Купите вместе с протеином и ВСАА
Так часто советуют продавцы в магазинах: «Чтобы лучше был результат от протеина – возьми ВСАА!» – уверяют они.
Но не нужно быть академиком, чтобы прочесть состав протеина и понять, что в любом протеине уже есть 17% – 15% ВСАА (лейцина, изолейцина и валина). То есть, съедая за день 100 грамм протеина, вы съедаете вместе с ним и 15 – 17 грамм ВСАА. И если вы обычный любитель, то вам этого вполне хватит.
Я не хочу сказать, что ВСАА, это плохо. Это хорошая рабочая и универсальная добавка. Но брать её стоит в том случае, если вы уже купили, всё что нужно и не знаете, на что ещё из спортивного питания потратить оставшиеся деньги. То есть если вы не стеснены в средствах.
Виды питания
Спортивное питание довольно условно можно разделить на несколько основных групп, предназначенных для достижения разных результатов. Поэтому, если спросить спортсменов или просто худеющих, какое из них лучше всего, ответы будут разными в зависимости от стартового веса, уровня физической подготовки, вида и интенсивностей тренировок и даже от пола отвечающего.
Идеальное спортивное питание для похудения для женщин – то, которое помогает быстрее избавиться от жиров, но при этом не наращивать мышечную массу. Красивое женское тело не должно быть слишком рельефным, оно должно быть стройным, подтянутым, с красивой бархатистой кожей.
Качественное спортивное питание для похудения для мужчин должно позволять максимально быстро «превратить» жир в мышцы. То есть, как раз способствовать активному росту и увеличению объема мышц. Потому что мужчин приятно видеть с рельефными бугристостями в правильных местах.
Давайте попробуем разобраться, какие виды спортивного питания, в каких случаях лучше использовать.
Гейнеры
Добавка очень популярна среди тех, кто активно тренируется с отягощениями. Хотя профессиональные спортсмены, да и многие тренеры не слишком ее одобряют. В составе около 40% качественных протеинов, углеводы, иногда витаминные и вкусовые добавки (зависит от производителя).
Все дело в том, что при наличии углеводов именно они в первую очередь расходуются в качестве основного источника энергии. Так что собственный жир в этом случае сжигаться не будет, а вот строительным материалом для мышц гейнер обеспечит. На них есть высокий риск раскачать мышцы под жиром и увеличить объемы проблемных зон.
Зато в качестве замены одного из основных приемов пищи гейнер подойдет хорошо. Он обеспечит запас энергии на то, чтобы активно продолжать день и надолго утолит голод. К тому же в стаканчике гейнера содержится около 200-250 калорий. Это очень немного по сравнению с обычной порцией еды.
Протеин
- Чистый протеин – это выделенный из мяса, яиц или молочных продуктов белок.
- Есть также соевый протеин, который предпочитают вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы. Этот вид спортивного питания позволяет быстро наращивать мышечную массу и надолго дает чувство сытости.
- Сывороточный протеин усваивается организмом почти мгновенно. Поэтому его рекомендуют использовать сразу после интенсивных тренировок, чтобы не допустить потери мышечной массы, так как во время занятий сжигается не только жир.
- Яичный и говяжий – универсальны. Они усваиваются медленнее и вполне могут заменить обед, например.
- Казеины еще более медленные белки. Их лучше пить на ночь. Тогда процесс пищеварений займет больше времени, и высокая скорость обменных процессов сохранится даже во сне.
ВСАА
Это аминокислоты, на которые расщепляется белок, после того как он усваивается организмом. По сути это мелкие строительные частички, способные встраиваться в ткани и быстро восстанавливать мышечную структуру. При интенсивных тренировках с большими отягощениями происходят микроповреждения мышечных волокон, поэтому ВСАА очень популярно у продвинутых бодибилдеров, активно выстраивающих рельефы тела.
В процессе похудения они практически не играют никакой роли – людям с избыточной массой тела, от спорта обычно далеким, просто не под силу такой уровень нагрузки, при котором ВСАА начнут работать. А стоит такой препарат немалых денег. Так что от его покупки в целях похудения лучше отказаться.
L-карнитин
Многие ошибочно считают его жиросжигающей добавкой, но он ею не является. Скорее, это катализатор, способствующий тому, чтобы жировые клетки организмом использовались в качестве основного источника энергии. Но для этого необходимо создать дефицит калорий, а это можно сделать только при помощи дополнительных физических нагрузок.
В случае если вы предпочитаете работу с отягощениями, эта добавка – не лучший выбор.
Протеиновые батончики
Идеальный перекус, особенно после активной тренировки. Удобная форма позволяет брать их с собой в спортзал, в дорогу и даже на работу. Состоят из высококачественного протеина и различных вкусовых добавок. Питательная ценность такого батончика невысока, но при этом он прекрасно утоляет чувство голода на пару часов.
Впрочем, полноценного приема пищи протеиновый батончик не заменит. Тренеры советуют скушать его после тренировки, чтобы компенсировать потери энергии и быстрее восстановить мышцы.
Содержание протеинов в нем меньше, чем в белковом коктейле, но их тоже надо учитывать в суточном рационе. Отличное спортивное питание для девушек для похудения – протеиновый батончик с добавкой L-карнитина.
Мифы и правда о спорте для девушек и добавках
Спортпит – очень популярный продукт среди женщин, о котором ходит много мифов:
- В добавках нуждаются только профессионалы. Такой продукт нужен всем девушкам, которые ведут активный образ жизни.
- Спортпит – это «химия», которая вредит здоровью. Качественная смесь – это концентрат из натуральных продуктов (молоко, яйца, соя).
- Реализовать поставленные цели можно без добавок. Это действительно так, только времени на это уйдет намного больше. При этом нужно строго контролировать каждую калорию.
- Спортпит позволяет нарастить мышцы или похудеть без тренировок. Смеси работают только в комплексе с регулярными занятиями и правильным питанием. В противном случае из-за избытка нутриентов будет увеличиваться подкожный жир.
Виды спортивного питания
Для удобства спортивное питание следует разделить на группы.
Добавки, способствующие увеличению массы
Гейнер – это углеводно-белковая смесь, дающая огромное количество дополнительных калорий к основному рациону, в основном из углеводов. Также в добавке присутствуют белки и жиры в разных пропорциях. Гейнеры бывают быстрыми и медленными, в зависимости от соотношения белков и углеводов.
Протеин – настоящий белок в биологически доступной форме. В спортивном питании различают протеин из растительных и животных источников. Последние чаще используются в спорте благодаря их эффективности. Так же, как и гейнеры, протеины бывают быстрыми, получаемыми из молочной сыворотки, и медленными, получаемыми из казеина.
Аминокислоты – основной строительный материал для всех тканей нашего организма. Комплексы аминокислот так же различаются. В некоторых добавках можно встретить и заменимые, и незаменимые аминокислоты в одном комплексе, так и отдельно ВСАА – три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Еще можно встретить добавки каждой аминокислоты в отдельности.
Креатин – используется для производства АТФ, который в свою очередь является источником топлива для мышц во время продолжительных и очень интенсивных нагрузок.
- Пост тренировочные комплексы нутриентов, направленных на эффективное восстановление после нагрузок.
- NO-бустеры – это вещества, предшествующие окиси азота. Эти вещества воздействуют на гладкие мышцы кровеносных сосудов и увеличивают приток крови к мышцам. За счет этого мускулатура получает больше питательных веществ. Еще эти добавки называют донаторами азота.
Добавки, способствующие снижению массы и сжиганию жира
Жиросжигатели – комплексы веществ, действие которых направлено на запуск процессов липолиза или термогенеза. Посредством этих процессов происходит сжигание жира.
L-карнитин – это витаминоподобное вещество, участвующее в производстве энергии – транспортировке жирных кислот к мышцам и предупреждающее накопление жирных кислот за пределами клеток.
BCAA – эти незаменимые аминокислоты оказывают активное воздействие на метаболизм, что способствует улучшению липидного обмена, поэтому часто принимаются не только при наборе массы, но и в период сушки. Также они предупреждают катаболизм.
Добавки, способствующие укреплению организма
Жирные кислоты – нормализуют метаболизм, поддерживают здоровье, целостность клеток и тканей, улучшают общее самочувствие и настроение.
Витаминные и минеральные комплексы – такие добавки являются просто кладезем полезных биологических веществ для нашего организма. В некоторых витаминных комплексах собрано множество активных ингредиентов, дающих мощный эффект вместе с другими добавками на весь организм.
Антиоксиданты – это борцы со свободными радикалами. Они способствуют улучшению самочувствия, препятствуют развитию рака, а также предупреждают старение.
Комплексы для суставов и связок – содержат вещества, улучшающие смазку и снимающие воспалительные процессы в суставах. Самыми эффективными считаются следующие хондропротекторы: хондроитин, глюкозамин и метилсульфонилметан или MSM. Эти вещества способствуют укреплению суставов и делают связки эластичными.
Активаторы гормона роста и тестостерона – вещества, стимулирующие естественную выработку организмом гормона роста и тестостерона.
Блокираторы кортизола
Бета-аланин – аминокислота служит повышению работы внутримышечной системы буферизации. Продукт помогает продлить работоспособность мышечных тканей.
HMB – добавка направлена на поддержание мышечного восстановления и производительности в период высокоинтенсивных тренировок.
Также есть еще множество различных продуктов, направленных на улучшение функций или показателей организма, а также здоровья в целом. Сюда можно отнести такие добавки, как энергетики и предтренировочные комплексы, заменители питания, изотонические напитки.
Зачем нужны добавки
Спортивное питание для похудения – это не необходимость и без него можно обойтись. Правда, тогда нужно будет приложиться больше усилий и тщательней продумывать свой рацион и программу тренировок, чтобы ничего не упустить. Со специальными препаратами моно облегчить процесс жиросжигания и поддержать свое здоровье.
Пищевые добавки желательно включить в свой рацион, потому что:
Как только сокращается калорийность рациона, сокращается и поступление в организм полезных веществ – витаминов и минералов. Недостаток витаминов приводит к анемии, сухости кожи, ломкости волос, депрессиям и к более серьезным проблемам со здоровьем. В долгосрочной перспективе могут появиться болезни, которые вылечит будет уже невозможно.
При дефиците калорий очень сложно получать нужное количество белка. Именно белок является строительным материалом для мышц, волос и ногтей. При недостатке белков тренировки будут неэффективны, а тело не станет подтянутым и красивым
Кроме того, начнут выпадать волосы и ломаться ногти.
При недостатке калорий очень сложно тренироваться интенсивно, что очень важно поддержания процесс жиросжигания в организме. Для похудения эффективны тренировки именно в высоком темпе на выносливость
Без специальных добавок будет сложно найти в себе силы на очередную пробежку или новый подход со штангой.
Важно знать, что просто употребляя большое количество спортпит добавок для похудения для девушек не приведут к результату быстрее. К употреблению спортпита нужно подойти с умом и включать его в рацион только при необходимости.
9/ КОНЪЮГИРОВАННАЯ ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА (CLA)
ЧТО ЭТО:
Полезный для здоровья жир – жирная кислота Омега-6.
ДЕЙСТВИЕ:
Несмотря на то что другие жирные кислоты Омега-6 менее полезны для организма (в первую очередь из-за того, что американцы употребляют их в слишком больших количествах), к CLA это не относится. Целый ряд исследований подтверждает тот факт, что конъюгированная линолевая кислота стимулирует сжигание жира наряду с увеличением объема и силы мышц. Основное действие CLA проявляется в ускорении обмена веществ в организме. Кроме того, данная жирная кислота способствует расщеплению жира во время сна, что предотвращает распад мышечных тканей.
ДОЗИРОВКА:
Принимать примерно 2 г конъюгированной линолевой кислоты три раза в день: на завтрак, обед и ужин.
Отличительные свойства спортивного питания для девушек
Спортивное питание определяют как набор различных пищевых продуктов и специальных препаратов для тех, кто постоянно активен и занимается спортом. Поскольку женский и мужской организмы отличаются, в спортивном питании для женщин есть некоторые нюансы и особенности.
Главная особенность, отличающая спортивное питание от обычного приема пищи, это высокая концентрированность препаратов. Усваиваются они гораздо быстрее и легче, чем повседневная наша еда, в состав их входят лишь те вещества, которые нужны организму, чтобы эффективно похудеть или, наоборот, набрать массу, нарастить мышцы и т. д..
К примеру, женщина хочет стать более спортивной, «подсушить» мышцы и сбросить несколько килограмм. Для этого ей нужно употреблять повышенное количество белка. Доставляя его в организм с мясными или молочными блюдами, она вместе с белком получит в комплекте и триглицериды, и углеводы, которые могут стать причиной образования ненужной прослойки жира. Специальные же препараты спортивного питания, содержащие протеин в чистом виде, дадут ей все необходимое без негативных последствий для организма.
Важно: применяется спортивное питание для женщин только в период активных занятий спортом и только в качестве дополнения к основной пище
Спортивное питание для девушек – его виды и предназначение
Представительницы прекрасного пола, только начинающие заниматься спортом, часто задаются вопросом «нужно ли спортивное питание девушкам?». На взгляд многих новичков, поддерживающие препараты созданы только для быстрого наращивания мышечной массы, и больше необходимы мужчинам. Это не так. Спортивное питание для женщин – это способ сделать тело красивым в достаточно короткий срок. Существует множество видов пищевых добавок для спорта, которые не стимулируют рост мышц, а помогают сохранить здоровье суставов, ускорить обмен веществ, делают кожу эластичной и т.д. Чтобы понять, какое спортивное питание для девушек оптимально, нужно знать основные препараты, предлагаемые спортивной фарминдустрией.
- Сывороточный протеин. Это белок особого типа – гидролизат. Уже в процессе производства он разделен на составляющие аминокислоты. Такой протеин рекомендован как наиболее правильное спортивное питание для девушек. Он всасывается в кровь очень быстро, поставляя тканям организма полезные вещества. Благодаря гидролизату усиливается обмен веществ, разрушаются жировые отложения, мышцы растут быстрее. Этот препарат рекомендован как спортивное питание для набора веса девушкам. Его часто употребляют профессиональные бодибилдеры в период «сушки» — создания красивого рельефа мышц.
- Казеиновый (медленный) белок. Содержится в твороге. Он хорош тем, что усваивается долго, в течение нескольких часов поставляя организму нужные аминокислоты. Творог часто рекомендуют как спортивное питание девушкам для похудения. Лучше всего есть этот молочный продукт после тренировки, вечером. Тогда всю ночь мышцы будут подпитываться так необходимым им белком.
- Донаторы азота. Эти препараты часто включают в спортивное питание для женщин. Они увеличивают количество окиси азота в крови, тем самым вызывая расширение сосудов. Кровь циркулирует быстрее в организме, поставляя мышечной и соединительной тканям полезные вещества. Окись азота способствует быстрому расщеплению жировых отложений и рекомендована как спортивное питание для девушек для похудения.
- Аминокислоты (ВСАА) – отличный выбор спортивного питания для женщин. Обладают антикатаболическим эффектом, то есть тормозят процесс распада белка. Засчет этого мышцы растут быстрее.
- Креатин – спортивное питание для девушек редко обходится без этого элемента. Креатин, или карбоновая кислота, высвобождает энергию, находящуюся в тканях и мышцах. Прием этого препарату увеличивает в несколько раз выносливость и силу.
- Кофеин – рекомендован как спортивное питание для девушек для похудения (в домашних условиях или при тренировках в зале). Употребление кофеина в тандеме с экстрактом зеленого чая дает гарантию, что жировые ткани организма будут использоваться для восстановления энергии во время тренировки. Что ведет к быстрому похудению.
- Кальций – обязательный элемент, входящий в спортивное питание для женщин. Он восстанавливает соединительную ткань, суставы и сухожилия, которые сильно страдают в процессе тренировок. Препараты с кальцием, например, Коллаген Ультра плюс кальций-Д, помогут сохранить здоровье во время усиленных занятий спортом.
- Выбор спортивного питания для женщин отличен от мужского, и очень часто тренеры именно девушкам рекомендуют употреблять рыбий жир. Он содержит Омега 3 жирные кислоты, которые невероятно полезны для женского организма. Рыбий жир помогает увеличить выносливость, регулирует гормональный фон, является источником энергии, не влияющим на увеличение мышечной массы.
- Линолевая кислота – содержит полинасыщенные кислоты Омега 6, которые способствуют жиросжиганию. Линолевая кислота работает не только во время тренировки, но и в моменты отдыха, помогая организму расщеплять жир.
- Мультивитамины – обязательный выбор спортивного питания для женщин. Из-за диеты организм недополучает полезные вещества и микроэлементы, а ежедневное употребление витаминов восполнит этот пробел.
Преимущества
Похудение происходит более мягко и естественно, без строгой диеты, использования мочегонных и очищающих средств. Благодаря этому можно выделить несколько преимуществ похудения при помощи спорт питания:
- Не нарушается микрофлора пищеварительной системы;
- Не развивается авитаминоз;
- Уровень энергии человека не снижается, а иногда наоборот повышается;
- Ограничения в питании есть, однако, они менее строгие, чем при экстренной диете (например, кефирной);
- Результат похудения закрепляется надолго, килограммы не возвращаются при переходе на стандартный рацион.
Однако важно понимать, что спортивное питание дает менее заметный эффект. Снижение массы тела происходит медленнее, чем при использовании специальных препаратов
В среднем, совмещая прием добавок с легкой диетой и физическими упражнениями, можно добиться таких показателей, как минус 2-5 килограмм за два месяца.
Поэтому прибегать к использованию добавок при похудении стоит тем, кто хочет медленно, без сильных побочных эффектов избавиться от лишних жиров
Спортивное питание подойдет только активным девушкам, которые ежедневно уделяют внимание физическим упражнениям. Без внешней нагрузки на тело эффект от использования препаратов будет практически незаметным
КРЕАТИН
Креатин – это азотсодержащая органическая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышцах.
Приём креатина реально увеличивает мышечную массу, силу, стимулирует секрецию анаболических гормонов.
Креатин очень полезен при чисто силовых, массонаборных и скоростных тренировках. Однако, и для худеющих креатин будет очень полезен, ведь он повышает возможности мышц, а это помогает тренироваться намного интенсивнее. И воспринимаются такие тренировки намного более комфортно.
Рекомендуется принимать креатин в виде моногидрата. Это самая эффективная и выгодная форма креатина для приёма.
Фаза загрузки при приёме моногидрата не обязательна.
Как принимать креатин?
Обязательно запивать принятый креатин не менее, чем 1 стаканом воды.
Существует два метода приёма препаратов с креатином.
Приём креатина с загрузкой
6-7 дней по 20 г ежедневно. Разбивать приём на четыре части по 5 граммов в течение дня. За это время мышцы насыщаются креатином. Буквально в первые же дни это становится заметно на тренировках. Возрастает сила и энергия.
После окончания загрузки принимать по 2-3 г в день.
Приём креатина без загрузки
5-6 г ежедневно после тренировки или с утра.
Оба метода дают в конце концов примерно одинаковый эффект.
Нюансы
При загрузке могут быть побочные эффекты, вызванные повышенной дозой препарата. А также в целом больше расход препарата. Однако и результат приходит быстрее.
Без загрузки расход препарата меньше, максимальный результат несколько отсрочен (заметен через 2-3 недели).
Препарат креатина следует принимать циклически, курсами по 2 месяца. Затем 2-4 недели не принимать.
Можно чередовать двухмесячные циклы, делая один с загрузкой, другой без загрузки.
Для лучшего усвоения следует дополнять приём креатина быстрыми углеводами и аминокислотами: сахаром в количестве 10-15 г или соком, а также сывороточным протеином (20-30 г) или аминокислотами.
Существуют готовые комплексы креатина с так называемой транспортной системой (предтренировочные комплексы). Такие препараты уже содержат различные добавки, улучшающие усвоение креатина. Эти препараты рекомендуют принимать только в тренировочные дни. Обходятся они гораздо дороже, чем самостоятельно приготовленные смеси из сахара, креатина и протеина. К тому же очень легко столкнуться с некачественными препаратами этой группы.
Проще и дешевле создавать подобные смеси самостоятельно. Начать использование креатина разумно именно с креатина моногидрата в смеси с сахаром и протеином или с гейнером.
КАКОЙ КРЕАТИН ВЫБРАТЬ
Рекомендуемые препараты креатина с транспортной системой:
NO-XPLODE (BSN)
FIERCE (SAN)
NO Shotgun (VPX)
Лучшие производители креатина моногидрата:
Имейте в виду!
После прекращения приёма креатина наблюдается медленная фаза отката назад в силовых результатах. Это естественно.
Покупаем лучшее: ТОП самых качественных протеинов
Многообразие марок спортивного питания может поставить в тупик не только новичка, но и уже опытного покупателя: какой протеин выбрать?
Лучше отдать предпочтение проверенным продуктам, в качестве которых нет сомнений.
Среди казеинов можно выделить:
- 100% Casein Protein (Optimum Nutrition).
- Lipotropic Protein (LG Sciences).
- 100% Casein (Dymatize).
Качественные сывороточные протеины (концентраты):
- ProStar Whey Protein (Ultimate Nutrition).
- 100% Pure Platinum Whey (SAN).
- Elite Whey Protein (Dymatize).
Изоляты:
- Zero Carb (VPX).
- Iso Sensation (Ultimate Nutrition).
- Binasport Supreme (Whey Protein).
Таким образом, при условии отсутствия противопоказаний и побочных эффектов, прием протеина – верный шаг на пути к здоровью и безупречному внешнему виду, а также идеальный вариант для похудения: Вы сохраните мышечную массу и тело станет подтянутым и стройным.
Продукты, богатые протеином
В определенных дозировках протеин содержится практически во всех продуктах питания. Но, существует еда, в которой его больше всего. Это:
- Яйца. Яичный белок является эталоном среди других продуктов, богатых протеином — он усваивается лучше всего.
- Все виды мяса. Примечательно, что больше всего белка в белом мясе – куриной грудке.
- Молочные продукты: молоко, кефир, творог, сыр и другие.
- Рыба и морепродукты: кальмары, мидии, угорь, креветки.
- Растительная пища: бобовые, орехи, злаки.
Исследования показали, что животный протеин более ценен, чем содержащийся в растительной белковой пище. Дело в том, что растительные белки состоят преимущественно из заменимых аминокислот – то есть соединений, которые организм человека способен сам синтезировать при необходимости.
А животные белки включают в себя незаменимые аминокислоты – вещества, которые не формируются организмом, а поступают извне.
Так, протеин животного происхождения является источником аминокислот BCAA – особых веществ, которые отличаются от остальных аминокислот тем, что метаболируются преимущественно в мышечной ткани. Они служат топливом для мышц, повышая их силу, выносливость и тонус.
Сывороточный протеин
Данный продукт делается из сыворотки – молочного белка, который характеризуется увеличенной концентрацией аминокислот.
У него высокая скорость переваривания, поэтому полезные вещества начинают действовать быстро. Также сыворотка усиливает циркуляцию крови в мышцах, благодаря пептидам в составе.
К достоинствам сывороточного протеина относят:
- богатый состав, включающий аминокислоты для формирования нейротрансмиттеров, антител и гормонов;
- продукт улучшает состояние костей;
- ускоряет поглощение углеводов;
- поддерживает защитные силы организма за счет антиоксидантов.
Однако у него есть ряд недостатков. Сыворотка – это побочный продукт, получаемый после изготовления творога и сыра. Его нельзя нагревать, так как белкам присуще свойство денатурации, то есть изменения структуры молекул, из-за чего свойства продукта теряются.
Перед покупкой нужно убедиться, что производитель использовал низкотемпературные технологии обработки.
Как выбрать спортивное питание новичку
Выбрать спортивное питание несложно. Самое главное, это определиться, для чего необходимо спортивное питание, чтобы не получить противоположного эффекта. В остальном же, приобретать спортивные добавки нужно только у авторитетных реализаторов. Лучше всего покупать продукцию известных и популярных производителей среди спортсменов. Для этого можно проконсультироваться с тренером или ориентироваться на вышеуказанные рейтинги. На сегодняшний день существует масса производителей спортивного питания и, в большинстве случаев, все они являются создателями качественного и эффективного товара для людей, ведущих активный образ жизни, и тех, для кого спорт – это жизнь! При покупке спортпита нужно убедиться в том, что срок годности продукта не истек
Также, обращайте внимание на целостность упаковки
2/ ДОНАТОРЫ АЗОТА (NO-БУСТЕРЫ)
ЧТО ЭТО: Вещества, повышающие уровень окиси азота в кровеносном русле.
ДЕЙСТВИЕ: Окись азота расслабляет мышцы, регулирующие кровеносные сосуды. Расширяясь в диаметре, сосуды пропускают больший объем крови к мышечным тканям. Кровь является переносчиком кислорода и питательных веществ (глюкозы, жиров и аминокислот). Чем больше крови попадает в мышцы, тем больше энергии они могут вырабатывать (т.е., можно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок) и тем лучше они восстанавливаются после нагрузок (т.е., большие мышечные группы можно тренировать чаще). Кроме того, в крови содержится много воды. Проходя через крупные сосуды, она увеличивает объем мышц (всем известен эффект «пампинга» после тренировок). В результате пампинга растягиваются мембраны мышечных клеток, что сигнализирует клеткам о необходимости роста. Наконец, окись азота способствует липолизу – расщеплению жиров и использованию их в качестве источника энергии.
ДОЗИРОВКА: Выбирайте продукты, содержащие следующие ингредиенты: аргинин, цитруллин, GPLC (глицин пропионил-L-карнитин) или пикногенол. Принимать одну порцию NO-бустера за 30-60 минут до тренировки.
Спортивное питание для женщин: особенности организма, которые стоит учитывать
Женский организм отличается от мужского не только внешне, но и внутренне. И эти различия куда весомее, чем может показаться на первый взгляд. Самое первое, о чем хочется поговорить в этом разделе – это количество мышечной массы. Увы, как бы феминистки не были против такого расклада дел, но природой установлено так, что основной функцией девушек является рождение потомства. Именно поэтому у женщин куда меньше мышечной массы, больше жировая прослойка, а также все метаболические реакции проходят немного медленнее, чем в мужском организме. Скорость метаболизма напрямую зависит от процента мышечной массы в теле – это правило действует и в обратную сторону. Поэтому женщинам будет куда труднее набрать мышечную массу.
У женщин и мужчин отличаются основные гормоны в организме. Мужской гормон, или тестостерон, заставляет организм уничтожать запасы жира, быстрее и лучше накапливать мышечную массу, и увеличивает силу. У женщин же наоборот, эстроген принуждает организм к накапливанию жира, и задержке жидкости в теле. Поэтому, многие женщины-спортсмены специально используют мужские гормоны, чтобы улучшить прирост мышечной массы. Но делать это надо с умом, иначе будут побочные факторы.
Ещё одним особым фактором является менструальный цикл. Начнем с того, что в первые дни этого цикла чувствуются постоянные перепады настроения, уменьшение мотивации, а также часто бывают боли, которые могут помешать тренировкам. Кроме того, некоторые фазы значительно усиливают аппетит, что тоже нужно учитывать при составлении рациона.
Спортивное питание – это та же самая пища, только уже в переработанном виде. Всё, что остается Вашему организму, это усвоить и начать использовать её. Поэтому спортивное питание для девушек может оказаться очень полезным в качестве дополнения рациона, или же полной замены вредным продуктам. Прежде чем купить спортивное питание давайте разберёмся в этом вопросе.
Протеин
Все скажут: как так, он же для массы! Ну, это смотря как его использовать. Если принимать его на фоне низкокалорийной диеты, то он будет способствовать сохранению ваших мышц. А вы же хотите, чтобы у вас ушёл только жир, а мышцы по возможности сохранились?
Поэтому протеин не способствует похудению, а способствует сохранению мышц. А я считаю, что правильное похудение, это когда вы стремитесь сохранить свою мышечную массу. Кто-то называет это «сушка».
Принимать протеин при похудении нужно из расчёта примерно 1 г протеина на 1 кг веса тела в сутки. Но это при том, что ваша обычная пища должна быть богата белком. Разводить лучше в воде или обезжиренном молоке. Причём желательно покупать такой протеин, чтобы там было максимум белка и минимум жиров и углеводов. Подробнее о том, как использовать протеин при похудении, вы можете почитать здесь.
Могу посоветовать следующий протеин для похудения:
- Dymatize: ISO-100 (83% белка).
- Ultimate Nutrition Iso-Sensation 93 (93% белка).
- Prostar Whey (83% белка).
- Syntrax: Nectar(86% белка).
Возраст и спортпит
Чтобы снизить вес девушкам до 20 лет, нужно принимать сывороточный протеин, Л-карнитин, ВСАА, мультивитамины, Омега жирные кислоты. Такой же комплекс подходит спортсменкам 20-39 лет, только дополнить его можно линолевой кислотой, предтрениками. Для женщин от 40 лет вышеописанные добавки дополняют смесями для суставов и связок.
Чтобы увеличить мышечную массу девушкам младше 20 лет, рекомендуется употреблять протеиновые смеси, ВСАА, казеин, мультивитаминные комплексы, жирные кислоты.
С 20 до 39 лет набор такой же, дополнить его можно гейнерами, если у вас нет лишнего веса. Женщинам старше 40 лет, кроме протеинов, аминокислот, витаминов, нужно принимать добавки для суставов и связок (Глюкозамин, Хондроитин).
Отличия спортивного питания для женщин от мужского
Отдельно для женщин спортивные магазины предлагают только витаминно-минеральные комплексы, а такие добавки, как протеин или BCAA, одинаковы для всех. Даже витаминно-минеральные комплексы имеют минимальные отличия по своему составу и концентрации определенных веществ. Например, суточная доза железа для женщин в два раза выше, чем для мужчин.
Выбирая спортивное питание для сжигания жира для употребления при тренировках девушкам стоит смотреть только на качество. Потребности мужского и женского организма идентичны, и для слабого пола не нужно подбирать что-то особенное. Разница будет только в том, в каком количестве женщины будут употреблять протеин или, например, BCAA.
BCAA
Следующей безопасной спортивной добавкой является BCAA. ВСАА — это комплекс из трёх аминокислот с разветвлённой цепью – валин, лейцин и изолейцин. Эти три аминокислоты не синтезируются в нашем организме, а поэтому являются незаменимыми и одними из самых важных в строительстве и восстановлении мышечных волокон. Почти половина мышечной ткани состоит из BCAA, и при выполнении физической нагрузки 25% энергии берется из этих аминокислот
Поэтому так важно до тренировки, во время тренировки и после нее восполнять наши мышцы комплексом из этих трех аминокислот
Также BCAA отодвигает секрецию гормона кортизола, что ненадолго дает возможность продлить вашу тренировку и выложиться на все 100%.
Пить BCAA можно по 5 г до силовой тренировки, во время нее и после силовой тренировки (перед аэробикой).
Выбирая BCAA нужно также внимательно смотреть состав. В нем не должно быть: аспартама, мальтодектрина, сахарозы, лактозы, сиропа тростника и других углеводов и сахаров.
Что для чего нужно в спортивном питании
Спортивное питание – это дополнительный источник нужных веществ в удобном для приема виде
Например, у человека, стремящегося набрать массу, на счету стоит каждая калория! Для набора массы нужно потреблять большое количество белков и еще больше углеводов, причем очень важно вовремя восполнять потребность в калориях, скажем, сразу же после тренировки, а возможности подкрепиться в течение 40 минут, пока открыто белково-углеводное окно, у спортсмена просто нет. Вот тогда и приходят на помощь всевозможные спортивные добавки, блокируя или, как минимум, снижая катаболические процессы в организме и ускоряя восстановление после тяжелых нагрузок
Причем, спортивное питание сделано таким образом, чтобы максимально быстро доставить нужные вещества к мышцам, обеспечить энергией или за короткое время по-разному воздействовать на организм. Или другой пример. Для большей производительности во время тренировки существует группа предтренировочных комплексов, которые употребляются непосредственно перед тренировкой и обеспечивают спортсмена энергией и быстрым восстановлением, за счет такой добавки человек способен тренироваться интенсивнее.
Выводы о спортивном питании
Так же, есть ещё некоторые очень интересные добавки, которые вы можете купить в ближайшей аптеке, чтобы усилить возможный прогресс. Об этом я рассказывал в статье про аптечный допинг.
Ну, вот и всё, друзья. Статья вышла очень объёмная. Хотя мы лишь приоткрыли занавес. Дальше будет ещё интереснее. Следующая статья будет про реально работающие спортивные добавки. Обо всех расскажу поподробнее, а так же об особенностях их приёма.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет ещё больше полезного материала.
P.P.S. Мной написана отличная книга для начинающих “Твой друг – культурист“, в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Для новичка – это то, что нужно. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
Основные выводы
Как видите, женский организм менее приспособлен к физическим нагрузкам. Однако при наличии цели и четкой программы можно достигнуть высоких результатов.
Наиболее безопасные и эффективные спортивные смеси для женщин – сывороточный, яичный протеин, ВСАА, Л-карнитин, мультивитамины, Омега жирные кислоты.
Спортсменкам от 30 лет рекомендуется принимать добавки для профилактики заболеваний суставов, связок
Важно понимать, что спортпит действует в комплексе с тренировками и правильным питанием
Читайте на нашем сайте руководство по спортивному питанию для начинающих спортсменов.
