Разминка
Я объясню вам в другой статье для чего нужна разминка. Упомяну только то, что она не должна быть длинной. Хватит и пяти минут, чтобы дать возможность мышцам и сухожилиям приобрести необходимый тонус. А сердечной мышце прибавить оборотов.
Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы. Вы можете бегать на месте, делать резкие удары руками по воздуху и ногами или некоторые движения, связанные с прыжками.
Существует много вариантов разминки для начинающих, но я предоставлю вам традиционную программу для человека со средней физической подготовкой.
Программа (продвинутая) разминки перед круговой тренировкой
- Прыжки со скакалкой-2-3 минуты
- Прыжки с поднятием рук, которые известны под названием “Попрыгунчик Джек”- 25 повторов
- Классические приседания -20 повторений
- Выпады вперед- 5 повторов на каждую ногу
- Растяжка бедер-10 повторений с каждой стороны
- Вращение бедер- 5 на каждую ногу
- Махи ногами вперед-10 на каждую ногу
- Боковые качания ног — по 10 на каждую ногу
- Отжимания-10-20 повторений
- Шаги Человека-Паука-10 повторов
Как ее выполнять, смотрите здесь.
Запомните: цель этих движений не утомить вас. А разогреть и подготовить к основной тренировке.
Разминка — это первый шаг.
Следующим шагом будет выполнение выбранной круговой тренировки.
Ниже вы найдете 15 круговых тренировок на любой вкус и подготовку.
Как начать заниматься?
Сначала вам нужно решить, чего именно вы добиваетесь.
Хотите ли вы нарастить мышечную массу? Тренируетесь ли для участия в соревнованиях бодибилдеров? Или просто хотите улучшить здоровье и самооценку?
Когда вы определите цель своих занятий, вам станет легче прогрессировать и оставаться мотивированным.
Записывайте результаты
Запись своих результатов – еще один необходимый компонент, когда вы только начинаете тренироваться. Это поможет вам понять, куда вы двигаетесь и двигаетесь ли вообще.
Есть приложения для смартфонов, которые помогут вам с этим, а также фитнес-трекеры, которые сейчас так популярны и уже первая тренировка в нем должна быть отображена, чтобы видеть все результаты и достижения, которые потом и станут дополнительным стимулом продолжать заниматься спортом.
Отдых
Отдых также очень важен, когда дело доходит до роста мышц и набора силы. Кое-кто может решить, что в спортзал нужно ходить два раза в день и семь дней в неделю.
Но вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после сложной тренировки в зале или в домашних условиях, что нужно помнить.
Говорят, что дело в регулярности, но еще надо помнить, что нельзя добиться всего за один день. Надо идти медленно, но верно.
VII. Определите количество подходов и повторений
Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше энергии вы тратите. Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так:
При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 – 4 подхода по 10 – 15 повторений в подсобных упражнениях.
При увеличении силы – 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 – 12 повторений в подсобных упражнениях.
Похудение – 2 – 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.
Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.
Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.
Правила поведения в зале, начальная экипировка
Одежда для занятий в спортивном зале должна быть легкой, не стесняющей движения. Отлично подойдут шорты/спортивные брюки и футболка. Обувь — кроссовки.
На начальном этапе никакой специальной экипировки не потребуется, так как не ставится цели работать с большими весами.
Основное правило поведения в зале – не создавать ситуаций, которые могут стать причиной травмы других атлетов. Для этого нужно выполнять небольшое условие – следить за собственным рабочим пространством:
- не делать упражнения со спортивными снарядами, если в непосредственной близости находится другой занимающийся;
- не следует подходить к тому, кто занят выполнением какого-либо движения, так как это не только опасно для вас, также это может отвлечь человека от выполнения упражнения.
Начало тренировки — разминка
Для того, чтобы подготовить тело к предстоящей работе, необходимо тщательно выполнять разминку. Также после тренировки не лишним будет сделать заминку, чтобы организм смог вернуться в спокойное состояние.
Для разминки подойдут различные махи и вращения в ключевых суставах:
- шея;
- плечи;
- локти;
- запястья;
- поясница;
- тазобедренные суставы;
- колени;
- ступни.
Во время выполнения вращательных движений в суставе выделяется смазочная жидкость, которая предохраняет сочленения от травм.
Полезно будет сделать кардио упражнения, чтобы увеличить частоту сокращения сердечной мышцы. Для этого будет достаточно позаниматься 5 минут на беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. После проведения разминки можно приступать в основному комплексу тренировок.
Методика использования кругового тренинга
В данном подразделе мы расскажем о том, как лучше всего строить круговые тренировки начинающим спортсменам.
Для начала разделим тренинг на 2 этапа:
- Начальный этап – от 6 до 8 недель
- Базовый этап – от 6 до 8 недель
Начальный этап нацелен на подготовку начинающего атлета к базовому тренингу. В этом цикле выполняется один подход одного упражнения на каждую рабочую мышцу. Диапазон повторений – 15-20 раз.
Особенностью данного этапа является то, что здесь не используются упражнения со свободным весом (штанги и гантели), а идет работа со своим весом и в тренажерах.
Примерный тренировочный комплекс
# Понедельник
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга нижнего блока | 1 | 15-20 |
| Жим штанги лежа в Смите | 1 | 15-20 |
| Жим ногами | 1 | 15-20 |
| Сгибание ног в тренажере | 1 | 15-20 |
| Жим с плеч сидя в Смите | 1 | 15-20 |
| Подъем штанги на бицепс | 1 | 15-20 |
| Разгибания рук на верхнем блоке | 1 | 15-20 |
# Среда
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим в Хаммере | 1 | 15-20 |
| Гакк-приседы | 1 | 15-20 |
| Гиперэкстензии | 1 | 15-20 |
| “Молот” | 1 | 15-20 |
| Разгибание рук на верхнем блоке | 1 | 15-20 |
| Тяга верхнего блока к груди сидя | 1 | 15-20 |
# Пятница
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибание ног в тренажере | 1 | 15-20 |
| Сгибание ног в тренажере | 1 | 15-20 |
| Подъемы гантелей в стороны | 1 | 15-20 |
| Подъем гантелей на бицепс с супинацией | 1 | 15-20 |
| Отжимания на брусьях | 1 | 15-20 |
| Наклонный жим в Смите (30 градусов) | 1 | 15-20 |
Базовый этап нацелен на освоение техники работы со свободными весами и повышение силовых качеств мышц. На данном этапе количество повторений снизится до 10-15, зато увеличится рабочий вес. Кроме того, будем выполнять не 1 подход, как на начальном этапе, а уже 2 (без учета разминочных сетов).
Не забывайте, что круговой тренинг на данном этапе будет иметь 2 круга – сначала вы выполняете по одному подходу каждого упражнения, а затем вновь повторяете этот круг. Таким образом, за тренировку вы сделаете 2 плановых подхода каждого упражнения.
Примерный тренировочный комплекс
# Понедельник
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга штанги в наклоне | 2 | 10-15 |
| Жим штанги лежа | 2 | 10-15 |
| Жим ногами | 2 | 10-15 |
| Сгибание ног в тренажере | 2 | 10-15 |
| Жим с плеч сидя в Смите | 2 | 10-15 |
| Подъем штанги на бицепс | 2 | 10-15 |
| Разгибание рук на верхнем блоке | 2 | 10-15 |
# Среда
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Наклонный жим гантелей | 2 | 10-15 |
| Приседания со штангой | 2 | 10-15 |
| Гиперэкстензии | 2 | 10-15 |
| Подъемы гантелей в стороны | 2 | 10-15 |
| “Молот” | 2 | 10-15 |
| Жим лежа узким хватом | 2 | 10-15 |
| Верхняя тяга на блоке к груди | 2 | 10-15 |
# Пятница
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибание ног в тренажере | 2 | 10-15 |
| Румынская тяга | 2 | 10-15 |
| Подъем штанги на скамье Скотта | 2 | 10-15 |
| Французский жим лежа | 2 | 10-15 |
| Тяга нижнего блока к поясу сидя | 2 | 10-15 |
| Разведение гантелей в наклоне | 2 | 10-15 |
Домашний комплекс упражнений для новичков
Вот программа, которая не требует никаких снарядов, поэтому ее можно проводить где угодно и когда угодно. Это очень хорошая тренировка для начинающих, которая требует только веса собственного тела.
Здесь сочетаются и силовые, и кардио упражнения, которые тренируют весь организм. Они помогут вам разогнать метаболизм.
Для кого годится эта тренировка?
Она подходит для тех, кто не имеет доступа к спортзалу или просто хочет испытать свои способности в упражнениях с весом тела, прежде чем перейти к упражнениям со свободными весами или тренажерами.
Как выглядит тренировочный сплит?
Все упражнения проводятся в цикле, 10-12 повторов на каждый подход. Отдыхайте между подходами по одной минуте. Чтобы повысить интенсивность проводите больше подходов или больше повторов.
- Приседания
- Джампинг-джек (30 секунд)
- Отжимания
- Выпады
- Планка (30 секунд)
Фитнес тренировки для похудения в домашних условиях
Не все желающие привести себя в порядок и поддержать форму имеют время и деньги для посещения спортивных клубов. Для таких людей разработаны программы тренировок в домашних условиях. Занятия фитнесом дома включают в себя все обязательные этапы, необходимые для сброса веса. При этом делается акцент на приседания, махи ногами, прыжки, то есть на самые энергозатратные движения (упражнения).
При желании можно оборудовать свободную комнату под мини спортивный зал, выставив там самое необходимое:
- Спортивный коврик
- Шведская лесенка
- Скакалка
- Скамья
- Турник
Если финансы позволяют купить:
тренажеры для похудения (например, беговую дорожку, эллипсоид или велотренажер)
Но по большому счету, для домашнего тренинга вам будет достаточно просторной, свободной комнаты и желание тренироваться, все остальное можно докупить со временем, если вы планируете сделать дом как основное место для тренировок.
Домашние фитнес-тренировки для похудения
Во время домашних тренировок уберите с комнаты все лишнее, чтобы случайным образом не задеть/разбить что-либо и не нанести себе травму. Так же позаботьтесь о проигрывании ритмичной музыки, которая очень многих людей подбадривает вовремя тренировки, придавая энергию и желание выполнять упражнения.
Примерный комплекс фитнес упражнений для похудения дома
Наилучший вариант домашних тренировок для похудения, тогда, когда они построены по принципу круговых занятий. То есть выполняется серия упражнений (станций) с малым временем отдыха, после чего делается перерыв в 3-4 минуты и серия вновь повторяется.
В зависимости от уровня тренированности спортсмена и количества выполняемых упражнений в одном кругу, число серий за одну тренировку может достигать 5-6.
Жиросжигающая тренировка для девушек и мужчин
- Цель: сжигание жира (похудение)
- Уровень тренированности: средний
- Число серий (кругов): 4
- Количество упражнений в одной серии: 8
- Отдых между станциями: 30 секунд
- Отдых между сериями: 4 минуты
- Планка
- Прыжки на скакалке
- Обратные скручивания
- Выпрыгивание из низкого приседа
- Боковые скручивания
- Выпады
- Отжимания от пола (для девушек можно от скамьи)
- Бег на месте с подниманием колен
После того, как закончили выполнять серию из 8 упражнений, сделайте отдых в 4 минуты и приступайте к новому кругу. И таких 4 круга.
Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях
Не забывайте соблюдать дневной питьевой режим, при недостатке воды в организме процессы сжигания жира тормозятся. И конечно, следите за тем, чтобы у вас был дефицит калорий, только в таких условиях возможно здоровое похудение. Более подробно о том, что можно, а что нельзя есть для снижения веса читайте в этой статье.
Лучше посещать тренажерный зал или заниматься дома?
Скорее всего, недалеко от вашего дома есть спортзал, в который вы можете ходить за небольшую ежемесячную плату. Там вы получите доступ ко многим спортивным снарядам – и свободные веса, и тренажеры – все, что надо для спорта.
Но тем из вас, кто не хочет или не может приходить в спортзал, тоже доступны все из перечисленных благ. Всего можно достичь, не выходя из дома, просто придется потратить немного больше денег.
Тренировка с весом или эспандерами
Гантели и гири можно найти по невысоким ценам, особенно если это секонд-хенд. Если у вас есть свободное место, то это самая хорошая и эффективная опция за свою цену.
Эспандеры – также неплохой вариант, так как они дают вам удобный способ проводить упражнения, которые дают мышцам тонус и силу.
Занятия с весом тела
Вы можете проводить упражнения и без снарядов. Эти упражнения используют только вес вашего тела. Для новичков это один из лучших вариантов, так как они просты, но эффективны. Ими можно достичь большего, чем вы ожидаете!
Базовый этап тренировок
На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.
Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.
Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).
Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).
Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.
Частота тренировок – 3 раза в неделю.
Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня
Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 12 |
| Подтягивания широким хватом | 3 | максимум |
| Жим гантелей лежа | 3 | 12 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 | 12 |
| Кроссоверы на верхних блоках | 3 | 15 |
| Тяга гантели одной рукой | 3 | 15 |
| Скручивания с поворотами корпуса | 2 | 15 |
| Обратные скручивания | 2 | 15 |
Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Армейский жим | 3 | 12 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 12 |
| Подъем гантелей через стороны | 3 | 15 |
| Жим ногами | 3 | 12 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 12 |
Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 12 |
| Отжимания на брусьях | 3 | максимум |
| Подтягивания узким обратным хватом | 3 | максимум |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 12 |
| «Молот» стоя | 3 | 15 |
| Разгибание рук на блоке стоя | 3 | 15 |
| Скручивания с поворотами корпуса | 2 | 15 |
| Обратные скручивания | 2 | 15 |
Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО
Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 12 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 12 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 12 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 | 12 |
| Кроссоверы на верхних блоках | 3 | 15 |
| Гиперэкстензии | 3 | 15 |
| Скручивания с поворотами корпуса | 2 | 15 |
Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Армейский жим | 3 | 12 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 12 |
| Подъем гантелей через стороны | 3 | 15 |
| Жим ногами | 3 | 12 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 12 |
Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 12 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 12 |
| «Молот» стоя | 3 | 15 |
| Разгибание рук на блоке стоя | 3 | 15 |
| Сгибание рук на блоке стоя | 3 | 15 |
| Разгибания рук из-за головы на блоке | 3 | 15 |
| Скручивания с поворотами корпуса | 2 | 15 |
Что дальше?
После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.
Можно ли продолжать заниматься в зале, если перезанимался и болят мышцы после тренировки
Часто у новичков после тренировки на следующий день болят мышцы. И многие задаются вопросом: стоит ли идти на тренировку, когда перезанимался и чувствуешь боли в мышцах, или лучше пропустить её?
Если боль терпимая и равномерно распределяется на все задействованные в тренировке группы мышц, то стоит продолжить заниматься по выбранной схеме, возможно, немного уменьшив интенсивность. Боль после разогрева мышц станет меньше. При этом на восстановление время отводить всё же стоит. Заниматься лучше не каждый день, а через день, при этом чередуя тренинги на разные группы мышц.
Если же ваша цель — набор мышечной массы, то боль служит идентификатором восстановления конкретной группы мышц. Чтобы мышца увеличилась в объёме, необходимо, чтобы после каждой тренировки она полностью восстанавливалась. Этим и объясняется рекомендация тренеров прорабатывать одну группу мышц примерно раз в неделю.
В целом, стоит понимать, что боль в мышцах после тренировок — это абсолютно нормальное явление, и пугаться не стоит
Однако обратить внимание на боль нужно в том случае, если:
- что-то болит очень сильно, локально и мешает нормальной жизнедеятельности;
- боль локализуется в области сустава;
- наблюдаются отеки и покраснения.
Такие симптомы могут свидетельствовать о травмах и воспалениях. Однако наиболее частой причиной мышечной боли после тренировки является молочная кислота, которая вырабатывается во время тренировки. Чтобы уменьшить проявления боли после тренингов можно придерживаться общих правил и принципов, описанных в начале статьи.
Тренажерный зал для начинающих девушек
В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.
Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна
Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:
- Кардиоупражнения – 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
- Разминка и растяжка.
- Подъем ног/колен в висе.
- Разгибание ног сидя.
- Сгибание ног лежа.
- Короткая гиперэкстензия.
- Жим гантелей лежа.
- Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) – 2/10-12.
- Жим гантелей над головой.
- Их подъем — на бицепс.
- Скручивания на скамье.
Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые – по одному подходу. Перерыв между повторениями – порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.
Упражнения для спины
Становая тяга
Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.
Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.
Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.
Тяга штанги в наклоне
Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.
Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.
Особенности тренировочной программы для начинающих
Каждому, кто начинает свой спортивный путь, важно понимать не только особенности тренинга в зависимости от цели, но и основы физиологии, которые помогут достичь целей, а не топтаться на месте. Но для начала хочется разобраться с тем, что независимо от целей, которые привели человека в спортзал, организм совершенно не подготовлен к выполнению больших нагрузок
Мышцы и связки еще слабые, не готовые поднимать большой вес или длительно работать с отягощением. Пока эти ткани укрепятся, подготовятся к полноценной нагрузке, пройдет не меньше месяца. То есть, перед тем, как начинать работать с большим весом, а именно это и подразумевают тренировки для набора массы, новичок должен выполнять умеренные общеукрепляющие нагрузки. Это касается как мужчин, так и женщин независимо от того, с какой целью они пришли в зал
Но для начала хочется разобраться с тем, что независимо от целей, которые привели человека в спортзал, организм совершенно не подготовлен к выполнению больших нагрузок. Мышцы и связки еще слабые, не готовые поднимать большой вес или длительно работать с отягощением. Пока эти ткани укрепятся, подготовятся к полноценной нагрузке, пройдет не меньше месяца. То есть, перед тем, как начинать работать с большим весом, а именно это и подразумевают тренировки для набора массы, новичок должен выполнять умеренные общеукрепляющие нагрузки. Это касается как мужчин, так и женщин независимо от того, с какой целью они пришли в зал.
Особенности тренировок при похудении
- После подготовительного курса, программа тренировок с целью похудения для новичков выполняется в подобном режиме, но упражнения будут меняться, техника – усложняться, вес и количество повторений – немного увеличиваться. Это необходимо для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам и постоянно развивались.
- Также в тренинге для похудения количество повторений варьируется в пределах 15-25 повторений. Вес отягощений повышается постепенно и подбирается таким образом, чтобы мышцы смогли выполнить с ним большое количество повторений, но на последних двух повторах чувствовалось жжение и усталость. Такой режим развивает выносливость мышц, а он в свою очередь, требует высоких затрат энергии, повышает пульс и в качестве энергии после использования гликогена переходит на жиры.
- Для жиросжигающих тренировок подходят как сплит-тренировки, направленные на отдельные группы мышц, так и фулбади – на все основные группы за одно занятие.
- С целью похудения подойдет система круговых занятий, в которых упражнения выполняются на каждую группу мышц одно за другим без отдыха. Такой подход позволяет поддерживать жиросжигающий потенциал в течение всего занятия. Пример такой программы рассмотрим ниже.
Особенности тренировок для набора массы
С целью роста мышц особенно важно начинать знакомиться с залом с вводных комплексов. После предварительной подготовки можно переходить в массонаборный режим
Такой метод предусматривает выполнение нагрузки с большим весом при выполнении малого количества повторений, а именно 8-12. Первое время актуально выполнять три подхода, со временем увеличивая до четырех.
К подбору рабочего веса важно подходить аккуратно. Частые ошибки новичков в том, что они сразу берут большие веса в надежде скорейшего прогресса, но вместо него получают лишь травму. Поэтому повышайте вес постепенно. Идеальный вес – когда мышцы работают до отказа, то есть больше 12 раз мышечные волокна не смогут совершить движение.
