Основная тренировка
1. Приседания. Данное упражнение направлено на работу мышц ног и ягодиц
Техника выполнения:
- ноги нужно поставить на ширине плеч;
- гриф положить на плечи и придерживать его руками, локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены;
- спина должны оставаться прямой;
- присесть до момента, когда бедра будут строго параллельно полу.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале»
Нельзя колени при подъеме сводить, а также выводить вперед. Они не должны выступать за носки.
2. Выпады с гантелями в руках
Выпады с гантелями. Правильное положение и особенности работы мышц при выполнении упражнения
Техника:
- взять гантели в руки, выпрямить спину;
- одной ногой сделать выпад вперед;
- заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
- положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.
3. Тяга гантели к поясу одной рукой
Техника выполнения:
- встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
- одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
- спину выпрямить;
- гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.
Тяга гантели к поясу. Работают одновременно несколько групп мышц
4. Подтягивания
Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.
5. Жим штанги на наклонной скамье
Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.
Жим штанги, но в этом случае на наклонной скамье. Эффективное упражнение
6. Тяга штанги к поясу
Схема выполнения упражнения:
- ноги на ширине плеч;
- корпус наклонен вперед;
- спина прямая;
- штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.
7. Тяга блока к груди узким хватом
На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.
Тяга верхнего блока к груди
8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер
Техника:
- ноги нужно поставить шире плеч;
- носки развернуть на 120 градусов;
- спина должна оставаться всегда прямой;
- в руки следует взять гантель;
- бедра опускаются до параллели с полом.
Упражнение плие. Отлично работает внутренняя поверхность бедра
9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой
Техника:
- положить гриф на плечи, выпрямить спину;
- одной ногой сделать выпад вперед;
- заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
- присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.
10. Книжка на пресс
Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.
11. Становая тяга
Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата
Техника:
- взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
- две техники:
- спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
- бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
- штангу необходимо опускать по вертикальной траектории. Максимально она должна приближаться к бедрам, а также голеням.
12. Приседания с упором на скамью
Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.
Приседания с упором на скамью. Эффективно для проработки ягодиц, кроме этого, работает пресс
13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом
Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.
14. Жим гантелей лёжа
Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.
15. Разводка с гантелями
Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.
Разводка гантелей лежа
Сплит тренировка на верхнюю и нижнюю часть тела
- Частота тренировок: четыре дня в неделю
- Продолжительность тренинга: около 45 минут
- Отдых: 60-90 секунд между подходами, и 2-3 минуты между упражнениями
Тренируемся в спокойном темпе, никуда не торопимся, концентрируем свое внимание на техники выполнения упражнений
Тренируем верхнюю часть тела (грудь, спина, плечи)
| Группа мышц | Упражнение | Подходы | Повторений |
| Грудь | Разведение гантелей лежа Жим штанги лежа | 4 4-6 | 8-12 8-12 |
| Спина | Вертикальная тяга широким хватом Горизонтальная тяга в блочном тренажере | 4-5 4-5 | 8-12 8-12 |
| Плечи | Подъем гантелей через стороны Жим Арнольда | 4 4-6 | 8-12 8-12 |
Тренируем нижнюю часть тела (ног, руки, брюшной пресс)
| Группа Мышц | Упражнение | Подходы | Повторений |
| Четырехглавая мышца | Разгибания ног сидя в тренажере | 4 | 8-12 |
| Мышцы задней поверхности бедра | Сгибание ног в тренажере лежа | 4 | 8-12 |
| Квадрицепсы/Бицепсы Бедра/Ягодичные Мышцы | Жим ногами | 4-6 | 8-12 |
| Икроножная мышца | Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя | 3 | 8-12 |
| Бицепс | Подъем штанги на бицепс стоя Концентрированный подъем на бицепс | 3 | 8-12 |
| Трицепс | Французский жим лежа Жим к низу в блочном тренажере | 3 | 8-12 |
| Брюшной пресс | Скручивания Косые скручивания Обратные скручивания | 2 | 15-20 |
Данная сплит-тренировка, это как инструмент, для достижения красивого и атлетического телосложения. В совокупности с правильным питанием при активных занятиях в тренажерном зале, и полноценном восстановлении организма, она может принести существенный прирост как силы, так и мышечной массы.
Упражнение разгибание одной руки с гантелью в наклоне
Следующая ниже сплит тренировочная программа подходит для продвинутых, опытных атлетов/культуристов, которые имеют достаточно большой стаж занятий в тренажерном зале, и достигли хороших результатов в бодибилдинге.
Что нужно помнить?
Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю
Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки. Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок
Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости. Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров
Не перегружайте тело максимальным весом.
Боль в мышцах после тренировок – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту
Правильное питание – 50% успеха Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%). Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки
Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера. Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма. После каждой тренировки закрываем «углеводное окно» Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.
Программа для начинающих девушек
Программа тренировок для начинающих женщин имеет следующие отличия от мужской:
- Меньше нагрузки на верхнюю часть тела.
- Больше нагрузки на низ тела.
- Иные упражнения.
- Больше повторений.
С чего начать в тренажерном зале девушке?
Начинать комплекс занятий прекрасной половине стоит с освоения основных, приведённых в вводном этапе, упражнений, при этом уделяя огромное внимание растяжке и кардиотренировкам
Тренировка 1 (Понедельник)
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой на плечах | 4 х 12 |
| Наклоны со штангой на плечах | 3 х 12 |
| Сгибания ног в тренажёре | 2 х 15 |
| Тяга вертикального блока | 4 х 10 |
| Жим штанги лёжа | 2 х 15 |
| Гиперэкстензия | 2 х 12 |
Тренировка 2 (Среда)
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой на плечах | 2 х 8 |
| Румынская тяга | 2 х 12 |
| Сведения ног в тренажёре | 4 х 15 |
| Подъемы со штангой на носки (либо в тренажёре) | 4 х 12 |
| Тяга штанги к поясу | 2 х 12 |
| Планка | 2 до отказа |
| Скручивания на полу | 3 х 20 |
Тренировка 3 (Пятница)
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой на плечах | 3 х 10 |
| Сгибания ног в тренажере | 3 х 12 |
| Отведения ног в тренажёре, либо на нижнем блоке | 4 х 15 |
| Выпады с гантелями | 3 х 12 |
| Отжимания от пола | 3 до отказа |
| Тяга вертикального блока за голову | 3 х 12 |
| Подъемы на носки со штангой либо в тренажёре | 2 х 20 |
| Гиперэкстензия | 2 х 12 |
Что необходимо знать?
В данной тренировочной женской программе для девушек доминируют упражнения для нижней части тела, в то время, как нагрузка на верх тела – минимальна
Упражнения для верхней части вставлены для гармонизации фигуры и поддержании тонуса основных мышечных групп верхней части – мышц спины и пекторальных.
Важно выполнять кардио в конце каждой силовой тренировки аналогично тому, как описано в мужской программе, это будет существенно препятствовать накоплению лишнего веса, а так же будет развивать сердечно-сосудистую систему организма.
Добавляются новый курс тренировок и упражнений:
Сгибания ног в тренажёре – изолирующее упражнение для бицепсов бёдер.
Подъемы со штангой на носки – упражнение для развитие икроножных мышц. Допускается выполнять в специальном тренажере.
Планка – статическое упражнение, направленное на укрепление мышц стабилизаторов позвоночника, выполняется на время, путём удержания в стабильной позиции, в стойке на носках и локтях.
Сведение ног в тренажере – упражнение, прорабатывающее приводящие мышцы ног.
Отведение ног в тренажере, либо кроссовере тренирует ягодичные мышцы
Необходимо отводить одну ногу назад, концентрируя напряжение в ягодице.
Выпады с гантелями – упражнение, комплексно прорабатывающее как квадрицепсы, так и ягодицы. Выполняется шаг вперёд и приседание в такой позиции, затем следующий шаг другой ногой. Гантели удерживаются в висе в руках.
Отжимания от пола – упражнение, направленное на проработку пекторальных, дельтовидных мышц, а так же трицепсов. Аналог жима штанги лёжа.
Мышцы брюшного пресса тренируются редко, с целью сохранить узкую талию.
Принципы периодизации нагрузок, указанные в программе для мужчин, применимы и к данной тренировочной системе.
Основные советы
Чтобы вы смогли как можно быстрее ощутить на себе изменения в лучшую сторону, советуем дополнительно придерживаться следующих советов:
- обязательно выполняйте упражнения комплексно, следуя конкретному плану, даже если вам лень, не пропускайте занятия;
- делайте разминку, настройте свое тело на работу;
- выполняйте базовые упражнения, а уже потом переходите к более сложным;
- следуйте техники;
- даже если вы будете каждый день заниматься в зале, этого будет недостаточно, поэтому в дополнение лучше позаботиться и о своем рационе питания.
Если вы будете следовать правильному питанию, то сможете достичь превосходного результат уже за два месяца. Если вы хотите быть здоровой и красивой, придется на некоторое время отказаться от большого количества сахара, быстрых углеводов и заменить их медленными углеводами. Старайтесь есть как можно больше продуктов, которые содержат белок и клетчатку.
Организм должен получать в равной степени жиры, белки, углеводы.
Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Специалисты говорят, что нужно менять программу 1 раз в 3 месяца, то есть добавлять по несколько килограмм веса и нагрузку. Кроме того, следует менять некоторые упражнения на похожие.
Если вы хотите проследить свои изменения, тогда заведите дневник, где будете записывать свой распорядок дня и те упражнения, благодаря которым получилось достичь большего эффекта.
Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.
Чтобы вы смогли понять, как правильно строить план тренировки и как следует выполнять задания, необходимо посмотреть видео и позже проверить на практике. Для вашего удобства мы подготовили к просмотру интересный видеоролик того, как начать заниматься продуктивно без тренера:
Программа тренировок для девушек
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ.
9.5 Total Score
Тренировки для девушек в зале
9.5Экспертная оценка
Достоверность информации
9.5
Актуальность информации
8.5
Раскрытие темы
9
Доступность применения
8
7.8Оценка Пользователей
Достоверность информации
8.5
Актуальность информации
10
Раскрытие темы
6.5
Доступность применения
6.5
ПЛЮСЫ
- Благодаря упражнениям можно похудеть или набрать массу
- Огромный выбор упражнений для новичков и профессионалов
МИНУСЫ
Упражнения нужно делать правильно, иначе вы можете навредить своему здоровью
|
СОСТАВЛЕНИЕ ПЛАНА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК
Постоянные тренировки и ограничение в питании вводит организм в стрессовое состояние. Благодаря этому тело начинает постепенно меняться, становиться таким, каким желает его видеть девушка. Из этого следует вынести, что слишком слабые нагрузки не принесут абсолютно никакого эффекта. Недорабатывание в тренажерном зале и жалость к себе не поможет накачать упругую попу и обзавестись заветными кубиками пресса.
Тренировки для девушек должны быть действительно тяжелыми. Только тогда она может рассчитывать на получение красивых форм тела. Результат появится лишь в тех случаях, если станет по-настоящему сложно дорабатывать упражнения, особенно на последних этапах. Необходимо меньше отдыхать и больше заниматься. Объем работы должен быть достаточным для того, чтобы тело длительное время держалось в напряжении.
Очень важно женщинам начать обращаться к тренировкам в зале как к обязательной работе, которая помогает нарастить мышечную массу и сформировать идеальную фигуру. То есть не поддаваться настроению пропустить занятие, а тренироваться постоянно. Для женщин рекомендуют выбирать тренировки, которые строятся по определенному расчету
Первоначально необходимо определить наиболее крупные группы мышц и подобрать для них парочку эффективных упражнений. Они должны выполняться в большом объеме и иметь максимальное количество повторений
Для женщин рекомендуют выбирать тренировки, которые строятся по определенному расчету. Первоначально необходимо определить наиболее крупные группы мышц и подобрать для них парочку эффективных упражнений. Они должны выполняться в большом объеме и иметь максимальное количество повторений.
Выбранные упражнения в идеале должны задействовать большое количество мышц
Акцентировать внимание лишь на нескольких из них не стоит, так как их отдельная проработка не даст нужного результата. Будет лишь потеряно драгоценное время в тренажерном зале. Требуется именно общее занятие, которое задействует максимум мышц
При такой нагрузке даже 2–3 посещения зала в неделю принесут немало пользы
Требуется именно общее занятие, которое задействует максимум мышц. При такой нагрузке даже 2–3 посещения зала в неделю принесут немало пользы.
Типичные ошибки новичков
Одной из самых распространенных ошибок на первых тренировках является ЧРЕЗМЕРНЫЙ ЭНТУЗИАЗМ. Новичок в тренажерном зале начинает бегать от тренажёра к тренажёру, что быстро приводит к переутомлению и перетренированности. И, как правило, к полному отказу от тренировок в связи со срывом функциональных возможностей организма и перегрузкой нервной системы.
На первых порах не стоит слишком усердствовать и пытаться ставить личные рекорды. Занимайтесь спокойно в соответствие с Вашим планом тренировок.
Многие думают, что для похудения достаточно посещать тренажерный зал несколько раз в неделю и результат будет гарантированным и почти мгновенным. Это мнение ошибочно
Важно следить не только за тренировками, но и за питанием
Если Ваша цель похудеть, то поход в тренажерный зал является более эффективным решением, нежели занятия аэробикой. Силовые тренировки ускоряют синтез белка в организме. Это значит, что в течение следующих нескольких дней после тренировки даже если Вы просто лежите на кровати, то на клеточном уровне Вы очень бурно работаете – удаляете продукты жизнедеятельности клеток из организма, залечиваете микротравмы, создаёте новые мышечные волока. Это энергоёмкий процесс. У Вас заметно вырастет аппетит и если его не придерживать, то Вы будете набирать массу, как мышечную, так и жировую. В тоже время если сильно недоедать, то будете чувствовать себя плохо, слабо, уставшей.
В результате правильно подобранных тренировок и питания Вы станете энергичнее и выносливее. А также накачанные мышцы будут требовать больше энергии для жизнеобеспечения. При небольшом ограничении аппетита это позволит Вам худеть. Рекомендованные темпы 1 кг в месяц. Этот темп сделает результат устойчивым и сохранит Ваше здоровье.
После тренировки мышцы могут болеть несколько дней, это нормально. Для того чтобы «крепатура» (мышечная боль) прошла, нужно их разминать перед тренировкой и растягивать после тренировки. Также можете употреблять аминокислоты: комплексные, BCAA, глютамин. Благодаря ним мышцы тоже перестают болеть. Ну и главное — это систематичность посещения тренировок!
Если во время тренировки или после неё вы чувствуете боль в суставах или позвоночнике – это свидетельствует о неправильной технике выполнения упражнений или неправильно подобранном весе, будьте внимательны и осторожны, чтобы не навредить своему здоровью.
Фитнес бикини
Фитнес бикини является одним из новых направлений фитнеса для девушек. Данный вид фитнеса позволяет подчеркнуть красоту женского тела и сохранить её на долгие годы. Для любителей фитнес бикини позволяет избавиться от целлюлита и обрести здоровое и привлекательное тело.
Также очень важно понимать, что отношение к себе чувствуют другие люди, поэтому полюбив себя и свое отражение в зеркале Вы обретёте уверенность. И если не будете слишком задирать нос, то люди будут Вас уважать и восхищаться Вами!
С чего начать
Прежде всего, следует адекватно оценить свои физические данные. Лучший способ – обратиться к тренеру, который подскажет какие недостатки стоит исправить и составит индивидуальную программу тренировок с максимальной эффективностью именно для вашего тела.
Ведь тренировки это не только отличный способ набрать мышцы и избавиться от жира. С помощью тренировок можно корректировать осанку добиваясь симметрии в развитии мышц антагонистов.
При наличии лишних килограммов и 20 % подкожного жира о подиуме можно не думать — настраивайтесь минимум на полгода серьезных тренировок.
Для чего нужен тренер
Как и любой спорт, фитнес-бикини требует комплексный подход. То есть индивидуально подобранное питание и нагрузки
Для того чтобы приблизиться к мечте и намеченной цели, очень важно найти тренера, который поможет вам в этом. Не имея опыта самостоятельно с этой задачей справиться практически невозможно
Поэтому для наиболее продуктивных тренировок и скорейшего достижения цели, необходимо обратиться к специалисту в данном вопросе.
Вот еще несколько аргументов в пользу занятий с тренером:
1. Безопасность. Как это ни странно, но даже на первый взгляд безопасных тренажерах без тренера не обойтись — нужен контроль техники выполнения и страховка.
2. Психологический настрой и мотивация. Конструктивная критика и своевременная похвала необходимы для начинающего, от этого будет зависеть в целом отношение к тренировкам.
3. В процессе тренировок потребуется корректировка индивидуальной программы, что поможет грамотно сделать тренер.
Одежда для занятий в зале
1. Максимально удобная, не сковывающая движения.
2. Легкие, дышащие ткани, пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).
3. Правильно подобранный размер одежды.
4. Опрятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и способной на подвиги.
5. Для верха подойдет топ. Для низа — бриджи, шорты либо специальные спортивные штаны.
6. Что касается обуви, то лучше выбрать удобные кроссовки.
Красивое и здоровое тело с лучшей стороны выделяет Вас из толпы и всегда вызывает уважение и восхищение. Как говорят: «в здоровом теле – здоровый дух». Некоторые могут поспорить с данным утверждением, приводя в аргумент то, что женщина может быть пышной и мужчин это привлекает… Но если Вы адекватно будете смотреть на этот вопрос, то давно уже ни для кого не секрет, что полнота – это болезнь, возникающая в процессе неправильного питания и распорядка дня.
Особенности тренировок в тренажерном зале для девушек
Разминка
• Подготовкамышц и организма к интенсивным нагрузкам • Насыщает клетки кровью • Вызываетвыбор тестостерона, адреналина и эндорфинов в кровь • Снижается риск получения травм • Повышение тонуса нервной системы • Ускорение обменных процессов • Улучшение подвижности суставов
Типы
• Общая.Выполняется для разогрева. • Специальная. Делается перед конкретными нагрузками. • Растяжка.Повышает подвижность суставов и эластичность мышц. • Кардио.Длительность не должна превышать 5-7 мин.
Количество подходов и повторов
• Новичкам рекомендуется выполнять по 3-5 сетов. В каждом сете 8-15 повторов. Перерыв между подходамидо 3 минут. • Для продвинутых количество сетов увеличивается до 5-7 сетов с 12-15 повторами упражнений.
Перерыв между нагрузками увеличивается вместе с рабочей массой и может составлять до 5 минут.
Увеличение кратность повторов не приведет к увеличению эффективности тренировок. Напротив, возрастает утомление мышц и повышается риск получения травм.
Частота тренировок
Новичкам рекомендуемая кратность занятий составляет три раза в неделю с перерывом в один день. Длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут.
Продвинутые спортивные девушки могут заниматься каждый день или два раза в день, комбинируя различные типы нагрузок. Однако также следует помнить про необходимость отдыха, хотя бы один день в неделю. Длительность тренировки рассчитывается индивидуально исходя из степени тренированности и возможностей девушки.
Свободные веса или тренажеры
Свободные веса
Свободные отягощения Увеличение нагрузки и тренированности, а также адаптации мышц к нагрузкам Комплексная нагрузка на мышцы Большое количество модификаций упражнений Увеличение риска травм
Кликайте и читайте: Комплекс упражнений по тренировке ног
Тренажеры
Низкая травмоопасность Изолированность нагрузки Упрощение работы Низкая вариантность выполнения упражнений Ограниченность движений Отсутствиевозможности подогнать тренажер под индивидуальные параметры
Для новичков рекомендуется начинать работу с тренажерами. Работа с ними позволит освоить технику выполнения упражнения и снизит риск травм. В качестве базового свободного веса использую собственную массу для подтягиваний, отжиманий и приседаний.
Базовые упражнения или изоляция?
База нагружает большое количество мышц и адаптиру тело к нагрузкам. Базовые упражнения составляют основу тренировки. Изолирующие нагрузки выполняются тогда, когда требуется «подкачка» определенной и считается вспомогательной нагрузкой
Девушкам-новичкам в тренажерном зале рекомендуется начинать с базовых упражнений. База развивает координацию, равновесие, силу и быстроту реакции в комплексе, а также содействует сжиганию большего числа калорий и жиров.
Продвинутым спортивным леди рекомендуется дополнять базу изоляцией. Изолирующие упражнения устраняют слабость конкретной группы.
