Содержание жира в процентном выражении: мужское тело
3-4%
Такой процент содержания жира характерен для бодибилдеров в период подготовки к спортивным соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность – практически на каждой мышце видны вены. Даже мышцы на ягодицах имеют небольшие промежутки, а отсутствие таковых свидетельствует об очень низком содержании жира. Нормой для мужчин считается порядка 2% содержания жира. Именно такое количество необходимо для того, чтобы организм нормально функционировал, поскольку жир защищает органы в брюшной полости и грудном отделе.
6-7%
Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все равно для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, что вызывает беспокойство у окружающих людей. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота. Когда мышцы живота хорошо видны, мускулы четко разделены — это говорит о низком содержании жира.
10-12%
Является нормальным уровнем для мужчины. Конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но хорошо просматриваются мышцы пресса. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считается привлекательным представительницы прекрасного пола. Для такого процента содержания жира характерны борозды только на руках и плечах, а не на каждой мышце.
15%
Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой. Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видимого разделения. Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.
20%
Для такого уровня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Например, мужская часть населения Нью-Йорка в основном имеет уровень содержания жира в пределах 20-25%. Но в других местах данный показатель может отличаться. Как правило, у мужчины при росте 180см и массой тела 81кг содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.
25%
В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180см, минимальный объем его талии может достигать 91см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, маленькие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный в этом пункте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101см.
30%
Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышц совсем не просматриваются, живот обвисает.
35%
Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия как таковая вовсе пропадает (ее объем может превышать 101см). Такой живот называют «пивным».
40%
Как и в предыдущем случае, жировые отложения сосредоточены в талии и области живота. Объем талии может превышать 145см. При таком показателе человек сталкивается с рядом проблем передвижения, особенно по ступенькам. Трудно наклоняться. Это первые сигналы ожирения!
Углеводы в первой половине дня
В последнее время самые лучшие результаты в вопросе о похудении жиром, а не мышцами, показывает низкоуглеводная диета с упором на белки. Сокращая их в своем рационе, вы увеличиваете вероятность снижения веса с сохранением качества тела. Изучайте количество углеводов на 100 гр в каждом вашем продукте и контролируйте общее значение за день с помощью приложений по подсчету калорий (FatSecret, LifeSun).
Не только фрукты, но и другие углеводы оставляйте для приемов пищи в первой половине дня. К ним относятся крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты, бобовые. Объяснение простое: это углеводы, которые являются основным источником энергии человека. Они так нужны утром и днем, и вообще не нужны вечером и перед сном.
Но здесь есть исключение: если у вас на вечер запланирована тренировка, то перед ней (за 1-2 часа) необходимо съесть что-то углеводное, иначе у вас не будет сил на тренировке. А смысл тогда от нее?
И не забывайте, что важно думать не столько о количестве углеводов, сколько о качестве. Булочки, пончики и печенье вряд ли помогут вам качественно похудеть, то есть избавиться от жировой прослойки
Если захотелось сладкого, лучше съешьте яблоко, грушу или апельсин.
Каскадное голодание для похудения
Более щадящий вариант, который сейчас практикуют многие из тех, кто стремится похудеть, это каскадное голодание на воде. Его вполне можно придерживаться, так как количество потребляемой жидкости в этом случае не ограничивается. Организм неподготовленного человека не способен нормально функционировать без воды больше 2-3 дней. Однако тем, кто намерен попробовать такой метод, нужно учесть важные ограничения. Прежде всего, в ходе этого процесса нельзя пить дистиллированную или минеральную воду, потреблять пищу животного происхождения, еду с красителями и консервантами.
Также в качестве метода для похудения подойдет «упрощенный» вариант каскадного сухого голодания: следует чередовать один «сухой» голодный день с одним или двумя днями нормального питания разрешенными продуктами.
Основные преимущества такой методики:
Однодневное воздержание от пищи относительно легко переносить психологически, так как человек понимает, что уже завтра сможет нормально поесть. Соответственно, вероятность срыва значительно снижается
Выдержать такие периоды намного легче, и это могут сделать даже те, кто с трудом садится на разнообразные диеты.
В ходе воздержания от еды организм постепенно очищается, появляется легкость, активнее работают все органы и системы.
Так как в «сытые» периоды необходимо отдавать предпочтение здоровой пище, организм получает много нужных ему витаминов и минералов, что также улучшает общее самочувствие.
Еще одно важное преимущество для худеющих – это то, что после голодного дня человек не переедает, а начинает есть постепенно, что положительно сказывается на процессе похудения.
Можно выбирать разные периоды соблюдения такой схемы – чередовать дни на протяжении недели, двух, трех и даже дольше.
Как эффективнее всего набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий
Эксперты сходятся в том, что выбирать стратегию по набору мышечной массы при дефиците калорий, лучше всего для новичков или тех, у кого высокий процент жира. Если оба варианта про вас – еще лучше.
Если же вы атлет с большой мышечной массой и низким процентом жира, вероятно, на дефиците калорий может не получиться и набирать мышцы, и топить жир. Согласно исследованиям (Helms et al., 2014b; Rossow et al., 2013; Kistler et al., 2014; Huovinen et al., 2015), чем лучше композиция вашего тела, тем сложнее набирать мышцы на дефиците калорий.
На этом графике показано: чем выше процент жира (горизонтальная шкала), тем хуже прирост сухой (безжировой) массы тела (вертикальная шкала) у 8 участников исследования, находившихся на дефиците калорий.
А на этом графике демонстрируется, что небольшой дефицит калорий позволяет лучше вырасти силе мышц в разных упражнениях, чем большой дефицит:
В целом исследования показывают, что сила растет легче, чем мышечная масса на дефиците калорий.
Резюме, как эффективнее растить мышцы и жечь жир на дефиците:
Одновременный рост мышечной массы и сжигание жира – возможны и особенно эффективны у новичков и людей с большой долей жира (более 20% у мужчин). Чем меньше доля жира, тем сложнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий
И наоборот: чем больше в организме жира – тем легче растить мышц и жечь жир на дефиците
Потребление белка имеет важное значение: чем больше белка вы едите, тем лучше растут мышцы при той же калорийности питания (в том числе и на дефиците калорий). Рекомендуемые нормы белка 1.5-2 г на 1 кг массы тела в день
Сила мышц растет на дефиците калорий легче, чем масса. При профиците калорий мышечная масса набирается легче, однако, при значительном профиците – значительная доля непотраченной энергии запасается в виде жира
Поэтому эксперты рекомендуют: эффективнее всего придерживаться небольшого профицита – в пределах 500 ккал в день. Если вы атлет с низким процентом жира, то возможно продолжать совершенствовать свое тело на дефиците калорий при следующих благоприятных факторах: высокое потребление белка (2 г на 1 кг тела в день), небольшой дефицит калорий (менее 500 ккал в сутки), достаточное количество сна и времени на восстановление, отсутствие стресса, генетическая предрасположенность и адекватная тренировочная программа. Проще говоря, чем лучше вы выглядите, тем сложнее вам даются каждые следующие граммы и сантиметры.
Перевод: Зожник
Среда, 29.11.2017
Гликоген
Наш организм запасает потребляемые углеводы двумя способами: 1) В виде гликогена в печени и мышцах, 2) В виде жира (этот процесс называется липогенез de novo).
Гликоген в печени
Организм использует печень для краткосрочного запасания гликогена. Когда вы голодаете (например, во время сна), ваша печень — то место, откуда мозг и другие органы будут брать энергию в виде глюкозы для функционирования. В среднем печень человека содержит около 80-120 грамм гликогена.
Важный момент: гликоген не может быть запасён печенью сам по себе. Он должен быть связан с водой. В печени каждый грамм гликогена будет связан примерно с 2,4 граммами воды.
Гликоген в мышцах
Гликоген также запасается в мышцах. Там он перерабатывается в глюкозу только для локального потребления, и накапливается в гораздо меньших концентрациях, чем в печени. В среднем, общее количество гликогена в мышцах у мужчин составляет 256-466 г, а у женщин — 175-350 г.
Как мы уже сказали, гликоген без воды запасаться не может. В мышцах каждый грамм гликогена идёт вместе с тремя граммами воды.
Истощение запасов гликогена
В отличие от людей, ведущих неактивный образ жизни, атлеты имеют больше мышц, поэтому они могут синтезировать и запасать больше гликогена. Одно небольшое исследование выявило, что максимальное количество гликогена, которое может быть запасено организмом атлета, составляет в среднем 810 г (). Это в два раза больше, чем количество гликогена, запасаемое обычным человеком.
Заметьте — чтобы достигнуть этих цифр, атлеты следовали специальному протоколу: первые три дня они “опустошали” гликогеновые запасы при помощи тренировок и низкоуглеводной диеты; затем в течение недели каждый день потребляли 3500-5000 килокалорий, из которых 80-90% — углеводы. В первый день углеводной загрузки вся лишняя энергия ушла на пополнение запасов гликогена. На второй день они набрали 30 г жира. На третий — 45. В конце эксперимента атлеты набрали 4,6 кг, из которых было 1,1 кг жира. Таким образом, опустошение гликогенового депо и упражнения перед периодом углеводной загрузки позволяют сбалансировать большой профицит калорий и углеводов — и минимизировать набор жира.
Строгое ограничение калорий
Строгое ограничение калорий препятствует потере веса, а не помогает ей, так как не позволяет организму эффективно сжигать жир. Тело ведет себя так, как будто оно голодает, как защитный механизм, и становится очень эффективным в использовании доступной ему энергии. Он начинает защищать любые запасы жира и вместо этого получает энергию из мышц и мышечной ткани. Это приводит к потере мышечной массы и, следовательно, более низкому метаболизму, так что требуется меньше калорий. Этот пониженный метаболизм, в свою очередь, замедляет потерю веса.
Скорость метаболизма зависит от степени мышечной массы – скорость метаболизма выше у тех, у кого больше мышечной массы. Мышцы сжигают намного больше калорий, чем жир, и потеря мышечной массы, следовательно, снижает скорость метаболизма и количество сжигаемых калорий.
Важно, чтобы люди поддерживали здоровый обмен веществ, особенно когда они сидят на диете, и это требует от них как диеты, так и разумных физических упражнений. Силовые упражнения особенно эффективны при увеличении мышечной массы
На каждый дополнительный фунт мышц, который человек развивает, организм сжигает примерно на 50 калорий больше каждый день.
Чтобы избежать нездорового снижения скорости обмена веществ, специалисты обычно рекомендуют никогда не ограничивать потребление калорий менее чем 1000-1200 калорий в день.
Основные женские типы телосложения по Черноруцкому
По второй классификации все люди разделяются на:
Астеников – длинные пальцы, тонкие кости и узкая, зачастую впалая грудная клетка. Этот соматотип можно увидеть на подиуме во время модных показов. Проблем со стройностью у таких «худышек» не бывает, а вот с набором недостающей мышечной массы для приобретения женственных округлостей дело обстоит труднее. Набрать вес астенику – сложная и практически невыполнимая задача, который решается пересмотром рациона и коренным изменением привычного образа жизни.
Гиперстеников – полная противоположность типу рассмотренному выше – коренастые люди с короткими руками и ногами и «плотным» телом. У мужчин и женщин с такой конституцией велик риск набора лишних килограммов и возникновения ожирения.
Нормостеников – представители этого соматотипа наиболее атлетичны, и показатели веса у них близки к норме. Отличительные характеристики – средний рост и гармоничные пропорции. Однако при неправильном питании нормостеник может набрать лишние килограммы – стоит только позволить себе пищу богатую калориями и расслабиться – например, проводя отдых исключительно на диване перед телевизором.
Помогают ли низкокалорийные диеты похудеть.
Даже не смотря на то, что эксперты настоятельно рекомендуют воздерживаться от диет, содержащих менее 1200 калорий, всё же существует множество планов питания, основанных на меньшем количестве.
Диета Оптифаст, диета из капустных супов, низкокалорийная кето диета или диета на 1000 калорий, которые можно найти в интернете обещают быстрые и впечатляющие результаты.
Но планы питания, которые рекомендуют употреблять менее 1200 калорий в день, как правило попадают в разряд экстремальных. Другими словами, они конечно же помогут Вам похудеть на короткое время, но являются неустойчивыми.
«Пища – это в первую очередь топливо, которое даёт нам энергию. Когда Вы едите слишком мало, то будете чувствовать себя постоянно голодным и уставшим и не сможете выполнять свои привычные задачи», – объясняет Lisa Young.
Действительно, людям, которые придерживаются экстремальных низкокалорийных диет, труднее поддерживать потерю веса длительный период. И это звучит вполне логично. Ведь если Вы всегда голодны и чувствуете постоянную усталость от недоедания, то в конечном итоге откажетесь от такой диеты и начнёте есть больше калорий. А когда это произойдёт, то быстро наберёте потерянный вес обратно.
Что касается экстремальных низкокалорийных диет, то они помогают людям с тяжёлым ожирением быстро похудеть. Согласно Encyclopedia of Applied Physiology человек с ожирением может потерять до 25% своего веса за 16 недель. Но ещё раз повторимся, эти существенные потери не всегда устойчивы и очень многим приходится нелегко после таких диет удержать свой вес.
Потребление и расход калорий
Когда дело доходит до улучшения качества тела, то все имеет значение.
Не конкретные продукты как таковые, а как они расщепляются в организме.
У многих людей стоит цель — сжечь жир, а не мышцы или нарастить мышцы и скинуть жир.
В таких случаях некоторые виды продуктов гораздо важнее других.
Например, один грамм белка содержит примерно столько же калорий, сколько один грамм углевода (~ 4), но гораздо важнее для наращивания мышц и потери жира.
Макроэлемент — это любой из питательных компонентов диеты, которые требуются в относительно больших количествах: белок, углеводы, жиры и минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.
(Большинство людей думают о «макроэлементах» как о белке, углеводах и жире, но технически они включают в себя макроминералы).
Когда дело доходит до диеты и планирования питания, макроэлементы, на которые вы больше всего обращаете внимание, это белок, углевод и жир. Давайте пробежимся по каждому из них
Давайте пробежимся по каждому из них.
Самые важный макронутриент: белок
Калории, которые вы получаете от белка, во многих отношениях гораздо важнее для вашего состава тела, чем те, которые вы получаете из углеводов и жира.
На это есть несколько причин:
- Диета с высоким содержанием белка лучше подходит для наращивания мышц.
- Белок помогает сохранить мышцы при дефиците калорий.
- Высокобелковая диета лучше для потери жира, в том числе брюшного.
- Белок очень сытен, что помогает вам лучше придерживаться вашей диеты.
Диета с высоким содержанием белка еще важнее для людей, которые регулярно тренируются, потому что их организму нужно больше для восстановления.
Углеводы — это ваши друзья, не враги
Если вы не знаете, кому верить во времена этих «углеводных войн», я понимаю.
Но все сводится к тому, что:
Многие «эксперты» говорят, что диета с низким содержанием углеводов — единственный надежный способ стать худым и мускулистым … А люди, подобные мне, говорят наоборот: диета с более высоким содержанием углеводов, вероятно, лучше подходит вашим потребностям.
Вот моя позиция:
Этот совет касается как наращивания мышц, так и потери жира. Диета с высоким содержанием углеводов дает много преимуществ в каждом случае.
Жиры играют очень важную роль в любой диете
Не так давно, диета без жирового компонента была бесспорным чемпионом по снижению веса.
«Ешь жир и толстеешь» — вот обыденная мантра.
Черно-белое мышление легко справляется со всем, но не способствует логическому принятию решений.
И особенно когда говорится о диете.
Существуют неоспоримые основы, такие как энергетический баланс, который необходимо соблюдать, и существуют гибкие руководящие принципы, которые можно формовать в соответствии с личными потребностями. И потребление диетического жира является одним из этих податливых факторов.
Видите ли, нельзя отрицать, что жиры играют жизненно важную роль в организме.
Они используются в процессах, связанных с поддержанием жизнедеятельности клеток, выработкой гормонов, чувствительностью к инсулину и т. д.
Вот почему медицинские институты рекомендуют, чтобы жир в питании взрослого человека составлял 20-35% от общего калоража.
Тем не менее, эти проценты были вычислены для среднестатистического человека с сидячим образом жизни, который часто ест намного меньше, чем тот, кто регулярно тренируется (и особенно если у этого человека много мышц).
Исходя из этого, исследования говорит, что ему потребуется от 45 до 80 граммов жира в день.
Я тоже весил 86 кг … но у меня также гораздо больше мышц, чем у обычного человека, и я тренируюсь около 6 часов в неделю.
Таким образом, мое тело сжигает около 3000 калорий в день, и если я буду слепо применять результаты исследования, то мое рекомендуемое потребление жира увеличится до 65-115 граммов в день.
Но действительно ли мое тело нуждается в гораздо более жирном питании просто потому, что я мускулистый и сжигаю много энергии при регулярных тренировках?
Нет.
Сравнение
Стоит сразу оговориться, что безошибочно определить, представителю какого пола принадлежит конкретный скелет, удается не всегда. Затруднения в этом плане могут возникнуть даже у судебно-медицинских экспертов и ученых. Ниже будут рассмотрены признаки, касающиеся самых типичных образцов.
Итак, рассмотрим сначала отличие мужского скелета от женского в районе черепа. Эта часть костной системы у сильной половины человечества является более объемной. Мужской череп характеризуется заметной угловатостью, которую создают выступающие надбровные дуги, отчетливый бугор на затылке, массивные «квадратные» челюсти.
Названый отдел скелета у женщин легче и сложен ровней. Лоб здесь более вертикальный, он расположен выше. Челюсти имеют заостренные очертания.
Какой должна быть вода на голодании?
Основной продукт питания на лечебном голодании – вода
Ее подготовке и выбору нужно уделить отдельное внимание:
- Жидкости для голодания должны быть чистыми. Почему? Во время отказа от твердой пищи организм испытывает огромную нагрузку – необходимо за короткое время нейтрализовать большое количество токсинов и продуктов распада. Также происходит борьба с патогенными микроорганизмами. По этой причине нужна именно очищенная жидкость, которая не станет причиной увеличения количество вредных веществ, а, наоборот – запустит процессы нейтрализации и удаления. Наличие в воде посторонних химических элементов негативно сказывается на общем самочувствии.
- Используем мягкую воду. Высокая концентрация в составе солей заставляет организм тратить силы и на их выведение. Кроме того, они снижают способность жидкости растворять токсины и шлаки. Жесткая вода – спонсор неприятных побочных эффектов и менее выраженного результата голодания.
- «Готовим» мягкую, чистую талую воду. Следуем простым советам и получаем жидкость, которая идеально подойдет для голодания. Заранее подготавливаем водопроводную воду. Оставляем ее в емкости на ночь при комнатной температуре. Утром, ни в коем случае не взбалтывая, переливаем в другую тару, но с широким горлышком. Отправляем ее в морозилку на 5-7 часов. В результате замерзает некоторая часть жидкости. Все, что не успело за это время схватиться, выливаем. Лед растапливаем и нагреваем до приятной комнатной температуры. Талая вода отлично подходит для голодовки.
- Для приготовления структурированной воды также используем жидкость из водопровода. Наливаем в кувшин и настаиваем в течение 8-10 часов. Аккуратно переливаем, не затрагивая осадок и доводим до кипения. Следующий шаг – заморозка жидкости в течение 7 часов. Далее сливаем не схватившуюся воду, а лед растапливаем и используем по назначению.
- Если голодание проходит на протяжении 1 или 3 дней, то необходимо использовать дистиллированную воду.
- Вода, используемая для голодания, должна иметь приятный вкус. Для обогащения жидкости можно дополнительно пропустить ее через особую магнитную воронку или отправить в сосуд на пару часов магнит. Готовая вода не только вкуснее, но и намного лучше справляется с вредными отложениями.
Разновидности и способы лечебного голодания
Продолжительность голодания зависит от того, какую цель преследует человек. Для похудения, повышения иммунитета и профилактики тяжелых заболеваний подходит период воздержания от еды сроком до 7 дней. При тяжелых патологиях жить на воде придется дольше.
Однодневное
Отказ от пищи на 1 день помогает очистить кишечник и кровеносные сосуды, уменьшить объем талии на 1-2 см, улучшить деятельность нервной системы. Регулярно прибегая к такой процедуре 1 раз в неделю, можно:
- укрепить иммунитет;
- очистить кожу от прыщей и угревой сыпи;
- повысить выносливость организма;
- улучшить метаболизм;
- избавиться от 2-3 кг лишнего веса в месяц.
Однодневное голодание поможет очистить кожу.
Трехдневное
Методика популярна среди тех, кто хочет быстро похудеть и укрепить организм. При отказе от еды очищается межтканевая жидкость, уменьшаются воспалительные процессы в тонком кишечнике и желудке.
Семидневное
У людей, употребляющих в течение недели только воду, происходит восстановление эпителия слизистой ЖКТ, очищаются кровеносные сосуды, улучшается работа сердца. 7-дневное голодание стимулирует регенерацию печени, запускает процесс рассасывания небольших новообразований на коже и слизистых оболочках.
Семидневное голодание улучшает работу сердца.
Врачи не рекомендуют голодать на протяжении 7 суток чаще 1 раза в 3 месяца.
Десятидневное
У тех, кто в течение 10 суток отказывается от еды, происходит омоложение кожи, очищаются желчные протоки, восстанавливается костная ткань. Кроме того, голод помогает восстановить функции печени и почек.
Двадцать один день
3-недельное пребывание на воде — сложное испытание, к которому можно прибегать только в том случае, если человек без труда переносил голод продолжительностью 7-10 дней. За этот период происходит обновление функций всех жизненно важных органов, уменьшается объем жировых отложений, наступает выздоровление от хронических заболеваний.
При 3-недельном голодании уменьшается объем жировых отложений.
Столь длительное голодание можно повторять не чаще 1 раза в год. Оно может вызвать физическое истощение, нервные расстройства и другие нежелательные последствия, поэтому должно проводиться под медицинским контролем.
Сорок дней
Голодание на протяжении 40 дней самое сложное. К нему прибегают в крайних случаях, если человек болен и не может исцелиться другими способами. Длительный отказ от питания приводит к перезагрузке всего организма, изменения касаются не только физического, но и психического уровня. Если человек переносит голод нормально, через 20-25 дней он должен ощутить комфорт: слабость и головокружения проходят, появляется бодрость, нормализуется сон, исчезает неприятный запах изо рта. Отсутствие этих симптомов указывает на то, что оздоровление не наступает. В этом случае голодающему необходима помощь врачей.
