Приседания в гакк-машине

Тренажер для приседаний

Особенности конструкции

ГАКК-машина представляет собой стальную раму, установленную под углом около 15° к полу. Вдоль нее закреплена платформа с упором для плеч и спины. Отличие от других тренажеров в том, что атлету не приходится держать руками гриф во время выполнения упражнений. Существуют различные модификации гакк машины. Используется она не только для гакк приседаний, но также для жима ногами и обратных приседаний (рекомендуются девушкам).

https://youtube.com/watch?v=X6prSmVW3Yk

Преимущества тренажера:

• Помогает освоить технику новичкам, ведь большая часть осевой нагрузки с позвоночника снимается.
• Подходит в том случае, если классический вариант мешают делать боли в спине или межпозвоночная грыжа.
• Дает возможность нагружать определенные мышцы бедер в зависимости от постановки ног,
• Позволяет поднимать больший вес, благодаря чему увеличивается выработка гормона роста, который сжигает жировые отложения.

У упражнения есть ряд плюсов по сравнению с обычными приседаниями:

• Для поднятия весов не нужен напарник. Если вдруг стало тяжело, штангу всегда легко заблокировать. Спортсмен сможет выйти из-под снаряда, не рискуя быть придавленным.
• Идет целенаправленная нагрузка на бедра, тогда как в обычных приседаниях работают многие другие мышцы, которые удерживают атлета от падения. Здесь же не нужно держать равновесие, так как упражнение изолированное.
• Спортсмен не может упасть, поскольку спиной опирается на раму и держится руками за наплечники.
• Не остается синяков от грифа.

Техника выполнения

Занятия предваряются разминкой, разогревом суставов. Для начала берется минимальный вес. Количество повторов зависит от программы.

Упражнение выполняется следующим образом:

• Встаньте на тренажер, спину и таз прижмите к спинке. При этом сохраняйте естественный прогиб поясницы. Руками держитесь за наплечники, голова упирается в подголовник.
• Движение вниз начинается на вдохе. Для начала опуститесь до угла 90°, но можно и ниже. Если имеются боли в коленях, то слишком низкое приседание противопоказано.
• НА выдохе медленно поднимитесь, задерживаться в верхней точке не нужно. Сделайте необходимое количество повторов.

Разбор распространенных ошибок

• Колени выходят за носки. Это опасное положение, особенно если берется большой вес. Поначалу желательно, чтобы кто-то проконтролировал выполнение упражнения со стороны.
• Колени направлены внутрь. Очень опасно, может привести к разрыву связок, повреждениям хрящей. Коленные суставы должны быть направлены туда же, куда и стопы — они не уходят наружу или внутрь. Как это контролировать? Если смотреть сверху, то правильная позиция — колени на ширине ступней.
• Поясница и таз «гуляют» — этого допускать нельзя, они должны быть прижаты к спинке во время всего упражнения. Иначе можно получить межпозвонковую грыжу.
• Голова опущена или слишком поднята наверх. Хотя машина Гаккеншмидта и снимает часть нагрузки со спины, нет причин нарушать естественное расположение позвонков, так как это чревато травмой.
• Приседание на носках либо пятки поднимаются под весом. Недопустимая ошибка. Возникает из-за недостаточной растянутости ахилловых сухожилий. Надо заняться растяжкой, а до тех пор не делать это упражнение. Если это не помогает, то лучше заменить гакк приседания жимом ногами. Опора во время выполнения упражнения всегда приходится на пятки! Именно пяткой производится толчок перед движением вверх.
• Приседания с большим весом без пояса. Если берется значительная нагрузка, надо надеть пояс. Это нужно для того, чтобы сберечь внутренние органы.
• На ногах кроссовки с высокой подошвой, тапочки. Для занятий предпочтительней специальная закрытая обувь с жесткой подошвой, позволяющая ноге сохранять устойчивость.

https://youtube.com/watch?v=vT9PWoZNfio

Смена положений стоп

Для приседаний чаще всего используют два варианта — широкий и узкий. В ГАКК-машине можно выбрать одну из четырех позиций.

• При узкой постановке ног акцент делается на латеральные головки (они находятся на внешней поверхности бедер).
• Широкая постановка заставляет больше включаться медиальные головки квадрицепсов (внутренняя часть бедра) и приводящие мышцы, которые довольно тяжело заставить работать в базовых упражнениях. Обычно проработка этих областей особенно интересует женщин.
• Если ступни отодвинуть от себя, поставив возле верхней части платформы, то активно включаются в работу бицепсы бедер и ягодицы.
• Можно поставить ноги на нижний край, в этом положении активно работает передняя поверхность бедра.

Преимущества гакк-приседаний

• Нет необходимости в страховке, возможно самостоятельное выполнение
• Техника исполнения проста и доступна, не требует разучивания
• Возможность увеличивать грузоподъемность лучше, чем в приседе со штангой из-за уменьшения нагрузки на позвоночный столб
• Не надо искать центр тяжести, как в случае со штангойснижена травмоопасность при правильном выполнении упражнения
• Легче прорабатываются отдельные мышцы — они проще изолируются точнойпостановкой стоп на платформу
• Стимулируется гормон роста, происходит функциональная гипертрофия мышц ног

Вот таких результатов добиваются девушки выполняя упражнения на гакк-тренажере

Особенности тренировки

Осваивать многосуставные движения в раме со скользящей наклонной платформой лучше физически подготовленному человеку с развитым верхом спины и коленными связками.

Рекомендуется выполнять после приседаний со штангой для «добивания» ног. За счет активного выброса гормонов происходит быстрый рост мышечной массы.

Результат жима ногами в гакк машине зависит от месторасположения стоп на платформе.

• В узкой позиции при сгибании таза колени не выглядывают за мыски, нагрузка приходится на икроножные мышцы.
• Если стопы находятся на линии плеч, напряжение фокусируется на квадрицепсах.
• При широкой постановке больше задействуется внутренняя поверхность бедра.

Поскольку техника хорошо прорабатывает зону «галифе», приседания в гакк машине подходят для девушек.

Техника идентична, однако есть особенности.

Барышням лучше опираться о край площадки, чтобы сместить акцент на ягодицы и сгибатели бедра.

• Подойдет вариант с упором ступней посередине, обеспечивающий равномерную прокачку средней части корпуса.
• Местоположение стоп рекомендуется чаще менять.
• Бедра тренируются исключительно за счет частоты повторяемых движений (30 х3).

Виды и техника выполнения

Существует несколько разновидностей и, соответственно, техник выполнения гакк-приседаний. Разберем каждую из них более подробно.

На тренажере

Гакк-приседание формировалось на основе классического приседа со штангой, но гакк позволяет не перенапрягать позвоночник, так как тренажер позволяет снять осевую нагрузку на спину.

• расположиться на тренажере, прижав спину к платформе;
• ноги поставить параллельно на ширине плеч;
• упереться плечами в верхнюю опору;
• голову опереть на пространство между валиками и не поворачивать;
• разблокировать тренажер;
• медленно подниматься вверх;
• не распрямлять ноги полностью, так как нагрузка на квадрицепсы ослабится;
• медленно опускаться вниз;
• повторить движение в гакк-тренажере рекомендуемое тренером количество раз.

Все о гакк-приседаниях можно узнать, посмотрев видео-ролик. В нем рассказано о технике выполнения, как работают мышцы при разной постановке ног. А, также, рассмотрены возможные ошибки, которых следует избегать.

Обратные

Обратные приседания в гакк-тренажере позволяют как следует проработать бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Обязательно надо знать: обратные гакк-приседы может выполнить только опытный спортсмен. Перед тем, как приступить к ним, следует освоить классические гакк-приседания «на отлично».

Обратные гакк-приседы дают возможность проработать:

• бедренные бицепсы;
• ягодичные большие мышцы;
• полуперепончатые;
• полумембранные;
• мышцы-разгибатели позвоночника.

Выполняются обратные гакки таким образом:

• стать в тренажер лицом к платформе;
• ноги поставить параллельно друг другу на ширине плеч или немного ближе;
• плечи упереть под валики, удерживать рукоятки руками;
• голову держать прямо;
• присесть, удерживая мышцы пресса;
• колени согнуть до 90 градусов, отводя таз назад;
• полностью колени выпрямлять не следует.

Для обратного гакк-приседания не стоить брать слишком большой вес, так как нагрузка на позвоночник вырастает во много раз.

Повысить эффективность упражнения может дополнительное напряжение мышц при подъеме.

Со штангой

Для выполнения гакк-приседания не обязательно иметь гакк-тренжер. Этот вид приседа, дающего нагрузку на переднюю часть бедра, можно выполнять со штангой.

Вот как это делается:

• штангу надо положить сзади;
• присесть, стоя спиной к штанге, взяться за гриф штанги прямым хватом;
• начать подъем вверх, держа штангу на выпрямленных руках сзади;
• выпрямиться до разгибания тазобедренного сустава и сустава коленного;
• приседая, следить, чтобы в конечной точке бедра занимали параллельное полу положение;
• следить за спиной – плечи расправлены, голова поднята;

Посмотреть технику выполнения гакк-приседаний со штангой можно в видео

Инструктор расскажет, как правильно сделать упражнение и на что нужно обратить особое внимание

Для девушек

Гакк-приседания одинаково используются в тренировках мужчинами и женщинами, но женщинам следует обратить внимание на несколько нюансов:

• Перед гакк-приседанием надо посоветоваться с тренером о необходимости выполнения этого упражнения. Также следует отдельно обговорить, какой вес будет оптимальным конкретно в данном случае.
• Для лучшего эффекта – увеличивать со временем нагрузку и соблюдать рекомендованную диету, включающую белковую пищу.
• Большинство женщин предпочитают больше работать над ягодичными мышцами, поэтому вариант обратного гакк-приседа им нравится больше.

ИСТОРИЯ НАЗВАНИЯ

Эти приседания  получили свое название  в начале XX века благодаря изобретателю российскому борцу Георгу Гаккеншмидту . Именно он использовал гак-приседания в своей физической подготовке.

Общепризнано, что приседания в гакк-машине – очень крутое, базовое и эффективное упражнение для проработки ягодиц, передней и задней поверхности бедер. 

Упражнения на гак-приседания выполняются как на тренажере, так и со свободными весами. Выбор способа выполнения зависит от наличия необходимого оборудования в зале и индивидуальных предпочтений спортсмена.

Гакк-приседания со штангой – неплохая альтернатива для тех, кто боится перегрузить спину на классическом приседе со штангой на плечах. В этой вариации приседаний нагрузка в большей степени ложится на переднюю и внутреннюю поверхность бедра. В случае постановки ног чуть шире плеч и небольшого разворота носков в стороны акцент нагрузки будет больше делаться на переднюю часть. В случае, если вы поставите ноги еще шире и сильнее разведете в стороны носки, то в большей степени проработаете внутреннюю поверхность. 

В общем и целом работа в гакк-машине считается более безопасной, чем со штангой. Здесь задана четкая траектория движения. А также сключена сама возможность ухода с этой траектории. Воздействие на работающие мышцы здесь, как и в любом тренажере, более изолированное. И соответственно, проработка идет более качественная. 

Следует порекомендовать добавить данное упражнение в тренировочные схемы тем, кто хочет проработать отстающий бицепс бедра и увеличить общую массу ног.

Помимо этого гакк подойдет тем, кто по состоянию здоровья не может полноценно приседать со свободным весами. Гакк проверен несколькими поколениями спортсменов и признан одним из лучших и рабочих способов прокачать мышцы бедра.

Но что на говорит спортивная наука?

С самого начала гакк-приседы выполнялись с помощью штанги, отведенной за бедра. Со временем менялась как техника упражнения, так и способы его выполнения. Появились специальные тренажеры: рама Смита и гакк-машина. По большому счету, к гакк-приседаниям относятся любые приседы, в которых на спину действует нагрузка, направленная вдоль позвоночника, а голени и ступни находятся чуть впереди. ПИзначально, основными целями подобных приседаний были снятие нагрузки со спины и обеспечение акцентированной нагрузки на квадрицепсы.

Разоблачение мифов

Исследуя гакк-приседы с научной точки зрения, следует отметить, что нагрузка на позвоночник и правда снижается. Но что касаемо повышенной нагрузки на квадрицепсы, то здесь надо заметить, что снижение нагрузки на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава вовсе не означает ее увеличение на квадрицепсы, как полагают многие атлеты.

Опасность гакк-приседов заключается еще и в том, что при их выполнении наблюдается неестественная нагрузка на коленные суставы,. А это может спровоцировать развитие серьезных травм. Данный факт объясняется тем, что при опоре спины, кроме силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры. Когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В физике подобная сила носит название «усилие сдвига». Именно эта нагрузка весьма специфична для коленного сустава и с может  привести к травме колена.

С этой точки зрения гакк-приседы можно назвать не только абсолютно неэффективным упражнением, но и травмоопасным. 

Ракушин Антон

Советы по прокачке квадрицепса

Важно отметить, что выполнение Гакк-приседаний девушками будет иметь отличия от мужской версии приседаний. Так, например, нагрузка на мыщцы будет осуществляться за счет частоты приседов, а не благодаря весу

Кроме этого, заниматься на Гакк-машине девушкам рекомендуется не чаще 2 раз в неделю и сама тренировка должна проводиться под наблюдением тренера.

Как показывает практика, для развития квадрицепса, лучший результат дают Гакк приседания и фронтальные приседы со штангой.

Приседания Гаккеншмидта также хорошо изолируют квадрицепс, что поможет выстроить переднюю часть бедра. При этом на позвоночник не воздействует лишняя нагрузка, поскольку вес отягощения действует на ноги, а не на плечи.

Фронтальные приседания со штангой подойдут спортсменам с сильными мышцами спины. Если мускулатура развита слабо, может произойти завал спины, из-за чего упражнение будет неэффективным и травмоопасным.

Подвижная часть оборудования оснащена мягкой спинкой и опорами для плеч. На дельты ложиться вес инвентаря. Тренажер оснащен специальными рукоятями для фиксации рук. Существуют отдельные модификации, в которых отсутствуют основные опоры, а вес платформы приходится удерживать на руках.

Выполнение любого атлетического упражнения следует начинать с разминки и предварительных подходов с легким весом.

После этого можно приступать к выполнению рабочих подходов:

• Необходимо установить платформу на подходящей высоте и присесть под неё.
• Спина и плечи должны быть плотно прижаты к соответствующим панелям и валикам.
• Ноги следует установить на середину нижней пластины так, чтобы пятки находились немного впереди воображаемой линии корпуса.
• Ступни ног выставляются на ширину плеч.
• Смотреть необходимо прямо перед собой. Не допускается опускать взгляд вниз или отводить в сторону.
• Следует снять платформу с опор, создав напряжение в мышцах ног. Подвижные стопора необходимо сдвинуть в сторону и начать плавное опускание вниз.
• Приседание выполняется до тех пор, пока угол между бедром и голенью не достигнет
• По достижению указанной позиции следует без паузы подниматься вверх.

Тренировку передней поверхности бедра для женщин стоит проводить по системе сплита. Так как нижняя часть женского тела относительно мужского развита сильнее, то комплекс упражнений на четырехглавую мышцу следует подбирать по следующим принципам.

Они такие:

• Включение базовых движений. Выполнение многосуставных упражнений способно принести хороший эффект любому спортсмену. Но ввиду того, что женские ноги отличаются высокой степенью выносливости, то достигнуть результата девушкам можно лишь выполняя тяжелые тренировки.
• Максимальная нагрузка в среднем диапазоне повторений.
• Чередование упражнений в тренировочном сплите. Высокая силовая выносливость женских ног обуславливает быструю приспособляемость к стандартной программе тренировок. Избежать застоя можно путем постоянной смены используемых упражнений.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Гакк приседания в тренажере

Для точного выполнения приседаний используется тренажер Гаккеншмидта или гакк-машина, устройство представляет из себя стальную раму с платформой для ног, по раме вверх и вниз перемещаются салазки с платформой, к ней крепится груз, и спортсмен упирается в неё спиной. Так же имеются «подплечники» с встроенными рукоятками. Есть некоторые модификации тренажера: например, без «подплечников».

1. Установите подходящий вес
2. Сядьте в полуприсед под «подплечники», спиной прижмитесь к спинке тренажера
3. Ноги установите на середину платформы, ступни — параллельно или носки чуть в стороны, стоят на ширине плеч
4. Смотрите вперед, поясницу чуть прогните
5. Снимите запоры, удерживающие вес
6. Поднимайтесь с весом, выпрямляя ноги, но не «запирайте» колени. Это исходная позиция
7. На выдохе медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленных суставах, пока бедро не дойдет до позиции «параллельно полу»
8. На выдохе из нижней позиции медленно поднимайтесь, упираясь стопами (пятки на платформе!) в платформу, колени в верхней точке до конца не выпрямляйтеповторяйте плановое количество раз.

Эти движения имитируют приседания с удержанием веса и с фиксированной спиной (прижатой к платформе).

Фото выполнения гакк-приседаний на тренажере

Какие мышцы работают?

Этот вид упражнений задействует сразу очень много мышц, поэтому для бодибилдера гакк – базовое упражнение. Причем речь идет не только о квадрицепсе, хотя даже эта область сочетает сразу четыре отдельные мышцы, которые и формируют мышечную область лицевой части бедра.

Технически рассуждая, гакк-приседания могут преобразить довольно значительную часть тела спортсмена. Они позволяют формировать мышечные ткани ног и торса, начиная от медиальной широкой мышцы бедра и до прямой и косой мышц живота. Они также позволяют нагружать мышцы ягодиц, а при умелой работе под руководством тренера, гакк прокачивает боковые бедренные мышцы. В списке также мышцы бедра:

• прямая;
• гребенчатая;
• портняжная;
• латеральная широкая;
• длинная приводящая;
• двуглавая.

Гакк-упражнение задействует еще и стабилизирующие мышцы корпуса и ног:

• выпрямляющую позвоночник мышцу;
• квадратную;
• вращатели бедра;
• приводящие мышцы;
• голеностопные;
• икроножные и другие.

Техника выполнения жима ногами в Гаке

Упражнение по степени сложности относится к простым, его можно освоить в течение одной тренировки. Тренажер представляет собой раму с платформой, которая двигается по фиксированной амплитуде. Благодаря чему снижается риск травматизма, но при этом из работы исключаются мышцы-стабилизаторы.

Как правило, жим ногами в гакк-тренажере  выполняются после базовых упражнений, таких как жим ногами, приседания, выпады и т.д. Однако, можно делать и в начале тренировки. Для этого рекомендуется предварительно размяться, подготовить мышцы к работе. Можно выполнить несколько разминочных подходов:

1. Исходное положение: выбираем нужный вес на тренажере, занимаем позицию – садимся под специальные подплечники, плотно прижимая спину к тренажеру. Выбираем нужную постановку ног. В классической вариации – это на ширине плеч, при этом ступни расположены параллельно друг другу. Снимаем запоры и выпрямляем колени, чтобы подняться с весом. Но при этом оставляем коленный сустав слегка согнутым, чтобы не перегружать его.
2. На вдохе: за счет сгибания ног в коленях плавно опускаем платформу вниз до момента, пока в колене не образуется прямой угол. Движение аналогично классическому жиму ногами. Для качественной проработки ягодичных мышц, необходимо приседать ниже параллели с полом.
3. На выдохе: без резких движений, за счет упора ступнями в платформу, поднимаемся из нижней позиции вверх, при этом не полностью выпрямляем колени, чтобы не нагружать сустав.

Количество повторений и подходов индивидуально в каждом случае. Все зависит от целей тренирующегося. В классической вариации это 3-5 подходов по 10-12 повторений.

Польза и вред гакк-приседаний

Приседания в тренажере Гаккеншмидта не имеет негативных воздействий на опорно-двигательный аппарат и при правильном выполнении упражнения с соблюдением техники и правил безопасности – абсолютно не представляет опасности и не способен навредить атлету. А вот пользу этот тренажер в развитие мускулатуры атлета приносит колоссальную.

1. Во-первых, убирает нагрузку на позвоночник. Это упражнение будет безупречным вариантом тренинга спортсмена, имеющего травму позвоночника.
2. Во-вторых, гакк-тренажер может нагружать любые мышцы бедер. Акцентировать нагрузку можно постановкой стоп на платформе тренажера. В тренажере Гаккеншмидта можно тренировать и икроножные мышцы.
3. В-третьих, гакк-машина отлично подойдет для развития силы, благодаря минимизации нагрузки на позвоночный столб и наличию страховочных элементов, которые позволяют остановить рабочий груз в экстренном случае.

Подготовка к упражнению

Как и любое упражнение гакк приседания требуют разминки, если вы выполняете это упражнение в первую очередь. Используйте стандартную разминку для разогрева мышц и суставов ног.

Затем переходите к настройке тренажера Гаккеншмидта. Вам предстоит лишь только правильно выбрать вес снаряда. Новичкам лучше начать работать с пустой платформой тренажера. Вес платформы гакк машины начинается от 20кг и выше и зависит от производителя. Как правило, спортсмены не учитывают ее вес и начинают отсчет от веса нагруженных блинов. Начинайте использовать дополнительные отягощения, когда будете без труда выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Попробуйте использовать задвижки в нижней точке амплитуды на случай отказа мышц в будущем. Задвижки в тренажере необходимы для того, чтобы вы могли в любой момент остановить падение груза.

Используйте атлетический пояс, если у вас есть проблемы со спиной, а также для предотвращения повреждений внутренних органов. Для безопасности коленей и уменьшения нагрузки обмотайте их эластичным бинтом.

Выберите обувь на плоской твердой подошве, чтобы не деформировать естественное положение стопы под нагрузкой.

Преимущества и недостатки

Занятия в гакк-машине обладают 2-я существенными недостатками:

• Во время выполнения движения при любой постановке ног и положении тела большая нагрузка ложиться на коленный сустав. По этой причине гакк-приседания не рекомендуются людям с травмами в этой области тела, артритами и артрозами.
• Не удается контролировать вес отягощения. Приседания со штангой предохраняют от чрезмерной нагрузки. Новичок не сможет выполнить повторение с весом, значительно превосходящим его рабочий. Так как вспомогательные и основные мышцы атлета не подготовлены к подобной нагрузке, то и риск получения травмы от неправильного выбора массы снаряда исключен. Гакк-тренажер дает возможность работать с большими весами, так как роль стабилизаторов в процессе выполнения движения сведена к минимуму.

• Повышенный «износ» коленей. Появляются проблемы в коленном суставе. Не рекомендуется выполнять спортсменам с проблемами в этой области тела.
• Рекомендуется преимущественно для спортсменов-бодибилдеров. Девушкамстоит разумно контролировать нагрузку и особенно — состояние коленных и тазобедренных суставов.

К явным плюсам данного движения относят несколько важных аспектов, из них:

• Простая техника выполнения.
• Повышенная грузоподъемность.
• Минимальная нагрузка на позвоночник за счет отсутствия осевой нагрузки.
• Возможность постепенно увеличивать рабочий вес.
• Детальная проработка отдельных мышц.
• Подходит для наращения квадрицепсов.
• Высокая вариативность упражнения (разнообразное положение стоп на платформе). Такой подход позволяет сосредотачивать нагрузку на любой части бедра.

Недостатки

• Гакк-приседы имеют большое количество противопоказаний, например, слабая физическая подготовка, травмы колен, воспаления мышц, переломы.
• Упражнение довольно сильно изнашивает коленные суставы за счет концентрированной нагрузки на ноги.

Гакк приседания: техника выполнения

Вы уже представляете, что такое гакк приседания. Они предполагают использование тренажера Гаккеншмидта или гакк-машины. Тренажер представляет собой стальную раму, оснащенную платформой для ног. Вверх в них по раме могут перемещаться салазки с платформой, туда крепится груз, и занимающийся упирается в нее спиной. Также есть так называемые подплечники с рукоятками. Существуют другие модификации тренажера, к примеру, подплечники могут отсутствовать. Техника выполнения гакк приседаний выглядит следующим образом:

• Сначала нужно установить подходящий вес.
• Сядьте под «подплечники» в полуприсед, прижмитесь к спинке тренажера спиной.
• Поставьте ноги на середину платформы. Ступни должны стоять на ширине плеч, располагаться параллельно друг другу. Или же носки могут быть немного направлены в стороны.
• Снимите запоры, которые удерживают вес.
• Теперь поднимайтесь с весом. При этом выпрямляйте ноги, но колени не «запирайте». Это ваше исходное положение.
• Начинайте медленно опускаться. Сгибайте ноги в коленных суставах, пока бедро не будет параллельным полу.
• Теперь медленно поднимайтесь из нижней позиции, стопами упираясь в платформу. Достигнув верхней точки, не выпрямляйте колени. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Также можно выполнять гакк приседания со штангой без тренажера.  В данном случае техника будет такой:

Сначала нужно поставить штангу с подходящим рабочим весом, встать к ней спиной.
Теперь присядьте, возьмите ее прямым хватом сверху.
Поднимайте штангу в среднем темпе, выпрямляя колени и тазобедренный сустав.
Руки и спину нужно держать прямыми.
При опускании штанги обращайте внимание, чтоб ваши бедра были параллельными полу.
Повторите упражнение необходимое количество раз.

Упражнения в машине более безопасны, так как снимают нагрузку с позвоночника и минимизируют риски травмы, поэтому они считаются более подходящими для новичков.

Сколько приседать в гакк тренажере?

Совершаем большое количество повторений (до 35) с небольшим отягощением, но начинаем с 15 дублей.

Как в любом энергозатратном упражнении рекомендуется «пирамида» с увеличением массы в каждой последующей тренировке.

Для разнообразия действуем в обратном порядке — снижаем количество подъемов, но усиливаем вес.

В тяжелом сете больше 10 повторов выжать не получится. Перед тренингом не забываем выполнить разминку с минимальной нагрузкой из 12-14 повторов. Тренируемся не более 2 раз в неделю.

Смотри также:

Вертикальная тяга Шраги: техника выполнения упражнения со штангой, гантелями и на брусьях Как совмещать бег, турники и брусья Как накачать бицепс? Лучшие советы

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Почему занятия на тренажере полезнее живой работы со штангой

Обычные упражнения со штангой  для разработки и прокачки квадрицепса требуют балансирования с весом и не должны выполняться с большим количеством повторов во избежание травм и разрывов позвоночных дисков, грыжи позвоночника. Нагрузка на суставы стоп и коленей при классических приседаниях с весом может оказаться травматичной. Набор мышечной массы в результате занятий еще больше увеличивает нагрузку на суставы, не позволяя им восстановиться.  Травмы суставной сумки, истирание хрящей приводит к снижению подвижности, а иногда и к инвалидности, если занимающийся азартен и настойчив.

В мифологии бодибилдинга говорится, что разработка четырехглавой мышцы бедра – это всегда ужасно больно. Вот новички и терпят, приседают до хруста и стесняются спросить совета. Неправильные занятия могут погубить здоровье или нанести существенный вред, на исправление которого уйдут месяцы. Георгом Гаккершмидтом, был разработан особый механизм, поддерживающий спину атлета и снижающий нагрузку на колени и стопы, при полном сохранении нагрузки на бедра и поясничные мышцы спины. Опытный российский борец не хотел терять форму и стремился к результату без травматизма.