Таблица метаболической диеты
Разработчики метаболической диеты все продукты разделили на группы в зависимости от их калорийности и присвоили им баллы от 0 до 4. В приведенной таблице перечислено, что можно есть и во сколько баллов это оценивается.
Группы/Баллы | Продукты |
1/0 | Белое мясо курицы, индейки, кролик |
нежирные сорта рыбы | |
яйца | |
грибы | |
свежие овощи | |
лук, чеснок | |
лимон, кислые яблоки | |
зелёный горошек | |
молоко и кисломолочная продукция, не выше 2% жирности | |
2/1 | Свежие ягоды и соки из них |
белая фасоль | |
3/2 | другие виды мяса: телятина, баранина, говядина |
оливки | |
отварная морковка | |
сыры: брынза, фета | |
хлеб с отрубями | |
крупы: неочищенный рис, гречка, овсянка | |
орехи | |
растительное масло | |
молокопродукты до 4% | |
4/3 | цельнозерновые мюсли |
твёрдый сыр | |
кукурузная, пшеничная крупа | |
чёрный шоколад | |
твёрдый и плавленный сыр | |
йогурт | |
5/4 | нежирная свинина, утка |
манка | |
консервированные соки | |
выпечка | |
кондитерские изделия | |
алкоголь |
К ограничено разрешённым на 1 и 2 этапе продуктам относятся: диетические хлебцы, крекеры с низким содержанием углеводов, десерты без фруктозы и сахарозы, йогурты без наполнителей и добавок.
Из жиров это сливочное и растительное масло, сметана до 15% жирности, 10-ти процентные сливки.
Можно включать в меню в рекомендованных дозах авокадо, некрахмалистые овощи: артишоки, баклажаны, спаржу, огурцы, помидоры, листовую зелень.
Среди белковых продуктов филе рыбы, нежирные мясо и сыр, тофу, арахисовое масло без сахара, творог низкой жирности.
, ,
Метаболическое чудо
Метаболическую систему питания придумала американский диетолог Диана Кресс. Она проводила многочисленные исследования, а затем описала свою систему питания в книге “Метаболическое чудо”.
Кто виноват
Все диетологи сходятся во мнении, что основная причина лишнего веса кроется в переедании. И, вроде бы, наладив питание, вес должен прийти в норму. Но не всё так просто, как кажется на первый взгляд.
Да, несомненно, некоторые люди благополучно худеют. Но есть и такие, кто, даже при правильном и сбалансированном питании, не может сбросить лишние килограммы.
Кто в этом виноват? Врачи утверждают, что гормональный фон. Который, кстати, испортил сам человек, бесконтрольно поедая сладости в неограниченном количестве.
Со временем организм сдается и перестает перерабатывать калории с прежней силой. Глюкоза, поступающая к нам с пищей, начинает усваиваться неправильно, начинаются скачки инсулина.
Вследствие этого накапливается жир, происходит нарушения обмена веществ (метаболизма). И врачи-эндокринологи ставят диагноз человеку: метаболический синдром.
Кому подходит
Разумеется, не каждый знает о таком диагнозе
Чтобы не упустить момент (на начальной стадии болезнь достаточно просто предотвратить с помощью диеты), врачи советуют обращать внимание на эти симптомы:
- Абдоминальное ожирение. У женщин окружность талии — более 80 см, у мужчин — более 94 см.
- Вкусовые пристрастия. Постоянно хочется съесть что-то вкусненькое, в основном — сладкое, высококалорийное. После — происходит прилив сил, который быстро исчезает.
- Частые вспышки гнева на протяжении всего дня, которые проходят после еды.
- Усиление частоты сердечных сокращений после того, как съели сладкое.
- Чувство жажды и повышенная потливость (особенно в ночное время).
Что делать
По словам врачей, данная диета способна благоприятно сказываться на гормональном фоне.
Дело в том, что специальное питание и грамотно подобранные продукты способны ограничить “жиронакопительные” гормоны (эстроген и инсулин) и запустить выработку “жиросжигающих” гормонов (тестостерон, соматропин, адреналин).
Вследствие этого произойдет запуск обмена веществ, следовательно, постепенно начнет снижаться вес.
Метаболический синдром
Метаболической диеты можно придерживаться тем людям, которые не имеют проблем со здоровьем. Ее можно практиковать при метаболическом синдроме. Он представляет собой комплекс симптомов, которые возникают на фоне ожирения при нарушениях углеводного обмена.
Метаболический синдром не является медицинским диагнозом, но согласно имеющимся статистическим данным, от него страдают около 2,5 миллионов человек по всему миру. Выражается метаболический синдром главным образом в ожирении.
Иными его проявлениями служат следующие признаки:
- Человек постоянно испытывает чувство жажды.
- Появление чувства голода сопровождается усилением агрессии, либо апатией.
- Во время ночного отдыха наблюдается усиленное потоотделение.
- Если не удается вовремя принять пищу, у человека появляется слабость.
- Постоянно присутствует желание съесть что-то сладкое. Часто преследуют приступы учащенного сердцебиения.
- После приема белковой пищи усиливается сонливость.
Главное правило метаболической диеты – это грамотное распределение продуктов на протяжении всего дня, что позволяет стабилизировать обменные процессы. Схема питания проста и понятна каждому человеку. Она базируется на подсчете баллов. Они присваиваются всем продуктам и зависят от их калорийности.
Скажи пасте «баста!»
Первый этап под кодовым названием «Углеводный рехаб» длится 2 месяца и решает следующие задачи:
- Отказываясь от углеводов, вы обрываете бесконечный цикл, отправляющий большое количество сахара в кровь и повышающий инсулин.
- «Прекращение подачи» рокового для «метаболизма Б» макронутриента помогает израсходовать запасы гликогена в печени, преступно подкармливающего инсулин в отсутствие поступлений углеводов с пищей.
Дайан Кресс признает, что как диетолог не считает продолжительную низкоуглеводную или безуглеводную диету здоровой и и сбалансированной. Но она уверена, что резкое ограничение углеводов на 2 месяца — это наименьшее зло и практически единственный способ пришпорить разболтавшийся инсулин.
В течение первого этапа разрешается употреблять в день не более 25 г углеводов, при этом крайне желательно не съедать разрешенное количество за один раз, а равномерно распределить по всем приемам пищи.
Оптимальное количество ежедневных трапез на метаболической диете — 5 в день на любом этапе, при этом важно положить что-то в рот что-то не позднее чем через час после пробуждения и легко перекусить незадолго до сна. Важно есть через равные промежутки времени и не забывать про воду, не менее 1,5 литров в день, также можно выпить 500 мл несладких напитков без кофеина (например, подойдет травяной чай)
Весь срок метаболической диеты Дайан Кресс рекомендуется выбирать щадящие методы приготовления пищи — обработку паром, запекание без масла на гриле или в духовом шкафу. Если вы не можете без соли, старайтесь ограничить ее употребление первой половиной дня. Специи можно использовать без ограничений! Синтетические и некалорийные натуральные подсластители (стевия) разрешены, но умеренно.
Рецепты блюд
Во время приготовления еды следует избегать жарки. Основными способами термической обработки пищи должны быть варка и запекание на гриле.
Диетические завтраки
Каша овсяная с ягодами на молоке готовится так:
- Налить в кастрюлю 1 л молока, добавить 100 г клюквы или черники и поставить на газ.
- Довести до кипения и добавить около 150-200 г овсяных хлопьев.
- Варить на медленном огне 2-3 минуты.
- Выключить, добавить соль, перемешать и дать постоять 3-4 минуты с закрытой крышкой.
Каша овсяная с ягодами на молоке — прекрасный диетический завтрак.
Хороший вариант диетического завтрака — яичница с грибами.
Для ее приготовления необходимо:
- поджарить на сковороде 100 г шампиньонов, добавить измельченные помидор, луковицу и зубчик чеснока;
- добавить специи, зеленый горошек (50 г), спаржу (50 г), влить немного воды и довести до кипения;
- вбить 2 яйца, размешать, накрыть сковороду фольгой, поставить в духовку при 200°С и запекать 15-20 минут.
Готовую яичницу перед подачей рекомендуется украсить петрушкой и (или) маслинами.
Яичница с грибами на завтрак.
Вторые блюда
Запеченные котлеты из индейки с сыром готовятся просто:
- Сделать из филе фарш, добавить в него специи и немного посолить.
- Порезать твердый сыр кубиками и добавить к фаршу.
- Все ингредиенты перемешать, сформировать котлеты и запечь в духовке.
Запеченные котлеты из индейки с сыром.
Жаркое из крольчатины готовится по алгоритму:
- Застелить противень фольгой.
- Выложить на него в 1 слой куски кролика, измельченные картофель и лук.
- Смазать куски мяса растительным маслом, посолить.
- Поместить в духовку и запечь до готовности.
Жаркое из крольчатины.
Супы
Диетический тыквенный суп-пюре готовится так:
- Тыкву, лук и морковь очистить, нарезать на кубики.
- Тыкву и морковь поместить в кастрюлю с водой и отварить в течение 20 минут.
- Лук обжарить на растительном масле до золотистого цвета.
- Чеснок выдавить и добавить к луку.
- Поместить лук и чеснок в кастрюлю и тушить 5 минут.
- Взбить все блендером до однородной массы.
Подавать суп рекомендуется с любой зеленью.
Диетический тыквенный суп-пюре.
Закуски и десерты
Фасолевый салат с куриной грудкой можно приготовить так:
- Куриное мясо отварить, остудить и нарезать на небольшие куски.
- Добавить нарезанные листья салата, помидор и консервированную фасоль.
- Добавить специи и соль.
- Все ингредиенты перемешать.
Фасолевый салат с куриной грудкой.
В качестве десерта можно приготовить вкусную запеканку с сухофруктами.
Для этого необходимо:
- взбить 2 яйца;
- перемешать их с 200 г нежирного творога;
- добавить в смесь сухофрукты;
- выложить в форму и запечь в духовке до готовности.
Готовим запеканку с сухофруктами.
Напитки
Хороший белковый коктейль для похудения можно сделать из недорогих продуктов.
Популярный рецепт выглядит так:
- Положить в блендер творог (200 г).
- Добавить 200 мл обезжиренного молока или натурального йогурта.
- Поместить в измельчитель изюм, курагу, грецкие орехи или банан.
- Взбивать в течение 2 минут.
Белковый коктейль.
Эффективность и показания
Метаболическая диета для борьбы с лишним весом представляет собой специальную систему питания, направленную на коррекцию гормонального баланса. Она снижает синтез гормонов, способствующих отложению жира, и активирует выработку противоположных – жиросжигающих. Такой рацион поможет скинуть до 15 килограмм за тридцать дней без какого-либо вреда и физических нагрузок.
Показано правильное питание людям с метаболическим клиническим синдромом. Это комплекс расстройств работы внутренних органов, которые могут привести не только к ожирению, но и к диабету, а также к сердечно-сосудистым болезням. Заподозрить наличие синдрома можно по характерным признакам:
- Обхват талии более 85 см. у женщин и 95 см. у мужчин.
- Непреодолимое влечение к сладкому, ощущение эйфории после сладостей.
- Нервозность, частые вспышки агрессии.
- Слабость в случае длительного голодания.
- Постоянная жажда, особенно ночью.
- Сонливость и головокружение после жирных продуктов.
Диета при метаболическом синдроме повышает уровень гормонов, стимулирующих метаболизм: адреналина и тестостерона. Помогут сделать это обыкновенные, доступные для каждого продукты, которые нужно просто грамотно комбинировать.
Осложнения быстрого похудения
Резкая смена рациона и ужесточение пищевых привычек не может положительно отразиться на здоровье и общем состоянии. В погоне за быстрым похудением существует высокий риск возникновения таких осложнений:
- Нарушение баланса микрофлоры кишечника (дисбактериоз). Скудный рацион не может обеспечить здоровье кишечника, так как жесткая диета исключает употребление естественных пребиотиков.
- Железодефицитная анемия. Пищевые ограничения приводят к нехватке железа в организме и снижению показателей гемоглобина.
- Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. Резкое похудение за счет ограниченного рациона спровоцирует дефицит витаминов и микроэлементов, необходимых для поддержания здорового внешнего вида.
- Снижение защитных сил организма. Недостаточное поступление питательных компонентов не может благоприятно отразиться на иммунитете. Особенно это касается дефицита продуктов, богатых животным белком.
- Расстройства пищеварения, вплоть до развития язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.
Для того чтобы не столкнуться с серьезными последствиями для здоровья, важно избегать экстремальных условий похудения и поддерживать организм естественными способами. В период смены рациона, а также при соблюдении поста, рекомендовано принимать метапребиотик Стимбифид Плюс
Действие метапребиотика не направлено на восполнение нормальной микрофлоры кишечника за счет чужеродных бактерий. Баланс нормальной микрофлоры восстанавливается за счет восполнения натуральной питательной среды. В состав метапребиотика входит лактат кальция, фруктополисахариды и фруктоолигосахариды. Все компоненты надежно защищают пищеварительную систему, даже в самых экстремальных для нее условиях.
С момента начала пересмотра ежедневного рациона, для восстановления микрофлоры кишечника необходимо принимать Стимбифид Плюс в соответствии с инструкцией. Метапребиотик на 100% безопасен, не вызывает побочные эффекты и привыкание.
21.04.2021
20573
19
/ Доктор Стимбифид
Таблица продуктов по баллам
| 0 баллов | 1 балл | 2 балла | 3 балла | 4 балла |
| Рыба | Отварные овощи | Растительные масла холодного отжима (оливковое, подсолнечное, льняное) | Горький шоколад | Сладкие газированные напитки |
| Морепродукты | Свежие овощные соки | Маслины | Свежевыжатые фруктовые соки | Консервированные фруктовые соки |
| Крольчатина | Фасоль | Авокадо | Твердый и плавленый сыры | Хлебобулочные изделия |
| Куриные яйца | Оливки | Йогурт | Сладости | |
| Индейка | Цельные крупы | Майонез и маргарин | ||
| Куриное филе | Овсянка | Алкогольные напитки | ||
| Лайм | Отрубной хлеб | Молочные продукты жирностью более 4% | ||
| Лимон | Баранина | Свинина | ||
| Свежие овощи | Телятина | Колбасные изделия и мясные полуфабрикаты | ||
| Молочные продукты с содержанием жира до 2% | Молочные продукты жирностью 2-4% | Пельмени |
Баллы в метаболической диете.
Хирургия в помощь
Когда консервативное лечение не в силах справиться с избытком жировых отложений, прибегают к хирургическим методам лечения. Среди них самые распространенные – уменьшение объемов желудка, за счет чего уменьшается объем употребляемой пищи. Это достигается разными методами.
Первый — наложение желудочных колец или бандажирование. Желудочное шунтирование представляет собой формирование из полости желудка двух отделов: большого и маленького. Маленький отдел сшивается с кишечником.
Другой метод предполагает построение из части желудка трубки, которая участвует только в передвижении пищи.
Американцу Полу Мейсону было произведено желудочное шунтирование, в результате чего его желудок приобрел размеры куриного яйца. До операции он весил свыше 400 кг. В итоге, благодаря уменьшению желудочных размеров, ему удалось сбросить 300 кг в течение 2 лет. Спустя 6 лет ему провели вторую операцию по удалению избыточной кожи.
Мужчина продолжает худеть и совершенствовать свое тело. Примечательно, что подтолкнула его к похудению любовь.
Из других известных хирургических методов лечения ожирения применяют липосакцию. Это довольно распространенный способ, при котором производят удаление подкожного жира. Проводят пластику живота, убирая обвисший живот. Использование обходных энтероанастомозов позволяет исключить из процесса пищеварения часть тонкого кишечника.
Избыточный вес – это серьезная проблема, требующая безотлагательного решения. Неконтролируемые, бездумные способы борьбы с лишними килограммами не только не приведут к должному результату, но и нанесут существенный вред здоровью.
Данный процесс требует обдуманного подхода. Только комплексное, правильно подобранное лечение способно довести ваше тело до совершенства без побочных эффектов.
Автор статьи
Царенко Мария Арменовна
Психиатр, Психотерапевт, Психоэндокринолог.
Врачебный стаж: 11 лет
Записаться на прием
Этапы
Метаболическая диета состоит из трех этапов, соблюдение которых является обязательным условием ее эффективности. Каждая фаза данного процесса имеет свое назначение:
- 1 этап – активное жирорасщепление;
- 2 этап – стабильное похудение;
- 3 этап – закрепление результатов.
Первые два этапа рекомендуется проводить под наблюдением специалиста – врача или диетолога. При отсутствии такой возможности надо строго выполнять все рекомендации и внимательно следить за собственным самочувствием.
Первый этап
Начальная стадия метаболической диеты направлена на активизацию сжигания лишнего жира. Ее продолжительность обычно составляет 10–14 дней, причем задерживаться на этом этапе более двух недель нельзя, чтобы не спровоцировать проблемы со здоровьем.
Главное условие данной фазы − питание исключительно продуктами, имеющими 0 баллов. Для поддержания организма рекомендуется дополнительно употреблять оливковое или льняное масло (по 1 ст. л. ежедневно), а также принимать витаминно-минеральный комплекс.
При наличии хронических заболеваний или отсутствии необходимости в быстрой потере веса, начинать метаболическую диету рекомендуется со второй фазы, минуя первую.
Второй этап
Второй этап является ключевой фазой метаболической диеты, во время которой достигается стабильное похудение. Этот период отличается более мягкими ограничениями, чем предыдущий, и основывается на дробном пятиразовом питании в установленное время и с определенным количеством баллов для каждого приема пищи. Питаться на втором этапе нужно по такой схеме:
- 8:00−10:00 − до 4 балльных единиц (б.е.);
- 11:00−12:00 − до 2 б.е.;
- 14:00−15:00 − до 2 б.е.;
- 17:00−18:00 – до 1 б.е.;
- 19:00−20:00 − до 0 б.е.
В рамках указанных временных интервалов можно выбирать подходящее время, но запрещается совмещать или переносить приемы пищи. Например, пропустив завтрак, нельзя добавлять предназначенные для него 4 балла к обеду или перекусу. Количество балльных единиц разрешается уменьшать, но увеличивать их лимит нельзя. Также не допускается превышение максимально допустимого размера порции (300 г) и интервала между едой (3 часа).
При правильном подходе к метаболической диете на второй стадии приводится в норму обмен веществ и происходит перестройка внутренних систем на новый режим работы. Похудение проходит постепенно, на естественном физиологическом уровне, не создавая стресса для организма. Особенно важен прием во время ужина белковой пищи, что способствует выработке соматотропина − гормона, отвечающего за жиросжигание.
Продолжительность второго этапа не ограничивается по времени и его длительность зависит от количества лишних жировых отложений или поставленных целей. После получения желаемого показателя, следует еще неделю придерживаться рекомендованного рациона и только потом переходить к третьей фазе.
Третий этап
Цель заключительной стадии метаболической диеты – закрепление результата похудения и дальнейшее поддержание оптимального веса на протяжении всей жизни. Для этого несколько изменяется режим питания второго этапа. Сначала к каждому приему пищи (кроме ужина) прибавляют по 1 баллу. Таким образом, получается следующая схема питания:
- завтрак − до 5 б.е.;
- ланч и обед − максимум по 3 б.е.;
- полдник − до 2 б.е.;
- ужин − 0 б.е.
Такой системы придерживаются несколько дней, наблюдая за изменением веса. Если похудение продолжается, то прибавляют еще по 1 баллу, а если показатель веса начинает расти, то 1 балл отнимают. Таким образом, питание корректируется до того момента, пока масса тела не стабилизируется. Когда это произойдет, подходящую схему питания фиксируют и придерживаются ее в дальнейшем.
Последствия ожирения
К заболеваниям, ассоциированным с ожирением, и состояниям, при которых ожирение усугубляет риск развития осложнений, относят:
Сердечно-сосудистые заболевания.
Увеличение массы тела на 1 килограмм повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 3,1%. Налипание холестерина на стенки артерий вызывает образование жировых бляшек, сужающих просвет сосудов. Когда орган полностью забился атеросклеротическими бляшками, прекращает поступать кровь, и орган попросту отмирает. По такому механизму развивается мозговой инсульт и инфаркт миокарда. Если же атеросклероз поражает коронарные сосуды, то развивается ишемическая болезнь сердца.
Заболевания желчного пузыря.
Ожирение является фактором риска для развития неалкогольной жировой болезни желчного пузыря (холецеостостеатоза, стеатохолецистита).
Респираторные заболевания.
Ожирение затрудняет функционирование дыхательной системы, а также приводит к симптомам апноэ сна. Также развивается и гиповентиляционный синдром – недостаточная (неполная) вентиляция легкого или его доли. Возникает в результате нарушения проходимости дыхательных путей.
Сахарный диабет.
Ожирение является основным фактором развития диабета второго типа. Эффективность инсулина в этом случае крайне низка, так как он не справляется с переработкой поступающих в организм жиров. Согласно результатам диагностики населения ВОЗ, сахарный диабет у полных людей развивается в 7 раз чаще, чем у лиц с нормальным весом.
Гормональные нарушения.
У женщин отмечается нарушение менструального цикла, заболевания щитовидной железы, синдром поликистозных яичников, проблемы с зачатием, уменьшение гормона прогестерона. Мужчины с избыточным весом сталкиваются с эректильной дисфункцией, снижением уровня тестостерона и бесплодием.
Заболевания печени.
Ожирению сопутствует повышение уровня “плохого” холестерина, образование холестериновых бляшек, цирроз печени.
Заболевания опорно-двигательного аппарата.
Суставы и позвоночник при наличии лишнего веса испытывают на себе колоссальную нагрузку. Появляются сильные боли, которые затрудняют движение. Если запустить процесс ожирения, то это приведет к деформированию и разрушению суставов, развитию подагры и артрита.
Онкологические заболевания.
В 2014 году Международное Агентство по изучению рака (МАИР) показало, что около полумиллиона новых случаев рака ежегодно могут быть вызваны избыточным весом. Многие исследования описывают существование устойчивой связи между ожирением и повышенным риском развития рака. На данный момент обнаружена связь 13 видов рака, ассоциированных с ожирением: менингиома, рак пищевода, щитовидной железы, миелома, рак печени, поджелудочной железы, желудка, кишечника, почек, молочной железы, матки, яичников, эндометрия.
Также к последствиям ожирения относятся проблемы с социальной жизнью и психикой.
Профилактика ожирения
Предупредить ожирение можно, если следовать нескольким советам врачей:
Контролируйте калорийность рациона согласно росту, полу, физической активности и возрасту пациента;
Ограничьте или полностью исключите жареную, сладкую пищу, быстрые углеводы и фастфуд.
Физическая активность должна быть регулярной и разнообразной. Для это не обязательно идти в зал и заниматься до изнеможения. В качестве физнагрузки отлично подойдет бег трусцой, скандинавская ходьба, домашние тренировки. Наиболее эффективным способом будет совмещение аэробных и умеренных видов спорта;
Ведите пищевой дневник, если это необходимо;
Выработайте “хорошие отношения” с едой, чтобы исключить момент эмоционального переедания или, наоборот, отказа от еды за какие-то проступки. Иногда для этого необходимо посетить психолога.
Преимущества и недостатки диеты
«Гормональная диета» имеет как последователей, так и противников, а отзывы о ней противоречивы. Это нормально, потому что нет единого стиля питания, подходящего всем без исключения. Люди отличаются по состоянию здоровья, физической активности и особенностям пищевого поведения, это необходимо учитывать.
Преимущества:
- Формируется правильная микробиота кишечника.
- Организм отвыкает от ненатуральных продуктов промышленного производства.
- Выравнивается гормональный фон.
- Снижается вес.
- Улучшается состав тела (меньше жира, больше мышц).
- Легко переносится, нет постоянного чувства голода.
Недостатки:
- возможно легкое недомогание и головокружение на первом этапе;
- сниженное количество жиров может негативно отражаться на состоянии кожи и волос, а также на цикл месячных у женщин;
- не подходит людям с болезнями эндокринной системы.
Спорный момент
На последних этапах разрешены сладости промышленного производства, пусть и в маленьком объеме (до 20 граммов в сутки). Некоторые диетологи не рекомендуют возвращаться к вредному питанию, тем более, что со временем тяга к сладкому должна пропасть окончательно. Потребность в сахаре и сладком от природы минимальна, глюкозу мозг может получать из сложных углеводов: овощей и круп.
