Краткосрочная цель
Это цель на месяц. Такой формат удобен для всех видов спорта. В циклических направлениях 4х недельный план уже стал классикой. В силовых видах спорта 1-2 месяца так же распространённый формат для чередования массы-сушки и смены плана.
При таком виде планирования учитывается эффект суперкомпенсации.
Примеры цели на месяц:
- улучшить силовую выносливость на плавании,
- набрать 3 кг максимально сухой мышечной массы,
- изучить ряд приемов в карате.
Тут важно знать точку А и точку Б и в конце месяца их сопоставить, замерив результаты. Часто причиной падения мотивации служит то, что спортсмен без тренера не замеряет результатов и ему кажется, что он стоит на месте.
Как вы уже догадались, цель на месяц не противоречит среднесрочной, а та- цели на Жизнь
Как вы уже догадались, цель на месяц не противоречит среднесрочной, а та- цели на Жизнь.
Помимо фактов и цифр, у нас есть эмоциональная мотивация. Зачем все это? Есть причины общие для всех – иметь красивое тело, осанку, энергично себя чувствовать. Но бывают и личные цели.
Люди достигают невероятных результатов в спорте в борьбе с болезнью или в память о близких. У простых смертных это часто выглядит менее романтично: зарегистрировался на марафон на эмоциях, пообещал девушке, поспорил с другом. И это здорово, такие поступки делают нашу жизнь яркой.
Очень важно не пытаться никому ничего доказывать. Победа ценна лично для победителя, а не для социума. Спросите себя – пошел бы я на это зная, что никто никогда не узнает про мои достижения? Если ответ – нет, это не плохо, но повод покопаться в себе, тут может крыться и нехватка родительской любви, и обида на бывшего парня и недостаток внимания
Возможно, после пары бесед с психологом цель изменится. А может, заиграет новыми смыслами и станет более осознанной и по-настоящему желанной
Спросите себя – пошел бы я на это зная, что никто никогда не узнает про мои достижения? Если ответ – нет, это не плохо, но повод покопаться в себе, тут может крыться и нехватка родительской любви, и обида на бывшего парня и недостаток внимания. Возможно, после пары бесед с психологом цель изменится. А может, заиграет новыми смыслами и станет более осознанной и по-настоящему желанной.
В любом случае, на одних эмоциях не пробежишь, поэтому после того, как появилась цель, важно создать правильный план по достижению и следовать ему. Об этом будут следующие статьи
Об этом будут следующие статьи.
- Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
- Как самому составить тренировочную программу. Часть 3. Циклирование нагрузки
- Как самому составить тренировочную программу. Часть 2. Методы повышения интенсивности тренировки
- Как самому составить тренировочную программу. Часть 1. Структура тренировки
- Масса, или рельеф: что выбрать в начале?
Суть методики тренировок Арнольда Шварценеггера
Арнольд Шварценеггер, в отличие от большинства современных культуристов, не только любителей, но и профессионалов, придерживается принципа постепенного и планомерного развития. Это просматривалось во всем: в диете, увеличении рабочего веса на тренировках, их интенсивности и длительности. Также Арнольд за всестороннее развитие организма.
В его тренировочном процессе присутствуют всем привычные силовые упражнения, направленные на набор мышечной массы или же снижение жировой ткани в зависимости от этапа тренинга (предсоревновательный или массонаборный).
Еще атлет включал в тренинг упражнения, направленные на увеличение силовых показателей. Эти упражнения использовались бодибилдером для разработки слабых мышц или участков тела, с целью сделать фигуру максимально симметричной и гармоничной за счет большей силы, позволяющей работать интенсивнее и использовать большие веса.
Арнольд Шварценеггер в своей программе тренировок чередовал упражнения со свободными весами (базовые) и изолирующие, таким образом, по мнению спортсмена, достигался наилучший эффект от тренировки.
Важным моментом тренировочного процесса для Арнольда является – не сделать тренировку губительной, а точнее, не перетренироваться.
Большую роль в достижении успеха играет отдых между подходами, а также правильно организованный период восстановления. Чтобы не ЗАСТАВЛЯТЬ мышцы расти, по его мнению, спортсмен должен уделять достаточно времени на сон и регенерацию мышечных волокон.
Интенсивность тренинга зависит от физической формы спортсмена, его типа конституции (телосложения) и количества жировой ткани. Благодаря тренингу, основанному на приоритетно большом количестве повторений и меньшем рабочем весе, Арнольд даже в межсезонье имел великолепно очерченный рельеф. Конечно же, речь идет не о двадцати пяти повторениях и шести подходах. Автор рекомендует выполнять 8-12 повторений для мышц верхней части тела и 12-16 повторений для мышц ног.
Арнольд Шварценеггер после многих экспериментов сделал вывод, что превосходной методикой для создания качественной и массивной мускулатуры являются суперсеты с чередованием жимовых и тянущих движений. Например, тренируя грудные и широчайшие мышцы в одном суперсете (антагонисты).
Арнольд разделяет тренинг на два уровня:
- Первый – это трехдневная схема тренировок.
- Второй – двухдневная схема тренировок.
Мышцы живота следует прорабатывать на каждой тренировке. Также профессиональным атлетам можно применить шестидневную схему тренировки, в которой каждый день тренируется отдельная группа мышц.
Индивидуальные тренировки
Индивидуальные занятия – это такие, которые проводятся под руководством профессионального тренера. Следует отметить, что этот человек не просто следит за тем, что делает спортсмен
Важной частью работы любого тренера является процесс разработки индивидуальной программы. Это наиболее важная часть всех занятий, поскольку от эффективности программы будет зависеть результат
Для того чтобы составить максимально подходящую систему занятий, тренер должен хорошо изучить своего клиента. Сделать это можно путём исследования или разговора
Также следует уделить внимание здоровью клиента и его режиму питания, поскольку это – два основных критерия, на которых строится программа
На сегодняшний день, индивидуальные тренировки очень популярны. Скорее всего, мода на занятия с тренером пришла из-за границы, где эта сфера услуг очень развита. В постсоветских странах интерес к фитнесу и работе над своим телом постоянно растёт. Регулярные занятия позволяют избежать множества болезней, а также помогают «сделать» себе тело.
Что происходит в нашем организме под влиянием физических нагрузок
Улучшаются обменные процессы в мышцах, связках и сухожилиях, что защищает от повреждений суставы, кости и другие звенья опорно-двигательного аппарата.
Улучшается функция сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Физические нагрузки способствуют улучшению доставки кислорода и питательных веществ к органам и тканям, а также эффективному удалению «отходов», образующихся в процессе обмена веществ. Усиление обменных процессов и выработки гормонов, осуществляющих сложные регуляторные функции в нашем организме. Усиление и улучшение работы головного мозга. Бег способствует улучшению памяти, интеллекта, повышению креативности.
Красота не требует жертв
Не нужно бегать в любимых кедах. Для этого существует профессиональная беговая обувь
Это крайне важно для здоровья ваших суставов, в первую очередь, коленей. В хороших кроссовках есть технологии амортизационных систем, которые стабилизируют ударную нагрузку на суставы. Рекомендуется иметь в наличии несколько пар беговых кроссовок: для длительных кроссов, для скоростных тренировок, для бега по пересеченной местности
Рекомендуется иметь в наличии несколько пар беговых кроссовок: для длительных кроссов, для скоростных тренировок, для бега по пересеченной местности.
Как правило, новичкам нужны кроссовки с усиленной амортизацией до тех пор, пока не отладится техника бега. Не стоит сразу приобретать кроссовки для скоростных тренировок (они же – соревновательные модели). Еще раз напомним самых популярных производителей профессиональной беговой обуви: Asics, Mizuno, Saucone, Brooks, Nike, Adidas, Hoka.
Не стоит забывать и о сезонной экипировке. Не переохлаждайтесь зимой и не перегревайтесь летом. Сейчас на рынке спортивной одежды существует огромное количество различных вариантов для любых погодных условий. Научно было доказано, что яркая спортивная экипировка повышает настроение и даже мотивирует к занятиям спортом.
Среднесрочная цель
На этом этапе важно выделить основное направление физической активности и дополнительные. Примеры преимуществ подключения других видов спорта:
1
Функциональная тренировка развивает сердце и опорно-двигательный аппарат, поэтому рекомендуется для спортсменов всех направлений как дополнение.
1. Функциональная тренировка развивает сердце и опорно-двигательный аппарат, поэтому рекомендуется для спортсменов всех направлений как дополнение.
2. Изучение принципиально новой деятельности развивает обучаемость, делает мышление гибче и, по исследованиям, изучение нюансов основного спорта дается легче после переключения.
3. Растяжка увеличивает силу мышц, подвижность суставов и кровообращение.
4. Плавание помогает восстанавливаться быстрее.
5. Пилатес укрепляет мышечный корсет, что помогает предотвращать травмы и избавиться от лишних движений при работе на скорость или точность.
6. Для тех, кому пилатес скучен, подойдет скалолазание – так же укрепляет кор, мышцы-стабилизаторы и учит сосредотачиваться.
7. Батут полезен. Прыжки уменьшают забитость мышц, учит лучше чувствовать и контролировать тело.
Надеюсь, вы убедились, что для любого вида спорта важно укрепление мышц, растяжка и разнообразие?
Другая крайность – попытки реализоваться в 2х и более принципиально разных видах спорта. Я сама пыталась готовиться к длинному триатлону и ходить на акробатику. В результате прогресс был улиточным в обоих направлениях. Таких примеров много и это всегда путь к перетренированности, снижении концентрации и низким результатам.
Вывод: важно акцентироваться на основном виде спорта + делать дополнения для улучшения результатов в этом виде. Определившись с основным направлением движения, мы выделяем свои сильные стороны
Если это триатлон, то в каких дистанциях мы сильнее, в длинных или коротких?
Определившись с основным направлением движения, мы выделяем свои сильные стороны. Если это триатлон, то в каких дистанциях мы сильнее, в длинных или коротких?
Будем делать акцент на своих выигрышных качествах. Это можно удачно обыграть, например, велосипедист Луи Армстронг после болезни потерял почти всю мышечную массу. После возвращения к тренировкам, он ставил более легкие передачи и быстрее педалировал, что с учетом потери веса стало преимуществом.
Ряд тестирований помогают определить предрасположенность к видам спорта и дистанциям. Узнать в 30 лет, что ты – великий теннисист довольно бесполезно и даже печально. Но такая информация, как соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, которое влияет на скорость и выносливость, сэкономит часы подготовки к неподходящим дистанциям.
И заключительный шаг на этом этапе выбираем соревнования на год. Одно или два самых важных, где мы будем показывать максимальный результат и специально готовиться. Так же могут быть дополнительные, их даже может быть много, и мы можем выступать хорошо, но не будем специально снижать нагрузку, подводиться и готовиться
Сейчас важно просто наметить для себя эти цели, что с ними делать, расскажу позже. Если вы не собираетесь соревноваться, тут может быть просто цель по весу/рельефу/длительности бега, это отличные цели, для их достижения тоже полезно использовать методологию подготовки, но корректировать ее под себя
Программа тренировок
Индивидуальная программа тренировок составляется отдельно под каждого человека. Если вы приняли решение заниматься с тренером, то лучше всего обратиться в проверенный фитнес-клуб. Очень часты случаи, когда сертификаты и дипломы просто печатают, изменяя данные в специальных программах. Кроме того что это обычное мошенничество, это ещё и большая опасность. Доверяя своё здоровье такому человеку, вы очень рискуете.
Составлять индивидуальную программу тренировок необходимо в несколько этапов. Каждому этапу должна быть посвящена своя сфера жизни клиента. В программе тренировок необходимо учитывать: род деятельности, состояние здоровье, перенесённые заболевания, рост и вес, показатели выносливости, режим жизни и питания. Эти характеристики очень важны для составления программы, которая должна принести вам пользу.
Составление плана тренировок
Составление плана тренировок во многом зависит от психологического настроя человека. Соответственно, количество занятий «в удовольствие» должно быть также два или больше. Но что делать, если при высокой занятости на работе в течение недели современному жителю мегаполиса сложно найти время для четырех тренировок и есть возможность посвящать время занятиям, к примеру, максимум три часа в неделю? Ответ прост: первые месяц-полтора занимайтесь развитием правильной осанки и нагрузками «в удовольствие» в соотношении 2:1 (две тренировки для развития осанки, одна — ваш любимый вид физической нагрузки). Позже, как только ваш организм освоит нюансы правильного положения спины, можно смело изменить соотношение тренировок на 1:2.
СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ ЗАКОН
НОВОСТИ БИБЛИОТЕКА ЮМОР ЭНЦИКЛОПЕДИЯ ССЫЛКИ КАРТА САЙТА О САЙТЕ
СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ ЗАКОН — биологический закон, сформулированный К. Вейгертом. Заключается в том, что организм в ответ на трату веществ или потерю тканей (в известных пределах) реагирует образованием новых таких же веществ и тканей, в колич., превосходящем утраченное. С. з. имеет большое значение для понимания функциональных и биохимических изменений, наступающих в организме под влиянием тренировки (см. Спортивная тренировка). Восстановление источников энергии, затрачиваемых во время мышечной деятельности, проходит ряд фаз, волнообразно возвращаясь к исходному уровню (рис. 1).
Рис. 1. Проявление закона суперкомпенсации при расходовании и восстановлении источников энергии при мышечной деятельности
Если повторная нагрузка применяется в фазе не полного восстановления источников энергии, то она приводит к еще большему их истощению. Если же она дается в фазе суперкомпенсации, то обеспечивает достижение более высоких уровней функциональных и энергетических возможностей организма, чем во время отдыха после первой работы. Систематическое повторение такой нагрузки приводит к закреплению этих высоких уровней, что лежит в основе становления состояния тренированности. Если, наконец, повторная нагрузка используется по прошествии фазы суперкомпенсации, то она существенного тренирующего эффекта не оказывает (рис. 2). С. з., следовательно, дает биологическое обоснование таким принципам спортивной тренировки, как повторность и регулярность нагрузок и правильное соотношение работы и отдыха. Отдых не должен быть ни слишком мал, ни слишком велик. Величина и продолжительность фазы суперкомпенсации зависят от величины и интенсивности процессов расходования источников энергии. В известных пределах чем выше интенсивность расходования, тем быстрее наступает суперкомпенсация и тем дольше она сохраняется.
Рис. 2. Взаимоотношение работы и отдыха в процессе тренировки: I — повторная нагрузка применена, когда последствия от предыдущих нагрузок полностью сгладились. В результате — отсутствие изменений функционального уровня. II — повторная нагрузка применена на фоне незаконченного процесса восстановления. В результате — понижение функционального уровня. III — повторная нагрузка применена на фоне повышенной работоспособности (сверхвосстановление). В результате — повышение функционального уровня
Это является одним из оснований широкого применения в спортивной тренировке скоростных нагрузок, при к-рых интенсивность расходования источников энергии особенно велика. Однако в случае слишком большой интенсивности расходования их, а также при длительной работе, вызывающей тяжелое утомление, процессы восстановления замедляются и величина суперкомпенсации снижается.
По мере повышения тренированности одна и та же работа, вызывая все меньшие функциональные и биохимические сдвиги, приводит ко все меньшей суперкомпенсации. Поэтому величина нагрузок в процессе тренировки должна возрастать. По С. з. происходит не только увеличение содержания источников энергии, но и рабочая гипертрофия мышц. Во время работы белки мышц в нек-рой степени расходуются, а во время отдыха интенсивно строятся. С. з. распространяется и на активность ферментов
: вслед за угнетением их активности обычно наступает ее повышение.
Литература: Яковлев Н. Н
. Очерки по биохимии спорта. М., 1955.Яковлев Н. Н., Коробков А. В. и Янанис С. В . Физиологические и биохимические основы теории и методики спортивной тренировки. М., 1957.
- Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Том 3. Гл. ред.- Г. И. Кукушкин. М., ‘Физкультура и спорт’, 1963. 423 с.
Как составить план интервальной тренировки
Любая тренировка должна начинаться с разминки, мышцы и суставы нужно подготовить к повышенной нагрузке. Чтобы мышцы стали более эластичными, а вероятность растяжений снизилась, нужно хорошо разогреть тело. Комплекс базовых упражнений может быть разный, главное чтобы они задействовали различные группы мышц.
Во время первой интервальной тренировки лучше чередовать прогулку и пробежку, причём прогулочные интервалы могут быть существенно длиннее, чем интервалы пробежки
Важно следить за самочувствием, особенно за пульсом. Если во время пробежки у вас закружилась голова или появились другие нежелательные симптомы, нужно перейти с бега на шаг или прекратить тренировку
Во время бега пульс учащается, но в фазе восстановления должен снижаться и не больше, чем на 30-40% превышать ваш типичный пульс в состоянии покоя.
В начале тренировки определите для себя продолжительность интервала интенсивной нагрузки и не увеличивайте её на протяжении всей тренировки. Если нагрузка показалась вам недостаточной, поднимите планку к следующему занятию. Хотя резко повышать нагрузку всё-таки не стоит. Есть популярное правило “десяти процентов”, согласно которому увеличивать нагрузку нужно не больше, чем на 10% в неделю, тогда организм не испытает сильный стресс.
Не работайте на износ. Тренировка должна обеспечивать вам нагрузку, но эта нагрузка не должна быть чрезмерной. Если вы почувствовали боль или пульс слишком увеличился, то тренировку стоит прекратить. Признаки переутомления или перегрузки могут появиться внезапно или нарастать постепенно, учитесь прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.
Базовые упражнения
- Для квадрицепсов: выпады, приседания на двух и одной ноге, прыжки на платформу.
- Для бицепсов бедер и ягодиц: наклоны, ягодичные мостики, становые тяги.
- Жимы для трицепсов, плеч и груди: отжимания на брусьях и от пола, жимы на наклонной скамье, лежа и жимы над головой.
- Тяговые упражнения для предплечья, бицепсов, мышц спины: тяга к животу, подтягивания на низкой перекладине прямым и обратным хватом.
- Для мышц кора – стабилизаторов корпуса – поясницы и пресса: скручивания на фитболе, «велосипед», планки, в том числе боковые, «скалолаз», подъем ног в висе.
Результативных упражнений для каждой группы мышц гораздо больше, но для начинающих спортсменов вполне достаточно перечисленных. Если на каждой тренировке вы будете выполнять по одному упражнению из каждой категории, то проработаете основные мышечные группы всего тела.
Помните основной принцип построения тренировочной программы: чтобы постоянно прогрессировать, периодически меняйте упражнения. Это поможет сохранить эффективность занятий и мотивацию, а контролируемая неожиданность нагрузки поможет развить силу. Например, если в понедельник вы делаете жим лежа, то в среду отжимайтесь на брусьях, а в пятницу делайте жим стоя.
Хуберт Пярнакиви
Есть, конечно, исключения, как, например, бег Хуберта Пярнакиви на 10 000м в +32 при влажности под 100% на матче США-СССР в 1959г. Тогда в погоне за очками ради победы в матче Хуберт «вытащил» из себя все здоровье, финишировав в бессознательном состоянии, и карьера многообещавшего бегуна была закончена.
Пара-тройка чрезмерных по нагрузке тренировок могут разрушить вашу тренировочную программу на полгода. Излишние нагрузки на протяжении пары месяцев могут ввергнуть вас в пучину перетренировки, из которой вы можете выбираться годами.
Для джоггеров важно управлять своими тренировками, регулируя их в соответствии со своим текущим состоянием
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @joja)Удовольствие
Почему?
Ключевой фактор того, сформируется ли привычка к выбранному виду спорта, — это получение удовольствие от процесса тренировок
Поэтому важно отдавать предпочтение тому роду занятий, который доставляет радость и азарт, будь то циклические виды спорта, командные игры, легкая или тяжелая атлетика, йога, пилатес или зимние веды спорта. Если раз за разом преодолевать неприятный эмоциональный фон занятий, желаемый эффект продолжит маячить только за горизонтом.
Что делать?
Попробовать полюбить бег (или любое другое упражнение). Отправляться на пробежку без телефона и не ради очередного рекорда. Момент, когда процесс начнет приносить удовольствие, станет переломным в отношениях с тем или иным видом спорта. После этого уже не нужно будет заставлять себя выходить на пробежку или отправляться в спортзал, поход туда станет приятной рутиной.
Мнение эксперта
Арсений Ким, фитнес-тренер, блогер
«В процессе перебора разных типов физической активности непременно найдется один или несколько подходящих. Занятия любимым видом спорта помогут избавиться о заботе об иммунитете и фигуре — они станут естественным бонусом к образу жизни».
Как Кейт Миддлтон и Меган Маркл поддерживают себя в форме?
Создайте тренировочный план и/или найдите тренера
Сказать, что это важная часть вашей подготовки – это не сказать ничего. Грамотная схема подготовки поможет вам удержать мотивацию, максимально эффективно использовать своё время, понимать, как будет развиваться ваша спортивная форма. Создание хорошего плана подготовки – это кропотливый квалифицированный труд, который лучше доверить профессиональному тренеру, но если вы решите сделать это самостоятельно, то придерживайтесь следующих этапов:
Расставьте цели в календаре.
От главных целей отметьте в обратном хронологическом порядке этапы подготовки (почитайте про периодизацию спортивной подготовки). Так вы получите несколько больших этапов подготовки, заканчивающихся основными стартами. Это макроциклы. Их может быть 1, 2 или 3 в течение года.
После каждого этапа подготовки внутри макроцикла (это «средние» циклы – мезоциклы) поставьте промежуточный (не основной) старт или тестирование.
Подумайте, как может выглядеть ваша неделя? Что вас ограничивает, когда вы можете тренироваться, а когда нет? Запишите это. И учитывая ограничения и цели на каждом этапе подготовки, создайте схему распределения тренировок в течение недели (это называется микроцикл)
Старайтесь придерживаться этой схемы и не менять её Важно: учитывайте при создании схемы своего микроцикла интересы семьи! Не пренебрегайте вниманием к остальным. Посмотрите на свою схему подготовки и прикиньте, когда бы вы могли взять отпуск и поехать потренироваться куда-нибудь в тёплые края. Отпуск лучше спланировать так, чтобы тренировки не отступали от плана Или чтобы выступить на каких-нибудь соревнованиях (опять-таки в рамках плана)
Отпуск лучше спланировать так, чтобы тренировки не отступали от плана Или чтобы выступить на каких-нибудь соревнованиях (опять-таки в рамках плана)
Посмотрите на свою схему подготовки и прикиньте, когда бы вы могли взять отпуск и поехать потренироваться куда-нибудь в тёплые края. Отпуск лучше спланировать так, чтобы тренировки не отступали от плана Или чтобы выступить на каких-нибудь соревнованиях (опять-таки в рамках плана).
Кто он – хороший тренер?
Самое частое заблуждение: тренер должен быть накаченным, как Арни в молодости. И чем больше его объемы, тем он профессиональнее.
Да, безусловно, фигура – визитная карточка тренера (в случае бодибилдинга). Но путать гармонично развитое тело, полученное путем систематических тренировок и правильного питания, и искусственно (фармакологически) полученные объемы не стоит. Поэтому в первую очередь смотрите не на раздутый до неправдоподобия бицепс, а на гармоничность фигуры и комплексную развитость мышц.
Также стоит поинтересоваться опытом профессиональной деятельности тренера. В идеале разузнать, каких результатов добились его ученики.
Большое значение имеет то, насколько человек коммуникабелен, приятен лично вам и готовы ли вы доверить ему свою фигуру и здоровье. Для начала договоритесь о занятиях на месяц. Потом вы всегда сможете продолжить заниматься у того же специалиста или выбрать другого.
Далее, я расскажу, на что обращать внимание при составлении программы, и как должно происходить построение тренировочного процесса. Информация будет полезна как для самих занимающихся, так и для тех, кто хочет стать тренером и составлять программы для других
Разминка
В Норвегии было проведено исследование: 1840 гандболистов разделили на 2 группы. В течение 8 месяцев одна группа выполняла разминку перед тренировками, вторая – нет. По результатам теста в 1-й группе было в 2 раза меньше травм, чем во 2-й. Кроме этого, разминка перед нагрузкой:
стимулирует работу сердечно-сосудистой системы;
улучшает кровоток;
повышает легочную вентиляцию и насыщение организма кислородом;
повышает температуру тела и скорость физиологических реакций;
повышает эластичность связок;
снижает давление на суставные хрящи;
повышает выносливость мышц;
увеличивает внимание и концентрацию.
По выводам ученых из Университета Северной Каролины, для разминки оптимальна динамическая растяжка в стиле пампинга – приседания со своим весом, выпады, берпи. Не следует включать в разминку упражнения на статическую растяжку – это снижает результативность тренировки на 8,4%.
Интенсивность во время выполнения разминки повышают постепенно. Ее длительность – 5-10 минут. Интервал отдыха между разминкой и тренировкой не должен превышать 5 минут.
