Основные ошибки, которые нередко допускают новички, выполняя подъем ног в висе на локтях
- Слишком сильное размахивание ногами (это не приветствуется, так как эффект от данного упражнения будет почти нулевым, поэтому нужно избегать размахиваний).
- Следующая ошибка является самой распространенной из всех перечисленных. Многие предполагают, что чем быстрее они будут выполнять данное упражнение, тем быстрее добьются своих результатов. Но в данном типе занятий это далеко не так. Здесь все наоборот, чем медленнее и качественнее подходишь к каждому выполнению, тем лучше будет полученный результат.
- Также наблюдается такая недоработка, как неполнота упражнения, то есть нижняя часть тела (в этом случае колени) не соприкасается с верхней частью тела (грудь), тем самым не образуется некая складка, мышцы живота недостаточно скручиваются, а эффективность занятия заметно снижается. Поэтому нужно абсолютно все подходы доделывать до конца.
- Ошибка, которая является второй по значимости — это полное выпрямление ног и провал корпуса. Допуская данное нарушение в упражнении, вы рискуете повредить или надорвать мышцы спины, особенно в поясничном отделе. Поэтому для начала нужно ознакомиться со всеми правилами.
Правила проведения занятий
Брусья, как и всякий спортивный инвентарь, требуют неукоснительного соблюдения неких установленных правил осуществления на них упражнений. Правила эти довольно просты, но важны.
Движения, осуществляемые во время нахождения на брусьях, должны быть плавными. Если вы отжимаетесь, вниз нужно опускаться плавно, а если качаете пресс, аккуратно спускайте ноги, поднимать их следует аналогичным образом.
От произведения рывков вам не будет абсолютно никакой пользы, а лишь риск получить растяжение или еще какое-то повреждение. Если вы занимаетесь, делая отжимания, используйте для этой цели параллельные или угловые снаряды.
Последние более универсальны, так как с их помощью можно управлять широтой хвата. Для тренировки грудных мышц не раздвигайте локти чересчур широко, угол в сорок пять градусов достаточен для комфортной и оптимальной для вашего организма нагрузки.
Опуская тело, не садитесь очень глубоко, растяжка должна быть удобной. Некоторые спортсмены стремятся разгибать руки сильнее, что чревато дальнейшим возможным суставным воспалением. Просто аккуратно выпрямляйте руки, иначе при переизгибе возникнет риск повреждения бицепса.
5 шагов прогрессии
Шаг 1: Почувствуйте ритм раскачивания
Давайте начнем с довольно маленького, но критично важного движения. Сначала запрыгиваем на перекладину, держа руки на ширине плеч. Теперь, держа ноги и мышцы кора напряженными, задействуем свои плечевые мышцы и начнем раскачиваться вперед-назад, между »вогнутым»(hollow) и »аркообразным» (arch) положением тела
Теперь, держа ноги и мышцы кора напряженными, задействуем свои плечевые мышцы и начнем раскачиваться вперед-назад, между »вогнутым»(hollow) и »аркообразным» (arch) положением тела.
Если вам трудно это выполнить, то спрыгните на пол и потренируйтесь, попытайтесь сделать движения, лежа на полу, чтобы получше с ними ознакомиться. Лежа на спине, поднимите ноги и плечи, с полом контактирует только поясница, все мышцы напряжены. Перевернитесь на живот. Прогнитесь в спине, вытяните руки, оторвите от пола плечи и ноги. Зависните на 60 секунд.
Посмотрите видео, как правильно учиться раскачиваниям:
Шаг 2: Подъем тела или тот самый киппинг
Этот шаг прогрессии очень схож с первым, но только с добавлением подъема во время »вогнутого» положения. Здесь надо пытаться активировать широчайшие мышцы спины, которые позволят поднять плечи и торс выше. Когда вы откидываете тело назад, пытайтесь включить мышцы спины и плеч и приподнять себя.
Это движение совершенно не включает ноги, и их нельзя использовать для достижения подъема. Ноги должны быть напряженными, так чтобы когда вы раскачиваетесь назад ноги оставались немного впереди перекладины, и всегда были расположены рядом друг с другом.
Шаг 3: Поднимаем колени
Когда мы научились, как правильно делать кип и подъем плеч с его помощью, то наступает пора поднимать колени. Не забывайте активировать плечи и спинные мышцы, а затем немного поднимите колени вверх, к груди. Это не должно нарушать ритм раскачивания, поэтому пытайтесь выполнять это движение как можно плавнее. Цель этого эпизода – научиться поднимать колени к груди, не вызывая при этом лишних раскачиваний и не сбивая установленный ритм.
Также надо знать, что подъем коленей не означает, что они должны доходить до локтей (и точно не до перекладины). Здесь колени должны доходить примерно до уровня пупка или чуть выше, для того, чтобы вам можно было быстро потренироваться и привыкнуть к такому движению. Цель здесь — понять, что можно поднимать ноги и держать постоянный ритм раскачивания.
Шаг 4: Колени к груди
Это движение напоминает прошлое, но только теперь мы поднимаем колени выше и ближе к конечной цели — перекладине. Самое главное здесь — плавно качаться и поднимать колени выше каждый раз.
Для того чтобы поднять колени до груди (можно даже пытаться поднять до локтей) то надо пытаться раскачиваться сильнее. Для этого надо постоянно активировать мышцы плеч и спины, и это поможет оттянуть торс назад на достаточное расстояние, чтобы дать коленям место для того, чтобы подняться до груди.
Для этого шага надо поднять плечи выше, а также нужно изменить интервал времени между раскачиваниями (потому что подъем коленей будет занимать больше времени). При этом надо продолжать держать баланс и контроль, а также стараться не раскачиваться больше одного раза перед каждым повтором. Если вы начинаете терять контроль, то поднимайте колени чуть ниже, чтобы вы могли продолжать раскачиваться с постоянным ритмом.
Так что помните, что в этом варианте работа с согнутыми коленями разрешается.
Шаг 5: Носки до перекладины
Вот теперь мы подошли к финальному шагу этого упражнения, и вы почти можете дотянуться носками до перекладины (поздравляем!). Движения очень схожи с предыдущими и почти не изменяются, но только теперь мы стараемся поднять носки до перекладины.
Все что здесь надо запомнить — надо резко »вильнуть» стопами (как рыба хвостом), чтобы коснуться перекладины. Не пытайтесь двигаться больше чем надо, ведь разницей между шагами 3 и 4 является лишь то, что в ногах присутствует чуть больше движения. Если вы продолжаете удерживать правильное положение с помощью плеч и спины, то вы сможете добраться ногами до перекладины.
Как и в предыдущем шаге, размах движения увеличивается, из-за чего надо немного изменить темп раскачивания. К этому надо привыкнуть с помощью регулярных тренировок. Даже если вы иногда »промахиваетесь», то ничего страшного, просто продолжайте тренироваться и держите постоянный ритм, не выполняя резких движений и не раскачиваясь на перекладине.
Рабочие мышцы
Для начала поговорим о группе мышцы, которые задействуются во время тренировки.
Основные
Во время выполнения упражнения задействуется прямая и косая мышцы живота.
Стоит понимать, что на эти мышцы идёт основная нагрузка, поэтому их мы причисляем к основным.
Дополнительные
К дополнительным относятся те, которые так или иначе косвенно задействованы при выполнении упражнения и на которые распределяется наибольшая часть нагрузки. То есть, они также будут качаться, однако менее интенсивно.
К дополнительным относится прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца.
Описанные выше мышцы задействуются при выполнении упражнения на специальном тренажере. Если вы не используете подобного оборудования, тогда в процессе тренировки могут быть задействованы мышцы рук.
Техника выполнения
Некоторые спортсмены зачастую допускают типичные ошибки в технике выполнения, из-за которых значительно снижается эффективность упражнения и возрастает шанс травмироваться. Именно поэтому для каждого упражнения необходимо уделять время на изучение правильной техники как в теории, так и на практике.
Исходное положение
- Лягте спиной на гимнастический коврик;
- Согните ноги, а ступни плотно прижмите к полу на расстоянии 30-40 см от таза;
- Руки расположите в районе висков. Если выполняете с блином от штанги, то можно расположить его в районе грудных мышц, обхватив блин руками.
Это и будет исходным положением для выполнения упражнения.
Выполнение
- Сделайте глубокий вдох;
- На выдохе, усилием мышц пресса, начните выполнять подъем туловища, пока не коснетесь локтями бедер (коленей), спина должна быть округлена;
- В верхней точке зафиксируйте корпус на пол секунды и дополнительно сократите тренируемые мышцы;
- Медленно вдыхая воздух, начните возвращать корпус в исходное положение и продолжайте повторять движение заданное количество раз.
Рекомендую выполнять 3-4 подхода по 12-25 повторений. Крайние повторения должны даваться очень тяжело. Отдых между подходами должен составлять не более 1,5 минут, в идеале — не больше минуты.
Советы и рекомендации
Ниже приведем несколько советов и рекомендаций по технике исполнения подъема нижних конечностей в висе, которые помогут избежать грубых ошибок, напрасных стараний новичкам и качественно делать упражнение тем, чья спортивная подготовка находится на среднем и выше уровнях.
Основные ошибки новичков
Новички, как правило, делают следующие ошибки, которых следует избегать:
- сильное раскачивание корпуса и подъем нижних конечностей по инерции – при таком выполнении упражнение не принесет абсолютно никакой пользы;
- расслабление мышц плечевого пояса;
- помощь руками;
- неправильное дыхание.
Чтобы избежать раскачиваний, необходимо учиться опускать ноги плавно и делать паузу, когда они достигают нижней точки.
Об особенностях выполнения упражнения и распространенных ошибках:
Особенности выполнения
При выполнении упражнения можно использовать лямки для закрепления кистей на перекладине и локтевые фиксаторы. Они помогут сосредоточиться лишь на мышцах пресса.
Руки при выполнении не задействуют, они расслаблены и используются лишь для хвата.
Для максимальной нагрузки на косые мышцы живота необходимо производить скручивания корпуса влево-вправо – это делается при согнутых коленях, которые поворачивают в разные стороны, каждый раз подымаясь.
Таз при подъеме ног нужно подворачивать – это позволит максимально напрячь мышцы живота.
Инерция при выполнении данного упражнения недопустима. Голеностоп должен подниматься и опускаться на каждом отрезке амплитуды за одинаковое время.
Опускание нижних конечностей следует выполнять не до конца – они должны остановиться на уровне 15-25°. Так мышцы пресса будут оставаться напряженными на протяжении всего исполнения упражнения.
Цеплять дополнительные грузики на голени не рекомендуется. Ноги являются нормальной нагрузкой для получения желаемого результата.
Грудь необходимо держать расправленной.
При ощущении болей в пояснице необходимо развести носки и колени, пятки при этом оставлять сомкнутыми друг с другом. Такое выполнение должно проходить более комфортно.
Если стабилизировать тело не удается, то можно попросить партнера либо инструктора, чтобы он придержал вас сзади.
Смотреть нужно прямо перед собой. Упор подбородка в грудь нежелателен.
В конечной точке подъема ног и после фиксации их на две секунды нужно дополнительно напрячь пресс.
Новичкам легче будет делать подъемы нижних конечностей в вертикальном положении на шведской стенке либо брусьях с вертикальной спинкой.
Чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на пресс.Поднятие ног лишь параллельно полу не дает никаких результатов для мышц пресса
Оно должно быть выше угла в 90°.
Обратный хват на перекладине не рекомендован.
Главное внимание должно уделяться не поднятию нижних конечностей, а их опусканию.
Скручивания с поднятыми ногами боремся с подкожным жиром эффективно.
Привет уважаемые друзья моего блога. С Вами верный ваш помощник и консультант Виталий Охрименко, и сегодня мы продолжаем разбирать упражнения из топ-10 для пресса. И подобрались мы сегодня к скручиваниям с поднятыми ногами.
P. S. О том, как вообще эффективно качать пресс я писал здесь.
Признаюсь честно – мне очень уж нравится это упражнение. Бывает как поделаешь эти скручивания после подъемов ног в висе, а потом еще закрепишь процесс обратными скручиваниями, пресс прямо таки горит, а в зеркале такие кубики прорисовываются. Жалко только что они пропадают сразу после обеда
Пошутили и хватит, давайте по теме.
Скручивания с поднятыми ногами направлено прежде всего на прямую мышцу пресса, хотя косые мышцы также получают приличную нагрузку. Это упражнение не столько работает на рельеф, сколько помогает сжигать подкожный жир. Разумеется это только при условии соблюдения комплексного подхода.
Скручивания с поднятыми ногами смело можно назвать базовым упражнением, и благодаря удобности выполнения оно очень популярно – ведь для выполнения упражнения не нужно никаких специальных приспособлений, лавок и прочего, делай себе спокойно дома и радуйся результатам.
Исходное положение
В исходном положении мы ложимся на пол, ноги подымаем перпендикулярно полу, можно немного согнуть в коленном суставе. Можно скрестить ноги в лодыжках, либо же держать параллельно прижатыми друг к другу.
Положение рук еще более разнообразно. Можно скрестить руки на груди, можно вытянуть вперед перед грудью, можно завести за голову и держать у виска. Каждый вариант по-своему хорош, пробуем все и выбираем наиболее удобный. Единственный момент, если держать руки на затылке нужно внимательно следить чтобы не тянуть руками голову. Такой способ может привести к травме шеи. А оно нам надо?
Вытягивая руки вперед нужно тянуться кончиками пальцев к стопам ног, такой подход будет довольно эффективным.
Техника выполнения скручиваний с поднятыми ногами
Само скручивание делаем резко, сопровождая его сильным выдохом, в верхней точке максимально напрягаем пресс, после чего возвращаемся в исходное положение медленно, пресс на протяжении возврата напряжен.
Сколько подходов?
Это упражнение прежде всего направлено на сжигание подкожного жира в области пресса, поэтому количество подходов 4 – 5.
Сколько отдыхать?
Меньше 30 секунд между подходами.
*примечание: подходы, повторения и отдых описаны в случае выполнения упражнения как самостоятельного дома в свободное время. Сомневаюсь что у тебя хватит сил сделать 5 подходов по 20 раз после обратных скручиваний или занятий с роликом.
Советы для скручиваний с поднятыми вверх ногами
Если твоя цель сжигание подкожного жира – тогда данное упражнение нужно делать в скоростном темпе. С высоким количеством повторений: 25 – 30 в подходе.
Скручивание с поднятыми ногами рекомендовано выполнять не касаясь пола лопатками. При таком подходе пресс остается всегда напряженным, что позитивно сказывается на общей эффективности упражнения.
Выполняя упражнение нужно внимательно относиться к раскачиванию корпуса. Дело в том, что если твои ноги будут раскачиваться из стороны в сторону, тогда ты не сумеешь полноценно нагрузить свой пресс. Часть нагрузки уйдет на инерцию, часть на силу ног и поясницы. А прессу что останется? Поэтому я заклинаю тебя: ноги удерживаешь в одном положении на протяжении всего упражнения. Надеюсь договорились .
Забудь об облегченном способе с прислоненными к стене ногами. Такой вариант абсолютно ничем не будет эффективней простых скручиваний. Дело в том, что нагрузка на пресс много выше когда ноги находятся на весу. Ведь удерживание ног происходит за счет прямой мышцы пресса, которую мы вдобавок еще и сокращаем раз за разом. Так что не облегчай своему прессу нагрузку если хочешь ним гордиться!
Для более тренированных людей можно использовать дополнительное отягощение. Варианты расположения отягощения аналогичны вариантам расположения рук. То есть можно держать вес скрещенными на груди руками, можно держать на вытянутых руках перед грудью либо же за головой. Вариант со скрещенными на груди руками самый простой.
До новых встреч!
Как делать боковые скручивания?
Есть ряд рекомендаций от тренеров, которые стоит учитывать для улучшения результатов:
Не стоит качать пресс каждый день и хватит 2-3 тренировок в неделю
Выполняя боковые скручивания на пресс, важно следить за дыханием. Во время максимального напряжения, то есть при скручивании обязательно делается выдох, который помогает уменьшить давление внутри брюшной полости, что еще сильнее сокращает мышцы
Принимая исходное положение, нужно делать вдох. Чтобы увидеть результат, выполнять упражнение следует в 3-4 подхода, делая по 12-15 повторений на каждую сторону. Результаты можно будет увидеть спустя пять недель, поскольку косые мышцы сложно поддаются тренировке. Распространенная ошибка – люди поднимают полностью верхнюю часть корпуса, но нужно скручиваться, поэтому поясница должна оставаться неподвижной.
Боковые скручивания на турнике
Новичкам выполнить такое упражнение будет сложно, но при этом стоит отметить его эффективность. Боковые скручивания в висе проработают не только мышцы пресса, но и поясницы.
- Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями было, как ширина плеч. Можно использовать петли.
- Поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу, но если получится поднять их немного выше, то это еще лучше.
- Чтобы выполнять боковые скручивания на перекладине наклоняйте сомкнутые колени, то в одну, то в другую сторону, не опуская ноги. Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнение с прямыми ногами, подняв их к перекладине. Такое упражнение еще называют «маятник».
Боковые скручивания в тренажере
Многие тренеры признают, что упражнение, которое позволит максимально качественно проработать косые мышцы живота, должно выполняться на кроссовере. Это обусловлено изолированным начальным положением тела и возможностью регулировать вес на блоке. Боковые скручивания на тренажере выполняются по такой схеме:
- Ручку в виде веревок прикрепите на верхнюю часть кроссовера и поставьте подходящий вес. Встаньте на колени и держите веревку с разных сторон головы.
- Выполняйте скручивания, направляя правый локоть к левому колену. Упражнение «боковые скручивания» будет эффективным, если задержаться в конечной точке.
Боковые скручивания лежа
Этот вариант является самым популярным, подходящим для тренировок в зале и дома. Боковые скручивания на полу выполняются, согласно инструкции:
- Расположитесь на полу на боку, немного согнув ноги. Руку, которая оказалась сверху, заведите за голову, а нижней обнимите себя за талию.
- Боковые скручивания выполняются на выдохе. Приподнимите корпус, подтягивая локоть вперед. Задержитесь на секунду и опуститесь.
Боковые скручивания на скамье
Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, которая есть во всех тренажерных залах. Если интересует, как делать боковые скручивания, то используйте следующую технику:
- Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги за валиками. Одну руку заведите за голову, а вторую положите на бедро.
- Поднимайте корпус, одновременно подтягивая локоть к колену противоположной ноги. После фиксации положения вернитесь в начальное положение.
Боковые скручивания стоя
Самый простой вариант упражнения, который можно выполнять в любом месте и в любое время. Какого-либо специального оборудования не требуется, но для повышения эффективности можно использовать дополнительную нагрузку. Боковые скручивания с гантелью стоя выполняются так:
- Встаньте прямо, ноги держите на уровне плеч, слегка согнув колени. Спина должна быть в прямом положении, а плечи расправленными. В левую руку возьмите гантель, а другую держите на поясе.
- Выполняйте боковые скручивания, сначала делая наклон в правую сторону, а затем, поднимая левую ногу под прямым углом через сторону, стараясь дотронуться до колена локтем левой руки.
- Следите за тем, чтобы тело не наклонялось вперед.
Боковые скручивания на фитболе
Благодаря использованию мяча можно хорошо проработать косые мышцы, поскольку скручивания будут иметь большую амплитуду в сравнении с выполнением упражнения на полу.
Чтобы выполнить боковые скручивания на мяче, лягте на фитбол, так, чтобы плечо, которое находится снизу, было на весу
Нижней стопой упритесь в пол ребром, а верхнюю полностью поставьте на пол, подав ее немного вперед
Важно следить за тем, чтобы шея была прямой на уровне корпуса. Обязательно втяните живот
Верхнюю руку держите за головой. При желании возьмите в нее дополнительную нагрузку. Выполняйте скручивания, задерживаясь в верхней точке на пару секунд
Важно найти устойчивое положение, чтобы не заваливаться вперед или назад
Полезные рекомендации
Разгибание ног в тренажере сидя может принести больше пользы, если знать некоторые особенности:
- Изменение положения носков ступней поможет сместить нагрузку. Разворот во внутрь позволяет перенести основную нагрузку на латеральную головку квадрицепса. Поворот ступни наружу в большей степени нагружает внутреннюю поверхность бедра.
- Имеет смысл практиковать попеременные разгибания каждой ногой. Это позволяет выявить слабые места и концентрированно тренировать мышцы.
- В верхней точке амплитуды следует добиваться максимального выпрямления нижних конечностей.
- Фиксация отягощения в верхней точки траектории позволит увеличить нагрузку на мышцы и снизить вес снаряда. Чем меньше вес, тем ниже риск получения повреждения.
- При работе со средними и большими весами для фиксации на подушке сидения и предотвращении отрыва таза от кресла требуется использовать боковые ручки тренажера.
Разгибание/сгибание ног в тренажере: при работе с большим весом требуется использовать боковые ручки. Тренажер для выполнения разгибаний ног сидя может быть, как современного образца с большим количеством дополнительных регулировок и функций (например, подсчет числа выполненных повторов), так и самый обычный без спинки кресла. Рекомендации и техника выполнения упражнения в обоих случаях остается неизменной.
Количество подходов и программа тренировок
Чтобы добиться результата, нужно делать не менее 3-4 подходов, в каждом из которых 15-25 повторений.
Стоит понимать, что мышцы надрываются и, как следствие, растут только при работе «через не могу». Однако, доводить себя до полного изнеможения также не стоит.
В зависимости от скорости восстановления, тренировку можно повторять через 1-3 дня. Не стоит делать слишком больших перерывов, так как мышцам не нужно столько отдыха для восстановления, а вы просто потеряете драгоценное время.
Рост мышечной ткани происходит только во время отдыха. После тренировки мышцы надрываются, а во время отдыха проходит регенерация, в процессе которой над надорванной тканью нарастает новая. Таким образом происходит увеличение мышечной массы.
Секреты правильности выполнения «Складки»
Чтобы правильно делать то или иное упражнение, нужно владеть навыками его выполнения. Это касается и упражнения «Складка». Оно, как известно, является одним из наиболее популярных для проработки мышц пресса.
Опытные тренеры делятся некоторыми секретами, которые помогут отработать правильную технику выполнения:
- Гибкая спина. При выполнении подъема ног лежа или сидя спина должна быть мягкой и гибкой. Ни в коем случае ее нельзя напрягать и стараться держать все время ровной. Это очень травмоопасно и может нанести серьезный вред здоровью.
- Выполняйте все движения плавно. Любое новое упражнение нужно начинать с разогрева мышц. Затем выполнять нужное, начиная с медленных и аккуратных движений. К тому же наиболее эффективными считаются тренировки, которые выполняются не спеша, с моментами ощущения всех мышц.
- Не ставьте ноги в изначально исходное положение. Они не должны касаться пола при выполнении лежа на полу. Также они не должны падать ниже скамьи или лавки при выполнении на одной из них.
- Не откидывайте ноги далеко. Неполное выравнивание нижних конечностей позволяет сохранять максимальное напряжение мышц корпуса, и пресса в том числе.
Также при полном выравнивании ног возрастает нагрузка на бедра. Это плохо сказывается на результате от выполнения упражнения и на состоянии тазобедренного сустава
Также важно не выполнять упражнение в автоматическом режиме. Нужно концентрироваться на моменте, когда мышцы находятся в состоянии максимального напряжения, и фиксироваться в таком положении на несколько секунд. Опытные тренеры рекомендуют придерживаться правильного питания не только во время тренировок, но и в повседневной жизни
Это поможет не только быстрее достигнуть желаемого результата, но и надолго продлить молодость и красоту вашего тела!
Опытные тренеры рекомендуют придерживаться правильного питания не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Это поможет не только быстрее достигнуть желаемого результата, но и надолго продлить молодость и красоту вашего тела!
Вариации
Носки к перекладине
Это одно их базовых упражнений в кроссфите и гимнастике. Бодибилдеры относят данный навык к продвинутым, но он таковым не является. Весь смысл – в технике. Подъем носков к перекладине – это не скручивание, а движение в плечевом суставе. Атлет стартует из виса, носочки можно оттянуть вниз, чтобы было удобней, затем, он силой пресса приводит сначала таз к ребрам, а затем начинает уже вращать плечи и доводить носки до перекладины. Опускание производится в обратном порядке. Вариантов движения два – быстрое и инерционное, и медленное для проработки мышц. Первое используется в соревновательных комплексах кроссфита, просто чтобы сэкономить силы, и быстрее выполнить комплекс.
Колени в висе
А это как раз движение для укрепления пресса из области ЛФК. Атлет висит на шведской стенке или турнике, сокращает пресс и приводит свои колени к груди. Нужно следить, чтобы движение происходило за счет сокращения пресса, а не путем забрасывания ног наверх.
Колени в висе с поворотами
Вариация для тех, кому нужно задействовать и косые мышцы тоже. Для начала выполняется обычный подъем коленей к груди, человек приводит колени жестко, а затем – поворот, то есть приведение коленей к одному и другому плечу. Секрет движения в том, чтобы не расслаблять пресс.
Подъем ног в висе на локтях
Его часто называют прессом в висе на локтях, но тогда атлет должен был бы сделать выход силой, и висеть на турнике на локтевых сгибах, а это очень сложно. Так что выполнять будем правильно – в стойке на предплечьях. Стойка принимается в специальном тренажере, лопатки стягиваются и опускаются к тазу, а спина прижимается к спинке машины
Важно также не отрывать поясничный отдел, чтобы движение было строго за счет пресса. Далее по обычной схеме приводятся или носки к верху конструкции, или бедра к нижним ребрам
Иногда ноги поднимают только до средней линии, но стараются контролировать движение за счет жесткого втягивания живота.
Обратное сгибание туловища на перекладине
Watch this video on YouTube
Полезные советы
- Чтобы мышцы смогли восстановиться, им нужен отдых и своеобразный «строительный материал» — белок. Пищу нужно потреблять небольшими порциями через определённый промежуток времени. Любое недоедание ведёт к снижению эффективности тренировки.
- Когда вы достигните пиковой точки во время подъёма ног, следует слегка подкрутить таз. Так вы дадите максимальную нагрузку на пресс. Однако само движение не должно быть быстрым и резким, иначе получите травму.
- Специалисты не рекомендуют выполнять упражнение тем людям, которые страдают от излишнего веса, лучше начать с чего-то попроще. Так как плечи попросту не выдержат вес вашего тела, вы получите вывих или растяжение.
- В виде утяжелителя можно использовать диск от штанги или гантели, который кладётся на внешнюю сторону стоп. Делать повторения нужно медленно, чтобы утяжелитель не слетел.
- После последнего подхода не садитесь и не ложитесь, так как ваше сердце продолжает работать в «ускоренном режиме» и ему нужно время. Следует пройтись медленным шагом 5-10 минут, пока пульс не придёт в норму.
На этом мы заканчиваем обсуждение полезного упражнения, которое направлено на тренировку мышц живота и бёдер. В первые тренировки точно соблюдайте технику выполнения, после чего вы её запомните и снизите риск получения травмы.
Тренировки по стритлифтингу / Программа №2
Автор Денис Пикляев
Тренировки по стритлифтингу – это комплекс упражнений в целях достижения спортивного результата. Включает в себя не только отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине, но и движения из родственных видов спорта. Это такие виды спорта, как: воркаут, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, функциональное многоборье (кроссфит), бодибилдинг, гиревой спорт».
Классический стритлифтинг, средний/продвинутый уровень.
- Цель программы: увеличение ПМ в упражнениях: отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине.
- Вес отягощения выбирается самостоятельно, при уменьшении количества повторений вес увеличивается.
- Аббревиатуры: б/в – без веса; 15, 10, 8, 6 – количество повторений в подходе с увеличением отягощения на ремне.
- Тренировки по стритлифтингу рассчитаны на 4 раза в неделю. Например: понедельник-вторник-четверг-пятница.
- 10*5 – означает вес по самочувствию, на 10 повторений в 5 подходах.
Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны. Опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга и стритлифтинга.
| Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 6 Отжимания на брусьях 20, 15, 10, 10, 10 СФП | Подтягивание на перекладине Х-вес*10*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП | Подтягивание на перекладине 20, 15, 10, 10, 10 Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 6 СФП | Подтягивание на перекладине б/в*макс*4 Отжимания на брусьях Х-вес*10*4 ОФП | |
| Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4 Отжимания на брусьях 15, 12, 10, 8 СФП | Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП | Подтягивание на перекладине 15, 12, 10, 8 Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4 СФП | Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП | |
| Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4, 3 Отжимания на брусьях 15, 12, 8, 8, 8 СФП | Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*5 ОФП | Подтягивание на перекладине 15, 12, 8, 8, 8 Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4, 3 СФП | Подтягивание на перекладине б/в*макс*5 Отжимания на брусьях Х-вес*15*4 ОФП | |
| Подтягивание на перекладине 12, 8, 5, 3, 2, 2 Отжимания на брусьях 15, 12, 8, 6, 6 СФП | Подтягивание на перекладине Х-вес*12*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП | Подтягивание на перекладинея 15, 12, 8, 6, 6 Отжимания на брусьях 12, 8, 5, 3, 2, 2 СФП | Подтягивание на перекладине б/в*макс*4 Отжимания на брусьях Х-вес*12*4 ОФП | |
| Подтягивание на перекладине 10, 6, 3, 2, 1 Отжимания на брусьях 15, 10, 6, 4, 4 СФП | Подтягивание на перекладине Х-вес*10*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*3 ОФП | Подтягивание на перекладине 15, 10, 6, 4, 4 Отжимания на брусьях 10, 6, 3, 2, 1 СФП | Подтягивание на перекладине б/в*макс*3 Отжимания на брусьях Х-вес*10*4 ОФП | |
| Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 6, 6 Отжимания на брусьях 20, 15, 10, 10, 10 СФП | Подтягивание на перекладине Х-вес*15*5 Отжимания на брусьях б/в*макс*6 ОФП | Подтягивание на перекладине 20, 15, 10, 10, 10 Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 6, 6 СФП | Подтягивание на перекладине б/в*макс*6 Отжимания на брусьях Х-вес*15*5 ОФП | |
| Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4, 2 Отжимания на брусьях 15, 12, 10, 8 СФП | Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП | Подтягивание на перекладине 15, 12, 10, 8 Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4, 2 СФП | Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП | |
| Подтягивание на перекладине 15, 12, 10 Отжимания на брусьях 15, 12, 10 СФП | ОФП | Подтягивание на перекладине 10, 6, 4, 2, 1, 1, 1 Отжимания на брусьях 10, 6, 4, 2, 1, 1, 1 СФП | Подтягивание на перекладине б/в*макс*3 Отжимания на брусьях б/в*макс*3 ОФП |
Примечания:
*СФП – упражнения, направленные на устранение «слабых» мест в упражнениях отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине. Мышцы: спина, бицепсы, трицепсы, грудные, плечи, предплечья. Не более 3-х упражнений за тренировку в режиме 3-5 подходов по 10-15 повторений.
*ОФП – общие упражнения, направленные на общий тонус. Не обязательны в программе. Мышцы: ягодицы, бедра, икроножные, разгибатели спины. Не более 3-х упражнений за тренировку в режиме 3-5 подходов по 10-15 повторений.
*3-я тренировка на последней неделе в дисциплинах стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), выполняется в соревновательном режиме. То есть в 3-х подходах (на одно повторение), каждый раз увеличивая вес отягощения.
Хороших тренировок и без травм, с уважением, Пикляев Денис.
Обновлено 15.05.2020
Основные ошибки, которые нередко допускают новички, выполняя подъем ног в висе на локтях
- Слишком сильное размахивание ногами (это не приветствуется, так как эффект от данного упражнения будет почти нулевым, поэтому нужно избегать размахиваний).
- Следующая ошибка является самой распространенной из всех перечисленных. Многие предполагают, что чем быстрее они будут выполнять данное упражнение, тем быстрее добьются своих результатов. Но в данном типе занятий это далеко не так. Здесь все наоборот, чем медленнее и качественнее подходишь к каждому выполнению, тем лучше будет полученный результат.
- Также наблюдается такая недоработка, как неполнота упражнения, то есть нижняя часть тела (в этом случае колени) не соприкасается с верхней частью тела (грудь), тем самым не образуется некая складка, мышцы живота недостаточно скручиваются, а эффективность занятия заметно снижается. Поэтому нужно абсолютно все подходы доделывать до конца.
- Ошибка, которая является второй по значимости — это полное выпрямление ног и провал корпуса. Допуская данное нарушение в упражнении, вы рискуете повредить или надорвать мышцы спины, особенно в поясничном отделе. Поэтому для начала нужно ознакомиться со всеми правилами.
