Программа тренировок с гантелями дома

Преимущества использования гантелей

Несмотря на то, что программы тренировок со штангой бесспорно является наиболее разумным и проверенным методом развития силы и набора мышечной массы.
У занятий с гантелями также есть свои преимущества:

• Гантели помогают избежать неравномерного развития между Вашими руками. При подъеме штанги Вы зачастую используете свои доминирующую (более сильную) руку. Тогда более слабая рука имеет уже вспомогательное значение. При занятиях с гантелями руки развиваются равномерно. Гантель помогает искоренить любые силовые дисбалансы, которые могут возникнуть.
• Компактный размер ставит их на первое место при выполнении быстрых, мощных, энергичных движений.
• Техника выполнения упражнений намного проще, чем со штангой.
• В подавляющем большинстве случаев не нужен ассистент (страхующий), потому что их легче отбросить в сторону (и не получить травму), если что-то пошло не так.

Тренировочная нагрузка интенсивность

Интенсивность нагрузки на мышцы играют ключевую роль чтобы ваши мышцы росли в размерах или уменьшались! Ваша цель похудеть, убрать бока висячий живот, накачать ягодицы, подкачать бедра и создать себе стройную фигуру допустим за один год тренировок! За короткий промежуток времени идеальную фигуру сложно натренировать так как мышцы растут не со скоростью света, а постепенно, поэтому каждая тренировка у вас должна быть максимально эффективной, программа тренировок должна быть правильно составлена (профессионально) делая упражнения как попало на каждой тренировки хороших результатов не добиться!

Упражнения для рук и плеч

Упражнения для рук с гантелями для женщин включают упражнения на бицепс, трицепс и дельты.

Сгибания рук

Рассчитано на тренировку бицепсов.

Техника:

• ИП – стоя или сидя, руки с гантелями опущены вниз ладонями к корпусу;
• поднимите правую руку к плечу, проворачивая ладони к себе;
• опустите правую руку и проделайте то же левой рукой.

Отведение рук назад в локтях

Рассчитано на развитие трицепсов.

Техника выполнения упражнения:

• ИП – почти аналогично ИП для тяги гантели в наклоне (для спины); обопритесь на скамью или стул коленом и рукой; спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней; свободная нога слегка согнута; рука с гантелей прижата к корпусу, плечо параллельно полу, ладонь с весом «смотрит» вниз;
• не отрывая плечо от корпуса, выпрямите руку в локте;
• верните руку в ИП.

Махи в стороны

Упражнения для плеч с гантелями для женщин представлены жимами и махами. Рассмотрим один из вариантов махов, который направлен на развитие среднего пучка дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

• ИП – ноги на ширине плеч (можно выполнять и сидя), руки с гантелями опущены вдоль корпуса;
• поднимите руки в стороны, одновременно проворачивая запястье так, чтобы к пиковой точке подъёма мизинцы «смотрели» вверх; конечная фаза – ладони чуть выше плеч;
• верните руки в ИП.

Разминка

Разогрев очень важен для мышц тела, подготовки к тяжелой работе. Так что не пренебрегайте этим. При высоких нагрузках растяжка или бег не подходят. Медленное растяжение не нагретых мышц травматично и наносит вред силе. Бег не готовит тело к силовой нагрузке.

Более подходящей тренировкой являются  упражнения для коленей, плеч и поясницы (в этих частях возникает множество проблем при занятиях спортом).

Пример разминки:

• Круговые вращения плеч с увеличением амплитуды. Для выполнения вы должны встать, вытянуть ноги, руки с разных сторон и вращаться взад и вперед с растущим радиусом. Всего 20 раз туда и обратно.
• Коленное вращение. Слегка согните ноги, положите руки на колени.
• Сделайте круги коленями вправо и влево.
• Махи руками с боковыми весами. Руки с легким весом (1-2 кг). Ноги на ширине плеч. Произведите ритмические махи руками прямо и в сторону. Всего 20 раз.
• Поднимите руки с весами. 20 подъемов гантелей прямо. Вращение локтевого сустава. Не отдыхая после предыдущих упражнений, в положении стоя, руки с грузом в стороны, сгибая локти.
• Сделайте несколько круговых движений в любом направлении, не опуская руки.
• Развести руки с гантелями. В положении стоя прижмите локти к нижней части спины и поднимите предплечья под углом 90 градусов к телу. Держа вес в руках, отделяйте груз и опускайте предплечья. Сделать 20 подходов.
• Приседания без груза. Положите руки за голову, а пальцы — за шею. Присядьте 20 раз, не поднимая пятки с пола. Убедитесь, что ваши колени не находятся близко.
• Силовой тренажерный комплекс для девочек на дому. В домашних условиях вам понадобится стул или пресс-стол. Лягте пахом на сиденье стула, закрепите пятки (как ложитесь спать). Верхняя часть тела расслаблена ниже уровня паха и поднимаемся. Если есть спортивная доска, поместите ее под углом и отрегулируйте 20 раз.

Делая этот тип тренировки, чтобы не болели мышцы и суставы, лучше подготовить мышцы всего тела.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

Чтобы добиться быстрого прогресса и хорошего результата, необходимо сосредоточиться исключительно на лучших движениях с гантелями.

Подъем на бицепс стоя

Выполняются по следующей схеме:

• Ноги расставляют на ширину плечи, а локти держат у корпуса, а не отводят в стороны.
• На вдохе руки сгибают в локтевых суставах, а на выдохе — разгибают.
• Обязательно задерживаются на секунду тогда, когда мышцы максимально сокращены, но не прижимают гантели к плечам.

Нельзя допускать резких движений или сгибать кисти рук.

Подъемы с гантелями на бицепс следует делать первыми в тренинге. Можно выполнять упражнение и поочередно, и одновременно. С нагрузкой необходимо определиться самостоятельно. Главное, не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом.

Концентрированные подъемы гантели

Техника исполнения:

• Садятся на скамью или на другое аналогичное приспособление.
• Упираются на внутреннюю сторону бедра локтем.
• Сгибают и приводят руку к грудной клетке.
• Никаких движений телом. Работают только рукой.
• Руку поднимают с выдохом, а опускают с вдохом.
• Не допускают резких движений. Вся концентрация исключительно на выполнении упражнения.

Такие подъемы хорошо взрывают мышцы.

Подъем на бицепс на наклонной скамье

Техника исполнения:

• Скамью устанавливают под острым углом. Если подобного приспособления нет, аналогичную позицию, подкладывая что-либо под нижнюю часть спины, занимают на обычном стуле.
• Сгибают руку таким образом, чтобы движение совершалось исключительно в локтевом суставе.
• Без какой-либо задержки в крайней точке руку сразу же опускают.
• С вдохом делают сгибание, а с выдохом — разгибание.

Данное упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, что способствует более качественной прокачке бицепса, поэтому после него ощущается резкий приток крови. Подъемы делают на каждую руку поочередно.

Молоток

Техника исполнения:

Гантели берут нейтральным хватом. Снаряд, не допуская рывков и раскачиваний, поднимают. Руки должны удерживаться вдоль корпуса. В крайней верхней точке задерживаются на секунду

Важно следить за ровностью дыхания и держать правильный темп

Это упражнение прорабатывает брахиалис. Данная мышца находится под обоими головками бицепса, придает им большего объема.

Как Накачать Бицепсы Гантелями в Домашних Условиях

Watch this video on YouTube

Тренировка 4: Плечи (неделя 1)

1А Жим над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, держа гантели на высоте плеч. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: главное правило построения широких плеч – заставить мышцы работать в полной амплитуде движений, поэтому убедитесь, что вы полностью опускаете гантели в исходное положение в конце каждого повторения.

1В Разведение гантелей в стороны стоя

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела (ладони обращены друг к другу). Немного наклонитесь вперед, поднимите гантели в стороны, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: Это отличное упражнение для средних дельт, которые при должном развитии создают широкую V-образную форму туловища.

2А Жим Арнольда

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели на уровне плеч ладонями к себе. Поднимите гантели над головой, повернув запястья и выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: поворот запястий позволяет задействовать еще больше мышечных волокон, чем в классическом жиме над головой.

2В Тяга к подбородку

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Потяните гантели вверх до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне подбородка. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: не используйте слишком тяжелый вес на первых порах и не делайте резких движений. Лучше сосредоточьтесь на качестве повторений.

3А Подъем гантелей перед собой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, а затем опустите обратно.

Примечание: упражнение преимущественно прорабатывает переднюю часть плеч.

3В Подъем плеч

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, поднимите плечи, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

 Примечание: главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с тяжелым весом, поскольку имеет небольшой диапазон движений.

Неделя 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим над головой	4	12	2010
1В Разведение гантелей в стороны стоя	4	12	60	2010
2А Жим Арнольда	4	12	2010
2В Тяга к подбородку	4	12	60	2010
3А Подъем гантелей перед собой	4	12	2010
3В Подъем плеч	4	12	60	2010

Неделя 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим над головой	5	10	3010
1В Разведение гантелей в стороны стоя	5	10	60	2011
2А Жим Арнольда	5	10	3010
2В Тяга к подбородку	5	10	60	2011
3А Подъем гантелей перед собой	5	10	2011
3В Подъем плеч	5	10	60	2011

Неделя 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим над головой	5	12	3010
1В Разведение гантелей в стороны стоя	5	12	60	2011
2А Жим Арнольда	5	12	3010
2В Тяга к подбородку	5	12	60	2011
3А Подъем гантелей перед собой	5	12	2011
3В Подъем плеч	5	12	60	2011

Эффективная тренировка

Чтобы сделать плечи массивными и рельефными, нужно тренироваться 3 раза в неделю. Занятия должны быть высокоинтенсивными, рекомендуется использовать максимальный вес с учетом весовой категории и физической подготовки. Тренинг должен включать не менее 1 базового элемента и несколько изолированных.

Программа прокачки дельтовидных мускул

1. День 1:

• разминка: вращайте плечами, локтями, махайте руками, наклоняйте корпус, приседайте на протяжении 10-15 минут;
• жим гантелями стоя;
• мах гантелями вперед;
• отжимания с ногой на весу;
• разводка гантелей.

1. День 2:

• разминка;
• подъем гантелей к подбородку;
• отжимания с ногами на возвышенности;
• разводка гантелей в наклоне;
• подъем гантелей вперед.

1. День 3:

• разминка;
• жим гантелями сидя;
• отжимания в форме буквы «Л»;
• разводка рук с гантелями с наклоном;
• вращение плечами с весом.

Каждый элемент нужно повторить по 10-15 раз трижды.

Этот комплекс подходит для новичков и опытных атлетов, увеличить нагрузку можно с помощью гантелей и утяжелителей. Во время тренинга работают все участки дельтовидной мышцы, что способствует увеличению их массы. Через 4-8 недель вы заметите результаты.

Особенность тренировок

Приведенная ниже программа тренировок с гантелями для набора массы работает по системе суперсетов. Она заключается в разделении тренировки на три отрезка.

Каждый отрезок состоит из двух полноценных групп, которые нужно выполнять друг за другом без остановки. Перерыв допустим только по завершении одного из отрезков.

Достоинством данной системы является высокая интенсивность. Она подходит для эктоморфов, у которых мышечная выносливость ниже, чем у спортсменов других конституций.

Также она позволяет ускорить процесс жиросжигания путем увеличения количества потребляемых калорий.

Французский жим

Этот жим позволит мужчине очень эффективно развить трицепс дома, выполняя несложную программу. Исполнитель должен лечь спиной на скамейку, взять в каждую руку по одной гантели. Нижняя точку находится за головой, а верхняя – на вытянутых руках на уровне груди. Во время выполнения упражнения следует сгибать только локтевые суставы, продвигая снаряды вверх и вперёд. Спуск должен представлять собой полное повтор подъёма в обратном порядке – только за счёт локтей. Плечи должны быть плотно прижаты к телу. Если мужчине нужны сильные трицепсы, ему следует включить эту тренировку в программу.

Демонстрацию исполнения и некоторые пояснения можно найти здесь:

Описание программы тренировки с гантелями

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.

1. Сплит

Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.

На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.

1. Структура тренировки

Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.

Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.

1. Прогресс

Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.

В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

8. Приседания пистолетиком

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

10. Боковые выпады с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

13. Жим гантелей лежа на полу

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

15. Пуловер с гантелями

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

17. Тяга гантелей лежа на скамье

https://youtube.com/watch?v=R1bJ9V-eUoI

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

Пять простых упражнений для мужчин старшего возраста

Большинство тренировок для мужчин старшего возраста направлены на поддержание тонуса мышц и сердца. Выполняются они в произвольном темпе, при возникновении одышки необходимо сделать перерыв:

1. Упражнение для мышц предплечья и груди. Ноги шире плеч, руки разведены в стороны, гантели держать прямым захватом. Поворачиваем кисти рук вперед и назад. Дыхание и темп произвольный.
2. Упражнение для мышц спины и лопаток. Руки с гантелями заведены за голову, ноги шире плеч. На вдохе разводим руки в сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Можно делать сидя на скамейке или фитболе.
3. Упражнение для мышц ног, груди и верхнего ключевого пояса. Ноги шире плеч, гантели зажаты в руках. Выдох – выпад вправо, руки поднимаются перед собой, вдох – исходное положение. Далее – на выдох выпад налево.
4. Упражнение на растяжку мышц спины. Ноги на ширине плеч или немного шире плеч. Гантели – на полу между ног. Наклоняемся и делаем выдох, берем гантели в руки и выпрямляемся. Вдох – кладем гантели на пол, не сгибая спины.
5. Упражнение для мышц ног. Ноги немного шире плеч, гантели в руках вдоль тела. Выдыхаем и приседаем, стараемся коснуться гантелями пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Каждое упражнение повторяется 6-8 раз. При нормальном самочувствии количество повторов можно увеличить до 10.

Для мужчин в возрасте важно поддерживать тонус мышц

Программа тренировок с гантелями дома на спину

 полноценно спину прокачать1. Упражнения: тяга гантелей в наклоне одной рукой.2. Упражнения: тяга в наклоне.3. Упражнения: пуловер.Подводя итог,тренировкам в тренажёрном залеподтягиваниямиПравильно питайтесьвосстанавливайтесь

Программа тренировок с гантелями дома

грудь,тяга гантелей к поясу в наклоне4 подхода по 20 повторенийотжимания от пола с широкой постановкой рук на проработку грудинах мышц4 подхода по 20 повторений программе тренировокСгибания рук с гантелями стоя:4 подхода 20 повторенийОтжимания с узкой постановкой рук:4 подхода 20 повторенийМахи в стороны:4 подхода по 25 повторенийМахи перед собой:4 подхода по 25 повторенийМахи на задний пучок:4 подхода по 25 повторений

Накачать мышцы гантелями реально

Все бодибилдеры знают, что накачать мышцы гантелями реально. Гантелями называют специальные гири, которые предназначены для развития определенных групп мышц и укрепления суставов.

Не у всех и не всегда есть возможность посещать тренажерный зал постоянно

Не важно по какой причине. Но кто сказал, что для того, чтобы накачать мышцы гантелями, необходимо обязательно идти куда-то и «пыхтеть» на тренажерах

Накачать мышцы гантелями можно и дома. Для этого можно купить их или сделать самостоятельно.

Гантели подразделяются на два вида: разборные и цельнолитые.

Цельнолитые гантели представляют собой два шара, которые соединены между собой рукояткой для захвата рукой. Это классические гантели. Их можно приобрести в любом спортивном магазине .

Современные цельнолитые гантели имеют цилиндрическую форму, которые соединены ручкой, которая кстати как правило прорезинена. Такие гантели позволяют делать такие упражнения, как жим гантелей на горизонтальной скамье, в то время как с классическими это сделать нереально.

Цилиндрические гантели приятно держать в руках, так как в их производстве применяют не только железо. Рукоятка зачастую делается из мягкого материала — неопрена. Он впитывает влагу и не скользит. Такие гантели можно легко подрегулировать под размер ваших рук.

Накачать мышцы гантелями можно. Винил — еще один материал для гантелей. Гантели из винила прекрасно подходят для тренировок дома или в офисе, вес можно подобрать как для мужчин, так и для женщин.

Мышцы начинают расти в процессе тренировок и если они у вас перестали расти, то значит нужно увеличить на них нагрузку, добавить массу гантели.

Разборные гантели могут иметь набор сменных блинов различной массы. Есть гантели с пружинными зажимными кольцами, у них быстрее всего поменять блины.

Однако такие разборные гантели быстро приходят в негодность, так что подумайте дважды прежде чем купить такой спортивный снаряд. Может быть лучше приобрести менее удобную, но зато надежную гантель. Перед тем как купить гантели, подержите их у себя в руке. Если ручка у гантелей слишком гладкая, то она может выскальзывать во время выполнения упражнений и нанести вам травму.

Если ручка гантели шероховатая, то вам не избежать трудовых мозолей. Чтобы они не возникали, бодибилдеры упражняются в перчатках или же используют гантели с прорезиненной ручкой.

Программа упражнений с гантелями покажет вам, как именно выполнять эти упражнения. Упражняйтесь примерно 3-5 раз в неделю, 15 повторений за один подход. Не нужно сразу тягать большую массу на гантелях. Вы не только не сделаете мышцы больше, вы наоборот навредите им. Но и слишком маленькие весы тягать смысла не имеет. Гораздо полезнее вашим мышцам будет, если вы сделаете 15 раз с нормальным весом, нежели 30 с маленьким.

Продолжительность вашего отдыха между подходами зависит от уровня вашей физической подготовленности. Если у вас много энергии после подхода, то и отдых соответственно короткий. Но он должен быть обязательно. Для того, чтобы точно определить для себя длительность паузы, нужно ориентироваться на частоту сердечных сокращений или на частоту дыхания.

Подробнее о том, как и какие упражнения с гантелями нужно выполнять, про технику и методику тренировок Вы узнаете прочитав наши предыдущие материалы из категории: «Программы тренировок«. Там опубликовано много статей про то, как выполнять упражнения с гантелями .

Гантели — это универсальное средство для поддержания тонуса в мышцах.

Не всегда есть возможность посещать тренажерный зал, Тренажеры дорогие, штангу конечно можно поставить, но она занимает слишком много времени. Перекладину тоже можно установить дома, но вы не сможете увезти ее с собой во время поездок. А гантели можно. Порулили, вышли с машины, выполнили пару упражнения с гантелями и вперед, дальше.

Сейчас в магазинах превеликое множество гантелей на любой вкус и цвет. Совсем не обязательно быть профессиональным бодибилдером, чтобы иметь у себя дома такой простой и доступный спортивный снаряд. С помощью такого спортивного снаряда вы можете подкачать мышцы руки, груди, спины, шеи и т.д.