Система пилатес: упражнения и основные принципы

Пилатес базируется на нескольких основных принципах

Релаксация – это принцип пилатеса, с которого начинается каждое занятие. Позволяет снять накопившееся за день напряжение.

Концентрация – этот принцип является основополагающим для всей системы. Суть этого принципа заключается в сосредоточении и мысленной концентрации именно на тех мышцах, которые в данный момент тренируются. Чем выше концентрация на каждом движении, тем эффективнее упражнение.

Выравнивание – это принцип, направленный на выработку правильной осанки. Если не уделять правильному расположению суставов организма, то можно повредить суставы. Поэтому правильное взаимное расположение всех суставов является очень важным для безопасности занятий.

Дыхание – это принцип контролирования дыхания. При занятиях пилатесом дыхание должно быть глубоким с концентрацией на заполнении воздухом нижней части легких. При таком способе дыхания при выполнении упражнений не появляется одышка.

Центрирование – это фундаментальный принцип пилатеса. Принцип основан на стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота. Именно этой мышце и другим мышцам пресса уделяется наибольшее количество внимания в тренировках, поскольку пресс поддерживает позвоночник и жизненно важные органы брюшной полости в правильном положении.

Координация – этот принцип пилатеса требует точности выполнения каждого движения при занятиях и постоянного контроля над своим телом. Повторяя движения правильно на занятиях, наш организм привыкает всегда двигаться правильно.

Плавность движений – этот принцип основан на плавных движениях при выполнении упражнений. Каждое упражнение плавно переходит к следующему. Движения обычно выполняются медленно, давая возможность мысленно сконцентрироваться на необходимых мышцах.

Выносливость – этот принцип позволяет увеличить выносливость всего организма за счет постепенного увеличения интенсивности тренировок. Повышается эффективность работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.

Регулярность – без этого принципа все усилия будут практически незаметны. Рекомендуемая регулярность занятий пилатесом – не менее трех раз в неделю.

Заниматься пилатесом можно не только в спортивном клубе или тренажерном зале

Важное преимущество пилатеса заключается в том, что упражнения по этой методике можно выполнять и в домашних условиях: на полу, на полу со специальным оборудованием, на специальных тренажерах

Итак, при постоянных и регулярных занятиях по методике Пилатеса можно достичь положительных результатов в укреплении мышц живота, поясничного отдела позвоночника и тазовых мышц. Также улучшается подвижность суставов и координация движений, кровообращение и дыхание. Человек, занимающийся пилатесом, движется легко, его осанка правильна и красива, он более уверен в себе.

Как уже упоминалось, заниматься пилатесом можно дома, или более того, даже не вставая с постели. Предлагаем Вашему вниманию несколько упражнений по системе Пилатеса, которые можно выполнять лежа в постели и которые позволяют зарядиться энергией перед началом рабочего дня.

Лежа на спине. Заложить руки за голову, втянуть живот, немного поднять голову с руками. На вдохе поднять прямые ноги на высоту 45 градусов к горизонтали. Задержаться на несколько секунд и на выдохе лечь. Упражнение для талии и внутренней поверхности бедер.
Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе втянуть живот и, напрягая ягодицы, поднять таз как можно выше, опираясь на вытянутые вдоль туловища руки. Задержать дыхание на несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для рук, торса, ягодиц.
Лежа на спине. Подтянуть колени к груди, втянуть живот, поднять голову. На вдохе поднять левую ногу, одновременно распрямляя ее. Обхватить голень руками и тянуть к себе. Задержаться на максимуме на несколько секунд, выдохнуть и сменить ногу. Упражнение для внутренней поверхности бедер и ягодиц.
Лежа на спине. Ноги прямые, стопы подтянуты на себя, руки вытянуты за головой. Вдох. На выдохе поднять торс и потянуться прямыми руками к носкам, максимально приближая голову к коленям. Следить за тем, чтобы ноги оставались выпрямленными и прижатыми друг к другу. На вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для живота.
Лежа на спине. Колени притянуть к груди, обхватить их руками. На вдохе поднять плечи и голову над поверхностью. На выдохе выпрямить руки и ноги таким образом, чтобы они составляли углы с горизонталью 45 градусов. На вдохе вернуться. Упражнение для пресса.
Лежа на животе. Ноги и руки распрямить и вытянуть. По очереди поднимать максимально вверх прямые руки и ноги, фиксируя каждую достигнутую позицию на 5-10 секунд. Упражнение для спины и ног.

Принципы

Сегодня преподается ряд разновидностей пилатеса, большинство из которых основано на девяти принципах. Фрэнк Филип Фридман и Гейл Эйзен, двое учеников Романы Крыжановской, опубликовали первую современную книгу по пилатесу «Метод физической и психической подготовки пилатеса» в 1980 году, в которой они изложили шесть «принципов пилатеса». Они были широко приняты и адаптированы широким сообществом. Первоначальными шестью принципами были концентрация, контроль, центр, поток, точность и дыхание.

Дыхание

Растяжка одной ноги, классическое упражнение пилатеса

В методе пилатеса важно дыхание. В « Возвращении к жизни» Пилатес посвящает часть своего вступления дыханию «телесная уборка дома с кровообращением Он видел значительную ценность в увеличении потребления кислорода и циркуляции этой насыщенной кислородом крови во всех частях тела

Он видел в этом очищение и бодрость. Правильный полный вдох и полный выдох были ключом к этому. Он посоветовал людям выдавливать легкие, как если бы они выжимали насухо влажное полотенце. В упражнениях пилатеса практикующий выдыхает с усилием и делает ответный вдох. Чтобы нижняя часть живота прилегала к позвоночнику, дыхание должно быть направлено латерально, в нижнюю грудную клетку . Дыхание пилатеса описывается как заднее боковое дыхание, что означает, что практикующий должен дышать глубоко в спину и по бокам его или ее грудной клетки. Когда практикующие выдыхают, их инструктируют отмечать задействование своих глубоких мышц живота и тазового дна и поддерживать их во время вдоха. Пилатес пытается правильно согласовать эту дыхательную практику с движением.

Контроль

Пилатес-сто-сата

«Контрология» было предпочтительным названием Джозефа Пилатеса для его метода, и он был основан на идее контроля над мышцами. Все упражнения выполняются с контролем, мышцы работают, чтобы подняться против силы тяжести и сопротивления пружин и, таким образом, контролировать движение тела и снаряжения.

Центрирование

Чтобы практикующие могли контролировать свое тело, у них должна быть отправная точка: центр. Центр – это фокус метода пилатеса. Многие учителя пилатеса называют группу мышц в центре тела, охватывающую живот, нижнюю и верхнюю часть спины, бедра, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, «электростанцией». Все движения в пилатесе должны начинаться от центра и двигаться наружу к конечностям.

Поток

Пилатес стремится к элегантной экономии движений, создавая поток за счет использования соответствующих переходов. Как только точность будет достигнута, упражнения должны плавно переходить друг в друга, чтобы наращивать силу и выносливость. Другими словами, техника пилатеса утверждает, что физическая энергия, исходящая из центра, должна координировать движения конечностей.

Постуральное выравнивание

Правильная осанка при выполнении упражнений пилатеса повышает безопасность за счет коррекции мышечного дисбаланса и оптимизации координации.

Точность

Точность важна для коррекции пилатеса

Основное внимание уделяется выполнению одного точного и идеального движения, а не множества нерешительных. Здесь пилатес отражает общепринятую физическую культуру, получая больше от нескольких энергичных усилий, чем от многих вялых

Цель состоит в том, чтобы эта точность в конечном итоге стала второй натурой и перенеслась в повседневную жизнь как изящество и экономия движений.

Упражнения на блоках пилатеса

Выносливость

С повышенной точностью движения становятся более эффективными, поэтому при выполнении упражнений меньше стресса.

Заключительные упражнения

Выполняются для восстановления нормального дыхания и кровообращения. Статистические движения помогают растяжке уже разогретых мышц, нормализуют их работу.

Исх. п: стоя на четвереньках. Сделать вдох, затянуть мышцы живота, на выдохе нужно медленно вытянут правую руку и левую ногу, максимально вытянув все тело. Задержаться на несколько сек, вернуться в исх. позицию. Сделать по несколько раз на обе стороны.
Исх. п: лежа на спине, руки вдоль туловища. На вдохе отрываем ягодицы от пола и задерживаемся в таком положении на несколько сек. На выдохе опускаемся на пол в исх. п. и отдыхаем. Повторяем упражнение медленно и по мере сил, избегая перенапряжения и усталости.
Исх. п: лежа на спине, руки вдоль туловища. На выдохе: согнуть колено, положить на пол с противоположной стороны, помочь себе вытянутой рукой. Медленно вернуться в первоначальную позицию. Делаем по несколько раз с каждой ноги, внимательно следя за правильным дыханием и напряжением мышц брюшного пресса.

Заниматься пилатесом по облегченной программе для новичков просто и безопасно в домашних условиях. Главное — это отсутствие перегрузки и перенапряжения в мышцах.

Чтобы достигнуть максимального и быстрого эффекта, нужно:

комплекс выполнять постепенно, плавно, без остановок переходя от одного упражнения к другому;
при появлении боли или дискомфорта, прервать выполнение, восстановить дыхание и отдохнуть;
для начала можно использовать видео с упражнениями;
важно сосредоточиться на качестве выполнения каждого движения, а не на количестве повторов;
тренироваться нужно не менее 10 минут через день.

После прохождения начального уровня комплекса, можно переходить на более сложный уровень. Очень эффективным является пилатес с тренажерами, предметами и мячами.

Система упражнений Джозефа Пилатеса признана самым безопасным комплексом для тренировок. Тренировка оказывает мягкое действие поочередно на все органы и группы мышц, не допуская их перегрузки, разрыва связок или перенапряжения.

Комплекс эффективен как для мужчин, так и для женщин. Выполнять некоторые упражнения можно даже беременным. Главной особенностью комплекса является полная гармония дыхания, разума и тела.

Тренируясь несколько раз в неделю, возможно с небольшим усилием восстановить изящные контуры тела, укрепить иммунитет, повысить защитные функции организма и полностью восстановить здоровье.

Польза пилатеса

Занятия пилатесом позволяют укрепить мышцы тела, спины и пресса, а их сочетание с дыхательными техниками дает возможность сделать занятия более эффективными.

Это происходит за счет того, что дыхательные техники уравновешивают работу мышц тела, помогая контролировать эмоциональное состояние человека, снимая напряжение.

Плюсы занятий пилатесом:

тренировка проходит на ровных поверхностях – полу и ковриках;
выполняются упражнения с большой концентрацией и осознанностью;
упражнения не вызывают боль;
благодаря работе с собственным весом снижается нагрузка на суставы и позвоночник;
развивается гибкость;
улучшается осанка.

Особенности пилатеса:

Пилатесом можно заниматься дома или в фитнес-клубе. Упор в тренировках делается на дыхание и выполнение упражнений без отягощений. Также в упражнениях широко используются элементы йоги, танца, растяжки и т.д. Пилатес — это по-настоящему умный фитнес!
Благодаря занятиям вы получите стройный и подтянутый живот, упругие бедра и ягодицы и изящную осанку, без боли в спине. Тренировки пилатес помогут научиться чувствовать свое тело и управлять им. Если вы будете заниматься регулярно, то сможете укрепить и развить все мышцы и суставы, особенно мышцы пресса и спины. Пилатес отлично помогает избавиться от «апельсиновой корки». Если у вас есть лишние килограммы, то пилатес поможет их сбросить.

Медицинские показания к занятиям:

Остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника.
Воспалительные заболевания органов малого таза и мочевыделительной системы.
Хронические заболевания кишечника, органов брюшной полости и малого таза.
Ожирение 1-2 степени.
Плоскостопие.
Деформация стопы.
Профилактика тромбофлебита.
Варикозное расширение вен.
Профилактика онкологических заболеваний.

Польза этого вида физической культуры неоспорима, что доказывает его популярность во всем мире

Однако важно помнить, что пилатес может помочь лишь в том случае, если упражнения выполняются правильно и регулярно

5 Занятия пилатесом во время беременности

Пилатес при беременности считается полезным. Его рекомендуют для восстановления тела после родов. Как и любой спорт для беременных, пилатес помогает предотвратить отеки, минимизировать застойные явления в области таза и увеличить подвижность позвоночника. Однако к занятиям следует приступать только с разрешения врача.

Тренируясь на последних сроках беременности, из программы исключаются все упражнения, в которых присутствуют позиции лежа на животе. Также не рекомендуется выполнять прыжки, задерживать дыхание на долгое время и пользоваться утяжелителями. Врачи и тренеры дополнительно могут ограничить выполнение упражнений на равновесие и пресс.

Существуют ситуации, в которых лечащий врач может ограничить или вовсе исключить занятия. К таковым относятся:

вероятность раннего рождения ребенка;
отеки и резкий набор веса;
острые проявления токсикоза;
болезни дыхательной или сосудистой системы;
проблемы с позвоночником.

Если при занятии пилатесом самочувствие женщины резко ухудшится, ей стоит немедленно прекратить тренировку. Не рекомендуется слишком усердствовать при выполнении упражнений.

Женщинам, которые занимались пилатесом до беременности, разрешено проходить более интенсивные тренировки.

Если женщина раньше никогда не занималась пилатесом или другим видом спорта, то начинать следует с небольших нагрузок. Лучше всего найти тренера с малой группой, чтобы он смог уделять больше времени беременной женщине.

Во втором триместре женщины появляется больше сил и возможностей для полноценных занятий спортом. Под конец беременности стоит осторожнее заниматься и избегать резких движений и нагрузок. Если женщина не испытывает дискомфорта, она может продолжать тренировки вплоть до рождения ребенка.

Чем полезен пилатес?

Система является универсальной. Она подойдет и девочке 12 лет, которая пока не может заниматься с отягощениями, но уже страдает от болей в спине из-за большого количества сидячей работы за столом, и даме за 50, которая хочет поддерживать себя в форме. Есть тренировки для реабилитации, для страдающих заболеваниями суставов, позвоночника, для послеродового восстановления.

Принципы контрологии хороши для любого фитнеса и силового спорта. Собственно, оттуда они и позаимствованы. Упражнения пилатеса достаточно просты, чтобы их мог выполнять каждый человек, но помогают проработать все основные мышцы.

А еще она совершенно точно избавляет от:

болей в спине из-за слабости мышечного корсета;
головных болей из-за гипертонуса трапеции и шеи;
мышечных дисбалансов;
нарушений осанки по “офисному” и “водительскому” типу;
слабости поперечной мышцы живота;
ограниченной подвижности в суставах из-за слабости мышц;
болей в руках из-за гипертонуса трапециевидной мышцы.

Пилатес продают как универсальный метод разгонки метаболизма, способ “уплотнения” мышц и повышения расхода калорий. Исследования относительно сравнения скорости метаболизма у занимающихся по рассматриваемой методике и обычных людей не проводились. Зато ученые подтверждают, что перед нами немедикаментозное средство лечения болей в пояснице. (источник – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Что такое пилатес, чем отличается от йоги, стретчинга?

Относительно недавно в нашей стране мы познакомились с системой пилатеса, которая была разработана Джозефом (Йозефом) Пилатесом для реабилитации солдат после ранения. Система упражнений направлена на то, чтобы абсолютно все мышцы тела были тщательно и глубоко проработаны и приобрели эластичность, а суставы и позвоночник — гибкость. Основными принципами техники выполнения данной системы являются:

особый тип дыхания – используется грудное дыхание, при котором грудная клетка полностью раскрывается, а брюшная область напрягается. При этом вдох осуществляется перед началом движения, а выдох – в процессе его выполнения.
центрирование – все движения выполняются при напряженных, то есть втянутых, мышцах области живота.
концентрация мыслей – необходимо полностью сосредоточиться на выполнении конкретного движения.
изоляция – напряжение нужно создавать лишь в тех мышцах, которые прорабатываются в данный момент.
плавность – движения не должны быть резкими и прерывистыми.
постепенное увеличение нагрузки.
регулярность – как и в любом другом виде спорта, ощутимые результаты достигаются только при постоянном выполнении упражнений.
правильность выполнения – главным является качество исполнения упражнений, а не скорость или интенсивность.

Пилатес подразумевает концентрацию и правильное дыхание

Перечисленное делает пилатес схожим с техниками йоги и стретчинга. Кроме того, общими в этих методиках можно назвать такие особенности:

отсутствие сильных физических нагрузок.
неторопливость выполнения.
важность правильного дыхания.
укрепление и растяжка мышц.
выравнивание осанки.

Однако между этими тремя оздоровительными системами есть существенные различия:

Йога – это прежде всего не гимнастика, а древнейшее философское учение, направленное на достижение баланса между физическим и духовным. Укрепление и оздоровление тела является лишь следствием данной практики.
В то время как для пилатеса это основная цель.
Стретчинг – это комплекс упражнений только для растяжки мышц. В данной системе, в отличие от пилатеса, не требуется особой концентрации на движениях и грудном дыхании.

Йога — это древнейшее учение

Для того чтобы понять, какая же система упражнений подходит именно Вам, попробуйте пару занятий по каждой из них.

Какие группы мышц прорабатываются в фитнес-практике Пилатес

Занятия базируются на плавных упражнениях

Скорость
выполнения здесь не имеет значения, важно правильно и размеренно выполнять все
упражнения. Особенность данной фитнес-практики состоит в том, что задействованы не
только основные, но и маленькие мышцы, которые остаются не задействованными при
выборе классического набора силовых упражнений

С помощью Пилатеса достигается
сбалансированная работа мышц и отделов организма. Эта система подойдет для любого
человека не зависимо от его возраста, уровня физической подготовки. Особенно полезен
Пилатес тем, у кого не активный образ жизни. Система приводит в тонус вялые мышечные
ткани.

Стандартный часовой план для новичка:

первым делом производится разминка: быстрая ходьба на
месте в течение пяти минут с высоким поднятием колен, махами ногами и
руками;
скручивание позвоночника (ролл-даун) производится в
положении стоя, оно расправляет и укрепляет позвоночник;
скручивание на пресс выполняется, лежа на коврике,
поможет заметно подтянуть мышцы живота;
планка выполняется в течение нескольких секунд, но
дает изумительные результаты: подтянутый пресс, красивые и сильные мышцы рук, но
и груди, выпрямление позвоночника. Это упражнение является своеобразной
«визиткой» системы, и способно проработать практически все группы мышц;
«сотня» направлена на создание упругих ягодиц,
подтягивания мышц живота;
плечевой мост для укрепления ягодиц;
круговые движения ногами позволяют укрепить пресс,
ягодицы и ноги.

Техника Пилатес в домашних условиях

Упражнение №1.

Ложимся на спину, подтянув обе ноги к груди. Шея и голова подняты. Вытягиваем ноги вверх почти на 90 градусов и выполняем пружинистые движения руками вверх-вниз, приподнимая и опуская их на 10-15 см. Тянем носок. Выполняем упражнение 30 секунд затем отдыхаем и снова выполняем подход в 30 секунд. Не забывайте про дыхание: вдох на счет 5 и выдох на счет 5. Постепенно время упражнения можно увеличивать. Для того, чтобы выполнять упражнение было проще, слегка согните ноги в коленях. Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги на 45 градусов. Не забывайте про активные движения руками вниз-вверх.

Упражнение №2.

Ложимся на спину. Ноги прямо, носки тянем на себя. Стопы слегка разводим в разные стороны (латинской буквой V). Руки вытянем за голову. Спина ровная. Вдох – тянем руки к потолку, выдох – дотрагиваемся руками до кончиков пальцев ног, наклоняя торс вперед. Повторяем упражнение 6 раз, не забывая про дыхание

Важно: выполнять упражнение нужно медленно, напрягая “Ядро”. Упражнение похоже на качание пресса

Однако в отличие от него, упражнение Пилатес следует выполнять медленно, соблюдая ритм дыхания и уделяя внимание каждой отдельной мышце своего тела. Чтобы сделать упражнение более простым, согните ноги в коленях, уменьшите амплитуду движений и помогайте себе подниматься, слегка придерживаясь за бедра.

Упражнение №3.

Лежим на спине. Вытягиваем под углом в 90 градусов одну ногу. Руки вдоль тела. Описываем ногой круг, возвращаясь в начальную точку движения. Во время движения вдох, во время остановки выдох. Выполняем по 6 движений в каждую сторону, затем отдыхаем. Меняем ногу и тоже самое проделываем с другой ногой. Не забывайте про “Ядро”. Мышца пресса, ягодиц и поясницы всегда должны быть подтянуты. Корпус не двигается

Важно: не старайтесь делать слишком большие круги. Так будет сложнее удержать тело неподвижным и сохранить равновесие.

Упражнение №4.

Упражнение выполняется сидя. Колени подтягиваем к груди, обхватив их обеими руками. Подбородок чуть тянется вниз. Живот подтягиваем к спине. Перекатываемся на спине вперед и назад. Руки при этом держат колени. Вдох и назад, вдох и вперед. В целом тело во время упражнения напоминает катающийся по полу мяч

Важно: если вам тяжело подняться, помогите себе встать рывком ногами. Выполняем упражнение 6 раз, затем отдыхаем, снова выполняет подход в 6 раз.

Упражнение №5.

Ложимся на спину, колени подтягиваем к груди. Правую руку кладем на правую лодыжку, левой — придерживаем правое колено. Голову приподнять. Меняем ноги: правая, левая. Тело сгруппировано, “Ядро” находится в постоянном напряжении. Вдох на 2 смены ног, выдох

Повторяем 10 раз, отдыхаем и снова подход в 10 раз.

Важно: не торопитесь выполнить упражнение быстро. Эффективность достигается благодаря напряжению всего тела во время смены одной ноги на другую

Корпус во время движений неподвижен. Если выполнить сразу 10 упражнений сложно, сократите количество раз на более для вас комфортное. Для тех, кто справился легко, можно увеличить количество раз и подходов.