Бодибилдинг для начинающих
Не нужно думать, что через пару недель тренировок на животе появятся умопомрачительные кубики, а ноги, руки и торс станут похожими на роскошное тело героев популярных американских блокбастеров.
Бодибилдинг — это в первую очередь кропотливый труд, самодисциплина и постоянная работа над собой.
Поднимающие боевой дух принты
И пусть простят новички наше занудство, но только подготовка к активным тренировкам должна длиться около года! Если вы дочитали до этого момента, тогда мы с радостью готовы помочь вам на вашем личном пути к мечте.
Зачем нужна тщательная подготовка?
Если вы будете постоянно делать одно и то же, то очень скоро занятия превратятся в скучную обязаловку. Эндорфинам, которые отвечают за счастье и радость, станет лень выделяться, а вам будет лень заниматься. Вы не будете испытывать прилива сил и бодрости, от чего так тащатся бодибилдеры со стажем.
Кроме того, ваше физическое тело, как и душа, тоже достаточно быстро привыкнет к однотонным и бессмысленным движениям. Об эффективности проработки мышц тут говорить не приходится.
В течение года вам придется постоянно корректировать тренировки, менять схемы и интенсивность упражнений, учитывать множество дополнительных факторов.
Мы же честно предупреждали — вас ждет не прогулка по весеннему лесу и любование цветочками, а труд. Но и это еще не все! Потому что бодибилдинг — это мировоззрение, мироощущение, философия.
Хотите получить результат? Значит, в течение года вам предстоит ответственный подготовительный период.
Топ-10 ценных рекомендаций от опытных спортсменов и тренеров
- Нагрузки. Постепенное и аккуратное повышение нагрузок. Интенсивность — далеко не всегда благо, особенно для новичка.
- Периодичность. Занятия не чаще трех-четырех раз в семь-десять дней. Перерывы необходимы по многим причинам. Например, чтобы не допустить эмоционального и физического переутомления и психологической усталости.
- Продолжительность занятий. Длительность одной тренировки — не более часа. Из них 20 минут — разминка. Позже можно продлить занятия еще на полчаса.
- База. Обязательное выполнение базовых упражнений. Активная проработка отдельных мышц в начальном периоде — ошибка.
- Техника и еще раз техника. Лучшего результата при регулярных занятиях можно добиться, если строго придерживаться техники выполнения.
- Мое любимое тело. Подготовительный период требует пристального внимания ко всему телу. Вам придется заниматься руками, ногами, спиной, шеей и животом. Да-да, тут без исключений. И при этом должна работать и голова.
- Питание. С первого дня занятий следует практиковать правильное питание. Лучше сразу выясните, что можно включать в ежедневное меню, а от чего придется отказаться. Здесь вы на одной ступеньке с профессионалами, у них с этим строго. Они соблюдают режим питания. Иначе им не добиться значительных результатов.
- Сплит-тренинг. Или, другими словами, разбиение тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Это идеальное решение. И мышцы можно качественно проработать, и получить удовольствие от самого процесса тренировки.
Внимание! Cплит-тренинг можно успешно практиковать даже шесть раз в неделю
Тут важно грамотно проводить занятия и не допускать чрезмерной перегрузки. Вы никак не можете определиться, сколько раз в неделю вам ходить в спортзал? Тогда остановитесь на стандартном решении: трехдневный тренировочный сплит
Со временем вы найдете для себя оптимальный вариант.
Вы никак не можете определиться, сколько раз в неделю вам ходить в спортзал? Тогда остановитесь на стандартном решении: трехдневный тренировочный сплит. Со временем вы найдете для себя оптимальный вариант.
- Дневник. И наконец, запись плана тренировок, их результатов, корректировок и многих других нюансов. Мы вполне представляем, сколько читателей скривится на этой фразе, но! Не надейтесь на память, в голове невозможно удержать столько деталей. Пусть перед глазами стоит ваше будущее идеальное тело. Это станет стимулом и поможет вам вести регулярный дневник занятий. Подумайте, ведь иначе скорректировать план никак не получится.
- Отказ от вредных привычек и правильный режим дня. Снова нудная, но чрезвычайно важная рекомендация. Если вы выкуриваете пачку сигарет в день, ложитесь за полночь, можете выпить два литра пива зараз и съесть килограмм сладостей — то о красивом и здоровом теле можно и не мечтать. Вряд ли тут поможет бодибилдинг.
О том, как правильно тренироваться и не слиться в процессе читайте здесь
Чтобы немного развеять ваши страхи и неуверенность, мы предлагаем вам уже готовый план занятий. Ну что, поехали?
Как выглядели тренировки натуральных атлетов
До начала 50-х годов основная масса спортсменов тренировалась примерно три-четыре раза в неделю. Даже физически одаренные люди не делали упражнения с весами чаще четырех раз в неделю. Содержание тренировок было максимально простым. Как правило, они состояли из: приседаний, становой тяги, отжиманий на брусьях с дополнительным отягощением, жима лёжа, жима стоя, тяжелоатлетических упражнений, подтягиваний с дополнительным отягощением, тяг в наклоне, подъемов на бицепс.
Тренировка, чаще всего, состояла из нескольких базовых упражнений, и никто не делал сет за сетом. Три – пять подходов в силовом стиле по 1-6 повторений хватало большинству спортсменов. Спортсмены, которые тренировались с целью наращивания мышечной массы, выполняли лишь пару сетов со средним количеством повторов (8-15).
Виды и категории в бодибилдинге
Мужские категории
Бодибилдинг мужчины, основные категории:
- до 70 кг;
- до 75 кг;
- до 80 кг;
- до 85 кг;
- до 90 кг;
- до 95 кг;
- до 100 кг;
- свыше 100 кг.
Юниоры мужчины бодибилдинг:
- до 23 лет – до 80 кг;
- до 23 лет – свыше 80 кг.
Ветераны бодибилдинга от 40 лет – абсолютная категория.
Мужчины фитнес:
- до 170 см.
- до 175 см.
- до 180 см.
- до 190 см.
- до 198 см.
- свыше 198 см.
Классический бодибилдинг:
- до 175 см;
- свыше 175 см.
Классический бодибилдинг юниоры:
- до 168 см.
- до 171 см.
- до 175 см.
- до 180 см.
- до 190 см.
- до 198 см.
- свыше 198 см.
Менс физик – одна абсолютная категория.
Бодифитнес:
- до 163 см;
- до 168 см;
- свыше 168 см.
Бикини:
- до 163 см;
- до 168 см;
- свыше 168 см.
Потеря качества из-за количества
Больше не значит лучше! Типичный пример ошибки: новичок делает тягу штанги к подбородку на 10 повторений. На штангу он установил такой вес, что 4-6 повторений делает чисто, без нарушения техники, а оставшиеся — буквально подкидывает, используя читинг. Лучшим способом было бы уменьшить немного вес и делать 8 повторений, но с идеальной техникой — без рывков и читинга. Таким образом отдача от упражнения увеличится в разы.
Если вы недовольны своей техникой в конкретном упражнении, делайте минимальное количество повторений и сосредоточьтесь на правильном подконтрольном движении снаряда. Всегда старайтесь выполнять первую фазу движения быстро и плавно, и снижать темп на негативной фазе повторения. Но не забывайте, что повышенная интенсивность требует больше внимания к активному восстановлению!
Классическая ошибка № 4: тренировка через силу
Одна из любимых поговорок бодибилдеров: «Нет боли — нет роста», на наш взгляд, венчает пирамиду заблуждений и ошибок.
Боль — это сигнал вашего организма о том, что вы делаете что-то неправильно. Будьте внимательны! Обязательно пересмотрите вашу тренировочную программу, а в случае продолжительных и непрекращающихся болей обратитесь к врачу.
Удивительно, как много людей, заботящихся об эстетике своего тела, пренебрежительно относятся к своему здоровью. Если не обращать внимания на тревожные симптомы, спустя некоторое время вы обнаружите, что можете сделать всего 2–3 упражнения, не испытывая неприятных ощущений в спине, плечах или коленях. Из-за боли в плече заменять жим штанги на горизонтальной скамье жимом гантелей — в корне неправильно! Нужно заняться в первую очередь плечом!
Не игнорируйте болевые ощущения, которые уменьшаются или исчезают после выполнения разминки. Это также сигнал о том, что что-то не в порядке. Причина исчезновения боли может заключаться в том, что организм вырабатывает гистамин, который является естественным обезболивающим. Вы можете вредить сами себе, не подозревая об этом.
Если во время тренировки возникла острая внезапная боль, прекратите тренировку, по возможности приложите лед. Если вы не испытываете значительного улучшения в течение нескольких дней, обязательно обратитесь к врачу.
Не игнорируйте чувство покалывания или онемения в конечностях. Немедленно обратитесь к врачу.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться
Первые три месяца, по системе Full body, нужно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы и связки успели восстанавливаться до следующей тренировки.
После освоения комплекса упражнений для начинающих по системе Full body, составляйте новую тренировочную программу бодибилдинга. Сплит может состоять даже из 6 тренировок в неделю. Главное чтобы они были грамотными, и тело успевало восстанавливаться.
Если не получается определиться с числом тренировок, тогда выберите стандартный трехдневный тренировочный сплит. После года занятий поэкспериментируйте и найдите лучший вариант.
Длительность тренировки
Ходят слухи, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Это бред! Люди разные, кому-то нужно отдыхать между подходами 3 минуты, а для кого-то будет достаточно одной. Как выполнить 6 упражнений, если отдых между подходами 3 минуты? Никак.
Важно следить не за длительностью тренировки, а временем мышц под нагрузкой. Именно большие нагрузки приводят к плохому восстановлению и перетренированности, а не длительные тренировки
Тренируясь в интенсивном режиме можно нагрузить мышцы за 30 минут. А если тренироваться неспешно, размеренно, тогда и 90 минут не хватит. Указанные цифры не включают в себя разминку, заминку и растяжку.
Занимайтесь по ощущениям, в удовольствие, но помните, что длительный отдых (более 5 минут) отрицательно влияет на рост мышц. Главное не болтать, а работать!
Использование больших весов в ущерб технике
Мы уже разобрали, что постепенное увеличение рабочих весов — один из определяющих факторов грамотных тренировок. Не менее важным является строгое соблюдение техники упражнений. Неопытные атлеты зачастую повышают веса за счет читинга.
Это плохо по следующим причинам:
- Повышенная травмоопасность. Читинг чаще всего означает то, что вы еще не готовы к такому весу, поэтому и «помогаете» рабочим мышцам за счет других групп или инерции. Это может привести к травме связок, сухожилий и самих мышц. Повышение веса всегда должно быть подконтрольным, вы должны быть к нему готовы.
- Эффективность такого приема сомнительна. Дополнительная нагрузка идет не на рабочие мышечные группы, а «размазывается» по остальным.
Классическая ошибка № 3: усталость — как оценка эффективности
Чтобы определить, эффективна ли система тренировок или рабочая программа, которую вы используете, следует оценить уровень оказания влияния на те качества и/или способности, на которые направлена тренировка. Оценивать эффективность тренировки по усталости, боли в мышцах — в корне неправильно!
Если вашей целью является получение физической боли во время тренировки, вам прямая дорога в спарринг-партнеры к Владимиру Кличко. Рост мышц происходит за счет того, что вы заставляете их выполнять все большую и большую работу за определенное время, от тренировки к тренировке. Это действительно должно вызывать усталость, но вы сами не должны к ней стремиться!
Совет: Сосредотачивайтесь на достижении результата, а не на последствиях ваших усилий. Если вы испытываете усталость, это ваши мышцы подают вам знак о том, что им требуется время для восстановления. В таком случае не следует тренироваться, наоборот, подождите, пока мышцы не отдохнут. Не начинайте тренировку этих мышц, пока не пройдет хотя бы один день без болезненных ощущений.
А что же в период снижения веса?
Последний довод, который часто можно услышать, что значение может подходить в период набора или поддержания массы мышц, но при снижении веса требуется больше белка для сохранения мышечной массы. Walbergetal (1988) исследовали тяжелоатлетов в период снижения массы тела и пришли к выводу, что для сохранения сухой массы тела достаточно 0,73 г/фунт (1,6 г/кг).
Возможно, даже более показателен эксперимент Pikoskyetal 2008 года. Исследователи привлекли группу спортсменов, тренированных на выносливость, и предложили им потреблять 0,41 или 0,82 г/фунт (0,9 или 1,8 г/кг) белка в день. Они также уменьшили потребление на 1000 килокалорий в период наивысших тренировочных нагрузок. Таким образом, эти парни буквально работали на при дефиците 1000 килокалорий с одновременным резким увеличением тренировочного объёма. Расскажите о катаболическом состоянии… Разумеется, баланс азота в группе с низким потреблением белка стал резко негативным. Тем не менее, потребление белка 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в другой группе полностью защищало испытуемых от потери мышечной массы. Баланс азота, общий обмен в организме и синтез белка остался неизменным.
Более подробный обзор литературы по оптимальному потреблению белка в условиях дефицита энергии можно найти
Также незначительны предполагаемые различия азотсберегающего эффекта от углеводов и жиров (McCargar et al. 1989; Millward, 1989). Хотя на самом деле белок не сберегается. Только белок сберегает белок. Я полагаю, что идея о сохранении белка происходит из неправильной интерпретации научных данных о балансе азота, показывающих большие потери мышечной массы при более значительном дефиците калорий. Простое объяснение этих выводов – чем больше вы теряете общей массы тела, тем больше уменьшение сухой массы. Ничего удивительного.
Таким образом, просто не существует эмпирически обоснованных причин полагать, что нам нужно потреблять больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в период снижения веса. В любом случае разумно предположить, что организм может использовать больше белка в период набора массы, так как строится больше мышц и потребляется множество других нутриентов, что даёт возможность утилизировать больше белка.
К людям, которым на самом деле может требоваться больше белка, чем 0,82 г/фунт (1,8 г/кг), относятся начинающие или имеющие необычно высокие уровни анаболических гормонов. Потребители андрогенов или гормона роста безусловно попадают в эту категорию, я также не исключаю подобной возможности для некоторых подростков. Если вы достигли пиковой продукции тестостерона в период роста (в высоту), необычно высокие уровни тестостерона и гормона роста могут повысить потребности в белке. Или нет. Не существует исследований, которые это подтверждают. Тем редким людям с фантастической генетической предрасположенностью к бодибилдингу, возможно также нужно, но если ваш отец не оказался случайно гориллой с серебристой спиной, то более вероятно, что ваши потребности аналогичны другим людям.
Чем больше – тем лучше
Это утверждение звучит, конечно, логично, но на деле все не совсем так! Человеческий организм должен успевать восстанавливаться после изнурительных и непрерывных тренировок, именно поэтому следует делать перерывы между тренировочными днями и постепенно переходить от простых нагрузок к сложным.3. Пиво – отличное средство, помогающее расслабиться после тренировок.Крайне неверное заблуждение! Некоторые считают этот напиток источником углеводов, которые якобы будут способствовать росту мышц. Пиво, конечно, содержит небольшое количество углеводов, но толку от них организму не будет никакого! Будет только лишняя нагрузка на сердце!
БАЗОВАЯ ТЕОРИЯ
Думаю что прежде чем что-то конкретное советовать, давай разберем из чего состоят большие мышцы.
Фишка в том, что мышцы состоят не из какой-то однородной структуры, они имеют разно-структурное строение. Практически каждый сегмент мышцы подвергается тренировке, только увеличиваются разные сегменты за счет разных нагрузок. Тренировочный стресс для разных волокон будет разным. Что-то сложно получилось, попробую объяснить попроще.
Есть такое слово «Миофибриллы», называемые в народе мышечными волокнами. Собственно развитие этих волокон и отвечает в большей степени за рост мышечной массы, но тут тоже не все так просто.
Миофибриллы делятся на два типа мышечных волокон: 1. белые (быстрые); 2. красные (медленные).
Они отличаются как по своей структуре, так и по способам извлечения энергии и скорости сокращения. Опять сложно. Ну ничего, сейчас все объясню!
Быстрые волокна главным образом отвечают за силу, поэтому то на них и выпадает главный вес в строении мышц. Медленные волокна ответственны за длительную низкоинтенсивную нагрузку (выносливость), соответственно и приоритет в атлетических видах спорта для них меньше (в пауэрлифтинге этим волокнам практически вообще нет места). В бодибилдинге же для полноценного развития мышц нужно развитие и тех и других мышечных волокон, тут-то мы подобрались ко второму секрету бодибилдинга:
Прекрати тратить время впустую во время подготовительного сезона.
Твоя сосредоточенность перед соревнованиями и нацеленность на работу впечатляют. Когда ты целиком фокусируешься на выступлении и действуешь, то выкладываешься на 100%. Но помни, что практически все результаты в плане мышечного роста достигаются в период межсезонья, когда ты питаешься более здоровой пищей. Некоторые люди уходят в загул, бесконечные вечеринки или состояние тотальной расслабленности сразу, как только делают шаг со сцены. Некоторые начинают объедаться и набирают больше жира, чем мышц, и к тому моменту, когда им удается просушиться перед очередными соревнованиями, они возвращаются к прежним результатам.
Я не утверждаю, что ты один из этих типов. Я говорю о том, что если ты вложишь столько же усилий, концентрации и настойчивости в свой подготовительный сезон (и прекрати называть его «межсезоньем»), как ты это делаешь в предсоревновательный период, то в отдаленной перспективе это даст тебе как бодибилдеру очень много. Последовательность в течение всего года творит чудеса.
Неправильная биомеханика/техника упражнений
Это повсеместная ошибка. Всем известно, что есть более простые с точки зрения исполнения упражнения, а есть более сложные. В любом зале найдется несколько человек, с пеной у рта доказывающих, что делать становую тягу нужно не с широко поставленными ногами (в стиле сумо), а на ширине плеч. Тем не менее, новичкам некоторые советы могут помочь:
- если вы поднимаете вес правильно, то будете чувствовать напряжение в целевых мышцах без боли и дискомфорта в суставах.
- ваши движения должны быть точными и последовательными, как машина. Если чувствуете “дрожь” под весом, то лучше снизить нагрузку.
- старайтесь не применять читинг в упражнениях, делайте всё подконтрольно и плавно.
Прислушивайтесь к тому, что подсказывают вам коллеги по тренировкам, даже если считаете себя настоящим профессионалом, подкованным в теории и практике бодибилдинга. Возможно некоторые советы действительно заставят вас призадуматься.
Результат наступит за короткие сроки
Пожалуй, это самое распространенное заблуждение среди новичков. Многие думают, что по прошествии месяца изнурительных тренировок, они станут неузнаваемыми и добьются впечатляющих результатов. Следует помнить, что бодибилдинг – это такой спорт, в котором главное – это упорство и терпение! За месяц изменения, конечно же, будут заметны, но не так как хотелось бы, поэтому нужно позаниматься дольше и уже потом радоваться результатам и делать выводы.
Если соблюдать все вышеуказанные правила, то можно добиться желаемого и радоваться результатам, не останавливаясь на достигнутом! Главное, чтобы был, пусть и небольшой, но прогресс, а все остальное – дело времени.
Классическая ошибка № 2: предпочтение количества качеству
Это самая распространенная ошибка, как среди начинающих, так и среди более опытных спортсменов. Запомните: больше не значит — лучше. Качественнее — значит лучше.
Вот типичный пример замены качества количеством. Обычный новичок, который может сделать 4–6 подтягиваний на турнике, хочет сделать 10. Как он будет себя вести? Да, добавлять к каждому подходу еще одно повторение (увеличение количества).
А правильным способом будет наоборот, уменьшить количество повторений, но увеличить количество подходов. Таким образом, вы сделаете не 2 подхода по 5 повторений, а 5 подходов по 2 повторения, сэкономив силы и получив более эффективный результат.
Итог: прежде, чем сделать больше, убедитесь, что вы делаете упражнение правильно!
Совет: Если вы недовольны техникой выполняемого упражнения, после передышки между повторами, уменьшите количество повторений и сосредоточьтесь на улучшении техники.
Совет: Всегда старайтесь выжимать вес как можно быстрее в концентрической или позитивной фазе упражнения, особенно в начале подъема. Больше скорости, значит, больше напряжения, значит, больше мышц.
Совет: Помните, что интенсивные усилия требуют еще большего внимания при возвращении в исходное положение.
Не переусердствуйте с добавками
Добавки улучшают и дополняют вашу диету. То, что вы едите, является основой. Многие новички ошибаются и считают, что добавки являются основой их режима питания.
Они никогда не видят результатов, на которые они надеются, потому что у них нет идеального диетического плана, который позволил бы им переместиться из пункта А в пункт Б, от худого до большого.
Тем не менее, в стороне от белковых порошков, новички должны придерживаться основ: поливитамины / минералы, креатин (3-5 гр. до и после тренировки) аминокислоты с разветвлённой цепью (5-10 гр. до и после тренировки), чтобы помочь телу оставаться в анаболическом состоянии.
Классическая ошибка № 10: избыток аэробных упражнений
Регулярные небольшие дозы аэробных упражнений могут реально ускорить ваше восстановление, но слишком частые аэробные нагрузки могут привести к потере сил и атрофии мышц.
Если вы сравните телосложение спринтеров, бегающих стометровку и марафонцев, бегунов на длинные дистанции, вы увидите, что спринтеры меньше и суше последних. Частые и интенсивные аэробные тренировки вынуждают тело терять мышцы (так как мышцы весят больше, чем жир, организм предпочитает использовать их в качестве источника энергии и для уменьшения общего веса тела). Если вы уже пытались потерять 5–10 кг и ваши попытки не увенчались успехом, подумайте о том, чтобы сделать силовые тренировки основной частью тренировочной программы, а аэробные нагрузки — дополнительной. Не наоборот!
Совет: Если вы время от времени чувствуете нехватку сил и не можете совершить пробежку или прогулку на велосипеде, замените аэробные упражнения анаэробными интервальными (круговыми) тренировками. Исследования показывают, что интервальные тренировки заставляют терять больше калорий, чем аэробные нагрузки.
Совет: Не следует заниматься ходьбой или бегом после силовой тренировки на ноги.
Совет: Время от времени меняйте аэробные упражнения.
Слишком частые тренировки
Иногда новички проявляют чрезмерное рвение и начинают заниматься чуть ли не каждый день. При этом они могут тренировать, например, только бицепс и пресс. При таком подходе мышцы просто не будут успевать восстанавливаться до следующей тренировки, что приведет к отсутствию роста.
Тренировки дома в этом ничем не отличаются от занятий в зале. Оптимальное количество — 2-3 в неделю для фулбади и 2-4 для последующего сплита. Если ваша цель — похудение и вы хотите добавить кардио, то выполнять его лучше в дни отдыха в удобное для вас время.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Классическая ошибка № 7: недостаточность разнообразия
Не существует блюда, которое бы имело все необходимые питательные вещества, точно так же как и не существует единого упражнения или даже программы, которые бы тренировали все мышцы. Лучшая программа это та, по которой вы не тренируетесь, и вот почему:
Эффективность любой программы зависит от ее уровня влияния на ваше тело. От того, как она заставляет его меняться. Проблема заключается в том, что тело привыкает к однообразному стрессу (однообразным упражнениям) и перестает на них реагировать первоначальным образом. Привыкание — это постепенное уменьшение ответной реакции на первоначальный повторяющийся снова и снова стимул. Поэтому каждый раз, когда вы выполняете тренировку, она становится менее эффективной.
Все методы и программы имеют как положительные, так и отрицательные стороны, независимо от того, насколько хорошо они разработаны и индивидуальны. Используйте одну и ту же программу в течение длительного времени, и вы увидите, как уменьшается положительный результат. Например, выполняя каждую неделю жим штанги на скамье, вы рискуете получить асимметрию в развитии между передними и задними дельтами, не говоря уже о том, что сила от однообразных упражнений также не прибавится.
Старайтесь обеспечить достаточное разнообразие своим тренировочным программам.
Длительность тренировки
Главное правило успешных занятий — это время, потраченное на проработку мышц. Если интенсивность упражнений слишком сильная, то у организма не останется времени на восстановление. Здесь уже не играет роли, занимались вы полчаса или больше. Ну а если между вашими упражнениями были перерывы больше пяти минут, чтобы заселфиться и отправить свое фото в социальные сети, то нарастить мышцы у вас точно не получится.
Интенсивные занятия в течение получаса дадут результат. Прогулка по залу в крутом спортивном прикиде, самолюбование, болтовня с другими новичками и уже упомянутое селфи — нет. Даже если вы будете «заниматься» хоть целый день.
Установленные и действующие мировые рекорды по армлифтингу:
Мужчины:
- В весе более 110 кг абсолютным рекордсменом стал российский атлет Алексей Тюкалов, он поднял вес 148 кг, при своем собственном весе 123 кг.
- В весе 110 кг мировой рекорд установил российский атлет Кулясов Сергей подняв 120.5 кг. Собственный вес составляет 98.4 кг.
- Весовая категория 90 кг, Виталий Лалетин поднял вес в 103 кг (Россия)
- А также, весовая категория 70 кг, Алексей Лаптев собственный вес которого составляет 68,4 кг, поднял вес в 100,5 кг (Россия)
Женщины:
- В весе боле 60 кг, мировой рекорд установила Гайдученко Людмила, она подняла 68 кг. Ее собственный вес составляет 91,2 кг. (Украинка – Днепродзержинск)
- В весе 60 кг, установила мировой рекорд Дворская Юлия. При собственном весе в 55,9 килограмм, она подняла 53 кг (Украинка – Сумы)
Юниоры:
- Максим Корниевский, он выступал в весовой категории до 60 килограмм и установил мировой рекорд – 73,5 кг. (Украина – Крымская обл.)
- Олег Омельяненко поднял 86 кг, собственный вес составляет 84,5 кг (Украина)
- Алексей Лаптев с собственным весом, который составляет 68,4 кг, он поднял 100,5 кг.
Ветераны:
- Свыше 90 кг. Олег Мелентьев, собственный вес которого составляет 142 кг, потянул аж 135,5 кг
- В категории до 90 килограмм рекордсмен, украинец, мастер спорта международного класса Хвича Хасая. Он показал отличный результат – 113 кг (Украина – Симферополь)
На завершение данной статьи, хочу показать вам ролик, в котором показывается установление действующего мирового рекорда от Алексея Тюкалова (148 килограмм).
Армлифтинг является силовым видом спорта. Задача спортсменов заключается в поднятии и фиксации максимального веса одной рукой. Соревнования проводятся с целью выявить лидера в силе хвате.
Сложность упражнения в армлифтинге состоит в том, что необходимо поднять вес за круглую и неудобную ручку, которая к тому же вращается. Диаметр ручки составляет 60 мм.
В силовом спорте становой тяге отводится особое место. Это упражнение раньше выполняли также одной рукой. В армлифтинге принцип почти тот же. Однако поднять значительный вес здесь сложнее. Все потому, что данный вид спорта – это комбинация вышеописанного базового упражнения и силы хвата, позволяющей удержать неудобную ручку.
Основная нагрузка при поднятии снаряда ложится на предплечье и кисть. Первоначально тренажер “Rolling Thunder” предназначался именно для проработки этих групп мышц. Однако позже он стал использоваться для проведения соревнований по армлифтингу.
Программа тренировок для новичков на первые три месяца занятий (Full body)
Вкратце расскажем о Full body. Суть этой программы тренировок заключается в проработке всех мышц на одной тренировке. Веса не важны, главная цель — выработка умения чувствовать целевую мышцу и постановление правильной техники выполнения основных движений.
Понедельник
| Жим ногами | 4×12 |
| Подтягивания | 4xMax |
| Классический жим штанги лёжа | 4×12 |
| Отжимания на брусьях | 4xMax |
| Жим гантелей сидя | 4×12 |
| Подъём штанги на бицепс | 3×15 |
Вторник
Отдых
Среда
| Выпады с гантелями | 4×12 |
| Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье | 4×12 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3×15 |
| Сгибание рук с гантелями в положении стоя | 3×15 |
| Разгибание одной гантели из-за головы | 3×12 |
| Гиперэкстензия с весом | 4×12 |
| Разведение гантелей в стороны стоя | 3×15 |
Четверг
Отдых
Пятница
| Подтягивания | 4xMax |
| Жми штанги лёжа | 4×12 |
| Отжимания на брусьях | 4xMax |
| Разгибание ног в тренажёре сидя | 4×15 |
| Разведение гантелей в наклоне | 4×15 |
| Молотки | 3×15 |
Суббота
Отдых
Воскресенье
Отдых
Тренироваться новичку по классическому трёхдневному сплиту бессмысленно и опасно. Организм не выдержит такой огромной нагрузки и даст сбой.
На каждой тренировке нужно прокачивать мышцы пресса (3-4 подхода, до сильного жжения в мышцах). После месяца тренировок, жим ногами, выпады и гиперэкстензию с весом заменяйте на классические приседания и становую тягу соответственно (если изучили верную технику выполнения).
По истечению каждого подхода должны оставаться силы, в отказ работать запрещается.
Перед каждой тренировкой нужно закачивать ротаторные мышцы плеча, чтобы не травмировать неокрепшие дельты. Разминка, заминка и растяжка обязательны и должны занимать не менее 30 минут от общего времени тренировки.
Если чувствуете, что сил нет, пропускайте тренировку, чтобы хорошо восстановиться. Не путайте недовосстановление с ленью. Питайтесь исходя из правил описанных выше. Спать нужно 7-8 часов, не меньше. Если не досыпаете, выделяйте 60 минут времени на сон в дневное время. Массаж, баня и другие восстановительные процедуры приветствуются, но без фанатизма.
В статье изложена годами проверенная информация, которая не навредит, а поможет построить тело мечты. Правильно питаясь, тяжело тренируясь, следя за здоровьем прогресс неизбежен!
Бодибилдинг — не просто спорт, а стиль жизни. Самодисциплина и режим помогут стать не просто мускулистым парнем, но и успешным человеком.
Отсутствие разнообразия
Я никогда не задумывался, какая еда лучше, потому что знаю, что ни одна пища не имеет сразу все необходимые питательные вещества. Например, содержание белка в продуктах не сможет полностью отразить всю полезность пищи. Нам важны все элементы в целостности – белки, углеводы и даже жиры. Для этого нам нужно употреблять разнообразную пищу. То же самое и в тренировке! Некорректно сравнивать между собой упражнения в надежде вычленить лучшее. В противном случае вы получите только что-то более универсальное.
Эффективность любой программы зависит от степени, с которой она бросает вызов вашему телу. Знакомый организму стресс менее сложен, поэтому способствует привыканию к немую Каждый раз, когда вы повторяете одну и ту же тренировочную программу – она становится менее эффективной. Любая программа имеет как положительные так и отрицательные аспекты независимо от того, насколько хорошо она разработана. Слишком много времени на одну программу будет демонстрировать тенденцию к привыканию к положительным аспектам и накапливать отрицательные. У любой даже положительной привычки есть и обратная сторона!
6 ошибок начинающих бодибилдеров
6 ошибок начинающих
Все новички совершают ошибки, мешающие им быстро прогрессировать.
Давайте поговорим о самых главных из них.
Ошибка 1. Отсутствие, либо неправильная программа тренировок.
Некоторые занимаются, так называемым, «интуитивным бодибилдингом», когда вы делаете любое упражнение, которое придет вам в голову, столько раз сколько захотите. Такие занятия не только бесполезны, но и могут принести вред!
Должна быть система. Лучше всего использовать, то что уже работает у других. Не стоит изобретать велосипед. Найдите человека, который преодолел ту проблему, которую вы сейчас решаете и скопируйте его методику. Возможно вам придется сделать некоторые корректировки, но у вас уже будет рабочая система, следуя которой вы получите хороший результат.
Не слушайте теоретиков, доверяйте практикам, но проверяйте их методы на себе, не верьте на слово никому. Пусть результаты говорят сами за себя!
Грамотные программы вы можете найти на данном блоге в разделе программы тренировок.
Ошибка 2. Слишком много упражнений
Многие уверенны, что результаты в бодибилдинге зависят от того времени, что мы проводим в зале. И это действительно ТАК! Только не так как вы подумали.
Чем меньше времени мы тратим на тренировку, тем лучше и быстрее растут наши мышцы. Чем меньше упражнений и подходов мы тратим на стимуляцию мышц к росту, тем лучше проявляется их рост.
Ошибка 3. Акцент на легких, изолирующих упражнениях
Делать подъемы на бицепс кажется более привлекательным, чем приседать со штангой, но менее результативно! Организму нужен серьезный стресс, что бы максимально быстро запустить мышечный рост. Иначе, если рост и будет, то он будет слабый и медленный.
Конечно можно делать изоляцию, но это не должна быть ваша основная тренировка!
Ошибка 4. Беспорядочное питание
Нужно питаться системно
Не важно худеете вы или набираете массу, вам нужно грамотно питаться. Питание это самый важный аспект бодибилдинга. Без него тренировки будут бессмысленными!
Без него тренировки будут бессмысленными!
Ошибка 5. Не регулярные тренировки
Если вы решили тренироваться 3 раза в неделю, но периодически пропускаете, то одну тренировку, то две, ваш результат будет слабым или вообще неизменным.
Я знаю много парней, которые приходя в зал «клянутся», что сделают все что угодно для достижения поставленной цели, но на практике их дисциплины не хватает даже на регулярное посещение спортзала…
Ошибка 6. Нет постоянного роста интенсивности
Некоторые уверенны, что для получения классного тела нужно просто посещать тренажерный зал, как школу или институт и тебе «выдадут» классное тело за потраченное время, как за прослушанный курс лекций. Но это не так!
Надо не просто ходить и поднимать железо, надо при каждой возможности (желательно каждую неделю) хотя бы чуть-чуть прибавить вес на штанге или другим способом увеличить интенсивность.
Я видел как месяцами люди жали один и тот же вес и за полгода ни прибавили и 5-10кг. Если каждую неделю прибавлять на штанге вес на 0,5 кг, то за 12 недель ваш рабочий вес вырастет на 6кг. Такой маленькой прибавки вы даже не заметите во время сета. А что если вы будите навешивать всего 1кг на штангу каждую неделю? 12кг за 3 месяца, 24кг за полгода, 48кг за год!
Думаете цифра не реальная? А вы попробуйте!
Любое движение за и из-за головы
В отличие от приседаний, мне абсолютно нечего сказать о жиме штанги из-за головы. Никто никогда не должен делать их. Они сочетают в себе два моих наименее любимых фактора: прямая штанга и движение за и из-за головы. Все, что вы выполняете за своей головой, самое худшее: жимы, тяги и подтягивания.
Это неестественная и небезопасная позиция. Вы можете быть в состоянии избежать неприятностей с этим как новичок. Какой ни будь мальчик говорит мне: «Я делаю жим из-за головы, и мои плечи меня не беспокоят», и я всегда отвечаю такому: «Поговори со мной лет так через пять, если ты все ещё будешь делать их и твои плечевые суставы будут целыми»
Вместо них я рекомендую армейский (фронтальный) жим или жим гантелей, которые работают намного безопаснее. Я никогда не опускаю вес ниже уровня подбородка. Вы заметите, что, работая в таком диапазоне движения, не опуская гантели или штангу ниже, отлично нагрузят ваши дельты. Все, что будет происходить между подбородком и грудью, — это движение, которое несет целый потенциальный урон вашим плечевым суставам.
Я обычно выполняю жим над головой (армейский жим) в машине Смита, что позволяет мне отвести ладони назад и найти более естественное положение рук. Гантели обеспечивают большую свободу движений, и я обычно делаю частичный жим Арнольда, начиная с того, что мои ладони обращены друг к другу, и разворачиваю запястья по пути вверх, чтобы ладони были направлены вперед.
