Анатомия мышц рук
Большинство людей при мысли о руках сразу представляют бицепс.
Внушительные бицепсы = большие руки … верно? Не обязательно.
По иронии судьбы, бицепс вносит гораздо меньший вклад в общий размер руки, чем трицепс, который представляет собой существенно большую группу мышц.
Это очень хорошо видно на снимке ниже (опять с Арни):
Таким образом, один из малоизвестных «секретов» построения больших рук – это большой трицепс.
Бицепс в деталях
Бицепс (двуглавая мышца плеча, лат. musculus biceps brachii) выглядит следующим образом:
Другая мышца, о которой тебе нужно знать, – это плечевая мышца (брахиалис), которая лежит глубже двуглавой мышцы плеча и помогает ей сгибаться в локте.
Вот как она выглядит:
Хотя эта мышца не так заметна, как собственно бицепс, она играет важную роль в общем виде рук.
При правильном развитии брахиалис выглядит как «узел» между двуглавой мышцей плеча и трицепсом, что заметно влияет на общую эстетику рук.
- Во-первых, при сгибании он четко разделяет бицепс и трицепс, благодаря чему рука выглядит красивее.
- Во-вторых, он поднимает двуглавую мышцу плеча, обеспечивая лучший «пик» при сгибании.
Вот фотография атлета, на которой наглядно показана важность брахиалиса:
Поэтому, в разделе о тренировке рук ниже будут упражнения, затрагивающие плечевую мышцу.
Анатомия трицепса
Следующая группа мышц, которая не должна остаться без внимания, – это трицепс (трехглавая мышца плеча, triceps brachii), который имеет три головки (пучки):
Как видишь, три головки объединяются, образуя форму «подковы», которая может стать довольно выраженной при выполнении правильных упражнений.
Вот еще одно фото, демонстрирующее трицепс атлета:
Как я упоминал выше, бицепсу уделяется слишком много внимания в тренировочном процессе большинства людей.
Если трицепс маленький – руки будут выглядеть небольшими и непропорционально развитыми, независимо от размера бицепса.
Анатомия предплечий
Перейдем к предплечьям, которые не менее важны. Они состоят из нескольких меньших мышц:
Предплечья можно сравнить с икрами ног. Они не в центре внимания, но если они недоразвиты, это очень очевидно. Однако прокачанные предплечья значительно улучшают внешний вид рук.
Развитые предплечья могут выглядеть вот так:
Хорошо, с анатомией мышц разобрались. Теперь перейдем к основам правильного тренинга рук.
Подъем гантелей с разворотом
Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.
- Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
- С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
- Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.
Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом (8х3).
Анатомия мышц бицепса
Бицепс — это двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). Название обусловлено тем, что бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.
Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на прокачку бицепса влияет вовлечение в работу плечевой мышцы, расположенной непосредственно рядом с ним.
Словно выталкивая бицепс вверх, плечевая мышца визуально увеличивает его размер — в чем и заключается один из секретов профессиональной тренировки рук. Кроме этого, на восприятие бицепса влияет и степень прокачки предплечий.
Философия накачки
Правильно выбранная методика тренировки является залогом успеха. Все знают, что главный принцип педагогики — это принцип постепенности. Нельзя ввести сразу всю информацию в мозг, делается это постепенно — начинается с малых порций, затем эти порции постепенно возрастают. Самым простым примером может быть обучение в школе. Вас не сразу учат писать, для начала вы рисуете кружки и палочки, затем постепенно учитесь писать буквы, потом слова, потом предложения и т.д. Точно также и в бодибилдинге, атлеты вначале изучают отдельные элементы сложных упражнений, а затем объединяют их в одно движение.
Выполнение любого упражнения, а особенно с большим весом, посылает в мозг целую кучу, порой запутанной и не понятной для него информации. Такого рода информация ограничивает аналитические способности мозга и не дает возможности сформировать адекватную реакцию на нагрузку. Результатом этого становится застой в росте или же перетренированность.
Предотвратить это может знание одной из истин бодибилдинга — тяжелый вес преодолевают не только мышцы, но и мозг, который программирует ответную реакцию организма. Алгоритм правильной методики сводится к следующему:
День первый
- Хорошо разобраться с техникой выполнения упражнения.
- Выполнить упражнение с легким весом отягощения.
- Немного прибавить вес, но чтобы он не вызывал у вас сильного утомления, должно появится лишь чувство легкого тонуса.
- В тренировочный дневник занесите запись о весе отягощения.
- Следующее упражнение выполняйте по вышеописанной схеме.
День второй
- Сделайте упражнение с весом, который записывали в дневнике.
- Выполните несколько дополнительных повторений в сете, но опять же, не до сильного утомления.
- В дневник запишите данные о количестве повторений.
- Приступайте к выполнению следующего упражнения.
День третий
- Доведите количество повторений до 15-20, после чего увеличьте вес отягощения на 1-2 кг и сделайте еще такое же количество повторений.
- Не стремитесь взять максимальный вес
- С увеличенным весом делайте не больше 2-х подходов
- Закончите тренировку легкой аэробной нагрузкой
День четвертый
- Подберите для себя вес, с которым вы сможете сделать не больше 10 повторений в сете. Отдохните не меньше 1 минуты, после чего сделайте еще один подход, выполнив максимальное количество повторений
- Точно также выполняйте следующие упражнений.
Работа над силой хвата
Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий.
После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд.Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.
Также рекомендуем ознакомиться с упражнениями с гирей от Виктора Блуда для развития сильного хвата.
Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.
Секрет успеха
Ключ к успеху при выполнении упражнений на бицепс кроется в правильно положении локтей, которые должны находится строго вдоль туловища. Такие уж анатомические особенности бицепса, что при вертикальном положении плечевой кости, он будет сокращаться максимально, даже с небольшим весом
Так что, правильное положение локтей куда более важно, чем сам вес штанги
Если амплитуда движения большая, то бицепс будет утолщаться и становиться более длинными, а связки станут короче. Но в бодибилдинге ценится «высокий» бицепс, поэтому имеет смысл сделать амплитуду движения более короткой перейдя на концентрированный подъем и подтягивания. Уменьшенная траектория движения до 90-100° удлинит связки и укоротит бицепс, увеличив его сократительный пик. Конечно же применять этот прием стоит уже после определенного стажа тренировок, за который вы должны увеличить общую силу и массу рук.
Эффективные нагрузки без снарядов
Без гантелей быстро и эффективно прокачать руки не получится. Однако тренировки со своим весом отлично дополнят силовой комплекс.
Упражнения дома без гантелей:
- Повернитесь к лавке, стулу или дивану спиной, обопритесь руками за спиной, ноги вытяните вперед, сделав упор на пятки. Плавно опускайтесь, а потом поднимайтесь за счет напряжения трицепса.
- Сядьте, обопритесь на руки сзади, ноги согните, поднимите таз. Двигайте руками и ногами, имитируя ходьбу краба.
- Перевернитесь на живот, верхние конечности вытяните вперед, обопритесь на носки и ладони. Плавно поднимайте тело максимально высоко, потом опустите. Помогает прокачать предплечье.
- Встаньте в прямую планку, обопритесь на ладони, выполняйте подъем и опускание тела. Следите, чтобы туловище было ровным. Движение помогает прокачать мускулы предплечья.
- Упритесь руками в пол возле стены, ноги поднимите. Сначала встаньте на небольшом расстоянии от стены, а потом, перемещая руки, поднимайтесь ногами по ней все выше, чтобы встать практически в вертикальную позицию.
- Упритесь руками о диван или скамью, а ногами – в пол. Отжимайтесь, пытаясь коснуться грудью дивана, а потом плавно поднимитесь.
Отжимание поможет сделать руки более выносливыми, сильными и немного увеличить мышечную массу.
Анатомия бицепсов рук
Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).
Бицепс (друглавая мышца)
Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться.
Основные функции бицепса — сгибание в локте и вращение предплечья. В этом ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы (в первую очередь мышца предплечья).
Плечевая мышца
Берет начало рядом с серединой передней стороны плеча (так называемая плечевая кость), она соединяет в верхней части локтевой кости только после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе.
Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.
Упражнения на пик бицепса. Как же накачать пик бицепса?
Первое, что нужно знать каждому, но особенно обладателям длинной двуглавой мышцы – сначала нужно набрать общий объем бицепса, что прокачать пик. То есть с рукой объемом 25 см прокачивать пик не имеет смысла. То есть нужно сначала увеличить объем руки. Далее подбираем упражнения направленные на проработку пика бицепса.
Есть несколько упражнений, которые акцентировано помогут прокачивать пикованность двуглавой мышцы.
- Сгибание рук со штангой на лавке Скота.
- Сгибание рук со штангой или с гантелями согнувшись стоя и уперев локти в колени. С фиксированием и акцентированием движения на бицепсе в верхней точке амплитуды. Локти слегка выводим вперед, а при работе с гантелями – слегка подворачиваем кисти во внутрь.
Арнольд Шварценеггер дал много дельных советов для прокачки пика бицепса. Есть и рекомендации других знаменитых атлетов, но Арни дал самые интересные. И он тоже говорит, что не стоит заниматься тренировкой только этой мышцы
Обратите внимание, что тренировкой бицепса занимается 90% новичков в тренажерном зале
Что самое интересное, они делают это совсем не правильно. Основная ошибка, кончено же, это упор на тренировка исключительно бицепса. Но организм всегда стремиться к балансу и не будет наращивать мышечную массу на руках, когда ног «нет». В итоге ребята не видят прогресса и бросают тренировки со словами «без химии ничего не получится».
И сильно ошибаются.
Подведем итоги. Если хочется накачать пик бицепса, то сначала наращиваем общую мышечную массу и массу рук в частности, а потом подбираем упражнения для акцентированной проработки двуглавой мышцы плеча.
Когда вы увеличите объем руки, то бицепс можно будет качать чуть чаще и за счет недовосстановления белка во время тренировок, на фазе восстановления, то есть отдыха мышцы рук будут расти сильнее. Но нужно давать им достаточно времени для отдыха полный набор питательных веществ, а самое главное необходимое количество белка.
Пик бицепса появляется после упорных и длительных тренировок. И можно сказать, что это прерогатива более опытных атлетов. А новичкам стоит работать над базой. Использовать больше базовые упражнения и набирать мышечную массу. А изолированные упражнения лучше использовать на 2-3 годах тренировок.
Лучшие упражнения для рук
Начнем с бицепса, а затем перейдем к трицепсу и предплечьям.
Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале
Как и в случае с большинством мышц, есть множество упражнений на бицепс, из которых ты можешь выбирать. Но на самом деле достаточно лишь нескольких .
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой уже более столетия является «золотым стандартом» в бодибилдинге по уважительной причине – это упражнение является одним из лучших для бицепса.
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
Время от времени следует переключаться на вариант с изогнутым грифом, чтобы твои запястья и локти могли отдохнуть от напряжения, вызванного предыдущим упражнением.
Упражнение «молоток»
Данное упражнение с гантелями особенно полезно для прокачки брахиалиса (меньшей мышцы, которая придает бицепсу визуальный импульс).
Подтягивания обратным хватом
Подтягивание обратным хватом – великолепное «функциональное» движение, которое дает хорошую нагрузку на бицепс.
Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале
Как и в ситуации с бицепсом, упражнений на трицепс очень много. Но есть несколько действительно стоящих, которые помогут прокачать эту мышцу.
Жим лежа узким хватом
Если бы мне сказали выбрать только одно упражнение на трицепс – я бы, скорее всего, предпочел жим лежа узким хватом.
Это сложное многосуставное движение, которое позволяет безопасно выжимать тяжелый вес, а также немного ускоряет развитие груди.
Важно: при выполнении жима лежа узким хватом, хват должен быть немного уже ширины плеч, но не ближе по отношению к центральной оси туловища. Ты можешь наблюдать ситуацию, когда парни берут штангу с шириной хвата всего около 10-20 см
Это плохая идея, поскольку они создают чрезмерную нагрузку на свои плечи и запястья.
Разгибания рук с гантелью из-за головы
Это одно из моих любимых упражнений на трицепс, потому что оно позволяет безопасно выжимать тяжелый вес и хорошенько нагружать эту мышцу.
Разгибания рук со штангой лёжа
Это упражнение еще называется «французский жим». Оно представляет в себя движение, похожее на жим гантелей, и отлично подходит для развития трицепса.
Разгибание рук на блоке
Это наиболее распространенное упражнение на трицепс, которое делают в тренажерном зале, и, что удивительно, оно отлично работает.
Однако его лучше делать после более тяжелых упражнений. Кроме того, мне больше нравится V-образная и прямая рукоятки, чем веревка.
Отжимания (от скамьи и на брусьях)
Обратные отжимания от скамьи и отжимания на брусьях – это упражнения, которые хороши для трицепсов, а также полезны для груди и плеч.
Здесь показана правильная техника отжиманий от скамьи:
А вот отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс):
Тренировка предплечий
Люди часто меня спрашивают, как я тренирую свои предплечья – и удивляются, узнав, что я не делаю никаких специальных упражнений. Результат был достигнут благодаря тяжелым тренировкам спины, груди и рук.
Я не фанат непосредственного тренинга предплечий по следующим причинам:
- Он может привести к болям и скованности в локтях, что помешает тренировке трицепса.
- Он просто не нужен, если ты делаешь тяжелые упражнения для спины, груди и рук.
Тем не менее, ты можешь тренировать предплечья, например, чтобы улучшить силу хвата для подтягиваний или побеждать друзей в борьбе на руках. Следи за Zожно, позже мы расскажем, как правильно прокачать эту группу мышц.
Прогрессивная перегрузка – залог роста мышц
Важно не просто монотонно выполнять упражнения, важно увеличивать нагрузку. Если ты не станешь сильнее, ты не станешь больше
Но если будешь стараться повышать силовые в этих упражнениях и будешь съедать достаточно пищи для мышечного роста, результат не заставит себя ждать.
Какие упражнения на прокачку пика бицепса следует делать?
Фото: Пик бицепса
Рассматривая то, какой должна быть эффективная и правильная тренировка на пик бицепса, в первую очередь забудьте о таком понятии, как генетика, так как систематические тренировки помогут вам добиться желаемого результата
Среди изолирующих упражнений, направленных на прокачку пика бицепса, стоит обратить внимание на следующие:
- молоток. Исходя из опыта уже профессиональных спортсменов, известно, что именно такое упражнение, как молоток, дает возможность максимально быстро добиться желаемого результата;
- упражнения на подъем гантелей, располагаясь на специальной скамье Скотта. Такие упражнения направлены на то, чтобы удлинять одну часть бицепса, и в то же время приподнимать другую ее часть. Действие таких упражнений направлено непосредственно на нижнюю и среднюю часть бицепса;
- упражнения на подъем штанги, располагаясь на специальной скамье Скотта. Направлены эти упражнения на проработку точно тех же частей мышц, что и в предыдущем варианте;
- сгибание рук в положении на блоке. Это даст возможность бицепсам стать более высокими и плотными, что позволит сосредоточиться именно на пике бицепса. Это упражнения является идеальным для тех, кто только начал увеличивать собственный пик бицепса;
- подъемы в положении стоя нижнего блока. Основное действие такого упражнения направлено на то, чтобы не просто удлинить нижнюю и приподнять верхнюю часть бицепса, но и способствовать «прорезанию» предполагаемой формы мышц, о которой желает бодибилдер;
- систематические подъемы гантелей. Для правильного выполнения этого упражнения нужно сесть на скамью, ниже уровня коленей опустить руку и начинать прокачку пика бицепса с помощью гантелей. При постоянном использовании этого упражнения можно получить очень красивую форму мышцы.
Советы для прокачки пика бицепсов
Фото: Пик бицепса
Обращая внимание на пик бицепса, фото таких мышц всегда выглядит привлекательно и многие уверены в том, что систематических тренировок хватит для получения желаемого результата
Но помимо этого важно обращать внимание на советы опытных профессионалов, которые уже достигли желаемых целей
Переходить к выполнению упражнений на прокачку пика бицепса нужно только после полноценного отдыха. Ориентируйтесь на то, что если вы один день провели в тренажерном зале, то у вас в обязательном порядке должен быть один день полноценного отдыха. После этого тренировка должна быть интенсивной, но не слишком продолжительно, а именно порядка 30-ти минут.
На протяжении одной тренировочной недели нужно дважды осуществлять тренировку бицепсов. Идеальным будет тот вариант, который рассчитан примерно на 5-6 дней. Это связано с тем, что восстановление бицепсов происходит на порядок быстрее, нежели другие группы мышц.
Качать бицепсы рекомендуется только после того, как будут осуществлены упражнения, направленные на прокачку мышц спины. Это будет хорошо в тех случаях, когда ваша тренировочная программа является достаточно короткой и рассчитанной на небольшой промежуток времени. При выполнении упражнений, направленных на прокачку мышц бицепсов и спины нужно позаботиться о двухдневном отдыхе.
Нужно ответственно подойти к процессу выбора правильного веса
Для тренировки и прокачки бицепсов стоит обратить внимание на так называемые односуставные упражнения и по максимуму отказаться от многосуставных вариантов. По сути, такие упражнения можно включить в общий комплекс тренировок
При этом рекомендовано начинать прокачку бицепсов с минимального веса, плавно переходя к более существенным нагрузкам.
Поэтому, если у вас стоит цель осуществить прокачку пика бицепса, в первую очередь обратите внимание на все советы и используйте только проверенные упражнения, направленные на проработку определенных частей бицепса.
Пик бицепса
О пике говорят всего много и разное. Одни уверены, что пик дан природой, другие утверждают в приобретении его упорными тренировками. Высота пика напрямую зависит от стратегической разработки тренировок. Тренируясь с помощью базовых упражнений, которые хорошо растят массу, вы приучаете мышцы к нагрузкам и результатов со временем не получаете.
Не лишним считается применение в качании изолированных упражнений. Они смогут улучшить ваш бицепс. Упражнение молотки поможет увеличить объем руки за короткое время. Как накачать бицепс? Ответ простой; упорным тренингом, правильным выполнением техники, Умело подобранными упражнениями, правильным питанием.
Анатомия
Глубоким заблуждением является мнение о том, что бицепс -это единственная мышца-сгибатель плеча. Помимо бицепса эту функцию также выполняют еще несколько мышц и помогающие им мышцы-ассистенты.
Главные мышцы
Двухглавая мышца плеча. Она же и есть бицепс. Данная мышца имеет длинную и короткую головки, которые прикрепляются к лопатке. У культуристов с большим опытом можно увидеть разделение пучков бицепса при сильном сокращении. Самую большую мощность двухглавая мышца плеча способна развить при положении локтя, согнутого под прямым углом.
Плечевая мышца. Выполняет аналогичные бицепсу функции. Эту мышцу можно назвать главной «рабочей лошадкой» локтевого сочленения, так как она принимает участие во всех движениях локтя, в каком бы положении при этом не находилась кисть.
Плечелучевая мышца. Так как эта мышца одним свои концом крепится к плечевой кости немного выше сустава, то ее сокращение принимает участие в сгибании локтя.
Мышцы-ассистенты
Мышца круглый пронатор. В сгибании плеча эта мышца играет далеко не самую последнюю роль. Совместно с плечелучевой мышцей они образуют пару сил, чья равнодействующая нацелена на сгибание локтя.
Поверхностный сгибатель пальцев
Лучевой сгибатель запястья
Локтевой сгибатель запястья
Чтобы накачать бицепс, необходимо развить и эти мышцы, поскольку именно они «ставят планку» нагрузки в упражнениях на бицепс. Оставив их не развитыми, Вы никогда не сможете увеличить объем самих бицепсов.
Супинация
Супинацией кисти называется такое ее положение, когда ладони смотрят вверх. Выполнение подъема штанги на бицепс не позволяет кистям разворачиваться наружу, поэтому бицепс испытывает не полную нагрузку (как вы помните основная его функция как раз таки и заключается в повороте кисти). Но все таки именно это упражнение будет лучшим для новичков и атлетов среднего уровня. Профессионалы используют его только во время силовой тренировки или для увеличения предварительного утомления бицепсов, как это уже и говорилось выше.
Пронация
Пронация кисти — это такое ее положение, при котором ладони смотрят вниз. В положении пронации бицепс получает значительно меньшую нагрузку, чего нельзя сказать о плечевой и плечелучевой мышце. Большая часть нагрузки приходится именно на них. Также, в таком положении кисти, получает существенную нагрузку и мышца круглый пронатор.
Советы и рекомендации для новичков
Для достижения приемлемого эффекта от тренировок по накачке бицепса нужно придерживаться некоторых советов и рекомендаций тех людей, которые являются завсегдатаями спортзала уже не 1 и не 2 года. Вот некоторые советы от профессионалов:
- Качаем бицепс в тренажерном зале. Там есть все необходимое снаряжение. Кроме того, в зале вам всегда сможет помочь тренер или опытные посетители.
- Не загружайте себя долгими и трудными ежедневными тренировками. Делая большое количество подходов и тренируя бицепс каждый день, вы не сможете достигнуть приемлемого результата. Делайте не более 3–4 подходов за 1 тренировку и старайтесь подбирать максимально эффективный (на каждом определенном этапе) вес штанги или гантели. Не тренируйте бицепс чаще 2–3 раз в неделю.
- Не гонитесь за недостижимым результатом. Если ваш товарищ имеет бицепс, который в обхвате равен 38 см, то это не значит, что вы сможете сформировать себе такие же мышцы. При весе 60–70 кг бицепс может быть в обхвате не более 34 см, если же вес еще меньше, то и бицепс в обхвате будет меньше. Для достижения большей величины обхвата нужно набирать мышечную массу на остальных частях тела.
- Не забывайте тренировать мышцы предплечий. Ведь если они не будут прокачаны, то одни лишь большие бицепсы не будут выглядеть гармонично. Это нарушит всю эстетику вашего тела.
- Выполняйте все описанные нами упражнения. Не нужно зацикливаться на одном типе тренировок. Для достижения максимального эффекта нужно комбинировать различные вариации упражнений. Кроме того, старайтесь качать вместе с бицепсом и трицепс.
- Во время тренировок не должно быть болевых ощущений в суставах, это может грозить неприятными последствиями. Если у вас возникают боли, то попробуйте уменьшить нагрузки (вес штанги или гантелей, количество сетов, подходов и т. д.)
- Выполняйте упражнения технически правильно, качественно и полноценно. Старайтесь точно выделять время на отдых и на тренировки.
Важно! Чтобы укрепить бицепс после тренировок, нужно регулярно делать упражнения с боксерским мешком. по залу
Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений
Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.
Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.
Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями
Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.
В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.
Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.
Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью
При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.
В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.
Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью
Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.
В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.
Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.
Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.
Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.
Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой
Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.
Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью
Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.
Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.
Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.
Лечение
Консервативное лечение
Консервативное лечение наиболее часто применяется при тендините бицепса. Лечение, в первую очередь, заключается в разгрузке сухожилия бицепса (покой и исключение нагрузок на сухожилие). Медикаментозное лечение включает прием НПВС, которые позволяют снять болевые проявления и уменьшить воспаление.
Физиотерапия позволяет уменьшить воспалительный процесс. ЛФК же необходимо для восстановления мышечной силы. Кроме того, при наличии видов деятельности, которые способствуют повреждению ротаторной манжеты или развитию нестабильности, необходимо изменение деятельности пациента. Как правило, такие мероприятия позволяют уменьшить болевой синдром и воспаление и вернуться к нормальной повседневной деятельности. Иногда возможно применение инъекции стероидов, но так как они могут ослабить еще больше сухожилие, их применение достаточно ограничено.
Хирургическое лечение
Оперативное лечение показано только тем пациентам, у которых оказалось не эффективно консервативное лечение или есть другие проблемы в плече.
Акромиопластика является наиболее распространенной операцией при тендините бицепса, особенно если есть импинджмент плеча. Эта операция заключается в удаление передней части акромиона, что позволяет увеличить пространство между акромионом и головкой плечевой кости. Благодаря увеличению пространства исчезает давление на ткани, в том числе и сухожилие бицепса. Как правило, акромиоплатика выполняется с помощью артроскопии. В некоторых случаях, хирург проводит также переприкрепление дельтовидной мышцы к акромиону.
Если сухожилие бицепса сильно повреждено процессами дегенерации то, хирург может выполнить тенодез бицепса.
Тенодез бицепса. Эта операция по повторному присоединению верхнего конца сухожилия бицепса на новое место. Исследования показывают, что долгосрочные результаты этой операции не очень хорошие но, тем не менее, тенодез необходим при выраженной дегенерации сухожилия бицепса. Тенодез также чаще всего выполняется с помощью артроскопических техник.
