Спортивное питание, что это – одна из важнейших составляющих в любом виде спорта
Это очень частое заблуждение среди тренирующихся людей, и кто это придумал, как, где и кем проводились исследования – неизвестно. Скорее всего, эта цифра взята с потолка. На самом деле пищеварительная система человека имеет довольно обширные возможности для усвоения всевозможных нутриентов. Конечно же, у всех людей разные организмы. Например, у профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров способности к усвоению пищи крайне высокие и отличаются от обычного человека.
Как бы там ни было, способность ЖКТ переваривать и усваивать пищу тоже тренируется. Это можно сделать путем систематических занятий спортом, соответственно, питаться тоже придется более качественно и чаще. В таких условиях организм человека усвоит столько белка за прием пищи, сколько ему требуется. Действительно, если вы голодали 12 часов и в конце дня до отвала наелись, то о каких 30 г белка может идти речь? Организм усвоит столько, сколько ему требуется, и, скорее всего, ему будет нужно намного больше пресловутых 30 граммов.
Термический эффект пищи (энергия, требуемая для переваривания и усвоения пищи) одинаков как для шестиразового питания в день, так и для трехразового. Единственная оговорка – для людей с заболеванием ЖКТ все же лучще питаться более часто и дробно.
Еще одно заблуждение в мире фитнеса, которое гласит, что для полноценного развития мышцы каждый ее пучок нужно прорабатывать отдельным упражнением. Например, трицепсы состоят из трех головок и якобы для каждого из них нужно свое движение. Мало того, некоторые люди уверены, что можно увеличить (или уменьшить) отдельные части мышцы, например, низ бицепсов или центр грудных. На самом деле акцентировать нагрузку на каком-либо пучке возможно, но только с рядом оговорок.
А вот увеличить или уменьшить отдельные участки мышцы невозможно. Мышечные волокна сокращаются целиком, от сухожилия до сухожилия, и сократить ее где-то в одном месте невозможно. Можно сделать акцент на верхе и низе грудных мышц, но отдельно накачать внешние или внутренние части этой группы мышц не представляется возможным.
Физические упражнения повреждают мускулы, которые нуждаются в восстановлении, после которого становятся больше. Материалом для восстановления служит белок, однако существование анаболического окна, то есть периода, когда белок усваивается лучше всего, остается спорным вопросом.
https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru
Возможно, это не миф, а всего лишь преувеличение. Потребление 20—40 г белка в течение двух часов после тренировки может быть идеальным, но не является необходимостью. Гораздо важнее суточное потребление: для максимального восстановления мышц нужно ежедневно съедать 1,5 — 2,2 г белка на килограмм веса тела.
Правда заключается в том, что белок не нужно съедать немедленно после тренировки, но очень полезно принять 20—40 г в ближайшую пару часов (и перед сном). Однако суточное потребление белка гораздо важнее.
Многие начинающие бодибилдеры, не знакомые с техникой роста мышц и не знающие, насколько важно питание для их быстрого наращивания, проводят в «качалках» часы, но не могут увеличить вес и на 5 килограммов за год. Причин этому может быть много, но чаще всего проблемы роста мышечной массы начинаются с недостатка микроэлементов и аминокислот. Напротив, хорошая диета с добавками ускоряет путь к Олимпу – здоровому, красивому телу и внутреннему спокойствию
Напротив, хорошая диета с добавками ускоряет путь к Олимпу – здоровому, красивому телу и внутреннему спокойствию.
Миф №1: спортивное питание вредит здоровью
Самое распространенное заблуждение, из-за которого многие буквально шарахаются от прилавков с добавками. Здесь нужно четко разграничивать понятия «спортпит» и «анаболические стероиды», что вовсе не одно и то же. Анаболики – это фармацевтические препараты, которые оказывают влияние на гормональный фон и вмешиваются во многие физиологические процессы. Эти вещества находятся в списке запрещенных, и спортсмены, уличенные в их использовании, дисквалифицируются.
Вред спортивного питания для здоровья – это не более чем миф, вызванный непониманием его природы. Протеиновые коктейли, гейнеры, комплексы витаминов и аминокислот – это добавки, состоящие из нутриентов, которые все мы ежедневно получаем из самой обычной пищи. Потребность спортсмена в углеводах, белках, жирах, витаминах и аминокислотах, а главное – в их правильном балансе, заметно выше, чем у других людей. Именно с этой целью и необходимо спортивное питание.
Выражаясь примитивным языком, спортпит – это концентрат питательных веществ. К примеру, одна порция качественного протеина содержит около 25-30 граммов белка. Это уже готовое вещество, которое, попадая в организм, сразу начинает усваиваться. Если же спортсмен попытается набрать нужное количество белка из продуктов, он создаст повышенную нагрузку на органы пищеварения. Вот и получается, что вред протеина – это не просто заблуждение, а опасное заблуждение.
Купите вместе с протеином и ВСАА
Так часто советуют продавцы в магазинах: «Чтобы лучше был результат от протеина – возьми ВСАА!» – уверяют они.
Но не нужно быть академиком, чтобы прочесть состав протеина и понять, что в любом протеине уже есть 17% – 15% ВСАА (лейцина, изолейцина и валина). То есть, съедая за день 100 грамм протеина, вы съедаете вместе с ним и 15 – 17 грамм ВСАА. И если вы обычный любитель, то вам этого вполне хватит.
Я не хочу сказать, что ВСАА, это плохо. Это хорошая рабочая и универсальная добавка. Но брать её стоит в том случае, если вы уже купили, всё что нужно и не знаете, на что ещё из спортивного питания потратить оставшиеся деньги. То есть если вы не стеснены в средствах.
Здоровое питание всегда однообразно
Однообразное питание может только привести к проблемам со здоровьем, но никак не способствует его укреплению. Поэтому одно из главных правил ЗОЖ — питание должно быть разнообразным, что позволит организму получить все необходимые ему вещества. В частности, диетологи рекомендуют как минимум два раза в неделю потреблять морепродукты и рыбу. Она содержит необходимый организму белок, цинк, а также жирные полиненасыщенные кислоты.
Часто организму не хватает растительного белка, а ведь он тоже необходим, причем полноценно заменить его животным белком не получится. Поэтому в рационе должна быть чечевица, горох, бобы. Разумеется, на столе ежедневно должна быть зелень, овощи и фрукты. Однако это не значит, что можно отказываться от животных белков. Даже если вы решили исключить из рациона красное мясо, не стоит забывать о печени, почках, языке и прочих субпродуктах.
Миф № 14. «Уменьшение калорий — единственный способ похудеть»
По сути это так. Для похудения калорийность питания необходимо снижать. Мы не будем касаться белковых диет и тому подобных «диетических патологий», основанных на жутком дисбалансе питательных веществ — они убийственны для организма. Все прочие способы похудения основаны на снижении калорийности — даже если ушлые маркетологи уверяют вас в обратном. Законы физики никто не отменял: расстаться с жиром можно только при дефиците калорий. Но и занижать калорийность до экстремально низких величин (менее 600 ккал) опасно. Во-первых, быстрое похудение даёт нестойкий результат, а во-вторых, недостаток питательных веществ причиняет вред здоровью. Наша цель — питаться низкокалорийно и при этом вкусно, сытно, сбалансировано.
Омега-6 жиры и растительные масла — это хорошо
Полиненасыщенные жирные кислоты считаются частью правильного и здорового рациона потому, что они понижают риск сердечных заболеваний. Однако существует множество видов ненасыщенных кислот, и не все они так хороши. Два основных вида это: Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.
Омега-3 уменьшают воспаления и понижают риск заболевания болезнями, связанными с воспалениями (37). Человеку нужно получать Омега-3 и Омега-6 в определенном соотношении, и если оно нарушено в сторону Омега-6, у вас могут возникнуть проблемы ().
Самый известный источник Омега-6 — это переработанные семена и овощи. К примеру, кукурузное масло, подсолнечное масло и прочие. У человечества никогда не было возможности принимать Омега-6 в таком изобилии. Это просто противоречит эволюции.
Исследования, которые подробно рассматривали Омега-6 кислоты, показали, что они на самом деле повышают риск заболевания сердечными болезнями (, ).
Заблуждение № 3. Спортивное питание сначала стимулирует рост мышечной массы, а затем вызывает проблемы со здоровьем
У современного потребителя велико предубеждение против «химии» — сегодня ценится все натуральное.
Однако качественное спортивное питание вряд ли заслуживает подобного наименования. Оно не имеет ничего общего с анаболическими стероидами – искусственно созданными гормонами, употребление которых ведет к серьезным нарушениям в работе печени. Кстати, данный медицинский препарат относятся к категории запрещенных.
При употреблении спортивного питания вам не следует бояться появления внушительной мышечной массы, если только вы не наращиваете ее с помощью специальных физических упражнений.
Следует иметь в виду, что вместе с потом организм лишается большого количества незаменимых микроэлементов (фосфора, кальция, калия) и минеральных веществ. Помочь в данном случае может специальный спортивный коктейль.
Миф 3. Регулярные тренировки
Чтобы привести себя в форму (не путать с потерей веса), человек не должен уделять физическим упражнениям слишком много времени. Необходимо понимать, что нет никаких магических заклинаний для быстрого спортивного успеха.
Если Вы занимаетесь по какой-либо усовершенствованной программе, которая подразумевает нормальный режим тренировок, то это вовсе не означает, что Вы должны ежедневно проводить долгие часы в тренажерном зале.
Исследования, проведенные учеными в Университете МакМастер в Онтарио в 2012 году, доказывают, что даже двадцатиминутной физической нагрузки в день достаточно для поддержания мышц и тела в тонусе.
Есть и другой способ достичь желаемого результата при минимальных временных затратах, который подразумевает увеличение интенсивности тренировок. Этот способ называется Интервальные интенсивные тренировки.
К сведению! Мышцы человека состоят из быстрых и медленных волокон. Медленные помогают общей выносливости организма, тогда как быстрые способствуют стремительному развитию скорости и силы мышц (правда, за такую повышенную скорость энергии придется заплатить достаточно быстрой утомляемостью организма).
Поэтому мышечная ткань у спринтеров на 70 – 90% состоит из быстрых волокон, а у марафонцев на 70 – 90% — из медленных. Тренируясь по Интервальному интенсивному методу, человек пользуется мышцами обоих видов.
Однако высокие нагрузки на тренировках далеко не каждый сможет выдержать, поэтому рекомендуется посоветоваться со специалистом в этой области, который поможет Вам найти “золотую середину” между интенсивностью и временем тренировок.
С другой стороны регулярное повторение упражнений благоприятно скажется на Вашем здоровье, но если Вы считаете, что в вашей жизни есть более важные мероприятия, то в таком случае не стоит пренебрегать своими делами.
Между тем, даже получасовая прогулка имеет большое значение для поддержания здоровья.
Миф 9: привести тело в идеальную форму поможет участие в марафоне или полумарафоне
Реальность: нет желания участвовать в марафоне? Ничего страшного. Даже если вы не преодолеваете и десятикилометровую дистанцию, вы можете воспользоваться преимуществами марафонского бега.
Быстрая и интенсивная пробежка в течение пяти или десяти минут в день фактически способна дать вашему организму некоторые из тех полезных преимуществ, которые обычно даёт бег в течение нескольких часов. Люди, уделяющие бегу менее одного часа в неделю, в том случае, если они делают это по несколько минут ежедневно, отмечают такое же положительное влияние на сердечную мышцу, что и люди, пробегающие в неделю более трех часов.
Кроме того, исследования последних лет показывают, что короткие и интенсивные тренировки с чередованием периодов максимальной нагрузки и отдыха не только эффективно сказываются на вашем внешнем виде и укрепляют здоровье не хуже длительных тренировок на выносливость, они также гораздо увлекательнее, чем монотонный бег.
Миф № 2. «Правильное питание — это сложно»
Вовсе нет! ПП вам сэкономит уйму времени и сил! Если, конечно, не погружаться в дебри распиаренных диетологических идеологий типа веганства, палео, сыроедения и т. п. Вам нужно лишь несколько повысить свой уровень культуры в классических вопросах питания: все мы и так знаем, что постное мясо, цельнозерновые злаки, овощи и фрукты полезны, а жирное и сладкое в больших количествах вредны. А теперь сравните, что проще и быстрее приготовить на обед: овощную нарезку, куриную грудку и макароны — или салат, залитый майонезом, жирные котлеты и торт, утопающий в масляном креме? Поэтому чуть больше внимания и интереса к тому, что вы кладёте в рот — и всего то!
Польза спортивного питания
Рынок спортивной фармакологии сегодня очень обширный и предлагает своим потребителям широкий ассортимент продукции, которая способна удовлетворить потребности каждого. Рассматривать пользу спортпита можно только анализируя конкретный вид добавок.
Протеин стимулирует рост сухой мышечной массы, повышает силу и выносливость. Он позволяет сформировать идеальное тело с качественной мускулатурой и без жировых излишков.
Хондропротекторы обеспечивают здоровье суставов и связок, что крайне важно в условиях регулярных физических нагрузок с высокой интенсивностью. Тестостероновые бустеры помогают мужчинам сохранить сексуальное здоровье, повышают силу, выносливость и физическую мощь. Тестостероновые бустеры помогают мужчинам сохранить сексуальное здоровье, повышают силу, выносливость и физическую мощь
Тестостероновые бустеры помогают мужчинам сохранить сексуальное здоровье, повышают силу, выносливость и физическую мощь.
Изотоники поддерживают водно-щелочной баланс, восполняют дефицит важных минералов (например, натрия) и электролитов. Это снижает риск развития обезвоживания и ухудшения самочувствия.
Витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для людей с повышенными физическими нагрузками, укрепляют иммунитет и ускоряют процесс восстановления. Они благоприятно сказываются на физическом здоровье и психоэмоциональном состоянии.
Польза такого рода продукции неоценима. Она помогает добиться максимальных результатов в любом виде спорта без вреда для здоровья.
Купите вместе с протеином и ВСАА
Так часто советуют продавцы в магазинах: «Чтобы лучше был результат от протеина – возьми ВСАА!» – уверяют они.
Но не нужно быть академиком, чтобы прочесть состав протеина и понять, что в любом протеине уже есть 17% – 15% ВСАА (лейцина, изолейцина и валина). То есть, съедая за день 100 грамм протеина, вы съедаете вместе с ним и 15 – 17 грамм ВСАА. И если вы обычный любитель, то вам этого вполне хватит.
Я не хочу сказать, что ВСАА, это плохо. Это хорошая рабочая и универсальная добавка. Но брать её стоит в том случае, если вы уже купили, всё что нужно и не знаете, на что ещё из спортивного питания потратить оставшиеся деньги. То есть если вы не стеснены в средствах.
Фасовка в подвале и плохих условиях
У российского потребителя существует устойчивое убеждение не только о низком качестве продукции, но об условиях, в которых данная продукция производится. Клиенты считают, что практически все российское спортивное питание производится в подвале. Однако это не соответствует действительности. Практически все ведущие бренды имеют отличные производственные условия, абсолютно несравнимые с обычным пищевым производством.
Существует парадокс: запредельное количество подделок, основанное на маниакальном стремлении потребителя получить «американский» продукт, приводит к обратному — и клиент покупает как раз российский подвал, от которого так судорожно пытается убежать. Например, американский бренд Optimum Nutrition. Компании из США практически безразличен российский рынок, однако российские потребители его обожают. В силу этих особенностей на российском рынке от 50 % до 95 % поддельного Optimum Nutrition, который неизвестно где производится. Такой вот замкнутый круг.
Компания Frog Tech не имеет собственного производства: часть продукции производится в полный цикл в Китае, а другая — фасуется на крупных фармацевтических заводах в Санкт-Петербурге и Москве. Для своих ключевых оптовых клиентов мы проводим закрытые экскурсии. Если расположить к себе продавца, то он расположит своих покупателей к тебе. В планах нашей компании бóльшая открытость к потребителям, и в 2019 мы постараемся полностью показать основную массу наших производственных площадок.
Миф 1: Избавиться от лишней массы тела можно только тратя калории на тренировках
Кардио- и силовые физические нагрузки — это обязательные, но, увы, не единственные методы похудения.
Для потери излишков жировой ткани тренировки вторичны, но позволят ускорить процесс. Они также заставят кожу повышать тонус, реагируя на расщепление подкожной жировой клетчатки
При постепенном исчезновении абдоминальных жировых накоплений важно параллельно формировать сильный мышечный корсет, который не даст внутренним органам опуститься. Кроме того, физические нагрузки заставляют эндокринные железы быстрее адаптироваться работать в условиях, когда количество жировой ткани, производящей около 40 разновидностей гормональных веществ, нормализуется
Миф 9. Здоровье и долголетие
Никогда не поздно начать заниматься спортом и тем самым улучшить общее состояние здоровья и продлить себе жизнью.
Об этом свидетельствует исследование, в котором приняло участие более 1 800 пожилых людей, которые занимались спортом (причем не важно, на протяжении всей жизни или лишь в последние несколько лет). В итоге испытуемые прожили дольше своих сверстников, которые не занимались спортом, да и здоровье их заметно улучшилось. В итоге испытуемые прожили дольше своих сверстников, которые не занимались спортом, да и здоровье их заметно улучшилось
В итоге испытуемые прожили дольше своих сверстников, которые не занимались спортом, да и здоровье их заметно улучшилось.
Главное – правильно распределить нагрузку, учитывая возраст и общее состояние здоровье. При правильной организации тренировки помогут улучшить память, уменьшить боли в суставах, устранить депрессии.
Обезжиренная еда полезнее жирной
В предыдущем столетии жир в чём только не обвиняли: от него быстро набирают вес, он провоцирует болезни сердца и сосудов, плохо влияет на зрение и т. п. Исследования современных учёных опровергают эти домыслы один за другим. Для начала о фигуре. До сих пор многие считают, что жиры калорийнее, чем углеводы, что не совсем верно. На переваривание и усвоение жиров тело сразу же тратит часть энергии, к тому же они усваиваются не полностью. А вот углеводы усваиваются на 100%, организм выделяет из них глюкозу, которая при малых энергетических затратах откладывается в жир. Полнеем мы из-за углеводов, а не от жиров. В рационе любого человека жира очень мало, к примеру, чтобы набрать 350 ккал, нужно съесть тарелку варёного риса или 3 столовые ложки сливочного масла. Ясно, что никто не будет есть масло ложками, а вот порция риса – привычное дело.
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
При похудении отказываться от животных жиров не имеет смысла. То количество жира, которое мы едим, на фигуру вряд ли повлияет. Также неверно мнение о том, что от жирной еды страдает печень. Жир накапливается в печени, если потреблять много углеводов и не расходовать их, а стейк из телятины на печень мало повлияет. Обезжиренная еда – это просто маркетинговый ход. Пища, полностью лишённая жира, на вкус, как бумага. Мы вряд ли бы это ели. Поэтому производители добавляют в «полезные» обезжиренные продукты ароматизаторы, больше сахара и усилители вкуса. В результате получаем не пользу, а только вред, зато без жира.
Также жиры не повышают уровень холестерина и не влияют на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-первых, холестерин не является жиром, поэтому последний никак не влияет на уровень «плохого» или «хорошего» холестерина. В 2010 году в США и Европе было проведено массовое исследование, в котором участвовало 345 тысяч добровольцев. Задачей было проверить взаимосвязь между потреблением жирной пищи и риском появления сердечно-сосудистых заболеваний. Отчёт, опубликованный в издании The American Journal of Clinical Nutrition. Никакой связи между жирами и болезнями сердца не обнаружено, так же было подтверждено, что липиды не повышают уровень холестерина.
Правда: при похудении лучше снижать потребление углеводов (но не исключать их полностью). На заболевания сердечно-сосудистой системы жир никак не влияет
Важно помнить, что и растительные, и животные масла полезны только в меру
Нужно есть часто и маленькими порциями
Теория о том, что нужно есть часто и маленькими порциями, чтобы ускорять метаболизм, не имеет никакого смысла. Это правда, что еда повышает метаболизм на небольшое время (пока пища переваривается), но общее количество потраченной энергии определяется общим объемом пищи, а не количеством приемов.
Это было доказано исследованиями. И даже не один раз. Подопытных разделяли на две группы. Первая питалась мелкими порциями и часто, другая же — таким же количеством еды, но с меньшим количеством порций. Не было замечено никакой, абсолютно никакой разницы между двумя группами испытуемых (, ).
Другое же исследование показывает, что насыщение чувствуется гораздо меньше, если питаться 6 раз в день вместо 3 ().
Наш организм не может постоянно находится в состоянии переваривания пищи. Он просто не приучен к этому. Когда мы не едим, организм запускает процесс аутофагии, при котором клетки чистятся от продуктов распада (). Поэтому голодание время от времени может быть полезным для организма.
Некоторые исследования показали значительное увеличение риска рака прямой кишки у людей, которые питаются 4 раза в день вместо 2 (, , ).
Миф № 1: правильное питание — это невкусно и скучно
Как на самом деле. Правильное питание — это сбалансированный и разнообразный рацион, отвечающий потребностям каждого конкретного человека. Гречка и куриная грудка на завтрак, обед и ужин — вопреки распространённому мифу — это не полезное и уж точно не сбалансированное питание. Правильное питание должно удовлетворять потребность организма в калориях, макро- и микронутриентах и давать моральное наслаждение. Нет никакого смысла есть огурцы, если вы их ненавидите, несмотря на всю их пользу.
В питании можно придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения. Здоровое питание взрослых включает в себя овощи и фрукты, орехи, злаки. Свободные сахара (любой добавленный сахар) должны составлять не более 10% дневной калорийности рациона. Не нужно полностью исключать сахар, как предлагается в некоторых экстремальных диетах. Вместо продуктов с насыщенными жирами (жирного мяса, сливочного, пальмового и кокосового масла, сливок, сыра) лучше выбирать ненасыщенные жиры — они содержатся в рыбе, авокадо и орехах.
В канадском руководстве по питанию, вышедшем в начале 2019 года, полезный дневной рацион изображён на одной тарелке
Специалисты из Канады обращают внимание, что здоровое питание — это не только еда
Важно осознанно подходить к приёмам пищи, чаще готовить дома, не есть в одиночку и наслаждаться едой. Проще говоря, еда — это всего лишь часть полноценной жизни, а не поле боя и не смысл существования.
Проще говоря, еда — это всего лишь часть полноценной жизни, а не поле боя и не смысл существования.
«Чем больше вы едите необработанных овощей, тем лучше
Важно не обманывать себя: картофель фри, например, к овощам не относится. Фрукты лучше есть в умеренных количествах
Цельное зерно — источник медленных углеводов, белка и витаминов. Если вы хотите похудеть, осторожнее нужно быть с цельнозерновым хлебом, обычно в его составе всё равно есть белая мука и сахар. Здоровые источники белка — рыба, индейка, бобовые, молочные продукты — надолго насыщают, рассказывает Наталья Поленова, кандидат медицинских наук, диетолог, кардиолог клиники GMS.»
Миф 8. Протеиновый коктейль для роста мышц
Это еще один миф, который применим только для профессиональных спортсменов (причем далеко не для всех, о чем замалчивает реклама таких биодобавок).
Специальные добавки создаются в помощь профессиональным культуристам или пауэрлифтирам (силовым троеборцам), тогда как обычному человеку, который занимается спортом два или три раза в неделю, чтобы оставаться в форме и нарастить немного мышечной массы, нет необходимости употреблять какой-нибудь новомодный протеиновый коктейль, состав которого приведем ниже.
Стандартный состав протеинового коктейля:
- Белок молочной сыворотки.
- Молоко.
- Соя.
- Яйца.
- Рис.
- Горох.
Человек, который следит за своим телом, получает все необходимые ингредиенты в нужном количестве с пищей, то есть добавки не являются для него необходимостью.
Следует заметить, что большинство таких добавок производят из молока или сои, то есть продуктов, в которых много белка, поэтому непрофессиональным спортсменам экономически невыгодно покупать дорогостоящие протеиновые коктейли.
Также из натуральных продуктов организм получает много энергии (калорий) и углеводов, которые необходимы для продуктивных тренировок.
Если Вы находите вкусным протеиновый коктейль, то никто не запрещает Вам его употреблять. Но и вкусный ужин, приготовленный из “здоровых” продуктов, может заменить любую биодобавку.
Миф о похудении № 10: Если есть жирные продукты, точно потолстеешь
Теория: в жирах в среднем девять калорий на грамм, тогда как в углеводах и белке их всего четыре на грамм, поэтому для похудения нужно избегать жиров.
Реальность: жир отнюдь не враг стройной талии. Хотя продукты с высоким содержанием жиров могут быть калорийны, умеренное количество этого вещества может помочь вам дольше чувствовать себя сытым (что уменьшает частоту подходов и объём порции) и сделать здоровую пищу, например, овощи, вкуснее и аппетитнее (и вам не придётся заставлять себя съесть миску салата). Жир также помогает организму усваивать определенные витамины и фитонутриенты растительного происхождения, которые, как считают специалисты, способствуют укреплению здоровья.
Лучший совет: смело включайте в ваш рацион жиры, но не переусердствуйте. Подумайте, какие виды жиров вы употребляете в пищу, так как не все они равноценно полезны. Выбирайте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые содержатся:
- в жидких маслах авокадо, сафлора, оливы и других;
- в большинстве орехов;
- в рыбе.
Эти жиры не повышают уровень холестерина в крови и даже могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Жиры, которые нужно ограничить или по возможности вовсе избегать, — это насыщенные жиры, содержащиеся в основном в говядине и молочных продуктах, и транс-жиры, которые содержатся во многих полуфабрикатах, жареных фаст-фудах и маргарине.
Они не более калорийны, чем полезные жиры, но куда как менее полезны для здоровья, так как повышают риск сердечных заболеваний. Институт медицины, который консультирует правительство по научным вопросам, включая проблемы здоровья, рекомендует, чтобы в отношении насыщенных жиров, холестерина и транс-жиров вы вели как можно более осторожную политику. Чем меньше – тем лучше.
Ну, и какой вывод можно сделать, изучив вдоль и поперёк разнообразие диет – от низкоуглеводной до низкожировой? Что здоровое питание не означает необходимость непременно питаться сухими и безвкусными овощами. Умеренность – вот что в итоге помогает сохранять здоровье крепким, а талию тонкой.
