки не может обеспечить получение всех важных элементов. В такие продукты часто добавляют ферменты для ускорения усвояемости.
Микопротеин (куорн)
Микопротеин — это заменитель мяса, который продается под названием Куорн (Quorn).
Изготовленный из встречающегося в природе гриба под названием Fusarium venenatum, его иногда смешивают с яйцами или молочным белком, прежде чем формовать в шарики, брикеты или полоски. В результате не все микопротеиновые продукты являются веганскими ().
Как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), так и Агентство по пищевым стандартам Великобритании определили, что микопротеин является достаточно безопасным для продажи населению ().
Однако есть некоторые опасения, что грибковые ингредиенты могут вызывать опасные аллергические реакции у некоторых людей ().
Тем не менее, поскольку он является богатым источником незаменимых аминокислот и содержит мало натрия, сахара и жира, он является популярным вариантом для тех, кто ищет растительную альтернативу курице ().
Хотя количество белка варьируется в зависимости от продукта, одна 75-граммовая порция куорна может содержать 9 грамм белка ().
Потребление белка на растительной диете — основные заблуждения
Большинство людей, стремящихся питаться сбалансировано и разнообразно, получают большой процент углеводов и жиров из растительных продуктов, таких как злаки, фрукты, овощи, орехи и масла.
Переход на веганство в этом смысле ничего не меняет.
Однако изменяется потребление белка просто потому, что вы заменяете высокобелковые продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты на растительные, такие как бобы, зерна и орехи. В результате получение достаточного количества белка требует дополнительных усилий и подсчетов. Более того, существует несколько ошибочных мнений, которые сбивают с толку многих начинающих спортсменов:
Мнение первое: для роста мышц не нужно много белка.
Именно из-за недостаточного потребления белка на растительных диетах и появилось неправильное представление о том, что без продуктов животного происхождения увеличение мышечной массы невозможно. На самом деле, для эффективного роста мышц веганам просто необходимо столько же белка, сколько и «всеядным» атлетам.
Мнение второе: нет такого понятия, как «белковая недостаточность».
Вот медицинское определение основных причин белкового дефицита:
исследований
Дефицит белка, безусловно существует. Большинство веганов получают все незаменимые аминокислоты для поддержания жизнедеятельности из растений. Этого вполне хватает для того, чтобы предотвратить белковый дефицит, но, чаще всего недостаточно для стимуляции роста мышц.
Мнение третье: овощи — отличный источник белка.
овощах
А вот белка не так уж много.
Например…
- В 1 килограмме брокколи содержится около 28 грамм белка.
- Немного больше его в 1 килограмме брюссельской капусты — около 30 грамм.
- Один стакан (250 мл) зеленого горошка содержит 8 граммов.
- А в одном стакане (250 мл) отварного шпината — всего лишь 5 граммов.
Давайте сравним содержание белка в этих овощах с продуктами животного происхождения:
- В 100 граммах говядины содержится около 19 граммов.
- В 100 граммах куриной грудки — 23,6 грамма.
- В лососе содержится около 19,8 гр на 100 граммов.
- В одном курином яйце — 7 граммов.
Четвертое мнение: растительный белок по своим свойствам не отличается от животного.
Все дело в их составе — аминокислотах.
Они известны как «незаменимые аминокислоты», и одна из них играет особенно важную роль в процессе роста мышц. Речь идет о лейцине, который напрямую стимулирует синтез мышечных волокон за счет активации фермента mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих).
Исследования показывают, что содержание лейцина в пище напрямую влияет на синтез белка в мышцах.
Другими словами, продукты с высоким содержанием лейцина имеют более высокий потенциал для наращивания мышечной массы, чем продукты с низким содержанием лейцина.
И еще…
Для оценки качества белкового продукта нужно учитывать две вещи:
- Насколько хорошо белок усваивается организмом.
- Его аминокислотный состав.
неверно
Например, из двух видов популярного спортивного питания, протеин из семян конопли усваивается хуже по сравнению гороховым протеином и содержит меньше незаменимых аминокислот.
Важно учитывать биодоступность и содержание аминокислот, чтобы понять, почему употребление 100 граммов конопляного протеина — это не то же самое, что употребление 100 граммов горохового протеина. Первый имеет меньший потенциал для наращивания мышечной массы, чем второй. Для иллюстрации давайте сравним аминокислотный состав брокколи и говядины
Для иллюстрации давайте сравним аминокислотный состав брокколи и говядины.
Возьмем 275 калорий каждого из этих продуктов, что соответствует 130 граммам говядины и 800 граммам брокколи.
| Незаменимые аминокислоты | Отбивная из говядины | Брокколи |
| Гистидин, гр. | 0,975 | 0,48 |
| Изолейцин, гр. | 1,391 | 0,0643 |
| Лейцин, гр. | 2,431 | 1,05 |
| Лизин, гр. | 2,583 | 1,099 |
| Метионин, гр. | 0,796 | 0,309 |
| Цистеин, гр. | 0,394 | 0,228 |
| Треонин, гр. | 1,221 | 0,716 |
| Триптофан, гр. | 0,201 | 0,269 |
| Валин, гр. | 1,516 | 1,018 |
Вам придется съесть 800 гр брокколи, чтобы получить незаменимые аминокислоты, содержащиеся всего в 130 граммах говядины.
Вы столкнетесь точно с такой же проблемой и со многими другими растительными источниками белка (биодоступность и аминокислотный профиль).
Какой, с точки зрения веганского рациона питания для набора мышечной массы, можно сделать основной вывод:
Самые популярные источники белка для всеядных спортсменов (мясо, яйца и молочные продукты) хорошо усваиваются организмом и очень богаты незаменимыми аминокислотами (в частности, лейцином).
И поэтому способствуют росту мышц.
А для того, чтобы обеспечить нужное количество «высококачественного» белка на веганской диете нужны разнообразие, расчет и тщательное планирование питания.
Протеин – веганский продукт?
Когда речь заходит о протеине в контексте спортивного питания, чаще всего подразумевают сывороточный протеин и/или его изолят (более “чистая” его форма, состоящая на 95% из белка). Сывороточный протеин, как и его производные, изготавливают на основе молочных продуктов с последующим выпариванием воды, поэтому он не подходит веган(к)ам.
Из гороховых протеинов рекомендую попробовать Now Foods со вкусом сливочного шоколада (есть и другие вкусы) и органический от Nature’s Plus. Из соевых попробуй NovaForme (шоколад или ваниль), изолят от Now Foods (более 80%) или протеиновый комплекс Natural Factors (белки из разных продуктов).
