Какие продукты и напитки помогают быстро уснуть и хорошо выспаться?
Главное отличие обычных продуктов от тех, которые вызывают сонливость состоит в том, что последние богаты триптофаном – альфа-аминокислотой, которая входит в состав белков всех живых организмов. Но даже их можно употреблять за пару часов до отхода ко сну. В противном случае съеденная пища останется непереваренной, что вызовет тяжесть, либо, из-за замедленного метаболизма, лишние килограммы.
Исследователи доказали, что продукты с высоким гликемическим индексом вводят в сонное состояние, так как стимулируют выработку триптофана. Он же трансформируется в мелатонин и серотонин – гормоны, снижающие активность нервной системы.
Перечень продуктов с повышенным содержанием триптофана:
Молочные продукты
Кальций, содержащийся в них, тоже оказывает успокаивающий эффект – он снижает уровень стресса и стабилизирует нервные волокна в головном мозге.
Индейка
Американцы давно заметили, что в День Благодарения, когда на стол подают запеченную индейку, сонливость наступает очень быстро. Исследователи подтвердили этот факт, поэтому немного индейки с овощным ассорти – гарантия крепкого сна.
Миндаль
Содержит большое количество магния, вызывающего расслабление мышц. Белок ореха поддерживает нормальный уровень сахара крови во время сна, что препятствует выделению адреналина. Чтобы расслабиться перед сном надо выпивать 1 ст.л. миндального масла или съедать 50 г орехов за 2 часа до сна.
Сухофрукты
Эти продукты достаточно калорийны, поэтому лучше ограничиться 20-30 г. При этом они очень богаты триптофаном. Курага содержит 150 мг вещества, финики – 75 мг, чернослив – 69 мг, изюм – 54 мг.
Мисо-суп
Японский суп из риса, ячменя, пшеницы и соевых бобов с добавлением воды, водорослей, сыра и грибов способен вызвать крепкий сон. Он богат аминокислотами, повышающими уровень мелатонина.
Травяные чаи
Отвары мяты, ромашки и мелиссы обладают успокаивающим действием – снимают напряжение, расслабляют тело и нервную систему.
Зеленый чай
Некрепкий зеленый чай содержит теанин – вещество, продлевающее сон.
Вишневый сок
Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что вишни повышают уровень мелатонина. Для здорового сна достаточно выпить стакан сока или съесть горсть свежих, сушенных или мороженых вишен.
Кунжутное масло
Способствует расслаблению нервной системы за счет высокого содержания триптофана, и вызывает младенческий сон.
Мёд
Одна ложка мёда перед сном заменяет таблетку от бессонницы.
Ломтик ржаного или цельно зернового хлеба
В 100 г содержится около 100 мг триптофана. Кроме того, хлеб богат углеводами, стимулирующими выработку инсулина.
Печеный картофель
Продукт стимулирует выработку инсулина, который активизирует синтез белков, что в итоге приводит к повышению концентрации триптофана в крови.
Бананы
Ежедневное употребление способствует нормализации работы нервной системы, избавляет от раздражительности. Триптофан синтезируется в серотонин, и расслабляет нервные волокна. Кроме того, бананы богаты магнием и калием, которые являются прекрасными релаксантами. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, усиливают мышечные сокращения.
Фрукты и ягоды
Все ягоды и фрукты, в том числе цитрусовые, не только не отражаются на фигуре, но и обладают расслабляющим эффектом для всего организма.
Рыба и морепродукты
Треска, окунь, минтай, скумбрия, палтус и кальмары содержат до 250 мг триптофана.
Овсяная каша
Она богата мелатонином, поэтому способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.
Семена льна
Их можно добавлять к любому продукту, так как они улучшают настроение и помогают снять нервное напряжение.
Бобовые культуры
Они не только ускоряют наступление сна, но и обеспечивают его длительность и крепость.
Привычки для засыпания
Для мозга важно отличать день от ночи на уровне рефлексов. Вечерние ритуалы могут ему в этом помочь: приглушённый свет, монотонные дела, проветренная комната, учебник английского на тумбочке.
Кровать всегда намекает на сон
Если в постели едят или работают, мозг отвыкает там спать.
Поспать днём часик не смертельно, но пользы никакой. Мозг только зашёл в стадию сновидений, а его уже подрывают. Можно вздремнуть на 20–30 минут, если нужно чуть взбодриться. Или поспать полный цикл 1,5 часа и вычесть это время из ночного сна.
Матрас — это важно. Не экономьте на нём.
Плотные шторы очень помогают качественному сну.
Возможные причины нарушения сна по ночам
- отдых в дневное время;
- употребление алкоголя на ночь;
- отход к ночному отдыху в сердитом или возбуждённом состоянии;
- сильные эмоции;
- употребление крепкого чая или кофе во время ужина;
- спортивная тренировка перед сном;
- тяжёлая физическая работа.
В любом случае основной задачей становится упорядочивание режима дня. Идеальным вариантом становятся регулярные прогулки на свежем воздухе, которые могут улучшить самочувствие и способствовать полноценному сну.
Если на постоянной основе отмечаются проблемы со сном, утром можно чувствовать разбитость и усталость. Более того, эта ситуация способна привести к общему ослаблению состояния здоровья. В этом случае лучше всего обратиться к опытному неврологу, который выяснит причину и найдет способ для улучшения ситуации, устранения психологических проблем и лишних переживаний.
Какие продукты и напитки помогают быстро уснуть и хорошо выспаться
Главное отличие обычных продуктов от тех, которые вызывают сонливость состоит в том, что последние богаты триптофаном – альфа-аминокислотой, которая входит в состав белков всех живых организмов. Но даже их можно употреблять за пару часов до отхода ко сну. В противном случае съеденная пища останется непереваренной, что вызовет тяжесть, либо, из-за замедленного метаболизма, лишние килограммы.
Исследователи доказали, что продукты с высоким гликемическим индексом вводят в сонное состояние, так как стимулируют выработку триптофана. Он же трансформируется в мелатонин и серотонин – гормоны, снижающие активность нервной системы.
Перечень продуктов с повышенным содержанием триптофана:
Молочные продукты
Кальций, содержащийся в них, тоже оказывает успокаивающий эффект – он снижает уровень стресса и стабилизирует нервные волокна в головном мозге.
Индейка
Американцы давно заметили, что в День Благодарения, когда на стол подают запеченную индейку, сонливость наступает очень быстро. Исследователи подтвердили этот факт, поэтому немного индейки с овощным ассорти – гарантия крепкого сна.
Миндаль
Содержит большое количество магния, вызывающего расслабление мышц. Белок ореха поддерживает нормальный уровень сахара крови во время сна, что препятствует выделению адреналина. Чтобы расслабиться перед сном надо выпивать 1 ст.л. миндального масла или съедать 50 г орехов за 2 часа до сна.
Сухофрукты
Эти продукты достаточно калорийны, поэтому лучше ограничиться 20-30 г. При этом они очень богаты триптофаном. Курага содержит 150 мг вещества, финики – 75 мг, чернослив – 69 мг, изюм – 54 мг.
Мисо-суп
Японский суп из риса, ячменя, пшеницы и соевых бобов с добавлением воды, водорослей, сыра и грибов способен вызвать крепкий сон. Он богат аминокислотами, повышающими уровень мелатонина.
Травяные чаи
Отвары мяты, ромашки и мелиссы обладают успокаивающим действием – снимают напряжение, расслабляют тело и нервную систему.
Зеленый чай
Некрепкий зеленый чай содержит теанин – вещество, продлевающее сон.
Вишневый сок
Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что вишни повышают уровень мелатонина. Для здорового сна достаточно выпить стакан сока или съесть горсть свежих, сушенных или мороженых вишен.
Кунжутное масло
Способствует расслаблению нервной системы за счет высокого содержания триптофана, и вызывает младенческий сон.
Мёд
Одна ложка мёда перед сном заменяет таблетку от бессонницы.
Ломтик ржаного или цельно зернового хлеба
В 100 г содержится около 100 мг триптофана. Кроме того, хлеб богат углеводами, стимулирующими выработку инсулина.
Печеный картофель
Продукт стимулирует выработку инсулина, который активизирует синтез белков, что в итоге приводит к повышению концентрации триптофана в крови.
Бананы
Ежедневное употребление способствует нормализации работы нервной системы, избавляет от раздражительности. Триптофан синтезируется в серотонин, и расслабляет нервные волокна. Кроме того, бананы богаты магнием и калием, которые являются прекрасными релаксантами. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, усиливают мышечные сокращения.
Фрукты и ягоды
Все ягоды и фрукты, в том числе цитрусовые, не только не отражаются на фигуре, но и обладают расслабляющим эффектом для всего организма.
Рыба и морепродукты
Треска, окунь, минтай, скумбрия, палтус и кальмары содержат до 250 мг триптофана.
Овсяная каша
Она богата мелатонином, поэтому способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.
Семена льна
Их можно добавлять к любому продукту, так как они улучшают настроение и помогают снять нервное напряжение.
Бобовые культуры
Что такое гигиена сна?
Скорее всего, вы уже встречали термин «гигиена сна». Он используется для описания привычек, которые приводят к качественному сну и здоровому образу жизни. Тело человека работает лучше, если есть регулярные действия, оно способно приспособиться и предвидеть эти события. Это как раз причина того, что вы можете проснуться без будильника в определенное время или чувствуете сонливость как раз в то время, когда обычно ложитесь спать.
Режим также хорош для биологических ритмов (циркадных процессов), которые регулируют работу тела и мозга. Следуя биоритмам тела, вы можете выработать хороший режим, тем самым улучшив ночной сон
Важно: к препаратам, улучшающим качество сна, можно переходить только после организации режима – есть большой шанс, что лекарства просто не понадобятся
Сон, когда это необходимо, а не впрок
Нарушение режима и нерегулярный сон могут привести к нарушению гигиены сна. Недостаток сна в течение недели и попытка максимально выспаться в выходные могут нарушать естественные циркадные ритмы. Последствия – на следующий день появляется чувство усталости, а ночью нет качественного сна и/или могут быть проблемы с засыпанием.
Прямая связь сна со здоровьем
Психическое и физическое здоровье человека также зависит от привычек и качества сна. Достаточное количество сна может помочь поддерживать память, восполнять энергию, поддерживать концентрацию на нормальном уровне. Поэтому имеет смысл улучшать гигиену сна.
Сколько нужно спать
Чтобы улучшить ночной сон, для начала необходимо определить, сколько часов сна вам необходимо. Затем, постепенно, начинайте строить свой распорядок дня. Попробуйте ложиться спать каждый вечер в одно и то же время. Будьте максимально последовательны, даже в выходные дни, хотя это и не просто. Утром вставайте сразу, по первому сигналу будильника, не откладывайте его на попозже. Короткий, прерывистый сон от сигнала до сигнала не добавит бодрости, скорее наоборот, вы почувствуете себя еще более сонным и уставшим.
Последствия недостатка отдыха
Может показаться, что недостаток сна не такая уж и серьезная проблема, и все последствия недосыпа сводятся исключительно к дневной вялости. На самом деле, как показывают научные опыты, нехватка ночного отдыха влияет на человека примерно так же как злоупотребление алкоголем.
Нехватка сна – это:
- усталость, вялость, отсутствие мотивации;
- плохое настроение, раздражительность, повышенный риск развития депрессии;
- нарушение мозговой деятельности, проблемы с памятью, обучением и концентрацией;
- снижение креативности и способности быстро решать проблемы, трудность в принятии решений;
- неспособность справляться со стрессом и управлять эмоциями;
- нарушение моторики, повышенный риск несчастных случаев;
- ослабление иммунной системы, склонность к частым простудам и инфекционным заболеваниям;
- возможны галлюцинации и бредовое состояние;
- повышенный риск инсульта, диабета, гипертонии, болезни Альцгеймера, некоторых видов рака;
- снижение полового влечения;
- преждевременное старение кожи.
Кроме того, ученые обнаружили прямую связь между недостатком сна и повышением веса. В организмах людей, страдающих недосыпанием, вырабатывается повышенное количество кортизола – гормона, усиливающего аппетит.
Основные принципы питания для возвращения сна
Какие
продукты для хорошего сна можно употреблять на ужин мы разобрались. А теперь
поговорим о еде, которую нельзя есть на ночь, если вы желаете выспаться. Итак,
не рекомендуются к употреблению такие продукты:
- фаст-фуды;
- кофе;
- жирные блюда;
- рафинированный сахар
- еда, содержащая кофеин.
Эти продукты лучше исключить из вечернего рациона питания, чтобы ночью не иметь проблем со сном.
Совет:
чтобы нормализировать биоритм, не сидите долго вечером за компьютером и перед
телевизором.
Употребляйте продукты, содержащие триптофан, вечером и спите спокойно. Читайте: 18 продуктов, которые пора вынуть из холодильника.
Бессонница: болезнь или не болезнь?
Кто испытал в своей жизни, что такое бессонница, тот знает, насколько она мучительная и изнуряющая. И в то же время мало кто знает, что бессонница как самостоятельное заболевание встречается редко. Как правило, она болезнь-спутник.
Расстройство сна сопровождает:
- некоторые инфекционные и нейроэндокринные болезни;
- атеросклероз;
- алкоголизм;
- тяжелые психические недуги;
- органические поражения мозга.
Часто у людей в возрасте сон поверхностный и короткий. Многие бывают этим очень обеспокоены. И напрасно. Подобные нарушения сна, разумеется, если они не выходят за допустимые рамки, как правило, результат физиологических особенностей возраста. И чем скорее вы к ним приспособитесь психологически, тем лучше.
Любые изменения обстановки, значимые события, умственные и физические перегрузки могут и у здорового, никогда прежде не жаловавшегося на бессонницу человека вызвать кратковременное, эпизодическое расстройство сна. Надо в таких случаях твердо знать — это не повод для паники. Постарайтесь, чтобы жизнь ваша поскорее вошла в нормальное русло; послушно вслед за этим нормализуется и сон.
И все же существует определенная категория людей, избавить которых от бессонницы очень нелегко. Речь идет о тех, к сожалению, многочисленных случаях, когда нарушения сна обусловлены временными расстройствами деятельности центральной нервной системы. Врачи называют их функциональными невротическими состояниями психогенной природы.
Другие важные советы
И ещё несколько правил, выполнение которых будет способствовать хорошему качеству сна:
- Не переедайте на ночь! Большой объём пищи, съеденный прямо перед сном, окажет негативное влияние на ваши ощущения и спровоцирует бессонницу. Откажитесь от жирного мяса и больших порций на ужин.
- Не ешьте тортики перед сном – резко поднявшийся уровень сахара в крови также отрицательно скажется на качестве ночного отдыха.
- Старайтесь не употреблять напитки ,богатые кофеином, перед сном – чай, кофе, газировку. Также следите за количеством употребляемой на ночь жидкости, чтобы не получить утренних отёков.
- Не работайте на износ – если вы устали, отдохните. Я считаю, что лучше лечь спать вовремя и доделать начатое утром со свежей головой.
- Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться спать и просыпаться всегда в одно и то же время, даже в выходные. Ваш организм скажет вам спасибо, а вы не будете чувствовать себя разбитым после 14-часового сна в субботу.
Здоровый сон очень важен для хорошего самочувствия, продуктивной работы и прекрасного настроения, поэтому обратите внимание на ваш режим.
Помните, что забота о своём организме выражается именно в таких мелочах, как своевременных отход ко сну, питании качественными продуктами в спокойной обстановке, а не на бегу и в присутствии постоянной двигательной активности в вашей жизни. Попробуйте оценить, насколько выражены эти три пункта в вашей жизни и восполните пробелы. Любите себя и заботьтесь о своём здоровье!
Почему малыши едят ночью?
С биологической точки зрения дети спят совсем не так, как взрослые. Большую часть времени малыш проводит в поверхностном сне, когда происходит основное развитие мозга. Эта фаза сна легко прерывается, и, просыпаясь, ребенок обычно чувствует голод или жажду. В среднем малыш в первые полгода жизни просыпается за ночь от 1 до 6 раз, а от 6 месяцев до 4 лет — от 1 до 3 раз, и это абсолютно нормально!
Кроме того, объем желудка у малышей невелик, а метаболизм очень высокий, поэтому им нужна более частая «дозаправка», чем взрослым. Раньше педиатры рекомендовали выдерживать 6-часовой ночной перерыв, ссылаясь на то, что желудку младенца необходим отдых. Сейчас сторонники естественного вскармливания, которых среди врачей все больше, уверены: ночные кормления незаменимы для полноценного развития малыша. Поэтому советы поить ребенка ночью водой, укачивать и давать ему «проплакаться» остались в прошлом.
Конечно, если ваш малыш спокойно спит всю ночь, будить его, чтобы он поел, не нужно. Такие меры необходимы только в том случае, если младенец плохо набирает в весе (часто случается у недоношенных малышей), и об этом вам обязательно скажет ваш педиатр.
Как сон влияет на здоровье
Сон является базовой потребностью человеческого организма, выполнение которой способствует нормальному функционированию. Необходимость спать 6-8 часов в сутки не придумана, а научно выведена – это именно то количество времени, которое требуется для отдыха и укрепления иммунитета.
Да, ваше здоровье напрямую зависит от того, насколько качественно и сладко вы спите! Более того, если ваш режим не отрегулирован, а количество часов ночного отдыха менее шести, вы можете получить следующие проблемы:
- Повышенный аппетит и тягу к сладкому
- Повышенный риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний
- Увеличение количества простудных заболеваний
- Сниженную работоспособность
- Плохое настроение и раздражительность
Рекомендую обратить пристальное внимание на ваш режим сна и подойти к данному вопросу со всей серьёзностью. Ряд проведённых исследований показывает, что постоянно недосыпающие люди болеют простудой в пять раз чаще тех, кто сладко спит по 7 часов в сутки и более.
Ряд проведённых исследований показывает, что постоянно недосыпающие люди болеют простудой в пять раз чаще тех, кто сладко спит по 7 часов в сутки и более.
Чай из ашваганды
Ашваганда (ашвагандха) имеет репутацию мощного лекарственного растения. Ее иногда называют индийским женьшенем или зимней вишней.
Экстракты из корня, ягод и листьев растения использовались для лечения таких состояний, как стресс, беспокойство и артрит.
Ашваганда традиционно используется в аюрведических практиках. Корень содержит соединения, которые, по-видимому, вызывают сон при выделении и приеме в больших дозах.
Одно исследование на мышах показало, что триэтиленгликоль – активное соединение листьев ашваганды – способствует фазе медленного сна, во время которой ваш организм восстанавливает ткани и кости.
В исследованиях на людях ашваганда продемонстрировала способность помогать организму успокоиться и подготовиться к отдыху, а также улучшить общее качество сна.
Вы можете купить чайные пакетики ашваганды в большинстве продуктовых магазинов или магазинов по продаже диетических продуктов.
Еще один способ пить ашваганду – лунное молоко. Лунное молоко – это традиционное аюрведическое средство от бессонницы, которое предусматривает добавление в теплое молоко ашваганды, кардамона, корицы и мускатного ореха.
Хотя чай из ашваганды безопасен для большинства людей, некоторые люди должны быть осторожны. К ним относятся люди с аутоиммунными заболеваниями, беременные или кормящие грудью женщины, а также люди, принимающие лекарства для снижения кровяного давления или уровня сахара в крови, или люди с заболеваниями щитовидной железы.
Миндальное молоко
Миндаль – это орех, богатый полезными для здоровья пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Миндальное молоко – это сливочная, ореховая альтернатива коровьему молоку, которое получается путем смешивания измельченного миндаля с водой и последующего процеживания мякоти.
Цельный миндаль может улучшить качество сна. Фиолетовое масло, изготовленное из миндаля или кунжута, много лет использовалось в традиционной иранской медицине для лечения бессонницы.
В одном исследовании с участием 75 человек с хронической бессонницей было выявлено, что интраназальное введение 3 капель либо фиолетового, либо чистого миндального масла каждую ночь в течение 30 дней приводило к улучшению качества сна.
В другом исследовании с участием 442 студентов университетов было выявлено, что после ежедневного употребления 10 миндальных орехов в течение 2 недель число участников, сообщивших о бессоннице, уменьшилось на 8,4%.
Так как миндальное молоко производится из цельного миндаля, оно также может способствовать хорошему сну. Миндальное молоко содержит много гормонов и минералов, стимулирующих сон, включая триптофан, мелатонин и магний. Фактически, 1 чашка (240 мл) миндального молока содержит почти 17 мг магния.
В последние годы магний показал потенциал в лечении бессонницы, особенно у пожилых людей.
Миндальное молоко, вероятно, можно найти в вашем местном продуктовом магазине. Но вы можете также приготовить его в домашних условиях.
Учитывая, что миндальное молоко производится из цельного миндаля, людям с аллергией на орехи следует избегать его употребления.
Что делать, чтобы лучше спать — 5 рекомендаций
- Для ужина выбирайте продукты с высоким содержанием белка, в которых содержится аминокислота триптофан (последняя способствует выработке гормона мелатонина). Индюшачье мясо и рыба, молоко и молочные продукты, орехи и семена — хороший выбор для тех, кто хочет хорошо спать ночью.
- Чтобы триптофан лучше усвоился, сочетайте белковые продукты с рисом, картофелем или макаронами. Например, выпейте стакан теплого молока с овсяным печеньем. Или съешьте немного куриного мяса с лапшой.
- Начните заниматься спортом в течение дня.
- Постарайтесь не сидеть за компьютером поздно вечером.
- Не стоит пить вечером кофе. Попробуйте заменить кофе чашкой травяного чая с молоком или чая с ромашкой.
Здоровый сон
Чтобы сон был крепким и полноценным, необходимо соблюдать правила здорового сна.
Здоровый сон очень важен для человека. Во время сна вырабатываются жизненно важные гормоны, отвечающие за иммунитет, защищающие организм от многих болезней, придающие жизненную энергию и силы. От него зависит самочувствие, работоспособность, настроение. Сон является жизненной необходимостью, равно как воздух, вода, пища.
В среднем в сутки необходимо спать 7 – 8 часов. Во время здорового сна организм восстанавливается, происходит рост мышечной ткани, накапливается энергия, перерабатываются жиры, в организме происходят регенеративные процессы.
Во время бодрствования организм тратит силы на жизнеобеспечение и потребность органов в питании увеличивается. Ночью тело эту работу замедляет, а мозг, наоборот, начинает усиленно раздавать сигналы к восстановлению и контролирует этот процесс.
Условия для здорового полноценного сна
Правила здорового сна несложные. Для полноценного протекания ночного сна достаточно:
- Ложиться спать в одно и то же время;
- Соблюдать режим отдыха;
- Не нервничать перед сном;
- Проветривать спальню;
- Кровать, матрац, подушка должны быть удобными.
Что нужно для здорового сна
Во сне человек проводит треть своей жизни, поэтому надо уделить внимание подушке, на которой приходится спать. Самые полезные для сна – ортопедические подушки
Они повторяют естественные изгибы головы и шеи. Кроме этого, материалы, из которых они сшиты, гипоаллергенны и совершенно безвредные. Но из – за того, что подушки дорогие, позволить себе их купить может не каждый.
В идеале подушка должна быть не слишком мягкой и не слишком твердой, чтобы не напрягать шею. Ее оптимальная высота для большинства людей составляет 10 – 14 см, а ширина должна соответствовать ширине плеч. Наполнитель и чехол должны быть из дышащих материалов.
Важнейшим условием для хорошего сна является хороший климат в спальне. Человек спит, а мозг функционирует, подготавливая организм к очередному дню. Оптимальная температура в спальне должна быть 20 – 22 градуса. Свежий воздух улучшает работу мозга и сердечно – сосудистой системы.
Залогом здоровья и хорошего сна является правильное питание.
Чтобы крепко спать по ночам надо:
Ужинать за 3 – 4 часа до сна, не есть жирную и острую пищу, т.к. такая еда может вызвать изжогу и отеки лица.
Позднему ужину стоит предпочесть легкий перекус мало калорийными продуктами, например, обезжиренные кефир, молоко, йогурт.
Проблемы со сном возникают и у людей, которые придерживаются строгой диеты. Если в течение дня принято менее 1200 калорий, организму недостает многих питательных веществ. К примеру, недостаток в организме железа вызывает в ногах неприятные ощущения. А недостаточное количество фолиевой кислоты может привести к бессоннице. Содержится она в морепродуктах, цитрусовых, бобовых, зеленых овощах.
Не стоит во второй половине дня злоупотреблять напитками, содержащими кофеин (кофе, чай, какао, энергетики). Эффект от них продолжается до 12 часов. В результате повышается артериальное давление, нарушается ритм сердца, что приводит к тревожному, прерывистому сну. Чтобы сон был крепче, можно пить отвары из успокаивающих трав.
Алкогольные напитки вызывают сонливость, но в качестве снотворного их употреблять нельзя. Организм перерабатывает алкоголь, в результате нарушаются циклы сна, и человек просыпается от любых посторонних звуков.
Как справиться с бессонницей
Прежде всего, несколько слов о том, чего не надо делать. Не копируйте привычек тех, кто хорошо спит. Вашу приятельницу клонит ко сну, стоит ей лишь в постели пробежать глазами полстранички, самого что ни на есть завлекательного детектива? Не берите с нее пример: даже скучная, малоинтересная книга может вызвать у вас противоположный эффект, и сон, как говорится, рукой снимет.
Запомните некоторые правила гигиены сна, в большинстве случаев приводящие к положительному результату в борьбе за здоровый сон.
Строго соблюдайте режим сна и бодрствования
Это очень важно. Время начала сна закрепляется в организме как реакция к ускорению процесса засыпания.
Незадолго до сна отвлекитесь от информации, эмоций
Не сидите у телевизора, не слушайте радио, не читайте газету. Если это возможно покиньте комнату в которой шумно, где смотрят телевизор или ведут беседу на тему, которая не оставляет вас равнодушным.
Пройдитесь по тихим улицам минут 20—30. Идите спокойно, не спеша, по возможности расслабив мышцы. Цель достигнута, если, вернувшись, домой, вы почувствуете легкую усталость.
Не ешьте перед сном. Ужинайте за 2—3 часа до сна, но если все-таки ощущаете голод, мешающий вам уснуть, утолитесь бутербродом, стаканом кефира, компота.
Перед сном можно принять ванну с теплой водой, если это не противопоказано другими заболеваниями.
Можно принять ножную ванну, но не принимайте душ: он бодрит! Учтите, что у некоторых людей водные процедуры могут вызвать противоположную реакцию: бодрость, вместо желанной сонливости. Если у вас это так, откажитесь от водных процедур.
Комнату для сна хорошо проветривайте. В зимнее время ее надо даже несколько охладить перед сном. Привыкайте спать при открытом окне. Свежий воздух необходим для обмена веществ в мозге спящего человека. Ученые доказывают, что работа мозга не прекращается и не снижается во время сна. Напротив, обмен веществ протекает активно, давая клеткам мозга возможность избавиться от усталости, полнее восстановить работоспособность.
Природа Сна
Ночной сон протекает в двух чередующихся фазах. Одна из них – фаза быстрого сна или REM (от английского Rapid Eye Movement – быстрое движение глаз), это активный сон, здесь больше всего сновидений. Другая фаза – медленный сон или non-REM, когда тело погружается в очень глубокий сон, и на этом этапе организм восстанавливается. В течение ночи фазы чередуются в индивидуальном для каждого человека цикле. Существует заблуждение, что для нормального сна необходимо улучшать качество глубокой фазы. Это не так: качественный сон – полноценный сон, со всеми последовательно сменяющимися фазами.
