Пампинг в бодибилдинге

// Пампинг — что это?

Пампинг — это английское слово, в буквальном переводе означающее “накачка”. Сам термин тесно связан с использованием особых стратегий тренинга для прокачки мускулатуры (прежде всего, мышц рук и груди) с целью увеличения объёма и наполненности.

Во время многоповторного выполнения упражнений вены, по которым кровь выходит из работающих мышц, сжимаются — тогда как поставляющие кровь артерии продолжают накачивать жидкость. Это заставляет плазму просачиваться из капилляров в межклеточное пространство.

Исследования¹ показывают, что пампинг — одна из важных составляющих роста мышц. Роль играет и то, что тренировки на пампинг повышают объём лактата в мускулатуре — что провоцирует задержку дополнительной жидкости и приводит к буквальному “разбуханию” мышечных волокон.

// Читать дальше:

• молочная кислота — как правильно выводить?
• как растут мышцы — простыми словами
• как ускорить восстановление?

Как влияет на рост мышц?

Учёные доказали¹, что пампинг и накачка дополнительной жидкости в мускулатуру положительно влияет на ускорение анаболических процессов (повышая возможность клеток усваивать составляющие части белка) — а также замедляет процессы распада существующей мышечной ткани.

Однако важно упомянуть, что пампинг относится к продвинутым методикам тренировки — и не может использоваться слишком часто. У новичков регулярные тренировки на пампинг приводят к перетренированности — и должны применяться с крайней аккуратностью

Возможные упражнения

Визуальный эффект в увеличении мышц дают разгибания рук в блоке: тяга веса, разведение гантелей из положения стоя, подъемы штанги. Спортсмену не помешает использовать жим ногами, подъемы на икры, пресс и отжимания разными хватами.

Примерная тренировочная таблица:

Разгибания рук в блоке	15–20, 1 подход
Тяга веса	15–20, 1 подход
Разведение гантелей	15–20,1 подход
Тяга штанги	15–20, 1 подход

Неподходящие упражнения

Становая тяга не имеет смысла для пампа, так как упражнение требует малого веса, а тренировка с увеличенным грузом считается опасной, возрастает риск повреждения бицепса или травмы позвоночника.

При понимании что это пампинг мышц,становится очевидной опасность любого упражнения с большим весом, поскольку это нагрузка на кости. При пампинге во время тренировки рекомендуется немного повторов, а это менее эффективно. Для pump при выносливости и силе поясницы оптимально не менее 15–20 подходов.

Pump-аэробика. Что это такое

Pump-аэробика (иногда ее называют «Barbell Workout» или «боди-памп») – это разновидность силового фитнеса с использованием отягощения в виде мини-штанги (боди-бара), вес которой может варьироваться в пределах от 2-х – 20-ти килограмм. Название данного вида фитнеса происходит от английского слова «pump», буквально означающего «насос» или «накачивать». В процессе занятий вес штанги, которую рекомендуется не выпускать из рук на протяжении всей тренировки, подбирается сугубо индивидуально. При этом целью каждого занятия является проработка конкретных мышечных групп. Как правило, комплекс упражнений составляется инструкторами таким образом, чтобы вначале прорабатывались наиболее крупные мышцы.

Возможности и предназначение памп-аэробики

Боди-памп пользуется огромной популярностью среди мужчин и женщин, которые хотят быть в отличной форме, но по каким-либо причинам не могут (или не желают) регулярно посещать тренажерный зал. Памп-занятия отлично подходят для развития силы, выносливости, сжигания жировых отложений, тренировки чувства равновесия. Помимо прочего они способствуют формированию правильных пропорций тела, улучшению общей координации движений и делают мышцы рельефнее.

Более того, силовой тренинг благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, а также улучшает обмен веществ, содействует укреплению костей и сухожилий, не говоря уже об общих физических показателях организма. Среди прочих положительных эффектов памп-тренировок специалисты отмечают появление уверенности в себе и собственных силах.

Нюансы Pump-тренировок

Как правило, подобные занятия, ввиду их высокой интенсивности и частой смены темпа, длятся не более часа. Благодаря способности человеческого организма к адаптации, с каждой последующей тренировкой его выносливость увеличивается, облегчая процесс выполнения упражнений.

Первая тренировка всегда проходит с использованием пустого грифа, однако от занятия к занятию мышцы укрепляются, а вес штанги и количество повторений упражнений неуклонно увеличиваются. Кстати, боди-памп предусматривает как возможность постепенного роста веса штанги по ходу тренинга, так и наоборот, его уменьшения с каждым сетом.

Противопоказания к занятиям

Врачи не советуют выполнять упражнения памп-комплекса людям, страдающим от болезней суставов, варикозного расширения вен или имевшим в прошлом серьезные травмы позвоночника. При этом занятия Pump-аэробикой вполне возможны для тех, чьи проблемы со спиной не столь значительны. Просто оптимальный график для них – одна-две тренировки в неделю.

В любом случае, перед приобретением абонемента в фитнес-центр имеет смысл записаться на консультацию к своему лечащему врачу. Ведь только он может точно определить степень вашей готовности к тому или иному виду физических нагрузок.

Информация от фитнес-:

• Памп аэробика в обязательном порядке должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.
• Минимально возможный вес штанги на первом занятии составляет 2 килограмма для женщин и 5 килограмм для мужчин.
• Несмотря на то, что для всех памп-тренировок характерно музыкальное сопровождение, танцевальные элементы в них отсутствуют полностью.
• По достижении 20-тилетнего возраста без спортивной активности человек теряет порядка 0,25 килограмма мышц ежегодно. Так что опасаться «перекачаться» не стоит.
• Новичкам в фитнесе следует начинать занятия Pump-аэробикой с умеренных нагрузок.

Что такое пампинг?

Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дает незабываемые ощущения – это наиболее очевидный плюс описываемой методики. Приятно смотреть на свои увеличившиеся мышцы, наблюдая эффект здесь и сейчас.

Как достичь пампинга?

Как же этого добиваются? В чем суть тренировки в стиле пампинг?

• В пампинговом стиле прорабатывается, как правило, не более двух мышечных групп за одну тренировку.
• Упражнения в основном выбираются изолирующие, то есть те, в которых работает одна мышечная группа. Предпочтение отдавайте тем движениям, в которых вы эту малую мышечную группу максимально хорошо чувствуете.
• Вес подбирается таким образом, чтобы в одном подходе у вас получилось не менее 15 «чистых» повторений, лучше – больше, до 20-25. “Чистота” крайне важна – техника должна быть идеальной, ощущение работы должно быть только в целевой мышечной группе! Соответственно, каждое повторение выполняется подконтрольно.
• В конце каждого подхода вы должны ощущать в целевой мышце выраженное жжение. Максимальное жжение будет лимитирующим фактором на пути к выполнению следующего повторения. Чтобы выполнить это условие, избегайте в упражнении «крайней точки» – полного расслабления мышцы (например, не разгибайте до конца руки в жимах или при сгибаниях на бицепс), которая должна постоянно находиться в тонусе.
• В пиковом сокращении фиксировать мышцу не обязательно, хотя вполне можно, добиваясь тем самым еще большего затруднения оттока крови от работающей мышцы и, соответственно, еще большего эффекта пампа.
• Кроме самого просто варианта с выполнением упражнения на 15-25 повторений, существует несколько более сложных схем, которые помогают достичь такого же кровенаполнения мышц: суперсеты, дроп-сеты, концентрация на негативной фазе движения и т. д. Оптимальным вариантом будет включить в комплекс несколько подобных схем или чередовать их, чтобы давать мышцам новый стресс на каждой тренировке.

Польза пампинга

Смысл всех перечисленных действий в том, чтобы максимально увеличить приток к мышце крови, параллельно с этим уменьшив отток. Это приводит к возникновению кислородной задолженности и ацидозу – закислению мышечного волокна. Закисление связано с тем, что при нарушении оттока крови приток тоже замедляется, это значит, что кислород не успевает поступать к работающей мышце в должном количестве.

Для обеспечения работающего волокна энергией клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования или производства энергии – АТФ. В ходе бескислородного пути производства энергии образуются побочные продукты обмена – ионы водорода. Именно они меняют среду внутри клетки. С биологической точки зрения это повреждает четвертичную структуру белка ядра клетки, что облегчает доступ к нему анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы растут и быстрее восстанавливаются.

Однако не стоит забывать, что при пампинге будет использоваться небольшой рабочий вес (иначе вы не сможете выполнить заданное число повторений), который будет гораздо меньшим стимулом роста мышц, чем при классическом тренинге. Небольшое увеличение притока гормонов к мышечным волокнам не является достаточным фактором для успешного набора массы.

Почему пампинг подходит для начинающего?

Обычно новички, добившись небольших успехов, начинают воображать себя «гуру культуризма» и поднимать непосильные веса, чтобы показать какие они орлы с куриной задницей «суперпрофессиональные» атлеты другим посетителям тренажёрного зала.

Выглядит это, мягко скажем, смешно, но речь не об этом. Организм и без того испытывает сильнейший стресс в начале тренировок, т.к. ему приходится преобразовывать все системы организма для адаптации к нагрузке. А нагрузка то чрезмерная!

Восстановительные способности человека не безграничны и новичок начинает терять массу, чувствовать слабость. Короче говоря, наступает перетренированность!

Пампинг же, не позволяет работать с максимальными весами, т.к. требует достаточно быстрого темпа выполнения упражнений. Поэтому он позволяет закалить мышцы и соблюдать правильную технику на тренировке, с чем такая проблема у начинающих!

Жиагулан

По своим свойствам полностью идентичен женьшеню – способствует образованию синтазы в теле человека.

Как принимать? 500-100 мг.

С пампингом разобрались, однако необходимым условием экстремальной прокачки мышц является еще и сам тестостерон. Можно сказать, что он и растит наши мышцы.  Содержание этого гормона в организме мужчины может колебаться от 6 нмоль на литр крови до 30 нмоль. И первая, и вторая величина является нормой. Однако, если сравнить рост мышц, то выяснится, что у мужчины с максимальным объемом тестостерона мышечная ткань растет очень хорошо, с минимальным же – совсем наоборот! Именно поэтому любому атлету необходимо повышать секрецию тестостерона.

Рассмотрим 4 основные добавки, повышающие производство тестостерона в организме спортсмена.

Продуктивный пампинг[править | править код]

Сегодня нет однозначного мнения о пользе пампинга для бодибилдинга. Точные данные, подкрепленные исследованиями, отсутствуют. Тем не менее существуют факты в пользу и против пампинга в бодибилдинге.

Как правило, пампинг достигается за счет большого числа повторений, число которых превышает 15. В настоящее время спортивная медицина твердо убеждена в том, что многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой подход предполагает применение небольших весов, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. И это доказано десятками экспериментов.

Тренинг с большим количеством повторений имеет, как правило, один ярко выраженный эффект — мышечную боль, которая возникает в результате накопления в мышцах молочной кислоты, закисления межклеточной среды и образования других продуктов метаболизма. Молочная кислота — это результат анаэробного гликолиза в мышцах, иными словами — шлак. Есть мнение, что продукты распада питательных веществ, или шлаки (в том числе и молочная кислота), обладают ростостимулирующим воздействием на мышцы и вызывают усиленную секрецию тестостерона.

В словах Гюнтера, очевидно, лежит объяснение биохимического смысла поговорки «Без боли нет прогресса в бодибилдинге»; во главе силовой тренировки, нацеленной на набор мышечной массы, лежит в том числе и молочная кислота. Однако имейте в виду, что мышечная боль может носить патологический характер

Читайте основную статью:

Боль в мышцах после тренировки

Кроме того, в пользу пампинга выступает усиленное кровенаполнение. Кровь поставляет в мышцу кислород и различные питательные вещества, мышечные ткани становятся более устойчивы к нагрузке и быстрее восстанавливаются. Усиленный кровоток элиминирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности межклеточного пространства, а это также способствует восстановлению.

Упражнения на пампинг особенно рекомендуются для тех, кто начал заниматься бодибилдингом сравнительно недавно.

Упражнения на пампинг

• Дроп-сеты (Drop sets)
• Суперсеты (Supersetting)
• Предварительное утомление
• Сжигания (Burns)
• Частичные повторения (Partials)
• Негативы (Negatives)
• Пиковое сокращение
• Форсированные повторения (Forced reps)

Особенно полезны упражнения на пампинг для ног. Общеизвестно, что мышцы ног с особым успехом откликаются на большое количество повторений. Здесь как нельзя кстати придутся упражнения на пампинг. Лучший вариант для квадрицепсов и икроножных

мышц: упражнения с предварительным утомлением, burns и forced reps.

Пампинг на бицепс:

• сгибания рук с гантелями сидя или со штангой стоя
• сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
• сгибания рук со штангой на скамье Скотта из положения 90°

Пампинг на трицепс:

• разгибания рук с EZ-штангой обратным хватом
• разгибания рук с EZ-штангой обычным хватом
• разгибания рук с гантелями «хаммер»

Рекомендации для новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним ознакомиться с элементарными рекомендациями специалистов. Усвоить их не так уж сложно, поэтому оставлять эти нюансы без внимания лучше не нужно. К их числу относятся следующие моменты:

• первые тренировки должны проходить с минимальными весами – надо избегать чрезмерных нагрузок;
• занимаясь в домашних условиях, необходимо обеспечить достаточное количество свежего воздуха, проводя тренировку на улице или в хорошо проветриваемом помещении;
• следует соблюдать регулярность занятий, не пропуская ни одного тренировочного дня, иначе спустя длительное время отдыха мышцы будут сильно болеть после выполнения даже самых простых упражнений;
• рабочий вес для опытных спортсменов, занимающихся пампом более месяца, независимо от условий, не должен быть чересчур маленьким или большим – в первом случае никакого результата получить не удастся, во втором – упражнения сложно будет выполнить правильно и в полной мере, к тому же возрастет риск получения травмы;
• к словам и советам тренера следует относиться серьезно, ведь он знает о пользе тренинга и возможностях человека гораздо лучше, нежели новичок;
• музыка не должна быть слишком громкой, так как она является лишь фоном и основным источником ритма тренировок, а не сопровождением, режущим слух и не позволяющим сконцентрироваться;
• между занятиями обязательно должен быть перерыв в два-три дня, чтобы мышцы успели восстановиться, поэтому в этот период разрешается лишь легкое кардио, но никак не другие силовые нагрузки.

Спортивные тренировки могут не только помочь приобрести красивый рельеф тела, но и навредить. Чтобы занятия по программе Боди Памп не стали причиной получения травм, новичкам стоит соблюдать ряд рекомендаций:

Первые занятия должны проводиться с небольшим весом

Чрезмерные нагрузки неподготовленному человеку вредны.
Тренируясь в домашних условиях, важно обеспечить нужное количество свежего воздуха. Для этого занятия проводят в хорошо проветриваемом помещении.
Важно соблюдать регулярность тренировок по программе Боди Памп (1 раз в 3 дня)

Нельзя допускать пропуски. Длительный отдых (более 48 часов) приведет к потере тонуса мышц.
Рабочий вес для атлета, занимающегося по системе Боди Памп более 1 месяца, не должен быть слишком большим или маленьким. Стандартная рекомендация: по 1,25–2,5 кг на каждую сторону для рук, от 3, 75 для ног.
Стоит внимательно прислушиваться к советам профессионального тренера.
Музыка во время Памп-аэробики не должна быть слишком громкой и мешать сконцентрироваться. Она играет роль фона, а не сопровождения занятия.
Между тренировками стоит делать перерыв не менее 48 часов. В это время допускаются легкие кардионагрузки. Другие силовые занятия запрещены.

Спортпит для пампинга – донаторы оксида азота

Предтренировочные комплексы, которые содержат аргинин, являются помощником для усиления пампинга в мышцах путем синтеза аминокислоты в оксид азота. Оксид азота расширяет капилляры и способствует большему поступлению крови в мышцы, это и вызывает необходимый эффект. Как в составе добавок, так и соло, аргинин усиливает кровоток и восстановление мышц.

Для усиления эффекта пампинга, но не при сушке мышц, подходит креатин. Добавка способствует задержке жидкости в мышцах, что позволяет мышцам работать на выносливость и улучшает пампинг. Креатин не позволят достичь сухости, но увеличение объема мышц при этом гарантированно. При отмене добавки мышцы уменьшаются, так как уходит задержанная жидкость, поэтому добавку эффективнее принимать для работы на увеличении массы, то есть при малых повторениях с большим весом.

За что отвечает гормон эстрадиол

Зная, за что отвечает гормон эстрадиол у женщин, можно не сомневаться в его важности и существенном влиянии на работу всех внутренних органов и систем организма. Он оказывает существенное влияние на следующие функции:

1. Репродуктивная функция — способствует фертильности, отвечает за нормализацию менструального цикла. Этот гормон подготавливает женский организм к беременности и вынашиванию ребенка: перестройка слизистой оболочки матки, стимуляция сокращения маточных труб, проникновение сперматозоида в яйцеклетку для оплодотворения.
2. Сердце и сосуды — до наступления менопаузы эстрадиол у женщин отвечает за эластичность и прочность сосудов. Он нормализует концентрацию холестерина в крови и участвует в предотвращении развития воспаления.
3. Кости — влияет на синтез, разрушение и перераспределение остеоцитов (клетки костной ткани). В связи с этим, после 40 лет у женщин возрастает ломкость костей.
4. Кожные покровы — стимулируют синтез коллагена и гиалуроновой кислоты. Благодаря этому кожа приобретает здоровую плотность, тонус, становится увлажненной и имеет защиту от фотостарения.
5. Головной мозг — косвенно принимают участие в формировании связей между нейронами (клетки нервной системы). Поэтому они оказывают влияние на концентрацию, память, интеллект, нормальную смену циклов сна и бодрствования.

Расшифровка

Зная, гормон эстрадиол за что отвечает, его нормальные значения и последствия дисбаланса, можно делать выводы о полученных результатах анализа: норма, снижение или увеличение. Низкая концентрация этого гормона может быть связана с:

• Синдром Шершевского-Тернера — хромосомное заболевание, характеризующееся аномальным физическим развитием, низким ростом и половым инфантилизмом.
• Гипопитуитаризм — низкая выработка гормонов гипофиза с дальнейшим развитием гипофункции и атрофии надпочечников, щитовидной и половых желез.
• Гипогонадизм — врожденное недоразвитие яичников со снижением их функциональной способности.
• Нервная анорексия, характеризующаяся аменореей.
• СПЯ — нарушение функционирования яичников, поджелудочной железы, надпочечников, гипоталамо-гипофизарной системы.
• Постменопауза.

Увеличение нормальных показателей, в свою очередь, характерно для:

• Новообразования в яичниках, яичках и надпочечниках.
• Гипертиреоз.
• Цирроз печени.
• Раннее половое созревание.
• Гинекомастия.

Пампинг-тренировка

От теории давайте перейдем к практике. Вот примеры нескольких пампинг-тренировок, которые позволят вам накачать объемные мышцы:

• Для пампинга икроножных мышц подойдет прием предварительного утомления, поскольку накачать их базовым упражнением будет очень сложно. Выполняем 80-100 подъемов с пятки на носок (без отягощения), а затем переходим к базовому упражнению на тренажере (подъем на носки сидя) на 15-20 повторений. После такой убойной тренировки ваши икры гарантированно будут «гореть» от притока крови.
• Пампинг бицепсов и трицепсов достигается использованием суперсетов. Начинаем с разгибания гантелей из-за головы, сидя (для трицепсов) и чередуем их со стандартными подъемами штанги на бицепс. Выполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений.
• Если желаете проработать только бицепсы, то нужно перейти к дроп-сетам. Выполняем сгибания-разгибания рук с гантелями на 15-20 повторений, используя максимальный вес. С каждым новым подходом снижаем рабочий вес на 25 процентов и добавляем по 2-3 повторения. И так на 5-8 подходов.

Работая на пампинг, учтите, что снижение веса должно быть постепенным. Так что, тренировка с пустым грифом не принесет вам желаемого результата. Чтобы эффективно набрать мышечную массу, можно также неделю стандартных тренировок чередовать с неделей пампинга. После каждой тренировки выполняйте обязательную растяжку и дайте своим мышцам заслуженный отдых. Это позволит снизить выработку молочной кислоты (лактата) и избежать болевых ощущений.

Боль в мышцах и другие минусы пампинга

Достигаемое в процессе пампинга увеличение мышечного объема не сохраняется надолго. Визуальное увеличение мышц — кратковременный эффект пампинга. После оттока крови мышцы вновь сжимаются. Тренировки на пампинг улучшают выносливость мышц и на некоторое время увеличивают их в объеме, но они не способствуют росту мышечной массы. Для массонабора больше подходят тренировки другого типа: с небольшим количеством повторений и высоким рабочим весом. Слишком интенсивные тренировки на пампинг могут даже привести к сжиганию мышечной ткани.

Еще один минус пампинга — сильная боль в мышцах, возникающая во время тренировки или после нее. Она связана с микротравмами мышечных волокон и с накоплением продуктов распада, в основном молочной кислоты. Эта кислота образуется в результате расщепления глюкозы. Помимо молочной кислоты, при окислении глюкозы образуются ионы водорода, действующие как местный сосудорасширяющий фактор. Второй фактор расширения сосудов в мышцах — аденозин — продукт распада энергозапасающей молекулы АТФ.

То есть, активно работающая скелетная мышца как бы сама себя накачивает кровью. Она потребляет энергию, которая поставляется молекулами АТФ. При распаде АТФ образуется аденозин — один из сосудорасширяющих факторов. Кроме того, в работающей мышце происходит окисление глюкозы до молочной кислоты, при этом образуются ионы водорода — еще один фактор расширения сосудов. В скелетной мускулатуре при нагрузке кровоток может возрастать в 10-20 раз. Но вместе с тем усиленно образуются продукты обмена (молочная кислота, ионы водорода), которые вызывают жгучую, тянущую боль и ощущение утомления.

Виды пампинга и эффекты

Бывают разные виды пампинга. Все они имеют назначение и делятся таким образом:

• косметический;
• продуктивный;
• фармакологический.

Косметический пампинг используется для фотосессий, его смысл заключается в кратковременных упражнениях для подчеркивания мускулатуры и достижения максимального уровня налитости. Эффект от пампинга в целом короткий, поэтому фотомодели применяют этот способ непосредственно перед съемками.

Продуктивный пампинг — упражнения, практикуемые в спортивных залах в период похудения. Он позволяет избавиться от максимального количества воды, а поддерживая правильную диету, — от жира.

В основу фармакологического пампинга входит употребление фармакологии и спортивных добавок.

Дроп – Сеты.

Как добиться экстремального кровенаполнения на практике? Объясним это на примере концентрированного подъема гантели на бицепс в дроп – сете. Сперва – разминка. Затем вы делаете подъемы с гантелей сравнительно большого веса (не забутьте предварительно подготовить гантели разного калибра – они должны лежать поблизозсти).

Закончив сет в нем должно быть не менее 6 повторений, поменяйте руку и сделайте еще 6 повторений. Быстро поменяв гантель(она должна быть легче на 2-2,5 кг), выполните еще по одному сету на каждую руку – теперь уже из 8 повторений. После этогосделайте еще два сета для каждой руки,каждый раз сокращая вес на 2-2,5кг. и увеличивая количество повторений на два.

Между сетами не отдыхайте. После окончания упражнения растаните, а затем сильно сократите бицепсы, удерживая их в сокращенном состоянии в течении трех секунд, с каждой секундой увеличивая изометрическую нагрузку.

Основные направления pump fitness

Этот новый вид фитнеса делится на два направления. Они во многом похожи, но есть и существенные различия.

Hot Iron

Это направление рассчитано на наращивание мышечной массы, на увеличение силовых показателей, на укрепление сухожилий, связок и суставов. Здесь все упражнения выполняются с мини-штангами, и есть несколько уровней — для разной физической нагрузки. Вариант для начинающих подходит даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.

Далее следует этап № 2 — для тех, кто прошел первый уровень в течение 4-5 месяцев. Третий уровень Iron Cross направлен сугубо на наращивание мускулов и отлично заменит занятия по бодибилдингу. Есть и отдельное ответвление Hot Iron Back, специализирующееся на мышцах кора и спины, на исправлении осанки и лечении сколиоза.

Для такой тренировки очень важно, чтобы в любом движении мышцы чувствовали сопротивление, чтобы была силовая нагрузка. Это приводит к тому, что тело приходит в тонус, начинает проявляться рельеф, исчезают проблемные зоны и целлюлит, наращиваются мышцы. Ко всему прочему укрепляется не только мышечный корсет, но и сами суставы, связки и сухожилия

Возрастает плотность мышечной массы, отчего увеличивается и сила мышц

Ко всему прочему укрепляется не только мышечный корсет, но и сами суставы, связки и сухожилия. Возрастает плотность мышечной массы, отчего увеличивается и сила мышц.

Такие тренировки хорошо подойдут мужчинам. Но большинство женщин, которые переживают, что будут «перекаченными», тоже смело могут заниматься этим направлением. Их тело станет подтянутым без излишней мускулатуры, так как тут используются не большие веса, а именно мини-штанга.

Если у вас в избытке есть лишние килограммы, лучше отложить Hot Iron на потом, а для начала заняться кардиотренировками или Body Pump — вторым направлением памп-фитнеса, которое нацелено как раз на сжигание жира и уменьшение веса.

Body Pump

Тут выполняется не столько силовая, сколько кардио-работа. Комплекс упражнений напоминает аэробику, а вот штанга здесь используется разного веса. Мини-штанги, кстати, могут весить как 2 килограмма, так и все 20 кг. Упражнения начинаются с активной разминки — это и прыжки, и бег, и танцевальные движения, — и все это со штангой. Если вы новичок, то первое время будете использовать пустой гриф без блинов.

Затем прорабатывается каждая группа мышц — начиная от ног, ягодиц и бедер, переходя к спине и груди, и заканчивая маленькими группами мышц вроде бицепса и трицепса. Все упражнения выполняются обычно динамически, а не в статике, быстро и интенсивно. В конце занятия обязательно прорабатывается пресс, а завершается все заминкой.

Что дает Body Pump?

В первую очередь, конечно же, интенсивное жиросжигание. Обеспечивают его динамичность тренировок, небольшой вес и активность, а также элементы кардио. Повышается выносливость, подтягивается тело, исчезает целлюлит, сжигается жир, уменьшаются объемы, идет потеря лишних килограммов. Этим направлением можно заниматься перед Hot Iron — для того чтобы вначале избавиться от лишнего веса, а затем накачать мышцы в нужных местах силовой нагрузкой. Body Pump также хорошо «разгоняет» метаболизм, потому в сочетании с низкокалорийным питанием вы действительно быстро похудеете.

Но у этого направления есть свои противопоказания: проблемы с позвоночником и суставами, перенесенные травмы, варикозное расширение вен. Из-за того, что тут даже разминка выполняется с дополнительным весом, а все силовые упражнения активны и динамичны, необходимо быть предельно осторожным.

Пампинг[править | править код]

Мышечный пампинг

https://www.youtube.com/watch?v=Y42g4vGewGE Углеводная загрузка для пампинга и рельефа

Пампинг

— (от англ. pumping — накачка) — это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой.

Выделяют различные вариации в понятии пампинг:

Косметический пампинг

— это пампинг, который достигается перед выступлением или фотосессией, с целью придания больших объемов и рельефности. С помощью этого приема можно увеличить объем мышц на 10 — 20% Один из способов косметического пампинга — углеводная загрузка.

Продуктивный пампинг

— достигается в процессе тренинга, с целью стимуляции мышечного роста.

Пампинг с помощью спортивного питания

— достигается за счет использования специального спортивного питания.

Эстрадиол у мужчин

В норме эстрадиол у мужчин образуется из-за периферической конверсии тестостерона в жировой ткани. Его чрезмерный синтез может стать причиной подавления выработки ФСГ гипофизом, в результате чего возникает недостаточность сперматогенеза. Для диагностики повышенной концентрации этого гормона в медицинской практике применяется коэффициент Т/Э, который не должен превышать 10. Однако его недостаточный синтез также становится причиной развития различных патологий, так как он принимает участие в:

• Выработка спермы.
• Увеличение процессов отложения кальция в костях.
• Улучшение регуляции нервной ткани.
• Стимуляция обмена веществ.
• Усиление кислородного обмена.
• Увеличение свертываемости крови.
• Снижение риска развития сердечно-сосудистых патологий.

Эстадиол норма у мужчин варьируется в зависимости от возраста:

Возраст	Нормальные значения, пмоль/л
0—12 месяцев	<86
1 год—5 лет	<84
5—10 лет	<69
10—14 лет	<113
14—18 лет	<182
18 лет и старше	40—161

Выводы

Пампинг в бодибилдинге должен применяться если не заменой, то в качестве дополнения к вашей силовой тренировке. Методику и стиль тренировки нужно час от часу менять, внося какие-то разнообразия, в противном случае рост может прекратиться и Вы столкнетесь с застоем или, как его называют проф атлеты – “Эффект Плато“.

Никогда не забывайте об разминке перед тренировкой, плохая разминка может привести к травмам в бодибилдинге. Также, на пампинг отлично откликаются наши ноги, а именно квадрицепсы. Для эффективного тренинга, нужно выполнить упражнение разгибание ног в тренажере, несколько подходов с большим количеством повторений, а затем перейти к выполнению приседаний в таком же стиле. Выполнять приседания следует с подстраховкой в страховочных стойках.