Приседания с гантелями: эффективная нагрузка на бедра и ягодицы

Особенности их применения

Перед тем, как рассказать о видах приседаний с гантелями, а также о правильной технике, приведем общие нюансы:

Если вашей целью является нагрузка внутренних мышц бедра, ноги следует ставить шире ширины плеч и разворачивать носки наружу больше, чем на 45 градусов;
Если стремитесь накачать ягодицы, приседайте как можно глубже;
Если желаете уделить внимание внешней части бедра, ставьте стопы параллельно и близко друг к другу;
Чтобы работал бицепс бедра, следует в приседе наклонять корпус вперед и отводить таз назад;
При любых приседаниях спину держат прямо, не округляя позвоночник;
Во всех упражнениях следует следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Исключение составляет верхняя точка подъема – здесь можно приподняться на носках, чтобы задействовать икроножные мышцы.

Техника приседания плие

Новичкам не рекомендуется начинать выполнять плие сразу с отягощением. Нагрузку стоит увеличивать постепенно. В качестве утяжеления можно использовать гирю или гантель в руках и даже гриф на плечах, причем внизу или же перед грудью. Данное упражнения является многоповторным – так оно помогает ускорить сжигание жиров в области ягодиц и бедер. По этой причине один подход может включать до 25-50 приседаний плие. Техника выполнения плие в классическом варианте:

Исходное положение – встать прямо, руки скрепить замком перед собой на уровне груди или же поместить их на бедра (как удобно), ноги расставить шире, чем плечи, стопы же развести наружу, насколько получится, пресс втянуть. Упражнений выполнять с ровной спиной – она должна иметь естественный прогиб, иначе есть риск травмировать поясницу. Таз отвести немного назад, а грудь подать вперед. Взгляд направить тоже вперед, удерживая подбородок параллельным полу. Медленно начать движение вниз, вдыхая носом, отводя таз назад и сгибая коленные суставы. Опускаться до момента, когда каждое бедро станет параллельным полу. Задержаться внизу на 1-3 секунды, после чего выдохнуть и быстро совершить подъем в исходное положение, но не разгибать колени полностью – их нужно держать слегка согнутыми, напружиненными. Так нагрузка на суставы будет меньше, а мышцы не будут отдыхать в верхней точке.

Другие упражнения

Помимо представленных выше приседаний для девушек, нагрузку на мышцы ног и ягодиц получают за счет выполнения еще одного популярного упражнения: выпадов. Выпады можно делать как с гантелями, так и без них, они полезны для укрепления мышц.

В случае выполнения выпадов с гантелями, программа приседаний следующая. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Гантели располагаются по бокам. На выдохе делают выпад вперед одной ногой до достижения параллели с полом

Важно учесть, что колено не должно выступать за носок. Вторая нога переходит в положение 90°, сгибается, не касаясь пола. Возврат в исходное положение происходит путем возврата стоящей впереди ноги

Возврат в исходное положение происходит путем возврата стоящей впереди ноги.

Упражнение имеет ряд вариаций: выпады можно делать как вперед, так и назад, не останавливаясь, «идя» выпадами вперед. Чем шире шаг, тем выше эффект от выполнения упражнения. Аналогом выпадам служат приседания на одной ноге как с гантелями или штангой, так и без них. В этом случае ягодичные мышцы и бицепсы бедра получают большую нагрузку в домашних условиях.

Приседания для девушек на одной ноге можно выполнить и при помощи скамьи (болгарский сплит-присед). Техника выполнения следующая: на расстоянии одного шага от скамьи становятся к ней спиной, ногу заводят назад и кладут ступню на скамью пяткой вверх. Вторая нога при этом немного сгибается в колене. Приседания делают вниз до уровня параллели с полом, учитывая, что колено не должно выступать за носок.

В тренажерных залах имеются специальные тренажеры для проработки мышц ягодиц и ног. Например, оборудование в залах позволяет выполнять приседания в смите. Кроме того, популярным тренажером является наклонная скамья. Программа приседаний включает упражнение, получившее название гиперэкстензия. Оно выполняется следующим образом:

• необходимо лечь на тренажер, ногами упереться в нижний валик;
• бедра должны располагаться на верхнем валике на уровне выше 10 см от края;
• спина должна быть прямой и полностью расслабленной;
• сгибания выполняются вниз;
• подъем спины делается до уровня параллели с полом, одновременно напрягаются ягодичные мышцы.

Усложнить упражнение можно с помощью блинов или гантелей.

Для обеспечения дополнительной нагрузки бицепса бедра выполняют упражнения на специальном тренажере. Для этого необходимо лечь лицом вниз на скамью, взяться руками за рукоятку спереди. Колени при этом немного свисают с подушки. Ноги заводятся за специальный валик, а затем его поднимают посредством сгибания ног в коленях. При сгибании необходимо напрягать ягодичные мышцы.

Жим ногами с широкой постановкой ног выполняется тоже на специальном тренажере. Прорабатывается внутренняя часть бедра. Для этого ступни ставят на специальную платформу на уровне ширины плеч, желательно ближе к краям. Давя пятками на платформу, ее поднимают и затем опускают. Спина при этом должна оставаться ровной, не отрываться от подушки. Тренажером предусмотрено выполнение упражнения как обеими ногами одновременно, так и по одной.

С помощью скамьи, блинов или гантелей можно выполнить упражнение «подъем таза». Техника его выполнения такова: ложатся на скамью, упираясь лопатками в край, затем блин или гантель кладут сверху в области паха, путем опускания и поднимания таза прорабатывают мышцы ягодиц. Аналогом этого упражнения служит выполнение подъема таза, лежа на полу как с блинами, так и без них.

Если главной целью тренировки является снижение веса, то программа приседаний должна иметь количество повторений, например 3-5 подходов по 15-20 повторений. Вес при этом не стоит брать слишком большой.

Если же целью тренировки служит увеличение мышечной массы, то стоит снизить количество повторений до 5-8 при 3-5 подходах. При этом вес берется достаточно большой. Эффект упражнения достигается, когда в конце выполнения практически не остается сил. Эффект может быть наблюдаться через месяц.

Виды приседаний

Приседания до параллели

Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.

Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.

Техника выполнения приседаний:

• Присядьте на край стула.
• Ноги расставьте на ширине бедер.
• Пятки расположите под уровнем коленей.
• Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
• Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
• Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.

Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения плие:

• Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
• Слегка согните колени.
• Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
• Втяните живот.
• Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
• В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
• Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.

Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:

• Округлите ягодицы.
• Разгрузите позвоночник.
• Укрепите нижнюю часть тела.

Приседания сумо

Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

Техника выполнения приседаний сумо:

• Максимально широко расставьте ноги.
• Колени разверните в разные стороны.
• Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
• Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
• Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.

Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

Приседания пистолетом

Приседания “пистолетиком” позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.

Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.

Техника выполнения приседания с опорой:

• Становимся перед опорой.
• Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
• Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
• На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
• На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.

В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.

Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:

• Ноги расставляем на ширине плеч.
• Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
• Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
• Таз во время приседа отводим назад.
• Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
• Меняем ногу.

Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.

Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.

Приседания у стены

Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.

Техника выполнения приседаний у стены:

• Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
• Ноги на ширине плеч.
• Носки слегка развернуты наружу.
• Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
• Спина ровная.
• Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
• Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
• Задержитесь в нижней точке максимально долго.
• Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.

Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.

Как подбирать нагрузки?

Перед тем, как рассматривать программы и упражнения для проработки ягодиц, нужно определится с тем, какой вес будет использоваться во время упражнений. Для многих станет шоком, но гантели и штанги, используемые для придания ягодицам нужной формы, должны значительно превышать представления женщин о максимально подымаемом весе. Почему? Все очень просто – это очень мощная мышечная группа, которая фактически отвечает за удержание всего тела (от 50 килограмм) на протяжении всего дня, и для того, чтобы их шокировать, нужны пропорциональные нагрузки.

Особо эффективными для женщин являются упражнения для ягодиц с гантелями  с большим весом, которые  нужны, чтобы достаточно сильно проработать ягодицы, уменьшить процент жира и увеличить мышечную массу. В частности – приседания, выпады и прогулка фермера с широким шагом, выполняются с весом не менее 20 килограмм. Но для многих это оказывается достаточно сильным перегрузом и организм не справляется. Что делать в этом случае? К сожалению, при всем желании проработать исключительно ягодичную ногу, как и в любом другом случае, нужно будет провести подготовительный месяц, а, возможно, и не один, после которого организм привыкнет к работе с железом.

Подготовительный месяц выглядит следующим образом:

• тренировки не реже 3-х раз в неделю;
• работа с базовыми упражнениями (подтягивания, отжимания, приседания), с умеренными весами (пустой гриф) для освоения техники.
• использование блочных тренажеров;
• активная проработка поясничного отдела массовыми гиперэкстензиями с блином от штанги.

Не переживайте, за это месяц вы не превратитесь в Шварценеггера, более того, внешние изменения в фигуре будут практически незаметны, зато в дальнейшем при работе с большими весами при приседаниях и выпадах не станут возможностью получить травму поясницы, растяжение, или перетренированность организма. Если же вы ищете хорошие и эффективные упражнения для ягодиц с гантелями дома, то аналогичную подготовку с тягами, приседаниями и отжиманиями можно провести в домашних условиях.

Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?

• таз опускается как можно ниже линии, параллельной полу;
• носки ног всегда смотрят в стороны (примерно под углом 45 градусов);
• вес распределяется по внешней стороне стопы и на пятки;
• спина аккуратно выгибается вперед (для этого взгляд удерживается на высоте – например, дальнем углу потолка);
• колени ног в верхней точке в течение одного подхода не разгибаются, то есть весь подход ноги остаются полусогнутыми.
• гантели удерживаются на уровне груди или вдоль ног на вытянутых руках – как удобнее.

Приседания с гантелями (руки вытянуты вперед)Приседания с гантелями (руки у груди)

Широта постава ног тоже подбирается индивидуально, чем уже они поставлены, тем сильнее задействуются квадрицепсы бедра. Количество повторов и подходов, а также вес гантели, зависит от изначального уровня подготовки спортсмена.

Посмотрите видео где подробно рассказано, как правильно приседать с гантелями.

Смотрите это видео на YouTube

Вариант №1 — Приседания «сумо» с гантелей и штангой

Приседания «сумо» с гантелей прорабатывает большую ягодичную мышцу и внутреннюю приводящую мышцу бедра.

Приседания «сумо» с гантелей

Не стоит путать приседания «сумо» и приседания «плие», это два совершенно разных упражнения. Приседания «плие» делаются с прямой спиной и разведенными коленями, а при выполнении «сумо» ноги просто расставляются шире, чем при обычном приседании и ягодицы отводятся назад.

Подробнее посмотрите на видео:

Смотрите это видео на YouTube

В первом варианте исполнения упражнения «сумо с гантелей» берется большая гантеля и держится внизу. При этом акцент делается на мышцы ног и ягодичные мышцы.

Приседания «сумо»с гантелей внизу

Посмотрите на видео на что обращать внимание при выполнении упражнения «сумо с гантелей внизу»:

Смотрите это видео на YouTube

Гантель внизу можно заменить гирей.

Приседания «сумо» с гирей

Во втором варианте упражнения гантели держим у груди. В этом варианте больше прорабатываются мышцы рук. Можно взять две гантели полегче.

Приседания «сумо»с гантелями на уровне груди

Или одну потяжелее.

Приседания «сумо» с гантелей у груди

Вариант №2 — Приседания «плие» с гантелей

Приседания «плие» недаром полюбилось огромным количеством начинающих и продвинутых спортсменов. Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Смотрите это видео на YouTube

Интересный вариант исполнения приседания «плие» с вариантом «французского жима». В этом случае мы берем две гантели и при подъеме поднимаем руки наверх, а при опускании заводим руки за голову.

Приседания «плие» с вариантом «французского жима

Вариант № 3- Приседания на одной ноге с опорой на стул

Приседания на одной ноге с опорой на стул является прекрасным упражнением для проработке красивых ягодиц. Встаем одной ногой на пол, вторую ставим сзади на стул.

Ставим одну ногу на стул

Делаем присед. Спину держим прямо.

Делаем присед с опорой на стул

Делаем попеременно сначала на одну, затем на другую ногу. Можно взять для утяжеления гантели.

Приседания на одной ноге с опорой на стул

Вариант №4 — Приседания с выпадами для девушек

Приседания с выпадами — лучшее упражнение для красивых ягодиц и ног. Для его выполнения встаем прямо.

Встаем прямо

Шагаем одной ногой вперед, чтобы оно стояло под прямым углом. Колено второй ноги смотрит в пол.

Выполняем присед

Упражнение «выпады» является само по себе очень эффективным упражнением. Есть множество разновидностей его выполнения. Это упражнение просто идеально для создания красивых ягодиц.

Приседания с выпадами для девушек

Для выполнения упражнения вам понадобятся 2 гантели. Делаем один достаточно широкий шаг вперед. Переднюю ногу стараемся держать под углом 90 градусов (колено находится над пяткой). Центр тяжести переносим на пятку, опускаемся вниз. Затем возвращаемся обратно.

Смотрите это видео на YouTube

Очень полезно «прошагивать» выпадами от одной стены до другой.

Приседания с выпадами для девушек

Подробное описание упражнения смотрите на видео:

Смотрите это видео на YouTube

Нужно ли глубоко

На самом деле, важнее не глубина, а стиль, в котором вы выполняете присед. Однако не нужно забывать давно доказанный факт: глубокий присед более всего задействует ягодичные мышцы.

Глубокие приседания «попой в пол» действительно гарантируют неплохой результат в развитии именно ягодиц (если удастся прогрессировать в рабочем весе штанги и не покалечиться при этом), но не из-за какого-то особого воздействия на эти мышцы.

В положении глубокого приседа коленные суставы максимально согнуты, так что сила квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (седалищно-подколенных) ограничивается в начале подъёма (чем сильнее согнут сустав, тем меньше сила мышц при его разгибании).

В силу своей двусуставной природы данные мышцы наиболее эффективно работают в разгибании тазобедренного сустава в натянутом положении, т.е. при разогнутом или не сильно согнутом коленном суставе.

К тому же седалищно-подколенные мышцы не имеют хорошего рычага для разгибания тазобедренного сустава из-за и его максимально согнутого положения – когда седалищный бугор, на котором начинаются эти мышцы, находится на одной линии с бедренной костью. В этой ситуации, начальный импульс для вставания из седа могут задать только одни мышцы – ягодичные, а далее уже подключаются мышцы передней и задней поверхности бедра.

Короче, если без занудства: из глубокого седа вам «без ягодиц» просто не встать, а значит, нагрузка на них будет ого-го.

Внимание: глубокий сед не для новичков и тех, кому анатомически неудобно выполнять его!

Травмоопасность в данной глубине повышена для поясницы (нужны подвижные тазобедренные суставы и сильные мышцы позвоночника, чтобы не случилось «запрокидывание» таза назад и округление спины в нижней точке приседа – клёва, в то время как в приседаниях до параллели, сохранять спину прямой и даже немного прогнутой, не составляет труда).

Кроме того, глубокие приседания не способствуют быстрому достижению результата, так как любой результат от приседаний, будь то увеличение объёмов отдельных или всех задействованных в приседе мышц, или результат в приседе как самоцель – зависит от прогресса в силе.

Глубокий присед не самая сильная позиция вообще и тем более для человека только начинающего тренировки (общеизвестно, что чем глубже присед, тем меньший вес можно поднять). Приседы до и чуть ниже параллели тоже неплохой вариант, более безопасный для новичков.

Обратите внимание на очень важный нюанс:

Вспомогательные мышцы (стабилизаторы), т.е. мышцы-разгибатели позвоночника и все брюшные стенки – мышечный корсет, получают в приседаниях немаленькую нагрузку, но эта нагрузка статическая, стабилизирующая позвоночник!

Поэтому не нужно криков «да я ж себе талию раскачаю вашим приседом» и прочих глупостей. Приседания – это точно не средство для тренировки этих мышц, способное привести к гипертрофии.

Наоборот, эти мышцы необходимо тренировать соответствующими упражнениями (гиперэкстензия, планка, гудморнинг), чтобы эффективно и безопасно выполнять приседания.

Как правильно приседать с гантелями

Правильная техника выполнения движений поможет добиться идеальной формы ягодиц, сделает бедра упругими и стройными. Она направлена на проработку группы мышц, включая бедренные, ягодичные и спинные. Грамотная техника приседаний с гантелями подразумевает соблюдения следующих правил:

перед выполнением упражнения важно разогреть тело, размяв нужные мышцы;
при занятии исходной позиции важно держать носки параллельно коленям;
новичкам сначала стоит научиться приседать без гантелей, а после постепенно увеличить массу утяжелителей;
не допускается скругление спины при приседах – позвоночник постоянно должен быть прямым;
при обычных приседаниях (не сумо или плие) ноги не должны выходить за ширину плеч;
спину следует наклонять примерно на 45 градусов вперед, но не ниже, иначе работать будет спина, а не ноги;
опускаться вниз нужно до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу;
делать глубокое приседание нужно так, чтобы ваши пятки не отрывались от пола (если так не получается, подставляйте под них невысокую прочную подставку типа блина от штанги);
между коленями в нижней точке должен формироваться угол 90 градусов, при этом они не должны выходить за носки ступней.

Разминка

Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса упражнений, нужно размяться. Разминка подготовит тело к более серьёзным нагрузкам, а также увеличит приток крови к мышцам и суставам.

В первую очередь разомните ноги. Необходимо подготовить и разогреть суставы, особенно колени. Это поможет исключить риск травмирования при переходе к основной серии упражнений.

1. Простые наклоны: выпрямите ноги и расставьте их на ширину плеч. Поочередно наклоняйтесь к ногам. Возле каждой ноги задержитесь пока не ощутите напряжение в каждой мышце. Займите исходное положение. Для каждой ноги делаем по 30 повторений.
2. Наклоны-скручивания: ноги расставлены на ширину плеч, руки скреплены в замок и подняты над головой. Поворачиваем корпус налево и делаем наклон сначала к левой, затем к правой ноге. Занимаем исходное положение и повторяем упражнение, начиная с правой стороны.
3. Вращение бёдер: руки на бёдра, ноги на ширину плеч. Начинаем выполнять плавные вращательные движения по кругу. По 20 вращений в левую и правую стороны.
4. Разминка коленей: ноги соедините вместе и слегка согните колени, положите на них ладони и начинайте выполнять широкие вращательные движения в течение 2 минут в одну сторону, затем столько же в другую сторону.

Разминке следует уделить не менее 10 минут.

Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.

Когда будет заметен результат?

Сразу нацельтесь на работу над собой. Подтянутость Вы почувствуете уже через неделю, но действительно эффектную попу получиться накачать не раньше, чем через 6 месяцев. Если Вы читаете это зимой – начинайте уже сегодня, к лету все получится.

Чтобы ускорить процесс, следуйте следующим рекомендациям:

• Соблюдайте диету – откажитесь от выпечки и сладкого. Ешьте мясо, яйца, рыбу, сырные продукты. Старайтесь питаться сбалансировано. Без белка мышцы расти не будут.
• Не нужно заниматься каждый день. Трех раз в неделю будет достаточно. Занимайтесь тренировками по 40 минут до чувства усталости. После тренировок делайте небольшой массаж, чтобы разогнать молочную кислоту.
• Выберите удобный для себя вес и периодически (главное – постепенно) повышайте его.

Если делать все правильно, через 3 месяца начнет вырисовываться неплохой рельеф, ягодицы станут более объемными и упругими.

Как не травмироваться

Чтобы избежать любых травм, важно соблюдать несколько простых правил:

Не забывайте всегда разминаться.
Подбирайте вес гантель, согласно уровню подготовки.
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
Особое внимание уделяйте дыханию.
Исключите резкие движения, выполняйте упражнения медленно.
Прислушивайтесь к своему телу, занятия не должны причинять боль.

Распространенные ошибки

Отсутствие техники, и пренебрежение правилами часто ведет к травмированию. Существует перечень основных ошибок, которые совершают не только новички, но и спортсмены с опытом:

• излишний прогиб спины. Правильным считается слегка вогнутое положение спины;
• излишний наклон корпуса вперёд сильно нагружает спину и позвоночник, при этом уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра;
• подвижность пяток и стоп. Они всегда должны оставаться неподвижными;
• колени должны оставаться в полусогнутом состоянии.

Полезные советы

Чтобы приседания приносили пользу, следует ориентироваться на следующие советы:

1. Не округляйте и не заваливайте спину.
2. При выполнении приседаний с гантелями для ягодиц, масса тела должна быть перенесена на стопы.
3. Не перегружайте колени.
4. Делайте вдох во время приседа, а выдох, возвращаясь в исходное положение.
5. Держите голову прямо.
6. Во время приседа не сводите колени внутрь, а поднимаясь оставляйте их слегка согнутыми.
7. Если целью является похудение, упор нужно делать на количество приседаний, при этом вес выбирать небольшой. Чтобы набрать мышечную массу следует выбирать большой вес.

Приседания с гантелями для мужчин и женщин

Тренировки мужчин и женщин с использованием приседаний с гантелями отличаются в зависимости от поставленных целей. Женщинам хочется иметь упругие подтянутые ягодицы, при том чтобы ноги оставались стройными без лишнего рельефа. Мужчинам же зачастую необходимо добиться набора мышечной массы. В таком случае приседания могут дать не только рельеф ног и ягодиц, но и помочь в прорисовке мышц рук плеч и пресса

Важно помнить о том, как правильно приседать с гантелями мужчине, чтобы работали все группы мышц. Кроме правильной техники необходимо еще и чередовать типы приседаний

Также существует ряд рекомендаций для мужчин и женщин:

	Женщины	Мужчины
Вес гантелей, кг	5	10
Количество повторов	15-20	20-30
Перерыв между подходами	2 минуты	1 минута

Спорт несомненно способствует укреплению организма, придает бодрость духа и дарит красоту вашему телу. Но стоит помнить о том, что желаемый результат зависит не только от готовности к физическим нагрузкам, но и от неукоснительного выполнения правил и техники тех или иных упражнений. Если вы затрудняетесь с подбором необходимой нагрузки, лучше обратиться к опытному инструктору, который может проследить еще и за правильностью выполнения упражнений. Помните о том, что только регулярность тренировок обеспечит вам достойный результат и здоровое, красивое тело.

Какие мышцы работают и какова техника выполнения

Основная нагрузка при приседаниях с гантелями ложится на квадрицепс и большую мышцу ягодиц. Кроме того, задействуются поверхности бедер спереди и сзади. При первом выполнении упражнений гантели желательно не использовать, чтобы не допустить излишней нагрузки на неразработанные женские мышцы. Далее гантели можно выбирать с массой 3, 4 или 5 кг, постепенно увеличивая вес до 10 кг.

Чтобы эффект и польза приседаний были значительней, упражнения необходимо выполнять правильно, соблюдая технику. Для приседаний с гантелями существует следующая техника выполнения:

Гантели необходимой массы располагают по бокам на уровне бедра. Ноги ставят на ширине плеч. Спина ровная, немного прогибается в пояснице

Самое важное условие — это идеально ровная спина на протяжении выполнения всего упражнения.
На вдохе делают приседания до сгибания колен в 90°. Руки остаются прямыми, при этом гантели должны доходить до уровня голени

Колени и носки смотрят прямо, не отклоняются в стороны.
В нижней точке упражнения таз отводится назад, и корпус наклоняется немного вперед.

Рекомендации по приседаниям с гантелями для мужчин

Для мужчин виды приседаний не меняются. В идеале, основную нагрузку на мышцы осуществлять с помощью приседаний со штангой, жима ногами в тренажере и гакк-машины, однако, если такой возможности нет, то следует построить тренировку ног следующим образом:

• Количество подходов в каждом упражнении — от 3 до 5 (вместе с разминочным), а количество повторений — от 8 до 14.
• Программу тренировки нужно начинать с разминки.
• Классические приседания, когда гантели расположены по бокам, следует выполнить в начале тренировки, затем выполнить приседания плие.
• После этого комплекса лучше всего сделать выпады и упражнение на мышцы голени.

Анатомическое строение

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.  Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

• приседания со штангой или гантелями;
• выпады;
• румынская тяга;
• становая тяга;
• наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

• разведение ног сидя в тренажёре;
• отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
• махи ногой в сторону с нижнего блока;
• махи ногой лёжа на боку.

Сумо

Такой вариант подходит для девушек и парней. Благодаря упражнению корректируется внутренняя и внешняя часть бедра и улучшается рельефность ягодичных мышц. Сумо выполняйте следующим образом:

Максимально широко расставьте ноги. Желательно, чтобы расстояние между ними превышало на 15–25 см ширину плеч. Держите снаряд с подходящим весом на вытянутых руках между ног

Обратите внимание на спину. Она должна быть прямой с естественным прогибом в пояснице

На вдохе присядьте так, чтобы бедра расположились горизонтально поверхности пола. Во время упражнения не опускайте голову. Останьтесь в нижней точке на 1–2 секунды. При этом следите, чтобы ноги и ягодицы максимально напряглись. Выдохните воздух и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь, упирайтесь в пол пятками.

Это приседание с весом между ног довольно сложное в техническом плане. К тому же при неправильном выполнении сумо приводит к травмам и растяжениям. Поэтому обязательно следите за техникой. Для начала выполняйте по 10–12 повторений за заход.

Техника выполнения приседаний с гантелями

Упражнение выполняется следующим образом:

Станьте ровно, выпрямив спину.
Ноги поставьте по ширине плеч.

Очень важно следить за осанкой. Спина не должна наклоняться вперед, лопатки нужно собрать вместе, а плечи расправить
Кстати, чем спина вертикальнее, тем больше нагружаются квадрицепсы.

Обратите внимание, амплитуда приседаний с гантелями должна быть глубокой

Гантели могут опускаться почти до самого пола
Пятки на протяжении всего движения не должны отрываться от пола. Также важно следить за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки, а не носки.
Вдох нужно делать, опуская таз до параллели пола, не выталкивая колени вперед за носки.
Выдох важно сделать во время усилия, то есть при разгибании туловища.

Техника приседов с гантелями

Мы покажем Вам 3 упражнения, которые комплексно задействуют уже названные нами группы мышц. Этого Вам будет достаточно, чтобы добиться нужных результатов

Классическое приседание

Классическое приседание известно каждому человеку, который хоть раз бывал в спортзале. Это одно из первых упражнений, которые показывает тренер – основная нагрузка направлена на квадрицепсы.

Его можно делать со штангой, гирями или другими утяжелителями. Большой разницы в эффективности нет, но безопасней всего делать это с гантелями.

Шаг 1 – возьмите гантели и встаньте, расставив ноги на ширину плеч (можно немного шире). Ваши ладони должны смотреть в пол, а глаза – прямо перед собой.

Шаг 2 – на вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Следите за тем, чтобы пятки были «приклеены» к полу, а колени не сильно выходили за уровень носков.

Шаг 3 -  Остановитесь тогда, когда Ваши бедра окажутся параллельны полу. Отталкиваясь пятками от пола, начните подниматься вверх в исходное положение. Выдыхайте на усилие.

Повторяйте приседание 12-15 раз по 2-3 подхода. Отдыхайте между подходами.

Приседание плие

Термин «плие» пришло в спортзалы прямиком из балета. Оно означает буквально «согнуть ногу». Стопы при этом находятся в первой позиции – максимально расставлены в стороны. Это именно то упражнение, о котором мы говорили выше. Оно поможет убрать жир с внутреннего участка бедра и подтянет его.

Шаг 1 — возьмите одну гантель двумя руками, поставьте ноги шире плеч и разверните носки так, чтобы вдоль ступней можно было провести прямую линию. Если чувствуете, что бедра недостаточно напряжены – разверните носки еще сильнее в стороны. Отведите таз немного назад, выпрямите спину в естественном прогибе.

Шаг 2 – начинайте приседать на выдохе, держа гантель опущенной вниз. Колени должны смотреть в ту же сторону, что и стопы. Приседайте до максимума. В идеале бедра должны находиться параллельно полу, как в классическом приседе.

Шаг 3 – достигнув максимальной точки, задержитесь на 1-2 секунды. На выдохе плавно поднимайтесь вверх. Не возвращайтесь в исходную позицию полностью – упражнение будет более эффективным, если ноги все время напряжены.

Выполняйте 10-15 таких приседаний за подход. 3-4 подходов за тренировку будет достаточно.

Приседание сумо

Приседание сумо очень похоже на плие. Они задействуют внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и ягодицы. Классические приседания дают нагрузку на мышцы спины. Сумо их не задействует.

Шаг 1 – возьмите одну гантель двумя руками за диск, встаньте, расставив ноги шире плеч. Поверните носки приблизительно на 45 градусов.

Шаг 2 – вдыхая, отклонитесь немного назад. Начинайте приседать так, чтобы носки и колени не съезжались внутрь. Отводите таз назад до максимума. На крайней точке бедра должны быть параллельны полу.

Шаг 3 – на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Это упражнение средней интенсивности. Выполняйте его по 10-15 раз, сделайте 3-4 подхода.