Причины и cимптомы перетренированности. Как избежать и лечить

Как избежать перетренированности

Первое и самое главное правило – прислушиваться к своему организму. Он сам подскажет, когда у него еще есть скрытые резервы для дальнейшего прогресса, а когда пора взять паузу и отдохнуть. Иногда лучше сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед, чем потратить кучу времени, стоя на одном месте.

Не тренироваться слишком часто. Чрезмерная нагрузка – основная причина возникновения перетренированности, чаще всего это проявляется у начинающих спортсменов. На этом этапе вам вполне достаточно трех тренировок в неделю.

Ваша программа тренировок должна соотноситься не только с вашими спортивными целями, но и возможностями вашего организма. Наша генетика так устроена, что мы не можем выдавать максимальные показатели каждый день. Нагрузку нужно дозировать. Для этого рекомендуется следовать принципу периодизации.

Этот подход уже несколько десятков лет успешно практикуется в силовых видах спорта. Его смысл состоит в том, что мы варьируем нагрузку в рамках одного микроцикла. К примеру, чередуем тяжелые и легкие тренировки или делаем сначала неделю тяжелых, потом средних, а потом легких тренировок. Иногда и вовсе стоит взять неделю полного отдыха. Это даст гарантию полноценного восстановления мышц.

ruigsantos — depositphotos.com

Кроме того, прогресс наступит быстрее, поскольку вы:

будете задавать нагрузку на все типы мышечных волокон;
улучшите технику выполнения упражнений и разовьете нейромышечную связь;
избежите стресса для нервной системы;
научите свой организм выдавать максимальную работоспособность по графику.

Основной упор делайте на поддержание оптимального режима питания и восстановления. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вашему организму требуется для отдыха. Спите не меньше семи часов. Если есть возможность спать дольше, это пойдет только на пользу. Дневной сон тоже помогает мышцам восстанавливаться

Важно следить и за тем, чтобы вместе с пищей в организм поступало достаточное количество нутриентов

Приблизительная схема того, как регулировать этот момент, ниже:

Количество тренировок в неделю	Потребность организма в макронутриентах (в граммах на килограмм собственного веса)
Белки	Жиры	Углеводы
2-3	2	1	6
4-5	2,5-3	1	7
6-7	3-3,5	1	8

Преимущественно нас интересуют белки животного происхождения из разных источников – курица, индейка, красное мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, спортивное питание. Вместо насыщенных и вредных трансжиров лучше выбрать ненасыщенные жирные кислоты – оливковое и другие растительные масла, орехи, авокадо.

Рекомендуется дополнительно принимать рыбий жир или льняное масло: эти продукты обладают массой полезных для здоровья свойств. Углеводы нас интересуют с низким гликемическим индексом: различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Они наполняют организм энергией и не способствуют накоплению лишнего жира. Если вы категорически не хотите отказывать себе в ваших любимых блюдах, которые нельзя назвать здоровыми, следите чтобы они составляли не более 15% от вашего рациона.

Важно соблюдать водно-солевой баланс в организме. Выпивайте не менее 2.5 л в воды в сутки и регулярно принимайте витаминно-минеральный комплекс

Особенно важны для организма спортсмена витамины группы B, калий, магний и цинк. Они улучшают метаболизм, работу сердечно-сосудистой системы и выработку половых гормонов, что напрямую сказывается на вашей работоспособности в зале, восстановлении и росте мышц.

gurZZZa — depositphotos.com. Пирамида правильного питания

Однако правильное питание – это еще далеко не все. Чтобы минимизировать риск перетренированности, нужно грамотно восстанавливаться. Восстановление мышц невозможно без крепкого ночного сна, так как микротравмы, которые вы наносите мышечным волокнам на тренировках, начинают заживать только в условиях полной релаксации организма. Спать нужно не меньше 8 часов. Если вам тяжело засыпать, и у вас низкое качество сна, можете использовать мелатонин.

Третий аспект, который поможет вам избежать перетренированности – максимальное ограничение стрессовых факторов. Тренировки – сами по себе серьезная проверка организма на прочность. Не добавляйте к этому проблемы в личной жизни, сложности в работе или учебе, накопившееся нервное напряжение, ссоры и конфликты. Все эти факторы провоцируют выработку кортизола. Тренироваться в таких условиях тяжело и опасно. Чем спокойнее жизнь, тем оптимальнее условия для дальнейшего прогресса.

Типы перетренированности

При чрезмерно высоких объемах и интенсивности тренировок повышается утомляемость и снижается уровень работоспособности. Если своевременно взять необходимый отдых, то полного восстановления можно добиться уже через несколько дней. Однако многие спортсмены объясняют свою быструю утомляемость недостатком тренировок и воспринимают это как сигнал к еще большему увеличению тренировочной нагрузки. Таким образом, они перенапрягают свою нервную и гормональную системы, что приводит к возникновению симптомов перетренированности. Первым симптомом перетренированности является гиперактивность симпатической нервной системы.

Симпатическая перетренированность

В случае симпатической перетренированности могут появиться один или несколько из следующих симптомов:

• Плохое восстановление ЧСС после нагрузки
• Высокая ЧСС в покое
• Быстрое наступление усталости
• Снижение аппетита и потеря веса
• Сердцебиение
• Плохая спортивная работоспособность
• Сильная болезненность мышц
• Эмоциональная неустойчивость
• Беспокойный сон
• Нервозность
• Потеря концентрации
• Чувство тревоги
• Потливость
• Снижение интереса к тренировкам
• Повышенный риск травмы
• Повышенный риск инфекции

При первых симптомах симпатической перетренированности объем и интенсивность тренировок должны быть резко и незамедлительно снижены. Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель. Данный тип перетренированности часто встречается у интенсивно тренирующихся спортсменов. Часто выполняемые высокоинтенсивные тренировки чаще всего ведут к симпатической перетренированности. После таких тренировок требуется восстановительный период около 3 дней. Количество интенсивных интервальных тренировок в неделю (включая соревнования) не должно превышать двух.

Если спортсмен игнорирует симптомы симпатической перетренированности и продолжает неудержимо тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются, в результате чего доминирующей становится парасимпатическая нервная система. В этом случае наступает парасимпатическая перетренированность, симптомы которой противоположны симпатическому типу.

Парасимпатическая перетренированность

К некоторым симптомам парасимпатической перетренированности относятся:

• Постоянный вес тела и нормальный аппетит
• Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после нагрузки
• Низкое кровяное давление
• Низкая ЧСС в покое
• Депрессия
• Усталость
• Сонливость
• Вялость
• Гипогликемия
• Повышенный интерес к тренировкам

Парасимпатическая перетренированность часто встречается у спортсменов на выносливость, которые выполняют большой объем тренировочной работы. В случае парасимпатической перетренированности на восстановление могут уйти недели и даже месяцы.

Откуда она берется

Компенсационная реакция организма в виде перетренированности имеет достаточно простой и очень хорошо изученный механизм

В процессе выполнения физической нагрузки очень важно следить за балансом двух противоположных процессов. С одной стороны, тренировочная нагрузка в сочетании со стрессом (расход сил), с другой – отдых (восстановление)

Тренировочный цикл

В бодибилдинге с середины прошлого века стали строить диаграммы циклов нагрузки восстановления, в основе которых лежит простая теория. При выполнении нагрузки организм работает циклично, изменяя уровень своего рабочего потенциала поэтапно. Выделяются при этом следующие фазы:

выполнение физической нагрузки;
утомление;
восстановление до исходного состояния;
восстановительная суперкомпенсация;
спад.

Ради суперкомпенсации весь процесс тренировок и затевается. Это такой способ организма научиться делать больше. Делается это за счет увеличения пластических структур в мышечных волокнах или увеличения объема саркоплазмы. Это, как если бы дома перегорела лампочка, и хозяин пошел в магазин и купил не одну лампочку на замену, а две. Возникает дополнительный потенциал к будущему сбою. Сходные причины приводят к такому запасу сил и у организма.

Но тут есть проблема: очень важно выбрать правильное время проведения следующей тренировки, которая приведет к нагрузке организма в целом или конкретной мышечной группы. Если его затянуть, то организм на этапе спада сбрасывает все запасы

Если провести слишком рано, то не происходит достаточного восстановления. Индивидуальным циклированием нагрузки занимаются тренеры. Существуют даже целые школы и методики.

Физиология избыточной нагрузки

На этапе восстановления в организме происходят очень важные процессы. Их можно разделить на две важные группы: анаболические (восстановительные) и катаболические (разрушительные). В той или иной степени интенсивности они постоянно происходят даже у тех, кто спортом не занимается. Но при выполнении физических нагрузок они выходят из состояния баланса. Регулируются они гормональной системой и, как любой гормональный дисбаланс, приводят к нарушению нормальной работы организма в целом.

Анаболические процессы приводят к восстановлению и строительству новых пластических структур в мышечных волокнах. Их интенсивность сразу после тренировки возрастает. При этом увеличивается интенсивность метаболизма. Состояние работоспособности организма становится максимальным. На данном этапе катаболические процессы не успевают еще развернуться и не приводят к таким деструктивным процессам, как разрушение мышечной ткани.

После этого наступает плато активности, характеризующееся возрастанием частоты сердечных сокращений (ЧСС). Производительность постепенно начинает спадать, а ЧСС расти. Возрастают катаболические процессы. Организм начинает испытывать состояние стресса. Постепенно уровень катаболизма становится выше восстановительных процессов. Если не дать организму восстановиться, то возникает перетренированность. Причины перетренированности могут быть различными, но симптоматика всегда одинаковая.

Сигналы организма при перетренированности

Повышенная частота пульса в состоянии покоя
Перетренированность может проявляться в несколько повышенном пульсе в состоянии покоя. Возьмите за привычку измерять пульс сразу после пробуждения. Увеличение на 10 ударов в минуту или более указывает на то, что ваше тело не восстановилось после недавних тренировок.

Нарушение сна
Если вы страдаете от бессонницы, не можете заснуть или испытываете нарушение сна, причиной может быть перетренированность. После тренировки организму требуется время, чтобы успокоиться, поэтому длительные тренировки в конце дня перед отходом ко сну, крайне нежелательны.

Отсутствие аппетита или потеря веса
Вы тренируетесь усерднее, чем когда-либо, а это значит, что вам необходимо сбалансированное питание. Потеря аппетита или устойчивая потеря веса должна вас насторожить.

Частые простуды и вирусы
Это означает, что ваша иммунная система дала сбой. Если вы замечаете, что вам труднее поддерживать темп или что даже легкие пробежки утомляют вас, возможно, вы страдаете от перетренированности.

Травмы и боли в мышцах требуют больше времени для лечения
Если вы слишком много тренируетесь, и ваше тело восстанавливается неэффективно. Вы заметите, что болезненность мышц длится несколько больше дней, чем обычно.

Ухудшение результатов на соревнованиях
Вот что действительно заставляет бегунов обратить на себя внимание — снижения эффективных показателей тренировки. Если вы тренируетесь усерднее, чем когда-либо, но все-равно отстаете, возможно, что-то не так

Кроме того, при перетренированности спортсмены могут испытывать целых спектр симптомов, которые сложно связать воедино, таких как:

депрессия или расстройства настроения;
снижение либидо;
анемия;
головокружение;
потеря мотивации к соревнованиям.

Симптомы перетренированности

Если вы не восстанавливаетесь между тренировками, ваши результаты заметно ухудшаются, и вы с легкостью можете отметить у себя один или несколько симптомов перетренированности:

очень быстрая утомляемость
беспричинная раздражительность
головные боли
тахикардия
ухудшение координации
бессонница или, напротив, сонливость
отсутствие аппетита
стойкое нежелание заниматься (однако если вы просто ленитесь, то едва начав тренировку, войдете во вкус, и желания остановиться уже не возникнет)

Если вы все еще сомневаетесь, проведите следующий тест:

проснувшись утром, сразу измерьте свой пульс. Если частота на 12 и более ударов выше нормы, это явный признак перетренированности. Встаньте и снова измерьте пульс. Разница в 20 ударов подтвердит, что организм находится в состоянии перетренированности. Симптомы не стоит игнорировать, лучше сразу принять меры или даже показаться врачу.

Советы по исключению перетренированности

Есть несколько советов, соблюдение которых практически исключит падение прогресса. Их можно разделить на 2 категории, рекомендуя определенное поведение в спортзале, а также предусматривая время вне тренировок.

Советы поведения вне тренажерного зала

Организуйте полноценное питание не меньше 4 раз в день (лучше 5-6, с перерывами 2.5-3 часа)
Обязательно спать не меньше 8 часов, вставая не по будильнику (можно еще и днем уделить час сну)
В рацион лучше включить аптечные минеральные комплексы вместе с витаминами E и C
Обязательно нужно потреблять больше углеводов и белков, не забывая о полезных жирах
Снимайте стресс, для чего отлично подойдет медитация, йога
Полезен глубокий мышечный массаж
Принимайте контрастный душ (30 секунд холод, 1 минута тепло), что улучшит кровообращение
Потребляйте больше жидкости
Эффективно использовать креатин моногидрат

Советы поведения в тренажерном зале

Не стоит совмещать силовые нагрузки с активным спортом (бокс, легкая атлетика, секс);
Выполняйте упражнения с правильной техникой, при необходимости доведите ее до совершенства.
Не меняйте программу на протяжении 3-4 месяцев.
Обязательно смените программу при смене жизненных обстоятельств.
Установите минимальный порог нагрузки, способный гарантировать прогресс.
Не стоит часто тренировать одну группу мышц (новичкам свойственно нагружать грудь 2-3 раза на неделе, что нужно обязательно исключить).
Растяжка мышц до нагрузки и заминка после упражнений – обязательно.
Не стоит равняться на кого-то в зале, поднимая «не свой» вес.
Чем существеннее нагрузки, тем хуже иммунитет, поэтому не нужно постоянно работать на пределе.

К бодибилдингу нужно относиться серьезно и добиваться постоянного прогресса. Но черта между активной тренировкой и перетренированностью практически незаметна, ее легко преодолеть. Если всегда работать много, то есть риск навредить организму и свести на нет весь прогресс

Поэтому важно помнить о перечисленных симптомах и вовремя на них реагировать, постепенно добиваясь своей цели

Лечение венерических заболеваний

Лечением инфекций, передающихся половым путем, занимается врач-венеролог. При появлении характерных симптомов также можно обращаться к урологу или гинекологу (женщинам).

Алгоритм действий при подозрении на ЗППП для пациента выглядит следующим образом:

Запись на прием к врачу.
Подробное описание всех жалоб и осмотр половых органов.
Сдача анализов.
Расшифровка анализов вашим лечащим врачом.
Назначение лечения (в том числе и половому партнеру).
Контрольные исследования в процессе лечения и по окончанию терапии.

Фото: kuprevich / freepik.com

После установления диагноза врач подбирает для пациента схему терапии, которая зависит от типа возбудителя, тяжести заболевания и ряда других особенностей. Основные виды препаратов, используемых в лечении венерических заболеваний:

Антибиотики

При ЗППП бактериального происхождения врач назначит антибиотики. Эти лекарства назначают при гонорее, сифилисе, хламидиозе, уреаплазмозе и микоплазменной инфекции.

Среди большого разнообразия антибиотиков врач для каждого пациента подбирает наиболее оптимальный антибактериальный препарат с учетом теста на чувствительность. Например, для лечения гонореи чаще всего применяют цефалоспорины и аминогликозиды; при хламидиозе — макролиды и антибиотики тетрациклинового ряда; для лечения сифилиса — пенициллины, цефалоспорины, тетрациклины и макролиды; при уреаплазме — только макролиды.

Длительность антибиотикотерапии зависит от конкретного заболевания, и составляет от 7 дней (как при гонорее) и до 6 месяцев (при сифилисе).

Противовирусные препараты

Эти препараты применяются для лечения ЗППП вирусного происхождения. К ним относят генитальный герпес, ВИЧ, вирусные гепатиты и контагиозный моллюск.

При генитальном герпесе применяются препараты на основе ацикловира. Для лечения ВИЧ назначается пожизненная антиретровирусная терапия. Лечение гепатита В базируется на приеме противовирусных препаратов прямого действия и интерферонов. Что касается контагиозного моллюска, то применение противовирусных препаратов при данном заболевании бессмысленно. Выздоровление при контагиозном моллюске наступает спонтанно.

Противогрибковые препараты

Противогрибковые препараты применяются для лечения урогенитального кандидоза (молочницы). Это лекарства на основе миконазола, натамицина, флуконазола, клотримазола, нистатина и других противогрибковых веществ. Длительность противогрибковой терапии подбирается в индивидуальном порядке. Как правило, не более 2-х недель.

Другие препараты

В лечении ЗППП, кроме лекарств, действующих против инфекционного возбудителя, также применяются иммуномодуляторы, гепатопротекторы (при вирусных гепатитах), противовоспалительные препараты и витамины.

Важно! Лечение ЗППП во время беременности. Почти все ЗППП поддаются лечению во время беременности

Современные схемы терапии позволяют даже избежать заражения плода ВИЧ-инфекцией при положительном статусе у матери. Существует перечень антибиотиков и других препаратов, разрешенных для применения на разных этапах беременности.

Лечение перетренированности

Важно быстро заметить симптомы, ведь от длительности течения зависит общее время выхода из состояния. Всегда времени на выход из перетренированности требуется больше, чем интервал течения симптоматики

Дальше нужно самостоятельно определить, насколько сложная ситуация. Иногда выходом станет полный отказ от тренажерного зала на несколько недель, за которые нужно пересмотреть программу и всю стратегию тренировок.

Вариантом станет изучение материалов, как составить собственную программу тренировок, а также поиск сплит программ тренировок, что сэкономит время. Ведь часто проблемы кроются в программе, когда подряд выполняются упражнения на спину, а потом нагружаются руки. Это заставляет бицепс работать выше своих возможностей и переходить в состояние перетренированности.

Как только симптомы исчезают, возвращаться к тренировкам нужно с малых нагрузок, добиваясь постепенно прогресса. Если становится понятно, что с организмом теперь все нормально, можно переходить к силовому этапу. Но что делать, если симптомы не слишком явные и ситуация только начинает развиваться?

Тогда можно не бросать тренировки, достаточно только увеличить количество отдыха. К примеру, если раньше спортзал посещался ежедневно, то есть смысл перейти к схеме трижды в неделю. Здесь после каждого дня нагрузки будет день отдыха. Да и интенсивность упражнений стоит пересмотреть в сторону снижения рабочих весов вместе с числом подходов (подробнее о том как выбрать количество подходов и повторов на тренировке).

Конечно, в каждом из случаев не нужно игнорировать питание. В процессе протекания перетренированности его обязательно потребуется сделать высококалорийным. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять, достаточно умножить на 30 собственный вес в килограммах. Получится цифра, указывающая на обязательный объем калорий. К ней нужно прибавить 500, а может и всю 1000, чтобы сделать питание высококалорийным.

Конечно, продолжаем питаться по диете, созданной специально для бодибилдеров. То есть, включаем в рацион много сложных углеводов, иногда подпитывая организм простыми соединениями (часто сладости). Не забывает и о животном белке, потребляя не меньше 1.6 грамм на килограмм личного веса.

На нашем сайте iq-body.ru есть большой раздел с программами питания, составленных профессионалами. Система фильтров, рейтинги, а также возможность редактирования “под себя”! Переходите в раздел с питанием и подберите программу для себя!

Не стоит в состоянии перетренированности по ночам «зависать» в клубах, здесь важен качественный сон, длительностью не меньше 8 часов. Иногда по самочувствию можно его доводить даже до 15 часов, ведь недосыпать страшнее, чем недоедать.

Что такое перетренированность?

Классификаций и определений перетренированности существует огромное количество, но формат статьи позволяет привести лишь часть из них. Начнем с того, что перетренированность можно с полным на то основанием считать спортивной болезнью, Синдром перетренированности был впервые описан МакКензи; он писал, что «перетренированность – прежде всего, «отравление» нервной системы». В.Л. Кархман считал перетренированность патологическим состоянием, проявлением дизадаптации, нарушений регуляции систем организма.

Если же говорить понятным для всех языком, то перетренированностью можно назвать дисбаланс между тренировкой и восстановлением. То есть, это состояние, в которое вы попадаете, если ваш организм хронически не успевает восстановиться после перенесенных нагрузок. Собственно говоря, вместо слова «перетренированность» лучше было бы применять термин «недовосстановление», и многие специалисты по тренингу именно так и делают.

Лечение в клинике «Энергия здоровья»

Если стресс и усталость стали причиной упадка сил, врачи клиники «Энергия здоровья» придут на помощь. Сначала мы проводим подробное обследование, которое поможет исключить иные причины появления патологических симптомов, назначим консультации узких специалистов и тесты, необходимые для оценки ситуации. Затем Вам будет предложено комплексное лечение, которое включает:

индивидуальный подбор медикаментов в соответствии с симптомами и особенностями организма;
современные психотерапевтические методики;
физиотерапия, массаж, лечебная физкультура для стабилизации состояния;
организация санаторно-курортного лечения.

Классификация

Тревожные расстройства — достаточно большая группа патологических состояний. Их классификация значительно облегчает диагностику. МКБ-10 выделяет несколько видов тревожных расстройств.

Таблица 1. Классификация тревожных расстройств согласно МКБ-10
Вид нарушения	Клинические признаки
Фобические тревожные расстройства (агорафобия, социальная, специфические фобии)	Состояние повышенной тревожности, связанное с определенными предметами или ситуациями. Например, при агорафобии человек избегает открытого пространства, а при социальной фобии — внимания других лиц
Генерализованное тревожное расстройство	Главный симптом — неоправданное внутреннее беспокойство, которое человек не в состоянии контролировать
Паническое расстройство	Ранее это нарушение называлось неврозом тревоги. Для него характерно периодическое повторение приступов паники. В межприступном периоде человек испытывает тревогу ожидания новой панической атаки
Обсессивно-компульсивные расстройства	Старое название этого нарушения — «невроз навязчивых состояний». У человека появляются навязчивые мысли, подавить которые он не может. В ответ на них пациент начинает выполнять бессмысленные повторяющиеся (стереотипные) действия
Реакция на тяжелый стресс и нарушения адаптации	Выраженное эмоциональное расстройство, возникающее в течение месяца после сильного стресса. Чаще всего отмечается у людей, переживших физическое или сексуальное насилие, побывавших в зоне боевых действий, ставших жертвой дорожно-транспортных происшествий

Психологи утверждают, что в каждом человеке живет свой собственный страх. Эти фобии доставляют немало сложностей. Среди них чаще всего наблюдаются:

клаустрофобия — страх любого замкнутого пространства, например, кабины лифта;
агорафобия — боязнь больших площадей, любого открытого пространства;
арахнофобия — сильный страх, который возникает при виде пауков;
социальная фобия — боязнь совершения любых публичных действий, например, чтения доклада;
никтофобия — человек опасается темноты, ему сложно в вечернее время выйти на улицу или остаться в помещении с выключенным светом;
омброфобия — человек боится промокнуть под дождем;
аэрофобия — боязнь полетов на самолете или вертолете;
танатофобия — страх смерти;
аутофобия — боязнь остаться в одиночестве.

Каждый страх требует отдельной проработки с психологом — только так удастся справиться с излишней тревожностью.

Что такое деменция?

Деменция характеризуется разрушением клеток головного мозга в хаотичной последовательности. Часто этот процесс одновременно происходит в нескольких областях. Возможно, это будет область долгосрочной памяти или область, отвечающая за внешние реакции, то есть за поведение. При самых ярко-выраженных случаях, происходит снижение скорости мышления, страдает чувство ориентации в пространстве и пропадает способность говорить. Как правило, болезнь прогрессирует в мозгу человека до того момента, пока его самосознание не исчезает окончательно.

Статистика:

На данный момент на планете зафиксировано более 50 миллионов людей, имеющих данный диагноз. Эта цифра увеличивается на 20% каждый год.

Существует много видов деменции, например, болезнь Альцгеймера. Печальный факт: такие заболевания невозможно остановить, но можно замедлить и купировать, при условии своевременного обнаружения.

Сложности с выражением мыслей

Всем знакома ситуация, когда забывается какое-то слово или фраза. В народе даже есть выражение – «Крутится на языке». Ничего страшного, если это происходит редко и не беспокоит вас. Однако если это повторяется постоянно и вызывает проблемы при взаимодействии с людьми – это уже повод для подозрений.

Плохая память

Если вы 3 раза в неделю ищете пульт от телевизора, потому что не помните, куда положили его вчера – это обычная ситуация. А вот если вы забыли, что вам рассказал ваш ребенок вчера или с трудом припоминаете сегодняшний обед, значит ваши когнитивные способности уже нарушены.

Беспокойство и легкая паранойя

Конечно, все мы с возрастом понимаем, что жизнь – это сложный и комплексный процесс. Не каждый находит правильное место в мире и поэтому вокруг нас много разочарованных людей. Цинизм или пессимистичность – это, к сожалению, норма сегодняшнего дня. Но если вы слышите, что человек абсолютно серьезно говорит о том, что на его жизнь кто-то покушается каждый день или за ним установлена слежка, знайте – это начало деменции.

Резкие и бесконтрольные изменения в настроении и характере

Бывает и так, что человек суровый и нелюдимый вдруг становится общительным болтуном. Некоторые скажут, что это даже хорошо, но не стоит обольщаться. Как правило, любые частые и резкие перемены в характере обусловлены неправильной работой какой-то области мозга. То же касается и слишком частых депрессий.

Потеря временной и пространственной ориентации

Какое сегодня число? Какой день недели? Как пройти до остановки общественного транспорта самым коротким путем? Если попытка ответить на эти вопросы вызывает затруднение, значит клетки мозга уже начали медленно разрушаться.

Угасание интереса к увлечениям

Занятия в бассейне, альбом с марками, вязание и другие простые и сложные увлечения начинают стремительно уходить из жизни человека с развитием деменции. Апатия опасна в любой ферме, но в такой – больше других.

Потерянность

Обычно люди мало наблюдают друг за другом, находясь на рабочем месте. Если один из ваших коллег в десятый раз задает вам один и тот же вопрос, а получив на него ответ, медленно уходит с отсутствующим видом, стоит приглядеться к нему. Врачи говорят, что человек, подверженный слабоумию, может утратить способность сосредотачиваться на чем-то и планировать свои действия.

Нелогичность в диалогах

Страдающий слабоумием мозг не дает человеку логично вести беседу. Мысли постоянно путаются, и обсуждение хорошей погоды может окончиться на чем-то совершенно отвлеченном. Люди просто забывают, насчет чего конкретно они хотели выразить свое мнение.

Синдром «Плюшкина»

Все полезные и бесполезные вещи бережно прячутся и сохраняются на «черный день». Иногда люди в возрасте становятся собирателями хлама и мусора, потому что думают, что «в хозяйстве все может пригодиться».

Правильное восстановление после тренинга

Во-первых, правильное восстановление зависит от правильного же питания (и приема ) и добавок) до и после тренинга. О нем мы не раз говорили, но не грех будет и повторить. То, что мы принимаем до тренировки, должно обеспечивать нормальное восстановление мышц (протеиновый коктейль, а лучше – аминокислоты, в особенности, ВСАА) и связок (глюкозамин с хондроитином, даже несмотря на то, что далеко не все из этих добавок работают, плюс – для лучшей работоспособности глюкозамина и хондроитина – ИФР-1). После тренинга это, прежде всего, все то, что направлено на восстановление гликогена – быстрые углеводы, возможно, на фоне инъекций небольших количеств инсулина. Не исключая, естественно, все тот же белок. Ну, а во время тренировки – вода. И не просто вода, а – весьма желательно – напитки, обогащенные электролитами (калий, магний, кальций), благо, теперь такие купить совсем не сложно.

Вообще ГОВОРЯ, витаминно-минеральные комплексы занимают важнейшее место среди фармакологических средств восстановления работоспособности и профилактики перенапряжения. Стоит напоминать, что витамины являются регуляторами метаболизма? С их помощью в организме образуются биологически активные вещества – ферменты, которые участвуют в химических превращениях углеводов, жиров и белков.

Расшифровка: как читать результаты анализа крови

Кортизол/ Тестостерон	Увеличение кортизола при одновременном снижении тестостерона сигнализирует о гормональном сбое и необходимости восстановления при перетренированности
Аланинаминотрансфераза (АЛТ) / Аспартатаминотрансфераза (АСТ)	Оценка уровней АСТ (аспартатаминотрансферазы) и АЛТ (аланинаминотрансферазы) нужна для определения баланса анаболических и катаболических процессов.
Креатинин	При отсутствии заболеваний почек уровень Креатинина в крови пропорционален объему мышечной массы. Креатинин – относительно постоянный показатель белкового обмена, который образуется в работающих мышцах при распаде креатинфосфата.
Мочевина	Основной показатель белкового обмена, может повышаться при изменении питания и возрастании белковой нагрузки. В стандартном состоянии используется как маркер восстановления после физической нагрузки.

Внимание!

Похожие на перетренированность признаки могут быть спровоцированы появлением или активизацией очага хронической инфекции (кариес зубов, хронический тонзиллит, инфекция вирусами группы герпеса, особенно первично хроническое течение ВЭБ-инфекции (вирус Эпштейна–Барр). При наличии любых дополнительных жалоб, ухудшении самочувствия во время тренировок, существенных изменений в биохимических показателях обратитесь к врачу.

Диагностика тревожного расстройства

Для постановки диагноза используются следующие критерии:

постоянное ощущение внутреннего напряжения, тревоги;
чрезмерное опасение получить критику;
низкий уровень самооценки;
опасение вступать в отношения с другим человеком, если отсутствует полная уверенность в симпатии с его стороны;
сложности в социальной жизни и наличие профессиональных ограничений.

Для постановки диагноза необходимо, чтобы у человека отмечалось не менее четырех из пяти перечисленных выше критериев.

Большая роль в диагностике психических расстройств, составлении плана терапии и коррекции нарушений отводится психологическому тестированию. Многие тесты проводят в условиях клиники психотерапевт или психолог, но некоторые из них могут применяться самостоятельно.

Шкала Занга

Оценить уровень тревожности можно с помощью шкалы самооценки тревоги Занга. Этот опросник позволяет каждому человеку самостоятельно определить свое психологическое состояние. Он может использоваться как скрининговый метод выявления тревожных расстройств. Пациенту предстоит ответить на 20 вопросов, касающихся его психологического и физического состояния. Каждый ответ оценивают от 1 до 4 баллов. По сумме набранных баллов выделяют степень тревожного расстройства: легкую, среднюю, тяжелую

Важно понимать, что результаты теста — не медицинский диагноз, они только указывают на возможную проблему. Если сумма баллов оказалась высокой, то желательно обратиться к психотерапевту или психологу

Тревожные расстройства требуют тщательной дифференциальной диагностики со многими психическими заболеваниями: пограничным или зависимым расстройством личности, истерической или шизоидной психопатией, социофобией и др.

Исправьте тренировочную программу

Лучший способ уберечь организм от разрушения — найти или разработать хорошую тренировочную программу. Почему-то в спортзале многие руководствуются правилом «чем больше, тем лучше». Если ваша программа призывает вас поднимать, как можно больше, и тренироваться, как можно дольше, изо дня в день, знаете что? Эта программа — отстой.

Спортсмены обычно тренируются циклами по 12-16 недель. Мы называем этот тип тренинга «периодизацией». В конце цикла обычно идет какое-то событие или соревнование. Чтобы подготовиться к этому событию или соревнованию, спортсмены проходят через то, что называют периодом снижения нагрузки. В этой фазе тренировки короче и не такие тяжелые, благодаря чему спортсмен может полностью восстановиться и подойти к соревнованию на пике формы.

Вы можете не быть соревнующимся спортсменом, но время от времени важно делать шаг назад и устраивать себе «разгрузку», как это делают профессионалы в фазе снижения нагрузки. Разгрузка не означает, что вы неделю будете отдыхать от спортзала

Это значит, что пришло время уменьшить вес и сократить тренировочный объем, чтобы дать организму немного времени на восстановление.

Во время разгрузочной фазы вы можете поддерживать мышцы в активном и рабочем состоянии, так что это не станет шагом назад. Если вы любите тренироваться на износ, планируйте разгрузку или легкую неделю раз в пару месяцев или между тренировочными программами. Организм вас отблагодарит, и вам больше не придется бояться призрака перетренированности.

Как распознать симптомы перетренированности?