Список продуктов, содержих много белка для мясоедов и вегетарианцев

Вегетарианские рецепты на каждый день для похудения

Растительная пища полезна для организма, для кого-то – это основа жизни, для других – разгрузочные дни, чтобы очистить организм

Важно отметить, что существует несколько уровней вегетарианства:

1. Классическое – нельзя есть мясо, птицу и рыбу.
2. Строгое – не едят все животные продукты, даже мед.

В распоряжении остается немалый список продуктов, из которых можно приготовить различные вегетарианские блюда, которые набирают особую популярность во время религиозного поста. Вегетарианские каши можно готовить ежедневно, без особых навыков и рецептов, выпечка при умелом приготовлении не отличается от традиционной. Используя только растительные продукты можно приготовить даже постную колбасу или сосиски, ролы или суши, блины, салаты, торты, пельмени и прочие первые и вторые блюда. Чтобы заменить мясо в рационе можно использовать сою, нут, чечевицу, фасоль, горох.

Вегетарианский борщ

• Время: 90 минут.
• Количество порций: 10 персон.
• Калорийность блюда: 23 ккал на 100 г.
• Предназначение: на обед, на ужин.
• Кухня: вегетарианская.
• Сложность: средняя.

Классический вегетарианский борщ готовят не на мясном, а на овощном бульоне. По желанию в него можно добавить белую или красную фасоль, но в таком случае калорийность блюда будет несколько выше. Секрет постного блюда – обжарить любимые специи на сухой сковороде, тогда они раскроют свой аромат на все 100%. Приготовив борщ по рецепту с фото, придерживаясь всех рекомендаций, получится блюдо, которое не отличить от мясного борща. Соотношение БЖУ на 100 г готового блюда – 0,7/0,8/3,3.

Ингредиенты:

• красная свекла – 450 г;
• морковь – 120 г;
• белокочанная капуста – 700 г;
• картофель – 200 г;
• лук – 100 г;
• томатная паста – 25 г;
• зелень – 20 г;
• растительное масло – 35 мл;
• лавровый лист – 1 шт.;
• соль – 5 г;
• перец черный, кориандр, зира, паприка – по вкусу;
• вода – 3 л.

Способ приготовления:

1. Картофель очистить, нарезать крупной соломкой.
2. Сложить в кастрюлю, залить водой и поставить на огонь.
3. Овощи очистить, вымыть. Свеклу и морковь натереть на крупной терке. Лук измельчить.
4. На растительном масле обжарить специи, затем добавить томат-пасту.
5. Через несколько минут всыпать измельченные овощи, поджарить 10 минут.
6. Высыпать к полуготовому картофелю.
7. Добавить туда нашинкованную капусту. Варить до готовности овощей.
8. Довести по вкусу на соль. При подаче украсить зеленью и постным майонезом.

Котлеты

• Время: 30 минут.
• Количество порций: 4 персоны.
• Калорийность блюда: 230 ккал на 100 г.
• Предназначение: на обед, на ужин.
• Кухня: вегетарианская.
• Сложность: средняя.

Рецептов приготовления постных котлет существует множество. Готовить их очень просто и быстро. В качестве связующего компонента можно использовать крахмал, соевую или нутовую муку, разведенную в воде, размоченный дрожжевой хлеб. Соотношение БЖУ – 16,3/7,6/36,7. В качестве основного ингредиента могут выступать:

• грибы;
• овощи – цветная и белокочанная капуста, картофель, морковь, тыква;
• крупы – манка, гречка, рис, кукуруза, перловка, булгур;
• бобовые – горох, фасоль, чечевица, нут;
• орех;
• тофу.

Ингредиенты:

• красная чечевица – 250 г;
• пророщенные зерна пшеницы – 100 г;
• картофельный крахмал – 2 ст. л.;
• панировочные сухари – 30 г;
• растительное масло для жарки;
• соль, специи – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Замочить чечевицу в воде на 2 часа.
2. Перемолоть в блендере или на мясорубке пшеницу и чечевицу.
3. Добавить крахмал и специи.
4. Сформировать котлеты, обвалять их в сухарях.
5. Обжаривать на растительном масле с двух сторон по 3-5 минут.

Вегетарианская колбаса

• Время: 60 минут.
• Количество порций: 6 персон.
• Калорийность блюда: 270 ккал на 100 г.
• Предназначение: на обед, на ужин, на закуску.
• Кухня: вегетарианская.
• Сложность: средняя.

Чтобы приготовить вегетарианскую домашнюю колбасу, не понадобиться много времени. Как и в случае с котлетами, мясо можно заменить совершенно противоположными продуктами. Для постной колбасы используется горох, фасоль, пшеница, манка или соя, которые необходимо предварительно отварить. Чтобы придать форму «колбаски» используют пищевую пленку. Соотношение БЖУ в готовом продукте – 9,7/24,4/3,9. В этом необычном рецепте используются подсолнечные семечки, агар-агар и специи. Её можно готовить постящимся, вегетарианцам, диабетикам и худеющим.

Ингредиенты:

• семечки – 270 г;
• вода – 1 ст.;
• агар-агар – 1 ч. л.;
• чеснок – 1 зуб.;
• свекольный сок – 20 мл;
• специи – по вкусу;
• соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Замочить на 60 минут агар-агар в воде.
2. Семечки предварительно замочить на 6 часов.
3. Смешать все ингредиенты, кроме агар-агара. Добавить специи и соль.
4. Перемолоть блендером.
5. Агар-агар довести до кипения. Добавить к смеси.
6. Выложить колбасную массу в форму или завернуть в пищевую пленку.
7. Убрать в холодильник до застывания.

Сколько нужно белка вегетарианцу

Белок является важным питательным веществом, которое жизненно необходимо для роста, поддержания иммунной функции, укрепления и наращивания мышечной массы. Белок состоит из аминокислот. Некоторые аминокислоты вырабатываются самостоятельно человеческим организмом из уже существующих в нем сложных химических соединений, попадающих из суточного рациона.

Белок является единственным питательным веществом, который повышает сытость. Это значит, что за определенные промежутки времени между приемами пищи (пока нет возможности принять еду), человек чувствует сытость, т.к. объемы его тела остаются неизменяемыми. Это делает белок неотъемлемой частью любого плана корректировки веса с целью разработки диет для снижения массы тела.

Институт медицины рекомендует, чтобы взрослые ежедневно получали минимум 0,8 г белка на 1 килограмм массы тела. Чтобы определить ваши индивидуальные потребности, используйте следующий расчет:

1. Вес тела в килограммах поделите на 2.2 = ________ чистый вес тела в кг (без учета жидкости в организме).
2. Чистый вес тела в кг умножьте на 0,8 = ________ количество необходимых граммов белка в сутки.

Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белков и аминокислот, необходимых для полноценного насыщения организма протеином. Каждая порция пищи, содержащая животные жиры, обеспечивает организм 7 граммами белка и различным количеством жиров. Блюда из птицы и морепродуктов обеспечивают порцию питания наименьшим количеством жира, и, следовательно, наименьшим количеством калорий. Если вы потребляете любое мясо, птицу или морепродукты, можно ориентировочно рассчитать количество калорий, которое вы тратите за сутки. Средний кусок мяса толщиной в палец содержит около 21 г белка. Количество, необходимое в сутки для питания, будет зависеть от количества потребляемых калорий. Вам понадобится только придерживаться строго диеты. Например, одно вареное яйцо и 1 ломтик сыра составляют одну полноценную порцию вегетарианской диеты.

Растительные продукты обеспечивают организм нужными белками, клетчаткой и некоторыми витаминами и минералами, которые не содержатся в продуктах животного происхождения. Единственным ограничением их употребления является тот факт, что они относятся к неполноценным белкам, поскольку не содержат всех необходимых аминокислот, нужных человеческому организму.

Бобы, семена, орехи и зерновые являются отличными источниками белка. Исключением являются соевые бобы и лебеда, в состав которых входят полноценные белки. Наиболее популярными блюдами, содержащим два вида неполноценных белков, являются отварные рис и фасоль.

В Америке, где официально утвержден состав разных рационов, диета веган содержит обычно меньше протеина по сравнению со стандартной американской диетой. Но можно придерживаться вегетарианской диеты и потреблять рекомендуемое количество белка. Так, ежедневно употребляемых двух-трех продуктов, богатых белком, как правило, вполне достаточно для удовлетворения суточной потребности в белке большинства взрослых. Суточная норма белка содержится в ½ чашке приготовленных сухих бобов, 2 столовых ложках арахисового масла, одной 100-граммовой порции орехов.

Пищевая ценность белков животного и растительного происхождения

В зависимости от пищевой ценности различают:

• полноценные белки;
• частично дефектные белки;
• дефектные белки.

Полноценные белки

Полноценные белки включают те, которые содержат все необходимые (экзогенные) аминокислоты в пропорциях, обеспечивающих их максимальное использование для синтеза белков собственного тела для роста молодых организмов и поддержания баланса азота у взрослых.

Это белки животного происхождения, такие как:

• молоко и продукты из него;
• мясо животных и продукты из них;
• рыба;
• птица и яйца (кроме желатина и фибрина – белков, бедных триптофаном).

Белки животного происхождения

Частично дефектные белки

Частично дефектные белки – это те, которые могут даже содержать все незаменимые аминокислоты, но некоторые из них находятся в недостаточном количестве, и поэтому их достаточно для поддержания жизни, но не для роста организма. Например, зерновые белки со слишком низким содержанием лизина.

Дефектные белки

Большинство растительных белков менее питательны, поскольку содержат меньше лизина, триптофана, метионина и валина. Дефектные белки растительного происхождения, содержат очень мало незаменимых аминокислот или вообще не содержат хотя бы одну незаменимую аминокислоту, не полностью используются для синтеза белков организма и не обеспечивают оптимальный рост молодых организмов или поддержание азотистого баланса у взрослых, часто даже не достаточного для поддержания жизни (например, желатин).

Только белок соевых бобов и других бобовых, а также орехов имеет относительно высокую пищевую ценность, но они не могут заменить 100% полезного животного белка, например, молочного белка. Однако степень биологической ценности растительных белков очень разнообразна. Биологическая ценность диетического белка измеряется содержанием в нем экзогенной аминокислоты, которое является самым низким; содержание этой аминокислоты определяет правильный синтез белка в организме.

Спортивные добавки

В бодибилдинге существуют специальные добавки, предназначенные для веганов и вегетарианцев. В их состав входит комплекс растительных белков.

Также спортсмены используют гейнеры, в состав которых входят не только протеины, но и углеводы и жиры, восполняющие дефицит питательных веществ при неполноценном питании.

Чтобы добрать незаменимые аминокислоты, рекомендуется включить в рацион БЦАА.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Семена чиа

Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, которые часто бывают черными или белыми.

Они уникальны тем, что могут впитывать жидкость и образовывать гелеобразные вещества. В результате их можно использовать для приготовления пудингов и варенья без пектинов. Они также широко используются в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.

Тем не менее семена чиа можно также использовать в сыром виде в качестве ингредиента для овсянки или салатов, добавлять в выпечку или смузи.

Две столовые ложки (30 грамм) семян чиа содержат 4 грамма белка. Они также являются хорошим источником омега-3, железа, кальция, магния и селена (, ).

Белок в вегетарианской диете

Знание аминокислотного состава отдельных белков позволяет разрабатывать комбинации белков чисто растительного происхождения или растительных продуктов с небольшими добавками животного белка (яйца, молоко), питательная ценность которых становится высокой.

Правильная комбинация, по крайней мере, двух типов растительного белка в пище может дополнить недостающие или недостаточные аминокислоты в одном белке теми же аминокислотами, которые в больших количествах содержатся в других белках, например, бобовые содержат много лизина, но мало метионина. а в злаках не хватает лизина и триптофана. Его дополняют почти все овощи, богатые лизином и триптофаном.

Составляя состав дневного рациона, не забывайте максимально пополнять белки (максимум с интервалом 4–6 часов). Во время более длительных перерывов между приемами пищи недостающие аминокислоты не восполняются, а часть белка расходуется на энергетические цели.

Другие источники белка

16. Яйца

Яйца – один из самых недорогих и доступных форм белка. Их можно есть как на завтрак, обед, ужин, так и в тех случаях, если вам нужно быстро перекусить в течение дня. На завтрак можно приготовить омлет, дополняя его другими полезными продуктами, такими как сыр, мясо и овощи. А кусочки вареного яйца замечательно дополнят практически любой салат.

Одно крупное яйцо = 6 г белка, 71 калория;

17. Горох и бобы

Вы можете использовать бобы и горошек в процессе приготовления салатов, первых блюд, пасты и макарон, хумуса (понадобятся бобы в измельчённом виде) и т.д. Существует множество прекрасных рецептов, предполагающих добавление бобовых. К тому же есть много видов: фасоль пинто, чёрные бобы, нут, чечевица и другие.

¾ чашки чёрных бобов = 11 г белка, 170 калорий;

18. Тофу

Тофу – ещё один великолепный вариант для вегетарианцев. Однако его могут употреблять все без исключения. Интересная характерная черта этого продукта – он не обладает собственным вкусом, поэтому качество блюда зависит от рецепта и способа приготовления. Благодаря этому открывается неимоверная палитра вкусов и ароматов.

Половина брусочка тофу = 18 г белка, 176 калорий;

19. Эдамаме, зелёные соевые бобы

Пожаренные соевые бобы – замечательная закуска или дополнение к любому салату. К тому же они придают замечательный вкус первым блюдам. Однако их не стоит сравнивать с зелёными овощами, такими как брокколи или обычный горох, поскольку соевые бобы более калорийны.

Одна чашка зелёных бобов = 17 г белка, 189 калорий;

20. Орехи

Как и сыр, орехи являются хорошим ресурсом белка. К тому же они включают полезные жиры, что помогает быстрее ощутить сытость

Важно знать: орехи содержат протеин, но не являются высокобелковой пищей. Например, в 30 г миндаля содержится 6 г белка

Приблизительно столько же протеина обеспечит арахис. Они хорошо дополняют основной рацион, но не стоит рассматривать их как главный источник полезных элементов. Орешки подходят, если вам нужно быстро перекусить, но это не основная еда.

30 г арахиса = 7 г белка, 164 калории;

Составляя план диетического питания, многие люди забывают о привычных продуктах, упуская из вида, что они также являются замечательным источником многих питательных веществ. Для нормального функционирования организма в первую очередь нужен белок. И чем больше разнообразных ресурсов питательных элементов вы будете употреблять, тем лучше. Однако следите за объёмом белковой пищи, поскольку крупные порции добавят нежелательные калории. Старайтесь придерживаться сбалансированного питания и не забывайте о выполнении физических упражнений.

Сколько же белка нужно организму?

Почему-то принято считать, что чем больше, тем лучше! Особенно белковые диеты популярны среди спортсменов и худеющих. На самом деле это очень опасные диеты, которые дают эффект только в краткосрочной перспективе! В более длинной перспективе они наносят колоссальный вред организму! Я объясню почему.

Несмотря на рекламу и активную пропаганду белковых диет в интернете, научные исследования показывают, что человеку нужно получать около 10% белков из пищи для того чтобы быть здоровым, причем это должны быть преимущественно растительные белки.  Об этом подробно написано в книге «Китайское исследование» Колина Кэмпбэла – там описываются результаты глобального исследования длительностью почти 40 лет, охватывающего несколько стран мира. Если кратко, то суть в следующем – превышение доли животного белка в 10% приводит к разбалансировке всех систем организма и развитию болезней, вплоть до рака, диабета и других страшных недугов. Об этом исследовании я писала тут.

Многие официальные организации, включая Всемирную организацию здравоохранения, также считают, что человеку достаточно 10% калорий из белков.

Еще один весомый для меня фактор — материнское молоко, которое содержит 6% калорий из белков! И это для ребенка, который растет бешеными темпами каждый день! Факт, что младенцы обладают максимальной потребностью в белках среди людей. Вдумайтесь, пожалуйста, в эту информацию! Если этого количества белка (6%) достаточно ребенку для интенсивного роста, то почему же вы так переживаете, что вам его не хватит!

Взрослого человека можно сравнить с уже построенным кирпичным домом – во время строительства было нужно много кирпичей, но теперь кирпичи нужны в небольшом количестве — для ремонта

Но мы не хотим принимать это во внимание, мы продолжаем возить фургоны с кирпичами так, что уже весь дом завален!  То есть мы едим столько белков, что организм всегда захламлен ими и постоянно находится в состоянии интоксикации

Для тех, кто привык рассчитывать норму потребления белков в граммах на единицу массы тела – достаточно 0,8 гр на 1 кг массы. То есть для меня это 40 гр белка в день. Эта норма была установлена еще в 1989 г. и была вычислена следующим образом:

• Исследуется баланс азота в организме, по которому определяется количество белков, необходимое для восполнения «неизбежных потерь» (через пот, мочу, какашки, отслоения кожи, потерю волос и ногтей).
• К полученному значению прибавляется стандартная погрешность (25%).
• Плюс прибавляется дополнительная погрешность для качества белка и его усвояемости.

То есть в 0,8 граммов даже погрешность включена! В книге «Китайское исследование» профессор Колин Кэмпбелл говорит об этом же — нам нужно лишь 5–6% калорий из белков, чтобы восполнить их потерю, но обычно рекомендуется 9–10%, чтобы быть точно уверенными, что большинство людей получает эти необходимые 5–6%. Просто перестраховка, в основном вызванная тем, что многие люди едят слишком много термообработанных продуктов, белок из которых усваивается не очень эффективно.

В общем, 10% калорий из белков — это то, что нужно для здоровья! Не удивляйтесь, что это мало! Все мы просто невольно стали жертвами пропаганды, которая разворачивается крупными промышленными корпорациями на просторах телевидения, радио, интернета. Эта пропаганда настолько изменила наше восприятие действительности, что мы уже сами запутались, где правда, а где ложь. Пора прислушиваться к научным фактам и  своему организму, а не к рекламе.

А как же спортсмены?

Протеины для вегетарианцев

Протеины для вегетарианцев в основном получают из молока, яиц, а также растительных белков. Сюда входят сывороточный протеин, казеин, яичный протеин и растительные протеиновые порошки. Преимущество молочных белков состоит в том, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые растительные белки могут не содержать.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, а именно whey protein, производится путем отделения твердой части молока от жидкой сыворотки. Преимущество сывороточного протеина состоит в том, что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его комплексным. Он также содержит высокую долю BCAA, которые поддерживают производительность и силу и могут помочь в похудении. Подробнее об этом виде протеина узнайте в нашей статье Сыворотка и сывороточный протеин: все, что вы должны знать

Казеин

Казеин представляет собой твердую фракцию молока и составляет 80% молочных белков, а остальные 20% составляет сыворотка. Казеин, также называемый ночным протеином, усваивается организмом медленнее, а сывороточный протеин – быстрее.

Медленный распад белка означает, что белок постепенно поступает в кровоток, что позволяет организму получать преимущества от казеина в течение более длительного периода времени. Поэтому рекомендуется принимать казеин перед сном или в течение дня, а сывороточный протеин – сразу после силовых тренировок. Кроме того, из-за того, что казеин переваривается организмом медленнее, вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительного времени. Как и другие животные белки, казеин является комплексным источником белка. Подробнее о казеине и его преимуществах можно прочитать в нашей статье Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них

Яичный протеин

Как и все продукты животного происхождения, яйца являются комплексным источником белка. То есть они содержат все девять незаменимых аминокислот и дополнительно содержат большое количество лейцина. Эта аминокислота способствует росту и регенерации скелетных мышц и регулирует уровень сахара в крови.

Яичный протеин является вторым по величине источником аминокислот лизина и BCAA сразу после сывороточного протеина. Потребление яичного белка является отличной альтернативой для людей с непереносимостью молока, которые не могут принимать сывороточный протеин.

Почему «мясоедение» повышает риск рака: главный аргумент

В настоящее время имеются убедительные данные, которые позволяют связать употребление в пищу большого количества мяса с повышенным риском таких онкологических заболеваний, как рак толстой кишки, пищевода, легких, матки, желудка, простаты, молочной железы, мочевого пузыря и ротовой полости.

Наиболее опасны две категории продуктов животного происхождения:

1. Красное мясо: свинина, говядина, баранина и др.
2. Обработанное мясо: хот-доги, гамбургеры, наггетсы, соленое, вяленое мясо.

Эти продукты по возможности стоит заменить растительным белком (соя и другие бобовые), курицей (лучше грудка), рыбой, нежирными молочными продуктами и яйцами.

Имеет значение и способ приготовления. Когда мясо жарят на сковороде, гриле или барбекю, в нем выделяются канцерогенные соединения — гетероциклические амины.

Как сделать растительный протеин таким же эффективным, как сывороточный

Сывороточный протеин обычно считается золотым стандартом для белковых добавок благодаря его полному аминокислотному профилю, биодоступности и быстрой усвояемости. Но растительные белковые порошки могут ничем не уступать сывороточным, особенно если вы их объединяете.

А объединять придется, если вы хотите получить полный набор аминокислот с протеиновым коктейлем. Гороховый белок, например, содержит все девять незаменимых аминокислот, но имеет низкое содержание метионина и цистеина. Рисовый белок также содержит все необходимые аминокислоты, но с низким содержанием лизина. Если вы смешиваете гороховый и рисовый протеины или покупаете продукт, который уже объединил их — проблема решена!

Другие варианты протеиновых продуктов, в которых смешаны разные виды растительного белка:

• Green (Steel Power Nutrition) 900 г
• Протеиновый напиток Cyber Shake (Bite)

Как вариант, можно также употреблять протеиновый коктейль вместе с пищей, богатой недостающими аминокислотами. Кстати, семена тыквы и арбуза иногда добавляют в растительные белковые смеси в качестве недорогого и надежного способа сделать их аминокислотный профиль полноценным.

Одной из выдающихся особенностей сывороточного белка является содержание в нем лейцина. Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), и ученые считают, что она важна больше остальных для роста мышц.

В сывороточном протеине лейцина больше всего, однако он есть также в растительных белковых добавках, и, смешивая в коктейль 2-3 совка соевого, рисового, горохового или конопляного протеина против 1-2 совков сывороточного, вы получите тот же результат.

А некоторые растительные белковые добавки имеют дополнительный лейцин, добавленный для восполнения его дефицита, поэтому вам не нужно использовать больше продукта, чтобы получать то же самое количество важной аминокислоты. Эксперименты четырехлетней давности показывают одинаковое влияние растительных белков (горохового и рисового) и сывороточного на показатели спортсменов

Обе группы — там, где принимали растительный белок, и там, где принимали сыворотку — имели одинаковые результаты по величине мышц, составу тела и силе

Эксперименты четырехлетней давности показывают одинаковое влияние растительных белков (горохового и рисового) и сывороточного на показатели спортсменов. Обе группы — там, где принимали растительный белок, и там, где принимали сыворотку — имели одинаковые результаты по величине мышц, составу тела и силе.

Как правильно употреблять белки

Белки необходимо употреблять дробно, при каждом приеме еды.

Хорошее самочувствие зависит от правильного питания. Недостаточно употреблять белки, жиры и углеводы в нужной дозировке.

Важно еще и распределить количество питательных веществ в правильном соотношении друг относительно друга. От этого зависит нормальная работа системы ЖКТ, поджелудочной железы, почек и печени. Существуют 2 методики употребления белковой пищи в течение дня:

От этого зависит нормальная работа системы ЖКТ, поджелудочной железы, почек и печени. Существуют 2 методики употребления белковой пищи в течение дня:

1. Питаться дробно 5 раз в день. В каждый прием пищи употреблять 20% рекомендуемого объема белка.
2. Питаться также 5 раз в день, но количество протеина в разные приемы пищи будет отличаться. Так на завтрак следует употребить 20% белка, в обед – 45%, ужин – 20% и два перекуса по 5%.

Выбрать рацион по вкусу несложно. Главное, придерживаться принципа о том, что вес порции должен составлять не более 350 г. А какие белковые продукты и в каком количестве вы будете употреблять решать каждому индивидуально.

Как влияет вегетарианство на рост мышц?

Для вегетарианцев спортсменов существует специально разработанная диета. Хотя многие люди и сомневаются в эффективности такого способа наращивания мышц, но это вполне реально. Кроме этого, спортсмены веганы чувствуют себя намного здоровее, чем их коллеги по спорту, употребляющие в пищу мясо. Ведь именно животная пища, способствует повышению вредного холестерина в крови и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Из правильно подобранного меню, вегетарианец получает необходимое количество белка для роста мышц. Недостающие компоненты можно пополнить при помощи специальных спортивных добавок. Но надо помнить, что мышцы расти не будут, даже если белка будет поступать сверх нормы, а жиры в рационе отсутствовать. Это же отразится на внешности спортсмена, кожа станет дряблой, начнут волосы выпадать, мышечная масса станет слабой. Поэтому обязательно надо употреблять растительные масла, кокосовое молоко, и, если позволяют вегетарианские принципы, коровье молоко.

Спортсмен-вегетарианец

Следует помнить, что никакие дорогостоящие добавки не заменят полноценное питание. И, при недостатке в рационе углеводов, но при большом количестве белка, организм сам трансформирует его в углеводы. Таким образом, спортсмен только вредит своему здоровью.