Поза голубя в йоге: техника выполнения асаны голубь для начинающих, фото и видео упражнения

Вариации

Лежащий голубь. Этот вариант асаны голубя мягко раскрывает бедра. Начните лежа на коврике. Согните ноги в коленях, держите голени параллельно полу. Поместите пятку правой ноги на левое колено. Выдохните. Правой рукой слегка подтолкните правое колено вперед, чтобы усилилось нагрузку на бедра. Дышите и удерживайте позу. Смените стороны.

Спящий голубь. В асане происходит три вещи: нога впереди внешне вращается, мышцы-сгибатели в ноге позади удлиняются, а спина сгибается. Порой бывает трудно соединить эти три аспекта вместе. Вместо девятого пункта (в инструкции) наклоните туловище вперед и поместите его на ногу впереди. Опустите живот вниз, положите лоб на коврик и вытяни руки вперед. Эта модификация не требует изгиба позвоночника, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на раскрытии бедер.

Русалка. Этот вариант включает в работу четырехглавые мышцы в глубоком изгибе тела, который простирается от колена, через всю спину и в локоть. На пункте 10 (выше) вдохните и поднимите левую ногу вверх. Держите стопу натянутой. Поднимите левую руку позади себя ладонью наружу. Согните левую руку в локте и поместите левую стопу на локоть. Правой рукой захватите левую руку позади себя. Чтобы выйти из позы, отпустите и выпрямите левую руку. Опустите левую ногу. Перейдите на одиннадцатый пункт.

Голубь с поднятой стопой вариация 1 (Eka Pada Rajakapotasana). Более сложная  версия позы голубя предполагает захват ноги сзади обеими руками. На пункте 10 (в инструкции) вдохните, согните левую ногу в колене и поднимите вверх. Держите стопу натянутой. Поднимите обе руки вверх и возьмитесь за внешнюю сторону стопы левой рукой, а внутреннюю – правой. Согните руки в локтях. Чтобы выйти из позы, выпрямите обе руки, отпустите ногу и перейдите к 11 пункту.

Поза голубя с поднятой стопой второй вариант выполнения (Eka Pada Rajakapotasana). Этот вариант направлен на растяжение четырехглавой мышцы бедер ноги сзади. Начните с позы на коленях на коврике. Вдохните. Сделайте шаг правой стопой вперед, согнув колено под углом 90 °. Положите правую руку на правое бедро. Выдохните. Согните левую ногу, приближая ее к ягодицам. Поднимите руки вверх и возьмитесь за ногу. Аккуратно потяните стопу к ягодицам.

Поза королевского голубя или царя голубей(Капотасана). Эта асана в корне отличается от основной позы голубя. В ней происходит интенсивное сгибание спины. Ищите подробную инструкцию, прежде чем пытаться практиковать эту позу. По сути, практикующий принимает позу верблюда. Затем, вместо того, чтобы опустить руки назад, их заносят за голову и укладывают на мат в позе круга (чакрасана), а затем опускает голову на коврик, как на фото выше.

Остеохондроз и йога

Выполнение асан для излечения остеохондроза актуально именно при локализации заболевания в шейной зоне. Данный участок наиболее мобильный во всем позвоночнике, имеет тонкие позвонки хрупкой структуры, поэтому активные оздоровительные упражнения не всегда подходят.

Массажная подушка для шеи и плеч

Начинать нужно постепенно. Не старайтесь сразу обратиться к ежедневной практике – по ряду причин, если ваше тело не имеет определенной физической подготовки, это невозможно, да и не требуется. Все что нужно, сначала выполнять комплекс упражнений или, как их называют в йогической практике, асан, один раз в неделю.

Занятия нужно проводить не менее одного раза в неделю

В течение двух-трех недель заниматься по такому графику и наблюдать за своим самочувствием. Затем увеличить занятия до двух в неделю, и так постепенно, на протяжении нескольких месяцев, довести до ежедневных практик.

В процессе занятий и после них важно следить за своим самочувствием

Занятия йогой при шейном остеохондрозе призваны решать следующие задачи.

1. Снятие спазмов и расслабление мышц. Это необходимо не только при заболевании, но и для его профилактики, поэтому можно совершать асаны даже не имея диагноза остеохондроз.
2. Укрепление шейных мышц, мышечной системы плеч, груди, всей верхней части спины. Это также полезно не только больным шейным остеохондрозом.
3. Вытяжение позвоночника. Естественная растяжка поможет шейному отделу оставаться в здоровом состоянии, если там нет грыж и протрузий, и уменьшить имеющиеся грыжи, путем всасывания выступающей ткани обратно в полость межпозвонкового диска.

Упражнения помогают укрепить мышцы и снять спазмы

Цены на тренажеры для осанки, турники навесные, доски гимнастические

Существует множество асан, которые показаны при остеохондрозе. Следующие девять – самые эффективные.

Таблица. Асаны йоги при остеохондрозе шеи, характеристики.

Наименование асаны	Характеристика
Уттхита Триконасана	Помогает снять напряжение с зоны шеи и верха спины. При регулярном ее выполнении можно избавиться от сутулости. Дополнительно укрепляются ножные мышцы, и происходит раскрытие костной тазобедренной системы.
Паривритта Триконасана	Тоже тонизирует спинные и шейные мышцы, снимает шейные и плечевые спазмы. Позволяет избавиться от сутулости и натренировать бедренные и икроножные мышцы.
Врикшасана	Укрепляет шейные мышцы. Улучшает работу мышц всей верхней части спины. К тому же при ее выполнении происходит укрепление мышц ног и развитие равновесия.
Вирабхадрасана I	Очень хорошо избавляет от спазмов в шее и плечах. Уменьшает сутулость, повышает выносливость ножных мышц.
Вирабхадрасана II	Расслабляет мышечную систему спины, укрепляя одновременно мышцы ног. Хорошо влияет на брюшные мышцы, тонизируя их.
Ардха Чандрасана	Укрепляет мышцы тела – спины полностью, ног, рук. Важна для здоровья всего позвоночника. Одна из немногих асан, работающая с коленными суставами.
Паршвоттанасана	Одна из асан, наиболее полно снимающих мышечное напряжение. Избавляет от сутулости, делает позвоночник гибким, повышает подвижность, раскрывает суставы таза и бедер.
Бхуджангасана	Помогает полностью раскрыться грудной клетке и развернуться плечевому поясу. Очень хорошо вытягивает позвонки и рекомендуется при их смещении или межпозвоночных грыжах.
Шалабхасана	Лучшая асана для вытяжения позвоночника. При регулярном выполнении выравнивает и вправляет смещенные диски.

Противопоказания к занятиям йогой

Более сложный вариант входа в позу голубя

Встаньте на колени, на сложенное одеяло или на коврик для йоги. Колени и стопы держите вместе, либо колени можно держать чуть уже, чем ширина бедер. Голова, плечи и бедра находятся прямо над коленями.

Поставьте ладони на таз сзади, чуть выше ягодиц.

На вдохе положите подбородок на грудину, и наклоните голову и плечи назад настолько, насколько можете это сделать, не подавая бедра вперед.

Прижмите лопатки к спине, поднимите грудину.

Когда грудная клетка максимально поднята, постепенно оторвите подбородок от грудины, и наклоните голову назад. Бедра можно подать вперед, чтобы сбалансировать наклон (прогиб), однако все же старайтесь держать их, как можно ближе к перпендикулярному полу положению.

Наклоняйтесь назад, выгибая спину до тех пор, пока голова и руки не окажутся на полу. При этом движения рук будут следующими: сначала они у вас находятся выше ягодиц, затем, когда вы начинаете отклонять голову назад, руки складываете перед грудью в индийском приветствии «Намасте», и, продолжая наклон, ставите руки на пол, по сторонам от головы, либо ставите голову на подошвы стоп, а руки — на пятки.

На выдохе еще больше вытяните позвоночник, и положите локти на пол.

Вытяните шею назад, поставьте темя на подошвы, сократите ягодичные мышцы, поднимите таз, вытяните бедра и ухватитесь руками за лодыжки.

Это конечное положение. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты, дыша ритмично.

Выход из позы: отпустите стопы, вытяните руки, подвиньте туловище вперед и встаньте на колени, как в самом начале, после чего лягте на спину и расслабьтесь.

Техника выполнения

Рассмотрим два варианта упражнения:

Вариация 1 (сидя)

Встанем на четвереньки.
Правое колено подтянем вперед к запястью правой руки

Необходимо, чтобы бедро, при этом, находилось на одной линии с передним краем коврика.
Правую голень передвинем немного левее, так чтобы стопа зафиксировалась четко под левой частью таза.
Отведем левую ногу назад, вытягивая носок.
Спину держим ровно, не наклоняемся, стараемся как можно ниже опустить таз.
На протяжении всего упражнения важно контролировать ровное положение таза. Это позволит достичь максимального эффекта асаны.
Кончиками пальцев с силой упираемся в пол, чтоб почувствовать, как растягиваются мышцы в области талии и не допустить их перенапряжения.

Справка! В том случае, если выровнять таз все же не представляется возможным, подложите под правую ягодицу небольшой валик или подушку.Вариация 2 с наклоном вперед(продолжение первой)

1. Глубоко вдохнув, вытянем руки вместе с корпусом перед собой, выдыхая, опустимся локтями на пол.
2. Затем оттолкнемся от пола, чтобы перенести центр тяжести на область бедер.
3. В случае чрезмерного вытяжения мышц правого бедра приподнимем корпус. Для этого обопритесь на ладони, чтобы равномерно распределить вес тела.
4. Для того чтобы добиться большего эффекта от упражнения опуститесь еще ниже, чтобы таз под собственным весом достиг пола.
5. Проверьте, чтобы бедро согнутой ноги располагалось параллельно границам коврика. Правая стопа должна обязательно находиться под левой областью таза.
6. Представляем, что выдох проходит через наиболее болезненные участки тела. Благодаря такой технике вы сможете избавиться от излишнего мышечного напряжения в теле
7. Сделайте так, чтобы живот опустился на пол. Во время исполнения упражнения вы должны почувствовать, что мышцы бедер становятся более расслабленными. В тот момент, когда вы впустите в себя новые ощущения, сразу отступят все тревоги и к вам возвратится душевное равновесие.
8. Зафиксируем позу на 5-10 дыхательных циклов и, вдохнув, поднимем корпус с упором на ладони.
9. Далее, встаем на колени, упираясь пальцами рук в пол, и принимаем позу собаки с головой опущенной вниз.

Внимание! Необходимо понимать: если в начале первой вариации вы не смогли до конца выровнять таз, то в дальнейшем это положение еще более усугубится.  Следовательно, нужно использовать дополнительную опору под ягодицей, если это необходимо

Поза воина ii

Ориентируйтесь на асану, изображенную слева.

1. Встаньте боком на коврике так, чтобы ноги были расставлены на расстоянии 90-130 см. Постарайтесь не ставить их слишком близко друг к другу, но и разъезжаться в шпагат тоже не рекомендуется
2. Выверните правую ступню наружу. Не косолапьте её. Проследите, чтобы пятка смотрела в центр левой ступни
3. Разведите руки в стороны ладонями в пол. Они должны находиться на одном уровне с плечами: не выше и не ниже
4. Смотрите на большой палец правой ладони
5. Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов. Если вы правильно выполнили 1 пункт, то проблем с этим не возникнет. Если нет, то колено начнёт выходить за линию лодыжки — этого допускать нельзя, иначе вы рискуете заработать травму колена
6. Опустите таз так, чтобы бедро было параллельно полу
7. Задняя нога плотно прижата к полу. Вес равномерно распределён между ногами, а не только сконцентрирован на правой ноге
8. Поймайте спокойное дыхание, выдыхайте напряжение и усталость. Практикуйте асану около минуты

ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА (Поза голубя)

ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА (Поза голубя)

От слов “эка” – один, “пада” – нога или стопа, “капота” – горлица или голубь. Раджакапота – это царь голубей. В этой асане грудь выпячивается вперед, как у напыжившегося голубя, отсюда название.

Классификация и уровень сложности

Поза прогнувшись из положения стоя на коленях высокого уровня сложности.

Данная асана относится к позам в положении стоя на коленях, однако вес тела приходится не на колени. У этой асаны уникальная опорная площадь -задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней ноги.

Противопоказания:

Асана не выполняется в периоды обострения заболеваний

Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

2. Согнуть правое колено и положить правую стопу на пол так, чтобы правая пятка касалась левого паха. Правое колено держать на полу.

3. Левую ногу отвести назад и выпрямить ее во всю длину на полу. Передняя поверхность левого бедра, колена и голени, а также верхняя часть пальцев левой стопы должны касаться пола.

4. Положить ладони на талию, выпятить грудь вперед, вытянуть шею, откинуть голову как можно дальше назад и задержаться на некоторое время в этом подготовительном положении.

5. Затем положить ладони на пол впереди, согнуть левую ногу в колене и поднять левую стопу вверх к голове. Левая нога от колена до лодыжки должна быть перпендикулярна полу. Чтобы достигнуть этого, нужно напрячь мышцы левого бедра.

6. С выдохом отвести правую руку за голову и ухватиться кистью за левую стопу. Сделать несколько дыханий. Затем опять выдохнуть и захватить кистью левой руки левую стопу. Положить голову на левую стопу.

7. Выпятить грудь вперед, отвести руки еще дальше вниз, захватить левую лодыжку и опустить голову настолько, чтобы верхняя губа касалась левой пятки (Фото 542). Оставаться в этой позе около 10 секунд. Так как грудь полностью расширена, а живот сжат, дыхание будет частым. Стараться дышать нормально.

8. Освободить левую лодыжку, отнимая кисти поочередно, и поместить ладони на пол. Выпрямить и перенести вперед левую ногу, затем выпрямить правую.

9. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Левую стопу подтянуть к правому паху, правую ногу вытянуть назад и ухватив» Кистями обеих рук стопу правой ноги за головой.

Эффект:

Асана особенно полезна при нарушениях в мочеполовой сфере, поскольку именно в этом отделе значительно улучшается кровообращение при ее выполнении. Развивается гибкость позвоночника. Существенно влияние на железы внутренней секреции: щитовидная, паращитовидные, поджелудочная железы, а также половые железы (как мужские, так и женские) значительно лучше функционируют при регулярном выполении асаны.

Анатомия асаны

Растягивающиеся мышцы

При отведении передней ноги мышцы, поворачивающие ногу в тазобедренном суставе, растягиваются меньше, а наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра – больше. Несмотря на сгибание коленного сустава несколько большая растяжка ощущается и в задней группе мышц бедра.

Если же передняя нога приведена, то это действие в сочетании со сгибанием тазобедренного сустава растягивает в большей степени грушевидную мышцу, внутреннюю запирательную мышцу, а также верхнюю и нижнюю близнецовые мышцы и в несколько меньшей – наружную запирательную мышцу и квадратную мышцу бедра.

Если немного разогнуть в колене переднюю ногу (под углом примерно 90 градусов), то при вращении тазобедренного сустава ощущается намного более интенсивная растяжка средней и малой ягодичных мышц, а также большой и длинной приводящих мышц. Возрастает нагрузка и на само колено, особенно если подвижность тазобедренного сустава ограничена. Предупредить травму коленного сустава помогут действия голеностопного сустава и стопы.

Препятствующие факторы и примечания

В этой позе очень важно не оседать пассивно на пол. Мышцы тазового дна, задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы должны действовать эксцентрически, чтобы распределить вес тела на всю опорную площадь и не допустить чрезмерной нагрузки на место прикрепления задней группы мышц бедра или на коленный сустав

Как и во всех позах, особенно сложных, здесь имеется широкий простор для экспериментов в зависимости от вашей силы, умения удерживать равновесие и диапазона движений.

	ГАРУДАСАНА (Поза орла)
	МАЮРАСАНА (Поза павлина)
	СИМХАСАНА (Поза льва)
	XAHУMAHACAHA (поза Ханумана, поза царя обезьян, в простонародии – шпагат)
	ВИРАБХАДРАСАНА III (Поза воина Вирабхадры)
	ВИРАБХАДРАСАНА II (Поза воина Вирабхадры)
	ВИРАБХАДРАСАНА I (Поза воина Вирабхадры)

Упражнение «Адхо Мукха Шванасана»

Адхо Мукха Шванасана в переводе с санскрита «Поза собаки мордой вниз» («адхо мукха» – «лицом вниз», «швана» – «собака»).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1.Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони на ширину плеч, разведите пальцы в стороны максимально широко, средние пальцы смотрят строго вперед. Руки под углом 90° к полу. Колени на ширине таза, также под углом 90° к полу. Ступни на ширине бедер, поставьте их на пальцы, чтобы выпрямляя ноги можно было направить подошвы к полу. (8.1).

2.На выдохе оттолкнитесь руками от пола, направляя таз вверх и назад, и выпрямите ноги. Стопы поставьте чуть «косолапо», развернув пятки наружу (8.2).

3.Руками отталкивайтесь от пола и переносите вес тела больше в ноги, стараясь пятки поставить на пол. 4.Спину вытягивайте, копчик «проворачивайте» в потолок. 5.Шею расслабьте – голова свободно свисает вниз. 6.Задержитесь в этой позе, пока чувствуете себя комфортно. Дышите спокойно и ровно, без задержек. 7.На выдохе опустите колени на пол, вернувшись на четвереньки.

ОБЛЕГЧЕННЫЕ ВАРИАНТЫ АСАНЫ: 1.На начальном этапе стопы не обязательно опускать на пол. Если пятки не опускаются на пол можно поставить их на кирпичи или на стену. Со временем, когда растянется задняя поверхность ног, пятки опустятся на пол, и можно будет отталкиваться всей ступней, усиливая вытяжение задних поверхностей ног и спины. Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности ног (8.3).

2.Если во время выполнения асаны с прямыми ногами возникает ощущение напряжения и сжатия в теле, скругляется спина, то можно также подсогнуть ноги в коленях, что позволит лучше вытянуть позвоночник, плечи и руки. 3.Если сильно тянут икроножные мышцы, подколенные сухожилия или задние поверхности бедер, можно во время фиксации асаны, перешагивать с ноги на ногу, по очереди отрывая пятки от пола. В динамике растяжение задней поверхности ног происходит легче и быстрее.

ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ИХ ИСПРАВЛЕНИЕ: 1.Не напрягайте шею, следите, чтобы она была расслаблена и голова свободно свисала вниз. 2.Не зажимайте шею плечами – отводите плечи и лопатки от шеи вверх.

ЭФФЕКТ: 1.Снимает усталость, возвращает потерянную энергию. 2.Способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. 3.Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам. 4.Делает лопатки более подвижными и помогает при артрите плечевых суставов. 5.Укрепляет мышцы спины, способствует лучшему ее вытяжению, снимает боли в спине, особенно в пояснице. 6.Способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости. 7.Успокаивает нервную систему.

ПОКАЗАНИЯ: Плоскостопие, спинной горб, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, малокровие, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), ожирение, повышенная утомляемость, депрессия.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы мышц задней поверхности бедра, проблемы с запястьем, травмы межпозвоночных дисков, стеноз, высокое давление, диарея, головная боль, поздние сроки беременности.

Список использованной литературы:  “Йога Патанджали : методические рекомендации для занятий физической нагрузкой оздоровительной направленности по системе Йоги Патанджали” / Б. В. Рагозин, А. В. Кутенев, К. В. Дилипкумар. – Москва: РУДН, 2015. – 53 с.

На фото: Ксения Трушакова – инструктор по йоге.

На видео: Анна Глухова – инструктор по йоге.

https://youtube.com/watch?v=X2lzMEzdTc0

Воздействие на в эка пада раджакапотасане.

Отметим важный физиологический момент: колено — сустав плоскостной работы, т.е. предназначен для прямолинейной работы (сгибание и разгибание). Попытки скручивания в колене (в любой плоскости, отличной от прямолинейной), приводят к микроповреждениям (при удачном стечении обстоятельств), к травмам (различной степени вывихи и растяжения), и к серьёзным патологиям (повреждение менисков, артритам, артрозам), если неправильно нагружать сустав долго и со значительными нагрузками.

Также, для повышения травмобезопасности, рекомендуем сустав заблокировать, сделав «коленный замокколенный замокДжану-бандха (коленный замок) представляет собой фиксацию коленного сустава за счёт того, что максимально тянется носок на себя мышцами голени (подробнее узнайте на занятиях)».

ЭКА-ПАДА-РАДЖАКАПОТАСАНА — Поза королевского голубя на одной ноге[править | править код]

ека

— один;pada — нога;raja — царь, король;kapota — голубь

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
Передняя нога	Задняя нога
Разгибание	Разведение, подъем и вращение лопаток наружу, сгибание, приведение и вращение наружу в плечевом суставе, супинация предплечья, сгибание запястья и кисти	Наклон таза вперед, сгибание и вращение наружу в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание и супинация стопы	Наклон таза назад, сгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы

Работа мышц

Позвоночник
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Разгибание позвоночника: мышцы, разгибающие позвоночник	Ограничение вращения позвоночника, вызванного положением задней ноги: внутренняя косая мышца живота (со стороны передней ноги), наружная косая мышца живота (со стороны задней ноги)	Недопущение гиперэкстензии в поясничном отделе: малая поясничная мышца, мышцы живота
Верхние конечности
Концентрическое действие
Разведение, подъем и вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца, трапециевидная мышца (верхний пучок) Стабилизация плечевого сустава, сгибание и приведение в плечевом суставе: вращающая манжета плеча, большая грудная мышца (верхний пучок), дельтовидная мышца (передний пучок), бицепс (короткая головка)	Супинация предплечья, сгибание запястья и кисти: супинатор, сгибатели запястья и кисти

Нижние конечности
Передняя нога	Задняя нога
Эксцентрическое действие	Концентрическое действие	Пассивное удлинение
Ограничение сгибания в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы	Разгибание в тазобедренном суставе и сгибание в коленном суставе: задняя группа мышц бедра Разгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: большая приводящая мышца	Подвздошная мышца, большая поясничная мышца, прямая мышца бедра

Примечания

В этой позе очень важно не оседать пассивно на пол. Мышцы тазового дна, задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы должны действовать эксцентрически, чтобы распределить вес тела на всю опорную площадь и не допустить чрезмерной нагрузки на место прикрепления задней группы мышц бедра или на коленный сустав

Как и во всех позах, особенно сложных, здесь имеется широкий простор для экспериментов в зависимости от вашей силы, умения удерживать равновесие и диапазона подвижности.

Данная асана относится к позам из положения стоя на коленях, однако вес тела приходится не на колени. У этой асаны уникальная опорная площадь — задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней ноги. Если бы при этом были еще выпрямлены коленные суставы, то мы бы практически получили хануманасану.

Хотя в этой позе бедро передней ноги повернуто наружу, мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе, в частности грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, находятся в значительной степени в растянутом состоянии. Дело в том, что они одновременно отвечают за разгибание и отведение ноги в тазобедренном суставе, а бедро в данный момент согнуто и приведено. Чем ярче выражено приведение, тем сильнее ощущается растяжка этих мышц.

Если передняя нога согнута в колене не полностью (примерно под прямым углом), угол вращения в тазобедренном суставе намного увеличивается, что создает повышенную нагрузку на коленный сустав, который в таком положении очень уязвим. Стабилизировать и защитить его помогут движения голеностопного сустава и стопы.

Техника выполнения

1. Лечь на спину.
2. Пятки положить ближе к тазу, а ноги согнуть в коленях.
3. Стопы ног держатся параллельно друг другу.
4. Пальцы рук направлены к плечам, ладони же опускаются около ушей.
5. Руки в локтях выпрямляются на вдохе.
6. Вес тела перенести на руки, одновременно пытаясь выпрямить и ноги в коленях. Плечевые суставы раскрываются.
7. Поясница выпрямляется параллельно полу.
8. Такая позиция сохраняется в течении нескольких глубоких дыхательных циклов.
9. На выдохе голова медленно опускается, затем плечи и ноги.

После этого вы можете выполнить компенсацию в виде позы Паванмуктасаны (в положении лежа прижать колени к груди).

Важно! Осваивайте асану постепенно, внимательно прислушивайтесь к ощущениям в теле. Вытягивание к потолку происходит при помощи верхнего отдела позвоночника и копчика, а не за счёт напряжения ягодиц

Вытягивание к потолку происходит при помощи верхнего отдела позвоночника и копчика, а не за счёт напряжения ягодиц.

Голова свободно висит без напряжения (как будто ваше тело подвешено вверх ногами). Как только вошли в асану, следует расслабить спину и живот.

Растяжка и разминка обязательны перед выполнением Урдхва Дханурасаны. Можно выполнить: Вирасану, Сету Бандха Сарвангасану; Урдхва Мукха Шванасану, Шалабхасану.

Чем заменить Собаку мордой вниз? 3 асаны с похожим эффектом.

Адхо Мукха Шванасана дается с большим трудом? Не отчаивайтесь!

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) – базовая асана в йоге, которая встречается практически во всех ее стилях и выполняется очень-очень часто. Считается, что эта поза релаксационная и в ней нужно придаваться блаженству, но оказывается, у всех разные мнения на этот счет, и для новичков или людей с малейшими травмами, именно это положение тела может вызывать грандиозный дискомфорт. Отсюда возникает вопрос, как заниматься йогой, когда нельзя выполнять ее ключевую асану?

Уж точно не стоит бросать занятия или делать перерыв на пару лет. Выход из этого положения можно найти, заменив Собаку мордой вниз на менее сложные позы, которые приносят такую же пользу. Вот основные из них:

1. Поза ребенка (Баласана). Сделать перерыв между последовательностями, можно в Позе ребенка. Если вы посещаете классовые занятия и ваш инструктор говорит отдохнуть в Собаке мордой вниз, для вас это означает отдохнуть в Позе ребенка. Если ваша задача восстановить дыхание и расслабиться, то вы не сделаете ничего криминального. Сядьте на пятки, разведите колени в стороны, но большие пальцы ног сведите вместе. С выдохом опустите корпус на бедра, лоб на пол. Руки положите вдоль тела ладонями вверх.

Колени могут быть широко разведены или соединены вместе – первый вариант сложнее. Руки, по желанию, могут быть вытянуты вперед, это тоже придаст нагрузки. Чтобы выжать из асаны максимум широко разведите колени, вытяните руки вперед, оторвите локти от пола и упритесь пальцами в коврик. При этом вы должны лопатками стремиться назад, а руками вперед, чтобы обеспечить наибольшее вытяжение. В этой асане можно также проработать боковое вытяжение. Для этого опишите правой рукой круг в воздухе и поместите над левой ладонью, стремясь правым боком вверх. Несколько вдохов пребывайте в этом положении, затем повторите на другую сторону.

2. Поза перевернутого стола. Это отличный вариант для тех, кто хочет проработать спину, но не выдерживает длительных нагрузок в Собаке мордой вниз. Поза перевернутого стола – это та же самая Поза стола (Ардха Пурвоттанасана), но здесь вы стоите на четвереньках. Внешне эта асана очень простая, но для тех, у кого наблюдаются травмы, искревление позвоночника или в принципе низкий уровень физической подготовки, то несколько минут в таком положении могут оказаться не такими уж беззаботными.

Главное – выполнять позу правильно. Встаньте на четвереньки, колени и руки находятся на ширине плеч, а запястья стоят не прямо под плечами, а чуть выходят вперед за них. Спина ровная, избегайте любых прогибов, не заваливайтесь на более сильную сторону. Голова – продолжение позвоночника, она не заваливается назад и не повисает впереди.

Из этого положения вы можете выпрямить одну ногу, поставив пальцы ног на пол, но, опять-таки, только в том случае, если уверены, что стоите ровно! Спустя несколько дыханий сделайте повтор на другую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, поднимите прямую ногу вверх, чтобы она была продолжением ягодицы. По желанию, поднимите разноимённую прямую руку до уровня плеча, не выше и не ниже.

3. Поза щенка (Уттана Шишасана). Из названных асан эта — самая сложная и больше всего имеет отношение к Собаке мордой вниз. Практиковать ее можно, если ваша спина в порядке, но Собака мордой вниз вам недоступна из-за слабых рук.

Встаньте на колени, опустите руки на пол, слегка прогнитесь в спине и плавно продвигайтесь руками и туловищем вперед, сохраняя при этом положение колен. Не допускайте дискомфорта.

Эти несложные асаны приносят пользу организму. Практикуя их, вы подготавливаете свое тело к более продвинутой практике и поддерживаете тело в тонусе до тех пор, пока не пройдут полученные травмы

Важно, что для их выполнения не нужно быть гибким или сильным — эти отговорки здесь не работают. Все, что требуется, это регулярность и настойчивость в практике