Мастерон
Еще один стероид, который отличается высокой безопасностью. Это делает Мастерон оптимальным вариантом среди всех возможных стероидов для похудения. Другое торговое наименование этого стероида — дростанолон пропионат, и он имеет андрогенную природу.
Что делает стероид Мастерон?
Мастерон снижает уровень пролактина в организме. Он доступен только в виде инъекций и обеспечивает сжигание жира благодаря своим характеристикам. Стоит отметить, что, как и другие стероиды, Мастерон имеет как преимущества, так и слабые стороны.
Преимущества Мастерона
Помимо хорошей переносимости и хорошего эффекта сжигания жира, у этого андрогенного стероида есть и другие сильные стороны, которые следует учитывать:
- Дает больше энергии
- Обеспечивает высокий уровень выносливости
- Ускоряет обмен веществ
- Придаёт мышцам твёрдость.
Побочные эффекты Мастерона
Обратите внимание, что Мастеро не подходит для массонаборных циклов — он не так эффективен, как другие анаболические препараты. Среди ключевых побочных эффектов:
- Возможные проблемы с печенью
- Сердечно-сосудистые побочные эффекты
- Жирная кожа, прыщи и другие андрогенные проблемы
Некоторые люди пренебрегают пределами дозировки. Тем не менее, обратите внимание на предложенные дозы
Дозировка Мастерона
Учтите, что мужские и женские дозировки могут отличаться. Вот общий план дозировкок для мужчин и женщин:
| Женская дозировка (4-недельный план) | Мужская дозировка (4-недельный план) |
| 1-я неделя — 50-100 мг | 1-я неделя — 200-300 мг |
| 2-я неделя — 150-200 мг | 2-я неделя — 300-400 мг |
| 3-я неделя — 250-300 мг | 3-я неделя — 450-500 мг |
| 4-я неделя — 300-400 мг | 4-я неделя — 600-800 мг |
Правильное структурирование нагрузки
Самый важный шаг (а его невыполнение — самая частая ошибка) — дать своему организму достаточное время на отдых и восстановление мышц.
Самое частое и популярное расписание занятий — понедельник, среда, пятница. Оно работает плохо, потому что организму дается на восстановление только один день. Когда вы приступаете к следующей тренировке, ваши мышцы еще отдыхают. Следует оставлять на отдых два дня, тренируя в разные дни разные группы мышц. Так что в понедельник надо качать спину и грудь, во вторник плечи и руки, а в среду ноги.
Такой расклад дает оптимальный набор мышечной массы. Если вы тренируетесь в домашних условиях и не имеете достаточно тяжелых весов, то замедлите повторы, не торопитесь. Считайте до двух, пока выжимаете вес вверх, а потом удерживаете снаряд в течение двух секунд, опускаете его на счет два и удерживаете еще две секунды.
Если вы действительно хотите провести качественную тренировку, возьмите эспандеры и используйте их вместе с гантелями. Различные упражнения с гантелями и эспандерами нужно комбинировать — это поможет быстрее накачать ваши мышцы.
С чего начать?
Лучший способ узнать, сделает ли программа 5×5 вас сильнее – попробовать ее придерживаться в течение 12 недель. Начните со следующих шагов:
- Посмотрите это видео – вы увидите, что программа настолько проста, что ее может придерживаться каждый из вас.
- Используйте мои таблицы – это будет мотивировать и позволит увидеть, насколько сильнее вы станете через 12 недель.
- Выберите тренажерный зал – вам понадобятся только силовая рама, скамья, гриф и грузовые диски.
- Установите приложение «5×5» – оно покажет, какие упражнения и с каким весом выполнять, а также как долго отдыхать между подходами. Оно бесплатно и подходит для iPhone и ОС Android.
- Воспользуйтесь моими ежедневными советами – многие ребята первым делом с утра читают мои ежедневные мотивационные письма. Они утверждают, что это помогает им не сходить с дистанции и продолжать ходить в тренажерный зал. Ознакомиться с моими советами можно здесь.
Применяйте полученные знания на практике. Только благодаря действиям вы станете сильнее.
Можем ли мы наращивать мышцы и терять жир одновременно ?
Как правило, ответ на этот вопрос отрицательный. Однако, я видел, у совсем зелёных новичков это получается. Мой типичный клиент, без изменений в диете и с трехчасовым тренингом в неделю (наполовину тяжести, наполовину аэробика), набирает 2-4 фунта мышц и теряет 5-10 фунтов жира через 8 недель. Это выглядит со стороны почти так, будто тело разрушает жир, чтобы строить мышцы. Возможно, в данном случае это действительно так.
Но я НИКОГДА ещё не видел, чтобы это удавалось продвинутым атлетам, исключая химиков (например, кленбутерол используется с целью сжигания жира и наращивания мышц одновременно). Буквально в течение нескольких последних лет, я бился головой о стену, пытаясь терять жир и наращивать мышцы одновременно. Конечный результат: ничего не произошло. Я ел слишком мало калорий в течение дня (пытаясь терять жир) и объедался как свинья после тренировки (для наращивания мышц). Ничего неполучилось. И никогда не получится. Говоря простым языком, тело может находиться либо в состоянии анаболизма (строительство ткани, что означает накопление и жира, и мышц), либо в состоянии катаболизма (разрушение тканей, как жировых, так и мышечных). Вы не сможете достигнуть оба этих состояния одновременно с той технологией питания, которую мы имеем на сегодняшний день. Повторюсь, что могу надоесть вам до смерти, доказывая свои слова с “гормональной точки зрения”, но сейчас мне этого делать не хочется. Пожалуйста, поверьте мне на слово.
Итак, как же вам быть, если вы – мужчина с 15% подкожного жира, желающий стать огромным и подсушиться в то же самое время? Первым делом необходимо уяснить, что это невозможно. Во-вторых, вам необходимо решить, согласны ли вы набрать жир, пусть даже с одновременным ростом мышц. Прошлым летом, имея 13-15% жира, я не мог себе позволить жиреть, и предпочёл быть маленьким и стройным, чем большим и жирным. Поэтому я сел на диету в течение 8-10 недель (если вам интересно – это была диета “Bodyopus”). Я снизил процент жира с 13-15 % до 7-8% за 10 недель (я бы потерял даже больше, если бы знал тогда о диете хотя бы столько же, сколько я знаю о ней теперь). И всё же я был слишком уж худосочным (примерно 145 фунтов).
Поэтому, я принялся чередовать циклы. Сначала шёл цикл по набору массы (и жира), в течение которого я много ел (тяжело тренируясь и делая совсем немного аэробики). Цикл длился до тех пор, пока я не достигал отметки в 10% подкожного жира (у меня есть собственный инструмент для измерения толщин жировой складки – я проводил измерения каждые две недели). Затем я с помощью диеты возвращался к 7-8 % жира где-то за 3-4 недели (добавив немного аэробики и немного уменьшив калории). Затем я снова увеличиваюсь до 10% жира. И т. д. , т. д. , т. д. Лишь человек с очень развитым воображением может назвать меня сейчас огромным, но всё же я набрал добрые 15-20 фунтов чистой мышечной массы с прошлого лета, используя данную стратегию.
А мне кажется, неплохой результат для человека, который, будучи перетренированным “продвинутым атлетом”, не могущим нарастить хоть какие-то мышцы и имеющим плохую генетику (если бы вы видели, как далеко крепится сухожилие моего бицепса, вы либо посмеялись бы надо мной, либо поплакали вместе со мной. Знаете, как Артур Джоунс использовал пальцы для измерения длины бицепса? Напрягите ваш бицепс. Некоторые обладатели бицепсов с “длинными брюшками” смогут поместить лишь один палец между бицепсом и предплечьем. “Генетически обделённые”, смогут поместить два пальца в том месте. Я же могу поместить три пальца между напряженным бицепсом и предплечьем. Наверное, я делал слишком мало изолированных подъемов на бицепс, чтобы “поднять” мои “невысокие” бицепсы. Ха-ха-ха. )
Я также повидал немало людей, которые набирали массу и при этом нещадно эксплуатировали себя на велотренажёре, пытаясь предотвратить набор жира. Вообще – это плохая идея. Хотя я не соглашусь, что некоторое количество аэробики будет отнимать мышечную массу (напротив, это даже может немного помогать восстановлению), но слишком много аэробики (или со слишком высокой интенсивностью) несомненно пойдёт во вред набору массы.20-30 минут 2-3 раза в неделю с низкой-умеренной интенсивностью – это более чем достаточно, если вы серьезно настроены на рост массы.
Ладно, я думаю, что на этом пора поставить точку. В следующий раз: калорийность разных питательных веществ и вычисление диетических процентовок. Затем, разные варианты диет и моё мнение о диетах “Zone”, “Anabolic”, “Bodyopus”, и т. д.
Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава
Почему не помогают диеты
Организм очень запаслив, поэтому чем больше и активнее вы диетитесь, тем быстрее он накапливает запасные вещества. Только правильно подобранная многоступенчатая диета даст долговременный эффект.
Нужно ли идти за диетой к врачу? Если вы не дорожите своим здоровьем, да и жизнью тоже — совсем необязательно.
- Белковая диета. Врачи-диетологи, читая рецепт, написанной очередным доморощенным «спецом», хватаются за сердце, ведь отравление, вызванное большим количеством белковой пищи, относится к разряду тяжелейших — при переизбытке белка не выдерживают почки. А вареная колбаса, разрешенная такой диетой в неограниченных количествах, считается одним из самых вредных продуктов.
- Апельсиновая и грейпфрутовая диеты. Несколько дней «на апельсинах» не повредят абсолютно здоровому человеку, а вот пациентов с любыми нарушениями ЖКТ такой способ может привести прямиком на операционный стол. Кислота, содержащаяся в фруктах в больших количествах, моментально разъест даже небольшие эрозии и язвочки, результатом чего станут сильные боли и открывшаяся язва желудка.
- Фруктовая диета. Многие заблуждаются, считая, что фрукты относятся к низкокалорийной пище. Поэтому, стремясь похудеть, килограммами съедают бананы, хурму, груши, яблоки, виноград и т.д. А знаете ли вы, что во многих фруктах калорий даже больше, чем в макаронах? Например, те же бананы на каждые 100 гр содержат 90 ккал. Но проблема фруктовой диеты даже не в этом, а в большом содержании фруктозы, из-за этого виноград, бананы и сухофрукты запрещается есть диабетикам!
Кленбутерол
Наиболее заметная особенность этих таблеток в том, что они только лишь стероидоподобные (не являются стероидами в буквальном смысле слова). Раньше его использовали только для лечения животных (астма и другие болезни). В настоящее время Кленбутерол широко используется в качестве препаратов для похудения, в бодибилдинге и т.д.
Что делает Кленбутерол?
Основная концепция этого стероидоподобного продукта — стимулировать ЦНС (центральную нервную систему) и сердце. Некоторые эксперты сравнивают эффект, который обеспечивает Кленбутерол, с амфетаминами и другими подобными препаратами. Тем не менее, это один из лучших пепаратов для сушки (но откровенно слабый по сравнению с настоящими стероидами), потому что одной из его ключевых особенностей является быстрое сжигание жира. Кленбутерол увеличивает выработку адреналина и норадреналина, что делает его эффективным для похудения.
Преимущества Кленбутерола
Вот все преимущества, которые предоставляет Кленбутерол:
- Быстрое сжигание жира
- Повышенный уровень энергии
- Усиление физической активности
- Усиление обмена веществ
Но есть целый ряд побочных эффектов, которые необходимо учитывать.
Побочные эффекты Кленбутерола
Одним из основных побочных эффектов является возбудимость. Люди становятся нервными — видна крайняя раздражительность. Кленбутерол негативно влияет на сердце и ЦНС. Кроме того, возможны следующие побочные эффекты:
- Заболеваний печени
- Повышенное кровяное давление
- Бессонница
- Повышенная температура тела
- Тремор (трясущиеся руки)
Дозировка Кленбутерола
Обратите внимание, что курс использования Кленбутерол должен проходить с интервалами. Это означает, что нужно делать паузы между периодами его приёма. Отсутствие перерывов приведёт к появлению адаптации организма к препарату и снижению его эффективности. Возможны два варианта циклирования. Они подходят как для мужчин, так и для женщин
| Программа «2 дня через 2» | Программа «Неделя через неделю» |
| Продолжительность цикла: 2 недели | Продолжительность цикла: 4 недели |
| Дозировка: 0,2 — 0,4 мг в сутки | Дозировка: 0,2 — 0,4 мг в сутки |
Создай умеренный дефицит калорий
Если ты ешь больше, чем тратишь, мышцы будут расти, а вот жир сжигаться не будет. Поэтому калорийный дефицит – обязательное условие. Но он должен быть умеренным во избежание потери мышечной массы, постоянной усталости и психологических проблем.
Но какой дефицит чересчур большой? Где эта золотая середина?
Поблагодарим исследователей из Университета Ювяскюля за ответ. Они провели исследование, в котором принимали участие топовые легкоатлеты с низким уровнем жировых отложений (не более 10%). Участников разделили на две группы:
- Ежедневный дефицит минус 300 калорий (примерно на 12% ниже их дневных энергетических затрат).
- Ежедневный дефицит минус 750 калорий (примерно на 25% ниже энергетических затрат).
Таким образом, ты можешь существенно урезать калорийность рациона, но не переусердствуй. Я рекомендую 20-25-процентный дефицит для сжигания жира.
Эффективные упражнения в домашних условиях
В случае если вы занимаетесь в домашних условиях, лучшими упражнениями станут тренировки с собственным весом, ритмичная аэробика.
- Отжимания следует выполнять в три подхода. Можно остановиться на классических, включить фантазию (на одной руке, руки по ширине, на ладонях).
- Незаменимым домашним упражнением являются прыжки со скакалкой. Желательно длинные прыжки сочетать с короткими.
- Велосипед позволит разработать мышцы пресса, рекомендуется повторять не отдыхая.
- Старайтесь чаще бегать, по возможности два раза в неделю.
Итог, идеальная программа похудения и наращивания мышц:
- Разминка
- Бег
- Отжимания, обратные отжимания
- Приседания
- Выпады
- Планка, боковая планка
- Скручивания
- Круговая тренировка
Идеальный тренинг построен на круговой тренировке. Все упражнения делаются с минимальным отдыхом, каждое делится на подходы, отдых длится от 1-2 минут. Перечисленные выше упражнения выполняются в течение 30 секунд, потом – передышка до 15 секунд, следующее упражнение, а после новый подход.
Следует помнить, нарастить мышцы в домашних условиях трудно, требует много времени. Если вы нацелены на быстрый результат, то необходимо начать ходить в тренажерный зал, заниматься с весом, на кардиотренажерах.
Жиросжигающие упражнения
Выполняйте по два круга. Каждый подход содержит два последовательных упражнения без отдыха.
Бег с высоким подниманием бедра + прыжки с разведением рук
Техника выполнения:
Упражнение 1
Из положения стоя взрывными движениями начинайте выносить колено вверх до параллели с землёй. Спина прямая.
Упражнение 2
Из положения стоя прыгните вверх и разведите руки и ноги в стороны.Со вторым прыжком верните руки и ноги в исходное положение.Плавно приземляйтесь на носки ног.
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Фото: istockphoto.com
Приседания с выпрыгиванием + скручивания на пресс
Техника выполнения:
Упражнение 1
Из положения стоя сделайте глубокий присед с прямой спиной.Из нижней точки сделайте прыжок взрывным движением вверх и в сторону.Приземлитесь на носки, одновременно сгибаясь в коленях.
Упражнение 2
Лягте на спину.Ноги согнуты в коленях, руки перед собой.На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Бёрпи + лодочка
Техника выполнения:
Упражнение 1
Из положения стоя сделайте глубокий присед.Переход прыжком в планку.Из планки прыжок в присед.Выпрыгивание из приседа вверх.
Упражнение 2
Лягте на живот.Руки и ноги выпрямите.Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Фото: istockphoto.com
Отжимания + выпады
Техника выполнения:
Упражнение 1
Держите корпус тела ровным. Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.Опускайтесь до угла 90 градусов.Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
Упражнение 2
С прямой спиной из положения стоя сделайте выпад вперёд одной ногой, сгибая её в коленном суставе.Опуститесь до угла 90 градусов в колене.Выталкивайте себя вверх правой ногой.Повторите упражнение с левой ногой.
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Фото: istockphoto.com
Скалолаз + прыжки с задеванием носков
Техника выполнения:
Упражнение 1
Примите упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах.Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч.Спину немного округляем, ягодицы и живот напряжены.Поочерёдно выносим колено к груди и возвращаем в исходное положение.
Упражнение 2
Из положения стоя сделайте мощное выпрыгивание вверх.В верхней точке прыжка руками дотроньтесь ног.Приземлитесь на носки, слегка сгибаясь в коленях.
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Не перебарщивайте с едой, регулярно занимайтесь и двигайтесь как можно больше в течение дня. Вы будете удивлены результатами на второй месяц тренировок.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Поделиться
Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин
Если ваша цель – сжигание жира, то вы попали по адресу. Сейчас я вам расскажу, как с помощью правильных тренировок, можно ускорить процесс похудения. Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин является очень популярной методикой.
Использовать данный вид тренинга можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях (отлично подойдет тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал).
Помимо того, что круговой метод является отличным жиросжигателем, он так же имеет и другие положительные свойства. Например, такие как: развитие силовой выносливости (очень хорошее качество для бойцов), укрепление сердечно – сосудистой системы (сердце – важнейший орган) и подтягивание всех проблемных зон на теле.
Сразу скажу, что данный вид тренировок является достаточно таки сложным видом. Если вы полный новичок, то я бы не рекомендовал приступать к круговому тренингу (сначала пройдите вводные тренировки). Но если все же не терпится попробовать данный метод, то начинайте с самой минимальной нагрузки.
Что же из себя представляет, круговая тренировка для сжигания жира для мужчин? В чем её суть и особенность?
Основной особенностью данного тренинга является то, что нужно выполнять заданное количество упражнений друг за другом (по кругу). Причем, отдыхать можно только после завершения очередного круга (между упражнениями отдых – запрещен). Количество упражнений подбирается индивидуально (чем больше упражнений, тем тяжелее), обычно это от 5 до 12 упражнений.
Например, вы выбрали 5 упражнений и составили такую программу:
- Приседания
- Подтягивания
- Жим лёжа
- Подъем штанги на бицепс
- Отжимания на брусьях
Сначала выполняете «приседания», за ними (сразу без отдыха) приступаете к «подтягиваниям», после подтягиваний идет «жим лёжа», после жима «подъем штанги на бицепс» и напоследок, после бицепса – «отжимания на брусьях». Все это выполнялось без отдыха между упражнениями.
После брусьев наступает отдых в размере 1.5 – 3.5 минуты. То есть, отдых только после полного круга. Отдохнули немного, и опять поехали все по новому: присед – подтягивания – жим – бицепс – брусья. И так нужно выполнить заданное количество кругов (нужно определить заранее, сколько делать кругов).
Запомните 2 самых важных правила:
- Нельзя делать 2 упражнения подряд на одну и ту же мышцу (например: подтягивания, а потом тяга штанги в наклоне – это не правильно). Нужно равномерно распределить нагрузку по всем мышцам.
- Чем больше упражнений в одном круге, тем меньше кругов должно быть за тренировку (и наоборот: чем меньше упражнений, тем больше кругов)
Ну что ж, немного разобрались, что такое круговой метод и как правильно его использовать, теперь давайте перейдем непосредственно к практической части данной статьи, а именно к программам. Сейчас вашему вниманию будет предоставлено 2 примерных вариант (как может выглядеть круговая тренировка).
Круговая тренировка №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале, а круговая тренировка №2 для тренировок в домашних условиях.
Как происходит рекомпозиция тела?
Программы для начинающих и тренированных имеют существенные отличия. Чем меньше у вас мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Начинающие могут за короткий срок нарастить большое количество мышечной массы. Определить свой тренировочный статус: начинающий или продвинутый (тренированный) — вы можете, прочитав наши статьи о стандартах нагрузок для мужчин или женщин.
Не менее важно содержание жира в теле. Чем выше тем больше вероятность его уменьшения
Иными словами, чем больше лишний вес, тем легче его сбросить.
Если учитывать оба факта, то можно прийти к выводу: рекомпозиция тела относительно легко проходит у начинающих и намного сложнее у тренированных людей.
Похудеть и накачаться — с чего начать?
Низкий уровень сахара (и инсулина) в крови являются ключевыми условиями для того, чтобы «освободить» жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии. Говоря простыми словами, организму легче превращать жир в энергию при отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.
Именно по этой причине безуглеводная диета способна приводить к похудению и снижению веса совершенно без занятий спортом. В противоположность этому, банка колы содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 5-6 км.
// Читать дальше:
- безуглеводная диета — что можно есть?
- инсулин — как влияет на организм?
- кардио — сколько калорий сжигается?
Первый шаг — отказ от углеводов
Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек может начать набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.
Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.
С другой стороны, набор мышц требует употребления углеводов — без них мускулы не смогут восстанавливаться и расти. Причем, углеводы с низким гликемическим индексом играют существенно большую роль в процессах роста мышц, чем белковые продукты питания.
// Читать дальше:
- быстрые углеводы — список
- гликемический индекс — что это?
- уровень сахара в крови — нормы
Кардио
Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале «Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира».
Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.
Теряем жир и наращиваем мышцы в тренажерном зале
Однако без интенсивных тренировок даже самая лучшая диета не сможет гарантировать сохранение мышечной ткани. Здесь включается в работу принцип «делай или теряй»! При этом вам не нужно заниматься слишком много, особенно, когда вы сокращаете потребление калорий. Так, в этой программе тренировок для потери жира и набора массы предусмотрены 4 силовые тренировки в неделю: на определенную группу мышц вы работаете лишь 1 раз в неделю!
И это еще не все. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения играют огромную роль в любой программе преобразования – по крайней мере, в тех, которые действительно работают. Кардио сжигает дополнительные калории и сохраняет здоровье вашего сердца.
Также благодаря кардио вы можете лучше восстановиться после силовой тренировки, поэтому не отлынивайте, выполняйте все кардионагрузки, предусмотренные этой программой!
Основные правила одновременного похудения и набора мышечной массы
Но стоит помнить пять главных правил:
- В ежедневное питание необходимо включить много белков, снизить потребление жиров. Увеличение белковых элементов, уменьшение жиров, углеводов организм примет, как уменьшение калорийности. Тем самым, запуститься процесс похудения, набора мышечной массы.
- Отдых рекомендуется полноценный. Для восполнения энергии хорошо подходит восьмичасовой сон.
- Тренировки необходимо разделить по дням: 1,3 день – силовая тренировка, 2, 4 день – кардио, интервальные упражнения. Получится, что первый день будет работать на мышечную массу, а второй на похудение.
- Употребляйте много воды, не менее 2 литров в день. Вода поможет похудеть, развить рельеф на ногах, поддержать баланс организма, избежать целлюлита, разгладит бугристые жировые отложения. Вместе с силовыми и кардиоупражнениями тренеры Употребляйте много воды, не менее 2 литров в день. Вода поможет похудеть, развить рельеф на ногах, поддержать баланс организма, избежать целлюлита, разгладит бугристые жировые отложения. Вместе с силовыми и кардиоупражнениями тренеры рекомендуют сочетать массаж. Антицеллюлитный, классический разгоняет кровь по венам, ускоряет обменные процессы организма.
- Помните, быстро похудеть не позволит изнурительная диета, все сброшенные килограммы вернуться вновь. Для роста мышц, снижения веса выполняйте базовые упражнения на все группы мышцы, отдыхайте от силовых тренировок и проконсультируйтесь с тренером на предмет эффективности ваших действий, используйте разные виды упражнений, не забывайте о разминке перед тренировкой. Отдайте предпочтение жимам со штангой, становой тяге, гантелям, кардиотренажерам.
Цикличность массы тела
Процесс набора мышечной массы неразрывно связан с увеличением общего веса тела. Предположим, ваша генетика позволяет вам не придерживаться строгой диеты, вы едите все что угодно в любом количестве и, несмотря на это в процессе тренировки в зале у вас увеличивается только мышечная масса и не остается ни капельки жира. Несомненно, процесс самосовершенствования для вас более приятен, чем для человека страдающего излишками жира. Вы всегда сыты и полны энергией, ваше тело просто наполнено углеводами и готово осуществлять без устали тяжелейшие тренировки. Но, наступает период, когда ваше тело достигает пика, и вы уже не можете увеличивать рабочие веса и изменять стиль тренировочного процесса. Ваши занятия становятся рутинными и неинтересными.
Единственным выходом из сложившейся ситуации, будет целенаправленное увеличение общего веса тела, в том числе и жира. А значит, начинаем еще более активно питаться высококалорийными продуктами, исключаем кардионагрузки и прочие изнуряющие упражнения, которые могут дать эффект сушки. После того, как вы наберете вес на 10-15 кг больше, чем имели раньше, переходим к интенсивным физическим упражнениям, кардиотренировкам. Естественно перестаем уже столь обильно снабжать организм углеводами, переходим на обычный режим питания. Сушкой возвращаем потерянный рельеф и останавливаемся у отметки на 2-3 кг больше от стартового веса перед набором мышечной массы. Теперь можно работать с новыми весами, ставить личные для себя рекорды, имея все такое же рельефное тело.
Мужская программа на жиросжигание и создание рельефа мышц
Уровень любитель
День 1
Тренируемые группы мышц: Грудь, Бицепс
- Разминка 5 минут
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
- Отжимания от брусьев широким хватом
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя
День 2
Тренируемые группы мышц: Спина, Трицепс
- Разминка 5 минут
- Подтягивания на турнике широким хватом к груди
- Тяга штанги пояса в наклоне
- Тяга вертикального блока к груди сидя
- Тяга горизонтального блока к поясу
- Французский жим лежа со штангой
- разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
День 3
Тренируемые группы мышц: Плечи, Ноги
- Разминка 5 минут
- Жим гантелей сидя
- Разминка 5 минут
- Разведение гантелей в стороны стоя
- Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
- Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
- Разгибания ног сидя
- Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере
Упражнения выполняются в 4х подходах от 12 до 15 повторений. Отдых между подходами не более 1 минуты, между упражнениями не более 2х минут. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 силовые тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально. Кардио (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) тренировки от 20 до 40 минут после основной программы, так же по самочувствию и восстановлению. Кардио тренировки можно добавить в дни отдыха от силовых тренировок по 40-60 минут.
Эффективные упражнения для сжигания жира
В первую очередь, хотелось бы отметить, что на сегодняшний день быть красивым и подтянутым это не только хорошо, но и модно. Такая тенденция стала популярной относительно недавно, но уже наблюдается широкая ее распространенность, причем, как среди молодежи, так и среди людей среднего возраста.
Моду на спорт можно назвать и красивой, и полезной, так что сегодня заниматься спортом, значит, быть в тренде и это действительно здорово. Многие считают, что без спортзала и индивидуального тренера невозможно привести себя в форму, но это мнение ошибочное, потому как все в руках человека, и сделать свое тело подтянутым и красивым вам помогут упражнения для сжигания жира в домашних условиях
Здесь главное желание и, что немаловажно, правильный подход
Перед тем как начать заниматься спортом дома, необходимо узнать о ряде правил и рекомендаций, к которым необходимо прислушиваться и выполнять. Чтобы занятия в домашних условиях приносили пользу и были эффективными, нужно знать основные рекомендации по этому поводу:
Задать цель
Это очень важно, потому как бесцельные занятия спортом не принесут особого результата, а значит, есть вероятность, что вы потратите свои силы и нервы зря. Если главной целью является сбросить лишний вес, нужно помнить, что занятия спортом в домашних условиях должны быть регулярными, и достаточно продолжительными — трех раз в неделю будет достаточно
Если же у вас появилось желание просто поддерживать свою физическую форму, два раза в неделю заниматься физическими упражнениями — норма.
Регулярность занятий. Этот фактор тоже немаловажен для достижения поставленных целей. Чтобы жир на боках и животе сжигался, необходимо приучить свой организм к постоянным и прогрессирующим нагрузкам, иначе никакого результата ваши редкие тренировки не дадут.
Запомните, что и чрезмерность ни к чему хорошему привести не может. Это касается и занятий спортом в домашних условиях. Каждый день нельзя утруждать свое тело физическими нагрузками. Организм должен успевать восстанавливаться, это обязательное правило занятия спортом в домашних условиях. Ежедневные тренировки допустимы только для профессиональных спортсменов.
- Перед тем как приступить к домашним упражнениям для сжигания жира, вы должны подготовить свое тело – разогреть его. Каждая тренировка должна начинаться именно с разминки, иначе, можно травмировать мышцы, нанеся физический вред организму.
- Время занятия спортом. Продолжительность тренировки имеет значение. Для того чтобы скинуть лишние килограммы и сжечь жир, там где он не нужен, нужно заниматься физическими упражнениями не меньше 30 мин. В данном случае, чем дольше вы будете заниматься спортом, тем больше жира вам удастся сжечь во время этого занятия.
- Не заканчивайте тренировку резко. После окончания последнего упражнения, в течение 10 минут продолжайте двигаться, не ложитесь сразу на диван или кровать. Походите по дому, квартире, и когда тело остынет, а дыхание придет в норму – можете заниматься другими делами.
- Нельзя делать одни и те же упражнения постоянно, их необходимо менять. Наш организм, мышцы, с течением времени привыкают к определенным упражнениям, и для того, чтобы с живота и боков жир уходил эффективно, организму нужно разнообразие.
- Нельзя за одну неделю занятий спортом в домашних условиях похудеть на 10 кг и подтянуть свое тело. Все в организме должно происходить постепенно. Помимо всего прочего, необходимо учитывать индивидуальную структуру и восприимчивость организма. От этого может зависеть скорость сжигания жиров и сам процесс похудения.
- Если вы являетесь обладателями хронических заболеваний, лучше всего, перед тем как приступить к упражнениям для сжигания жира живота и боков, проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать, так называемых «побочных эффектов» от занятий спортом дома. Главное правило – не навреди своему организму.
Как нарастить мышечную массу в домашних условиях
Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!
Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?
Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.
Основные выводы
Теперь вы сами видите почему набор мышечной массы вместе с жиром пользуется дурной репутацией у большого количества специалистов по фитнесу.
Люди делают слишком много ошибок! К счастью совсем несложно сделать все правильно, и теперь вы знаете, что для этого нужно:
- Поддерживать небольшой избыток калорий.
- Не нарушать рацион питания частыми читмилами.
- Не допускать, чтобы процентное содержание жира в организме становилось слишком высоким.
- Сделать основной упор на тяжелые базовые упражнения.
- Тренироваться тяжело, но не загнать себя в состояние перетренированности.
- Использовать все возможное (сон, питание и биодобавки) для полноценного отдыха и восстановления.
- Ставить перед собой реалистичные цели и набраться терпения.
Следуйте этому плану и у вас не будет трудностей с увеличением размеров мышц.
Успехов.
