Сказ о чистом соматотипе
Несмотря на все вышесказанное, есть важный нюанс. Какая бы широкая кость у вас не была, соматотип определяет только предрасположенность к достижению результата. Если вы в течение нескольких лет изнуряете себя продолжительной офисной работой и неправильным питанием, то вполне возможно, что вы – мезоморф, который ввиду отсутствия потребности организма в мышцах, выглядит как эндоморф. Не исключено, что первое время вам будет крайне тяжело добиться результатов.
Но не только образ жизни определяет тип телосложения. Есть огромное количество комбинаций. Например, скорость обмена веществ у вас может быть предельно низкой, но взамен вы будете набирать исключительно чистую мышечную массу. Это значит, что вы представляете собой смесь экто и мезо. А если ваш вес постоянно скачет, никак не влияя на силовые показатели, то возможно, вы смесь экто и эндо.
Часто рассуждения о соматотипах и вашей принадлежности к какому-либо типу телосложения – чистой воды домыслы. Если вы имеете предрасположенность к набору веса, возможно все дело в скорости метаболизма. Как только вы его ускорите, ваши анаболические весы могут изменится. Бывает и так: человек всю жизнь считал себя мезоморфом, на самом деле оказался эктоморфом.
Из всей этой пространной речи следует 2 основных вывода:
- Чистого соматотипа в природе не существует. Основные типы представлены лишь как крайние точки на линейке мер.
- Соматотип – это всего лишь 20% от успеха. Все оставшееся – это ваши стремления, привычки, образ жизни и тренировки.
Improvisor — depositphotos.com
Программа тренировок на массу
Необходимо понимать, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу потребуются месяцы тренировок и высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга станет выполнение базовой программы тренировок на массу.
После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг, мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.
// Читать дальше:
- базовая программа на массу
- программа тренировок в зале — 3 раза в неделю
- калистеника — базовые упражнения
Как накачаться мезоморфу?
Отличительной особенностью мезоморфа является быстрая адаптация мышц к нагрузкам. Лучшей стратегий будет регулярное чередование 6-8 недель тренировок по различным программам — начиная с тренировок на массу, заканчивая плаванием, интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT) и калистеникой.
// Понедельник — грудь, трицепс, передние дельты
- Жим штанги на скамье — 4 х 8-10
- Отжимания на брусьях — 4 х 8-12
- Жим штанги стоя — 4 х 8-10
- Разведения гантелей на наклонной скамье — 4 х 8-12
- Обратные отжимания на скамье — 3-4 х 8-12
- Подъем гантелей перед собой стоя — 3-4 х 10-12
- Французский жим лежа — 3-4 х 8-12
// Среда — спина, бицепс, задние дельты
- Подтягивания — 4 х 10-15
- Обратные разведения гантелей лежа — 4 х 12-15
- Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 х 8-10
- Подъемы на бицепс — 3-4 х 8-12
- Тяга верхнего блока — 4 х 8-10
- Махи гантелями в наклоне — 3-4 х 12-15
- Гиперэкстензия — 4 х 12-15
// Пятница — ноги, пресс, кардио
- Беговая дорожка в режиме HIIT — 10 минут
- Подъемы ног в висе — 4 х 8-12
- Становая тяга — 4 х 8-10
- Скручивания с роликом — 3-4 х 8-10
- Приседания со штангой — 4 х 8-10
- Планка — 4 х 60-90 сек
- Разгибания ног в тренажере — 4 х 8-10
Что такое трехдневный сплит и как он работает на массу
Программа тренировок для трехдневного сплита варьируется в зависимости от уровня подготовки атлета и целей, которые он ставит. Так, существует трехдневные программы на массу, на рельеф и т.п.
Основной принцип трехдневного сплита для набора массы заключается в том, что в нем задействованы мышцы-антагонисты (чаще всего это мышцы груди и бицепсы, ног и плеч, спины и трицепса).
Вторым важным моментом является достижение мышцами суперкомпенсации. Это будет свидетельствовать об эффективности тренировки. Основной акцент делается на базовые упражнения, и лишь после них следует изолирующее.
Статья по теме: «Гоблет приседания»
Трехдневная программа на массу требует максимальной самоотдачи, работы на пределе возможностей, только тогда он даст эффект
Вот почему его с осторожностью рекомендуют для девушек, да и то достаточно продвинутых и регулярно занимающихся в тренажерном зале
Темп тренинга исключительно высокий при сравнительно небольшой длительности тренировки (не более 40-50 мин.), с минимальным отдыхом между подходами (не более 40-60 сек.), чтобы обеспечить максимальную гипертрофию мышечных волокон. По сути, это и является главным условием наращивания мышечной массы.
Для эффективного наращивания мышечной массы необходимы еще два условия: полноценное восстановление и правильное питание.
Трехдневный сплит предполагает в каждый из трех тренировочных дней иной набор упражнений; таким образом, у тренируемой группы мышц будет достаточно времени для восстановления.
Не забывайте, что рост мышц происходит преимущественно во время сна (это связано с особенностями выработки гормонов), поэтому атлету необходимо спать не менее 8 часов.
Во время интенсивного тренинга организму атлета необходимо поступление повышенного количества белка и других элементов, что требует совершенно иной структуры питания, чем обычно, чтобы создать оптимальные условия для анаболизма.
Статья по теме: «Халотестин»
Для компенсации дефицита нужных элементов часто рекомендуют использовать спортивные добавки. Это особенно актуально для натурала, который не применяет стероидные препараты.
Часто задают вопрос: можно ли проводить эффективные тренировки в домашних условиях?
Следует понимать, что для начинающих атлетов сложно самостоятельно составить правильную схему трехдневного сплит-тренинга, рассчитанную на две недели.
Кроме того, дома, как правило, нет такого специального оборудования, как в тренажерном зале, а одни только упражнения с гантелями не дадут нужного результата.
Недостаточно просто посмотреть на видео, как правильно выполнять упражнения, а в тренажерном зале это будет контролировать инструктор.
Настоятельно рекомендуется завести дневник тренировок, чтобы можно было точно определять время, за которое различные мышечные группы смогут достичь суперкомпенсации.
Начинающим атлетам особенно важно придерживаться принципа прогрессии нагрузки – тогда результат будет более явным
Особенности телосложения
От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:
- Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
- Высокая скорость метаболизма (это отличие от эндоморфа).
- Умеренно низкое содержание подкожного жира.
- «Жесткость» мускулатуры.
- Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.
В реальной жизни редко встречаются “чистые” мезоморфы – преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основная разница между ними – в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами – типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.
Mike Orlov — stock.adobe.com
Стратегические моменты в тренинге
Если поставить перед собой мезоморфа, то о нем можно сказать, что он спринтер, но не марафонец. Тренировка мезоморфа должна проходить с высокой интенсивностью, когда в качестве запасов тратится гликоген, а не жир. Есть и не достаток подробного телосложения – частое плато и остановка в развитии. Чтобы предотвратить подобное состояние, необходимо регулярно менять тренировочный процесс и внедрять новые техники, которые заставят мышцы регулярно находится в состоянии стресса, что позволит получать от них нейромышечный отклик с высокой результативностью.
Мезоморф – атлет от природы, и ему присущий высоко интенсивный тренинг, во время которого он берет для себя максимум в плане развития скелетной мускулатуры. По поводу питания, здесь есть некоторые ограничения, но они незначительны и не требуют особого внимания, по сравнению с эктоморфами и эндоморфами.
Как тренировать тело: программа тренировок метаморфоза для развития силы и наращивания мышц
Для успешного набора красивых и рельефных мышц мезоморфу необходимо выполнять упражнения, где используется высокая интенсивность нагрузки. Рабочий вес стараться использовать такой, чтобы выполнять около 8-12 повторений на каждую мышечную группу.
Для брюшного пресса необходимо делать от 16 до 25 повторений за 1 подход. Каждая тренировка должна начинаться с хорошей мышечной разминки, чтобы проработать все мышечные волокна. После этого необходимо проработать слабые мышцы, а затем выполнять более сложные упражнения.
Также рекомендуется менять свою тренировочную схему через каждые 4-6 недель занятий.
Недельный график тренировок
Эта программа, ориентированная на силу и наращивание мышц. Ваше расписание на неделю выглядит вот так:
- Понедельник — Тренировка А (сила).
- Вторник — Тренировка Б (мышцы).
- Среда — Перерыв.
- Четверг — Тренировка В (сила).
- Пятница — Тренировка Г (мышцы).
- Суббота— Перерыв.
- Воскресенье — Перерыв.
Программа не учитывает разминку. В первом упражнении, нацеленном на каждую группу мышц, выполните 2-3 подхода в легком темпе, чтобы повысить кровообращение и подготовится к силовой тренировке.
Отдыхайте примерно по 60-90 секунд между подходами.
Кто такие мезоморфы
Тренировка А
- Жим штанги—4 подхода по 10 повторений.
- Наклон гантелей—3 подхода по 10 повторений.
- Подтягивания—4 подхода по 15 повторений.
- Планка — 3 подхода по 30 секунд.
Тренировка Б
- Приседания со штангой—4 подхода по 15 повторений.
- Подъем штанги—4 подхода по 12 повторений.
- Жим ногами—3 подхода по 10 повторений.
- Планка—2 подхода по 1 минуте.
- Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений.
Тренировка В
- Подтягивания—4 подхода по 15 повторений.
- Отжимания—3 подхода по 10 повторений.
- Приседания со штангой—4 подхода по 15 повторений.
- Подъем гантелей, перед собой стоя—4 подхода по 10 повторений.
Тренировка Г
- Жим штанги, стоя—2 подхода по 10 повторений.
- Обратные отжимания на скамье—3 подхода по 10 повторений.
- Французский жим, лежа—2 подхода по 10 повторений.
- Махи гантелями в наклоне—2 подхода по 20 повторений
- Беговая дорожка—30 минут.
Тело мезоморфа хорошо реагирует на креатин. Креатин представляет собой комбинацию трех разных аминокислот: глицин, аргинин и метионин.
Моногидрат креатина — это хорошо изученный, основополагающий ингредиент для наращивания мышечной массы, который поддерживает выработку энергии для повышения мышечной силы и выносливости. Пейте его до или после тренировки для улучшения результатов.
Первое время будет сложно придерживаться диеты и упорно тренироваться. Но поверьте, когда у вас начнет появляться талия, выступят первые «кубики» пресса, мышцы потихоньку обзаведутся рельефом — ваши труды не будут напрасными.
Питание эктоморфа
Эктоморфам крайне сложно набирать массу, в том числе и жировую. Это связано с высоким уровнем метаболизма в организме таких людей. Все клеточные структуры тканей потребляют энергию, причем этот процесс не останавливается даже в период покоя. Клетки постоянно обновляются, синтезируются гормональные вещества, организм поддерживает необходимую температуру тела и т.д. Ученые говорят, что все наши клеточные структуры полностью обновляются за 40 суток.
У эктоморфов все биохимические процессы протекают значительно быстрее в сравнении с другими типами телосложения, что предполагает более высокие энергозатраты. Не все могут позволить себе принимать пищу в строгом соответствии с расписанием. Это основная причина недостаточного запаса энергии в организме эктоморфов и ее хватает только на поддержание основных функций организма.
Чтобы мускулы росли, требуется много энергии, которой, как мы только что выяснили, в организме нет. Вполне очевидно, что даже при наличии идеальной программы тренинга, в таких условиях прогрессировать невозможно. Употребляемая эктоморфами пища быстро «сгорает», чтобы организм мог нормально функционировать. Основным преимуществом данного типа телосложения является наличие небольшого процента подкожного жира практически в любой ситуации.
Принципы питания эктоморфа
Исходя из всего выше сказанного, эктоморфам необходимо особое внимание уделить программе питания. Сейчас мы расскажем об основных принципах создания правильного рациона:. Яркий пример того, как Френк Зейн, обладая телосложением эктоморфа, создал одну из самых эстетичных фигур в истории титула «Мистер Олимпия»
Яркий пример того, как Френк Зейн, обладая телосложением эктоморфа, создал одну из самых эстетичных фигур в истории титула «Мистер Олимпия».
• Соотношение углеводов, белковых соединений и жиров должно составлять 70/15/15 процентов соответственно. • Для расчета суточного показателя энергетической ценности рациона необходимо использовать следующую формулу – вес тела умножается на 40 и к полученному результату добавляется дополнительно 200 калорий. Скажем, если масса вашего тела составляет 70 кило, то суточная калорийность рациона должна быть не менее трех тысяч калорий (70 х 40 +200). • Обязательно включайте в программу питания омега жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и растительном масле. • Среди источников сложных углеводов предпочтение следует отдавать рису, «геркулесу» и овсянке. Гречка не очень подходит эктоморфам, так как содержит меньше углеводов, а показатель гликемического индекса уступает указанным выше продуктам. • Все каши варите с использованием молока, и на 200 грамм сухой крупы следует добавлять четыре чайных ложечки сахара. Это позволит значительно увеличить энергозапас организма. Тем атлетам, организм которых не способен обрабатывать лактозу, рекомендуем все же добавлять в кашу 50 миллилитров молока, ведь высокая температура разрушает молочный сахар. • Чтобы каши были разваристыми, добавляйте в них больше воды. В результате блюда будут быстрее обработаны организмом, а их гликемический индекс увеличится. • Приготовьтесь к тому, что вам предстоит ежедневно очень много готовить. Без правильного питания у вас нет шансов прогрессировать. • На каждый кило веса тела необходимо употреблять от 1.5 до 2 грамм белковых соединений, но не более. • Большое количество овощей в рационе способствует улучшению работы органов пищеварения. • Пейте как можно больше воды, ведь от показателя вязкости крови зависит скорость доставки питательных веществ в таргетинговые ткани.
Из всех видов спортпита эктоморфам следует остановить свой выбор на гейнерах и креатине. Гейнер можно употреблять до четырех раз в сутки, но только в том случае, если нет прогресса. Когда ваши мускулы растут, пусть и медленно, в приеме гейнера необходимости нет.
Что такое трехдневный сплит и как он работает на массу
Программа тренировок для трехдневного сплита варьируется в зависимости от уровня подготовки атлета и целей, которые он ставит. Так, существует трехдневные программы на массу, на рельеф и т.п.
Основной принцип трехдневного сплита для набора массы заключается в том, что в нем задействованы мышцы-антагонисты (чаще всего это мышцы груди и бицепсы, ног и плеч, спины и трицепса).
Вторым важным моментом является достижение мышцами суперкомпенсации. Это будет свидетельствовать об эффективности тренировки. Основной акцент делается на базовые упражнения, и лишь после них следует изолирующее.
Статья по теме: «Гоблет приседания»
Трехдневная программа на массу требует максимальной самоотдачи, работы на пределе возможностей, только тогда он даст эффект
Вот почему его с осторожностью рекомендуют для девушек, да и то достаточно продвинутых и регулярно занимающихся в тренажерном зале
Темп тренинга исключительно высокий при сравнительно небольшой длительности тренировки (не более 40-50 мин.), с минимальным отдыхом между подходами (не более 40-60 сек.), чтобы обеспечить максимальную гипертрофию мышечных волокон. По сути, это и является главным условием наращивания мышечной массы.
Для эффективного наращивания мышечной массы необходимы еще два условия: полноценное восстановление и правильное питание.
Трехдневный сплит предполагает в каждый из трех тренировочных дней иной набор упражнений; таким образом, у тренируемой группы мышц будет достаточно времени для восстановления.
Не забывайте, что рост мышц происходит преимущественно во время сна (это связано с особенностями выработки гормонов), поэтому атлету необходимо спать не менее 8 часов.
Во время интенсивного тренинга организму атлета необходимо поступление повышенного количества белка и других элементов, что требует совершенно иной структуры питания, чем обычно, чтобы создать оптимальные условия для анаболизма.
Статья по теме: «Халотестин»
Для компенсации дефицита нужных элементов часто рекомендуют использовать спортивные добавки. Это особенно актуально для натурала, который не применяет стероидные препараты.
Часто задают вопрос: можно ли проводить эффективные тренировки в домашних условиях?
Следует понимать, что для начинающих атлетов сложно самостоятельно составить правильную схему трехдневного сплит-тренинга, рассчитанную на две недели.
Кроме того, дома, как правило, нет такого специального оборудования, как в тренажерном зале, а одни только упражнения с гантелями не дадут нужного результата.
Недостаточно просто посмотреть на видео, как правильно выполнять упражнения, а в тренажерном зале это будет контролировать инструктор.
Настоятельно рекомендуется завести дневник тренировок, чтобы можно было точно определять время, за которое различные мышечные группы смогут достичь суперкомпенсации.
Начинающим атлетам особенно важно придерживаться принципа прогрессии нагрузки – тогда результат будет более явным
Программа тренировок для эндоморфа
Сейчас я дам вам ПРИМЕРНУЮ тренировку для эндоморфа на примере ТРОЙНОГО СПЛИТА, т.к. эта схема подойдёт большинству.
Опять же, повторяю СХЕМА ПРИМЕРНАЯ! Чтобы потом не было вопросов по типу: «Никитос, я вот очень в гакк-машине приседать люблю, а у тебя нет её в программе. Что мне делать? Это не правильно будет, если я ещё одно упражнение добавлю?».
Ребята, я указываю некий УСРЕДНЁННЫЙ ВАРИАНТ тренировки. Он подойдёт большинству, но, опять же, вы должны СЛУШАТЬ СВОЁ ТЕЛО! Если вам кажется, что вы не устали на тренировке, то добавьте интенсивность (отдыхайте меньше, добавьте упражнение или подходов в других упражнениях), форсируйте нагрузку!
Ещё одно замечание! ВНИМАНИЕ: Перед тем, как начать заниматься по этой программе, вам необходимо научиться чувствовать ваши мышцы. А затем поставить технику выполнения упражнений в течение 2-3, а то и 4-х месяцев!!! Это вы сможете сделать из тренировки, которую я привёл
Затем (спустя 2-3 месяца) переходите к программе тренировок, которую я привёл ниже.
Итак, примерная программа тренировок для эндоморфа 80-90 кг, 18-30 лет, который уже научился чувствовать сокращение своих мышц:
Упражнения 5 и 6 выполняются суперсетом. Т.е. сначала один подход на разгибания, потом один подход на сгибания без отдыха, одно за другим, потом после первого ПОЛНОГО подхода на два упражнения отдых 1-1,5 минуты, затем двойка повторяется, и так 4 подхода.
Пресс можете сделать по желанию.
Цели программы
- Максимальное истощение мышц на силовых тренировках, для того, чтобы стимулировать максимальный рост мышечных объёмов.
- Гипертрофия мышц (максимальное «раздутие» заложенных природой мышечных клеток). Для этого используем силовые упражнения и более силовой диапазон повторений (6-12).
Параметры программы
Эндоморфам НУЖНО использовать в своей программе СПЛИТ-тренировки (расщепление тела по мышечным группам). Так же нужно использовать «силовой» диапазон повторений (6-12), а так же использовать несколько упражнений для более глубокой проработки каждой мышечной группы. Вдобавок, можно использовать целевые упражнения для тренировки маленьких мышечных групп (руки, плечи, голень).
- НАГРУЗКА: Достаточно большая. Прекрасно подходит для наращивания мышечной массы и достижения максимальных результатов в телостроительстве.
- СПЛИТ: ТРОЙНОЙ (тело за три тренировки). Можно тренироваться через день. Можно делать два дня подряд тренировки, потом день отдыха, потом опять два дня тренировки.
Особенности программы
- Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет по два, а то и по три упражнения на каждую большую мышечную группу.
- Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
- Работа в «силовом» диапазоне повторений (6-12).
- Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
- В вашей программе больше подходов и упражнений для каждой мышечной группы.
Ну, вот и всё, друзья. Думаю, что на этом можно закончить. Если вы эндоморф, то мои рекомендации с большой долей вероятности сработают на вас. Изучайте своё тело. Я желаю вам мощного прогресса и крепкого здоровья.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
Особенности диеты
Тренировки и питание мезоморфа тесно связаны между собой.
- Если вы желаете получить стабильное увеличение мышц в объёме, калорийность рациона нужно повышать – само собой, за счёт полезных продуктов. В среднем, нормостенику достаточно накинуть 500 Ккал к его обычной суточной норме.
- Углеводы должны составлять около 45% от всего объёма пищи, а белки – 30-35%. Кстати, сочетание продуктов в такой пропорции позволяет нормостенику с максимальной для себя пользой закрыть окно после тренировки.
- Оставшиеся 20-25% питательных веществ добирайте из полезных жиров: качественного растительного масла, рыбы, орехов.
Диета для похудения
Проблема любви к сладкому лишь частично состоит в его высокой калорийности — ложка сахара содержит около 15 ккал, что не так много. Однако после переваривания простых углеводов уровень глюкозы в крови сперва резко повышается, затем резко понижается, рождая «ложное» чувство голода.
В свою очередь, для утилизации глюкозы организм вырабатывает гормон инсулин. Регулярное употребление быстрых углеводов на фоне малоподвижного образа жизни ведет к переизбытку инсулина — и снижением чувствительности к нему. В результате развивается сахарный диабет 2 типа.
Пытаясь сбросить вес, женщины-эндоморфы часто садятся на диету для похудения — резко отказываясь от питания. Однако это приводит к повышению гормона грелина — и неконтролируемому чувству голода. Отдельную проблему представляет лептин — гормон, вырабытываемый во внутреннем жире.
Правильное питание для эндоморфов
Успешной стратегией питания для женщин-эндоморфов является постоянное поддержание низкоуглеводной диеты, состоящей в максимальном отказе от выпечки, сладкого и прочих быстрых углеводов, увеличении количества овощей и клетчатки в рационе, а так же в минимизации насыщенных животных жиров.
Также пользу для обмена веществ принесут периодические разгрузочные дни и интервальное голодание — например, диета 16/8 (при отсутствии противопоказаний). Это не только улучшит метаболизм глюкозы и снизит тягу к сладкому, но и научит тело естественным образом использовать резервные запасы и жировые отложения.
Особенности эндоморфа
Итак, из всего вышеперечисленного выделим основные особенности эндоморфного телосложения, чтобы знать, как им нужно приводить себя в порядок:
- Широкий костяк.
- Большие сильные мышцы.
- Много жира на теле (бёдра, живот, плечевой пояс и т.д.).
- Медленный обмен веществ.
Итак, давайте рассмотрим основные моменты поподробнее.
Обмен веществ
Первое, о чём мы поговорим – это СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ! У эндоморфов он МЕДЛЕННЫЙ. Это даёт как плюсы, так и минусы.
Самое главное преимущество заключается в том, что при таком обмене вещест СОХРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, а значит, это создаёт благоприятные условия для АНАБОЛИЗМА (роста мышц).
Эндоморфы, так же набирают мышечную массу, как одарённые природой МЕЗОМОРФЫ.
А сложность заключается в том, что вся эта мышечная масса НЕ ВИДНА ПОД СЛОЕМ ЖИРА.
Резонный вопрос, что делать? Забить на это дело? Не спешите, друзья. Всё, что нужно сделать, это:
- Подключить дробное питание.
- Тренировки в анаэробном режиме.
ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ускоряет обмен веществ. Как правило, думаю, вы слышали, что питаться надо 6 раз в день. Согласен, но я советую питаться эндоморфам ОТ 6 ДО 12 РАЗ В ДЕНЬ! Ребят, только маленькая оговорка, НЕ НАДО 12 раз в день жрать от пуза! Нужно просто свою суточную калорийность (допустим 2500 ККАЛ, разделить на 12 приёмов пищи, т.е. примерно по 200 ККАЛ за один приём).
Это будет раскручивать ваш обмен веществ! Организм будет понимать, что дефицита пищи нет, поэтому можно особо «не париться» насчёт накопления питательных веществ. Соответственно, чем чаще вы едите, тем больше мышц и меньше жира.
Если вы начнёте питаться дробно, то вы получите ВСЕ ПРЕИМУЩЕСТВА МЕЗОМОРФА! Потому что худощавый-эктоморф вряд ли сможет когда-то похвастаться быстрыми прибавками в мышечной массе, как одарённый МЕЗОМОРФ. А вот толстячок-ЭНДОМОРФ запросто. Так же у эндоморфов очень часто встречается такой же широкий костяк. как и у мезоморфов.
Вывод: Питаемся как можно чаще небольшими порциями. Чем чаще питаемся, тем быстрее обмен веществ. 12 раз поесть будет лучше, чем 10, а 10, лучше, чем 8. Думаю, вы уловили суть.
Питаться часто не всегда бывает удобно, особенно людям, которые работают, поэтому выходом могут служить протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той статье есть не только интересные варианты для набора массы, но и я рассматривал вопрос похудения при употреблении данных коктейлей. Советую к прочтению.
Теперь тренировки.
ТРЕНИРОВКИ В АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ отлично ускоряют обмен веществ. Причём не кратковременно, а даже на несколько дней после тренировки. ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АНАЭРОБНЫМИ И ЧАСТЫМИ! Это самое главное правило. Чем сильнее вы расщепите тело, тем лучше это будет ускорять обмен веществ.
Вывод: Расщепляем тело на как можно большее количество дней! ВЕРХ ТЕЛА + НИЗ ТЕЛА будет лучше, чем тело за одну тренировку. ТРОЙНОЙ СПЛИТ (тело за 3 дня) будет лучше, чем двойной. А ТЕЛО ЗА 5 ДНЕЙ будет лучше, чем тройной сплит. Думаю, понятно.
Думаю, что, как ускорить обмен веществ эндоморфу понятно. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Только учтите, что питание должно быть КАЧЕСТВЕННЫМ! Больше белка, меньше жира. С углеводами аккуратнее, с ними ЛУЧШЕ НЕДОБРАТЬ, ЧЕМ ПЕРЕБРАТЬ!
Широкий костяк
Следующая важная особенность эндоморфоного телосложения – ШИРОКИЙ КОСТЯК! Телосложение эндоморфа направлено на решение СИЛОВЫХ ЗАДАЧ, т.к. широкий костяк + много жира + массивные мышцы. Поэтому надо работать в силовом режиме в БАЗОВЫХ упражнениях.
Аэробика, велотренажёры, пробежки эндоморфам практически не нужны! Т.к. они окисляют жир и мышцы за счёт сопровождения нагрузки БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ КИСЛОРОДА! Так же, как я и сказал. диапазон повторений должен быть СИЛОВОЙ! 6-12 повторений, а ЛУЧШЕ 6-8 повторений в первые 1-2 года тренировок!
Отдыхать между подходами эндоморф должен в тяжёлых базовых упражнениях 1,5-2 минуты, а в изолирующих – 1 минуту.
Тренировка может длиться у эндоморфа 60-70 минут! Что противоречит тому, что я обычно говорю. Но это так. Эндоморфы более устойчивы к анаэробным нагрузкам. Где эктоморф уже «завянет», эндоморф только разогреется. Это как в демотиваторе: «Не снимай свою становую, я французский сделаю»)))
Контролируем запасы жира
Запасы жира – это то, что эндоморфу необходимо ЖЁСТКО КОНТРОЛИРОВАТЬ! Одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы в организме НЕВОЗМОЖНО! Это противоположные процессы. Поэтому для начала мы должны увеличить количество мышц, а жир оставить на прежнем уровне. Тогда эндоморф будет выглядеть атлетичнее. С жиром разберёмся на «сушке».
Чтобы не увеличить жировые запасы надо КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН! Получать столько калорий, сколько будет достаточно для роста мышц, но не достаточно, чтобы что-то запасти. Для этого:
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |
Вариант трехдневного сплита:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелями | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 | |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 | Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 3х10-12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х12 | |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания-плие с гантелей | 4х15 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 секунд | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сплит на три дня:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 | ruigsantos — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 4х12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Гоблет-приседания с гантелей | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 сек | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Стена
- Тренировки и правильное питание мезоморфа
Добавить…
Павел Бычков
М, 39 лет Москва
Эдуард Орловский
М, 44 года Москва
Узнаю все новое и новое про фитнес
Андрей Зеленцов
М, 37 лет Москва
Timyr Matveev
М, 37 лет
Борис Коротков
М, 37 лет
Яков Шмель
М,
Роман Зайц
М,
Эдгард Иванов
М, 33 года
Эльдар Вильданов
М,
Alexander Stan
М, 33 года
Арсений Ферзь
М, 29 лет Санкт-Петербург
Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…
Дмитрий Кротов
М, 45 лет
Андрей Родионов
М, 27 лет
Мария Паневская
Ж, 34 года
Алина Иванченко
Ж, 35 лет
Элиот Элиот
Ж, 35 лет
Alex Volkov
М, 40 лет Москва
Денис Стачнов
М, 50 лет
Mirdjena Mirdjena
Ж, 27 лет
Данил Бача
М, 38 лет
Дымов Дмитрий
М, 36 лет
Илья Макарович
М,
Dobrinja DobrinjaNikitich
М,
Lana Ti
Ж, 26 лет Москва
Vikki Chistova
Ж, 34 года
Артемий
М, Москва
Надежда Калицева
М,
Марина Воронцова
М,
Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort
Заключение
К счастью, мезоморфу легче всех набрать мышечную массу, а результат будет виден более отчетливо благодаря содержанию жировой ткани в норме. Но спортивному типу с нормальным обменом веществ не стоит забывать, что излишества нежелательны для его внешнего вида. Поэтому нельзя сбиваться со счета калорий, количества жиров и углеводов. Следует постоянно контролировать аппетит и не пропускать тренировки. Восстановление играет не менее важную роль, не стоит надеяться на способность мышц к росту и забывать про отдых. Нужно спать не менее 7 часов, а между тренировками должно проходить не менее 1-2 дней.
