Приседания Зерхера – анатомия и правильная техника

Как правильно приседать чтобы накачать попу

Для достижения максимального эффекта от приседания, вам крайне необходимо выполнять все ниже перечисленные правила:

Категорически запрещается во время приседа опускать попу ниже колен, так как у вас будет идти слишком большая нагрузка на колени. Такие приседания могут привести к травмам, так что, если собираетесь их выполнять, то делайте это под присмотром инструктора. Следите за дыханием

Крайне важно при выполнении приседа и любого другого физического упражнения правильно дышать. Так, когда ваши мышцы напрягаются (это происходит при поднятии) нужно выдыхать, а при расслаблении (это происходит, когда вы опускаетесь) вдыхать

Поначалу вам будет сложно следить за дыханием, но буквально через пару тренировок вы будете делать это автоматически

Выполняйте упражнение медленно и без рывков. Если будете делать всё резко, то рано или поздно вы получите травму (это относится ко всем физическим упражнениям). Следите за правильно осанкой. Во время выполнения приседания ваша спина должна быть ровной также следите за тем, чтобы сначала происходило сгибание таза, а только после этого колен. Соблюдайте диету. В идеале ваш рацион должны составлять лишь следующие продукты питания: овощи (тушёные или свежие), рыба, варёные яйца, варёная курица. А также постарайтесь максимально ограничить употребление жареной, солёной и консервированной продукции. Сколько бы вы ни приседали, если будете питаться неправильно, то не получите никаких результатов. Если вы ощущаете боль в мышцах после тренировки, то лучшим решением для избавления от неё будет массаж. А также можно просто принять горячую ванну. Данные процедуры усилят обращение крови в вашем организме. В результате боль в мышцах пройдёт значительно быстрее

Поначалу вам будет сложно следить за дыханием, но буквально через пару тренировок вы будете делать это автоматически. Выполняйте упражнение медленно и без рывков. Если будете делать всё резко, то рано или поздно вы получите травму (это относится ко всем физическим упражнениям). Следите за правильно осанкой. Во время выполнения приседания ваша спина должна быть ровной также следите за тем, чтобы сначала происходило сгибание таза, а только после этого колен. Соблюдайте диету. В идеале ваш рацион должны составлять лишь следующие продукты питания: овощи (тушёные или свежие), рыба, варёные яйца, варёная курица. А также постарайтесь максимально ограничить употребление жареной, солёной и консервированной продукции. Сколько бы вы ни приседали, если будете питаться неправильно, то не получите никаких результатов. Если вы ощущаете боль в мышцах после тренировки, то лучшим решением для избавления от неё будет массаж. А также можно просто принять горячую ванну. Данные процедуры усилят обращение крови в вашем организме. В результате боль в мышцах пройдёт значительно быстрее.

Экипировка

Приседания Зерхера требуют наличия штанги. Упражнение можно выполнять без дополнительных приспособлений, но существуют некоторые правила и приборы, применение которых облегчит процесс выполнения и снизит травмоопасность.

Рама для приседаний имеет стойки, между поперечными пересечениями которых, находится штанга. Спортсмен заходит в пределы рамы, снимает штангу и начинает выполнять приседания. При этом штанга двигается в вертикальном положении, перемещаясь горизонтально в приделах ширины расположения стоек. Если спортсмен случайно выронит штангу, при падении она опустится на поперечные перемычки между стойками, совершенно не задевая спортсмена.

Стойка для штанги служит опорой во время упражнений и местом хранения штанги. С помощью стойки можно фиксировать штангу на разной высоте. Используя стойку, можно не ложить штангу на пол, а выполнять приседания без наклонов, захватывая штангу на локтевые сгибы прямо со стойки.

Полотенце или мягкая ткань помогут амортизировать давление грифа штанги на сухожилия и нервы локтевого сгиба. Нужно завернуть в ткань гриф штанги. Обматывайте довольно плотно, чтобы процесс захвата штанги был удобным.

Исходное положение

Для начала положите штангу на стойки или поместите её в силовую раму на уровне верхней части живота.

Встаньте лицом к штанге, согните руки в локтях и обхватите предплечьями гриф таким образом, чтобы он лежал в локтевых сгибах. Вы можете скрестить предплечья перед грудью, крепко удерживая гриф. Или просто удерживайте руки согнутыми в локтях, наподобие крюков.

Сразу обратите внимание на симметричное положение рук на грифе, чтобы не было перевеса с одной стороны. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад (или вперёд, в зависимости от устройства стоек)

Расставьте ноги на ширину плеч или шире. Носки разверните немного в стороны

Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад (или вперёд, в зависимости от устройства стоек). Расставьте ноги на ширину плеч или шире. Носки разверните немного в стороны.

Работающие мышцы

Основную нагрузку в упражнении получают мышцы ног, преимущественно квадрицепс, что, собственно, логично, поскольку хоть это и приседания со штангой на руках, но все же приседания. Так же в любых приседаниях весомую долю нагрузки получает и длинная мышца спины, в данном случае особенно, но в большей степени именно тогда, когда приседания Зерхера выполняются не в тренировочной раме. Суставы находятся в относительно безопасном состоянии, хотя, если Вы будете совершать рывки, то можете получить травму. Предельно осторожным необходимо быть при выполнении приседаний Зерхера вне тренировочной рамы, поскольку в таком случае атлету необходимо очень глубоко нагибаться, вследствие чего вся нагрузка в нижней фазе упражнения приходится именно на длинные мышцы спины, как во время становой тяги с подставки.

Нагрузка равномерно распределяется между длинными мышцами спины, квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер и икроножными. Как стабилизаторы работают мышцы пресса, дельты, широчайшие. Иногда считают, что длинные мышцы спины тоже стабилизируют в приседе, но реальная ситуация зависит от техники. Если спортсмен длинноногий и бедро у него тоже длинное, естественный наклон спины вперед будет компенсироваться работой длинных мышц спины.

Ошибки в технике соревновательного приседа

Неуравновешенное по центру тяжести положение грифа после съема штанги со стоек может привести к перекосу штанги и, как следствие, невыполнение упражнения.

Слишком высокое положение грифа на спине Слишком высокое положение грифа на трапециевидной мышце, создает дополнительный рычаг, наклоняющий ваш корпус вперед от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать так, чтобы верх грифа находился не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч.

Слишком широкий или узкий хват грифа Чрезмерно широкий хват лишает атлета контроля над штангой, а узкий – создает значительное и вредное напряжение в локтях. Некоторые тренеры рекомендуют ширину хвата шире плеч на 5-10 сантиметров, другие — на 8-15 сантиметров с каждой стороны. Не надо забывать об индивидуальном анатомическом строении атлета. Ширина хвата зависит от гибкости в локтевых и плечевых суставах. Ширина хвата будет больше у тяжеловеса, чем у атлета, который выступает в категории до 56 кг. Локти желательно приподнять немного вверх, такое их расположение будет препятствовать сползанию штанги вниз при выполнении упражнения.

Приём штанги со стоек с расслабленными мышцами рук и торса Съём штанги со стоек с расслабленными мышцами спины может привести к потере контроля атлета над штангой. Штанга начинает трясти (колотить) атлета, на это уходит много сил. Чаще всего, попытка заканчивается неудачей.

Слишком большой отход от стоек Лишние шаги – это лишняя трата энергии и силы. Возникает опасность расслабления мышц поясницы, что может привести к неудаче. Отходить от стоек надо ровно на столько, чтобы не задеть их штангой и не касаться стоек стопой ноги.

Слишком узкая или широкая постановка ног Несмотря на то, что постановка ног должна быть индивидуальна для каждого атлета, на соревнованиях можно встретить спортсменов с мощными бедрами и плохой подвижностью в голеностопе, которые делают приседания с узкой постановкой ног. И, как следствие этого, – 90 % недоседов. Слишком широкая постановка ног может привести к травмам колен и паха.

Неполная амплитуда движения вниз, не прохождение прямого угла Не прохождение прямого угла по техническим правилам считается ошибкой и попытка не может считаться удачной.

Избыточный наклон корпуса вперёд Излишний наклон корпуса вперёд при приседании может происходить по следующим причинам: недостаточная гибкость в голеностопном суставе, недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения.

Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах) Приводит к излишнему наклону вперед, и большая часть нагрузки ложится на мышцы спины.

Не выключение колен в исходной стойке и после подъема в конечной фазе Не выпрямление коленей атлетом как на старте, так и в конечной фазе, по техническим правилам считается ошибкой.

Если тренер в течении 2-ух недель на тренировках проконтролирует положение коленей у спортсмена в каждом его подходе, это сразу отразится на технике приседа в лучшую сторону.

Наклон головы вниз в любой из фаз приседа Это может привести к округлению спины и наклону туловища вперед. Чем сильнее будет наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и тем больше на спину.

Округление спины в любой из фаз приседа Округление спины может привести к смещению центра тяжести к передней части стопы и увеличению нагрузки на нижнюю часть спины.

Колени начинают движение При опускании должны лидировать бедра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперёд.

Сведение коленей Сведение коленей происходит вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра, что может привести к расслаблению мышц поясницы. Надо поработать над укреплением отстающих групп мышц.

Опережение подъёма таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах) Не поднимайте таз слишком быстро при вставании. Движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно, чтобы спина не «заваливалась» вперед при вставании.

2577
5

Влияние на поясницу и колени

Травмированные атлеты, и люди с гиперлордозом должны относиться к тренировке приседания сознательно. Многим не следует выполнять приседы, по крайней мере, до того момента, пока не будет достигнуто полное восстановление.

Само по себе движение не опасно для поясницы и коленей, и с весами не больше собственного может выполняться без наклоненников, бинтов, и пояса.

Для профилактики травм нужно следить за:

Работой пресса. Живот не должен вываливаться вперед и быть расслабленным. Толчок прессом в пояс выполняется только если атлет делает силовые приседания, в фитнесе его стоит избегать;
Изначальным положением таза. Не нужно как бы тянуться ягодицами вверх, что мы часто видим на фото из фитнес-журналов. Это выглядит красиво, но очень травматично для поясницы;
Положением коленей. Они движутся в плоскости стопы, по направлению к пальцам ног, а не внутрь;
Мобильностью голеностопа. Если голень «забита» от хождения на каблуках или попыток накачать икроножные, стоит прокатить ее роликом и чуть растянуть до начала приседания.

Преимущества

Несмотря на более высокую сложность по сравнению с классическими приседаниями или обычным бегом на беговой дорожке, фронтальные имеют ряд существенных преимуществ:

безопаснее классических;
тщательная проработка верхней части квадрицепса;
переход нагрузки с поясницы;
развитие взрывной силы;
вероятность травм колен уменьшается, благодаря сниженной нагрузке на коленные суставы;
проработка живота, спины и бедер;
совершенствование чувства равновесия, умения сохранять баланс;
подходит для желающих привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов;
вырабатывается привычка держать спину прямой из-за особенностей упражнения;

Как качаются мышцы

Приседания — общефизические упражнения. Выполняя приседания Зерхера вы не только наращиваете массу мышц квардрицепса, ягодичных, икроножных мышц и бицепса бедра. Это многосуставное упражнение совершает общеукрепляющее действие на мышцы всего тела, в особенности для мышц спины, живота, рук и ног.

Выполнение приседаний Зерхера помогает воздействовать одновременно на разные амплитуды движения.

В зависимости от технологии выполнения упражнения, отличается уровень нагрузки на различные группы мышц. Существует два варианта выполнения:

на полу;
на стойках.

Выполнение на полу

Первоначально Зерхер придумал своё упражнение с захватом штанги от пола. Второй вариант появился намного позднее, когда упражнение завоевало популярность. Отказ от использования стойки широко обсуждался среди личностей, заинтересованных спортивными достижениями Зерхера. Многие говорили, что он не использует стойку, так как считает, что она сильно облегчает упражнения со штангой, а он стремился к самым сложным вариантам исполнения упражнений. Некоторые шутили, будто у Зерхера просто нет денег на покупку стойки.

Вариант упражнения, придуманный и применяемый Зерхером, до сих пор остаётся популярным среди бодибилдеров. Этот вариант выполнения иногда называют «тягой Зерхера».

Упражнение без стойки выполняется в становой тяге. Становая тяга отличается поднятием штанги (гантели, гири) прямо от пола. Спортсмен нагибается, чтобы взять штангу с прямой спиной, вместе с ней распрямляется, сохраняя спину ровной. Вследствие дополнительной нагрузке от штанги при разгибании происходит укрепление поясницы и позвоночных мышц. В упражнении будут задействованы 3/4 мышц всего организма.

Нагрузка в становой тяге разрабатывает шею, задействует трапециевидную мышцу, расположенную в верхнем отделе спины, занимающую заднюю область шеи. Это свойство упражнения очень полезно, так как отдельная разработка данной мышцы осуществляется достаточно проблематично. Для тренировки трапециевидной мышцы нужно поднимать и опускать плечи, удерживая в руках утяжелители.

Ещё одно достоинство выполнения упражнения в становой тяге — активная проработка разгибателей спины и широчайшей мышцы спины. Массу последней, при занятии бодибилдингом, обязательно нужно увеличивать, чтобы рельеф всех мышц выглядел равномерным.

Нагрузка осуществляется и на длинные мышцы спины. Чтобы не растянуть их, нужно подготовить мышцы другими общеукрепляющими упражнениями. В процессе всех фаз выполнения приседаний Зерхера, нельзя совершать рывков. Резкие движения также могут стать причиной повреждения мышц.

Благодаря удерживанию в руках штанги, во время наклонов и разгибаний, активно разрабатываются мышцы предплечья и двухглавой мышцы плеча (бицепса). Одно из особенностей приседаний Зерхера, как раз разработка не только мышц ног, но и активное наращивание массы мышц рук.

Польза приседаний

Приседания ускоряют процесс выработки гормонов роста и тестостерона, благодаря чему мышечная система разрастается.
Сжигание жировых отложений.
Задействуется большая часть групп мышц организма, что укрепляет ноги, позвоночник.
Повышается выносливость и устраняется одышка. Поэтому в дальнейшем Вы сможете совершать легче и дольше пробежки, прогулки.
Снижается риск травмирования, так как приседания заставляют все мышцы работать слажено.
Укрепляется сердце и кровеносная система, организм насыщается кислородом.
Разрабатываются сухожилия и суставы в нижних конечностях.
Предупреждается развитие варикозного расширения вен.
Ускоряется метаболизм во всем организме.

При приседаниях задействуются многие мышцы, благодаря чему данное упражнение всегда входит в основу любых занятий. Прежде всего, разрабатываются мышцы спины, ягодиц, нижних конечностей и пресса.

Техника выполнения со штангой

Штанга устанавливается в обычных стойках на высоте локтевого сгиба;
Атлет подходит, размещает гриф на локтевом сгибе;
Снимает штангу со стоек через сгибание в коленях;
Отходит от стоек в три шага, сначала шаг назад, затем расстановка ног;
Втягивает живот и напрягает его так, чтобы удержание штанги стало комфортным;
Сгибает ноги в коленных суставах, и ведет колени в стороны;
Опускается так, чтобы сгиб тазобедренного сустава оказался ниже сгиба локтя;
Удерживает спину прямой;
Встает в исходное положение.

ЛУЧШЕЕ упражнение для БОРЦОВ и БОЙЦОВ|Приседы Зерчера|Функциональная подготовка|Прокачка ног

Watch this video on YouTube

Приседания Зерхера – схема

1) Встаньте возле штанги, расставив ноги шире плеч и развернув носки немного в стороны, распределяя центр тяжести в пятке и внешней части стопы. 2) Прогните спину в пояснице и напрягите ягодицы, чтобы образовался заметный прогиб спины, голову поднимите вверх. 3) Ладони вложите одну в другую и согните локти под углом в 90°, а затем поставьте штангу на предплечья, упирая её в бицепс. 4) Удерживая штангу в руках, сядьте немного ниже параллели, пока гриф легонько не коснется коленного сустава. 5) Вернитесь, на выдохе, в исходное положение, но не разгибайте колени полностью.

Приседания Зерхера – примечания

1) Упражнение лучше выполнять в кофте с длинным рукавом, чтобы штанга не натирала руки, либо обматывать штангу полотенцем, хотя, конечно, когда веса уже будут ощутимыми, то этот секрет использовать уже не получится. 2) Если Вы не используете раму, но уже выполняете приседания со штангой на руках с большим весом, то лучше ставить штангу на другие блины, чтобы не приходилось слишком глубоко нагибаться в первом повторении. 3) Как и в других приседаниях, в данном случае носок и колено должна находиться в одной плоскости, то есть смотреть в одно направление. 4) Приседания Зерхера выполняются в медленном темпе, без рывков, с целью более качественной проработки целевых мышечных групп. 5) В верхней точке не прогибайте спину назад, поскольку это может привести к потере равновесия, и Вы можете упасть вместе со штангой назад.

Анатомия

Тело человека условно разбивают на мышечные группы, которые бывают большими и маленькими, а самой большой мышечной группой являются ноги. В связи с этим ноги играют исключительную роль, как в росте силовых показателей, так и мышечной массы, поэтому ноги необходимо тренировать по многу, они заслуживают Вашего внимания! Приседания Зерхера – это отличный способ нагрузить те участки ног, которые обычно недополучают нагрузку или же нагрузить какие-то мышцы необычным образом. Необходимость в этом существует потому, что гипертрофия мышц – это результат адаптации организма на внешний стресс, соответственно, чем он будет разнообразнее, тем выше вероятность, что организм отреагирует на него ростом мышечной массы.

В то же время, не следует забывать, что приседания Зерхера создают и необычную нагрузку для суставов, поэтому очень важно придерживаться техники выполнения упражнения и развивать нейромышечную связь для лучшей координации движений. Подводя итоги можно сказать, что выполнять приседания со штангой на руках можно и нужно, особенно атлетам высокого уровня, развивающим силовые показатели

Возможно, что именно этого упражнения не хватала Вашим мышцам для того, чтобы выйти на новый уровень результатов!

Приседание Зерхера для увеличения силовых показателей

Пламенный привет любителям спорта. С вами Александр Белый и наша сегодняшняя тема затронет нижнюю часть тела, а именно – ноги. Многие спортсмены на протяжении длительного времени пытаются увеличить ноги, однако никакие усилия не дают желанный результат. Сегодня я поделюсь с вами таким чудесным упражнением, которое поможет преодолеть данную проблему – приседание Зерхера.

Рассмотрим принцип упражнения

Данное упражнение является малоизвестным, вряд ли ранее вы слышали о нем. У постоянных обывателей зала основных упражнений в арсенале порядка 10-15, в основном они очень редко меняются. В этом то и заключается ошибка.

Наши мышцы привыкают к нагрузке, и их трудно удивить стандартными приседаниями изо дня в день.

К тому же у нас огромное количество мышц, накачать некоторые из них можно при условии добавления нестандартных упражнений в тренировочную программу.

Анатомия мышц

Данное упражнение, под название Зерхера названо в честь знаменитого пауэрлифтера Эда Зерхера, который придумал такой вид приседаний. Многие спросят, какие мышцы включаются в работу при выполнении упражнения? Сейчас я постараюсь наиболее подробно вам рассказать об этом.

Большая ягодичная мышца вместе с квадрицепсом бедра берет на себя основную нагрузку. В нижней точке напрягаются икроножные мышцы. Однако на этом далеко не все. Так как техника подразумевает, что штангу необходимо держать перед собой на сгибе рук, то таким образом в работу включаются дельты, руки, брахиалис, мышцы трапеции и грудные.

После того как мы рассмотрели какие же все таки мышцы задействованы при выполнении данного упражнения, я бы хотел рассмотреть основные преимущества, почему стоит выполнять приседание Зерхера.

Основные плюсы

В результате интенсивных занятий, в которые включены приседания Зерхера будет увеличиваться мышечная масса квадрицепса, улучшится формы бицепса бедра и ягодиц, ноги прибавят в силовых показателях.

Так как упражнение выполняется со штангой перед собой, благодаря этому происходит развитие мышц кора, спины и трапеций. Происходит улучшение состояния мышц бицепса за счет сокращения.

Плюсов много, согласитесь. Однако все они засчитываются при регулярном выполнении с правильной техникой, о которой мы сейчас и поговорим.

Интересные факты

Эксперты провели анализ, благодаря которому стало ясно, что приседания Зерхера занимают первое место по основной нагрузке на ягодицы. Таким образом, девушкам, которые ставят перед собой цель увеличить попу, приседание Зерхера с широкой постановкой ног будет просто панацеей.

При классических приседаниях часть нагрузки забирает квадрицепс. А Зерхера именно то что нужно для увеличения ягодичных мышц.

Безопасность

Для удобства, избежания появления синяков и неприятных болевых ощущений, обмотайте гриф штанги полотенцем или другим довольно плотным материалом, который сможет смягчить соприкасание рук с твёрдым грифом штанги. Как вариант, используются нарукавники. Этот обыкновенный элемент повседневной одежды поможет сгладить давление штанги на руки.

Если вы ни разу не выполняли данное упражнение или решили резко увеличить вес штанги, во избежание травмоопасных ситуаций воспользуйтесь услугами тренера. Он проконтролирует правильность выполнения упражнения, подскажет максимальный вес штанги, лимит и периодичность приседаний. В первые разы выполнения приседаний Зерхера, тренер может поддерживать штангу, чтобы убрать риск её падения. Тренера сможет заменить спортивный товарищ, который хорошо знаком с данным видом приседаний.

Правильная техника

Подготовьте штангу, зафиксировав её на стойке. Поставьте её возле места, где собираетесь выполнять упражнение.
Займите исходное положение, как перед любым другим упражнением. Поставьте ноги на ширине плеч. В зависимости от мышц ног, которые вам хотелось бы разработать, расстояние между ногами может быть как средним, так и узким или широким.
Проследите за положением ног. Носки ног нужно немного развернуть наружу.
Голову нужно держать ровно, взгляд направляется вперёд. Голова должна быть чуть-чуть приподнята. Спину держите прямо, возможен лёгкий прогиб в пояснице.
Убедитесь, что штанга, с которой вы будете проводить занятия, правильно, равномерно отрегулирована.
Штанга помещается в местах локтевых сгибов. Возьмите гриф штанги со стойки уже согнутыми в локтях руками и плотно прижмите руки. Этим действием вы надёжно зафиксировали штангу.
Согните руки, удерживая штангу на локтевых сгибах так, чтобы гриф оказался на расстоянии между грудью и животом. В процессе выполнения упражнения штанга удерживается в том же положении.
На вдохе начинайте приседать. Убедитесь, что вес штанги не выше того, который вы без труда сможете поднять. Если приходя в исходное положение, вы уроните штангу, такой случай может стать причиной сильной травмы.
Приседать нужно не до упора, а по достижении 90°, зафиксировать положение и подняться в исходную фазу.
Во время выполнения упражнения ни в коем случае не сгибайте спину. Если осуществится наклон позвоночника вперёд, то вся нагрузка, равномерно распределяющаяся на мышцы спины и живота, перейдёт на позвоночник. Частый повтор упражнения без соблюдения правильной технологии выполнения может привести к сильному искривлению позвоночника и даже появлению позвоночной грыжи, вследствие чрезмерных неправильных нагрузок на него.
Контроль правильности выполнения упражнения. В положении самой низкой точки приседа колени и носки ног находятся на одном уровне, между ними можно провести прямую черту. По отношению к туловищу, колени располагаются перпендикулярно, образуя прямой угол.
После выполнения необходимого количества приседаний, нужно снова зафиксировать штангу на стойке.

Вот так:

Если вы не тренируетесь в выполнении приседаний, то за приседания Зерхера нельзя браться без дополнительной подготовки. Сначала необходимо каждодневно выполнять определённое количество обычных приседаний, а когда мышцы окрепнут, начинать чередовать классические приседания с тыжёлым вариантом со штангой в руках.

Сначала заменять привычные приседания можно раз в неделю, потом увеличить до двух раз. Для желающих просто укрепить силу рук, а не наростить чрезмерное количество гипертрофированных мышц, выполнения приседаний Зерхера, вместо обычных, два раза в неделю будет вполне достаточно.

Женский вариант

Если сравнивать приседания — полные, фронтальные, сумо и Зерхера, именно последние показывают максимальную активность ягодичных мышц в момент тренировок. Так что, если женщина нацелена на увеличение попы, данное упражнение поможет ей этого добиться. Но тут очень важен один нюанс: поднимать штангу представительницам прекрасного пола обязательно нужно с широкой постановкой ног. Классические (для мужчин) приседы проигрывают по активации ягодичных мышц и создают мощные компрессионные нагрузки на позвоночник.

Читать далее: Упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале лучшие комплексы и программы чтобы накачать красивые плечи для женщин

Упражнения Зерхера для женщин должны выполняться с широкой постановкой ног

Для снижения нагрузки женщинам разрешается приседать на лавку.

Приседы Зерхера – мощное упражнение для квадрицепсов