Приседания с резинкой на ногах: техника и преимущества, какие мышцы работают

Польза приседаний

Что дают приседания? Это универсальное занятие подойдет для бодибилдеров и желающих сбросить вес. Приседания девушкам помогают активно сжигать жир, поэтому они незаменимы при похудении и нужны всем.

Из-за того, что задействовано несколько групп мышц, упражнение является универсальным и функциональным, на нем можно строить тренировки. Это дает простор для фантазии тренеров и спортсменов.

За счет работы мышц-стабилизаторов вы получаете целый комплекс, который приводит в действие всю нижнюю часть тела. Присед дает нагрузку, которая позволяет запустить работу сердечно-сосудистой системы. Он развивает и тренирует мускулатуру ног и ягодиц. Следует понимать, на что влияют неправильные тренировки. Если выводить колени вперед, то их можно травмировать вместе с бедром.

Эффект от приседаний будет только при корректной технике выполнения. Следует начинать с базового приседа и только после оттачивания технической части приступать к работе с гантелями и штангой. Желательно проконсультироваться с фитнес-тренером, чтобы он подобрал комплекс приседаний исходя из ваших целей и задач.

Противопоказания

Нельзя делать приседания с выпрыгиванием в следующих случаях:

• при травмах ног, особенно коленных суставов;
• при гипертонии и тахикардии;
• патологические изменения в позвоночнике, такие как грыжа или протрузия.

При выполнении прыжков из приседа важно помнить, что чем выше вы подпрыгиваете вверх, тем больше эффект от занятий. Не забывайте о правильной технике и противопоказаниях, и тренировки не закончатся травмами, а помогут проработать мышечный каркас, накачать ягодицы и бедра и развить выносливость

По эффективности такие прыжки могут сравниться с фронтальными приседами со штангой, а в чем-то даже и лучше. Упражнением приседания с прыжками можно заниматься как в домашних условиях, так и в спортзале. Эффект от занятий впечатляющий, поэтому приседы с выпрыгиванием набирают все большую популярность не только у профессиональных спортсменов, но у тех, кто хочет просто похудеть и получить рельефное и красивое тело.

Упражнение со штангой

Для выполнения данного упражнения, необходимо:

• Ноги расположить на уровне ширины плеч, разведя носки в противоположные стороны, но не более угла в 60 градусов;
• Спину необходимо напрячь и держать ровно;
• Голову немного опустить, но не сильно;
• Штанга должна располагаться на костях лопаток, с верхней фиксацией запястьев;
• Приседать нужно плавно, желательно, чтобы рядом находился помощник;
• При подъеме первоначально поднимаются плечи, потом спина и в последнюю очередь в работу включаются колени.

Этот вид упражнения является довольно опасным и травматичным, поэтому к его выполнению могут приступать только хорошо подготовленные личности, однако ягодицы очень быстро приобретают округлые и подтянутые формы.

Видео

Преимущества

Присед плие является как дополнительным, завершающим упражнением для прокачки крупных мышц, так и самостоятельным, замещая приседания с утяжелением или с прыжками. При правильном выполнении обладает рядом преимуществ:

• упражнение плие считается наименее травмоопасным;
• задействуя приводящие мышцы ног, целенаправленно прорабатывает, подтягивает труднодоступную, по сравнению с другими видами тренировок, внутреннюю часть бедер;
• плие с гантелей для девушек позволяет не перекачать квадрицепс бедра — по сравнению с классическими приседами передняя часть менее нагружена;
• подтягивают ягодицы, делая их более округлыми;
• не нагружают позвоночник, не травмирует коленные суставы, при условии соблюдения правильной техники, поэтому подходит для людей с травмами спины;
• делает суставы и связки более подвижными, эластичными, крепкими;
• улучшают координацию движений;
• улучшают кровообращение в органах малого таза;
• позволяют использовать во время тренировок любой удобный вид снаряда;
• благодаря простоте выполнения и минимальной нагрузке на позвоночник идеально подходит для домашних тренировок, в том числе и для беременных женщин.

Плие популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму.

Отличие от сумо приседаний

Часто это упражнение путают с сумо — две техники похожи друг на друга, однако, по степени распределения нагрузки и методу выполнения существуют значительные отличия:

• выполняя сумо, внутренняя часть бедер прорабатывается менее интенсивно, по сравнению с плие;
• в сумо, атлет использует больше веса, чем в плие;
• приседания сумо предполагают отведение таза назад, достигая нижней точки с наклоном туловища вперед, плие выполняется с прямым корпусом;
• плие требует более широкой постановки ног.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Как правило, этот вопрос задают начинающие девочки, которые только вступили на тренировочную стезю. Сам вопрос не очень корректен, так как есть множество нюансов.

Качество приседаний дома и в зале очень отличается из-за возможности использовать различные отягощения.

Как правило, в стандартную тренировочную программу входит 4-5 упражнений на ноги, в каждом из которых нужно сделать 3-4 подхода по 8-15 повторений. Если делать одни только приседания, то получится 10-12 подходов по 8-15 повторений. При этом отдых должен быть короткий. Примерно, 60-80 секунд между подходами.

Стандартная тренировочная программа подходит большинству людей. Однако, у генетически одаренных девушек ягодицы будут прогрессировать при работе с небольшим весом на большое количество повторений.

При таких условиях можно тренироваться и дома. Но, в большинстве случаев, домашние тренировки с легким отягощением не вызывают должной гипертрофии. Поэтому, приходится идти в зал.

Поэтому качать ноги рекомендуется следующим образом:

• В тренажерном зале достаточно один раз в неделю, работая с хорошим отягощением.
• В домашних условиях можно это делать почти каждый день, а первое время лучше через день-два, чтобы дать мышцам привыкнуть к нагрузке.

За месяц рекомендуется подводить итоги по тренировочным результатам и при их отсутствии вносить изменения в тренировочный план.

Рекомендации

Чтобы каждая тренировка была максимально результативной, учтите следующие советы:

• Одну группу мышц нет смысла тренировать чаще двух раз в неделю. Выполняйте упражнения с резинкой для женщин для ягодиц раз в 3-4 дня, а остальные дни может посвятить проработке других мышечных групп, в чем тоже поможет эспандер.
• Повышать нагрузку нужно постепенно. В приведенном выше комплексе указано количество повторений 20 для каждого упражнения, но это не обязательное требование. Новичкам можно начинать с 12 повторений и 3-4 подходов. Каждый раз увеличивайте нагрузку на несколько повторений.
• Как уже говорилось, резинки отличаются по уровню жесткости.  Сначала лучше выбирать эспандеры с минимальным уровнем сопротивления (обычно это желтый либо красный цвет). По мере повышения тренированности увеличивайте сопротивление, применяя более жесткую резинку.
• Ленты обычно реализуются в рулонах и можно взять отрезок, который вам подойдет. Для подбора оптимальной длины нужно оставлять в запасе около 50 см, чтобы хватило намотать резинку на руку. Обычно для большинства упражнений оптимальная длина- 2-2,5 метра.
• Все упражнения должны выполняться с большой амплитудой, чтобы обеспечить нужную нагрузку. Если сначала это не выходит, увеличивайте амплитуду плавно.
• Движения должны быть уверенными и плавными – резких рывков лучше избегать для безопасности.
• Делайте покупку изделия у надежного продавца.
• Несмотря на то, что тренировка ног с резинкой безопасна, соблюдайте технику, особенно если используете жесткий эспандер.

Фитнес-резинка – простое, доступное, но результативное приспособление. Оно поможет добиться хороших результатов и в домашних условиях. Правильный комплекс упражнений преобразит тело за короткое время. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.

Советы по составлению программы

Многие девушки интересуются вопросом, а как можно быстро накачать попу? Неделя, месяц, а может и пары дней хватит?

Увы, но так быстро, не обремененная мышцами ягодица, не превратится в сильный, крепкий и упругий орех и уж точно не станет мечтой любого мужчины. Мышцы растут крайне медленно. Они капризны, любят отдых и правильный режим. Поэтому, придется набраться терпения.

Как должна выглядеть программа приседаний для ягодиц?

1. Тренировки ног должны быть 2-3 раза в неделю. Если в домашних условиях, то можно и 4. Но, стоит помнить, что они должны быть не все слишком тяжелые. Используем периодизацию нагрузки. Мышцы должны восстанавливаться, иначе прогресса не будет.
2. За тренировку делаем не больше 3-4 видов приседаний. Если в домашних условиях, то можно до 5 видов.
3. Количество подходов 3-4, повторений – 8-15.
4. Обязательно сбалансированное питание и отдых.

Самое лучшее решение – составить программу с тренером исходя из индивидуальных параметров. Ведь то, что подходит одной, может не подойти другой. Поэтому, необходимо пробовать и экспериментировать. А все это – время!

Чтобы внести разнообразие для ягодиц и ног, можно использовать специальные резинки или эспандеры. Это актуально как в домашних условиях, так и в тренажерном зале!

Для увеличения ягодиц очень важно, чтобы нагрузка была правильной. А именно:

• Целенаправленной на ягодичные мышцы, гарантированно включая их в работу;
• Достаточной для того, чтобы запустить процесс суперкомпенсации;
• Умеренной, не превосходящей физические возможности тренирующегося;
• Максимально безопасной, чтобы не получить травму;
• Регулярной и оптимальной, чтобы чередовалась вместе с отдыхом.

Этого можно достичь исключительно при корректном составлении тренировочной программы. Каждый из вышеперечисленных факторов является важным.

Как только он выпадает, то результат мгновенно замедляется. А если нарушить одновременно несколько – остановки прогресса не миновать.

Именно поэтому, чтобы накачать ягодицы, мало одного яростного старания. Нужно еще думать головой, как это правильно организовать.

В заключение стоит сказать, что прогрессировать на одних приседаниях не всегда получается. Есть еще целый ряд упражнений, а в зале – тренажеров, с помощью которых можно гарантированно построить крепкие и прочные ягодицы. А разнообразие в тренировочной программе – залог успеха и прогресса!

Техника выполнения выпрыгивания со штангой

Ноги должны быть расположены на ширине плечевых суставов, а спина выпрямлена. Во время приседания вдохните и опускайтесь до параллели бедра с землей

Если вы опускаетесь ниже, то важно следить за ощущениями и не допускать дискомфорта. Выдохнув воздух, мощно отталкивайтесь пятками и выпрыгивайте вверх

Старайтесь выпрыгнуть максимально высоко, максимально «спружинив» бедрами. Когда пятки вновь коснуться земли, сразу начинайте новое приседание. Во время приземления ноги должны коснуться земли одновременно. Для смягчения приземления слегка сгибайте коленные суставы. Также стоит воспользоваться мягкой обувью, подошва которой должна хорошо амортизировать. Также следует выполнять движение на мягком покрытии, избегая асфальта или бетона.

При использовании отягощений во время выполнения выпрыгивания со штангой увеличивается риск получения травмы

С другой стороны так вы сможете лучше проработать мускулы, однако необходимо проявлять максимальную осторожность в момент приземления

Можно ли

Во время месячных

Присед при месячных — дело спорное. Учитывая возможность эндометриоза, мы бы рекомендовали обойтись без приседа при этих днях.

Во время беременности

Сейчас стало модным тянуть, приседать и жать даже беременным женщинам. Безусловно, вы должны получить четкое согласие от вашего гинеколога и только потом уже заниматься спортом. Так можно ли приседать при беременности?

Приседания на ранних сроках, как правило, допустимы. А второй и третий триместр запрещает активные тренировки. Упражнения выполняются ТОЛЬКО под контролем тренера и плавными движениями. Плюс не забывайте, что из-за увеличения живота у вас нарушается привычная координация тела.

Поэтому для безопасных наклонов или приседаний нужно опираться на устойчивые предметы. Вообще, будущим мамам физическая активность с разрешения врачей принесет лишь пользу и существенно облегчит родовой процесс.

При геморрое

Можно и нужно — конечно, не на свой силовой максимум, не в период обострения, в плавном темпе без рывков, но нужно. Таким образом вы улучшите ток крови в области пораженных участков и повысите эластичность сосудов, которые перекачивают кровь в область малого таза.

Рекомендуется приседать в половину амплитуды + следите за дыханием, в крайних точках амплитуды нужно плавно выдыхать. Задерживать дыхание на протяжении выполнения движения нельзя, иначе давление в области брюшины резко повыситься, и геморроидальные узлы могут вновь воспалиться.

При артрозе коленных суставов

Сустав должен функционировать, испытывать дозированную нагрузку, разрабатываться, но только постепенно и правильно. Начинать надо с небольшого количества движений и непродолжительное время, постепенно увеличивая нагрузку.

Тут мы абсолютно на стороне Доктора Бубновского, который разработал методику кинезитерапии, считает, что только движение способно привести к выработке суставной смазки, отсутствие которой и ведет к развитию патологии.

Чем меньше вы будете двигаться, тем хуже это будет у вас получаться. Никто не говорит, что нужно бухаться в присед со штангой в пол при артрозе — конечно нет. Но легкие приседы с позволения врача, сначала без веса, потом с минимальным, старательная разминка и плавные движения сотворят чудеса.

Вы можете делать полуприседания у стены (прижавшись к ней спиной и лопатками, постепенно опускаться до уровня в 45 градусов): такие же движения, под собственной тяжестью, без опоры, с расслабленными и опущенными плечами и напряженными ягодицами или, например, приседания над стулом, которые заканчиваются не усаживанием на сиденье, а возвратом в исходное положение.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
• Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
• Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто — отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
• Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
• Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
• Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
Вес при приседаниях нужно перенести на пятки

Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку
Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Обратные гакк-приседания

Гакк-приседания – это еще одно хорошее упражнение, которое поможет накачать ягодицы девушке. Оно относится к изолированным. Но чтобы сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы, нужно делать обратные гакк-приседания, то есть приседать лицом к тренажеру.

Техника приседаний в гакк-машине:

Установи на тренажере необходимый вес; Стань лицом к тренажеру, слегка присядь под него, плечи заведи под специальные подплечники; Разблокируй запирающий механизм, расположи ноги на ширине плеч ближе к верху платформы; На вдохе медленно отводи ягодицы назад, насколько позволяет гибкость (приседать не нужно, колени лишь слегка согнуты); На выдохе вернись в начальное положение. Повтори заданное количество раз.

Проработка мышц

Если освоить правильную технику классического приседания без утяжеления, можно решить проблему с тренировкой ног. Количество мышц, которые задействованы при приседании, позволяет считать присед наиболее эффективным для подтягивания и улучшения внешнего вида ног. Для наращивания мышечной массы данное упражнение незаменимо. При необходимости, от классического вида приседания можно отойти в сторону плие или сумо. Многие используют данное упражнение как разогрев для последующей работы со штангой. Какие мышцы задействованы будут в вашем занятии, решать вам.

При выполнении задачи прокачать квадрицепсы, приводящую мышцу бедра, икроножную и ягодичную мышцу рекомендуется выбирать классический присед со штангой или бодибаром. Бицепс бедра выступает в качестве стабилизатора, разгибающие мышцы спины и пресса получают хорошую нагрузку. При широко поставленных ногах активно прорабатывается внутренняя часть бедра. Для детализации внешней поверхности ставьте ноги ближе друг к другу. На рельеф работает неглубокое приседание. Все нижние мышцы задействованы при приседании, поэтому небольшие отклонения от правильной техники приведут к травме в будущем.

Чтобы нарастить мышечную массу на ногах, нужно приседать как можно глубже, уводя ягодицы на параллель с полом. При наличии утяжеления получится нарастить массу в области бедер и ягодиц. Упражнение благоприятно влияет на кровообращение, обмен веществ и выброс тестостерона. Несмотря на цели тренировок, лучше выполнять комплекс приседаний, чтобы не перекачать определенную мышцу и добиться сбалансированного подтянутого вида.

Специалисты рекомендуют спортсменам, у которых тазобедренный сустав испытывает определенные проблемы, попробовать приседать, находясь в воде. Это снижает давление на сустав и позволяет нагрузить мышцы без ущерба для здоровья. Чтобы добиться проработки рельефа бедра, нужно следить за углом приседа, он не должен быть больше или меньше 90°.

Красивые бедра и ягодицы с помощью фитнес-резинки: упражнения

Подобные упражнения, рассчитанные на то, чтобы прокачать именно тазобедренную область, выглядят достаточно простыми, однако разработаны они целенаправленно для данной группы мышц, поэтому выполнять их следует, точно соблюдая инструкции.

Упражнения с помощью фитнес-резинки: 

Специалисты рекомендуют уделять занятиям около получаса, в неделю стоит заниматься 3-4 дня. Повторять движения следует от 10 до 20 раз, делая один (для новичков) или два подхода.

1. Стоя, скручиваем находящуюся на лодыжках резинку, поднимая и опуская ноги.
2. Стоя в положении планки поочередно отводим ноги.
3. Упершись руками в пол, делаем движения горизонтального бега.
4. Выполняем известное движение «велосипед».
5. Лежа на спине, приподнимаем ягодицы, словно становясь на мостик.
6. Опираемся на руки лежа на спине, приподнимаем ягодицы и в таком положении разводим ноги.
7. Стоя в таком же ягодичном мостике, делаем махи ногами.
8. Подтягиваем колени к груди, лежа на спине и приподняв ягодицы.
9. Лежа на животе, разводим ноги.
10. Ложимся на живот и поочередно поднимаем ноги.
11. То же самое лежа на спине.

12. Опираемся на руки, приподняв торс и разводим ноги в стороны.

13. Ложимся на спину, поднимаем согнутые в коленях ноги и отводим их.
14. Закрепляем резинку на бедрах и приседаем.
15. Снова приседаем, переместив резинку под стопы.
16. Выпрыгиваем из приседания.
17. Делаем шаг в сторону и приседаем, таким образом передвигаясь.
18. Ходьба гуськом.
19. Закрепив резинку на бедрах, передвигаемся гуськом.
20. Поместив резинку под стопы, наклоняясь и выпрямляясь тянем ее на себя.

21. Стоя отводим ногу в сторону и приседаем.

22. Такое же упражнение, только нога отводится назад.
23. Наклоняясь, отводим ногу назад.
24. Стоя, поочередно поднимаем ногу вперед.
25. Приседаем, выпрямляемся, отводя ногу в сторону.
26. Делаем несколько шагов вбок.
27. Шагаем с ноги на ногу.
28. Подпрыгиваем и делаем шаг в сторону.
29. Стоя, отводим ногу в сторону, а затем делаем выпад вбок.
30. Делаем выпад вперед, затем поднимаем ногу.
31. Лежа на боку поднимаем ногу.
32. Лежа на животе сгибаем ноги, поместив резинку на икры.
33. Лежа на боку, опираясь на руку, разводим ноги ракушкой.
34. Стоя на четвереньках, закидываем ногу на ягодицы, закрепив резинку на бедрах.
35. Повторяем упражнение, переместив резинку на стопы.
36. Стоя на четвереньках, отводим согнутую в колене ногу.

Повторяйте эти упражнения с фитнес-резинкой в любом удобном для вас месте. Это не займет много времени, а эффект приятно удивит.

Различия между приседом сумо и обычными приседаниями

При выполнении обоих видов этого упражнения нагрузка оказывается на спину. Но при выполнении упражнения сумо также нагружаются еще мускулы ног. А во время выполнения классического приседа, нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц. Также существенные различия наблюдаются в технике выполнения. Поэтому для прокачки ягодиц рекомендуется использовать сумо. Но если комбинировать их, то эффект будет лучше. Занятие с широкой расстановкой ног рекомендуется делать в начале тренировки, а вот классику можно делать в любой момент.

Фигура очень важна для девушки. Поэтому многие девушки уделяют ей очень много времени, особенно сейчас. Так как в моду вошла попа-орех. Чтобы прокачать ее и добиться желаемого результата девушке потребуется включить в программу присед, но лучше использовать не классическую разновидность, а приседания сумо с гирей или гантелей. Так как такой вид приседаний позволяет максимально проработать ягодичные мышцы. Делать такой присед рекомендуется с гантелями или другими утяжелителями, так мышцы нагружаются больше. Техника выполнения приседа сумо очень простая, и подходит он практически всем.