Предназначение гейнера
Гейнер, прежде всего, подойдет эктоморфам, не полным и худощавым от природы людям. При добавлении нескольких порций напитка к обычному рациону питания и занятиях в спортивном зале масса тела начинает расти. Людям, склонным к полноте, не желательно употреблять гейнеры, так как излишняя калорийность будет идти в жировые отложения. Им необходимо употреблять медленные углеводы и протеиновые добавки.
Гейнер подходит спортсменам, подвергающимся аэробным нагрузкам (футболисты, боксеры, легкоатлеты и т.д.). Его прием перед тренировкой дает высокий заряд энергии и восстанавливает силы после нагрузок. При соблюдении диеты и правильном питании можно легко удерживать нужный уровень веса.
Интенсивность и продолжительность нагрузки
Очень важный момент, который нельзя оставить без внимания.
Долговременные нагрузки в умеренном или низком темпе, слабо оказывают влияние на сжигании жира, но при это значительно сжигают чистую мышечную массу.
Кратковременные нагрузки в высоком темпе, оказывают максимальный эффект при сжигании жировых отложений и при этом минимально действуют на уменьшение объёма мышц.
Наглядный пример посмотрите на бегунов: те кто бегают по 10-20 километров худые как селёдки, другое дело спринтеры на 100-200 метров, обратите внимание на их ноги, руки, плечи и всю мускулатуру тела в целом – это настоящие обладатели рельефной мускулатуры. За счёт резких, взрывных движений, активируется мышечные волокна, которые бездействуют во время силового тренинга
Объединяя кратковременные интенсивные нагрузки + силовой тренинг, вы вовлекаете в работу медленные и быстрые мышцы, что даёт конечный рост мышц
За счёт резких, взрывных движений, активируется мышечные волокна, которые бездействуют во время силового тренинга. Объединяя кратковременные интенсивные нагрузки + силовой тренинг, вы вовлекаете в работу медленные и быстрые мышцы, что даёт конечный рост мышц.
К примеру быстрая езда на велосипеде или резкий спринтерский бег по 20-30 секунд, от 5 до 10 раз, отлично увеличивает объём мышц, создавая анаболический эффект, подсушивает фигуру и сжигает жир.
Кардио нагрузка и виды телосложения
При определении интенсивности кардио нагрузок следует обращать внимание и на ваш тип телосложения. Как многим известно, существует три типа: эндоморф, эктоморф и мезоморф
Они совершенно отличаются друг от друга.
Эктоморфы от природы обладают худощавым телосложением, имеют длинные конечности и чаще всего не самой лучшей генетикой. Таким атлетам достаточно кардио нагрузок в течение 10 минут в качестве разминки.
Эндоморфы имеют постоянные проблемы с избыточным весом
Для таких спортсменов кардио тренировки должны быть более интенсивными и особое внимание следует уделить программе питания.
Мезоморфы являются идеальными спортсменами для бодибилдинга. Они одинаково легко могут набирать массу мышечных тканей и сбрасывать избыточный вес.
Если подвести краткий итог, то при рассмотрении всех за и против кардио при наборе мышечной массы, можно утверждать о необходимости внесения в тренировочную программу аэробных упражнений. Больше узнать о плюсах и минусах кардио нагрузок при наборе мышечной массы можно в этом видеоролике:
Кардио нагрузка и виды телосложения
Еще один момент, на который следует обратить внимание это тип телосложения. Дело все в том, что ученые выделили три основных типа, которые называются: эктоморф, мезоморф и эндоморф
Это три типа, которые в корне отличаются друг от друга, например, эктоморф худой от природы человек, с длинными конечностями и не очень хорошей генетикой.
Читать далее: Программа тренировок с гантелями дома
Такому спортсмену не желательны высокоинтенсивные аэробные тренировки, достаточно в меру интенсивного кардио на протяжении 10 минут. Можете конечно же экспериментировать, я думаю ничего не случиться, если аэробная нагрузка будет интенсивной, но не долгой, например 5 минут скоростного бега. Однако, я бы рекомендовал умеренный бег на протяжении 10 минут, который отлично разогреет ваши мышцы, и ваш организм будет готов к силовой тренировке.
Эндоморф – это человек с постоянными проблемами с лишним весом. Понятное дело, прежде чем набирать мышечную массу, нужно избавиться от основной части лишнего жира. Таким людям просто необходимо выполнять кардиотренировку причем более интенсивную чем для остальных спортсменов, чтобы набирать чистую мышечную массу без жировых отложений
Поэтому тут вообще без вариантов, а основное внимание нужно уделять питанию, так как без правильной диеты, человек легко может набрать лишний вес
Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения и получить рекомендации по поводу тренировок, питания и прочего, вы можете воспользоваться нашим тестом, перейдя вот по этой ссылке.
Кардио для мышц
Если применять одновременно кардионагрузки с программой на рост мышечной массы, научно доказано, что объём мышц уменьшается. Почему же так происходит:
Во-первых — учёные проводившие научные эксперименты по совмещению кардио и увеличению мышечных волокон, придерживаются точки зрения, что адаптация организма к кардионагрузкам совсем иное, чем то, что происходит при силовых тренировках. Во время кардио главная цель тренировок – это адаптация и улучшение работы сердца, а на рост массы отводится последняя роль.
Во-вторых – любая кардионагрузка происходит в повышенном темпе, а это в свою очередь увеличивает процесс восстановления мышц, после обычного силового тренинга.
После этого напрашивается итог, что кардио нельзя совмещать с одновременными тренировками на рост мышечной массы, но не спешите с таким выводами. Это зависит от того, какой вид кардионагрузки выбираете и уровень интенсивности!
Кардио на массе бодибилдинг. Кардиотренировки на массе
Во период набора массы тела главная цель тренировок — нарастить как можно больше мускулатуры при помощи силовых упражнений и работы с весами. Однако не стоит забывать о том, что организм должен развиваться гармонично и быть готовым к нагрузкам.
Определение
Кардио тренировки при наборе мышц призваны повысить выносливость, не допустить образования нового количества жира и сохранить здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы спортсмена.
Это важнее возможной потерянной мышечной массы, ведь сердце — главная мышца в человеческом теле.
Необходимость
Плюсы аэробной тренировки:
- ускоряется обмен веществ;
- укрепляется сердечно-сосудистая система;
- снижается риск развития диабета и других заболеваний;
- мышцы снабжаются кислородом и восстанавливаются быстрее;
- сердце укрепляется и увеличивается в объёме.
При регулярном выполнении силовых упражнений увеличивается размер мышц атлета, а, соответственно, и объем крови в организме. Это означает, что нагрузка на сердце тоже возрастает . Сердечная мышца нуждается в тренировке, иначе возникают серьёзные проблемы со здоровьем, поэтому аэробные упражнения при наборе массы обязательны.
Выбор нагрузки при наборе мышечной массы
Чтобы избежать потери мышечной массы при аэробных занятиях, снижают продолжительность и интенсивность тренировки.
Например, вместо часа на беговой дорожке занимаются по 15 минут в начале и в конце сессии.
Можно применять и интервальную нагрузку, которая даже поспособствует росту мускулатуры при правильном питании.
Внимание! Важно учитывать интенсивность нагрузки: 60% подойдёт для упражнений на массе, в то время как 80–90% — уже спровоцирует нежелательное похудение. Не все виды аэробных нагрузок допустимы при наборе массы. Для этого лучше подойдут велотренажер и беговая дорожка, причём велосипед наиболее предпочтителен
Для этого лучше подойдут велотренажер и беговая дорожка, причём велосипед наиболее предпочтителен
Не все виды аэробных нагрузок допустимы при наборе массы. Для этого лучше подойдут велотренажер и беговая дорожка, причём велосипед наиболее предпочтителен.
Велосипед
Кардиоупражнения на велотренажере — самые щадящие при наборе массы. Во время велотренировки сложно перетрудить мышцы , нагрузка на колени минимальна, так как больше всего напрягаются бедра.
Фото 2. Групповое кардио занятие на велотренажерах, такие упражнения не способствуют быстрому набору массы.
Бег
Занятия на беговой дорожке допустимы в период набора массы, но они не такие безопасные , как велосипед. Во время бега напрягается все тело, есть контакт с поверхностью и нагрузка на колени и сухожилия.
Важно! Продолжительный бег в низком темпе может значительно снизить мышечную массу. При наборе выбирают короткие сессии в высоком темпе, например, спринт
При наборе массы важно придерживаться калорийной диеты, состоящей преимущественно из белковых продуктов. Если расход калорий будет больше, чем их количество, получаемое с пищей, то любые физические упражнения приведут к похудению
Что такое кардиотренировки и нужны ли они при наборе мышечной массы?
Итак, для начала необходимо понять, что же рассматривают под понятием кардиотренировки. Если объяснять простым языком, то это тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и держат ее на этом уровне продолжительное время. То есть если мы поднимаем достаточно большие веса и делаем это относительно короткое время, то данную тренировку можно назвать силовой. В случае, если мы работаем с очень маленьким весом или без веса и можем продержать один уровень пульса до конца занятия или большую его часть, тренировку можно назвать кардиотренировкой. Ее примеры можно увидеть в залах групповых программ, но их вполне можно выполнять и в домашних условиях.
Так же под кардиотренировкой в большинстве случаев понимают бег, быструю ходьбу, ходьбу в горку, греблю, велосипед и т.д., в общем, все циклические нагрузки, которые могут удерживать пульс в необходимой зоне на протяжении всей тренировки.
КАК КОМБИНИРОВАТЬ КАРДИО И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 1
• Понедельник утром: нижняя часть тела • Понедельник полдень: стационарный велосипед 8-10 подходов по 1 минуте, пауза 1 минуту. Начните с 5-минутной разминки и закончите с 5-минутной заминкой. • Вторник: верняя часть тела – жим • Среда: отдых. • Четверг утром: нижняя часть тела • Четверг после полудня: стационарный велосипед около 15 км все время (закончите 15 км как можно быстрее и стремитесь к ежедневному улучшению результата) • Пятница: верхняя часть тела – тяга
ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 2
• Pondelok: Vrchné partie- tlaky • Понедельник: верхняя часть тела – жим • Вторник: верхняя часть тела – тяга • Среда утром: нижняя часть тела • Среда во второй половине дня: велотренажер 30 минут в одном темпе (Попробуйте максимальную интенсивность в течение 30 минут) • Четверг: отдых. • Пятница: верхняя часть тела – жим • Суббота: верхняя часть тела – тяга • Воскресенье утром: нижняя часть тела • Воскресенье полдень: гребной тренажер 6-8 подходов примерно на 400 метров, а затем 200 метров для восстановления. (Начните с 5-минутной разминки, а затем 5-минутная заминка)
Источник bodybuilding.com
Источники:
1. Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263. 2. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology, 114(1), 81-89. 3. Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012). Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men.International Journal of Sports Medicine, 33(9), 702-710. 4. Sale, D. G., MacDougall, J. D., Jacobs, I., & Garner, S. (1990). Interaction between concurrent strength and endurance training. Journal of Applied Physiology, 68(1), 260-270. 5. Baar, K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine, 44(2), 117-125. Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., … & Romu, S. (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.European Journal of Applied Physiology, 89(1), 42-52. 6. Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K., & Quinney, H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine, 12(4), 384-390. 7. Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, W. J., Izquierdo, M., Taipale, R. S., & Häkkinen, K. (2016). Acute endocrine and force responses and long-term adaptations to same-session combined strength and endurance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 164-175. 8. Cadore, E. L., Izquierdo, M., dos Santos, M. G., Martins, J. B., Lhullier, F. L. R., Pinto, R. S., … & Kruel, L. F. M. (2012). Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders.The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3281-3288. 9. Gergley, J.C., (2009). Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 979-987.
Противопоказания
Большинство видов кардиотренировок доступны широкому кругу людей, однако если у человека есть какие-либо проблемы с сердцем, случался инсульт или инфаркт, то необходимо показаться врачу до начала занятий. Та же рекомендация относится к тем, кто страдает ожирением, болен диабетом, онкологическими заболеваниями, имеет серьёзные проблемы с суставами и коленями.
Будь то, казалось бы, несложный в выполнении бег или экзотическая гребля на каноэ, продолжительность и интенсивность занятий запрещено резко повышать. Начинайте с лёгких и недолгих тренировок, следите за пульсом и придерживайтесь правила увеличения нагрузки на 10% в неделю.
Спите больше, чем обычно
Конечно же, многие из вас знают об этом, но спите ли вы достаточное количество время? Вы можете килограммами потреблять протеиновые коктейли и чертовски заряженные предтренировочные комплексы, но если вы не получаете хотя бы 8 часов сна в сутки, то считайте, что вы бросаете свои деньги и время на ветер. Я спал до 11 часов ежедневно, когда приседал на тренировках с весом 410 килограммов и установил три мировых рекорда. Это было 9 часов каждую ночь и два раза по 60 минут легкого сна после тренировки и питания.
Запомните, вы растете, когда спите, а не когда тренируетесь. Нехватка сна может серьезно затруднить ваш прогресс и восстановление, ухудшить психологическое состояние, уровень энергии и гормонов в организме.
Чтобы набрать вес, пользуйтесь спортивным питанием
В наше время не проблема приобрести качественный гейнер. Большой ассортимент и доступные цены делают его отличным помощником в деле набора веса. Я рекомендую выбирать гейнер с высоким содержанием углеводов (20-40%) и с разнообразным содержанием. Белок в покупаемом протеине должен быть представлен несколькими разновидностями: сывороточным, соевым, казеином и другими. А углеводы – сложными и разнообразными видами, а не только сахаром.
Следует, по крайней мере, один раз в день принимать порцию такого препарата, содержащую 20-50 г белка (в зависимости от веса Вашего тела). Порошковый протеин можно также добавлять в блюда, которые гармонируют с ним по вкусу, например в творог, мюсли с молоком и т.п.
Всё это увеличит питательную ценность Вашего дневного рациона, что обязательно проявится как увеличение веса тела. Удачными можно считать следующие приёмы протеина: сразу после силовой тренировки и непосредственно перед сном.
Весьма полезной добавкой для набора веса является креатин. Он помогает увеличить силовые результаты на тренировках, что ускоряет набор мышц и общего веса тела.
Почему возникает эффект помехи
Учёные до сих пор не знают, как именно кардио мешает растить мышцы. Тем более что это происходит не всегда: в некоторых исследованиях Concurrent exercise training: do opposites distract?, Concurrent Endurance and Explosive Type Strength Training Improves Neuromuscular and Anaerobic Characteristics in Young Distance Runners, The Effect of Two Different Concurrent Training Programs on Strength and Power Gains in Highly‑Trained Individuals конкурирующие тренировки не снизили прирост в силе. Есть несколько теорий на этот счёт. Одни затрагивают механизмы внутри клеток, другие — влияние занятий на нервную систему.
Адаптации мешают друг другу
Учёные предположили, что, раз тело по‑разному адаптируется к силовым и кардионагрузкам, определённые механизмы могут помешать друг другу. Есть теория Sirtuin 1 (SIRT1) Deacetylase Activity Is Not Required for Mitochondrial Biogenesis or Peroxisome Proliferator‑activated Receptor-γ Coactivator‑1α (PGC‑1α) Deacetylation following Endurance Exercise , что эффект помехи возникает из‑за белка сиртуина‑1.
Он вырабатывается в ответ на энергозатратные Interdependence of AMPK and SIRT1 for metabolic adaptation to fasting and exercise in skeletal muscle аэробные упражнения и может подавлять SIRT1 Negatively Regulates the Mammalian Target of Rapamycin активность мишени рапамицина mTOR — комплекса, который подаёт сигнал для увеличенного синтеза белка после силовой тренировки.
Ещё одна возможная причина — стресс в эндоплазматическом ретикулуме, важной органелле клетки. Когда его функционирование нарушено, это запускает специфическую реакцию ответа на мисфолдинг (unfolded protein response) Signal integration in the endoplasmic reticulum unfolded protein response , которая снижает синтез белка и таким образом мешает гипертрофии мышц
И такой стресс может наступать в числе прочего после энергозатратных упражнений вроде кардиосессий.
Утомляется центральная нервная система (ЦНС)
Это другое объяснение эффекта помехи, основанное на особенностях утомления организма. В целом усталость от упражнений разделяют на два вида:
- Периферическая — это когда мозг посылает сигналы, чтобы мышечные волокна сокращались, но какая‑то их часть не может этого сделать из‑за усталости. В результате сигналов становится больше и телу приходится задействовать волокна, которые до этого не работали. Это полезно для гипертрофии: чем больше сигналов поступит к мышце, тем больше волокон в результате получат нагрузку, а потом увеличатся в размерах.
- Центральная — это когда мозг не может посылать достаточно сигналов, поэтому большая часть волокон не задействуется. Это негативно влияет на показатели силовых тренировок, поскольку мышцы не получают достаточно нагрузки, не происходит утомления и роста.
Упражнения на выносливость, особенно продолжительные, вызывают Neural Contributions to Muscle Fatigue: From the Brain to the Muscle and Back Again усталость центральной нервной системы, а это снижает способность производить силу.
Это подтверждают исследования. Если поставить силовые тренировки перед кардионагрузками, сила растёт Strength prior to endurance intra‑session exercise sequence optimizes neuromuscular and cardiovascular gains in elderly men почти в два раза быстрее, чем при обратном порядке занятий. Кроме того, когда силовые делают перед кардио, эффект помехи незначителен The Effect of Two Different Concurrent Training Programs on Strength and Power Gains in Highly‑Trained Individuals даже у очень натренированных людей.
Когда лучше делать кардио: утром или вечером
Время суток, в которое лучше тренироваться, зависит от целей занимающегося.
Утро подходит для тех, кто стремится похудеть, потому что за ночь глюкоза почти вся израсходовалась, и организм быстрее перейдет на жиросжигание. Утреннее кардио очень бодрит, если только для вас не мучительно подниматься из постели рано.
Дневные тренировки укрепляют сердце. В это время, поскольку человек уже не раз принял пищу, в организме достаточно питательных веществ и энергии. Но вот на жиросжигающий режим организм может перейти только через 30-40 минут после начала занятия.
Вечерние занятия могут быть аналогичны утренним и дневным: всё зависит от того, когда вы принимаете пищу. Для избавления от лишнего веса между кардионагрузкой и приёмом пищи должно пройти хотя бы 1,5-2 часа, а после тренировки лучше обойтись едой, не содержащей углеводы.
Кардио на массе, как делать.
Кардио – это нагрузки умеренной интенсивности, во время которых энергообеспечение осуществляется с участием кислорода, поэтому их ещё называют аэробными. Как правило, кардио тренировки используют для жиросжигания,и тренировки сердца,. Но мало кто знает, что кардио так же полезно при наборе мышечной массы. Вернее, данная тема вызывает массу споров. Кто-то считает, что применение кардио при наборе массы не позволит им восстанавливаться между тренировками, кто-то считает, что кардио воспрепятствует гипертрофии мышечных волокон. Другие утверждают, что кардио на массе может даже поспособствовать её набору, или, по крайней мере, что его необходимо делать для профилактики патологических изменений в сердечной мышце. Но кто же прав?
Плюсы кардио при наборе массы
Плюсы кардио тренировок реализуются посредством гипертрофии и гиперплазии митохондрий,. Кардио тренировки способствуют увеличению количества, размера и окислительных способностей митохондрий. Митохондрии – это органеллы органической ткани, в функции которых входит преобразование липидов и углеводов в АТФ при помощи кислорода. Так же митохондрии участвует во многих метаболических процессах, начиная с конверсии катаболической энергии и заканчивая анаболизмом промежуточных продуктов биосинтеза. Именно поэтому кардио тренировки способствуют повышению чувствительности клеток к инсулину,, препятствуют катаболическим процессам в мышечной ткани – и способствуют анаболическим – .
И речь идет не только о косвенном влиянии, но и о прямой зависимости способности к гипертрофии миофибрилл и количества митохондрий. Именно поэтому Ю.В. Верхошанский в своей книге «Основы специальной силовой подготовки» писал, что силовому циклу должен предшествовать цикл на выносливость. Но нужно заметить, что кардио положительно влияет не только на показатели выносливости спортсмена,, или помогая его организму в целом лучше реагировать на тренинг. Кардио в конце силовой тренировки так же оказывает непосредственное влияние на окислительные процессы в скелетной мускулатуре, препятствуя катаболизму и способствуя росту мышечной массы – . Поэтому делатей кардио при наборе массы!
Минусы кардио на массе
Реальным минусом кардио при наборе массы является нагрузка на колени. Вообще, все виды тренинга ног создают нагрузку на колени. В этом смысле, аэробика не исключение. Просто, поскольку кардио тренировки являются во время набора мышечной массы вспомогательным видом тренинга, то можно говорить о том, что это минус. Больше всего колени нагружает бег, поэтому лучше использовать не беговые дорожки или бег на свежем воздухе, а велотренажер или велосипедные поездки. Хотя, велосипед тоже нагружает колени, просто относительно меньше. Так же можно попробовать воспользоваться тренажером АМТ, но нивелировать проблему полностью невозможно. Так что ешьте больше.
Заключение: кардио тренировки должны обязательно присутствовать в тренировочном цикле для набора мышечной массы, поскольку они способствуют гипертрофии миофибриллярного аппарата и помогают выдерживать тренировочный режим.
