Мышцы бедра: анатомия, упражнения, как накачать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра

Медиальная зона

Основная функция этих мышечных волокон – приведение бедра, что отражено в названии этой группы. Приводящие мышечные волокна начинаются с наружной зоны лобковой и седалищной кости, неподалеку от запирательного отверстия.

В приводящую группу мышечных волокон включены:

• тонкая мышца. Расположена на поверхности медиальной зоны и представляет собой плоские мышечные волокна. Тонкая мышечная связка предназначена для сгибания голени. Также тонкая мышечная связка необходима при проворачивании голени внутрь;
• гребенчатая мышечная связка. Короткие плоские мышечные волокна активизируются при сгибании и проворачивании бедренного сустава внутрь;
• длинная мышца по форме напоминает треугольник. В ее функции входит приведение и сгибание тазобедренного сустава;
• короткие мышечные волокна плотные по структуре и имеют форму треугольника. Выполняют те же функции, что и мышечные волокна предыдущего типа;
• большие приводящие мышечные волокна. Они считается самыми массивными в этой зоны.

Лечебная гимнастика после протезирования тазобедренного сустава

Комплекс упражнений после эндопротезирования сустава подбирается индивидуально, в зависимости от объема проведенного вмешательства и самочувствия пациента. Ниже приведен примерный комплекс движений для восстановления, предусматривающий выполнение ежедневных заданий. Оптимальная нагрузка после эндопротезирования и количество повторений рассчитываются на основании рекомендаций лечащего врача и срока, прошедшего после хирургической операции:

1. С целью недопущения развития послеоперационного тромбофлебита с первых дней показаны активные движения в голеностопе: медленное сгибание и разгибание стопы, с постепенным усилением напряжения в икроножной мышце.
2. Дыхательные упражнения рекомендованы в раннем послеоперационном периоде: в положении лежа или сидя необходимо напрягать мышцы пресса, спины и бедер, одновременно медленно вдыхать через нос. Повторять по 6 раз каждый час в течение дня.
3. Лежа на спине нужно сгибать ноги в коленном суставе. Начинать — со здоровой ноги.
4. Напрягать ягодичные мышцы на несколько секунд в положении лежа и сидя.
5. Поднимать выпрямленную ногу на 20 см над кроватью, задерживаться в таком положении до семи секунд. Для удобства под колено можно поместить подушку.
6. Стоя, с опорой на спинку стула, поднимать ногу, согнутую в колене.
7. В положении стоя, опираясь на стул, сгибать ногу в колене и отводить назад.
8. Стоя, опираясь на стул, отводить ногу в сторону (угол не более 45 градусов), стопу тянуть на себя.
9. Сидя на стуле опереться руками позади туловища, поочередно выпрямлять ноги в коленях, потянув ступни на себя. Стараться удерживаться в таком положении до семи секунд.

Пример тренировочного плана

Мы советуем тренировать мускулатуру бедер вместе с другими мышцами ног. Так вы добьетесь более гармоничного развития нижней части тела. Представленный ниже план предназначен для занятий в фитнес-зале.

1. Разминка на кардиотренажере (5-7 минут).
2. Подъемы на носки в вертикальном станке (4/20-25).
3. Приседы со штангой (4/8-12).
4. Сгибание на бицепс бедра в тренажере лежа (3-4/10-12).
5. Жим ногами (3-4/10-12).
6. Разгибание на квадрицепс в тренажере сидя (3-4/10-12).
7. Сведение ног в тренажере (3-4/10-12).
8. Планка на время (3 сета по 40 секунд).

В конце занятия помассируйте мышцы ног, чтобы разогнать кровь. После этого рекомендуем сделать легкую растяжку нижней части тела.

Основные движения и функции четырехглавой мышцы бедра.

• сгибание бедра тазобедренном суставе (при фиксированном тазе);
• вращение таза вперед (тазодоминантный наклон, при фиксированной ноге) – не путать с изучением положения таза в статике;
• стабилизация и центрация надколенника;
• разгибание голени в коленном суставе.

Мышцы и ориентиры, лежащие рядом (топография мышцы).

Поверхностная анатомия четырехглавой мышцы бедра.

Поверхностная анатомия четырехглавой мышцы бедраВизуальное расположение головок квадрицепса

• сверху – паховая складка, тазовая кость;
• латерально – широкая фасция (илиотибиальный тракт);
• медиально – гребенчатая, длинная приводящая, нежная (тонкая) и зона “гусиной лапки”;
• снизу – надколенник (“коленная чашечка), собственная связка надколенника и большеберцовая бугристость.

Внутренняя топография квадрицепса.

Топография четырехглавой мышцы бедра

Проявления дисбалансов квадрицепса.

• подвздошно-поясничный синдром (предрасполагающий фактор);
• илиотибиальный синдром (предрасполагающий фактор);
• пателло-феморальный болевой синдром;
• тендинопатия собственной связки надколенника.

Приседания:Разгибание ног в тренажере:Жим ногами в тренажере:Выпады:Бег:

Какие структуры забирают нагрузку при дисбалансах квадрицепса.

• подвздошно-поясничная мышца;
• напрягатель широкой фасции;
• гребенчатая, короткая и длинная приводящие мышцы;
• портняжная мышца.

Рекомендации для девушек

Почти все движения с тренажером бабочка достаточно простые. Тем не менее, на каждую мышечную группу выделяется 1-2 упражнения, чего достаточно для проработки почти всех основных мышц.

С учетом умеренной нагрузки, старайтесь выполнять все движения в многоповторном стиле – о 15 до 20 повторений в каждом сете. Количество подходов зависит от тренировочного опыта. Новичкам рекомендуется ограничиться 3-4 сетами, при более высоком уровне физической подготовки – до 10 на каждую группу.

Тем не менее, всегда ориентируйтесь по чувству усталости. Лучший выбор при работе с эспандером бабочка – фулбоди тренировка (прокачка всего тела за один раз) на 25-40 минут. Такой режим не только приведет мускулатуру в тонус, но и повысит выносливость, а также будет стимулировать сжигание жира.

Профилактика травматизма

Выполняя упражнения для ног, важно не только проработать бедренную часть, но и избежать травматических повреждений. Для этого стоит прислушаться к врачебным рекомендациям:

1. Увеличивайте нагрузку и количество подходов постепенно (особенно это касается новичков).
2. Разогрейте мышцы при помощи разминки.
3. При выполнении упражнений с опорой убедитесь в ее прочности и надежности.
4. Чередуйте нагрузку и отдых в ходе тренинга.
5. Строго соблюдайте технику, рекомендованное количество повторов и подходов.

Упражнения для бедра даже в домашних условиях помогут воплотить мечту о стройных ногах, подтянутых мышцах, укрепят здоровье и придадут уверенности в себе.

Работа приводящих мышц

Ещё одной интересной темой в вопросе получения рельефности ног является обсуждение, как накачать внутреннюю часть бедра. Это самая актуальная проблема женщин, поскольку жировая прослойка, скрывающая приводящие мышцы очень большая. К слову, для мужчин это не менее проблемный вопрос, ведь у них тоже внутренняя часть бедра плохо поддается тренингу.

Именно поэтому, каждый атлет помимо выполнения специальных упражнений на эти мышцы занимается кардиотренировками, которые способствуют сжиганию накопленного жира. Для кардионагрузок идеально подходит орбитрек, степпер, велотренажёр или беговая дорожка. С них можно начинать небольшую разминку и этими тренажерами обязательно заканчивать свою силовую тренировку. Тогда проблема, как накачать внутреннюю сторону бедра, станет беспокоить намного меньше.

В качестве силовых нагрузок на приводящие мышцы можно отметить следующие упражнения:

Выпады с использование штанги, гантелей. Они могут выполняться либо на месте, либо с проходкой. Выпады не только эффективно задействуют приводящую группу мышц, но и бицепс бедра, а также ягодицы. Чтобы выпады дали результат, необходимо прослеживать технику выполнения. А именно следует всегда помнить, что опираться нужно на пятку передней ноги, а также что колено этой же ноги не должно выходить за носок. Садиться в выпаде нужно как можно ниже, тщательно растягивая приводящие и задние мышцы. Это упражнение только без веса идеально подходит тем, кто интересуется, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях.
Приседания «плие» с отягощением. В качестве веса можно применять гантели или штангу

Что касается техники, то стоит уделить внимание постановке ног. Ставить их следует немного шире плеч, при этом носки и колени разворачиваются наружу

Для достижения максимального эффекта присаживаться необходимо ниже параллели, а при подъёме не сводить колени вовнутрь. Если соблюдать правильную технику выполнения приседаний, то можно не беспокоиться о том, как накачать внутренние мышцы бедра.
Становая тяга «Сумо». Сложное, но эффективное упражнение, которое отличается от классического выполнения только постановкой ног. В предлагаемом варианте, чем шире будут расставлены ноги, тем лучше будет эффект и заметнее результат.

Для женщин существует также специальный тренажер, который направлен на изолированную прокачку приводящих мышц. Именно его советуют новичкам, которые спрашивают тренеров, как накачать внутреннюю поверхность бедра.

Советы по тренировке квадрицепсов от профессионалов

Советы от Юрия Спасокукоцкого по прокачке квадрицепса

Разгибание ног на тренажере — упражнение болезненное, мучительное, но зато вызывает потрясающее жжение в бедрах. При нагрузках боль надо терпеть, иначе результата не будет.

Разгибание ног сидя — упражнение дает утомление передним квадрицепсам, чтобы в последующем, при выполнении жимов, приседаний, вы не смогли бы взять большой вес физически и не травмировали себе коленные суставы.

Еще одно упражнение для увеличения квадрицепсов в объеме — разгибание ног, сидя с дополнительным отягощением.

При выполнении упражнений на разгибание ног, придерживайтесь следующего правила: чем меньше масса утяжелителя, тем больше повторов за раз следует выполнить, и наоборот. Чем выше масса утяжелителя, тем меньшее количество раз следует сделать данное упражнение. В первом случае акцент ставим на максимальное количество повторений за один раз. Во втором случае — выполняем меньшее количество раз, но как минимум 3 подхода.

Мастер-класс по прокачке квадрицепсов бёдер от Дениса Гусева

Любую тренировку следует начинать с разминки. Она необходима для разогрева суставов и связок, запуска сердечно-сосудистой, дыхательно-респираторной систем. Разминочная часть — ходьба на беговой дорожке 7 минут, со скоростью 6 км/ч, с углом наклона 5 градусов. Далее переходим на базовые упражнения для четырехглавой мышцы бедра. Они позволяют задействовать максимальное количество мышечных групп в работу.

выполняя приседания со штангой в тренажере Смита важно, чтобы центр тяжести приходился через площадь опоры ступни. При установке ног шире плеч, задействуется наружная часть бедер

При постановке ног уже плеч — внутренняя сторона бедер. Чтобы квадрицепсы испытывали максимальную нагрузку при выполнении приседаний, корпус тела следует отводить немного назад. 3 разминочных подхода, 3 рабочих с максимальным весом, завершаем приседания «гигантским» подходом, то есть 7 подходов с интервалом отдыха 30 секунд по 20-30 повторений. Такое большое количество повторений обусловлено тем, что в квадрицепс сложнее загнать кровь. Приседать следует до параллели с полом (но не ниже угла в 90 градусов в коленном суставе), это позволит избежать серьезных травм. Взгляд должен быть направлен строго вперед, либо немного вверх.
жим ногами в тренажере — 4 подхода на 30 повторений. В зависимости от постановки стоп можно изменять нагрузку на ту или иную часть квадрицепса. При постановке стоп на среднюю часть платформы, сводя их немного вовнутрь, работает наружная сторона квадрицепсов, и наоборот.

Изолированное упражнение — разгибание голени в тренажере сидя 3 подхода, 20-25 повторов. Выполняя это упражнение следует менять положение стопы (сводить во внутрь и разводить в стороны) между подходами.

Денис Гусев рекомендует выполнять приседания со штангой в ритме, указанном выше, при условии, что вы не новичок в этом деле. Для начинающих программа тренировок для прокачивания квадрицепсов бедер будет выглядеть следующим образом:

• жим ногами 4 подхода по 15-20 повторений
• разгибание голени сидя 4 подхода по 15-20 повторений
• сгибание голени лежа 4 подхода по 15-20 повторений
• гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений

Программа упражнений для мышц задней поверхности бедра

Вышеуказанные группы мышц отвечают за рельефность задней части бедер, поэтому важно в своих тренировках уделять внимание каждой из них в отдельности. Распространенным, а, следовательно, эффективным упражнением для их прокачивания является сгибание ног в различных положениях — сидя, стоя, лежа. Каждую тренировку начинайте с разминочной части

Это позволит избежать множества травм.

Каждую тренировку начинайте с разминочной части. Это позволит избежать множества травм.

Опытные атлеты отмечают, чтобы увидеть желаемые изменения в прокачиваемой зоне, не нужно направлять всю силу и затрачивать большое количество времени на одну группу мышц. Здесь важен комплексный подход. Лучше всего чередовать упражнения, представленные ниже. Если ваша цель подтянуть мышцы бедер и избавиться от ненужных килограммов, то специалисты рекомендуют добавить в свой комплекс упражнений анаэробные тренировки. В комплексе с силовыми нагрузками они помогут придать задней поверхности бедер подтянутый вид.

Как прокачать задние мышцы бедер при помощи сгибания ног в тренажере в различных положениях

В позиции сидя

Упражнение является изолирующим и результативным. Позволяет отлично прокачать полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра. Садимся в тренажер, колени располагаем на уровне края скамьи. Валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Медленно выдыхая, начинаем сгибать ноги. Затем возвращаем ноги в первоначальную позицию.

Выполняя упражнение, напрягайте мышцы в прокачиваемой зоне. Первое время устанавливайте небольшие веса, это позволит избежать травм.

В позиции лежа

Перед началом тренировки необходимо отрегулировать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на животе. Ухватываемся обеими руками за специальные поручни, прямые ноги заводим за валик. Нижняя часть голени должна касаться валика. Голову держим на весу, туловище ровно. Выдыхая, сгибаем ноги, стараясь максимально поднять валик. Медленно возвращаем ноги в первоначальное положение. Во избежание травм спины и коленных суставов опытные атлеты не рекомендует сразу брать большие веса

Выполняя упражнение, важно чередовать положение носков, то есть сперва устанавливать их внутрь, а потом наружу. Это позволит сохранить пропорциональность между внутренним и наружным отделами бедер.

В позиции стоя

Упражнение задействует все группы мышц задней поверхности бедер. Бонусом в этом упражнении является то, что отлично подтягивается низ бицепса, благодаря чему ноги визуально удлиняются и смотрятся более пропорциональными. Сперва настраиваем тренажер под свой рост. Беремся руками за поручни, упираясь передней частью бедер в специальную опору. Поясница должна быть немного прогнута, валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Сгибаем ногу, стараясь максимально поднять валик. Опускаем ногу, возвращаясь в первоначальное положение. Упражнение выполняем в плавном темпе.

Как накачать задние мышцы бедра при помощи «румынской становой тяги»

Румынская становая тяга (РСТ) — базовое упражнение, помогает отлично набрать общую массу (особенно это относится к тазобедренным суставам). Оно является упрощенным вариантом классической становой тяги. Устанавливаем ноги на ширине плеч, применяем прямой хват. Расставляем руки чуть шире плеч. Ноги немного сгибаем в коленях, взгляд направлен строго вперед, туловище держим прямо. Наклон происходит исключительно отведением таза в заднее положение. Достигнув нижней точки, стараемся как можно дольше удерживать штангу (ее нельзя опускать на пол). При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение бицепсов бедер. В исходную позицию возвращаемся при помощи выталкивания таза вперед. Получается, что за подъем штанги отвечают бицепс бедер и ягодицы.

Как укрепить заднюю поверхность бедер при помощи классической становой тяги (КСТ)

Базовое упражнение, позволяет добиться роста мышечной массы и развить сильные ноги. Техника выполнения упражнения схожа с предыдущей, но выполняется на прямых ногах. В основном КСТ используется мужчинами. Нагрузка приходится на бицепс бедра и низ спины. Наклон туловища — 45 градусов.

На заметку! Для новичков подойдет румынская становая тяга, а для более опытных — КСТ.

Базовое упражнение, позволяет натренировать заднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц и ног. Садимся в тренажер, ноги и спина полностью соприкасаются со спинкой. Руками удерживаемся за поручни, если их нет, то можно держаться за боковые стороны скамьи. Взгляд направлен вперед, корпус держим прямо. Устанавливаем ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Жим осуществляем в плавном ритме. Чтобы не травмировать коленные суставы не рекомендуется полностью выпрямлять ноги.

Комплекс в спортзале

Как можно укрепить мускулатуру ягодиц и задней части бедер, если вы посещаете спортзал? Универсальный комплекс, показывающий прекрасный результат, сводится к следующим упражнениям:

Беговая дорожка. Бежать надо около 20 минут со скоростью 10 кмч. это позволит запустить процесс сжигания жира, ускорить обмен веществ и разогреть мышцы.

Гиперэкстензия. Надо настроить оборудование под свой рост. Ступни зафиксировать нижним валиком. Бедра лежат на специальных подушках, руки за головой, все тело напряжено и представляет прямую линию. Делаем вдох и наклоняемся вниз, фиксируем точку на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение.

Сгибание ног в тренажере. Лягте на скамью, установите валик так, чтобы он упирался в щиколотки. Делаем вдох и сгибаем ноги так, чтобы валик коснулся ягодиц. Плавно возвращаемся обратно.

Жим ногами в тренажере. Ложимся на скамью, ноги поднимаем и ставим на верхний край платформы чуть шире уровня плеч. Толкать платформу надо ступнями, делая упор на пятку

Важно сохранять расстояние между ногами на одном уровне

Если вы – постоянный посетитель спортклуба и уровень подготовки позволяет, можно усложнять упражнения, выполняя движения более количество раз, увеличивая вес или совершая тренинг каждой ногой по очереди.

Программа тренировок

Как правило, каждая программа тренировок ягодиц рассчитана на ежедневное выполнение, при условии, что мышцы восстановились и нет сильной мышечной боли.

Наиболее оптимальным для девушек является следующий вариант:

1. Глубокие приседания: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

От тренировки к тренировке чередуется широкая и узкая постановка ног, в любом случае выполняются концентрировано. Движения вверх и вниз плавные с соблюдением техники.
Начиная с пятого тренировочного дня нужно использовать отягощение в виде гантелей.

1. Выпады: 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.

При средней физической подготовке включаются с 5-й тренировки, при слабой с девятой или десятой. Далее стоит выполнять с небольшими гантелями в руках, прижатых к туловищу.

1. Римская тяга с гирей, гантелями или бутылками воды: 4 подхода по 8 раз.

Во избежание травм гиря или гантели должны двигаться строго вдоль ног, а наклон осуществляться путем отведения таза назад — это верная техника.Очень важно не делать полное разгибание в верхней точке. При такой технике выполнения лучше нагружаются нужные мышцы

А использование «травмоопасного веса» исключается.

1. Подъем ягодиц с отягощением или без: 2-3 подхода по 12-20 раз.

Хорошо если дома имеется фит-бол, с ним гораздо удобнее делать данное упражнение(плечи располагаются на нем). Если же нет, придется подыскать не высокий устойчивый стул с мягким сидением, так-же подойдет кресло. Можно чередовать упражнения выполняя на коврике. При усложнении упражнения, отягощение фиксируют руками в районе чуть ниже пояса.

Настоятельно не рекомендуется использовать различные полотенца и одеяла для подготовки стула к упражнению. Ткань может соскользнуть и вы скорее всего получите травму.

Для достижения максимально быстрого эффекта скорректируйте диету в зависимости от цели.Если проблема в недостатке объема нижней части, посмотрите меню питания на массу. Если же вы хотите подтянуть ягодичные мышцы которые потеряли тонус, пригодится низкоуглеводная диета.При регулярном выполнении правильно подобранного комплекса можно накачать ягодицы в дома достаточно быстро. Уже через пару недель появятся первые результаты, а через несколько месяцев попа станет упругой и соблазнительной.

Фитнес обучения для тренеров.

Для тренеров по фитнесу, которые ищут курсы, способные увеличить доход, сделать их еще круче и позволяющие никогда не испытывать проблем с трудоустройством, мы рекомендуем изучить следующие дистанционные курсы:

Upgrade – индивидуальный подбор тем и целенаправленная работа на рост уровня дохода.

Курс фитнес-тренера – для людей, которые собираются стать персональным тренером по фитнесу.

Архитектура тела – авторский курс Дмитрия Горковского с очными практическими днями и дистанционной теорией для тренеров по фитнесу, массажистов и врачей.

Pregnant – тренировочные методики для занятий с беременными и восстановления после родов.

Техника выполнения и виды упражнений

Предлагаю рассмотреть несколько самых эффективных спец-упражнений для проработки четырехглавой бедренной мышцы и технику исполнения.

Приседания с гантелями

Это, можно сказать, основа основ при работе с бедренной частью мускулатуры. Если нагрузка распределена грамотно, приседания оказывают многофункциональное воздействие на нижнюю часть тела в целом, в частности на четырехглавую мышцу.

Техника выполнения:

• Принимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободны, либо с гантелями, спина прямая.
• Делаем глубокий вдох, опускаемся тазом вниз, достигая параллели с полом. При этом мускулы максимально напрягаются. Задерживаемся в такой позе на несколько секунд.
• На вдохе медленно возвращаемся в исходное положения, немного подав вперед поясницу.

Шаги на опору

Нередко их используют для комплексной проработки бедренной части (хорошо тренируют, как переднюю, так и заднюю поверхность бедер). В работу включены практически все мускулы ног, а также пресса. Для работы потребуется любая поверхность для зашагивания (кресло, табурет или специальная доска для степ-аэробики).

Техника выполнения:

• В исходном положении ставим ноги вместе, выпрямляем спину, руки держим в произвольной позиции.
• На выдохе напрягаемся и зашагиваем ногой на опору, после чего подвисаем на несколько секунд.
• С выдохом возвращаем ногу на пол и повторяем то же самое другой ногой.

Болгарские выпады

Упражнение-изолятор – позволяет при последовательной нагрузке заметно подтянуть квадрицепс, без перекачивания и перенапряжения. Сложность высокая, предстоит соблюдать равновесие. Дополнительно нагружаются ягодицы.

Техника выполнения:

• Левую ногу сгибаем в колене и отводим назад, после чего ставим ее на опору верхней частью стопы. Правую ногу сгибаем в колене. Для удержания равновесия руки лучше выставить перед собой, согнутыми в локтях и сведенными друг к другу возле груди.
• Выдыхая, делаем выпад с упором на правую конечность, достигая угла 90 градусов.
• С выдохом возвращаемся в ИП.

Складка на лавке

Для проработки медиальной, широкой части нередко используются именно складку на лавке. При этом задействуется вся бедренная зона. При умеренной нагрузке, в процессе активно расщепляется жир, что способствует уменьшению объемов и похудению в нижних конечностях в целом.

https://www.youtube.com/watch?v=UB0hp-C1hkc

Техника выполнения:

• Садимся на край лавки, сбоку, ухватываемся за нее руками и выпрямляем ноги перед собой до параллельного положения с полом.
• С усилием подтягиваем ноги к туловищу и сгибаем их в коленях, как бы складывая туловище пополам.
• Следим, чтобы верхняя часть туловища не слишком отклонялась назад и стараемся тянуть ее к коленям при складывании.

Базовые упражнения на квадрицепс

Тренировка квадрицепсов основывается на базовых упражнениях, которые развивают выносливость и силу спортсмена, дают возможность расти мышечным волокнам. В идеале, базовым упражнениям, которые задействуют наибольшее количество связок и мышц, желательно отводить до 70% времени занятий.

Приседания со штангой для развития квадрицеаса

Лучшим упражнением для развития мышц ягодиц и квадрицепсов является приседание со штангой, которое развивает к тому же мышцы спины, задней поверхности бедер, пресса. Предварительно отработав технику без использования веса, переходят к упражнениям с отягощением, не забывая об их травматичности.

Эффективность приседаний прямопропорциональна сложности, поэтому сложность нужно постепенно повышать, не забывая о безопасности:

• Не располагайте гриф на шее – только на задних частях дельт или трапеции;
• Чтобы распределение веса было равномерным, нужно спину держать прямой и лопатки – стянутыми. При наклоне вперед поясничный отдел испытывает чрезмерную нагрузку, что приводит к травмам. Чтобы избежать соблазна наклониться вперед, держите всегда поднятым вверх подбородок;
• Для удерживания равновесия ступни с развернутыми в стороны носками ставьте на ширине плеч или шире;
• Начинайте движение с отведения таза, а не с колен. Представьте, что вам необходимо сесть на край стула;
• Ни в коем случае не допускайте, чтобы колени выходили за носки. Это обезопасит от травм коленного сустава.

Эффективны для квадрицепса приседания, которые проводятся до параллели с полом задней поверхности бедер. Если они делаются более глубокими – это только на пользу спортсмену: ягодичные мышца при этом нагружены сильнее (если цель именно они). Если атлета интересует тренировка четырехглавой мышцы бедра, до такие глубокие приседы не обязательны – достаточно выполнять их до параллели.

Нельзя переносить цент тяжести на носки, поэтому вставать из приседа нужно без рывков, плавно и медленно.

Чтобы снизить риск травм, ноги в верхней точке полностью не выпрямляйте: колено в течение подхода находятся в слегка согнутом состоянии. Для этого упражнения не нужен максимальный вес, т.к. при слишком большом отягощении нагружаются ягодицы, а не квадрицепс. Иногда для гармоничного развития квадрицепса приседания со штангой заменяют фронтальными приседами.

Фронтальные приседания для развития квадрицепса

Упражнение по технике выполнения напоминает предыдущие.

Разница состоит в том, что благодаря иному расположению штанги, акцент с ягодиц перемещается на квадрицепс:

• руки располагайте чуть шире плеч, используя прямой хват;
• поднимайте согнутые руки так, чтобы оказались параллельными полу их верхние части;
• гриф устанавливайте на передней части плеч.

Гакк-приседания

В этом тренажере прорабатывать квадрицепс, и не нагружается спина. Поясница гакк-тренажере прижата к подвижной платформе, руки лежат на поручне, ноги – на наклонной платформе. Дополнительного акцента на бедра добиваются, варьируя шириной постановки ступней.

• Выполняется упражнение размеренно и плавно;
• Колени в верхней точке не разгибают полностью;
• Нагрузку испытывают не колени, а квадрицепс;
• Коленями не разрешается выходить за линию носков, запрещается также округлять грудь.

Жим ногами в тренажере

Упражнение, снимающее нагрузку со спины, прорабатывает с большим весом квадрицепс.

• На квадрицепс происходит максимальное воздействие при узкой постановке ступней;
• Во избежание травм поясницы, ее крепко прижимают к сиденью;
• Колени, как и в предыдущих упражнениях, не разгибают полностью в верхней точке;
• В нижней точке колени почти касаются груди, образуя угол 90 градусов;
• Внутреннюю поверхность бедер нагружают, поставив ступни широко и разведя в стороны носки.

Выпады для проработки квадрицепса

Выполнять упражнения можно в нескольких вариациях: со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Лучше чередовать эти варианты, выбирая новые для последующих тренировок.

Эффект сильнее, если упражнение выполнять после других базовых (приседаний и пр.)

• В исходном положении ступни ставят чуть шире бедер;
• Шаг вперед должен быть широким, чтобы нога могла с полом образовать прямой угол;
• Чтобы не получить травму, колено не должно ни «гулять» и выходить за линию носка, т.е. оно остается неподвижным;
• Как можно ниже к полу находится колено задней ноги (но не касаться);
• Из приседа подниматься нужно так, чтобы напряженными были квадрицепсы.

Почему важно беречь ЧМБ

Если только взглянуть на габариты исполняемых задач, а также структуру этой мускульной зоны, становится понятно, что ее травмы грозят колоссальными проблемами со здоровьем.

Наибольшую опасность несет разрыв сухожилий. Ведь в таком случае будет полностью исключен контакт с надколенником. Разрыв возможен при резком ударе, обычно это приземление после высокого прыжка.

Но даже если связки не разорвались, опасность все равно остается. Это воспаление. Любые расстройства кровеносной системы могут привести к таким неблагоприятным последствиям.

Без врачебной диагностики определить тяжесть полученной травмы проблематично. Конечно, бытует мнение, что если произошел разрыв, то явственно слышится своеобразный щелчок. Но повреждение в любом случае сопряжено с серьезной травмой и резкими болевыми ощущениями. И в такой обстановке уловить какой-то звуковой эффект зачастую просто не представляется возможным. Поэтому при подозрении на травму в этой области надо сразу отправляться к врачу. Надеяться на «авось» не стоит. Ведь ситуация может усугубляться с каждым пройденным метром. А если появились признаки отека, то медлить уже просто небезопасно. Ведь теоретически можно лишиться подвижности навсегда.