Низкоуглеводные продукты для похудения

Другие факторы влияния на здоровье

Диеты с низким содержанием жиров и углеводов могут по-разному влиять на другие аспекты здоровья. Они включают в себя:

Холестерин. Обзор восьми исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для повышения уровня ЛПВП (хорошего) холестерина и снижения уровня триглицеридов, чем диеты с низким содержанием жиров. Ни одна из диет не оказала значительного влияния на холестерин ЛПНП (плохой) ().
Артериальное давление. Хотя исследования показывают, что обе диеты могут снизить краткосрочные уровни артериального давления, исследования их долгосрочного воздействия на артериальное давление неоднозначны (, , , ).
Триглицериды. В нескольких исследованиях отмечается, что диета с низким содержанием углеводов может привести к большему снижению уровня триглицеридов, чем диета с низким содержанием жиров (, , ).
Инсулин. Исследования влияния низкоуглеводных и низкожировых диет на уровень инсулина дали противоречивые результаты. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли одна диета более полезной, чем другая ( ,, , ).

Вывод:

Выбираем продукты

Чтобы неделя-две, когда вы отказываете себя в углеводах, прошли без негативных последствий, давайте составим список разрешенных продуктов!

Что включает в себя низкоуглеводная пища:

Курица, говядина, индейка, баранина;
Яйца;
Кисломолочные продукты: кефир, творог;
Рыба + морепродукты;
Масла: оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное;
Овощи: шпинат, цветная капуста, сельдерей, цукини, спаржа, брокколи, стручковая фасоль;
Фрукты, ягоды: яблоко, апельсины, малина, ежевика, клубника, киви, сливы, гранат;
Бобовые: кешью, миндаль, пекан, бразильский орех;
Цельнозерновые крупы: булгур, гречка, киноа;
Сушеные грибы;

Содержание рациона достаточно богатое, разнообразное. Давайте представим, как выглядит ориентировочное недельное меню.

Меню на неделю (Таблица)

Промежутки завтрак-обед + обед-ужин включают в себя по одному перекусу. Перекус может содержать один из вариантов: горсть орехов, стакан кефира/йогурта/творог, фрукты, легкий салат.

#	Завтрак	Обед	Ужин
пн	Творожные лепешки с яйцом + чай/кофе (без сахара)	Лосось + салат из запеченных овощей + отварные яйца	Куриное филе + овощной салат
вт	Яйца + капуста + бекон	Суп на говяжьем бульоне + яйца	Шпинат на кокосовом масле + белая рыба
ср	Омлет + сыр + бекон	Рыбные котлеты + овощной салат + киноа	Свиные фрикадельки + сыр + овощи
чт	Молочный коктейль с ягодами + фрукты	Куриный салат + сыр + оливковое масло	Бекон + яйца + салат
пт	Омлет + овощи + отбивная	Орехи + палочки сельдерея + запеченная рыба	Куриный суп с фрикадельками
сб	Бекон + яичница + салат	Свиные ребрышки + капуста + салат + сыр	Кефир + сырники
вс	Омлет + авокадо + овощной салат	Ветчина + сыр + орехи	Гречка + телятина + овощи

Кому подходит и кому противопоказана низкоуглеводная диета

Не стоит забывать, что любая диета – шок для организма. Прежде, чем начинать, проконсультируйтесь у врача-диетолога. Только квалифицированный специалист выяснит, какие продукты можно исключить из повседневного рациона, а какие нельзя. Доктор даст необходимые рекомендации и рецепты низкоуглеводной диеты с учетом положительных или отрицательных факторов для организма.

В любом случае низкоуглеводная диета противопоказана:

Беременным и кормящим грудью женщинам;
Детям младшего и подросткового возраста;
Людям, страдающим диабетом;
При нарушениях работы сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, почек и печени.

Если противопоказаний нет, то можно менять привычный рацион.

Варианты блюд и пример недельного рациона

На безуглеводной диете вовсе не обязательно есть только вареную куриную грудку. Используйте весь список продуктов безуглеводной диеты, комбинируйте и экспериментируйте на кухне. Делайте котлеты, запеканки, рагу. Худеющие с опытом белковых диет даже изобретают свои рецепты блюд.

Например, вкусный совет — митца. Это как пицца, только вместо теста используется мясной фарш. Им застилают форму для запекания, а сверху кладут сыр, грибы и низкоуглеводные овощи. Какие еще вкусные рецепты допускает низкоуглеводное питание? Далее — пример меню безуглеводной диеты на неделю.

Понедельник

Завтрак — 8:00. Омлет с сыром и ветчиной. Салат из свежих огурцов и помидоров. Кофе.
Перекус — 11:00. Нежирный творог.
Обед — 14:00. Уха и рыба, запеченная с грибами и сыром.
Подкрепление — 17:00. Сыр с семенами подсолнечника.
Ужин — 20:00. Ленивые голубцы с куриным фаршем без риса.

Вторник

Завтрак — 8:00. Отварная куриная грудка и два яйца. Кофе.
Перекус — 11:00. Сыр.
Обед — 14:00. Куриный бульон, салат из огурцов и капусты.
Подкрепление — 17:00. Яйца, фаршированные грибами и сыром.
Ужин — 20:00. Отварная куриная печень с салатом из огурцов и помидоров.

Среда

Завтрак — 8:00. Яйца, фаршированные паштетом из куриной печени. Кофе.
Перекус — 11:00. Творог с зеленью.
Обед — 14:00. Салат из морепродуктов. Запеченный говяжий язык.
Подкрепление — 17:00. Яйца, фаршированные грибами и сыром.
Ужин — 20:00. Салат из капусты, огурцов и жаренного куриного филе.

Четверг

Завтрак — 8:00. Омлет с сыром. Отварной говяжий язык. Кофе.
Перекус — 11:00. Сыр с орехами.
Обед — 14:00. Отварные кальмары, фаршированные грибами и сыром.
Подкрепление — 17:00. Салат из свежих овощей.
Ужин — 20:00. Салат из отварного говяжьего сердца с сыром.

Пятница

Завтрак — 8:00. Отварные яйца и сыр. Кофе.
Перекус — 11:00. Креветки.
Обед — 14:00. Запеченная с грибами, помидорами и сыром рыба. Салат из капусты и огурцов.
Подкрепление — 17:00. Отварной говяжий язык.
Ужин — 20:00. Митца.

Суббота

Завтрак — 8:00. Жареная курица и салат из огурцов и помидоров. Кофе.
Перекус — 11:00. Отварные яйца.
Обед — 14:00. Мясная запеканка с помидорами, грибами и сыром.
Подкрепление — 17:00. Творог с зеленью.
Ужин — 20:00. Шашлык из говяжьей печени с зеленью.

Воскресенье

Завтрак — 8:00. Жюльен. Кофе.
Перекус — 11:00. Отварная курица.
Обед — 14:00. Рыбные котлеты и овощной салат.
Подкрепление — 17:00. Яйца, фаршированные грибами и помидорами.
Ужин — 20:00. Куриные сердца, тушенные с помидорами.

Кажется, что при таком рационе худеть легко и безопасно. Но опыт показывает, что на нехватку тех же сладостей организм реагирует перепадами настроения, появляется раздражительность. Часто возникает проблема запоров, боли в животе. Слабеют волосы, ухудшается состояние ногтей и кожи. Почки и печень могут сразу и не заявить о своих претензиях к новому рациону. Но это вероятный эффект невзорвавшейся бомбы.

Меню низкоуглеводной диеты

И хотя продукты, которые можно использовать при составлении меню, уже оговорены, многим людям трудно составить из них сбалансированный рацион питания, поэтому стоит ознакомиться с примерным меню для соблюдения низкоуглеводной диеты на три дня:

Первый день:

Завтрак: три куриных яйца в виде омлета с добавлением лука и зелени. При этом за полчаса до завтрака можно скушать яблоко зеленого сорта, а в завершение завтрака выпить чашку кофе или чая, но без добавления сахара
Второй завтрак: легкий салат из овощей с заправкой из масла растительного или небольшая порция творога минимальной жирности без использования сахара.
Обед: мясо отварное с небольшой порцией овощного салата
Ужин: рыба, запеченная и легкий овощной салат

Второй день:

Завтрак: творог невысокой жирности, одно яблоко зеленого цвета и чашка кофе или чая без сахара
Второй завтрак: салат из овощей, заправленный маслом оливок
Обед: курица отварная с листьями зеленого салата и заправкой из сока лимона
Ужин: овощной суп на бульоне, брокколи и небольшое количество нежирного сыра

Третий день:

Завтрак: яйца в отварном виде, небольшое количество сыра низкой жирности и чашка кофе или чая без сахара
Второй завтрак: салат из любимых морепродуктов, в который по желанию можно добавить сельдерей
Обед: легкий овощной суп, отбивная свиная, обжаренная на масле оливок, либо котлеты из свинины на пару
Ужин: отварная цветная капуста и брокколи, мясо индейки и немного сыра малой жирности

Основные правила низкоуглеводной диеты

Метод предусматривает употребление минимальной порции углеводов, достаточных для поддержания работы организма. Для женщин требуется 2 грамма на килограмм веса, мужчинам – 3 г. Если суточная норма употребления составляет 120-150 г, то для похудения цифра плавно и постепенно снижается до 50-70 г в день. Белковая пища становится заместителем источника энергии и поддерживает тонус мышечной ткани.

Низкое содержание углеводов в рационе снижает уровень инсулина, что подавляет аппетит. Кетоновые тела, поступающие с животными и растительными белками и жирами, блокируют поступление информации о чувстве голода.

Достигнуть поставленных целей поможет соблюдение некоторых принципов:

исключить из рациона продукцию с высоким гликемическим индексом;
дополнительно принимать витамины и минералы;
предпочтительный способ приготовления – тушение, варка, гриль, на пару. Обжаривать ингредиенты без добавления масла или с небольшим количеством;
не пропускать приемы пищи и не уменьшать калорийность;
прием сложных углеводов выносить на первую половину и до тренировки, во вторую – белковую пищу;
обязательно завтракать;
соблюдать питьевой режим: не менее 2 литров чистой жидкости.

Не стоит забывать, что правильный подсчет суточной потребности в энергии при похудении – это первый шаг перед началом любой диеты.

Рецепты при низкоуглеводной диете

Креветочный суп

Для приготовления супа понадобится:

креветки – 1 кг;
сельдерей;
помидор – 1 шт;
лук – 1 шт;
карри;
лимонный сок.

Креветки очистить и хорошо промыть, овощи и зелень мелко нарезать. Залить ингредиенты водой, добавить немного карри, взбрызнуть все лимонным соком и поставить на плиту.

Рагу из говядины со шпинатом

Для приготовления такого блюда можно использовать следующий рецепт:

говядина – 1 кг;
шпинат – 400 грамм;
лук – 1 шт;
корень сельдерея – 200 грамм;
чеснок – 1 зубчик;
томаты – 2 шт;
оливковое масло;
тмин;
порошок имбиря;
говяжий бульон – 250 грамм.

Обжарить все приправы в масле, постепенно добавить туда измельченный лук и томаты. Немного прожарить, добавить говяжий бульон и оставшиеся ингредиенты. Говядину лучше всего порезать полосками, чтобы готовка заняла меньше времени. Блюдо накрыть крышкой и тушить в течение сорока минут.

Лучшие материалы месяца

Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
Самые распространенные «офисные» болезни
Убивает ли водка коронавирус
Как остаться живым на наших дорогах?

Полезное видео

Основные принципы диеты для диабетиков и рецепты низкоуглеводных блюд в видео:

Низкоуглеводная и богатая белками диета принесет пользу организму только в том случае, если придерживаться всех рекомендаций специалистов. Не следует худеть при помощи нее при серьезных проблемах со здоровьем, поскольку это может принести вред.

Очень важно перед началом следования данному режиму питания проконсультироваться с личным эндокринологом на предмет его безопасности в вашем случае. При правильном подходе можно добиться хороших результатов в виде похудения и улучшения состояния здоровья

Меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин

Диетологи считают, что главные виновники ожирения – сахар, мука и крахмал. Все они, так или иначе, всегда присутствуют в рационе человека. Этого не избежать. И это правильно, важным остается правильное их соотношение.

Любая диета для похудения основана на правильно сбалансированном питании. В данной диете особое значение имеет подсчет употребляемых калорий и БЖУ.

Подсчитать калорийность съедаемых продуктов за день можно тут.

Первым делом убираем продукты, в которых содержатся «быстрые» углеводы:

хлебобулочные изделия из муки высшего сорта;
чипсы, фастфуды;
кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, мороженое и т.д.);
мед, варенья, различные виды повидла и джемов;
сладкие фрукты и ягоды (бананы, ананас, виноград, дыня, арбуз);
газированные напитки с сахаром и красителями;
алкогольные напитки;
майонез.

«Медленные» углеводы мы получаем из:

Цельнозерновых круп (гречка, бурый рис);
Бобовых (горох, чечевица, нут);
Цельнозернового хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы;
Умеренно-сладких косточковых и семечковых фруктов и ягод (курага, яблоки, груши, сливы, виноград и т.п.);
Овощей (капуста цветная и белокочанная, брокколи, картофель и др.);
Горького шоколада.

Белки должны поступать из постного мяса, курицы, индейки, рыбы, творога, яиц.

Таблица продуктов для низкоуглеводной диеты

Питьевой режим при соблюдении диеты обязателен: в сутки организм человека должен получать не меньше полутора литров чистой питьевой воды.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Некоторые продукты следует исключить полностью

Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным

Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья

В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Почему от булочек толстеют

Меню безуглеводной диеты нужно составлять с пониманием природы этих «страшных» веществ. Есть простые и сложные углеводы — полезные и вредные при похудении.

Видео по теме

Константин Монастырский расскажет об опасных углеводах

Опасные углеводы

Простые углеводы человеческий организм переваривает без особых усилий и быстро накапливает «на боках». Такие вещества провоцируют повышение уровня сахара в крови и обостряют аппетит. Поэтому столы с низким содержанием углеводистой пищи подходят для диабетиков.

Носителям быстрых углеводов являются картофель, макароны, некоторые алкогольные напитки, сахар, десерты и сладкие фрукты.

Полезные углеводы

А вот сложные углеводы, наоборот, заставят организм потрудиться. Чтобы усвоились растительная клетчатка, овощи и ягоды нужны время и существенные энергетические затраты. В этом случае углеводы не вредят фигуре, успевают исполнить свою полезную роль и обеспечивают длительное чувство насыщения. Кроме того, такие продукты стимулируют перистальтику кишечника. А нормальный метаболизм — залог здорового веса.

По отзывам врачей, если вы все-таки решитесь на безуглеводное похудение, то безопаснее всего сокращать лишь быстрые органические вещества, а углеводы из клетчатки и овощей употреблять без ограничений.

Взвешиваем за и против

Плюсы

Несмотря на отказ от главного источника энергии организма, низкоуглеводная диета может принести огромную пользу при определенных условиях.

Давайте остановимся подробнее.

Кому нужна низкоуглеводная диета? (Таблица)

Группа лиц	Польза	Срок соблюдения
Спортсмены	Суть отказа от углеводной пищи следующая: после перенесенного дефицита углеводов организм постарается запасти как можно больше гликогена в нагрузочные дни. Такой прием часто используют марафонцы перед забегом, чтобы дольше бежать на углеводах во время соревнований.	За 6 дней до соревнования соблюдать 3 дня.
Люди с диагнозом: сахарный диабет	Недостаток инсулина мешает глюкозе проникнуть внутрь клеток, возникает гипергликемия + кетоацидоз.	Диета назначается только врачом! Соблюдается пожизненно.
Худеющие	Низкоуглеводная диета для похудения заключается в том, что организм использует жир, как источник энергии. Снижается чувство голода, насыщение приходит раньше + держится дольше.	Зависит от целей.

Минусы

Высокая вероятность обезвоживания организма;
Опасность перенести симптомы “кето-гриппа”, связанного с кетозом. Среди симптомов: головная боль, нарушение координации движений, плохой сон, тошнота, запор, послабление стула, температура, тахикардия, судороги.
При неправильном балансе рациона: разрушение структуры мышц, снижение иммунитета, ухудшение эластичности кожи;
Жировой гепатоз печени в результате заполнения печени жиром из-за недостатка гликогена. Опасное состояние, которое может привести к циррозу;
Гипогликемия (снижение уровня глюкозы крови), особенно на тренировках.
Нарушение психо-эмоционального фона.

Безуглеводная диета список продуктов в недельном меню

Если вы решили подсесть на такое похудение, это не значит, что на безуглеводной диете ничего, кроме списка продуктов, перечисленных выше, есть нельзя.

В нем я привела примеры, от чего в обязательном порядке необходимо отказаться, и того, где белка — хоть ковшом черпай. В доказательство меню ниже.

Обычный картофель можно заменить бататом