Отжимания на брусьях с резинкой
Существует два варианта использования резинок.
- Один позволяет ослабить нагрузку, чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки (применяется новичками).
- Второй вариант используется для повышения нагрузки (вместо отягощения).
Для снижения нагрузки
- Зафиксируйте жгут между брусьями так, чтобы он висел в виде открытой петли.
- Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.
Для повышения нагрузки
Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.
Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →
Программа тренировок на брусьях
Наращивать число повторений, развивать целевые мышечные группы и силу на брусьях несложно. Главное – регулярная практика. Можете попробовать длительную программу. Пример мы добавили ниже. В результате 20-ти недель занятий можно увеличить общее число отжиманий на брусьях в 10 раз, а число повторений в одном подходе довести до 70!
Если же вы включаете занятия на брусьях в свою тренировочную программу для набора массы, ограничьтесь одной тренировкой в неделю. Но эта тренировка должна максимально утомить ваши мышцы. Вложите максимум усилий в первый подход. Начните с максимального доп. веса и каждые 1-2 подхода сбавляйте вес. В финальном подходе старайтесь сделать максимум повторений с собственным весом и хорошо растянуть мышцы после тренировки.
Для проработки трицепса в рамках подобной программы актуален другой вариант. Вместо дополнительного веса вы можете постараться выжимать максимум повторений в каждом подходе. Здесь также будет эффективно делать меньшие интервалы между подходами, в отличие от тренировки для грудных. Рассмотрите другой вид воркаута – турник. Об упражнениях на турнике мы уже писали.
Помните о технике выполнения и безопасности в каждом подходе. Не гонитесь за числом повторений, ведь ошибка может стоить вам дорого.
Схема отжиманий от пола с нуля
Если Вам с огромным трудом удается выполнить даже 5-10 повторений упражнения, необходимо задаться вопросом, как увеличить количество отжиманий от пола и подобрать оптимальную для себя методику тренировок, направленную на личный прогресс. Ниже представлена таблица, которая поможет вам добиться очень хороших результатов.
Эта схема отжиманий, включенная в вашу обычную программу тренировок, поможет вам дойти до 30-50 повторений за один подход в этом упражнении. Однако будьте готовы к тому, что для этого потребуется время. Программа насчитывает 18 тренировок, и для ее выполнения Вам понадобится 6 недель. Тренировки проходят три раза в неделю (через день, так как одного дня для восстановления мышечных волокон в данном случае будет достаточно). Не рекомендуется совмещать тренировки отжиманий с силовыми или кроссфит тренировками в тренажерном зале, лучше поберегите свой организм, его энергетические ресурсы не бесконечны.
Следует отметить, что помимо увеличения количества повторов, также неплохо подойдёт данная схема отжиманий от пола для роста мышц
Важно соблюдать правильную технику упражнения, следить за частотой дыхания и достаточно отдыхать между подходами (1-2 минуты, до полного восстановления дыхания), чтобы полностью восстановить запасы АТФ в мышечных клетках
Итак, вот рекомендуемая нами таблица отжиманий от пола. Во второй колонке расписаны повторения для тех, кто может выполнить до 5 отжиманий, в третьей – для тех, кто делает 5-10 раз за один подход.
| № подхода | Количество раз для тех, кто может отжаться до 5 раз | Количество раз для тех, кто может отжаться 5-10 раз |
| Первая неделя | ||
| 1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1 мин) | ||
| 1 | 3 | 6 |
| 2 | 4 | 7 |
| 3 | 2 | 5 |
| 4 | 3 | 6 |
| 5 | 5 | 7 |
| 3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин) | ||
| 1 | 4 | 8 |
| 2 | 5 | 10 |
| 3 | 4 | 8 |
| 4 | 4 | 8 |
| 5 | 7 | 10 |
| Вторая неделя | ||
| 1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1,5 мин) | ||
| 1 | 5 | 10 |
| 2 | 6 | 12 |
| 3 | 4 | 9 |
| 4 | 5 | 10 |
| 5 | 9 | 12 |
| 3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин) | ||
| 1 | 5 | 12 |
| 2 | 7 | 13 |
| 3 | 5 | 11 |
| 4 | 5 | 11 |
| 5 | 10 | 15 |
| Третья неделя | ||
| 1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин) | ||
| 1 | 8 | 12 |
| 2 | 10 | 14 |
| 3 | 12 | 11 |
| 4 | 8 | 12 |
| 5 | 15 | 15 |
| 3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин) | ||
| 1 | 11 | 13 |
| 2 | 13 | 15 |
| 3 | 15 | 17 |
| 4 | 13 | 15 |
| 5 | 15 | 17 |
| Четвертая неделя | ||
| 1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин) | ||
| 1 | 12 | 15 |
| 2 | 15 | 20 |
| 3 | 12 | 10 |
| 4 | 12 | 10 |
| 5 | 15 | 20 |
| 3-я тренировка (пауза между подходами 2,5 мин) | ||
| 1 | 10 | 15 |
| 2 | 18 | 20 |
| 3 | 15 | 13 |
| 4 | 10 | 15 |
| 5 | 18 | 20 |
| Пятая неделя | ||
| 1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин) | ||
| 1 | 10 | 15 |
| 2 | 13 | 20 |
| 3 | 10 | 15 |
| 4 | 15 | 15 |
| 5 | 20 | 30 |
| 3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин) | ||
| 1 | 10 | 10 |
| 2 | 15 | 20 |
| 3 | 12 | 15 |
| 4 | 10 | 10 |
| 5 | 25 | 30 |
| Шестая неделя | ||
| 1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин) | ||
| 1 | 10 | 12 |
| 2 | 15 | 18 |
| 3 | 10 | 12 |
| 4 | 10 | 12 |
| 5 | 30 | 35 |
| 3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин) | ||
| 1 | 16 | 10 |
| 2 | 18 | 15 |
| 3 | 16 | 15 |
| 4 | 15 | 10 |
| 5 | 35 | 50 |
Отжимания на брусьях: техника выполнения
Рассмотрим базовую технику отжиманий на брусьях, независимо от уклона в проработку грудных или трицепса (усредненный вариант):
- Выйдите на брусья и зафиксируйте корпус. Спина и руки должны быть прямыми, голова смотрит вперед (шея в естественном положении). Ноги можно согнуть в коленях под прямым углом (для избегания инерции и разбалтывания корпуса);
- Медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока между верхней и нижней частями руки не сформируется прямой угол. Между плечом и трицепсом также должен быть прямой угол;
- Сделайте небольшую паузу, после чего мощным движением вытолкните корпус наверх, в начальную позицию.
Важно понимать два критических момента, которые могут существенно влиять на эффективность отжиманий. Первый – положение рук
В классическом варианте выполнения, кисть должна быть жестко зафиксирована. Это обеспечивает стабилизацию всего тела и позволяет избежать травм. Движения осуществляются только в локтевом и плечевом суставах. Также стоит учитывать, что локти должны отводиться назад, а не в стороны.
Второе правило – опускаться нужно медленнее, чем поднимать корпус за счет разгибания рук. Часто новички допускают одну распространенную ошибку, которая даже при правильном выполнении отжиманий будет снижать эффективность. Речь идет о быстром опускании корпуса вниз, которое происходит по инерции. Тренеры называют это «падением», выделяя как грубую ошибку. Разгибание рук должно быть медленным и подконтрольным. А вот выход часто выполняется в быстром или даже взрывном стиле. Хотя есть разновидности техник, где обе фазы движения одинаковые по времени и темпу.
Техника Отжиманий На Брусьях. Делай Правильно!
Отжимания на брусьях на трицепс
Если брать во внимание классическую технику отжиманий на брусьях, то в большей степени будет нагружаться трицепс. Для этого корпус должен оставаться в строго вертикальном положении как в верхней точке, так и во время опускания
В таком случае движение осуществляется преимущественно за счет силы трицепса, нагружая все три головки (с небольшим преимуществом для длинной).
Начинающие атлеты могут испытывать сложности при выполнении техники для трицепса, это связано с недостаточной силой мышц. В таком случае существует два способа облегчить нагрузку:
- Выполнять отжимания с неполной амплитудой, не доводя изгиб в локте до прямого угла;
- Воспользоваться страховкой (страхующий помогает поддерживать согнутые в коленях ноги, легким движением подтягивая спортсмена за носки).
Тем не менее, подобным читингом нельзя злоупотреблять. Он актуален только как временный способ облегчить задачу до тех пор, пока сила мышц не будет позволять работать в полную амплитуду и без страховки.
Отжимания на брусьях на грудные мышцы
Отжимания или жим на брусьях нельзя назвать самым популярным упражнением для грудных мышц. Тем не менее, они в обязательном порядке присутствуют в арсенале всех профессиональных атлетов. Важнейшей особенностью упражнения является то, что при работе на брусьях мышцы груди нагружаются даже лучше, чем в жиме лежа. Для тех, кто тренируется дома и не имеет штанги, такие отжимания и вовсе должны стать движением №1 для развития грудных мышц.
Чтобы движение нагружало мышцы груди, важно запомнить следующие правила:
- При выполнении корпус должен находится в наклоне. Для этого необходимо наклониться до 35-45 градусов вперед;
- Во время отклонения корпуса, нижняя часть тела отводится назад. Так, чтобы от шеи к коленям тело формировало ровную линию;
- Ноги должны быть сведены вместе и согнуты в коленях под прямым углом.
Такая техника особенно полезна тем, что нагружает нижнюю часть грудных мышц – наиболее отстающую.
Отжимания на брусьях с отягощением
Когда вы уже «выросли» из работы с собственным весом, а отжимания на брусьях легко даются в 4-5 подходах по 10-15 повторений, самое время добавлять отягощения. Существует два способа добавления веса: стандартные блины от штанги и металлические цепи.
Самый распространенный способ – использование тренировочного пояса и блина, который вешается на специальный крюк. Этот способ популярен уже многие десятки лет. Его плюс заключается в том, что пояса и крючки есть почти во всех залах. Тем не менее, существует и значительный минус – неравномерное распределение нагрузки. Блин тянет спортсмена вниз по инерции, что может ухудшать технику выполнения при проработке груди (когда корпус находится в наклоне).
Потому использование цепей считается более удобным и эффективным способом увеличения веса. Для этого достаточно повесить их на плечи, выбрав нужный вес. Специальные цепи имеют съемные звенья, что позволяет регулировать шаг отягощений до 0.25 кг. Единственный минус подобных цепей – они присутствуют далеко не во всех спортивных залах.
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки
Отжимания на брусьях на трицепс – это превосходное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Трицепсовый стиль отжиманий отличается от грудного, а точнее сказать, имеет свои особенности.
Нагрузка на мышцы
Для того чтобы понять, в чем заключаются отличия в технике выполнения отжиманий с акцентом на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых мышечных групп.
В целом при отжиманиях на брусьях задействуются:
- Трицепсы – принимают на себя основную часть работы при правильном выполнении движения.
- Большие грудные мышцы – помогают трицепсам и перетягивают на себя нагрузку в случае несоблюдения техники. Тогда у нас получаются грудные отжимания.
- Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в данном упражнении, поэтому на них мы останавливаться не будем.
Основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка также участвует в разгибании плеча и приведении плеча к корпусу. Грудные мышцы работают в синергии с трицепсами. Однако их основной функцией является приведение рук к корпусу и их вращение вовнутрь.
Подробно техника выполнения упражнения будет приведена ниже. Сейчас главное – понимание принципа выполнения движения.
Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, то здесь важно учесть, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья
То есть если у вас слабые мышцы плечевого пояса или были какие-либо суставные травмы, следует выполнять упражнение крайне осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, следует начинать отжиматься с частичной амплитуды, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, переходить к полной
Возможно, следует начинать отжиматься с частичной амплитуды, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, переходить к полной.
Отжимания на брусьях для трицепсов хорошо сочетаются с разгибаниями рук в наклоне, отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями, жимом узким хватом.
Техника выполнения
Для выполнения отжиманий с акцентом на трицепс вам потребуются параллельные брусья, расстояние между которыми будет чуть шире ваших плеч.
- Примите исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус при этом должен находиться в вертикальном положении, т. е. отклоняться вперед не нужно. Ноги согните, можно скрестить – как вам удобнее. В плечах не проседайте, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
- На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти при этом отводите назад. Старайтесь поддерживать максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет ощутимо растягиваться. Не допускайте болевых ощущений в этой области. Как правило, рекомендуется сгибать руки до прямого угла, однако, здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда – тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
- На выдохе, максимально напрягая трицепсы, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Для набора массы и увеличения объемов рук рекомендуется делать отжимания на брусьях по 10–15 раз в 3–4 подхода. Техника выполнения упражнения в данном случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка, и, соответственно, тем эффективнее тренировка.
Техника выполнения упражнений
Чтобы не допустить лишних травм во время выполнения, желательно приступать к выполнению с немного подготовленным в условиях домашнего тренинга телом.
https://youtube.com/watch?v=nNIZVvFztjM
Не стоит гнаться за количеством, так как это не даст ощутимого результата. Все движения должны выполняться в полной амплитуде, без рывков и резких толчков.
Желательно соблюдать следующие рекомендации:
- Перед началом занятий хорошо разомните свои плечи и локти. Основные движения задействуют два сустава, которые по своей природе являются самыми травмоопасными. Потяните все дельты и покрутите руки от себя и к себе, сделайте 20-30 отжиманий от пола.
- Начинать тренировку нужно из верхней точки. От передавлеваний и защемлений шею спасет ее прижатие к груди. Руки расположены чуть шире плеч и развернуты во внутрь.
- Опускаться нужно как медленно на вдохе. Отличным результатом будет спуск до нижней точки в течение трех секунд. Достигнув конечной цели зафиксируйте на пол секунды данное положение.
- После этого, подъем должен быть несколько быстрее, но в то же время плавне. Идеальной будет скорость в полторы секунды на достижение начального положения.
- После завершения не стоит расслабив руки падать на ноги. В данном случае велик риск получить травму. Поэтому заблаговременно организуйте себе ступеньки.
Как отжиматься правильно?
Хотите знать, какова правильная техника выполнения отжимания на брусьях? Ознакомьтесь с инструкциями для каждого указанного вида.
Классика
Сделайте хорошую разминку. Никогда не приступайте к силовым тренировкам, не разогрев мышцы. Запрыгните на турник, ухватившись за рукояти хватом ладонями внутрь. Исходное положение: вертикальный вис на брусьях на вытянутых руках, локти смотрят строго назад.
- На вдохе начните плавно опускаться, сгибая локти до прямого угла. Не разводите их в стороны, прижимайте к корпусу — представьте, что вы зажаты между двух стенок;
- На выдохе медленно поднимитесь.
Классические отжимания хорошо выполнять на узких брусьях. Локти в верхней точке желательно не распрямлять, чтобы не отнять нагрузку у трицепсов.
С акцентом на большую грудную
Запрыгните на тренажер, хват ладонями внутрь. Слегка поменяйте исходную позицию: корпус в висе слегка наклоняется вперед, примерно на 30°, а локти немного разворачивают и разводят в стороны.
- На вдохе начните сгибать локтевые суставы, разводя их в стороны;
- Нижняя точка упражнения – когда локти образовывают прямой угол;
- На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Для данной вариации следует найти широкий турник. На протяжении всех этапов поддерживайте наклонное положение туловища. В верхней точке локти до конца не выпрямляйте. Мы рассказали, как правильно выполнять отжимания на брусьях в двух базовых техниках. Далее кратко объясним технику в продвинутых вариациях.
Лежа на брусьях
Если вас интересует, как увеличить пользу отжимания на брусьях, рекомендуем обратить внимание на данный подвид. Он точно сожжет больше калорий, чем классическая техника
Атлет запрыгивает на тренажер и заставляет тело принять горизонтальное положение. Далее он начинает отжиматься, как будто от пола. При этом, его руки остаются на брусьях, а ноги и вовсе лишены опоры. У него появляется возможность опустить грудь ниже уровня кистей, что в классическом отжимании от пола, невозможно. Если вам сложно, ноги можно зафиксировать на опоре, однако ее высота должна совпадать с уровнем брусьев.
С отягощением
Включать в тренировку отжиманий на брусьях дополнительные веса следует только в том случае, если атлет уверенно выполняет 20 повторов в одном подходе.
Специфика упражнения не позволяет удерживать отягощение в руках или на плечах, поэтому атлеты закрепляют его специальными цепями на поясе. Также можно надеть на спину рюкзак. Техника выполнения остается аналогичной. Что можно использовать в качестве веса?
- Пояс с цепью;
- Силовой пояс;
- Специальный жилет;
- Борцовский пояс;
- Толстая цепь с массивными звеньями;
- Рюкзак с блинами от штанги.
Рекомендованный шаг повышения веса — +5 кг.
Отжимания уголком
Атлет запрыгивает на брусья и поднимает ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Во время отжиманий локти прижимают к корпусу. Вариация позволяет качественно нагрузить квадрицепсы и пресс.
От столбов
В данном варианте опора для кистей гораздо менее устойчивая, а потому в работе активнее участвуют мышцы стабилизаторы.
Хватом наружу
Сложный вид упражнения, ведь когда ладони смотрят наружу, при опускании локти сами по себе будут выкручиваться в стороны. Если учесть, что спортсмену нужно удерживать тело на весу, задача получается не из легких.
Вниз головой
Высший пилотаж. Атлет запрыгивает на брусья и принимает положение вниз головой, поднимая ноги наверх. Помимо, собственно, отжимания, ему нужно еще и удерживать туловище, контролировать равновесие и баланс. В данном виде работают передние дельты и трицепсы.
Повышение эффективности
Помимо применения дополнительных утяжелений, повысить эффективность отжиманий от брусьев можно следующими способами:
1. Метод частичных повторений. Опускайтесь вниз на половину от обычной глубины, и сразу же начинайте подъем вверх. Этот метод можно применять в завершении тренировки на брусьях для «добивания» мышц до полного отказа.
2. Метод форсированных повторений. Заключается в использовании помощи напарника, когда ваши мышцы дошли до предельного утомления. С помощью «страхующего» попробуйте выполнить еще пару повторов
Важно, чтобы напарник на выполнял работу за вас, а оказывал лиш небольшую поддержку. Данный метод также помогает «добить» мышцы
3. Метод «лестницы» (или дропсетов, или ступенчатый подход). Заключается в постепенном уменьшении нагрузки в каждом последующем подходе. В начале сета возьмите вес, с которым можете отжаться всего 5, а не 15 раз. Затем уменьшите загрузку, отожмитесь еще 5 раз, и так далее. Подходы нужно выполнять без пауз. Учтите, что данный метод является одним из самых эффективных, но при этом и травмоопасных. Не рекомендуется малоопытным атлетам!
4. Метод негативных повторений. Подходит только для опытных спортсменов! Для его применения нужно взять вес больше тренировочного и выполнить с ним только негативную фазу — медленное опускание из стартовой позиции. Для возвращения в исходное положение используется скамья или другое подобное возвышение
Важно помнить, что негативные постоврения — прием достаточно болезненный и травмоопасный (есть риск получить травму плечевых суставов), а потому должен использоваться осторожно. Количество повторов — максимум 5, а с действительно большим весом будет достаточно и одного. Лучше всего применять этот метод один раз в две недели: примерно столько нужно мышцам на полное восстановление
Лучше всего применять этот метод один раз в две недели: примерно столько нужно мышцам на полное восстановление.
Как отжиматься правильно?
Хотите знать, какова правильная техника выполнения отжимания на брусьях? Ознакомьтесь с инструкциями для каждого указанного вида.
Классика
Сделайте хорошую разминку. Никогда не приступайте к силовым тренировкам, не разогрев мышцы. Запрыгните на турник, ухватившись за рукояти хватом ладонями внутрь. Исходное положение: вертикальный вис на брусьях на вытянутых руках, локти смотрят строго назад.
- На вдохе начните плавно опускаться, сгибая локти до прямого угла. Не разводите их в стороны, прижимайте к корпусу — представьте, что вы зажаты между двух стенок;
- На выдохе медленно поднимитесь.
Классические отжимания хорошо выполнять на узких брусьях. Локти в верхней точке желательно не распрямлять, чтобы не отнять нагрузку у трицепсов.
С акцентом на большую грудную
Запрыгните на тренажер, хват ладонями внутрь. Слегка поменяйте исходную позицию: корпус в висе слегка наклоняется вперед, примерно на 30°, а локти немного разворачивают и разводят в стороны.
- На вдохе начните сгибать локтевые суставы, разводя их в стороны;
- Нижняя точка упражнения – когда локти образовывают прямой угол;
- На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Для данной вариации следует найти широкий турник. На протяжении всех этапов поддерживайте наклонное положение туловища. В верхней точке локти до конца не выпрямляйте. Мы рассказали, как правильно выполнять отжимания на брусьях в двух базовых техниках. Далее кратко объясним технику в продвинутых вариациях.
Лежа на брусьях
Если вас интересует, как увеличить пользу отжимания на брусьях, рекомендуем обратить внимание на данный подвид. Он точно сожжет больше калорий, чем классическая техника
Атлет запрыгивает на тренажер и заставляет тело принять горизонтальное положение. Далее он начинает отжиматься, как будто от пола. При этом, его руки остаются на брусьях, а ноги и вовсе лишены опоры. У него появляется возможность опустить грудь ниже уровня кистей, что в классическом отжимании от пола, невозможно. Если вам сложно, ноги можно зафиксировать на опоре, однако ее высота должна совпадать с уровнем брусьев.
С отягощением
Включать в тренировку отжиманий на брусьях дополнительные веса следует только в том случае, если атлет уверенно выполняет 20 повторов в одном подходе.
Специфика упражнения не позволяет удерживать отягощение в руках или на плечах, поэтому атлеты закрепляют его специальными цепями на поясе. Также можно надеть на спину рюкзак. Техника выполнения остается аналогичной. Что можно использовать в качестве веса?
- Пояс с цепью;
- Силовой пояс;
- Специальный жилет;
- Борцовский пояс;
- Толстая цепь с массивными звеньями;
- Рюкзак с блинами от штанги.
Рекомендованный шаг повышения веса — +5 кг.
Отжимания уголком
Атлет запрыгивает на брусья и поднимает ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Во время отжиманий локти прижимают к корпусу. Вариация позволяет качественно нагрузить квадрицепсы и пресс.
От столбов
В данном варианте опора для кистей гораздо менее устойчивая, а потому в работе активнее участвуют мышцы стабилизаторы.
Хватом наружу
Сложный вид упражнения, ведь когда ладони смотрят наружу, при опускании локти сами по себе будут выкручиваться в стороны. Если учесть, что спортсмену нужно удерживать тело на весу, задача получается не из легких.
Вниз головой
Высший пилотаж. Атлет запрыгивает на брусья и принимает положение вниз головой, поднимая ноги наверх. Помимо, собственно, отжимания, ему нужно еще и удерживать туловище, контролировать равновесие и баланс. В данном виде работают передние дельты и трицепсы.
Отжимания обратным хватом
Тренировка на брусьях после выполнения этого упражнения на протяжении определенного отрезка времени пройдет без проблем. Главное не сдаваться и правильно выполнять при чем не обязательно в спортзале, подручные материалы помогут справиться с поставленной задачей в домашних условиях.
Правильная техника выполнения заключается в следующем:
- К лавке необходимо стать задом.
- Принимается упор, руки располагаются на краю.
- Ноги выпрямляют, пятками упираются в пол.
- Руки сгибают в локтях и стараются опуститься максимально низко.
- Разогнув руки возвращаются в исходное положение.
При сгибании рук должно чувствоваться легкое напряжение, так растягивается трицепс.
Миф о отжимании на брусьях с широким хватом
Ну а теперь приступим к разрушению мифов. Является ли отжимание на брусьях с широким хватом хорошим упражнением для груди? Основной функций грудных мышц является горизонтальная аддукция. Другими словами, приведение плечевой кости (верхней части руки) к условной линии, проходящей посередине передней поверхности тела.
Если взглянуть на отжимание на брусьях с широким хватом с точки зрения биомеханики, то можно увидеть, что по причине зафиксированных в неподвижном положении рук, горизонтальная аддукция наблюдается лишь на небольшом участке амплитуды.
Да, грудные мышцы при этом до некоторой степени нагружаются, но так как движение представляет собой, в основном, сгибание плеча и разгибание локтя, то на самом деле основную работу выполняют фронтальные пучки дельтовидных и трицепсы.
Помимо этого, вектор нагрузки в данном упражнении вообще не проходит через грудную клетку. Независимо от того, в каком положении находится ваш корпус во время отжиманий на брусьях, вектор нагрузки проходит через передние дельты, что еще в большей степени способствует активации этих мышц.
В дополнение ко всему вышесказанному, отжимания на брусьях являются еще и одним из самых опасных упражнений в плане травматизма
И хотя это ничего не говорит о его фактической эффективности для построения мышц груди, это, безусловно, важный фактор, который следует принять во внимание
Во время отжимания на брусьях происходит как вращение плечевых костей внутрь, так и разведение лопаток, что помещает плечевые суставы в неудобное положение, способствующее их травмированию.
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, выполняемые на протяжении достаточно длительного времени, определенно заставят вас заплатить за насилие над плечами. И поверьте, травма плеча является одной из наихудших вещей, которые только могут случиться с бодибилдером.
Итак, отжимание на брусьях с широким хватом нагружает, по большей части, передние дельтоиды и трицепсы, а вовсе не грудные, увеличивая при этом риск травмы плеча.
Конечно, вы можете сказать, что выполняете это упражнение в течение многих лет, обладаете великолепно развитыми мышцами груди и у вас нет никаких травм. Однако!
- Во-первых, очень маловероятно, что отжимание на брусьях – это одно-единственное упражнение, которое вы выполняете на тренировках груди. Наверняка вы делаете еще различные жимы и разведения. Так что, нет никаких оснований считать, что свои грудные вы построили именно благодаря отжиманиям на брусьях.
- Во-вторых, очевидно же, что не все, кто выполняет отжимания на брусьях, получают травму. Просто они повышают шансы на ее получение.
- В-третьих, мы не спорим с тем, что отжимания на брусьях могут помочь вам построить впечатляющие грудные. Мы всего лишь утверждаем, что это наименее эффективное упражнение из всех доступных.
Подведем итоги
Жимы гантелей и штанги более эффективно стимулируют гипертрофию мышц груди и более безопасны для плечевых суставов. В плане развития грудных, отжимание на брусьях с широким хватом не даст вам ничего такого, чего вы не могли бы получить от жимов гантелей и штанги под разными углами. Все, что они дают, это более слабую стимуляцию груди и повышение риска травмы плечевых суставов.
По этой причине, нет никаких веских причин для включения отжиманий на брусьях в комплекс упражнений для мышц груди. Для полноценного развития грудных достаточно 1-2 жимовых упражнений со свободными весами в сочетании с какой-нибудь разновидностью сведения рук в тренажере.
Если вы все же хотите оставить отжимание на брусьях с широким хватом в своей программе тренировок, воля ваша. Но, по крайней мере, поставьте их последним упражнением в комплексе. В противном случае, вы просто утомите фронтальные дельты и трицепсы, тогда как их не помешало бы сохранить более свежими для качественного выполнения более важных движений.
Кроме того, соблюдайте умеренность в выборе веса дополнительного отягощения и убедитесь, что можете контролировать темп повторений и соблюдаете идеальную технику выполнения упражнения.
tolmach15
Техника отжимания на брусьях на трицепс
Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса.
Техника выполнения:
- Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
- Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки.
- В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.
В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения
Техника отжиманий на брусьях
1. Для того, чтобы начать выполнять упражнения на брусьях нужно принять положение упора на прямых руках. Следует помнить, что начало тренировки из такого положения дает возможность мышцам сократиться и приготовиться к работе. Начинать упражнение с нижней позиции нежелательно и рискованно.
2. Следующий этап упражнения — наклон торса вперед, после чего, путем сгибания рук в локтях, медленный спуск тела между брусьями. При этом, опускаясь, необходимо сопротивляться весу собственного тела, тянущего его вниз. Несоблюдение этого требования может привести к повреждению локтевого сустава или грудной мышцы в месте ее крепления к плечевой кости. Опускаясь вниз лишь частично, активизируется медиальная и внешняя головка трицепса, а грудные мышцы остаются без нагрузки. Для активизации грудных мышц опускаться вниз необходимо так глубоко, чтобы подмышки оказались на уровне кистей рук. Над брусьями должна оказаться только верхняя часть грудных мышц. Это положение тела дает возможность растянуть и активизировать большие грудные мышцы, поскольку плечевые отделы рук отводятся далеко назад. Если тренируясь ранее, вы не опускали свое тело так глубоко, не спешите достичь описанного результата мгновенно. При необходимости остановитесь в удобном для вас уровне, а на следующей тренировке постарайтесь опустить свое тело чуть ниже. Помните, до полной растяжки грудных мышц нельзя пользоваться никакими дополнительными отягощениями тела.
3. На следующем этапе тренировки, после опускания тела на удобный для вас уровень, сделайте двухсекундную паузу и поднимайте тело вверх. Если вы поставили себе задачу по разработке грудных мышц, при подъеме разводите локти в стороны. В такой позиции кисти рук будут повернуты внутрь, а грудные мышцы будут стабилизировать плечевые отделы рук и тянуть их к серединной линии корпуса. На этом этапе упражнения активизируются средняя и нижняя секции грудных мышц. При этом необходимо сохранять положение наклона корпуса вперед, что достигается путем упора подбородка в грудь. Такое положение тела увеличивает нагрузки на нижнюю часть груди. Если основную нагрузку вы хотите направить на работу трицепсов, то во время всего движения локти должны быть близко к торсу, а корпус — в вертикальном положении без наклона вперед. Следует помнить, что в таком положении тела упражнения не будут результативны для грудных мышц, а трицепсы очень скоро устанут.
4. Медленно опустив тело до нижней точки можно достаточно быстро поднимать его вверх. Однако не пытайтесь сделать быстро подъем тела, если раньше этого не делали. Поднимая тело нужно выпрямлять локти медленно и уверенно. Во время подъема не приближайте локти к ребрам.
5. Это упражнение циклично: опускание корпуса чередуется с его подъемом. Выполняйте его столько раз, сколько сможете. Если на каком-то этапе тренировки не сможете выполнить полного подъема тела, медленно опуститесь в нижнюю точку и поднимитесь на максимально возможный уровень. Повторите упражнение в таком темпе несколько раз. При этом работа грудных мышц, направленная на выпрямление плечевого сустава и приведение рук все еще будет продолжаться, и они будут полностью растягиваться при повторениях. Если трицепсы устанут, допустимо выполнение негативных (эксцентрических) повторений. Они выполняются так: подъем в верхнюю точку с помощью ног, а затем медленное опускание корпуса в нижнюю.
Польза и вред
Давайте разберем, что дают отжимания на брусьях, в чем заключается их польза:
- Они позволяют построить идеальный корпус. Упражнение еще называют «приседанием для верхней части тела», за его эффективность и вариативность;
- Повышают уровень выносливости;
- Делают мышцы сильными, упругими;
- Помогают в наращивании мышечной массы (при отжиманиях с дополнительным весом);
- Формируют самооценку, повышают физическую подготовку, положительно влияют на эмоциональное состояние;
- Ну, и все полезное, что дает человеку спорт.
Итак, мы рассказали, в чем заключается польза от упражнений на брусьях, однако вред также существует. Скажем больше – у таких отжиманий масса противников, и вот на чем строятся их убеждения:
- Данный вид спорта крайне травмоопасен. Новичкам его стоит выполнять только под присмотром;
- Технику выполнения нельзя назвать простой – существует масса нюансов, несоблюдение которых легко приведет к вредным последствиям;
- Упражнение задает слишком агрессивную нагрузку на суставы рук;
Как видите, весь негатив связан с повышенным риском получить травму. Однако, если вы будете четко знать, как делать отжимания на брусьях правильно, проблем у вас не возникнет. Изучайте технику, задавайте себе адекватную нагрузку и не тренируйтесь, если заболели. Соблюдение этих несложных рекомендаций существенно снизит все негативные последствия.
Основные выводы
- Отжимания на брусьях полезны для укрепления мускулатуры верхних конечностей и груди. Но эти фитнес-приемы связаны с высоким риском получения травм, поэтому тренироваться необходимо правильно.
- Чтобы тренировать трицепсы, нужно заниматься на брусьях, расстояние между которыми чуть шире расстояния между плечами. Если необходимо проработать грудину, то дистанция между брусьями должна быть такой же, как и между плечами.
- Если у человека нет опыта в выполнении отжиманий с собственным весом, то ему рекомендуется начать занятия с регулярных отжиманий от пола.
- Продвинутым спортсменам можно усложнить занятия отжиманиями с различными утяжелителями, увеличивающими нагрузки при работе с массой тела.
