Техника отжиманий с хлопком — развиваем взрывную силу

Техника выполнения отжниманий стоя от стены

Упражнение, в силу своей простоты и универсальности, можно выполнять и дома, и в спортзале. Изучение техники — важный этап на пути к практике. Только от техники зависит — принесут отжимания пользу или пройдут вхолостую. Таким образом, мы предлагаем два варианта выполнения отжиманий от стены: с широкой и узкой постановкой рук.

Вариант 1. С широкой постановкой рук

В таких отжимания большой акцент направлен на грудные мышцы, менее активны мышцы спины и пресса. Основное отличие — руки находятся на большом расстоянии друг от друга. Количество подходов: 3, количество повторений: 15–17.

1. Встаньте так, чтобы между вами и стеной был приблизительно 1 шаг.
2. Выпрямите руки к стене и сделайте упор.
3. Расположите руки шире плеч так, чтобы вам было комфортно сгибать локти.
4. Начните наклонять корпус к стене, сгибая руки в локтевом суставе.
5. Пальцы рук должны смотреть или вверх или слегка в стороны.

Вариант 2. С узкой постановкой рук

Чтобы подключить к работе трёхглавые мышцы (они же трицепсы) поставьте руки ближе к друг другу. Вы почувствуете как нагрузка плавно перешла от груди к рукам. В таком варианте отжиманий в меньшей степени работает мускулатура живота и спины.

1. Сделайте шаг от стены, наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой.
2. Сделайте упор на вытянутые руки.
3. Ступни соберите, ноги прижмите к друг другу.
4. Поставьте руки расстояние меньше ширины плеч.
5. Начните сгибать руки в локтях наклоняясь к стене и отталкиваясь от неё.

Число подходов и повторений: 3 x 15.

Техника отжиманий от стены

Отжимания от стены: правильная техника при широкой постановке рук

Отжимания от стены: правильная техника при широкой постановке рукВидеоинструкция упражнения:

К неклассическим вариантам упражнения можно отнести: отжимания от стены боком на одной руке и отжимания от стены с хлопком.

Отжимания от стены на одной руке — это усложнённый вариант отжиманий, который можно пробовать выполнять в качестве разнообразия в тренировках. Ведь мышцам свойственно привыкать к одной и той же нагрузке, и чтобы активно их развивать нужно видоизменять упражнения или подбирать альтернативные.

Отжимания от стены на одной руке

Варианты вполнения отжиманий от стены на одной руке

Варианты выполнения отжиманий от стены на одной рукеЦелевая мышца: трицепсы. Техника выполнения:

1. Встаньте боком к стене.
2. Сделайте упор на левую (или правую) руку так, чтобы ладонь была параллельна полу, а пальцы смотрели не вверх, а в сторону.
3. Начните наклонять корпус к стене, сгибая руку в локте.
4. Соблюдайте технику дыхания: исходное положение выдох, наклон вбок — вдох.
5. Смените руки после выполнения упражнения.

Число подходов на каждую руку — 2.

Число повторений: — 15.

Видеоинструктаж как отжиматься от стены боком на одной руке.

Многие наверняка видели как делают отжимания от пола с хлопком. Но зачем делать хлопок? Влияет ли он на что-либо? Отжимания с хлопком направлены на тренировку взрывной силы. Цель таких отжиманий — за малое количество времени (доли секунды) развить мощную силу. Вы одновременно развиваете ловкость, скорость, силовые показатели и активируете жиросжигательный процесс. Если у вас слабый трицепс и есть проблемы с лишним весом в области плеч и рук, делайте отжимания от стены с хлопком.

Техника упражнения

Отжимания от стены с хлопком: развитие взрывной силы

Отжимания от стены с хлопком: развитие взрывной силыТехника выполнения:

1. Встаньте напротив стены как в классическом варианте отжиманий.
2. Упор на выпрямленные руки, ладони смотрят вверх.
3. Наклоните корпус вперёд, согнув локти.
4. В наклоне сделайте резкий толчок назад и сделайте хлопок.
5. После хлопка вновь возвращайтесь в исходную позицию.
6. Ваш корпус должен работать как маятник: толчок назад — перевод центра тяжести — хлопок — исходное положение в наклоне.

Видеоинструкция: отжимания от стены с хлопком

https://youtube.com/watch?v=Mgey2L7kIv4

Общая программа тренировок

Конечно, можно отдельно тренировать грудь и трицепсы. Но лучше всего тренировать их вместе. Для этого вам подойдёт следующий тренировочный комплекс:

1. Глубокие отжимания — 3 подхода.
2. Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода.
3. Отжимания с ногами на стуле — 3 подхода.

Количество нужно выбирать исходя из вашей цели. Оптимальное время отдыха между подходами — 2−3 минуты.

Если вы продвинутый спортсмен, рекомендуем внедрить в ваши тренировки суперсеты. Что это такое? Это подход, состоящий из нескольких упражнений. Например, сначала вы делаете 15 глубоких отжиманий, а сразу после этого 15 отжиманий с узкой постановкой рук. Такой тренировочный принцип закачает в ваши мышцы очень много крови. А это именно то, что вам нужно.

Сила рук

Упражнения на взрывную силу разнятся в зависимости от тех категорий мышц, которые вам необходимо развивать. Если вам нужна сила рук, то комплекс занятий будет направлен на тренировку именно этой группы. Любое занятие необходимо начинать с разминки, это позволит вам избежать возможных повреждений связок и мышц, травм, которые возникают, если организм не подготовлен к нагрузкам.

Идеально, если вы будете уделять этому от 4-х до 10 минут, особенно прорабатывая те участки тела, которые вы потренировать. Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, то делайте упор на занятия со штангой, а именно – жим. Нагрузку повышайте не сразу, лучше взять такой вес, который вы в состоянии поднимать 5 раз, а затем увеличивайте этот показатель на 1. После того как вы сможете сделать жим такой штанги 10 раз, можно повышать груз и снова начинать с 5 подъемов. Наиболее полезным упражнением является жим штанги лежа, а также подъем штанги с пола (или так называемая становая). Делать необходимо 3-5 подходов с перерывом с 30-60 секунд.

Другие варианты отжиманий

Для развития взрывной силы выполняйте отжимания с хлопками. Конечно, далеко не у каждого человека получится сразу выполнить это упражнение с первого раза. Но если регулярно тренироваться, можно добиться невероятных высот.

Для развития взрывной силы мы хотим предложить вам программу тренировок по уровням сложности. Вы будете начинать с самого простого упражнения и со временем переходить к следующему:

• Уровень первый — отжимания с подскоком.
• Уровень второй — отжимания с хлопком возле пола.
• Уровень третий — отжимания с хлопком на уровне головы.
• Уровень четвёртый — отжимания с хлопком над головой.
• Уровень пятый — отжимания с хлопком за спиной.

Переходить к следующему упражнению можно после того, как вы сделали более 20 повторений за подход. После того как пройдёте пятый уровень, можно начинать работать на количество повторений за определённое время или увеличивать количество хлопков.

А также для развития скорости вам подойдут отжимания с мячом. Ваша задача — оттолкнуться и откатить мяч к другой руке после выполненного повторения.

Если вы занимаетесь ударными техниками, вам будут полезны отжимания на пальцах, кулаках и запястьях. Выполняя эти упражнения, необходимо быть осторожным, ведь они очень травмоопасны.

Польза и вред

Какова польза отжимания с хлопком, давайте выясним этот момент:

• Улучшается межмышечная координация;
• Растет скорость реакции;
• Тренируется взрывная сила;
• Наращивается красивый мышечный рельеф;
• Тренируется много мышц.

Минус у упражнения с хлопком только один – высокий риск травмирования, поэтому оно категорически не подходит новичкам, а также атлетам со слабой физической формой. В числе противопоказаний травмы локтевых, плечевых и локтезапястных суставов, лишний вес (формирует излишнюю нагрузку) и прочие состояния, несопоставимые со спортивными силовыми тренировками.

О пользе от выполнения упражнения

Узкие отжимания входят в многочисленные базовые программы общей физической подготовки спортсменов самого различного профиля. Упражнение способствует развитию общей выносливости, укреплению верхних конечностей и грудной мускулатуры. Регулярные занятия обеспечивают заметный прирост объема мышц рук. Акцентированные нагрузки на трицепс создают визуальное впечатление массивности конечностей.

Отжимания узким хватом стабилизируют суставы и эффективно укрепляют связки плечевого пояса. Помимо мускулатуры верхней части корпуса задействуются мышцы брюшного пресса, которые прокачиваются в результате поддержания тела в напряженном статичном положении.

В ходе выполнения упражнения имеется возможность корректировать нагрузки за счет изменения положения ладоней, наклона корпуса. Усложнить тренировку позволяет использование дополнительного веса в виде различного рода отягощений.

Отжимания узким хватом выглядят идеальной силовой тренировкой для занятий в домашних условиях. Поскольку достигнуть заметного прироста мышечной массы можно без применения спортивного инвентаря.

Программа отжиманий для начинающих

Цель этой программы состоит в том, чтобы она была внедрена в вашу текущую тренировочную программу. Тренировки короткие и должны либо: 1) дополнять ваши текущие тренировочные дни, либо 2) выполняться в выходные дни в качестве активной восстановительной сессии.

Руководство по программе

Дни отдыха и оборудование. Эта программа для вас будет работать лучше всего, если она выполняется с одним днем отдыха между каждым тренировочным днем, поэтому избегайте выполнения тренировок день за днём с четырьмя днями отдыха между сеансами. Хорошие варианты частоты включают в себя:

1. Понедельник, Среда, Пятница.
2. Вторник, Четверг, Суббота.

Кроме того, эта программа отжиманий от пола для новичков не включает в себя никакого оборудования, поэтому ее можно использовать в любое время и в любом месте.

Время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать 1-2 минуты между подходами. Однако в зависимости от вашего энергетического уровня и графика, время отдыха может варьироваться. Если вы можете сократить время отдыха и выполнять идеальные повторения, то не стесняйтесь делать это!

Вспомогательные отжимания. Масштабируйте свои вспомогательные отжимания опытными повторениями. Например, если в течение одной недели вы отжимаетесь с двумя коленями на полу и выполняете все повторения, затем переключитесь на одно колено на полу.

Предварительная программа начинающего атлета. Выполняйте как можно больше обычных отжиманий, пока можете отжаться. Здесь не стыдно. Если это 0, то мы увеличим ваш ноль! Отдохните день, а затем начните с 4-недельной программы, приведенной ниже.

День 1: Увеличение количества отжиманий

1. Вспомогательные отжимания: 3 х 8-10 повторений

Выполняйте их с одним или двумя коленями на земле. Выбирайте исходя из вашей стартовой силы и уровня физической подготовки.

1. Вспомогательный темп отжимания: 2 х 6 повторений

Выполните вспомогательные отжимания с 4-секундной фазой опускания. Сосчитайте до четырех в голове, медленно опускаясь вниз, затем либо А) выжмите вверх, как обычно, либо Б) вернитесь в исходное положение любым способом.

1. Уменьшение количества отжиманий: 3 х 6-8 повторений

Найдите скамейку, лестницу или предмет мебели для отжимания. Цель должна состоять в том, чтобы “почувствовать” нижнюю часть поясницы.

1. Планка: 4 х 20-25 секунд

• Неделя 1: 20-25 секунд,
• Неделя 2: 30-35 секунд,
• Неделя 3: 35-40 секунд,
• Неделя 4: 45-50 секунд.

День 2: Блокировка и сила трицепса

1. Вспомогательные отжимания на ширине плеч: 4 х 8 повторений

Выполните вспомогательные отжимания с руками на ширине плеч или немного ближе, чтобы правильно воздействовать на трицепс.

1. Половина диапазона отжиманий: 2 х 5 повторений.

Для этого примите нормальное положение отжимания и выполните половину повторения с 3-секундной фазой опускания. Цель — воздействие на трицепс.

1. Глубокая прокачка трицепса: 3 х 8 повторений.

Выполняйте данное упражнение, опершись на стену, или диван. Выберите высоту, которая подходит для 8 повторений.

1. Планка с подъёмом вверх и вниз: 3 х 10-20 повторений (смотрите ниже схему еженедельных повторений)

• Неделя 1: 10-12 повторений,
• Неделя 2: 14 повторений,
• Неделя 3: 16-18 повторений,
• Неделя 4: 18-20 повторений.

День 3: Сила дельтовидной мышцы

1. Отжимание широким хватом: 3 х 8-10 повторений.

Расположите руки немного шире, чем при обычных отжиманиях.

1. Вспомогательная пауза до остановки толчка: 3 х 5 повторений.

Выполните 3-секундную фазу опускания, сделайте паузу, когда руки достигают 90 градусов в течение 1 секунды, затем опустите тело на землю, считая до 2 секунд. Как только тело соприкоснется с землей, примите исходное положение.

1. Боковой подъем на дельты: 3 х 10-12 повторений.

Возьмите молочник, телефонную книгу или рюкзак с небольшим весом и выполните боковые подъемы дельт.

1. Упражнение “YTW”: 3 раунда.

Лягте на землю, ноги не отрывайте от пола. Сначала поднимите прямые руки перед собой над землёй. Задержитесь. Затем разведите прямые руки по бокам. Задержитесь. Затем согните руки в локтях и разведите их по бокам. Задержитесь. Так, сделайте три раунда.

После того, как вы закончите эту схему, возьмите два дня отдыха и подготовьтесь к следующему тесту!

Постпрограмма: Выполните, как можно больше повторений без нарушения баланса тела. Насколько вы улучшились?

Отжимания с хлопком

Польза

• Такие отжимания позволяют увеличить взрывную силу и скорость, которая необходима при нанесении быстрых ударов в единоборствах, в комплексах кроссфита и тому подобное.
• Тренируют большое количество мышц за счет комбинации движений в одном упражнении.
• Являются энергозатратными, ускоряют скорость метаболизма, способствуют снижению уровня жира в организме.

Недостатки

• Являются травмоопасным упражнением. Существует риск получения травм в случае несвоевременного приземления на руки при недостаточной скорости или же недостаточном тонусе мышц и связочного аппарата.
• Не подходит новичкам, только для продвинутых спортсменов.

Какие мышцы работают

В этом варианте, в отличие от обычных отжиманий, подключается передняя зубчатая мышца, подвздошно-поясничная и квадратная. Также работают большие грудные мышцы, трицепсы, трапеции, широчайшие, мышцы плеча и предплечья. В качестве стабилизаторов как всегда выступают мышцы кора – ягодичные, четырехглавые, поясничные разгибатели, мышцы живота.

Техника

1. Поставьте ладони чуть шире плеч, стопы по ширине таза. Удерживайте прямую линию тела, не допускайте провисания поясницы и таза.
2. На вдохе сгибайте локти, опуская грудную клетку к полу.
3. С выдохом выполните отжимание от пола, по мере выпрямления локтей с середины амплитуды выполните мощное взрывное отталкивание, способствующее отрыву ладоней от пола, и сделайте хлопок ладонями в воздухе.
4. На вдохе приземлитесь на ладони со слегка согнутыми локтями и согните руки, опуская грудь к полу.

Отжимания с хлопком за спиной

Такие отжимания требуют больше взрывной силы, зависания в воздухе и высокого прыжка. Поэтому перед его выполнением следует хорошо освоить предыдущий вариант, увеличить длительность зависания в прыжке и высоту полета.

Для выполнения следует принять такое же исходное положение – руки чуть шире плеч, стопы по ширине таза.
На вдохе следует опуститься ниже, а с мощным выдохом при выталкивании необходимо поднять туловище как можно выше, чтобы успеть завести руки за спину и выполнить хлопок.
Также важно вовремя приземлиться на слегка согнутые руки и повторить движение.

Отжимания с хлопком над головой

Еще одна вариация для развития взрывной силы. Техника аналогична предыдущему варианту, только теперь хлопок выполняется при выталкивании рук вперед, параллельно полу. Таким образом, хлопок выполняется над макушкой.

Отжимания на одной руке. Что, к чему и почему?

Уж какие только упражнения мы не разбирали на просторах Азбука Бодибилдинга. О некоторых Вы даже и слышать не слыхивали, не то что выполняли. Например, становая тяга на одной ноге или приседания Зерхера. Сегодня на повестке дня одно из самых редких упражнений – отжимания на одной руке. Многие барышни хотят в принципе научиться отжиматься (что очень похвально). Мужскому же населению подавай неклассические и сложные варианты. Вот его мы сегодня и разберем. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, квадрицепс;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания на одной руке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы грудных и трицепса;
• тонировка мышц рук;
• улучшение показателей в жиме лежа;
• устранение силового/мышечного дисбаланса грудных/частей верха тела;
• укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на двух вытянутых руках. Расставьте ноги широко. Найдите устойчивое положение и обопритесь на одну руку, отведя другую за спину. Сконцентрируйте вес тела на одной стороне. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте строго в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе опустите себя вниз, сгибая руку в локтевом суставе. Грудью слегка коснитесь пола и на выдохе, разгибая локоть, поднимитесь наверх. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания на одной руке существуют несколько вариаций упражнения:

• с упором о мяч;
• с упором о гриф;
• лицом к стене;
• боком к стене.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не практикуйте движение при лишнем весе, проблемах с локтями;
• найдите для руки свою точку равновесной опоры и только потом опускайтесь вниз;
• всегда расставляйте ноги шире ширины плеч;
• медленно и подконтрольно опускайте и мощно взрывно поднимайтесь;
• следите за положение локтя/руки: он при опускании должен быть рядом с корпусом;
• свободную руку убирайте назад (низ спины ладонью вверх) или держитесь за одежду;
• техника дыхания: вдох – при опускании, выдох – при подъеме;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Почему нам так сложно отжиматься

Если Вы думаете, что отжимания тяжело идут только у Вас, то Вы ошибаетесь. Это нагружающее упражнение требует развитой мускулатуры атлета. Если ее нет, то и не стоит ожидать легкости его выполнения. Другими словами, скорость освоения отжиманий зависит от Вашей базовой физической подготовки. В частности, развитости грудных мышц, трицепсов, плеч.

Отжимания на одной руке – самый сложный вид отжиманий. 70-75% собственного веса, который атлет должен опустить и поднять, приходится на один рычаг – руку. Поэтому прежде, чем освоить отжимания, поработайте около 2-х месяцев над своим верхом, и только потом начните практику.

Отжимания на одной руке это травмоопасное упражнение?

Да. Наиболее подвержены “вылету” плечи и запястья. От неверного исходного положения и механики движения можно легко получить травму указанных частей тела. Рекомендацией является отказ от упражнения на время работы по программе тренировок, в которой присутствует более 3-х жимовых движений. Другими словами, если Вы активно жмете и нагружаете верхний плечевой пояс, то использовать “однорукие” отжимания не стоит. Собственно, по содержательной части это все, подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания на одной руке. Будете ли Вы его практиковать, зависит не от “хочу”, а от “могу”. Поэтому нарабатывайте стаж, комплексно развивайте мышечные группы.И со временем Вы обязательно осилите это упражнение. Удачи!

На этом все, до пятницы!

PS: а Вы можете так отжиматься? Сколько раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Отжимания с хлопком — PRO-KACH

Отжимания с хлопком

Отжимания от пола с хлопком – развивает силу, взрывную силу и скорость. В работу включены грудные мышцы, передняя часть дельтовидных мышц и трицепсы. Также мощно работают мышцы пресса, которые жестко удерживают тело в прямом положении.

Исходное положение – примите упор на ладонях, ладони поставьте на ширину разведенных в сторону локтей, ноги поставьте уже плеч, мышцы пресса напряжены, тело удерживайте прямо, не опускайте таз вниз и не поднимайте таз вверх – зафиксируйте туловище прямо.

Мощно отталкивайтесь от пола, делайте хлопок и быстро возвращайте руки обратно так чтобы амортизировать тело во время опускания вниз. Выполняйте отжимания с хлопком с большой амплитудой и старайтесь держать максимальную скорость.

Некоторые спортсмены делают это упражнение очень вяло, они медленно отталкиваются, все тело у них гуляет и гнется как веревка, они еле-еле делают хлопок и падают на пол как мешок с опилками – это не правильно, отжимания с хлопком нужно выполнять энергично, тело держать жестко и прямо, руками работать быстро и сильно. Это упражнения для выработки взрывной силы и скорости, если вы делаете его медленно, то оно теряет свой смысл, поэтому при отжиманиях с хлопком старайтесь держать максимальную скорость, когда скорость начинает падать, в конце вы можете выполнить несколько обычных повторений без хлопка, но также с максимальной скоростью.

Как научится делать отжимания с хлопком

Сначала нужно укрепить мышцы плечевого пояса, грудные мышцы дельтовидные мышцы и трицепсы, также очень важно иметь крепкий пресс. Именно мышцы пресса позволяют удерживать тело жестко, горизонтально

Для этого нужно сначала научиться выполнять обычные отжимания с различной постановкой рук а так же делать специальные упражнения для подготовки пресса.

Существует подводящее упражнение, которое называется отжимания с выпрыгиванием, выполнять его нужно точно так же как и отжимания с хлопком, только руки не хлопают, а просто немного отрываются от пола. Постепенно старайтесь отталкиваться реще и выпрыгивать выше, со временем вы почувствуете, что вы успеваете сделать хлопок.

Подготовка

Если вы хотите научиться отжиматься с хлопком за спиной правильно, будьте готовы к тому, что подготовка займет немало времени. Не думайте, что вы придете в спортзал и прямо сразу поразите всех своими навыками.

Для начала, научитесь выполнять традиционные отжимания – много и долго. Далее начните постепенно наращивать скорость подъемов и спусков. Следующий этап – меняйте вариации постановки рук – широкая, узкая, алмазная, на опорах, на одной руке. Когда почувствуете, что освоились с новой нагрузкой и готовы ее повысить, начните в верхней точке слегка отрывать руки от пола. Не стремитесь делать хлопок – сначала просто отрывайте кисти и меняйте постановку – с широкой на узкую и наоборот. Когда успешно освоите это упражнение, можно начинать хлопать.

Виды отжиманий — таблица

На практике составление программы отжиманий зависит от уровня физической подготовки атлета — и умения выполнять классическую версию упражнения. Тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, стремясь дойти до 100 суммарных повторений в различных вариациях отжиманий:

1. Отжимания с колен

Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, пресс напряжен. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше.

2. Отжимания с подставки

За счет использования подставки под руки уменьшается нагрузка на грудные мышцы, делая подобный вид отжиманий проще. Кроме этого, в работу активно включается нижняя часть груди и трицепсы. При выполнении отжиманий с подставкой руки рекомендуется держать на близком расстоянии друг от друга.

3. Классические отжимания от пола

Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был немного втянут. На выдохе вернитесь в исходное положение, ощущая работу мышц груди.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

Помните о том, что ширина постановки рук способна усложнять или упрощать выполнение отжиманий. Более широкая постановка рук позволяет вовлечь в работу внешнюю часть грудных мышц, придавая грудной клетке дополнительный объем. Однако при выполнении упражнения локти не должны уходить в стороны.

5. Отжимания с подставкой под ноги

Если использование подставки под руки облегчает выполнение отжиманий, то подставка под ноги делает упражнение сложнее. Кроме этого, в работу активно включается верхняя часть грудных мышц и мускулатура верха спины. Опускайтесь как можно ниже, чувствуя растяжение мышц груди.

6. Отжимания с поочередным поднятием ног

Отжимания с попеременным поднятием ног позволяют тренировать координацию движений и чувство равновесия, одновременно с этим укрепляя стабилизирующие мышцы корпуса. Поднимите правую ногу вверх, выполните отжимание, затем перемените ноги и выполните упражнение с поднятой левой ногой.

7. Алмазные отжимания

Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения руки практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.

8. Отжимания на кулаках

Усложненная вариация отжиманий, повышающая нагрузку на мускулатуру рук, плеч и верхней части спины. Также подходит для тех, кто испытывает боли в запястьях.

9. Отжимания с хлопком руками

Вариация отжиманий, сжигающая больше всего калорий. Исходное положение — руки на низком упоре, вес тела равномерно распределен. Резко оттолкнитесь вверх, оторвитесь от пола и совершите хлопок руками. При приземлении будьте аккуратны с запястьями. Упражнение требует хорошего уровня физической подготовки.

10. Отжимания одной рукой

Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча (см. заглавное фото материала).