Мезоморф – рекомендации для атлетического типа телосложения

Эндоморф

Характеристика типа эндоморф

Эндоморф, как тип телосложения у женщин и у мужчин отличается плавными и округлыми формами тела, широкой грудной клеткой, невысоким ростом и явно выраженными жировыми отложениями в области груди, талии, бедер и ягодиц.

Людям, имеющим тип телосложения эндоморф, очень сложно сбросить лишний вес. Часто с началом занятий наблюдается прибавка в весе, а результаты упражнений скрыты и незаметны под слоем жира. Тип телосложения эндоморф требует тщательного подбора системы тренировок. Питание для приобретения желаемых форм должно быть здоровым, сбалансированным и тщательно подобранным. Этой самый популярный соматотип. Среди женщин такой тип встречается чаще, чем среди мужчин. По очертаниям тела девушки–эндоморфы часто напоминают грушу, из-за массивных бедер, или яблоко, если лишние килограммы сосредотачиваются в области живота.

Телосложение эндоморф:

• невысокий рост;
• округленный и шарообразный тип тела;
• широкий костяк, большой, выраженный живот, широкая талия;
• склонность к быстрому набору массы, как мышечной, так и жировой, но преимущественно жировой
• сложности при сбросе веса, вместе с жировой прослойкой уходит и мышечный объем;
• чувствительность к углеводам (тяга к сладкому);
• медленный метаболизм, пониженная активность нервной системы;
• терпеливый и уравновешенный склад характера.

Рекомендации к тренировкам для типа телосложения эндоморф

1. Тренировки должны быть частыми и интенсивными. Людям этого типа нужно тренироваться с умеренными весами, но большим количеством повторов и минимальным отдыхом между повторами. Диапазон повторений 13-20 раз, а количество подходов на одну мышечную группу – 6-9. Отдых между подходами 30-60 секунд;
2. Нельзя допускать перетренированности, чтобы не спровоцировать потерю мышечной массы.
3. Продолжительность тренировки должна варьироваться от 65 до 75 минут.
4. Рекомендуется комбинировать силовой тренинг с аэробными тренировками на выносливость, использовать многосуставные движения. Такой подход способствует приросту мышечной массы и потере жировой прослойки. Силовые упражнения требуют больше энергии, поэтому их нужно включать в начало тренировки.
5. В качестве разминки перед основной нагрузкой подойдет любая аэробная работа в умеренном темпе, продолжительность 10-15 минут. Это подготовит организм к силовой нагрузке и дополнительно подстегнет обмен веществ.
6. Для повышения интенсивности тренировок в них можно включать суперсеты, трисеты и другие усложняющие методики. Тренировки с большими весами и малым количеством повторений не подходят для эндоморфов – это разовьет силу и добавит мышечной массы но не уменьшит объем жира.
7. В качестве кардио можно практиковать работу на кардиотренажерах, бег, греблю на тренажере, плавание. Подойдет любая активная деятельность. Продолжительность кардиотренировки 30-40 минут, периодичность 3-5 раз в неделю.

Новичкам нельзя начинать сразу тренироваться с высокой интенсивностью. Первые тренировки нужно проводить в малом или среднем темпе и постепенно увеличивать интенсивность, по мере адаптации организма к нагрузкам.

Советы по питанию для эндоморфа

Рацион должен базироваться на увеличении употребления постного белка (50-60%) и уменьшении жиров (10-15%) и углеводов (30-35%).

Предпочтительные источники белка: нежирное мясо, филе курицы без кожи, индейка, рыба, спортивное питание.

Главная рекомендация для эндоморфа – ограничить в питании простые углеводы и насыщенные жиры.

Рекомендуется увеличить употребление цельнозерновых продуктов, овощей, клетчатки. Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, морковь) употреблять в умеренных количествах. А помидоры, огурцы и другие зеленые овощи — лучшие друзья эндоморфа.

Для снижения массы тела нужно уменьшать суточное употребление калорий на 300-500 ккал.

Количество приемов пищи: 6-7 раз в день. Частое питание небольшими порциями ускорит обмен веществ и вес будет уходить интенсивнее. К тому же небольшие промежутки времени между приемами пищи помогут не испытывать приступы сильного голода.

Обычно организм эндоморфа склонен задерживать воду. Но тренировочные нагрузки и правильное питание ускоряют и нормализуют обмен веществ, а вода участвует во всех обменных процессах в организме

Поэтому важно пить много воды (от 2,5 литров в день). Из спортивного питания эндоморфам можно использовать: жиросжигатели, энергетики, аминокислоты, концентраты и изоляты протеина. Успех эндоморфа в борьбе с лишним весом очень сильно зависит от качества и количества еды.

Успех эндоморфа в борьбе с лишним весом очень сильно зависит от качества и количества еды.

Рекомендации по режиму питания

1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть плотным и калорийным, его задача – зарядить вас энергией на следующие 4-5 часов. Если с утра у вас нет аппетита на то, чтобы съесть большой объем пищи, выпейте рано утром натощак поллитра воды примерно за полчаса до завтрака.
2. Пейте больше воды. Диетологи советуют пить по одному литру воды на каждые 30 кг веса тела. Но для людей, активно занимающихся спортом, этого может быть недостаточно. Так что смело можете умножать полученный объем воды на 1,5, а то и на 2.
3. Чем разнообразнее будет ваше питание, тем лучше. Преимуществ много: разный аминокислотный состав (мышцы получают большее количество нужных для восстановления и роста нутриентов), психологическая разгрузка (намного легче сидеть на диете, когда каждый прием пищи не похож на другой), отсутствие проблем с работой желудочно-кишечного тракта.
4. Употребляйте больше клетчатки. Сейчас, в сезон свежих фруктов и овощей, грех этим не воспользоваться. К тому же, фрукты и овощи богаты витаминами, а витаминами из натуральных источников усваиваются организмом намного лучше.
5. Заранее планируйте свое меню. С вечера приготавливайте пищу и фасуйте ее по контейнерам, чтобы завтра взять на работу или на учебу. Нет ничего лучше еды, приготовленной своими руками. Питаясь в общепите, вы никогда не можете быть уверены в качестве и свежести продуктов.
6. Основная доля сложных углеводов должна приходиться на крупы. Не стоит на них экономить. Лучше всего выбирать риск, гречку или овсянку, которые прошли минимальные обработку. Шлифованные крупы и варианты «для быстрого завтрака» спортсменам не подходят, пользы в них практически никакой не остается, а гликемический индекс в разы выше, чем у необработанных круп.
7. Не бойтесь устраивать чит-милы. Это еще сильнее раскрутит обмен веществ, лишнего жира от этого вы не наберете, а вот нужного для продуктивных тренировок гликогена – запросто. Самое лучшее время для чит-мила (или нескольких чит-милов) – после тренировки ног. Так вы с лихвой покроете все энергозатраты, избавитесь от чувства разбитости и быстрее восстановитесь.

Мезоморф: питание на массу

p>>

Главными отличиями обмена веществ мезоморфов являются пониженная выработка кортизола(2) и высокий показатель P-ratio (способность организма усваивать белок из продуктов питания). По сути, мускулы мезоморфа получают больше питания, запасают больше гликогена и быстрее восстанавливаются после тренировок, благодаря чему спортсмены могут заниматься спортом намного чаще.

В силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы практически не набирают жировую массу, поэтому до определенного возраста они могут позволить себе высококалорийное питание практически без ограничений

Однако в этом и кроется проблема спортивного типа телосложения — мезоморфы часто склонны недооценивать важность диеты для похудения

Как похудеть мезоморфу?

Бесконтрольное употребление углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает реакцию организма на инсулин и ухудшает гормональный баланс даже у генетических счастливчиков. При этом высокий уровень тестостерона мезоморфов вызывает ускоренное отложение жира именно на животе, одновременно с этим повышая риск развития сердечных болезней.

Для того, чтобы похудеть, мезоморфам рекомендуется питание с максимальным ограничением быстрых углеводов. В первую очередь, из рациона должны быть исключены любые сладости, выпечка, десерты. Кроме этого, для снижения веса мезоморфы должны регулярно выполнять тренировки для сжигания жира — прежде всего, продолжительное кардио при средней частоте пульса.

Мезоморф: стратегия питания на массу

При питании на массу мезоморфы должны уделять особое внимание количеству насыщенных животных жиров. Чтобы не набрать лишний вес, им рекомендуется не превышать потребление 10-15 г таких жиров на каждую 1000 ккал

В противном случае они рискуют повысить уровень «плохого» холестерина. При этом общая доля жиров не должна превышать 30-35% от суммарной калорийности.

Для роста мышц уровень употребления углеводов допустим по верхней границе (порядка 2-3 г на каждый кг веса тела), с акцентом на сложные углеводы и клетчатку. Положительно на набор массы влияют также гейнер и креатин. Однако, как мы упоминали выше, при отсутствии регулярных физических тренировок избыток углеводов быстро приведет к набору лишнего жира — в особенности на животе.

***

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, обладающий генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы без роста жировой прослойки. Наиболее эффективными тренировками для мезоморфов являются высокоинтенсивные короткие нагрузки и командные виды спорта. Для похудения этому типу телосложения необходимо кардио и отказ от быстрых углеводов.

Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health, source
Somatotype and stress hormone levels in young soccer players, source

Happy

%

Sad

%

Excited

%

Sleepy

%

Angry

%

Surprise

%

Какие классификации существуют?

Проблема структурирования конституции человеческих тел своими корнями уходит в античность. Так, Гиппократ, отец медицины, установил зависимость между телосложением и склонностью человека к определённым болезням.

В наше время существует несколько десятков таких классификационных систем. Основные параметры классификации – это пропорции частей тела, развитость скелетных мышц и количество жира в организме.

Например, система немецкого учёного Эрнста Кречмера делит людей на 3 следующих типа.

• Астеники – худые высокорослые люди с часто бледной, и тонкой кожей, удлинёнными конечностями, и относительно небольшими размерами «в ширину».
• Пикники — люди с повышенным процентным содержанием жира. Рост пикников — средний или ниже среднего. Шея утолщённая, сливающаяся с округлой головой. Лицо широкое и мелкое. Пикники склонны к ожирению.
• Атлетики – тип людей, соответствующий своему названию. У атлетиков хорошо и пропорционально развиты мышцы, гармонично сконструирован скелет.

Аналогичная система Чтецова, являющаяся базовой для медицины, использует аналогичные типы.

1. Астеники, для которых характерны слабая мускулатура, худощавость. Конечности и грудная клетка удлинены относительно общего размера тела.
2. Нормостеники. Тип с хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными относительно длины тела конечностями.
3. Гиперстеники. Тип, обладающий увеличенным соотношением размеров «ширина-высота». Зачастую гиперстеники имеют излишний вес.

• Эндоморф – по Шелдону, как бы идеализированный максимально упитанный человек со слабой мускулатурой, большим животом, тонкими запястьями и круглой головой. Естественно, эндоморфу присуща склонность к ожирению. Также любопытно отметить, что согласно выражениям Шелдона, при сильном ограничении в еде эндоморф остаётся таким же голодным эндоморфом. Сходство такого человека не увеличивается ни с эктоморфом, ни с мезоморфом.
• Мезоморф – атлетически развитый человек с гармоничными пропорциями, большой головой, широкоплечий. Мезоморфу присуще минимальное процентное соотношение жира в организме.
• Эктоморф – худой, высокорослый человек с вытянутыми конечностями, узкой грудной клеткой и практически нулевым содержанием жира под кожей. Скелетные мышцы эктоморфа плохо развиты.

Особенность системы Шелдона заключается в характеристике человеческого тела по степени сходства с каждым из трёх типов. Максимальная степень сходства равна 7, минимальная – 1, то есть формула чистого эктоморфа в единицах системы Шелдона равна (1-1-7).

Таким образом, телосложения отдельного человека характеризуется как бы процентом наличия в нём признаков каждого из трёх базовых типов. Например, тип (2-5-3) является предпочтительным мезоморфом (83%), которому, однако, присущи признаки эндоморфа (33%) и эктоморфа (50%). Естественно, наиболее выгодным для атлетических спортивных видов является тип (1-7-1) – стопроцентный мезоморф.

Следует подчеркнуть несколько достаточно важных фактов:

1. Достаточно большой процент людей принадлежит к смешанным типам. Чистых эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов очень мало;
2. Согласно Шелдону, конституцию тела невозможно изменить. Коррекции в некоторой мере поддаётся размер мышц, их пропорции, вес человека, но не соматотип. Однако в современной спортивной практике возможны существенные временные преобразования параметров человеческого тела.
3. Человеческое тело может состоять из частей, присущих разным типам телосложения.

Существую и смешанные типы, вот хорошее видео на эту тему:

Одним из результатов работы Шелдона является «атлас человека». Руководствуясь атласом и тремя фотографиями (вид сбоку, спереди и сзади), можно было определить соматотип человека.

Система Шелдона не применяется современной наукой, но является базисом для более современных систем классификации соматотипов. Например, система Парнелла исключает оценку по фотографиям и учитывает три основных характеристики:

• соотношение «рост — вес»;
• величину «обхвата» конечностей и тела;
• процентное соотношение жира, характеризующееся кожно-жировыми складками.

Особенности телосложения

От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:

• Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
• Высокая скорость метаболизма (это отличие от эндоморфа).
• Умеренно низкое содержание подкожного жира.
• «Жесткость» мускулатуры.
• Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.

В реальной жизни редко встречаются “чистые” мезоморфы – преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основная разница между ними – в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами – типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.

Mike Orlov — stock.adobe.com

Правильное питание для эндоморфов

Общие правила

Минимальное содержание или отсутствие быстрых углеводов. Введение белковых продуктов. Это способствует снижению скорости утолщения жировой прослойки, т. к. белки частично замещают углеводы, помогает ускорить наращивание массы мышечных тканей. Контроль количества потребляемых килокалорий

Важно, чтобы их было меньше, чем в суточном рационе людей, представляющих тип мезоморф. Употребление добавок

Если эндоморф занимается спортом, чтобы добиться рельефности мышечных тканей, важно использовать препараты (из категории спортивного питания), которые способствуют сжиганию жира. Соблюдение диеты, действие которой направлено только на уменьшение толщины прослойки жира (специальный рацион для сушки тела). Контроль массы

Периодически прибегают к интервальному голоданию, делают разгрузочные дни. Такие способы питания выбирают, когда эндоморф не ставит перед собой задачу по наращиванию мышц, а стремится уменьшить вес и поддерживать его на одном уровне.

Эндоморфам рекомендуется введение белковых продуктов.

Разрешенные продукты

Нежирное мясо. Предпочтение отдают говядине, телятине. Рыбу. Дополнительно употребляют рыбий жир. Белое мясо курицы, индейки. Рис. Зелень. Овощи разных видов. Фрукты

Важно помнить, что некоторые из них содержат большое количество углеводов (сладкие плоды), поэтому следует употреблять их в ограниченном количестве или по возможности заменить на более кислые плоды. Орехи

Из молочных продуктов: нежирный творог и сыр с низким содержанием жира. Цельнозерновой хлеб. Льняное масло. Рекомендуется употреблять его в сыром виде, не подвергая термической обработке.

Можно употреблять белое мясо курицы.

Полностью или частично ограниченные продукты

• мучные изделия;
• жирные блюда;
• копчености;
• консерванты;
• фастфуд;
• сладости.

Сладости являются запрещенной пищей.

• из фруктов: бананы, виноград, финики, инжир;
• мед;
• сухофрукты;
• соки;
• чай;
• кофе.

Нужно ограничить употребление бананов.

Режим питания

1. Количество приемов пищи увеличивается с 3 до 5-7. Для приведения тела в порядок оптимальным вариантом считаются 3 основных приема пищи и 2-4 перекуса.
2. Порции уменьшаются. При этом учитывают суточную калорийность употребляемой пищи.
3. Перекусы вводят в рацион между основными приемами пищи. Для этого подготавливают запас фруктов (кроме тех, что запрещены), их чередуют с протеиновыми коктейлями.
4. Вечером употребляют белковую пищу вместе с клетчаткой, например нежирный творог, рыбу, овощи, зелень.
5. Рекомендуется прогуливаться после ужина и перед сном.
6. Последний вечерний прием пищи не должен быть позднее, чем за 2 часа до сна.

Примерное меню на день

1. Завтрак. Яичные белки (до 5 шт.), каша или отварной картофель (300 г). Дополнительно подается зеленый чай с 1 кусочком цельнозернового хлеба.
2. Перекус. Обезжиренный творог (200 г), яблоки (1 или 2 — по желанию).
3. Обед. Салат из свежих овощей, нежирное мясо (говядина или птица), свежеприготовленный сок.
4. Перекус (за 30-60 минут до тренировки). Протеиновый коктейль и яблоко.
5. Перекус (через 20-30 минут после активных занятий спортом, что обеспечит активизацию процесса прироста мышечных тканей). Протеиновый коктейль.
6. Ужин. Отварной рис, овощной салат, нежирная рыба.

На завтрак можно съесть яичные белки.

Особенности питания

Мезоморф – спортсмен с «сильной» генетикой. И, в большинстве случаев, генетика (особенно, если она помножена на регулярные тренировки в тренажерном зале, соблюдение общих принципов здорового питания и быстрый обмен веществ) перекрывает незначительные погрешности в питании. Речь идет о 10-20% общего количества потребляемых за день калорий. Если оставшуюся часть вашего рациона занимают полезные для здоровья продукты – у вас не возникнет проблем с лишним весом, сердечно-сосудистой системой, состоянием кожи и работоспособностью на тренировках и в повседневной жизни.

Выбор рациона

Имея небольшое количество вредной, но очень вкусной пищи в рационе, вам становится психологически легче придерживаться принципов правильного питания. У вас не будет срывов и постоянной раздражительности, вы будете стабильно набирать сухую мышечную массу. Такой подход к питанию во время набора массы становится очень популярен за океаном. На нем построена популярная диета IIFYM («if it fits your macros» – если это вписывается в ваше количество макронутриентов). Будет лучше, если вы не будете впадать в крайности и каждый день питаться фаст-фудом в рамках этой диеты. Лучше всего набрать свои 10-20% «вредных» калорий свежими фруктами или домашними десертами. Впрочем, если такой подход к питанию вам не импонирует, вы можете составить свой рацион целиком из здоровых продуктов.

Употребление углеводов

Также отличается количество углеводов, потребляемых за сутки. Мезоморфу можно съедать около 6 грамм углеводов на 1 кг веса тела, не боясь нарастить лишнего жира, для эндоморфов эта цифра будет ниже.

Однако мезоморфы съедают меньше углеводов, чем эктоморфы. Чем быстрее обмен веществ, тем больше углеводов (включая простые) нужно для набора мышечной массы. Для эктоморфа весом в 60 кг 600 грамм углеводов в день – это норма.

Также есть и разница в количестве белка. Мезоморфам рекомендуется потреблять около 3 грамм протеина на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления. Тогда мезоморф сможет тренироваться чаще и продуктивнее, а мышцы постоянно будет наполненными и жесткими.

Жиров держим стандартное количество – 1 грамм на 1 кг веса тела. Этого хватит для нормального функционирования всех жизненно важных систем организма, но не создаст энергетического профицита.

Важность спортивной диеты

Вспомним, что у эндоморфа и эктоморфа есть некоторые недостатки в плане набора мышечной массы, ведь первому нужно меньше калорий, а второму – больше. Благодаря особенностям, заложенным с самого рождения мезоморфа, питание его не столь ограничено жесткими рамками. Постоянное сжигание энергии и направление всех запасов на развитие мышечной ткани очень облегчает ему диету.

Но не стоит расслабляться, ведь углеводы с высоким гликемическим индексом – это грубое нарушение гормонального баланса (речь идет о бесконтрольном употреблении). Таким образом, повышенный тестостерон будет только вредить, подвергая атлета вхождению в группу риска по заболеваниям сердца.

Особенности питания и тренировочного процесса

Рацион питания представителей данного типа телосложения состоит из стандартного набора средств, используемых основной массой спортсменов. Даже желая достигнуть высоких результатов, мезоморф может не зацикливаться на тонкостях спортивной диеты

Важно лишь соблюдать базовые правила питания и придерживаться оптимального баланса белков, жиров и углеводов в своем повседневном меню

Часть углеводов, потребляемых за день должна составлять 35 процентов рациона, белки должны быть представлены на 30 процентов, а все остальное будет приходиться на жиры. Таким образом спортсмен обеспечит себе строительный материал для мышц и энергию для регулярных занятий в зале.

Количество насыщенных жиров в рационе не должно превышать превышать максимум в 10-15 г на 1000 килокалорий. Если не соблюдать эти ограничения, есть риск превысить норму холестерина, что негативно скажется на здоровье.

Снова обращаясь к сравнению разных типов строения тела, важно понимать, что:

• эндоморф будет набирать вес при минимальном нарушении режима питания;
• эктоморфу для увеличения массы нужно питаться по расписанию через короткий промежуток времени;
• мезоморф лишен этой головной боли и не должен фанатично следить за граммами потребленной пищи. Их метаболизм устроен таким образом, что все энергия направляется на рост мышц.

В самом начале спортивной карьеры мезоморф не имеет проблем с набором мышечной массы. Быстрый обмен веществ и способность легко избавляться от жировых отложений являются выигрышными чертами данной категории спортсменов.

Благодаря врожденной энергичности и выносливости, они могут тренироваться эффективнее и чаще, чем другие атлеты. Из них получаются отличные бодибилдеры. В них прекрасно сочетаются сила и выдержка. При грамотном тренинге, правильном питании и выборе предтреника они могут достигать солидных результатов в два раза быстрее представителей других соматотипов.

Но через некоторое время можно заметить спад эффективности тренировок. Чем дольше он тренируется, тем больше будет становиться похож на эктоморфа, так как ввиду ускорения обмена веществ потребляемые углеводы будут сгорать.

Помимо бодибилдинга, им даются практически все виды спорта. Благодаря совокупности качеств, они показывают прекрасные результаты в единоборствах, командных играх, и даже в боксе. Восточные единоборства, которые требуют особой выносливости, реакции, силы, тоже подходят в качестве идеального занятия для этих выносливых спортсменов.

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Программа на три дня в неделю:

Комплекс на четыре дня:

Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.