Навасана: польза
Парипурна Навасана обладает общеукрепляющим эффектом, особенно мощно воздействуя на мышцы спины и пресса. При регулярной практике асана улучшает осанку, снимает дискомфорт в пояснице и улучшает пищеварение. Показаниями к этому положению также являются проблемы с желудком и кишечником.
Ардха Навасана укрепляет спину, пресс и бёдра, но при этом оказывает стимулирующее воздействие на печень, желчный пузырь и селезёнку. Выполняйте эту позу, если у вас трудности с работой почек.
Выполнение обеих асан укрепляет центральную энергетическую ось тела, активируя чакру солнечного сплетения – Манипуру. Благодаря этому практикующий развивает в себе терпение и силу воли, способность доводить дела до конца и в любых ситуациях придерживаться своих главных жизненных ценностей. Выполняйте Позу лодки, если вы чувствуете упадок сил и мотивации.
Какие существуют замечания и противопоказания?
Поза лодки является безопасной для организма
С осторожностью рекомендуется применять при таких заболеваниях, как астма, расстройства желудочно-кишечной сферы, головные боли, высокое давление, травмы. С аккуратностью методика используется во время беременности
Также рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:
- первое время предпочтительно заниматься с инструктором;
- уровень физической подготовки не имеет значения;
- при наличии серьезных проблем со здоровьем требуется консультация врача.
Польза для организма является огромной. Мышцы тела тонизируются, подколенные сухожилия растягиваются. Улучшается работа таких органов, как почки, кишечник, желудок, щитовидная и предстательная железа.
Самое главное, чтобы процесс приносил удовольствие. Для достижения результата каждый день необходимо заниматься не менее 15 минут. Люди, регулярно практикующие данную технику, чувствуют себя значительно моложе, так как организм находится в тонусе.
Техника выполнения
- Исходное положение – Дандасана. Сядьте на пол, выпрямите ноги в коленях.
- На выдохе отклоните туловище слегка назад, одновременно поднимайте выпрямленные нижние конечности. Остановитесь в тот момент, когда туловище и ноги окажется на примерно одинаковом расстоянии от пола.
- Руки вытяните параллельно полу, разверните ладонями друг к другу.
- Зафиксируйте это положение.
- Вы можете сохранять спокойное ровное дыхание или задержать дыхание после на вдохе.
- Чтобы выйти из асаны опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение.
Справка! Выполняйте не более трех подходов за одно занятие. Не перенапрягайтесь!
Вариации позы Лодки в йоге
Упрощенный способ
Поставьте руки рядом с бедрами либо положите сбоку. Поднимайте вверх ноги, согнутые в коленном суставе. С каждым занятием старайтесь выпрямить ноги как можно больше. Если не получается даже так, используйте стену в качестве опоры. Для этого упритесь в нее ногами.
Усложненный вариант
Если у вас получается классическая поза Лодки, то попробуйте половинчатую асану. Встаньте в Парипурна Навасану и соедините руки на голове. Немного опустите ноги и округлите поясницу. При этом вес тела будет сосредоточен на зоне креста.
Советы по выполнению Навасаны
Сядьте прямо на полу и расслабьтесь. В зависимости от Вашей подготовки выбирайте правильный вариант навасаны. Можете держать колени согнутыми или придерживать ноги руками, скрепив их в замок. Если не получается сохранить равновесие, можете опустить руки на пол.
Следите за правильностью и аккуратностью всех движений. Во время асаны много мышц находится в напряжении, поэтому легко получить травму. Делайте упражнения настолько, на сколько можете без боли. Не волнуйтесь, регулярные занятия приведут к нужному результату.
Правильная техника
Перед началом выполнения упражнения йоги обязательно необходимо подготовиться к нему — провести несколько аэробных упражнений, сделать растяжку, разогреть мышцы тела.
Растяжка заключается в плавном растяжении мышц спины и задней части ног с помощью глубоких наклонов вперед, наклонов сидя на полу, выполнении позы ребенка.
Важно! Нельзя делать разминочные упражнения при болевых ощущениях. Нужно постепенно приходить к растяжке, без чувства дискомфорта
Классическое выполнение
В позу Адхо Мукха Шванасана можно войти классической техникой выполнения как из положения стоя, так и из разминочной позы ребенка. Последний вариант более доступен для начинающих йогов.
При исходном положении на коленях спину нужно держать ровно, крепко зафиксировать конечности на полу — раскрытые ладони прямо под плечами, стопы с подогнутыми пальцами ног, пятки направлены вверх. Лицо должно быть направлено вниз, при этом шея продолжает ровную линию спины без прогибов.
Далее следует перейти в упражнение «планка», следя за четкой фиксацией рук и ног, из которого нужно поднять вертикально вверх кости таза, сделав несколько небольших шагов вперед.
При продвинутом уровне выполнения асаны исходным положением является поза горы — Тадасана, из которой на выдохе нужно опустить корпус в Уттанасану. Далее поставить ладони на пол в одну линию со стопами. Колени согнуть и отвести ноги назад на 130 сантиметров поочередно. Между ладонями и ступнями должно быть расстояние 30-35 сантиметров.
Не отрывая рук и ног от пола, вытянуть спину прямо, формируя между бедрами и втянутым животом угол 60°. Тело должно напоминать букву «Л», при этом пятки по возможности должны плотно прилегать к поверхности пола.
Кроме асан и пранаям сегодня часто практикуют ещё и танцы йоги под названием «Мандала».
Это кульминационный момент, на котором необходимо задержаться, расслабиться, восстановить дыхание и оценить правильность выполнения техники:
- руки продолжают линию спины, предплечья направлены внутрь, а плечи стремятся наружу. Пальцы рук широко раскрыты, опора на подушечках. Вес верхней части тела рассредоточен между пальцами, запястьями, локтями и плечами;
- голова также проходит в линии спины и рук и находится между плеч;
- плечи нужно отвести дальше от головы;
- седалищные кости образуют острый угол, направляясь вверх;
- ноги прямые;
- стопы плотно прилегают к полу.
мышцы
Важно! Правильная ровная спина во время выполнения классической позы «собака мордой вниз» — гарантия точной техники и развития тела, даже если другие элементы не доведены до идеала
Как облегчить позу «собака мордой вниз»
Если асана поначалу получается плохо, можно сделать упражнение с помощью стула, чтобы прочувствовать, в каком положении должны находиться сухожилия.
Для этого нужно опереть стул о стену, а руки поставить на сиденье. Если состояние мышц спины не позволяет сделать и такое упражнение, можно сделать упор о спинку стула в месте «излома» тела (внутренней части тазобедренного сустава).
Спинка стула помогает снять напряжение с мышц рук и ног и обеспечит выравнивание конечностей. Выполняя асану таким образом, постепенно необходимость в стуле отпадет.
Углубление Адхо Мукха Шванасаны
Усиление эффекта и углубление «собаки мордой вниз» заключается в максимальном разворачивании плеч и прогибе грудного отдела спины так, чтобы теменная часть головы опустилась на пол. При этом пятки нужно вдавить в пол.
Следует заметить:
- При невозможности опустить на пол темя, можно опирать голову о подушку.
- В случае гипертонии или головных болей также необходимо использовать подушку.
Знаете ли вы? Солдаты американской армии по утрам вместо зарядки предпочитают занятия йогой.
Парипурна Навасана
- Из положения сидя с вытянутыми вперёд ногами выпрямите спину и потянитесь макушкой вверх, а плечами – вниз. Раскройте грудную клетку и постарайтесь сохранять на протяжении работы в асане спину вытянутой, а грудь – раскрытой.
- На выдохе слегка откиньтесь назад, приподнимая над полом вытянутые ноги. Сидя на ягодицах, направляйте пальцы ног от себя.
- Угол между ногами и полом должен составлять примерно 30-35 градусов, а макушка – находиться на одном уровне с пальцами ног.
- Дыхание в «лодке» должно быть нормальным. Если вы задерживаете дыхание, то вы теряете эффект воздействия асаны на органы брюшной полости. Чтобы Навасана глубоко промассировала внутренние органы, рекомендуется дышать таким образом: неглубокий вдох – неглубокий выдох – небольшая задержка дыхания.
- Оставайтесь в асане в течение 30 секунд или более. Если вам трудно долго удерживать это положение, вернитесь в Дандасану (позу сидя с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами), отдохните в ней, отстройте правильное положение и выполните ещё два подхода к Навасане.
Ардха Навасана
Разница между Половинной и Полной позами лодки состоит в положении ног и спины. В Ардха Навасане поясница прижимается к полу, а ноги опускаются чуть ниже. Чтобы облегчить положение, подышите дыханием Капалабхати (резкие выдохи через нос, вдох происходит автоматически) или примените визуализацию: сконцентрируйтесь на центре живота, на Манипура-чакре, или представьте, как кто-то вытягивает вас за руки.
Польза практики
Специалисты уверяют, что работает наули в трех направлениях – физическом, психологическом, энергетическом. В этом единстве и есть основная польза практики.
Для женщин
Основное действие метода приходится на систему пищеварения, а еще на мочеполовую систему. Дисбаланс в работе двух этих систем влечет за собой целую цепочку патологий. Благодаря наули улучшается эвакуация токсинов из организма, чистится кишечник. Решаются проблемы несварения, частой диареи, запоров, метеоризма, повышенной кислотности. Нервные окончания в ЖКТ укрепляются и даже омолаживаются.
В некоторых источниках технику наули еще называют упражнение «вакуум»
Но от наули польза такого толка равнозначна и для мужчин. Женскому организму практика особенно помогает в послеродовый период: мышцы живота приходят в тонус и проблема выпирающего животика решается раньше и проще. К слову, разрекламированное среди инстазвезд упражнение «вакуум» — и есть йогическое наули. Но сразу после родов заниматься самомассажем нельзя, только по окончании естественного периода восстановление (а это, не менее 4-5 месяцев) можно браться за подобные упражнения. Но эффект будет заметен довольно скоро!
Для мужчин
Для мочеполовой системы мужчины наули – ценный опыт. Это и профилактика полового бессилия, и укрепление мужской репродуктивной функции, и положительное влияние на либидо. Стимуляция в этой зоне способствует активному приливу крове к органам мочеполовой системы, что уже укрепляет их, позволяет дольше функционировать без нареканий.
Для обоих полов практика полезна и как психологический метод. Она влияет на работу эндокринной системы, а значит, занимающийся создает условия для балансировки гормонального фона. Растет стрессоустойчивость, приходит внутренняя удовлетворенность, возникает уверенность в себе и готовность черпать внутренние ресурсы. Человек, которые лучше узнает свое тело (а наули этому способствует), становится более спокойным, цельным, не делает импульсивных поступков, о которых приходится жалеть.На энергоуровне наули прорабатывает манипура чакру. Происходит распределение энергии по всему организму, устраняются закупорки в энергопотоках. А так как манипура чакра – это еще и центр воли, ее стимуляция помогает активизировать это качество. Люди, практикующие наули, отмечают, упражнение приучило их, в том числе, контролировать голод и жажду, сонливость, сексуальное влечение.
Супта Баддха Конасана
Индийские уличные сапожники пребывают в позе Супта баддха Конасана при починке обуви, которую они могут зажимать у себя между ступнями. Это замечательная поза, подходящая для тонизации всего организма: расслабления ума и тела.
Супта Баддха Конасана позволяет «открыть» область груди, живота и таза. Она является одной из лучших асан, помогающих восстановить органы брюшной полости и тазового соединения (особенно – органы малого таза).
Низ живота, тазовая и внутренне -паховая области при выполнении позы смягчаются, снижается общее напряжение, что говорит о нормализации циркуляции крови и лимф. жидкости. Таким образом, Супта Баддха Конасана выступает в роли «целителя» вашей тазовой области. По этой причине, упражнение настоятельно рекомендуется выполнять женщинам. Поза способствует возможности забеременеть и здоровому протеканию вынашивания плода. Также, регулярная практика позволяет облегчить ПМС и менструальные спазмы. Асана улучшает пищеварение, повышает гибкость паховой области и бедер. Супта Баддха Конасана успокаивающим образом воздействует на симпатическую нервную с-му. Она уменьшает стрессовые/беспокойные образования, улучшает показатели внимания, снимает головную боль.
Основные преимущества регулярного выполнения Супта Баддха Конасаны:
— Стимулирует сердце и улучшает общую циркуляцию;
— Снижает давление и уменьшает частоту сокращений сердца;
— Стимулирует органы , такие как мочевой пузырь, почки, предстательная железа и яичники;
— Снимает симптомы стресса и умеренной депрессии, тревоги, панических атак, ПМС и менопаузы;
— Помогает значительно понизить возникающий менструальный дискомфорт и пищеварительные расстройства;
— Участки, укрепляет и улучшает гибкость коленей, внутренней поверхности бедер и паховой области;
— Снимает усталость, расслабляет мыслительные процессы и центральную нервную с-му;
— Высвобождает потоки энергии в области малого таза, улучшает работу органов пищеварения;
— Устраняет седалищные боли, предотвращает появление грыжи, способствует активизации нижней части спины.
Супта баддха Конасана и ее выполнение:
1. Лягте на пол лицом вверх. Согните и поставьте вместе ваши ноги на пол (плашмя). Медленно и с чувством передвигайте пятки в сторону паха.
2. Разведите колени и бедра максимально в стороны, с помощью рук – опустите их насколько возможно.
3. Удерживайте позу около 30-60 сек. Дыхание сохраняйте медленным и ровным. При условии задействования одеяла или спец. кубика, асана может фиксироваться и на 2-5 минут.
4
Осторожно! выйдите из позы – с помощью рук медленно поднимите колени, расслабьте пах. Посидите несколько сек
на коврике.
Асаны, помогающие вам подготовиться к выполнению описываемой позы: Вирасана и Врикшасана.
Избегайте занятия супта баддха Конасаной если у вас наблюдается что-либо из ниже перечисленного:
Травмы паховой области, колен, бедер, плеч, нижней части спины. Беременным женщинам необходимо пользоваться вспомогательной подушкой и, отклонено от центра, держать голову и грудь. В течении 8 и более недель после родов — избегайте выполнения асаны.
Если вас что-либо настораживает — предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Тематический материал на сайте:
Упавишта Конасана
Видео:
Книги:
Б.К.С. Аенгар «Йога Дипика. Прояснение йоги»
А.А. Липень «Простая йога для позвоночника»
Вопрос к зашедшим йогину(е):
Выполняли ли вы уже данную асану? Поделитесь своим опытом…
Уттанасана (поза полного вытяжения)
Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.
Выполнение
:Из Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях.
Вытягивайте позвоночник. Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову.
Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.
Чатуранга дандасана
Это всем знакомая базовая асана, которую обычно очень не любят девушки, зато регулярно используют инструкторы-мужчины. Она, конечно же, полезна и для тех и для других. Укрепляет руки и плечи, а также спину, пресс, ноги. Способствует развитию чувства тела, способности балансировать. Ее выполнение сильно облегчается использованием бандх и равномерного дыхания.
Встаньте ровно, поставьте стопы вместе, наклонитесь вперед. На вдохе уприте ладони в пол, посмотрите вперед и с выдохом отпрыгните назад. Вытяните корпус и ноги над полом, упритесь ладонями и пальцами ног в пол, следите, чтобы ладони находились ровно под плечами, согните локти и направьте их назад вдоль корпуса, а макушку направьте вперед. Если тяжело, опустите на пол колени.
Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора[править | править код]
purva
— передний, обращенный к востоку;ut — сильный, интенсивный;tan — тянуть, растягивать
Действия суставов
| Позвоночник | Верхние конечности | Нижние конечности |
| Разгибание | Подъем, сведение и вращение лопаток внутрь, разгибание в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, разгибание запястья | Наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы |
Работа мышц
| Позвоночник | |
| Концентрическое действие | Эксцентрическое действие |
| Разгибание, особенно в грудном отделе: мышцы, разгибающие позвоночник | Недопущение гиперэкстензии в шейном и поясничном отделах: мышцы, сгибающие шею, малая поясничная мышца, мышцы живота |
| Верхние конечности | |
| Концентрическое действие | |
| Сведение, подъем и вращение лопаток внутрь: ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку Стабилизация плечевого сустава и противодействие сведению плеч: вращающая манжета плеча Разгибание и приведение в плечевом суставе: трицепс (длинная головка), большая круглая мышца, дельтовидная мышца (задний пучок) | Разгибание в локтевом суставе: трицепс Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы Стабилизация запястья: мышцы запястья и кисти |
| Нижние конечности | |
| Концентрическое действие | |
| Разгибание, отведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца | Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра Подошвенное сгибание стопы: камбаловидная мышца |
Примечания
В этой позе часто происходит чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника и недостаточное разгибание тазобедренных суставов. Главную роль здесь должна играть задняя группа мышц бедра, но если ей не хватает силы, то подключается большая ягодичная мышца. Однако проблема состоит в том, что при этом происходит вращение тазобедренного сустава наружу, что увеличивает нагрузку на нижние отделы позвоночника.
Если задней группе мышц бедра не хватает сил для выполнения пурвоттасаны, то хорошим подготовительным упражнением может стать чатус-пада-питхам.
Широчайшая мышца спины не приносит особой пользы в этой позе, так как она фиксирует положение лопаток по отношению к грудной клетке, тем самым препятствуя разгибанию грудного отдела позвоночника.
По движениям, совершаемым лопатками и плечевыми суставами, эта поза очень схожа с саламба-сарвангасаной, хотя сила тяжести действует в данном случае в другом направлении и шейный отдел позвоночника не сгибается, а разгибается.
Дыхание
Как и в позе четырехногого стола, разгибание рук в плечевых суставах в данной асане уменьшает мобильность передней части грудной полости, особенно если закрепощены мышцы груди. Это может побудить вас перейти на брюшной тип дыхания, который, в свою очередь, ставит сложные задачи в плане разгибания тазобедренных и коленных суставов.
Вытяжение позвоночника в пашчимоттанасане
Новички, и даже некоторые продвинутые практики часто заблуждаются, полагая, что пашчимотанасана — упражнение для растяжки исключительно мышц задней части бедра. На самом деле, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, иногда у новичков возникает просто адская боль. Обычная картина: пришел человек на первое занятие, осмотрелся, увидел, что все в зале в пашчимоттанасане грудной клеткой касаются коленей — и начал корпус дотягивать руками вниз.
Понимание предотвращает неправильные, травмоопасные действия
Стоит обратить особое внимание на важную деталь выполнения любых складкок: уттанасаны, супта пашчимотанасаны)
Вытяжение происходит не только в области задней поверхности ног, а и спины.
Слово “пашчима” в переводе с санскрита означает запад. В названиях асан используется для обозначения всей задней поверхности тела.
Вариант позы лодки для начинающих
Примите исходное положение, как описано выше, упершись в пол руками, и выпрямив спину.
Вдохните, и на выдохе согните ноги в коленях, после чего поднимите стопы над полом таким образом, чтобы бедра образовали с полом угол в 45-50 градусов.
Вытяните копчик по полу, поднимая лобковую кость к пупку.
Медленно распрямите ноги до того момента, пока кончики пальцев ног не окажутся чуть выше уровня ваших глаз.
Если разогнуть ноги не теряя равновесия пока не получается, оставайтесь в позе с согнутыми ногами. Можно попробовать поднять голени до параллельного полу положения.
Руки вытяните вперед, вдоль ног и параллельно полу (как и описывалось выше). Плечи разверните, расправив их. Это конечное положение.
Живот при выполнении асаны тверд, но не чересчур. Старайтесь сохранять его относительно плоским, чтобы он не выпячивался.
В конечной позе дышите свободно; голову можно немного наклонить вперед, как бы растягивая заднюю поверхность шеи.
Поначалу удерживайте конечное положение в течение 10-20 секунд; со временем вы можете увеличить его до 1 минуты.
Выход из позы: на выдохе опустите ноги на пол, сядьте прямо и расслабьтесь.
В описании техники позы Навасана для начинающих было дано больше деталей, но их также можно использовать и для практики обычного варианта данной позы.
Поза змеи
Не путать с позой кобры! Замечательный вариант для укрепления всех мышц спины, вытяжения позвоночника и развития чувства целостности тела.
Лягте на живот, соедините ноги и хорошо их вытяните. Подтяните промежность и таз. Переведите руки за голову, соедините пальцы в замок и сложите на затылке, разведите локти широко в стороны и опустите плечи. На вдохе поднимите голову, плечи и грудную клетку над полом. Не отрывайте от пола ноги. Выталкивайте корпус вверх, тяните ребра вверх и дальше от бедер. Представьте образ змеи, встающей на свой хвост, — это поможет почувствовать импульс движения. Плечи отводите назад и вниз, а локти в стороны. Дышите ровно и непрерывно, задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов, затем отдохните лежа на животе. Сделайте 3-4 подхода.
Если вы уверенно выполняете асаны для подготовки к балансам на руках, пора попробовать освоить бакасану. При желании и, конечно, регулярной практике позу вороны может выполнить даже новичок.
Лучшие асаны для медитации
Я опишу, опираясь на собственный опыт и древние тексты по йоге, самые лучшие позы для медитации, которые помогут сохранить расслабленность тела и бодрость сознания. Каждый из Вас сможет подобрать для себя наиболее подходящую.
Для каждой из ниже перечисленных поз, есть отдельная статья с подробным описанием техники выполнения, проиллюстрированная фотографиями и видеоуроками для лучшего понимания материала. Кликайте по ссылкам, которые будут ниже в тексте и читайте более подробно о каждой асане.
А свой обзор я начну, пожалуй, с самых главных поз.
Сиддхасана
Медитативная поза Сиддхасана считается самой лучшей и совершенной асаной в йоге. Мудрецы говорят, что достаточно в совершенстве освоить одну эту позу, и остальные 84000 асан осваивать не требуется. Читайте подробное описание техники выполнения Сидхасаны здесь.
Необходимо пятку правой ноги прижать к ягодицам, чтобы она упиралась в промежности. Сверху кладется левая нога таким образом, чтобы между двумя ступнями оказались половые органы. Пятка левой ноги должна лежать рядом с лобковой костью.
Поза Лотоса
Второй по значимости позой, которая делит первенство с Сиддхасаной, считается поза Лотоса — Падмасана. Если вы имеете гибкие суставы, и достаточную растяжку бедер, начните освоение этой классической асаны.
Такая поза для медитации помогает тонизировать спинные мышцы, позволяет улучшить кровообращение и, самое главное, помогает держать сознание в бодром состоянии. Поместите ступни ног на противоположные бедра и найдите удобное положение. Подробный мануал по техники выполнения позы Лотоса читайте здесь.
Вирасана
С санскрита название асаны переводится, как поза героя. Начинающим долгое время находиться в ней достаточно сложно. Основное воздействие такая асана оказывает на суставы и на внутренние органы. С ее помощью ум приходит в равновесие и наступает ясность мыслей.
Чтобы правильно сидеть в такой асане, необходимо встать на колени и раздвинуть стопы ног. На выдохе нужно сесть ягодицами на пол так, чтобы икры с внутренней стороны касались внешней стороной бедер. Пальцы стоп должны находиться на полу и смотреть назад.
Более подробно вы сможете прочитать о технике выполнения позы Вирасана в этом мануале.
Медитативные позы для новичков
Приступая к медитации, новички должны научиться сидеть правильно. Не стоит сразу пытаться сесть в сложную позу, и чувствовать от этого боль и дискомфорт. Медитация в первую очередь — это работа с сознанием и Умом, а не физкультура)) Используйте те позы, которые вам наиболее комфортны.
Поза Полулотоса
Если Вам сложно дается техника асаны Лотос, то можно использовать более простые и доступные позы. Одна из них это Ардха Падмасана — поза Полулотоса.
В этом положении одна нога остается лежать на земле, а стопа второй ног помещается на противоположное бедро.
Ниже представлено фото этой асаны.
А подробный мануал с видеоуроком, который поможет лучше понять и освоить Ардха Падмасану здесь.
Со скрещенными ногами Сукхасана
В переводе с санскрита Сукхасана означает приятная поза. Она идеальна для новичков. Выполнить ее достаточно просто. Необходимо только скрестить ноги и принять удобное для себя вертикальное положение позвоночника. Это самая простая поза для медитации и с ее помощью можно укрепить различные части тела и подготовиться к более серьезным позициям.
На фото ниже вы можете увидеть Сукхасану.
Эта поза имеет несколько вариаций, и я рекомендую ознакомиться с ними в подробном мануале по технике выполнения позы со скрещенными ногами, который так же содержит фото и видео.
Ваджрасана
Варджасана, которую еще называют позой алмаза, немного напоминает Вирасану, о которой мы говорили выше. Ее освоение поможет научиться выполнять и другие, более сложные асаны.
В этой позе мы сидим на коленях, ягодицами на пятках, так как показано на изображении ниже. А здесь — подробный мануал по технике выполнения позы Алмаза.
Принятие позы алмаза помимо благотворного эффекта в медитации, так же помогает тонизировать внутренние органы и способствует лучшему пищеварению.
Поза сидя на стуле
И для тех, кто не может принять не одну из вышеперечисленных поз, я рекомендую медитировать сидя на стуле. Сядьте на край стула, желательно иметь обычный стул с прямой спинкой. Диван или кресло не самый лучший выбор.
Спину держите прямо, если это сложно, немного облокотитесь низом спины о спинку стула, но учтите, что во время медитации, если облокачиваться спиной о что либо, можно потерять бдительность и уснуть)). Именно поэтому я не рекомендую медитировать лежа, так как не имея достаточного опыта — это приведет опять таки к засыпанию.
