Программа тренировок для набора мышечной массы

Что представляет собой программа 5×5?

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений. Для примера рассмотрим становую тягу штанги. Сначала сделайте два разминочных сета. Затем подберите рабочий вес и выполните пять сетов. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте рабочий вес на 2-4 кг.

Если вы хотите развить силу, делайте трехминутные перерывы между сетами. Если приоритетной задачей является набор массы, сократите перерывы между сетами до 90 секунд. Для общих целей делайте двухминутные перерывы между сетами.

При планировании программы 5×5 вы можете практиковать сплит-тренинг, когда в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, а в следующий раз — нижнюю.

Либо вы можете делать полную тренировку тела 2-3 раза в неделю. Попробуйте разные варианты, чтобы решить, какой из них подходит вам больше всего. Независимо от выбранного варианта во время каждой тренировки фокусируйтесь на комплексных упражнениях, к которым относятся жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях с отягощением, тяга штанги в наклоне и т.д

Можно уделить особое внимание упражнениям на отдельные группы мышц, но старайтесь особо не увлекаться ими

Концентрируйтесь на наиболее эффективных упражнениях (с учетом затраченных усилий). Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5. Или попробовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса для разнообразия.

Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу.

Примеры тренировок 5×5:

Первый вариант (полная тренировка тела)

Понедельник

• A-1: Жим штанги лежа
• A-2: Тяга штанги в наклоне
• B-1: Приседания со штангой
• B-2: Становая тяга штанги на прямых ногах
• «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

Среда

• A-1: Отжимания на брусьях (с отягощением)
• A-2: Подтягивания обратным хватом (с отягощением)
• Становая тяга штанги
• Подъем ног в висе — 2×5

Пятница

• A-1: Жим штанги на наклонной скамье
• A-2: Тяга гирь в упоре лежа
• B-1: Приседания со штангой на груди
• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
• саксонские наклоны в сторону — 2×5

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Второй вариант: Сплиты

Понедельник и четверг

• A-1: Жим штанги лежа
• A-2: Тяга штанги в наклоне
• B-1: Сгибания рук со штангой — 2×5
• B-2: Французский жим лежа или Разгибания на трицепс на блоке — 2×5

Вторник и пятница

• B-1: Приседания со штангой
• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
• Подъем на носки в тренажере сидя — 2×5
• «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Принципы программы тренировок для набора массы

Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:

Сколько тренироваться

Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц

Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.

С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Базовые тренировки

Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.

«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:

• увеличению объема бицепса;
• прокачиванию ног;
• наращиванию мышц плеч;
• прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.

Свободные веса

Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.

Шокирование мышц

Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.

Восстановление и набор мышечной массы

Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.

Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.

Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.

Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.

Программа тренировок на массу

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6)

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную  на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок

Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Особенности и специфика работы

Для того чтобы начать усердную работу над собственным телом, следует ознакомиться с базовыми знаниями по теме. Бездумное и бесконтрольное выполнение самых эффективных движений не даст никакого эффекта, поэтому помните следующее.

• Комплекс подразумевает работу с такой нагрузкой, которую вы бы смогли поднимать 6-12 раз в зависимости от физ подготовки и возможностей организма. Изолирующие упражнения могут повторяться до 15 раз.
• Четко следуйте прописанным цифрам, ведь если делать меньше 6 раз, то в результате вырастут силовые показатели, но не объемы. Если прибавить в повторах выше 12, то эффект проявится как повышение выносливости мускулов.
• Для наращивания массы упражнения следует делать до отказа. Это значит, что если вы выполняете 8-й раз, а 9-й уже физически не можете, это и есть отказ. Если не доводить проработку до отказа, то роста мускулов не будет.

• Результат зависит и от количества подходов. Если вы профи, то их должно быть 2-4, а новичкам рекомендуем остановиться на 1-2 сетах.
• Бодибилдинг предполагает работу на фазе «негатива». Это значит, что, например, при подъеме грифа с блинами на бицепс фаза подъема займет 1 сек, а вот опускание следует растянуть до 3-х секунд. Такой режим обусловлен тем фактом, что в «негативной» фазе волокна мускулов получают больше микротрещин. Травмирование и обуславливает рост мышц.

Питание для набора мышечной массы

Даже самая эффективная программа тренировок, направленная на набор массы, бесполезна при несоблюдении общих правил составления меню атлета. Питание – один из ключей к построению массивного, накаченного торса. Ведь все, что человек ест, служит фундаментом для его тела. В первую очередь, стоит задуматься о суточной норме БЖУ: белков, жиров и углеводов.

Углеводы – энергия для нашего организма, а белок – материал для построения мышц. В зависимости от размеров атлета, веса, суточное потребление калорий составляет от 2500 до 4000 в период массонабора. Диетологи и опытные атлеты рекомендуют в первой половине дня отдавать предпочтение медленным углеводам, а во второй – насыщенным белками продуктам.

Если считать количество БЖУ для вас сложно, запомните несколько простых правил необходимых для набора мышечной массы:

• углеводы обязательно должны быть сложными;
• следует отказаться от мучного и сладостей;
• основной прием углеводов должен приходится на первую половину дня.

При выборе углеводов лучшим выбором для набора массы будут:

• Макароны из твердых сортов
• Гречневая каша
• Рис на пару
• Печеный картофель в кожуре
• Хлеб грубого помола (с отрубями)

Лучшие натуральные источники белка для набора массы:

• Куриные яйца;
• Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток;
• Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3;
• Творог.

Тело мечты не построить одними занятиями. Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Приемы пищи должны осуществляться около 5-6 раз ведь, с интервалами в 3-4 часа. В них должно входить: порядка 2 грамм белка на 1 кг веса человека, а также достаточное количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день, тренировку.

Набор массы.

1. Только база! Почему? Разве отдельная нагрузка на малые мышечные группы, например руки не даёт прирост силы этой мышце?

1. базовые упражнения развивают почти все группы мышц. Руки тренируются жимом лёжа и становой тягой. Причём от становой отлично растут бицепсы, плечи, а от жима грудь и руки.

По этой методике, довольно быстро (год) можно поднимать существенные веса. Например, становая тяга в 180 — 200 килограмм не позволит оставаться бицепсам и плечам небольшими. Можно делать изолированные упражнения, например, подъём штанги на бицепс.

Но что бы иметь заметный рост бицепса, нужно применять ту же методику с тяжёлыми и лёгкими днями. На это упражнение вы потратите около 30 минут, а потом отдельно нужно тренировать трицепсы — 30 мин, плечи 30 , грудь даже больше 30, широчайшие, квадрицепс, бицепс бедра и т п. Составлю вам программу тренировок.

Сложите это время и посмотрите, сколько уйдёт времени на тренировку. В принципе так могут позволить себе тренироваться культуристы, которые употребляют анаболы. С химией организм становится в пять раз сильнее и можно тренироваться до 3х часов в день и даже по 3 часа два раза в день.

Простому человеку, не на химиченному больше часа поднимать тяжести не рекомендуется, даже больше 40 минут. А вот за 40 минут не спеша и можно выполнить одно базовое упражнение, которое потренирует сразу очень много мышц.

Если вы заметили, то предлагается не 5 базовых упражнений за тренировку сделать, а два одно в тяжёлом, другое в лёгком варианте. Это вполне по силам.

2. Тяжелые базовые тренировки дают колоссальную нагрузку на ЦНС. После таких тренировок состояние далеко не спортивное и не до тренировки, и восст-ие может длиться дольше 2 — 3 дней (сонное состояние, потеря аппетита), как быть в таком случае ?

3. Ничего подобного, нужно просто не смотреть на тренированных дядек, которые по 180 жмут. А ставить свои рабочие веса по своим силам и начинать сразу не с 5 рабочих подходов, а с 2х и увеличивать нагрузку (и вес и подходы постепенно).

Организм постепенно привыкает к нагрузкам, и они не становятся для вас колоссальными.

И восстановление после такой тренировки длится не 2-3 дня, а 5, и плюс гипервосстановление на 7-10 день.

При любом комплексе тренировок должны быть два дня отдыха. Эти два дня (полностью отдых от любых видов нагрузки) и есть отдых для ЦНС. ЦНС то же устаёт отдавать сигналы к мышцам для их работы.

За два дня отдыха она восстанавливается. И ещё после окончания тренировочного цикла спортсмен отдыхает неделю или две. В том числе и для того, что бы восстановить ЦНС.

Понятие про более серьезный вес. Понятие очень обширное

Это большой вес в кг (например 150 кг), или тот вес который атлету дается тяжело, не важно 50 кг это или 150 ?

 Понятие более серьёзный вес, это конечно не 50 кг, а как минимум за 100кг в жиме лёжа.

4. Разминка, почему так много (до 5 подходов). Автор пишет про пульс. Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих? Какой эффект, не утомляются ли мышцы еще при разминке ?

Разминка. Она происходит небольшими весами по нарастающей. И лучше как следует размяться, чем не разогреться. Иначе травма. И конечно здесь речь не идёт о приседаниях с весом 50 кг. Речь идёт о солидных весах за 100 и выше.

Когда человек в силах поднять такие веса. Его мышцы не устают при разминке, а именно только разогреваются. При приседе в 50 кг. Конечно, не нужно устраивать 5 разминочных подходов. Достаточно сделать один или два подхода с весом 20 и 30 кг.

Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих ?

Да конечно только так и тренируемся. У нас ребята, тренируясь по такой схеме, стали очень сильными.

Один выжимает 180 кг на раз, другой 170. А ещё один парень за пару лет такой тренировки выполнил нормативы и стал КМС, сейчас занимается дальше, что бы выполнить МС.

Соответственно при тренировке «на рельеф»:

нужно принимать калорий меньше, чем расходуете.

Тактика тренировок будет совершенно другая. Нужно делать всё, что бы уходил жир. Выполнять 4 – 5 (лучше базовых, с небольшим весом) упражнений за тренировку, вес этих упражнений будет намного легче,чем при работе на массу.Вы будете повторять упражнение на 12 — 15 раз.

От них больше всего теряется энергия. Нужно включить в комплекс упражнений любой вид аэробных упражнений. Лучше всего бег.

Только для бега (или аэробной нагрузки) выделяйте отдельную тренировку. Не нужно в один день сочетать силовую нагрузку с аэробной.

Калорийность питания, конечно нужно уменьшить по началу. Почему по началу?

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.

Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.

Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

1. Приседания со штангой – 4 подхода, 8 повторений
2. Жим штанги лежа средним хватом – 4 подхода, 8 повторений
3. Подтягивания – 4 подхода, 8 повторений
4. Армейский жим стоя – 4 подхода, 8 повторений
5. Подъем штанги на бицепс – 4 подхода, 8 повторений
6. Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) – 4 подхода, 8 повторений

День 2

Отдых

День 3

1. Становая тяга со штангой – 5 подходов, 5 повторений

1. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов, 5 повторений

1. Жим гантелей на наклонной скамье – 5 подходов, 5 повторений

1. Разведение гантелей в стороны – 5 подходов, 5 повторений

1. Разгибание рук из-за головы с гантелью – 5 подходов, 5 повторений

1. Подъем гантелей хватом «молот» – 5 подходов, 5 повторений

День 4

Отдых

День 5

1. Выпады с гантелями – 3 подхода, 12 повторений

1. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) – 3 подхода, 12 повторений

1. Подтягивания до груди – 3 подхода, 12 повторений

1. Жим гирей стоя с толчком – 3 подхода, 12 повторений

1. Подъем на носки сидя – 3 подхода, 12 повторений

1. Повороты корпуса («твист») с грузовым диском – 1 подход, 12 повторений

День 6

Отдых

День 7

Отдых

Важность восстановления при наборе мышечной массы

О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита – для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц

Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.

Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).

Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на нашем сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Редактирование программы тренировок доступно только авторизованным на сайте пользователям.

Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется 1.6 грамма белка.

Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – не жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.

Основные упражнения

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

• Жим штанги лежа. Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
• Приседания. Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
• Становая тяга. Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

• Тяга гантели к поясу в наклоне;
• Тяга вертикального блока, а также горизонтальная тяга;
• Выпады с гантелями или штангой и др.

8 Легкие упражнения

Легкие тренировки тоже имеют ряд своих особенностей:

1. легкие веса, составляющие до 60% от привычного веса;

2. движения на большие группы мышц до 3-х упражнений, на маленькие – до 2-х;

3. подходы на большие группы мышц в количестве до 8, на маленькие – до 6;

4

нагрузка не должна увеличиваться, работа проводится в щадящем режиме не до отказа: целью является реабилитация после тяжелой недели; важно не загонять себя, а дать организму отдых.

Понедельник – простая тренировка для зоны плеч и спинных мышц:

1. 1. Тяга вертикального блока – 8 подходов до 12 повторов.
2. 2. Тяга горизонтального блока – 6 подходов до 12 повторов.
3. 3. Растяжка фасции мышц плечевой и спинной зон.
4. 4. Тяга горизонтального блока – 6 подходов до 12 повторов. Отдыхать между повторами можно до 30 секунд.
5. 5. Подъем гантелей в положении сидя – 8 заходов до 12 повторов.
6. 6. Тяга гантелей до подбородка – 6 подходов до 12 повторов.
7. 7. Растяжка мышц спины и плеч.
8. 8. Разведение гантелей в положении стоя – выполнение тройного дропсета по 3 захода. 8 повторов в каждом, отдыхать можно до 30 секунд.

Вторник – легкая тренировка мышц груди и рук:

1. 1. Жим штанги на скамейке под наклоном – 8 заходов до 12 повторов.
2. 2. Жим гантелей на скамейке под наклоном – 6 заходов до 12 повторов.
3. 3. Растягивание мышц грудной зоны и рук.
4. 4. Жим гантелей на скамейке под наклоном – 4 подхода до 12 раз. Отдыхать между подходами можно до 30 секунд.
5. 5. Подъем гантелей на разработку бицепса – 6 подходов до 12 повторов.
6. 6. Разгибания рук на вертикальном блоке – 6 заходов до 12 повторов.
7. 7. Растягивание мышц груди и рук.
8. 8. Подъем штанги (закачивание бицепса) + разгибание рук на верхнем блоке – 5 суперсетов (10 повторов каждого движения). Отдыхать между супер сетами до 30 секунд. Растяжка после каждого супер сета.

Четверг – простая нагрузка на ноги:

1. 1. Подъемы на носки в положении стоя – 8 заходов до 20 повторов.
2. 2. Приседания с весами – 8 подходов до 12 повторов.
3. 3. Становая тяга, ноги прямые – 8 заходов до 12 повторов.
4. 4. Разгибание ног в положении сидя – 6 подходов до 12 повторов.
5. 5. Растягивание фасции области ног.
6. 6. Сгибание ног в сидячем положении + разгибание ног в положении сидя – 5 супресетов по 10 повторов каждого движения. Отдыхать можно до 30 секунд.

Эта программа легкой недели может быть использована каждым спортсменом. Для ее выполнения нужно быть хорошо ознакомленным с правильной работой на снарядах и тренажерах. Поэтому ее не рекомендуют исполнять, если стаж работы в зале не достиг хотя бы года. Поскольку программа разработана с наличием мышечной фасции каждой зоны тела человека, она помогает быстро нарастить мышцы.

Особенности практики наращивания мускулатуры

• Прежде чес приступить к практике, помните, что не имеет смысла жалеть себя на работе в спортзале. Программа тренировок на массу предполагает максимальную отдачу, затраты энергии и сил.
• Компоновка упражнений- по паре групп мышц на каждой. Позволять отдыхать мускулам тоже нужно. У каждого спортсмена период восстановления свой. В среднем он составляет 48-72 часа. Это значит, что заниматься нужно примерно 3 раза в неделю.

• Перейдите на белковое питание, примерно за 30 минут до начала тренировочки и после нее выпейте протеинового коктейля. Как говорил «Железный Арни», в сутки качок должен потреблять 2-2,5 грамм белка на 1 кг собственного веса. Можно принимать креатин, что поможет увеличить силу, «желание тренироваться» и объемы тела быстрее.
• Даже в тренажерном зале не беритесь сразу за железо, потратьте первые 10 минут на разогрев организма. В конце работы над собой также плавно перейдите в состояние покоя 10-минутным завершением.

Вес снаряда, подходы и повторения на массу

В программе тренировок для набора мышечной массы для мужчин наиболее выигрышный диапазон повторений – от 6 до 12 в одном сете. Отталкиваясь от этого, следует определится с весом. Атлет должен комфортно работать со снарядом 3 рабочих подхода, если не учитывать разминку.

К последнему повторению в последнем подходе должна чувствоваться усталость, забитость мышц. В таком случае, тренировочный партнер пригодится как никогда.

Гонка за весом – ошибка начинающих атлетов. Рецепт прокаченного, массивного торса – это технически правильно выполненные упражнения, в полной амплитуде. Контролируйте каждый этап движения.

Сколько нужно делать повторений для роста мышц

Работайте до отказа в последнем повторе крайнего подхода. Не расслабляйтесь, ведь именно отказные повторения провоцируют обильный мышечный рост. Воспользуйтесь помощью страхующего.

Советы по набору сухой мускулатуры

Удвоить порции
Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.

Своевременно принимать пищу
Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа

Не пренебрегать питанием после тренировки
В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.

Употреблять высококалорийные продукты
Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.

В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% — сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров.
Отслеживать количество потребляемых калорий

Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.

Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:

1,2 – в основном сидячий образ жизни;

1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.

1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.

1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.

В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.

Добавить немного кардио тренировок

Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.

Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.

Никогда не тренироваться на голодный желудок

Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.