Отжимания от пола: программа для начинающих

Программа отжиманий с нуля для начинающих девушек и мужчин

Недельная программа тренировок для увеличения количества отжиманий с нуля. Для начинающих отличными вариантами будут отжимания от стенки (стула или другой опоры), в наклоне и с колен. Поскольку это упрощённые виды отжиманий, то даже новички могут начинать с 20 повторений. Можно разбить на три этапа:

1. Отжимания от стены — 20 повторов в 2–3 подхода, отдых 1–2 минуты.
2. Отжимания в наклоне — 20 повторов в 2–3 подхода, отдых 1–2 минуты.
3. Отжимания с колен — 10–20 повторов 2–3 подхода, отдых 1–2 минуты.

Чтобы совершенствоваться дальше, нужно переходить к классическим отжиманиям с широкой и узкой постановкой рук и тренироваться по 3 подхода от 15 повторов. Если не получится сразу, можно начать с неполных отжиманий. Перерывы между подходами не более 1–2 минуты.

Варианты программ тренировок с отжиманиями для новичков и более опытных спортсменов

Стандартная программа отжиманий от пола на увеличение количества повторений рассчитана на 15–20 недель. Данный режим больше подходит для парней, способных отжаться не менее 20 раз уже в первый день тренировки. Частота тренировок — 3 раза в неделю. В процессе необходимо выполнить 5 подходов с интервалом 1–2 минуты.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 1	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65
Подход 2	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65
Подход 3	15	20	25	25	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
Подход 4	15	15	20	20	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
Подход 5	10	10	15	15	15	20	25	25	30	35	35	35	40	40	40
Всего	80	95	120	125	145	155	180	185	195	215	220	230	250	255	260

Для новичков разработана наименее интенсивная программа отжиманий. Она рассчитана на 12 недель, и её конечная цель — выполнить 100 отжиманий за 1 подход. Первый номер в ячейке — это количество подходов, а второй — количество отжиманий.

Таблица: Схема отжиманий от пола с нуля на 12 недель для начинающих

	пн	вт	ср	чт	пт	сб	вс
нед.1	5х1	5х1	отдых	4х2	4х2	отдых	4х3
нед.2	5х2	5х2	отдых	4х3	4х3	отдых	4х4
нед.3	4х5	4х6	4х6	отдых	3х8	3х9	3х10
нед.4	отдых	2х12	отдых	3х10	отдых	4х8	отдых
нед.5	2х15	2х16	отдых	3х15	3х15	отдых	4х10
нед.6	2х20	2х22	отдых	3х20	3х20	отдых	2х25
нед.7	4х18	4х20	отдых	2х38	2х40	отдых	3х30
нед.8	отдых	3х35	отдых	4х30	отдых	5х25	отдых
нед.9	2х45	3х45	отдых	2х50	3х50	отдых	2х60
нед.10	3х55	4х50	отдых	3х60	отдых	2х65	3х65
нед.11	2х70	4х65	2х80	отдых	2х80	3х75	2х85
нед.12	отдых	2х90	отдых	2х95	отдых	3х98	1х100

Существует и программа, предусмотренная специально для девушек. Для тех, кто никогда не выполнял это упражнение, лучше начать с отжиманием от стены или с опорой на колени и постепенно переходить к классическим отжиманиям. При регулярных тренировках через 3 недели получится отжаться 55 раз за 2–3 подхода.

Таблица: Система отжиманий от пола для девушек на 3 недели

	день 1	день 2	день 3
нед.1	12 раз за 3–4 подхода	15 раз за 3–4 подхода	22 раза за 3–5 подходов
нед.2	24 раза за 3–5 подходов	26 раз за 3–5 подходов	30 раз за 3–6 подходов
нед.3	45 раз за 3–6 подходов	50 раз за 3–6 подходов	55 раз за 3–5 подходов

90 повторений — рекорд России по количеству отжиманий за одну минуту. Его установил Андрей Лобков из Москвы в 2017 году.

Программы для продвинутого уровня

Если пользователь достиг нужного результата, прошел все этапы начального уровня, можно переходить к более насыщенным и сложным тренировкам. Они предполагают увеличение нагрузки, динамики, добавление других видов упражнений. Способов составления подобных программ множество. Можно менять комплексы каждый месяц, комбинируя разные виды отжиманий в нескольких последовательностях. Одна из таких тренировок рассчитана на смену комбинаций каждые 4 дня.

1-й день

После 10-минутной разминки приступают к отжиманиям с грузом. Выполняют 4 подхода по 15 раз. Второе упражнение — проработка мышц пресса (1 сет с максимально возможным количеством повторений). Отжимаются узким хватом (4 приема по 12-15 раз), повторяют проработку пресса не менее 5 раз в 1 сете.

3-й день

Комплекс занятий выглядит примерно так:

• разминка — 10-15 минут;
• отжимания широким хватом по максимуму — 1 сет;
• прокачка мышц живота — 1 заход с предельным количеством повторов;
• отжимания от пола или скамьи средним хватом с максимальным числом повторов — 1 прием.

4-й день

После разминки делают глубокие сгибания и разгибания рук с максимальной амплитудой. Количество подходов — 3, повторов — 20-25. Выполняют по 30-35 приседаний в 3 сетах. Завершают тренировку упражнениями с узким хватом (3 приема по 10-15 раз).

Мышцы, активно работающие при отжиманиях.

Виды отжиманий — таблица

На практике составление программы отжиманий зависит от уровня физической подготовки атлета — и умения выполнять классическую версию упражнения. Тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, стремясь дойти до 100 суммарных повторений в различных вариациях отжиманий:

1. Отжимания с колен

Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, пресс напряжен. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше.

2. Отжимания с подставки

За счет использования подставки под руки уменьшается нагрузка на грудные мышцы, делая подобный вид отжиманий проще. Кроме этого, в работу активно включается нижняя часть груди и трицепсы. При выполнении отжиманий с подставкой руки рекомендуется держать на близком расстоянии друг от друга.

3. Классические отжимания от пола

Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был немного втянут. На выдохе вернитесь в исходное положение, ощущая работу мышц груди.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

Помните о том, что ширина постановки рук способна усложнять или упрощать выполнение отжиманий. Более широкая постановка рук позволяет вовлечь в работу внешнюю часть грудных мышц, придавая грудной клетке дополнительный объем. Однако при выполнении упражнения локти не должны уходить в стороны.

5. Отжимания с подставкой под ноги

Если использование подставки под руки облегчает выполнение отжиманий, то подставка под ноги делает упражнение сложнее. Кроме этого, в работу активно включается верхняя часть грудных мышц и мускулатура верха спины. Опускайтесь как можно ниже, чувствуя растяжение мышц груди.

6. Отжимания с поочередным поднятием ног

Отжимания с попеременным поднятием ног позволяют тренировать координацию движений и чувство равновесия, одновременно с этим укрепляя стабилизирующие мышцы корпуса. Поднимите правую ногу вверх, выполните отжимание, затем перемените ноги и выполните упражнение с поднятой левой ногой.

7. Алмазные отжимания

Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения руки практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.

8. Отжимания на кулаках

Усложненная вариация отжиманий, повышающая нагрузку на мускулатуру рук, плеч и верхней части спины. Также подходит для тех, кто испытывает боли в запястьях.

9. Отжимания с хлопком руками

Вариация отжиманий, сжигающая больше всего калорий. Исходное положение — руки на низком упоре, вес тела равномерно распределен. Резко оттолкнитесь вверх, оторвитесь от пола и совершите хлопок руками. При приземлении будьте аккуратны с запястьями. Упражнение требует хорошего уровня физической подготовки.

10. Отжимания одной рукой

Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча (см. заглавное фото материала).

Правильное начало – залог успеха

В любом деле важно правильно начать

Приступая к отжиманиям, следует помнить, что физические перегрузки на первых занятиях не только плохо скажутся на неподготовленном спортсмене, но и отобьют желание заниматься, поэтому торопиться не стоит.

Найти программу тренировок по отжиманиям для начинающих сегодня несложно, но все они будут разного качества, поэтому вне зависимости от пути, который выберет будущий спортсмен лучше придерживаться следующих правил:

Оптимальное количество для новичка – 10 сгибаний/разгибаний рук. Увеличивать количество следует постепенно, внимательно прислушиваясь к внутренним ощущениям.

Не допускайте переутомления. Среди многих спортсменов, в том числе и тренеров, существует мнение, что чем сильнее человек устаёт на тренировке, тем лучше. Это может быть верно, для боевых искусств, но точно не для общей подготовки.

Лёгкая усталость – это нормально, но если устать слишком сильно, то потребуется длительное восстановление, которое прервёт тренировочный процесс.

Нельзя начинать отжиматься, предварительно не размявшись

Очень важно разогреть тело, чтобы избежать травм

Длительность разминки зависит от климата в вашем регионе и времени года. Летом разминка носит больше психологический характер, то есть настраивает на тренировку, зимой, ей следует по понятным причинам уделить больше времени.

Между подходами следует отдыхать 2-3 минуты. В зависимости от конечной цели и выбранной программы это время может меняться.

Тренируйтесь регулярно. Частота зависит от конечной цели, например, если смысл упражнений в наборе массы, то необходимо тренироваться ежедневно.

Чтобы поддерживать хорошую форму достаточно тренироваться два – три раза в неделю.

Схема отжиманий от пола

Отжиматься от пола нужно правильно.

О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней

Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь

Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.

Программа 100 отжиманий

Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.

Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально

Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

• Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
• Данная программа обладает рядом достоинств.
• Упражнения не занимают много времени.
• За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).
• Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
• Все очень просто.
• Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
• Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
• Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.

Руководство по отжиманиям

Умение отжиматься — это навык, которому каждый может научиться и постоянно совершенствоваться. Любой человек должен уметь бросить вызов гравитации и выполнить последовательность из нескольких отжиманий. Все, что для этого нужно, это работа над собой. Как и в любом другом упражнении с собственным весом, телу человека необходимо время, чтобы привыкнуть к движению, запомнить его и сделать его частью повседневной жизни. Хорошо то, что наше тело привыкает очень быстро к такому роду упражнений, а плохо то, что оно также быстро и забывает движение, если делать слишком большой перерыв между тренировками. Решить проблему поможет регулярность занятий спортом.

Наше тело — это своего рода биомашина, она учится и привыкает к тому, что от него требуется. Для отжиманий необходимо иметь крепкое туловище, мощную грудь и трицепсы, мышцы кора. Именно на развитии этой группы мышц будет сосредоточено данное упражнение. По мере того, как тело будет привыкать, будет становиться легче, поэтому не забывайте увеличивать количество повторов и усложнять упражнение.

Как освоить отжимания?

Как научиться правильно отжиматься от пола?

Для начала выберите подходящее упражнение. Если вы начинаете с нуля и не имеете никакой физической подготовки, то выберите отжимания от стены, затем переходите к отжиманиям с колен, а потом опробуйте классический вариант. Но на каждый этап может уйти от одной до нескольких недель

Переход к следующему упражнению должен осуществляться только тогда, когда предыдущее даётся без труда.
Важно правильно выполнять упражнение. Сначала займите исходную позицию. На вдохе опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях

На выдохе вновь выпрямите руки и вернитесь в первоначальную позицию. Следите за тем, чтобы ваши спина и ноги оставались прямыми. Не пытайтесь помогать себе другими частями тела, корпус дожжен подниматься только с помощью рук.

На вдохе опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях. На выдохе вновь выпрямите руки и вернитесь в первоначальную позицию. Следите за тем, чтобы ваши спина и ноги оставались прямыми. Не пытайтесь помогать себе другими частями тела, корпус дожжен подниматься только с помощью рук.

Программа 100 отжиманий

Обязательно перед каждой тренировкой проводите разминку и растяжку

Особое внимание уделяется плечевому поясу и суставам. Не бросайте начатое на полпути

Если чувствуете, что дальше тренироваться нет сил, уменьшите количество отжиманий до той нормы, которая будет для вас комфортной и продолжайте ее увеличивать.

Итак, примерная тренировка на месяц:

День	Подходы, количество раз
Понедельник	Первый подход: 20 Второй подход: 17 Третий подход: 15 Четвертый подход: 13 Пятый подход: 10
Вторник	Первый подход: 22 Второй подход: 18 Третий подход: 15 Четвертый подход: 13 Пятый подход: 11
Среда	Первый подход: 24 Второй подход: 18 Третий подход: 17 Четвертый подход: 14 Пятый подход: 11
Четверг	Первый подход: 25 Второй подход: 20 Третий подход: 17 Четвертый подход: 15 Пятый подход: 12
Пятница	Первый подход: 28 Второй подход: 23 Третий подход: 18 Четвертый подход: 16 Пятый подход: 12
Суббота	Первый подход: 30 Второй подход: 25 Третий подход: 19 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 14
Воскресенье	Первый подход: 33 Второй подход: 27 Третий подход: 20 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 15
Понедельник	Первый подход: 35 Второй подход: 30 Третий подход: 22 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 15
Вторник	Первый подход: 38 Второй подход: 33 Третий подход: 24 Четвертый подход: 19 Пятый подход: 16
Среда	Первый подход: 40 Второй подход: 35 Третий подход: 27 Четвертый подход: 21 Пятый подход: 17
Четверг	Первый подход: 43 Второй подход: 38 Третий подход: 30 Четвертый подход: 23 Пятый подход: 18
Пятница	Первый подход: 45 Второй подход: 40 Третий подход: 32 Четвертый подход: 25 Пятый подход: 18
Суббота	Первый подход: 47 Второй подход: 42 Третий подход: 34 Четвертый подход: 26 Пятый подход: 20
Воскресенье	Первый подход: 49 Второй подход: 45 Третий подход: 37 Четвертый подход: 28 Пятый подход: 21
Понедельник	Первый подход: 51 Второй подход: 48 Третий подход: 40 Четвертый подход: 29 Пятый подход: 21
Вторник	Первый подход: 53 Второй подход: 50 Третий подход: 43 Четвертый подход: 33 Пятый подход: 23
Среда	Первый подход: 55 Второй подход: 50 Третий подход: 44 Четвертый подход: 34 Пятый подход: 24
Четверг	Первый подход: 57 Второй подход: 52 Третий подход: 46 Четвертый подход: 36 Пятый подход: 25
Пятница	Первый подход: 59 Второй подход: 53 Третий подход: 49 Четвертый подход: 39 Пятый подход: 26
Суббота	Первый подход: 62 Второй подход: 55 Третий подход: 49 Четвертый подход: 43 Пятый подход: 28
Воскресенье	Первый подход: 64 Второй подход: 59 Третий подход: 52 Четвертый подход: 45 Пятый подход: 30
Понедельник	Первый подход: 67 Второй подход: 61 Третий подход: 55 Четвертый подход: 49 Пятый подход: 33
Вторник	Первый подход: 70 Второй подход: 65 Третий подход: 57 Четвертый подход: 53 Пятый подход: 35
Среда	Первый подход: 74 Второй подход: 69 Третий подход: 60 Четвертый подход: 56 Пятый подход: 35
Четверг	Первый подход: 78 Второй подход: 72 Третий подход: 63 Четвертый подход: 59 Пятый подход: 37
Пятница	Первый подход: 82 Второй подход: 77 Третий подход: 67 Четвертый подход: 62 Пятый подход: 39
Суббота	Первый подход: 87 Второй подход: 80 Третий подход: 70 Четвертый подход: 65 Пятый подход: 41
Воскресенье	Первый подход: 90 Второй подход: 85 Третий подход: 74 Четвертый подход: 69 Пятый подход: 43
Понедельник	Первый подход: 94 Второй подход: 88 Третий подход: 78 Четвертый подход: 72 Пятый подход: 45
Вторник	Первый подход: 98 Второй подход: 93 Третий подход: 80 Четвертый подход: 74 Пятый подход: 48
Среда	Первый подход: 100 Второй подход: 93 Третий подход: 84 Четвертый подход: 76 Пятый подход: 50

Интересные материалы

Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты

Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…

8581 0 0

Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей

Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч

Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..

9484 0 1

Что такое эспандер и как выбрать модель для фитнеса

Лента эспандер — отличный вариант для домашних тренировок, особенно когда нет возможности приобрести дорогостоящие тренажеры. Этот маленький и компактный…

46050 0 3

Коврик для йоги: как правильно выбрать оптимальный размер и материал

Коврик для йоги является необходимым атрибутом, так как только на нем получится выполнять асаны правильно. Как правильно выбрать коврик для йоги? Найти…

5804 1 1

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста!Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен

Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи

Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься

Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

Как научиться делать большое количество отжиманий от пола?

Если после тренировки на следующий день не мышечной боли, чувствуете себя отлично, а в день тренировки нагрузка далась с легкостью, отдых между подходами уменьшается естественно, а не намеренно, поздравляю — Вы готовы к следующему этапу обучения уже тому, как научиться делать большое количество отжиманий от пола. Рассмотрим его.

Отличаться от предыдущего он будет введением в программу тренировок дополнительного подготовительного упражнения к отжиманиям – отжимание от опоры (далее ООО).

Основной момент: чем выше высота опоры, тем легче выполнять отжимания. То есть, если вы выполняете заданное количество повторений, можете смело переходить на более низкую по высоте опору. Нагрузка возрастет, тренированность начнет повышаться.

Поначалу при переходе на более низкую по высоте опору может не получаться заданное количество повторений. Не отчаивайтесь, а выполняйте то количество повторений, которое можете без изменения техники выполнения упражнения. Со временем Вы и на более низкой опоре сможете выполнять необходимое количество повторов.

Техника выполнения такая же, как и при отжимании с колен. Разница лишь в том, что опираетесь носками стоп на пол и коленный сустав выпрямлен.

Итак, сам комплекс упражнений для большого количества не горизонтальных отжиманий:

Понедельник: ОСК – 3*12

ООО (отжимания от опоры) – 3*15-20

Вторник: ОСК — 3*25

ОО – 3*20

Среда: отдых

Четверг: ОСК — 3*15

ООО 3*15

ОО – 3*15-20

Пятница: отдых

Суббота: ОО – 3*20

ООО – 4*12-15

Воскресенье: отдых

Комплекс прорабатывается 6-8 недель.

По мере роста тренированности, высота опоры дойдет до 0.

То есть сможете отжиматься именно от пола без всяких подставок и возвышенностей.

При правильном подходе к тренировкам по истечению этого срока + срок первичного комплекса, новичок — человек без особых моральных и физических усилий научится отжиматься от пола в 15-20 повторениях в нескольких подходах.

Рекомендации:

1. Не пренебрегайте разминкой! Это залог безопасности тренировки. Тщательная, неспешная разминка подготовит суставы, связки и сухожилия к работе.
2. Растяжка мышц или стречинг. Великолепное средство для предотвращения травм. Растягивайте работающие мышцы между подходами. Время растяжки 30 сек. Натяжение мышцы во время растяжки должно быть без болевых ощущений.
3. Сбалансированное питание. Потребляйте больше здоровой пищи. О такой пище есть масса информации на нашем портале Обучения и саморазвития, например, читайте о питании после тренировки и правильном питании в бодибилдинге для наращивания мышечной массы. И просто пробуйте.
4. Восстанавливаетесь. Достаточное время сна (не менее 8 часов) гарантирует, что к следующему дню Вы будете свежи и бодры, а значит справитесь с намеченной нагрузкой, а также у вас не возникнет опасного состояния перетренированности.

Мировые рекорды в отжиманиях от пола

В то время, как мы делаем 50 раз и мечтаем дойти до 100, рекордсмены спокойно выполняют сотни и даже тысячи раз, попадая в различные книги рекордов.

Основные рекорды:

• Наибольшее количество отжиманий без перерыва сделал японец Минору Йошида – десять с половиной тысяч раз.
• Из женщин больше всего отжалась (без перерыва) американка Мария Тобар – 302 раза.
• Мировой рекорд в отжиманиях за год составляет 1 миллион 500 тысяч 230 раз.
• За 24 часа человек смог отжаться 46 тысяч раз.
• За один час мужской рекорд составляет 3 тысячи 877 раз, а женский – 1 тысяча 20 раз.
• Женский рекорд за 30 минут – 829 раз, за 10 минут – 450 раз, а за 3 минуты – 190 раз.
• Рекорд отжимания на одной руке за 1 час – 2521 раз, за 30 минут – 1382, а за 10 минут — 546.
• В отжиманиях на кулаках рекорд составляет 5557 раз.
• На одном пальце человек смог отжаться 124 раза.
• А на одной руке в стойке на руках – 12 раз.
• Рекорд 1000 отжиманий на время принадлежит Дагу Прудену и составляет 18 минут и 13 секунд.
• Рекорд отжимания на тыльной стороне кистей за один час – 1940 раз, за полчаса – 1386 раз, а за 15 минут – 627 раз.
• Рекорд отжимания на сырых яйцах – 112 раз.
• А наибольшее количество раз за одну минуту человека, не имеющего ног, составляет 36 раз.

На какие мышцы влияют отжимания

Отжиматься от пола можно научиться с нуля, но для этого необходимы теоретические знания. Обычно главной целью упражнения является развитие грудных мышц. Однако упражнение положительно влияет на трицепсы, дельту и связки. В упражнении косвенно задействуются мышцы живота, спины, поэтому укрепляется позвоночник и улучшается осанка.

Регулярные тренировки улучшают владение туловищем, повышают общую выносливость, при этом рекомендованы даже при слабых руках и неразвитости грудной клетки парням. Рабочие мышцы организма быстро приобретают нужный тонус и становится доступным выполнение 50 и 100 разных отжиманий.

Как начать отжиматься

Нужно сначала делать упражнение от стены, так как при вертикальном положении туловища нагрузка меньшая. Мышцы таким вариантом нельзя нагрузить до предела, но большое количество повторений поможет адаптировать руки к нагрузке.

Усложнять задачу можно постепенно, например, с моментом появления тонуса в рабочей мускулатуре.

Следующим этапом будет отжимание от стола. Это положение выше горизонтального, мышцы успешно подготовятся к упору лежа. Техника выполнения похожа не отжимания от пола, но нагрузка на рабочую мускулатуру меньшая. Для тонуса мышц рекомендуется увеличить количество повторений, выполняя максимально возможную нагрузку.

Отжиматься от пола можно лежа на животе. Это положение требует широкой расстановки рук, подниматься нужно с помощью мышечной силы. Грудь и живот необходимо отрывать от поверхности одновременно. В верхнем положении необходимо удерживать ровно руки, колени и спину ровно, а мышцы живота напрячь.

Еще одним облегченным вариантом считается упражнение с колен. Положение позволяет исключить часть нагрузки с рабочей мускулатуры. Этим способом можно быстро научиться отжиманиям, движения при этом должны быть медленными, а амплитуда активной. Грудь опускают как можно ниже к поверхности.

Еще один вариант отжиманий для новичков называется негативным. Для его выполнения необходимо принять упор лежа, расставив руки очень широко. Локти при этом сгибаются медленно, а грудь полностью прижимается к поверхности. При обратном состоянии необходимо снова встать в планку. Выполняя негативную нагрузку, можно хорошо натренировать мышцы, особенно если качественно перемещаться вниз.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол 35.34%

Футбол 14.28%

Баскетбол 12.41%

Бокс 10.13%

Легкая атлетика 8.32%

Хоккей 7.06%

Фигурное катание 4.99%

Большой теннис 3.35%

Формула 1 2.59%

Регби 1.54%

Проголосовало: 17238

200 отжиманий

200 отжиманий можно достигнуть без особых программ, и, скорее всего, результата вы добьетесь быстрее, чем думаете, но для этого нужно соблюдать некоторые правила. Даже тренируясь по программе необходимо соблюдать правила, о которых сейчас пойдет речь, но их могут и не писать в заметках к программе.

1. Чаще ешьте, и желательно побольше
2. Больше спите (не менее 8 часов)
3. Тренируйтесь с полной отдачей

Вот в принципе и все правила, которые необходимо знать спортсмену, который хочет добиться 200 отжиманий.

На блоге есть статья, из которой вы сможете узнать о том, как достигнуть 100 отжиманий, и возможно она вам пригодится, но в целом принцип тот же.

Хочу сказать кое-что о графике тренировок. Можно тренироваться через день, можно проводить тренировки три раза в неделю – пн., ср., пт., или же можно тренироваться ежедневно. Ежедневные тренировки для начинающих спортсменов далеко не лучший вариант, так как можно довольно быстро потерять интерес к тренировкам, что нам не надо. Если вы занимаетесь спортом хотя-бы месяца 3, то тогда можно переходить на ежедневные тренировки, но не раньше. Но и ежедневные тренировки должны быть дозированными. То есть, вы должны выкладываться по полной только через день, и каждый второй день делать нагрузку только в 50-70% от максимальной.

Итак, какими же должны быть тяжелые тренировки? Они должны быть действительно тяжелыми, и сразу хочу сказать, что в течение 30-40 минут после тренировки нужно поесть. Во время тренировки организм потерял много энергии, и затраты нужно восполнить, в первую очередь углеводной пищей.

Не тренируйтесь больше часа на тяжелой тренировке. Взяв за основу этот отрезок, нам нужно в него вложиться. За этот промежуток нужно сделать подходов столько, сколько вписывается в данное временное ограничение, и в каждом подходе должно быть максимальное количество повторений. То есть, увеличивая количество повторений, количество подходов будет уменьшаться. Как только прошел час, заканчиваем тренировку и идем кушать. На счет отдыха между подходами – вопрос индивидуальный. Конечно же, нужно приступать к следующему подходу, когда вы полностью отдохнули, но очень хорошо отдохнув, мышцы остывают и теряется запал, поэтому я предлагаю делать отдых между подходами не больше 3 минут

Подходы должен выполняться до отказа, и в подходе может быть как 50, так и 5 повторений, — это не важно

Еще вам очень сильно могут помочь тренировки с дополнительным весом. Тренируясь с дополнительным весом, вы будете двигаться быстрее к своей цели. В качестве дополнительного веса можно использовать любые подручные предметы, которые будут крепиться к спине. Лучший вариант – положить что-то в рюкзак. Добавив к тяжелым тренировкам тренировки с весом, вы быстрее придете к результату в 200 отжиманий.

Если вы хотите включить тренировки с дополнительным весом, то работать с дополнительным весом нужно в дни тяжелых тренировок, а именно в начале тяжелых тренировок, но после нескольких разминочных подходов, чтоб не травмироваться. Делайте максимум 5 подходов с дополнительным весом, по максимум повторений, после чего снимайте дополнительный вес, и продолжайте работать с собственным весом.

Теперь вы знаете, как достигнуть 200 отжиманий. Ну а теперь хочу предложить еще несколько статей об отжиманиях.

Часто задаваемые вопросы по курсу

Можно ли проводить тренировки чаще трёх раз в неделю?

Заниматься чаще трёх раз в неделю не рекомендуется из-за того, что мышцам необходимо время на восстановление. Обычно оно занимает 1–2 дня. Поэтому тренировки через день – идеальный вариант. Но, если вы хорошо подготовлены физически и чувствуете в себе силы, можно увеличить число тренировок до 4–5 раз в неделю.

Каким должен быть по длительности перерыв между выполняемыми подходами?

Оптимально пауза между подходами должна составлять от 60 до 90 секунд. Если вам для восстановления сил недостаточно этого времени, можно увеличить отдых. Но не делайте перерыв больше трех минут. Потом будет трудно втянуться в работу.

У меня не получилось выполнить необходимое количество отжиманий, что делать?

Не расстраивайтесь. Ничего страшного в этом нет. С первого раза бывает достаточно сложно выполнить все отжимания. Сделайте паузу, несколько дней хорошо отдохните. И уже с новыми силами начните проходить ту же неделю. У вас всё получится.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/3GWmEtPDQjU

Я дошел до конца программы и могу сделать 100 отжиманий за один подход, что дальше делать?

Можно ли совмещать выполнение этой программы с программами 50 подтягиваний, 200 пресса, 200 приседаний и другими?

Параллельно выполнять эти программы можно, потому что они нагружают разные части тела: приседания – мышцы ног, турничок – мышцы спины, пресс – мышцы живота. Так что смело объединяйте их в одну тренировку, если вы хорошо подготовлены физически. Сначала выполните упражнения одной программы, потом в течение 10-15 минут отдохните и приступайте к выполнению следующей программы.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Qh1nWjj8rW0

Есть ли какие-либо противопоказания к этой программе?

Перед тем как приступить к выполнению этого курса, идти на консультацию к врачу необязательно. Но самостоятельно оценить состояние своего здоровья всё-таки следует. Если у вас нет недавно перенесенных травм, проблем с суставами и мышцами, с кровеносной и дыхательной системами, достичь свою цель в 100 отжиманий вам ничего не помешает. С затруднением могут столкнуться люди с ожирением от третьей степени. Им будет очень трудно отжаться. Для начала следует избавиться от лишнего веса.

Могу ли я по этой программе дойти до 1 тысячи отжиманий за один поход?

Итак, если вы хотите по 100 раз за подход, наша программа поможет вам в этом. Даже если у вас получается не все так гладко, не останавливайтесь, идите к своей цели. Прислушивайтесь к своему телу и постепенно повышайте нагрузки. А если вам, наоборот, тренировка кажется слишком простой и скучной, разнообразьте её более сложными вариантами отжиманий. Например, вместо стандартных отжиманий выполняйте или на кулаках, обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на одной руке.

Удачи вам в тренировках. Будьте всегда в отличной форме!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/tKYtZnK0N2k

Основные правила

При выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.

Правила следующие:

при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.

На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.