Набор сухой мышечной массы: особенности ДИЕТЫ и ТРЕНИРОВОК!

Пример рациона на 3 000 ккал — Таблица

Сухой массонабор без жира
Прием пищи	3000 ккал
№ 1 – 7:00	2 ст. сваренной овсянки, протеиновый шейк, рыбий жир 462 ккал, Белки/Углеводы/Жиры = 34,9/59,1/9,6
№ 2 – 10:00	Средний банан, 4 вареных яйца 415 ккал, Б/У/Ж = 26,3/28,6/21,5
№ 3 – 13:00	2 средних картофелины, 115 г куриной грудки 405 ккал, Б/У/Ж = 32,9/66,4/6,2
№ 4 — 15:30	Протеиновый шейк, 30 г миндаля, 6 ягод клубники, 12 ягод винограда 348 ккал, Б/У/Ж = 29,9/24,6/16
Тренировка – 17:00	—
№ 5 – 19:00	170 г говяжьего фарша (80% постного мяса), 2 ст. отварного риса, 115 г сальсы, 230 г овощей на выбор 985 ккал, Б/У/Ж = 57,7/114,7/30,9
№ 6 — 21:30	Казеиновый шейк, рыбий жир, 2 рисовых хлебца, 1,5 ст. л. арахисового масла 381 ккал, Б/У/Ж = 28/23,7/15,1
Итого	2996 ккал, Б/У/Ж = 209,7/317,1/99,3

Необходимость диеты «на массу» для наращивания мышц

Для поддержания текущего веса каждому человеку необходимое определенное количество калорий. Эта величина известна как «суточная норма калорий«. В бодибилдинге потребление калорий превышающее суточную норму относят к диете для наращивания массы.

Обеспечение организма дополнительным сырьем:

Помогает организму лучше восстанавливать мышечные волокна, поврежденные в процессе поднятия весов.
Погружает тело в более глубокий анаболизм; когда у организма пропадает необходимость жестко нормировать расход калорий исключительно для обеспечения жизненно необходимых физиологических процессов, он может более свободно расходовать ресурсы на покрытие последствий силовых тренировок.

Логично, что чем меньше количество съеденных калорий, тем меньше вероятность того, что организм потратит эти ресурсы на не первоочередные цели вроде роста мышц. Тело слишком занято поддержанием работы органов и восстановлением после ежедневного износа.

В периоды избыточного потребления калорий организм куда охотнее наращивает мышечную ткань. Масса тела растет и при правильной диете, большую ее часть составляет вес мышц. И наоборот, во время ограниченного потребления калорий процесс роста мышц замедляется или и вовсе останавливается – все просто – у организма в этот момент есть более насущные задачи.

Вывод напрашивается сам…чем больше потребление, тем выше шанс достичь максимального роста мышц

Но, прежде чем бежать к холодильнику и заталкивать в себя все что в нем обнаружится, обратим внимание на еще один немаловажный фактор для набора мышц: физиологический предел роста мышц.. Тело может набирать за год только определенное количество мышц

Если изобразить динамику этого показателя в виде графика, то он будет очень похож на кривую полураспада. В каждый последующий тренировочный год потенциальное количество мышц, которое человек может накачать, точнее организм может нарастить, уменьшается в половину. Вот стандартная динамика (в идеальных условиях) сколько можно набрать мяса, которую можно использовать в качестве ориентира для постановки своих целей

Тело может набирать за год только определенное количество мышц. Если изобразить динамику этого показателя в виде графика, то он будет очень похож на кривую полураспада. В каждый последующий тренировочный год потенциальное количество мышц, которое человек может накачать, точнее организм может нарастить, уменьшается в половину. Вот стандартная динамика (в идеальных условиях) сколько можно набрать мяса, которую можно использовать в качестве ориентира для постановки своих целей.

1-й год – ожидаемый прирост мышц до 7,3 кг.
2-й год — ожидаемый прирост мышц до 3,6 кг.
3-й год — ожидаемый прирост мышц до 1,8 кг.
4-й год — ожидаемый прирост мышц до 0,9 кг.
5-й год — ожидаемый прирост мышц до 0,5 кг.

Совершенно очевидно, что если игнорировать эти показатели и стремительно набирать вес, то большую его часть будет составлять жир. Медленный, контролируемый набор веса — вот стратегия которой стоит придерживаться, чтобы накачаться и получить качественный прирост мышц.

Эффективный курс для набора сухой мышечной массы

В тренировках для наращивания мышц без жира применяется сочетание силовых и кардиоупражнений. Силовые сеты на восемь повторов способствуют развитию суставно-связочного аппарата и усиливают жесткость мускулов. Сеты на 10 и больше повторений способствуют стимуляции роста мышц и стимулируют приток крови к ним в стадии активности. Помимо крови к ним поступают полезные вещества, что повышает уровень эффективности силовой нагрузки.

Рекомендуется тренироваться трижды в неделю по выбранному графику. Во время выходных дней нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться.

Интересно! Интенсивный рост мышц идет во время отдыха после интенсивных нагрузок, потому после занятия нужно дать организму хотя бы 1 день для восстановления волокон.

Не менее важен здоровый сон: не меньше восьми часов в сутки

При занятиях следует акцентировать внимание на базовых упражнениях для спины, ног, бицепса, груди и тому подобное

Для получения рельефного тела нужен самоконтроль, чтобы выполнить все вышеприведенные условия и рекомендации, но результат стоит того. Не стоит отказываться от занятий при отсутствии видимого эффекта, для этого потребуется большее количество времени. Не стоит равнять себя на других, так как наращивание мышц происходит индивидуально: у одних людей масса растет очень быстро, а другим приходится долго и упорно тренироваться, и правильно питаться для получения желаемого эффекта. При помощи вышеприведенных рекомендаций можно обрести прекрасную форму всем желающим!

Заключительные мысли

Если вы, прочитав все это, сочли, что это просто отрыжка всего того, что вы уже тысячу раз читали ранее, вы может быть и правы. Но спросите себя честно – прогрессируете ли вы на пути к огромным бицепсам? Может быть, вам нужен свежий взгляд? Помните, что все с чего-то начинают, и эта информация для кого-то может быть абсолютно новой. Даже если у вас все прекрасно, не поленитесь, помогите тому, кто с тревожным видом бродит по залу, не зная, с чего начать – покажите ему эту статью. И до встречи, становитесь больше, будьте сильными, подтянутыми и здоровыми!

– Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

– Библия женского тренинга

– Как накачать мышцы быстро и правильно

Варианты на выбор

В природе существует множество аминокислот, каждая из которых обладает своими, уникальными свойствами. При этом протеин может иметь свою комбинацию этих компонентов, что обуславливает уже его особые качества и характеристики. Давайте рассмотрим основные варианты:

Казеин – это медленный протеин, сложносоставной белок. Такой продукт после попадания в желудок образует сгусток, который долго переваривается и питает мышцы в течение нескольких часов. Но у казеина есть недостаток – он медленно расщепляется, чем тормозит действие других видов белка. Его плюс – подавление аппетита и защита мышечных клеток от разрушения.
На практике казеин – это лучший помощник при сжигании жира. Он быстро утоляет голод, стимулирует распад жировых клеток, способствует сохранению мышечной массы. Такой протеин можно пить вместо одного из приемов пищи или на ночь.
Что касается роста сухой массы, то здесь казеин малоэффективен. Его можно принимать только совместно с другими видами белка, о которых мы поговорим ниже, к примеру, с сывороточным протеином. Его функция – подавление выработки кортизола, длительное питание мышц аминокислотами, помощь в восстановлении организма. Но для роста массы он не подойдет.
Соевый белок – еще один медленный протеин, который долго абсорбируется в желудке. Его положительные качества – снижение уровня холестерина, отличный аминокислотный состав, быстрое восстановление организма, защита от катаболических процессов, утоление аппетита. Недостатки – высокая эстрогенная активность (это делает добавку нежелательной для мужчин), низкая биологическая эффективность.
Такой протеин – хороший вариант для женщин, которые борются с лишним весом и активно занимаются спортом. С его помощью можно поддержать организм, повысить тонус, ускорить сжигания жировых клеток, быстрей восстановиться. Но для роста сухой массы такой продукт малоэффективен. Он больше полезен для борьбы с жировой, чем с мышечной «прослойкой».
Сывороточный протеин – популярная добавка с высоким содержанием белка. Считается оптимальным вариантом для набора сухой мышечной массы. Но и здесь есть несколько вариантов:
- концентрат является одной из первых форм протеина, полученной в процессе обработки. Метод изготовления прост. Обычная сыворотка пропускается через специальные отверстия (мембраны), имеющие минимальную толщину. Суть такого устройства – «отсеивание» ненужного жира и лактозы. На самих же мембранах остаются крупные фракции протеинов. Но данный способ обработки не идеален. В белковых молекулах остается большой процент жира и лактозы. В среднем концентрат имеет 60-70% белка. Все остальное – ненужные для организма компоненты. Принимая такой протеин, можно добиться не только прироста мышечной массы, но и увеличения объемов жира. Так что такой вариант сложно назвать идеальным;
- изолят – это протеин, который по своему качеству стоит на следующей ступени. Его получают путем ионного обмена, что позволяет убрать почти все вредные компоненты. После такой очистки в составе добавки от 90% белка. Соответственно, жиров и лактозы минимум. Преимущества продукта – доступность, хорошая смешиваемость с другими комплексами, быстрое усвоение, качественный аминокислотный состав. Следовательно, прием этих протеинов для прироста сухой мышечной массы оправдан. Для большей эффективности его можно совмещать с другим видом белка – казеином;
- гидролизат – самый дорогой вид белка. Его особенность – быстрое расщепление в желудке и максимальный эффект. Такие протеины наиболее чисты – в их составе почти 98-100% белка. Именно из-за этого свойства гидролизат так хорош для роста мышечной массы. Главное – выбрать качественный продукт. В случае подделки процент белка может быть ниже – от 50%.

Курс для набора сухой мышечной массы: особенности составления

Курсы такого рода подходят спортсменам, целью которых не является моментальное превращение в бодибилдера с параметрами Рони Колемана. Зачастую людям просто хочется выглядеть красиво и эстетично, а что еще так удачно может этому поспособствовать, если не идеальная фигура и спортивное телосложение?

Как правило, такие курсы длятся не более одного или двух месяцев. Если же говорить про принцип построения программы, то он остается примерно таким же, как и при других курсах – андроген + анаболик. Разница заключается в том, что соотношение этих препаратов все же сдвигается в сторону анаболика (а в некоторых случаях используется один только анаболик). Дозировки должны быть маленькими. Главная цель курса для набора сухой мышечной массы заключается в небольшом приросте мускулов и силы, причем без ненужного акне, отечного результата и других не очень приятных побочных эффектов.

Если же говорить про сами стероиды, то для прироста сухой мышечной массы используют такие анаболики, как оксандролон примоболан, станозолол параболан или туринабол. В качестве андрогенов используется тестостерон пропионат в небольших дозировках. Самые распространенные связки – это курсы пропионата и станозолола или пропионата с примоболаном и оксандролоном. Как вариант, можно также полностью убрать пропионат и сделать курсы из одних анаболических препаратов, например станозолол в связке с оксандролоном и примоболаном.

Принципы питания

Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту.

Самый лучший вариант получить весь этот «полезный набор» – кушать натуральные продукты:

мясо;
рыбу;
овощи;
фрукты;
злаки;
кисломолочку.

Успешное питание бодибилдера базируется на таких «трех китах»:

Хороший аппетит.
Сбалансированное меню.
Строгий режим принятия пищи.

Результативный набор сухой мышечной массы происходит при увеличенной калорийности рациона. При этом важен источник дополнительных калорий и время, когда их съесть, чтобы прибавление шло не за счет жировых отложений.

Частота приема

Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале.

Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов.

Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.

Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать.

Калорийность пищи

При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход.

Необходимое количество калорий для качающегося атлета зависит от его:

индивидуального базального метаболизма, на который влияет вес, возраст и рост;
уровня повседневной физической активности;
типа телосложения.

Расчет проводят в три этапа:

Общее количество энергии, необходимое для жизнедеятельности.

Мужчины могут рассчитать свои показатели по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Л + 5, где

В – вес в килограммах;
Р – рост в сантиметрах;
Л – количество прожитых лет.

Калорийность, необходимая для поддержания имеющегося веса.

Используют специальные коэффициенты, отражающие ежедневный уровень нагрузки:

1,275 – до 3-х тренировок в неделю;
1,55 – 3-5;
1,725 – 5-7;
1,9 – более 2-х в день.

Величину, полученную в первом пункте, умножают на соответствующий коэффициент.

Количество калорий, которые нужно потреблять спортсмену для увеличения массы.

Учитывается заложенная природой способность быстро или медленно набирать вес, прибавлением к цифре, полученной в п.2 – 15% или 20%. Так:

имеющие предрасположенность к полноте (эндоморфы) прибавляют 15%, поскольку их вес растет быстро;
мужчины худого телосложения (эктоморфы) прибавляют 20%, поскольку их вес увеличивается медленно.

В результате подсчетов получается величина, помогающая построить программу питания и, исходя из показателей калорийности, подобрать продукты для набора мышечной массы.

Белки, жиры и углеводы

Тяжелоатлеты, начинающие осваивать правила спортивного питания, зачастую совершают ошибку, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, не включая в рацион жиры и углеводы.

В организме активно занимающегося спортсмена при построении мышечной структуры протекают сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выдержать повышенные нагрузки.

Только сбалансированное меню, включающее необходимое соотношение нутриентов, позволяет построить эффективный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, чтобы достигнуть заметного результата за короткий срок.

В таком меню должно содержаться:

30-35% белков;
10-20% жиров;
50-60% углеводов.

Приведенные средние показатели предусматривают диапазон, оставленный для индивидуальных корректировок, учитывающих особенности организма, телосложение и преследуемые цели.

Вода

Соблюдение питьевого режима – важная составляющая белкового питания. Для эффективного массонабора нужно потреблять от 2-х до 4-х литров в сутки в зависимости от веса атлета.

Пить нужно между трапезами. Не следует запивать еду, чтобы этим не нарушать физиологические процессы пищеварения, способствующие усвоению полезных веществ.

Программа набора сухой мышечной массы

В наше время существует много споров на тему полезности тренировок для сухой мышечной массы типа «кардио». Рассмотрим основные преимущества и недостатки метода.

Преимущества:

стимуляция и укрепление сердечно-сосудистой системы;
улучшенный кровоток и транспортировка питательных компонентов к волокнам мышц;
приведение количества гормонов в норму;
улучшение мышечного питания и т.д.

Недостатки:

большой расход килокалорий, который важно восполнять во время курса на сухую мышечную массу (непросто для людей, которые не имеют привычки много есть);
избыточная нагрузка для ног (у новичков появляется сильная крепатура в течение первых 14-21 суток);
риск возникновения перетренированности мышц без правильного планирования кардионагрузок.

В любом случае, кардионагрузки при правильном совмещении с силовыми сетами пойдут на пользу.

Шаг 3. Налаживаем питание

Стоит ли нам вооружиться парочкой спортивных добавок? Можно обойтись и без них, если ваше питание полноценно. Но надо понимать, что все мы занятые люди, у нас свои заботы и дела. Вследствие чего не всегда есть возможность перекусить по всем канонам правильного питания. В таком случае прием пищи можно заменить протеином (лучше всего изолятом или гидролизатом) дополнив его, к примеру, бананом или хлебцем. Помимо порошковой формы добавки, существуют протеиновые батончики, печенье, блины и даже чипсы.

В бодибилдинге распространено использование в пищу сухого молока. По крайней мере, оно пользовалось популярностью до появления протеиновых коктейлей. Многие используют его как более дешевую замену спортпиту. Но у него есть несколько недостатков: высокая жирность и высокое содержание лактозы.

Если же руки «чешутся» и хочется купить что-то из спортивного питания, обратите внимание на креатин. Добавка, увеличивая запасы креатина в мышцах, позволяет увеличить вашу работоспособность на тренировке

Но не используйте ее на постоянной основе, ведь все хорошо в меру. Принимайте креатин в периоды интенсивных тренировок курсами не больше 1 месяца, затем отдохните 3-4 недели и можно повторить прием вновь.

Обязательно ли набирать мышечную массу вместе с жиром?

Тема набора мышечной массы в наши дни, как ни странно, вызывает множество споров.

На самом деле бодибилдингу уже более 100 лет и если вы спросите любого амбала-культуриста: «Что нужно для того, чтобы мышцы стали большими?» то почти гарантированно получите один и тот же ответ: «Желательно иметь большой аппетит.»

С другой стороны, современные фитнес-эксперты возражают: «Все это замечательно, только если вам очень повезло с наследственностью (генетикой) или вы плотно сидите на анаболических стероидах.»

«Хотите заполучить солидную массу жира и немножко мышц?» — спрашивают они. «Тогда прислушивайтесь к советам амбалов-культуристов.»

Так кто же прав?

Ну что ж, не удивляйтесь, однозначного ответа на этот вопрос не существует.

Но существует и другой метод…

Рекомпозиция (перестройка) тела — превращение жира в мышечные волокна — это так называемая кнопка «МЫШЦЫ», которая очень популярна среди маркетологов и продавцов различных файлов PDF, пилюль и порошков. Имеется в виду процесс наращивания мышечной массы с одновременной потерей жировых отложений.

Но и этот метод нельзя назвать ни хорошим, ни плохим. Если вы новичок в поднятии тяжестей (первые полгода тренировок), то скорее всего вам это удастся. Но, если вы тренируетесь уже некоторое время, то набрать мышечную массу без сопутствующего жира, у вас скорее всего не получится.

Суть заключается в следующем:

Если стремитесь нарастить мышечную массу как можно быстрее, то вы будете вынуждены набирать ее с сопутствующим жиром.

У некоторых людей в результате накапливается немного больше жира, чем мышц. А у некоторых счастливчиков (генетика тоже играет свою роль!) — наоборот.

Почему именно так?

Рост мышц напрямую зависит от того, сколько пищи вы потребляете.

Недостаточно просто съедать большое количество белка. Если хотите набрать мышечную массу как можно быстрее, вам также нужно снабжать организм достаточным количеством энергии. Если калорий не хватает, то тело не способно нарастить много мышц.

Дело в том, что какую-то энергию мы потребляем с пищей, а какое-то ее количество сгорает в результате жизнедеятельности. Взаимосвязь между этими величинами называется энергетическим балансом.

Но дефицит калорий имеет свои недостатки:

Ухудшается способность организма синтезировать мышечные белки.
То есть ваше тело просто не может эффективно наращивать мышечную ткань при дефиците калорий.
Уменьшается уровень анаболических и увеличивается уровень катаболических гормонов.
Снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола еще больше снижает способность организма наращивать мышцы.
Снижается эффективность тренировок. Здесь не нужно ничего пояснять, потому что любой, кто пытался тренироваться в голодном состоянии, прекрасно знает это из личного опыта. Новичкам и здесь повезло: они могут наращивать силу даже при дефиците калорий. Но у большинства опытных атлетов силовые показатели падают во время диеты для похудения. Лучшее, на что они могут надеяться, — это поддерживать свою силу на прежнем уровне.

Все это, понятное дело, не способствует росту мышц.

Именно поэтому для оптимального набора мышечной массы абсолютно необходимо, чтобы организм не находился в состоянии дефицита калорий. И самый верный способ добиться этого — слегка превысить энергетические потребности вашего организма и создать так называемый «избыток калорий».

Вот откуда взялась эта поговорка: «Чтобы стать больше, нужно есть больше».

Когда вы хотите набрать мышечную массу, то избыток калорий необходим независимо от меню и выбора продуктов.

Независимо от вашего расписания питания и процентного соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов), без положительного энергетического баланса у вас просто ничего не получится.

Что такое сухой набор массы?

Что представляет собой набор сухой массы? Это особый режим тренировок и пищевой диеты, в процессе которого происходит увеличение объема мышечной ткани без образования жира. К слову, в большинстве случаев первым этапом «работы» спортсмена, работающего над мышечным объемом, является увеличение общего веса. Естественно, что обеспечивается такой результат не только за счет развития мышечной ткани, но и при появлении жира, вызванного избытком калорий в организме. Только после этого атлет начинает работать над сжиганием этих самых жиров, чтобы получить красивые и рельефные мышцы (да, такие как у Шварценеггера).

Суть набора сухой массы заключается в том, чтобы увеличивать вес только за счет прироста мышц, но без образования лишних жировых тканей.

Корректировка рациона

Стоит понимать, что исходный расчет калорийности рациона является всего лишь отправной точкой. Необходимо отслеживать показания весов и вносить в свое питание соответствующие правки. Вот несколько основных точек контроля.

1-2 Неделя диеты

Не паникуйте если за первые несколько недель приросло несколько лишних кг. Это закономерная реакция организма на увеличение поступающей пищи и этот излишек объясняется весом дополнительно задержанной воды. Дополнительная пища предполагает увеличенное потребление углеводов.

Углеводы задерживают в организме дополнительную воду и с легкостью могут привести к заметному отклонению стрелки весов. Этот прирост веса происходит полностью за счет воды, а не за счет жира

На этот факт стоит обратить особое внимание

На этом этапе не нужно ничего менять в своем потреблении калорий. Используйте первые недели для выработки привычки питаться в таком режиме.

3-6 Неделя диеты

Начиная с 3-й недели наступает время для определения своего базового уровня. Если вы новичок в вопросе набора массы, то в течение первого года тренировок ваш прирост мышц может составлять чуть больше 0,5 кг/мес. Поэтому начинающим стоит стремиться максимум к 700-900 г/мес.

Если же прирост веса составляет больше 900 г/мес., то самое время вносить корректировки. Уменьшите ежедневное потребление калорий на 300 ккал и придерживайтесь этого значения в течение следующего месяца. Если вес продолжает стремительно расти, внесите дополнительные коррективы.

С другой стороны, если за 3-6 нед. вес остался на месте, требуется увеличить количество потребляемой пищи. Добавьте к своему ежедневному рациону 500 ккал и придерживайтесь этого значения в течение месяца. Спустя 4 недели по необходимости скорректируйте значение в сторону увеличения или уменьшения.

Промежуточная стадия

Если вы уже набрали 3,5-6,8 кг мышц, то разумным будет сократить ежемесячный набор веса. Продвинутые спортсмены при приросте веса более чем 450 г/мес. рискуют набрать нежелательный излишек жира.

Продвинутые спортсмены, активно набирающие вес, по факту придерживаются диеты по набору жира. И хотя дополнительные калории дадут внушительный прирост силы, они не приводят к дополнительному росту мышц сверх ожидаемого значения.

Какую роль играет питание?

Есть непреложная истина в выражении «ты есть то, что ты ешь». Полноценный белок, строительный материал для мышц, необходим для их здоровья. Ключевыми источниками белка являются мясо, рыба, яйца, орехи и бобовые. Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием белка, по крайней мере, два раза в день.

Убедиться, что в организме достаточно витамина D также важно для здоровых мышц. Люди с низким уровнем витамина D могут испытывать мышечную слабость, а недостаток витамина D, особенно в зимние месяцы, не редкость

Выбирайте жирную рыбу, такую как лосось и скумбрия, яйца и обогащенные хлопья для завтрака, чтобы увеличить его поступление в организм.

Несколько цитат на тему:

«Не получится полностью избежать набора жира. Нарастить исключительно сухую мышечную массу практически невозможно». — Джастин Уолтеринг

«В основе всего процесса в первую очередь лежит потребление макронутриентов. Все остальные ваши действия так или иначе связаны с этим. По правде говоря, всего от одного этого фактора вероятно будет зависеть до 90% ваших результатов». — Шон Налаваный

«Мечтаете о мышцах без животика? – придется умерить свои ожидания, поскольку отыскать правильное потребление калорий, которое обеспечит необходимое количество питательных веществ, и не нарастить жир может быть трудновыполнимой задачей – как правило для этого используются некоторые манипуляции с углеводами. Но даже после того, как вы определите необходимое количество калорий, стоит рассчитывать, что за месяц ваши мышцы смогут вырасти максимум на 450 г». — Энтони Мичал

«Естественное наращивание мышц — это медленная и стабильная игра, где основной движущей силой выступает увеличение производительности в тренажерном зале (усиление и добавление весов). До тех пор, пока вы получаете количество белка и калорий достаточное для того, чтобы поддерживать свой вес, вы реализуете свой потенциал наращивания мышц примерно на 80%». — Грег Галлахер

«Наращивание качественного веса чрезвычайно сложный и, отнюдь, не быстрый процесс. Наберитесь терпения, увеличивайте вес штанги каждую неделю и не теряйте хороший аппетит». — Брэндон Моррисон

«К несчастью для тех кому не очень повезло с генетикой и, кто толстеет от одного взгляда на еду, такое питание может привести к приросту жира в 3-4 раза превышающему рост мышц. Такой компромисс неприемлем для любого бодибилдера, и в особенности для тех, кто не хочет покупать отдельную пару брюк для своего жира». — Мэтт Крокцалески

«Поддержание низкого процента жира (при росте мышц) на протяжении всего года – вовсе не миф, и это совсем не ядерная физика, а просто 90% времени чистое питание и работа на износ на каждой тренировке». — Симеон Панда