Как правильно делать планку для похудения: советы и рекомендации для начинающих

Как правильно делать планку, чтобы похудеть: описание техники упражнения с фото

Начинайте с классического варианта. Во время его выполнения задействованы передняя часть бедра, брюшной пресс, спина и плечевой пояс, работают ягодичные мышцы. Регулярные тренировки сделают вас более выносливым, укрепят связки и глубокие мышцы-стабилизаторы. Они отвечают за сохранение равновесного положения частей тела относительно друг друга во время занятий спортом. Правильное положение – залог хорошего результата и защита от травм.

• Встаньте на колени.
• Положите локти на коврик. Проконтролируйте, чтобы они находились на ширине плеч. Локоть должен располагаться точно под плечевым суставом, а плечевая кость быть прямо перпендикулярной полу. Мысленно проведите линию от одного локтя к другому. У вас должен получиться треугольник. Руки соединены под углом.
• Вытяните ноги. Чем носки дальше, тем проще. Упритесь ими в пол. Вытянитесь в прямую линию.
• Голова – продолжение тела. Она должна находиться с ним в одной плоскости. Нельзя опускать её или поднимать. Шейные позвонки продолжают позвоночные.
• Лопатки раздвинуты в стороны и немного уходят вниз.
• Не прогибайтесь в поясничном и грудном отделах.
• Держите живот.
• Тянитесь пятками назад, головой вперед. Представьте, что ваша спина – это стол с напитками. При любом движении содержимое бокалов прольется. Дышите глубоко и медленно.

Новички делают 3 подхода по 30 секунд с перерывом в 20 сек один раз в сутки. Людям с хорошей физической подготовкой можно увеличить интервал «стояния» до 45 сек и уменьшите перерыв до 8 сек. Если вам некомфортно на локтях, можете встать на ладони или на кулаки. В этом случае ваше тело и пол образует угол. В стойке на локтях они параллельны друг другу.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно

Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней

Избегайте распространенных ошибок

Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Как сделать боковую планку

Есть не так много основных упражнений, которые так же эффективны, как боковая планка. Большинство людей не обращают внимания на бока и сосредотачиваются на основных мышцах кора. В этом нет ничего плохого, но если вы пренебрегаете боковыми сторонами, вы игнорируете слабый мускул, называемый quadratus lumborum, или квадратная мышца поясницы. Это важная мышца на задней стороне брюшной стенки, которая играет решающую роль в смягчении и уменьшении болей в спине.

Обязательно включите это упражнение в тренировку.

Техника выполнения:

• Встаньте в позицию планки, затем повернитесь в правую сторону.
• Держите ноги вытянутыми, ваши бедра и ноги будут лежать на земле, ноги будут сложены друг на друга.
• Поставьте правый локоть прямо под плечо, чтобы поднять туловище и выровнять голову и позвоночник.
• Положите свободную руку вдоль длины тела, или если вы хотите увеличить сложность, поднимите руку.
• Повторите те же движения для левой стороны.

Польза и вред от упражнения планка

Все перечисленные выше виды планки направлены на укрепление мышц-стабилизаторов, которые позволяют удерживать позвоночник, таз и бедра в правильном положении.

Таким образом, основная польза упражнения заключается в том, что оно способствует снижению вероятности возникновения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Ежедневная привычка делать планку, поможет  вам добиться идеального пресса

Другое неоценимое преимущество планки состоит в том, что ее регулярное выполнение способствует повышению выносливости и силы атлета, что сказывается на результатах при работе со штангой или гантелями. Планка делает спину более привлекательной, осанку — правильной и красивой.

И, конечно же, упражнение с точки зрения психологического и эмоционального здоровья, тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения.

Упражнение тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения

Вреда упражнение не приносит никакого, разве что при выполнении в условиях наличия противопоказаний. Их немного, но о них стоит знать:

• Кистевой туннельный синдром;
• Травмы и растяжения суставов, локтей, ступней и плеч;
• Повышенное давление;
• Травмы позвоночника, в т.ч. грыжа позвоночника;
• Синдром кубитального канала;
• Невропатия лучевого нерва.

Как правильно делать планку?

Чтобы упражнение давало максимальный результат, важно его правильно выполнять. Не знаешь, как делать планку? Мы сейчас все тебе расскажем

Прими упор лежа на предплечьях. Локти должны быть параллельны плечам, стопы на носках, а все тело вытянуто в прямую линию без прогибов и провисаний. Чтобы как можно дольше оставаться в планке, старайся низ живота направлять к груди, копчиком тянуться вверх, пятки отводить назад.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Где связь: как недосып влияет на вес?

Напряги все мышцы и стой в планке, начиная от 20 секунд и заканчивая несколькими минутами в зависимости от твоего уровня подготовки. Со временем ты можешь увеличивать количество минут вплоть до 5-10.

Виды и техники выполнения планки

Этот вариант идеально подойдет для новичков, которые еще не имеют хорошей физической подготовки.

1. Ложитесь на живот, делайте упор на ладони и ступни.
2. Когда будете готовы, поднимайте туловище и прочно фиксируйтесь в таком положении на 20-30 секунд, постепенно увеличивая время.
3. Выполните столько подходов, на сколько хватит сил и времени.
4. Голову фиксируйте прямо перед собой, будто она является продолжением туловища.
5. Дыхание должно быть ровным, а мышцы напряженными.

Усложненная планка на локтях

Этот вариант подойдет для тех, кто уже научился стоять в базовой планке и имеет хорошую физическую форму.

Для того, чтобы выполнить усложненную планку, делайте упор на ступни и локти, напрягая мышцы и держа тело ровным. Начинайте фиксацию в планке на 20-30 секунд, но потом увеличивайте время.

Планка с поднятыми ногами или руками

Самый сложный вариант планки, отличается тем, что в процессе фиксации параллельно нужно поднимать руку или ногу, держа ее в воздухе некоторое время. Затем можно опустить одну руку или ногу и поднять другую.

Такая планка достаточно сложной и выполнять ее нужно осторожно, чтобы не травмировать себя. Выполнятьее нужно тогда, когда вы уже будете иметь достаточную физическую подготовку

Рекомендации по выполнению упражнения

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Перед началом занятий нелишним будет подробное ознакомление с  основными ошибками, которые совершают люди, впервые проводящие такие тренировки. Они заключаются в:

1. Сутулости, округлении спины с опущением плеч. Это самая частая проблема, с которой сталкиваются начинающие спортсмены. При таком положении корпуса большая часть нагрузки переходит на позвоночник, что может вызвать сильную боль, чувство скованности движений.
2. Слишком высоком подъеме ягодиц. Некоторые люди поднимают ягодицы выше уровня головы, образуя «верблюжий горб». Это недопустимо. Во-первых, нагрузка при таком положении распределяется неравномерно. Во-вторых, сделать планку в таком положении просто нереально.

3. Расслабленности мышц во время выполнения подхода. Это не чревато травматизмом, но эффекта от занятий не будет никакого.

4. Неправильном дыхании. Становиться на планку и втягивать живот, напрягая параллельно все мышцы тела, необходимо только на выдохе. На протяжении всего времени удержания нужно вдыхать и выдыхать спокойно, не делая резких движений животом. Также ни в коем случае нельзя задерживать дыхание! Это может вызвать резкое ухудшение самочувствия, одышку, ощущение нехватки воздуха, головокружение.

Не менее распространенными являются такие ошибки, как округление или прогиб поясницы, подъем головы (особенно резкий) и прогиб шейного отдела позвоночника.

Важно! Если при проведении планки вам стало плохо, закружилась голова или заболело тело, это значит, что вы сделали что-то неправильно. Примите удобную позу, отдышитесь

Попробуйте повторить подход. Если недомогание повторилось, это значит, что делать такое упражнение вам нельзя.

5-минутная тренировка для живота и боков на каждый день

Чаще всего в своей фигуре люди недовольны участком от боков до середины бедер. Поэтому для живота и боков предлагаются специальные упражнения на каждый день. Эта тренировка поможет убрать лишние сантиметры и сделать тело более подтянутым. Выполнять упражнения можно в домашних условиях или в зале. Тренировка всегда начинается с небольшого разогрева: нужно попрыгать, побегать на месте – так можно настроить мышцы на работу. Комплекс упражнений такой:

1. Планка на боку со скручиваниями. Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно встать в боковую планку. Далее нужно начать делать скручивания: рукой, которая не служит опорой тянуться к полу. Выполнять нужно 10 раз на каждую сторону. Упражнение подтянет талию и бока, прокачает брюшные мышцы.
2. «Скалолаз». Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать в положение планки с вытянутыми руками и поочередно подтягивать ноги к груди. Сделать нужно два подхода по 30 секунд. Влияет на бока и живот.
3. Планка на боку с подъемом бедра. Нужно встать в планку на боку и медленно поднимать-опускать бедро.
4. Скручивания. Необходимо лечь на твердую поверхность и приподнять согнутые на 90 градусов ноги, а руки положить за затылок. Правым локтем нужно тянуться к левому колену, а левым – к правому. Упражнение хорошо проработает верхний и нижний пресс. Выполнять в два подхода по 30 секунд.
5. Подъемы ног, лежа на боку. Нужно лечь на бок и максимально высоко поднимать ногу, оказавшуюся сверху. Делать на обе ноги по 15 раз.

К изучению Если при шейном остеохондрозе кружится голова что делать

Упражнение «Скалолаз»

Эта тренировка займет всего 5 минут в день, но поможет поддерживать себя в тонусе. Польза этих упражнений для начинающих неоспорима: они прорабатывают проблемные зоны и способствуют хорошему самочувствию.

Техника выполнения упражнения планка

Поначалу может показаться, что планка – упражнение легкое, но это не так. Не каждому человеку удается вначале продержаться более 30 секунд. Основная задача выполнения упражнения планка – совокупное напряжение мышц кора при удерживании своего тела на локтях и на пальцах ног. Последовательность выполнения упражнения включает несколько шагов.

Шаг 1. Найдите у себя дома или в фитнес-зале большое зеркало, или зеркальную стену (это нужно для того, чтобы оценить насколько правильно вы выполняете упражнение). Положив на пол коврик, примите упор лежа.

Шаг 2. Тело вытяните, опираясь на локти с предплечьями (согнув руки на 90 градусов) и на носки стоп. Локти должны быть строго под плечами. Руки напрягать не надо – они являются только опорной точкой. Чем ближе друг к другу стопы, тем тяжелее держать планку, и мышцы пресса напряжены сильнее. Раздвинув стопы, вы упростите выполнение упражнения.

Шаг 3. Спину надо держать плоской, как будто она прижата к стене. Мышцы брюшного пресса напрягаются, чтобы живот не провисал, а пятая точка вверх не выпячивалась. Удерживать равновесие легче, если напрячь мышцы ягодиц.

Шаг 4. В таком положении надо продержаться 30-60 секунд и выполнить от 3 до 5 повторов.

Дышать при выполнении упражнения надо правильно, ровно и спокойно, не задерживая дыхание. Длительное упражнение со статическим напряжением может повысить давление крови. Если у вас есть проблемы с сердцем, не делайте планку или проконсультируйтесь с врачом.

Начинать надо с небольшой длительности и старайтесь какждый следующий раз держаться как можно дольше. Чтобы увеличить время, можно придерживаться правил:

• делать упражнение по несколько раз в день, удерживая положение каждый раз дольше на несколько секунд;
• применять для укрепления профильных мускулов вспомогательные упражнения – подтягивания и отжимания;
• для укрепления мышц кора и низа спины помогут становая тяга и приседания.

Если у мышц живота недостаточно сил для выполнения классической планки, можно использовать вариант облегченный, согнув колени. Удерживая положение дольше двух минут, можно практиковать более продвинутые варианты упражнения. Делая планку, можно следить за временем или следить за своими ощущениями, прекращая повтор при появлении в животе ощущения жжения.

Чтобы запомнить как правильно выполнять планку приведем изображение:

Выполнять упражнение надо 3-4 раза в неделю, позволяя мышцам немного отдохнуть. Если удается легко простоять больше двух минут, можно упражнение усложнить.

Как делать упражнение «планка»

Планка – это одна из немногочисленных нагрузок, в выполнении которой очень важна техника. Многие тренеры советуют – не стоит гнаться за длительностью выполнения планки. Лучше держать планку правильно 10-20 секунд, чем удерживать тело в неправильном положении дольше минуты. Ошибки в выполнении планки не только сделают упражнение бесполезным, но и могут навредить – излишний изгиб поясничного отдела позвоночника может привести к смещению дисков, болям в спине и т.д. Вот некоторые советы и рекомендации, которых следует придерживаться при выполнении планки.

Перед нагрузкой обязательно сделайте разминку – выполните легкие упражнения на растяжку, сделайте зарядку, прыжки, пробежка – все это поможет вам разогреть мышцы. Очень полезно делать планку после основных спортивных занятий, для закрепления результата. Позаботьтесь о том, чтобы у вас была хорошая спортивная обувь с прорезиненной подошвой. Это поможет вам удерживать тело в горизонтальном положении, ноги не должны скользить, иначе сделать упражнение правильно вы не сможете. Еще одна распространенная проблема при выполнении планки – это кожа локтей, особенно у женщин. Многие представительницы прекрасного пола признаются, что удерживать тело в равновесии долгое время сложно, потому что болит нежная кожа на локтях, особенно, если упражнение делается на ковре или другой рифленой, твердой поверхности. Чтобы исключить это, нужно надевать налокотники или просто подставлять под локти мягкие коврики для йоги. Примите горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упритесь в пол. По команде, когда начнет работать таймер, следует принять классическое положение планки с ровным корпусом. Локти должны находиться прямо под плечами, нельзя сводить и разводить лопатки, нужно удерживать их в статическом положении усилием мышц. Не размещайте руки слишком близко друг к другу, это может привести к травмам плечевых суставов. Голову не следует поднимать вверх, взор должен быть направлен в пол или вниз. Представьте, что сжимаете между грудью и подбородком теннисный мяч, который не должен упасть. Многие совершают ошибку, поднимая голову и смотря перед собой в зеркало – так нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно усиливается. Запястья в правильном положении должны стоять на полу, параллельно локтям. То есть, руки должны быть как бы сжаты в кулаки. Некоторые тренеры допускают соединение двух кистей в замок, однако лучше этого не делать. И, тем более, не стоит разворачивать руку так, чтобы ладонь была опущена полностью на пол – это ошибка. Бедра и мышцы пресса должны быть напряжены. Также следует напрячь ягодицы, вы будете чувствовать особое давление на копчик. Ни в коем случае нельзя прогибать спину в поясничном отделе позвоночника, это самая распространенная ошибка. В некоторых случаях люди ощущают в таком положении меньшую нагрузку, именно поэтому прогибают спину

Но это очень вредно для позвоночника

Важно следить за дыханием – оно не должно быть прерывистым, вы не должны задерживать его. Дышать нужно глубоко, размеренно

Организм сам подскажет вам темп, в котором следует дышать, в зависимости от энергозатрат. Держите планку так долго, как сможете. Не торопитесь наращивать время выполнения упражнения. Сейчас организм должен запомнить технику выполнения, это гораздо важнее. Удерживайте планку сначала по 15-20 секунд, постепенно наращивая время до двух минут.

Во многих армиях мира упражнение планка – это своего рода индикатор уровня подготовленности новобранцев. Если молодой человек может удерживать планку более двух минут – он в хорошей физической форме. Если же будущий боец не может продержать тело в ровном горизонтальном положении и 30 секунд, у него очень слабые и дряблые мышцы, отвыкшие от нагрузки. Если же вы с легкостью превосходите двухминутный рубеж, то стоит видоизменить планку и рассмотреть другие способы выполнения этого упражнения.

О вреде и недостатках

Невзирая на многочисленные плюсы, «планка» все же может быть опасной. Так, к примеру, при слабых мышцах кора будет происходить провисание позвоночника во время выполнений, из-за чего возникнет давление на поясницу, позвоночные диски и плечи. Как результат – вы будете испытывать боли в спине/шее при каждом нарушении требуемой формы.

Упражнение прекрасно подходит не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета

Тем же, кто страдает от избыточного веса, советуем делать «планку» на коленях. Так нагрузка на позвоночник и суставы заметно уменьшится.

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Преимущества планки

Планка – хорошее функциональное упражнение, не требующее специального инвентаря, спортивной формы, большого пространства. Выполнить ее под силу практически каждому. Кроме того, она имеет ряд других преимуществ:

• минимальное количество времени на выполнение;
• нет необходимости посещать спортивный зал, заниматься можно дома;
• можно выполнять даже после еды, не нужно есть определенную пищу до и после тренировки;
• имеет малое количество противопоказаний;
• улучшает общее самочувствие, координацию движений.

Упражнение подходит для укрепления мышц, но похудеть с его помощью не удастся.

Польза ежедневного выполнения упражнения планка

Планку вы можете выполнять при любых условиях дома: с утра, когда проснетесь, в вечернее время, сразу после того, как вернетесь домой. На выполнение планки вы потратите минимум времени. Но при этом вы получите отличные результаты. К тому же для данного упражнения не требуется дополнительный инвентарь. Конечно же, планку желательно делать на коврике и в специальной форме. Однако, если вы решите выполнить упражнение на обыкновенном коврике и в обычной одежде, эффект от этого не уменьшится. Самое главное правило – выполняйте упражнение без ошибок.

Возможно, вас заинтересует вопрос: «Как часто необходимо делать планку?». Ответ достаточно простой – ежедневно. Кроме того, если вы решите делать планку пару раз в день, так вы только добьетесь от упражнения большей пользы

Здесь также стоит помнить о важном моменте – не переусердствуйте со временем, когда будете делать планку

Не маловажный вопрос – «Что же будет происходить с телом, если постоянно делать упражнение?». Рассмотрим с вами ряд тех процессов, которые вы заметите буквально через пару недель.

Классика

• Мышечная ткань значительно укрепится. Во время выполнения упражнения функционируют мышцы на животе, плечах, ягодицах, спине, ногах. Несмотря на то, что планка выполняется совсем недолго, нагрузка от нее очень сильная.
• Улучшается кровообращение, нормализуются обменные процессы. Активная работа мышечной ткани заставляет кровяной поток циркулировать значительно быстрее. Вследствие этого в организме увеличивается качество обменных процессов, их скорость. Ученые смогли доказать то, что упражнение, выполненное утром, позволяет быстрее перевариваться еде, увеличивает всасываемость полезных компонентов.
• Повышается гибкость. Данная особенность упражнения у многих людей может вызвать недоумение. Как же возможно увеличить гибкость, если отсутствует растяжка? Дело в том, что во время выполнения планки это случается непроизвольно. На самом деле при повышенной нагрузке, делая планку ежедневно, мышечная ткань и связки имеют свойство растягиваться, делаясь эластичными.
• Устраняются боли. В настоящее время некоторые люди жалуются на болезни хребта. Они вызваны многими факторами, например, отсутствием ежедневной активности. Благодаря ученым было доказано, что постоянное выполнение этого упражнения снижает существенно интенсивность болевых ощущений. Иногда планка намного улучшает состояние здоровья человека. Планка – это эффективное упражнение во время сколиоза и остеохондроза.
• После упражнения появляются «кубики». Многие из нас мечтают иметь «кубики» и плоский животик. Планка способна воплотить в жизнь эту мечту благодаря активным воздействиям на мышечные ткани живота. Существует несколько видов этого упражнения, и во время каждого задействуются те или иные мышцы: как косые, так и глубокие. Однако стоит при этом помнить о том, что, если мышцы спрятаны под жировым слоем, то упражнения будет мало. Нужен целый комплекс специального питания и упражнений.
• Ноги становятся более стройными. Если выполнять планку каждый день, значительно стройнеют ноги, но при этом мышечная масса на ногах не сильно растет.

Планка имеет большое количество достоинств

• Ягодицы становятся красивыми. Иметь упругие, шикарные ягодицы – это главная цель каждой современной женщины. И иногда данная цель толкает их делать изнурительные, продолжительные тренировки в спортивном зале. Если брать планку, то она способна лишь за короткий период времени сделать ягодицы красивыми, с изысканными формами.
• Повышается выносливость. Каждое упражнение, в том числе и планка, положительно влияет на выносливость человека. Даже выполняя планку ежедневно по 5 минут, можно заметить результаты достаточно скоро. Кроме того, человек сможет выполнять более сложные вариации упражнения, которые ранее невозможно было сделать.
• Восстанавливается баланс. Иногда удержать равновесие достаточно тяжело. Однако планка помогает восстанавливать способность выдерживать нужный баланс. Ответственность за правильное равновесие в данном случае ложится на мышечную ткань корпуса. А так как планка активно укрепляет мышцы, то и держать равновесие становится намного легче.
• Улучшается настроение. Сильное напряжение, а потом расслабление мышечной массы влияет на каждую систему человеческого организма, плюс на психику человека. Следовательно, делая планку после работы, можно улучшить собственное настроение, укрепить многие мышцы.

Кстати, тренера рекомендуют планку выполнять не только в домашних условиях. Природа, свежий воздух – вот что станет дополнительными компонентами отличного настроения и крепкого здоровья.

Польза и вред упражнения планка

Эффективность упражнения наблюдается в укреплении пресса и других групп мышц, при похудении и для улучшения осанки. Ежедневное повторение в домашних условиях дает заметные результаты уже через пару недель. Физическая выносливость повышается — с каждым разом делать упражнение становится проще, а продолжительность стойки увеличивается. Прежде, чем приступить к выполнению, следует узнать, каковы польза и вред планки.

Для позвоночника

Планка — статическое упражнение, которое выполняется с прямой спиной, и оно оказывает влияние на позвоночник. Во время выполнения происходит укрепление мышц корпуса. В дальнейшем это способствует:

• выпрямлению спины;
• появлению привычки ходить прямо;
• исчезновению болей в пояснице.

Человек, регулярно выполняющий планку, становится более устойчивым к силовым тренировкам, уменьшается вероятность повредить спину.

От упражнения возможен и вред для спины — при наличии проблем с позвоночником и неправильном фиксировании тела состояние может ухудшиться. В редких случаях возникают травмы.

Для ног и стоп

В зависимости от выбранной разновидности планки, различается степень воздействия на мышцы ног. Классическая поза дает наименьшее напряжение, действие усложненных вариантов направлено на проработку мышц ног.

Польза заключается в следующем:

• ноги становятся стройнее;
• появляется красивый рельеф мышц;
• подтягиваются ягодицы;
• исчезает целлюлит;
• повышается физическая выносливость при беге.

Вред для ног появляется при наличии проблем с голеностопом или коленями, в случае неверного выполнения усложненных вариантов планки. Если нагрузка распределяется неравномерно и основной упор идет на поврежденное место, то упражнение может ухудшить состояние. Изучив, как выполняется упражнение планка, получится исключить вероятность проблем.

Для похудения

Роль упражнения для похудения заключается в ускорении метаболизма. Укрепление мышечной массы ведет к более быстрому сжиганию жировых отложений

Кожа подтягивается вместе с мышцами, что особенно важно в период снижения веса

Планка полезна для пресса — помогает добиться красивого рельефа.

При совокупности правильного питания и ежедневного выполнения занятий, процесс похудения ускоряется.

Ошибки при выполнении планки

Если неправильно выполнять это полезное упражнение, не будет ожидаемого эффекта. Иногда сложно делать правильно из-за слишком большого напряжения на мышцы.

Среди распространенных ошибок в выполнении:

• образуется прогиб в поясничном отделе – если прогибать поясницу, будут участвовать по большей части сильные спинные мышцы. А слабые – так и останутся не прокачанными. Более того, при регулярной неправильной стойке появятся постоянные боли и защемления в пояснице;
• таз поднимается выше головы – если так сделать, останется слишком мало влияния на мышечный корсет, от этого, смысл в упражнении пропадает вовсе. Таз должен располагаться на одном уровне со всем телом;
• поднимаются лопатки – если лопатки выше уровня головы, грудная клетка автоматически провисает, из-за этого нагрузка выходит неравномерной. Спину всегда следует держать ровной;
• поднимается голова – если во время упражнения прогибать шею и поднимать голову, мышцы шейного отдела могут получить слишком много нагрузки. Взгляд необходимо направлять в пол прямо перед собой. Если регулярно поднимать голову в планке, разовьются проблемы с шейным отделом и в мышцах появится боль;
• локти отводятся в стороны, а кисти соединяются в замок – получается неравномерная работа мышц. Все тело должно находиться в одной прямой линии, параллельной полу. А руки – сгибаться прямо под плечевыми суставами.

Помимо этого, для облегчения нагрузки люди нередко допускают ряд других ошибок:

• не напрягают живот;
• держат ягодицы в расслабленном состоянии;
• широко расставляют ноги;
• не напрягают ноги должным образом;
• сильно напрягают область между лопатками.

Любые попытки изменить качество нагрузки оборачивается ее неравномерным распределением, что сводит на нет всю пользу, и убирает смысл действия.