Этапы и уровни
Если копнуть в процессы базального метаболизма немного глубже, то можно отметить, что все они проходят неоднородно. Существуют определенные уровни и стадии базального метаболизма. Учитывая каждый из них, мы можем глубже понять процессы и биохимию, которая проходить в нашем организме. Благодаря этому можно не только правильно рассчитывать базовые потребности организма, но и корректировать их, смещая анаболически-катаболические весы в нужную сторону.
И все же – зачем нужно знать основные процессы базального метаболизма для похудения? Когда мы ограничиваем калорийность питания до определенного уровня, процессы базального метаболизма практически не изменяются. Все проходит, как обычно. Однако человек уже чувствует упадок сил ввиду того, что остаточной энергии получаемой из пищи для него недостаточно. Если же ограничить калорийность ниже уровня процессов потребления базального метаболизма, то здесь все станет несколько хуже, так как уже спустя 24 часа, организм воспримет всю ситуацию как голодовку, и следовательно начнет замедлять обменные процессы.
В этом случае, человека ожидают следующие процессы нарушения обмена веществ.
- Предельное замедление обменных процессов.
- Смещение водно-солевого баланса.
- Изменение уровня мышечной ткани в организме.
Но это будет лишь первый этап нарушения основного обмена веществ, который возникнет при попытках экстремального похудения или голодании. На данном уровне базальный метаболизм может сохранять энергию еще вплоть до 3-х, 4-х дней. Затем наступят процессы, которые уже необратимо скажутся на здоровье:
- Расщепление желудочной кислотой внутренних стенок органов.
- Полный переход на жировую ткань.
- Продолжение оптимизации ресурсов за счет изменения состава связок и суставов.
- Нарушение общего обмена веществ.
Затем последуют нарушения выделительной системы в организме, которые тоже закончатся не очень хорошо.
В то же время в нормальном режиме, какие основные процессы обмена веществ в организме проходят? И почему важно знать минимальную калорийность которая используется для поддержания жизнеобеспечения организма
- Переваривание пищи – с этого этапа начать проще всего, так как на его пути можно проследить за основными энергетическими уровня, следующими в основных обменах веществ. На него тратиться порядка 20% энергии, рассчитываемой в при базальном метаболизме.
- Транспортировка глюкозы в крови по тканям.
- Расщепление микроэлементов до простейших аминокислот.
Это лишь первый этап базального метаболизма при нормальном уровне и скорости обмена веществ. Следующий этап – это распределение энергии по различным тканям. Далее, уже в зависимости от наличия собственных запасов и частоты приема пищи, организм расходует либо собственные запасы (выраженные в виде гликогена), либо потребляет глюкозу, поступающую с пищей.
Ну, и последним процессом, происходящим в организме при рассмотрении базального метаболизма является процесс выведения отработанных тканей. В этот момент происходит выведение основных конечных продуктов обмена веществ.
Основные продукты обмена веществ это:
- Вторичные продукты распада образовывающиеся во время пищеварения.
- Вторичная мочевая жидкость, используемая для нормализации водно-солевого баланса.
- Отработанные клетки организма.
- Продукты жизнедеятельности (токсины, и пр.)
При дефиците и нарушении калорийности питания, организм будет пытаться экстрадировать из данных отработанных тканей энергию, что приведет к отравлению. Поэтому поддержание нормальной калорийности – это не только залог прохождения нормальных обменных процессов в базальной стадии, но и профилактика отравления организма отработанными токсинами, котоыре тоже могут привести к весьма серьезным последствиям.
Метаболизм и потеря веса: Как вы сжигаете калории
Вы наверняка слышали, как многие называют причиной своего избыточного веса замедленный обмен веществ. Правда ли, что во всем виноват обмен веществ? И если да, то можно ли увеличить скорость вашего метаболизма?
Для начала отметим, что скорость метаболизма действительно прямым образом влияет на массу тела. Но вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко является причиной избыточного веса. Несмотря на то, что метаболизм обуславливает основные энергетические потребности вашего организма, основными факторами в конечном итоге определяющими ваш вес, являются потребление пищи и напитков и ваша физическая активность.
Метаболизм – это преобразование пищи в энергию.
Метаболизм — это процесс, при котором ваш организм превращает то, что вы едите и пьете в энергию. В этом сложном биохимическом процессе калории из пищи и напитков в сочетании с кислородом высвобождают энергию, в которой нуждается ваш организм для своего нормального функционирования.
Даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело нуждается в энергии для поддержания всех своих «скрытых» функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулировка уровня гормонов, обновление и ремонт клеток. В спокойном осостоянии организм сжигает около 70% всех потребленных калорий.
Метаболизм при похудении
В околоспортивной среде постоянно есть люди, которые жалуются на убитый или лежащий обмен веществ. Они уверены, что какими-то хитрыми манипуляциями они замедлили свой метаболизм настолько, что его как бы и нет. И в связи с этим они устраивают то разгрузочные дни, то читмилы, надеясь таким образом встряхнуть и разогнать обмен веществ.
Начнем с того, что если вы не умерли, то ваш обмен веществ все еще жив. И, даже если вы питаетесь с сильным дефицитом, он не снизится более чем на 10-15 %. И если вы перестали худеть, то значит, ваш организм пытается всеми силами сохранить свои запасы. И делает он это очень просто — сокращает активность. Любое движение, даже моргание, требует энергии. И по сути если перестать моргать, то можно еще какое-то время не тратить запасы. И помимо моргания, есть еще много неподконтрольных вам движений, которые организм упраздняет. То есть происходит метаболическая адаптация, которую все радостно называют замедлением метаболизма.
Таким образом, при похудении метаболизм не снижается настолько, чтобы вы перестали худеть совсем. У вас может наступить плато — временная остановка похудения, но если сохранять дефицит и не волноваться, то вы продолжите худеть. Если же вы почему-то не худеете на дефиците калорий больше месяца, значит, у вас нет дефицита. И никакие разгрузочные дни и читмилы это не исправят. Тут помогут интенсивные тренировки и тщательный подсчет калорий. Поверьте, если все делать грамотно, то не придется питаться исключительно капустными листьями. Если же вас гложут сомнения — проверьте гормоны щитовидной железы, но вряд ли проблема с ними скажется исключительно на скорости метаболизма.
Как ускорить метаболизм для уменьшения массы тела
Скорость метаболизма, как уже было сказано, зависимая величина, и она зависит от нескольких важных моментов.
Иными словами, чем быстрее организм извлечет из поступаемых питательных веществ энергию, тем быстрее скорость метаболизма. Чем активней обмен веществ, тем меньше отложенных килограмм.
Соответственно люди с медленным метаболизмом накапливают питательные вещества в виде жировых отложений и лишнего веса. Обмен веществ у каждого человека разный. Но есть отдельные категории факторов, которые можно отметить в общей популяции людей.
- пол;
- наследственность;
- мышечная масса;
- рацион.
Половая принадлежность. Наверняка вы замечали, что полных мужчин намного меньше чем полных женщин. Это объясняется антропологически.
Дело в том, что мужской организм быстрее расщепляет пищу на элементарные питательные вещества и энергии. Когда первобытные люди активно охотились и защищались от хищников, в задачу, как раз таки, мужчин входило добыть еду и защитить свое племя от врагов, мужчины больше едят, и придают большое значение еде и у них быстрее происходит обмен веществ. Женщины же, наоборот, склонны к накоплению жировой ткани.
Наследственность. Если в вашем роду, все имеют лишний вес и определенный склад фигуры, вероятней всего у вас будет тоже самое. Генетический материал передается от матери к ребенку и обмануть этот фактор очень тяжело. Скорость обмена веществ и набор ферментов так же передаются по наследству.
Возраст. В течение жизни скорость обменных процессов не одинакова. В детстве и в юности организм тратит колоссальные запасы на рост. Активно развивается мускулатура, и запасаться организм просто не успевает.
Конечно, с возрастом потребность строить сменяется на более спокойный период и именно в этот момент люди начинают прибавлять в весе. В возрасте 30 лет заметно снижается скорость метаболизма. В дальнейшем это еще более усугубляется. К сорока годам скорость метаболизма у среднестатистического человека будет составлять на 7-11 % меньше исходного.
Каждые десять лет процент увеличивается на десять пунктов
В связи с этим важно не уменьшать физическую нагрузку, а напротив увеличивать ее. В пятьдесят лет изменить скорость обмена веществ практически невозможно
Мышечная масса. Растущие мышцы требуют большего количества энергии. Когда человек активно занимается спортом, который направлен на тренировку мышц, то ему надо больше питаться по большей степени белковой пищей.
Рацион. Диетологи всех стран рекомендуют употреблять достаточное количество воды. Для каждого человека это количество разное в зависимости от способа жизни и выполняемой работы, но это количество не должно быть меньше 1.5 л. в сутки.
Уменьшение воды ведет к замедлению метаболизма. Что касательно вида употребляемых веществ, то белки организму переварить тяжелей всего. Углеводы и жиры перевариваются намного быстрее и освобождают больше энергии. Если с умом подбирать рацион, то ограничивать себя в еде, нет надобности.
Гормональный фон. На все процессы в организме, в том числе и на обмен веществ, влияют гормоны. Главной железой при этом выступает щитовидная железа. Именно она корригирует скорость обмена белков, жиров и углеводов.
Чрезмерное выделение тиреотропного гормона вызывает состояние под названием гипертиреоз, напротив же слишком низкое количество этих гормонов вызывает противоположное состояние гипотиреоз.
Зачем нужно ускорять обмен веществ
Чем быстрее метаболизм, тем быстрее организм будет получать энергию из употребляемых продуктов и быстрее будут проходить все процессы жизнедеятельности на клеточном уровне.
Ускорение обмена веществ ускорит процесс похудения и выведения из организма шлаков и токсинов, что в свою очередь поможет улучшить цвет лица, кожи и состояние волос. С быстрым метаболизмом не составит труда добиться видимых и устойчивых результатов при похудении, он поможет обрести телу стройность и приобрести хорошее самочувствие на долгое время.
Продукты, ускоряющие обмен веществ
Вода ускоряет обмен веществ
При недостатке воды в организме сразу же замедляются обменные процессы, накапливаются соли, токсины, внутриклеточные процессы становятся медленными и происходит накопление вредных для нашего организма веществ.
Обезвоживание – враг обмену веществ и друг лишних килограммов. Пара стаканов в день чистой питьевой воды решит эту проблему.
Ягоды и фрукты
В ягодах и фруктах содержится большое количество витаминов, клетчатки, углеводов, которые стимулируют метаболизм и являются жиросжигателями, их можно есть и не думать о вреде фигуре.
В них содержится природный сахар, который может стать отличной заменой углеводного десерта и насытить при желании съесть вредный калорийный кусочек
Стоит обратить пристальное внимание на:
- Апельсины,
- Грейпфруты,
- Яблоки,
- Киви,
- Авокадо,
- Персики,
- Манго.
Не последнее место по пользе в этом списке занимает и ягода, в особенности черная смородина, клюква, ежевика.
Овощи
Среди них стоит выделить несколько «чемпионов», способных за короткий срок помочь организму в ускорении обмена веществ:
- Сельдерей, шпинат, спаржа,
- Фасоль,
- Цуккини, огурцы.
Овощи, особенно перечисленные, имеют низкий гликемический индекс, а значит набрать лишние килограммы, употребляя их в пищу, просто невозможно.
Белок: низкокалорийное мясо и рыба
Продукты, содержащие много белка, должны присутствовать в рационе не только для ускорения обмена веществ, но и для поддержания нормальной работы организма, ведь белок является незаменим веществом для здоровой работы организма.
Без белка, так же, как и без воды, невозможно функционирования на клеточном уровне жизненно необходимых процессов.
Необходимые белковые продукты имеются в мясе, рыбе и яйцах.
Мясо:
- Курица, утка,
- Постная свинина и говядина,
- Индейка без кожи,
- Телятина.
Рыба:
- Мойва, минтай,
- Осетр, окунь,
- Горбуша, килька,
- Тунец.
Яйца оптимальны как куриные, так и перепелиные.
Жгучие специи
Не стоит недооценивать пряные специи. Добавление перчинки в блюда не только усилит и улучшит вкус потребляемых продуктов, но и ускорит метаболизм на 25%.
В составе стручкового перца находится большое количество вещества капсаицина, который непосредственно влияет на обмен веществ.
Корица, имбирь, острый карри, черный перец, смеси из жгучих приправ в умеренном количестве принесут только пользу организму и настроению.
Но стоит подходить к ним с осторожностью и употреблять дозированно, чтобы не повредить остротами слизистую оболочку желудка. Не стоит употреблять острую пищу людям с болезнями желудочно-кишечного тракта
Кофе
Нельзя забывать и про зерновой кофе, ведь это один из лучших продуктов, способных ускорить обмен веществ. Лучшего результата можно добиться, если выпивать чашку свежезаваренного зернового кофе.
Владея знаниями о метаболизме и продуктах, способных его ускорить, можно самому положительно повлиять на собственное здоровье и общее состояние.
Употребление определенных продуктов в комплексе с тренировками и соблюдением принципов здорового питания поможет без приема лекарственных препаратов улучшить самочувствие и укрепить организм, избавив его от лишних килограммов.
Искусственные стимуляторы прямого разгона
Еще одним способом, который используют для разгона метаболизма являются искусственные стимуляторы.
Сюда входят:
- Энергетики.
- Жиросжигатели.
- Адреналиновые и норадреналиновые заменители.
- Никотин.
Рассмотрим подробнее воздействие каждого из них:
Энергетические напитки – это комплексный подход, позволяющий одновременно запустить липолиз и разогнать сердечную мышцу. Кроме этого в них находится огромное количество антиоксидантов, что ведет к окислению жировых тканей. Как результат – небольшой выброс инсулина (благодаря сахару), небольшой выброс адреналина (связанный с гипоксией из-за наличия CO2 в напитках), и разгон сердечной мышцы. Все это позволяет на короткий период (до 4-х часов), разогнать метаболизм.
Жиросжигатели – по сути являются теми же энергетиками, только со смещением к окислению жирных кислот. Энергия поступает в организм не за счет стимуляции сердца, а за счет создания положительного баланса глюкозы в крови. Как следствие при использовании жиросжигателей для положительного эффекта необходимо увеличивать нагрузку (тем самым стимулируя расход килокалорий).
Адреналин и норадреналин – являются естественными оптимизаторами организма на случай стресса. Организм попадает в крайне стрессовую ситуацию, в виду чего запускает все системы на 120%, что и ведет к временному ускорению метаболизма
Важно понимать, что в этом случае, ускорение ведет за собой полное истощение, и как следствие после такого ускорения наступит сильное замедление.
Никотин. А вот тут все несколько сложнее
Да, сигареты действительно помогают похудеть. Но для тех, кто предпочитает здоровый образ жизни – никотин можно заменить витамином B6 (ниацин, никотиновая кислота). Что происходит с организмом в этом случае? Кислота стимулирует выброс желудочного сока, что воспринимается организмом, как новый прием пищи. В итоге, открытие клеток инсулином и уменьшение чувства голода. Энергия поступает из жировых запасов.
Продукты, влияющие на скорость метаболизма
Для того, чтобы изменить скорость метаболизма, не обязательно использовать экстремальные методы. Для начала можно использовать продукты ускоряющие метаболизм.
| Продукт | Принцип действия | Рекомендации к употреблению |
| Сахар | Запускает синтез инсулина – открывает клетки, выпускает энергию. | По 3-5 грамм через час после каждого приема пищи. |
| Острый перец | Запускает пищеварительные процессы. | Обильно снабжать пищу этим ингредиентом. |
| Зеленые овощи | Клетчатка запускает дополнительный цикл пищеварительных процессов, можно ускорить метаболизм за счет дополнительного приема пищи с нулевой калорийностью. | Отдельные приемы пищи 2-3 раза. |
| Салат | Клетчатка запускает дополнительный цикл пищеварительных процессов, можно ускорить метаболизм за счет дополнительного приема пищи с нулевой калорийностью. | Отдельные приемы пищи 2-3 раза. |
| Помидоры | Клетчатка запускает дополнительный цикл пищеварительных процессов, можно ускорить метаболизм за счет дополнительного приема пищи с нулевой калорийностью. | Отдельные приемы пищи 2-3 раза. |
| Фрукты | Являются источниками фруктозы – низкокалорийного быстрого углевода. Который в совокупности с обилием жидкости ускоряет метаболизм. | Заменить все обычное сладкое на фрукты. |
| Кефир | Кисломолочный продукты являются источниками белка, участвующего в пищеварении. Большое количество жидкости стимулирует разгон метаболизма и очистки крови.. | 1-2 раза в день натощак. |
| Йогурт | Кисломолочный продукты являются источниками белка, участвующего в пищеварении. Большое количество жидкости стимулирует разгон метаболизма и очистки крови. | 1-2 раза в день натощак. |
| Кофе | Прямой стимулятор увеличения частоты сердцебиения. | До 250 мг в пересчете на чистый кофеин. |
| Сельдерей | Продукт с отрицательной калорийностью – вводит организм в ступор. В попытке переварить его, задействуются дополнительные ресурсы, что увеличивает скорость обмена веществ. | 100 грамм сельдерея вместе с зелеными овощами. |
| Корень имбиря | Природный антиоксидант. Вызывает прилив желудочной кислоты, что воспринимается как дополнительный прием пищи. | В виде чая – не реже 2-х раз в день. |
| Отвар ромашки | Нормализатор обмена веществ. | В виде чая – не реже 2-х раз в день. |
| Крепкий чай | Прямой стимулятор увеличения частоты сердцебиения. | До 250 мг в пересчете на чистый кофеин. |
| Кислые соки | Вызывает прилив желудочной кислоты, что воспринимается как дополнительный прием пищи. | 250 мл 2-3 раза в день. |
Анализ крови на гормоны при планировании беременности
Очень важно сдать анализ крови на гормоны при планировании беременности. Своевременная оценка гормонального фона позволит избежать возможных проблем.. Основные гормоны, которые проверяются при планировании беременности:
Основные гормоны, которые проверяются при планировании беременности:
- ФСГ (фолликулостимулирующий гормон) – у женщин отвечает за рост яйцеклетки (фолликула) в яичнике. У мужчин входит в число основных половых гормонов, регулирующих репродуктивную функцию.
- ЛГ (лютеинизирующий гормон) – у женщин обеспечивает завершение созревание яйцеклетки в фолликуле и последующую овуляцию (разрыв фолликула и выход яйцеклетки). У мужчин – влияет на созревание сперматозоидов.
- Пролактин – стимулирует лактацию после родов. При беременности снижает выделение ФСГ. Если же беременности нет, повышенное количество пролактина может привести к патологическому дефициту ФСГ и препятствовать зачатию.
- Эстрадиол – воздействует на все половые органы женщины.
- Прогестерон (гормон беременности) – вырабатывается после созревания яйцеклетки. Без этого гормона оплодотворенная яйцеклетка не может прикрепиться к матке. Недостаток прогестерона может спровоцировать выкидыш.
- Тестостерон – это мужской половой гормон, повышенное количество тестостерона у женщин может привести к выкидышу, а пониженное у мужчин – к снижению качества спермы.
- ДЭА-сульфат (ДЭА-с или ДЭАС) – в организме женщин вырабатывается в малых количествах. Повышенная концентрация этого гормона может привести к бесплодию.
- Гормоны щитовидной железы. Нарушение функции щитовидной железы также может стать причиной бесплодия.
Энергетический и основной обмен
Энергия, заключенная в пище, при переваривании выделяется вовне. Половина ее превращается в тепло, а вторая половина запасается в виде аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Нарушить процессы образования АТФ могут следующие причины:
- гипертиреоз (избыток гормонов щитовидной железы);
- инфекционные заболевания;
- воздействие холода;
- избыточное потребление витамина С.
Под действием этих факторов организм запасает меньше энергии, чем нужно.
Основной обмен – то количество энергии, которого достаточно для поддержания жизни организма в покое. У мужчин он равен 1600 ккал в сутки, у женщин на 10% меньше. Увеличивают основной обмен такие состояния:
- стресс, волнение;
- неврозы;
- лихорадка;
- сахарный диабет;
- повышение выработки тиреотропного, соматотропного гормонов, тиреоидных и половых гормонов, катехоламинов (адреналина и норадреналина);
- аллергия;
- физическая нагрузка и другие.
В результате нарушения энергетического обмена и усиления основного обмена организм расходует больше энергии, чем получает, и начинает использовать свои резервы: вначале мышечную ткань, потом запасы углеводов в печени и мышцах, а затем уже и собственные белки. Результатом становится снижение массы тела, нарушение работы всех внутренних органов, расстройства нервной системы.
Уменьшают основной обмен, то есть снижают потребление энергии, следующие состояния:
- голодание;
- анемия;
- снижение выработки гормонов;
- поражение нервной системы, например, старческая деменция;
- сон.
При уменьшении основного обмена организм получает мало энергии, так как подавлены процессы усвоения пищи или ее вообще не хватает. В результате он тоже вынужден использовать свои ресурсы и истощаться.Лечение подобных видов нарушений полностью определяется вызвавшей их причиной.
Есть меньше – не всегда самый лучший метод
Многие молодые девушки, желающие быстро похудеть любой ценой, резко сокращают потребление пищи, соответственно, и калорий. К сожалению, многие из них не полностью осознают, что побочным эффектом резкого сокращения калорий является замедление метаболизма. Организм привыкает к меньшему количеству калорий и при этом не худеет, поскольку пытается защититься от голода.
При недостатке еды начинается экономия энергии, скорость метаболизма замедляется и такое явление называется адаптивным термогенезом. Как это работает? Потеря всего 5% от общей массы тела может снизить уровень метаболизма в состоянии покоя до 20%. Исследования также показывают, что замедление скорости метаболизма в течение года после похудения. Силовые тренировки помогают предотвратить частичное замедление метаболизма, связанного с диетой, за счет сохранения активности мышечной ткани.
Улучшаем метаболизм
Все способы нормализовать обменные процессы можно условно разделить на 3 группы. Это нормализация питания, физическая активность и воздействие лекарственных препаратов.
Медикаментозная терапия
Использование лекарственных препаратов для нормализации обменных процессов должно проводиться только по показаниям и под контролем врача.
При безуспешных попытках похудеть следует проверить состояние щитовидной железы, так как недостаток тиреоидных гормонов снижает скорость обменных процессов. На этом фоне любые попытки снизить вес обречены на провал.
Кроме этого, дисбаланс гормонов репродуктивной панели способствует набору веса. Поэтому женщины должны обратиться к гинекологу, а представители сильной половины человечества – к андрологу или урологу.
Для лечения этих патологий используют различные гормональные препараты. При нормализации показателей обменные процессы приходят в норму.
Факторы влияющие на обмен веществ
Нормализация питания
Правильное питание, органическая или здоровая пища – это важная часть работы по нормализации обменных процессов. Но о некоторых тонкостях худеющие просто забывают.
Вода – именно чистая вода без добавок и подсластителей. Чай, кофе оказывают мочегонное действие, и организм страдает от обезвоживания. При этом он старается удерживать влагу, что приводит к замедлению обменных процессов.
Сформируйте привычку пить не менее 1,5–2 л чистой воды в день. Делайте это регулярно, небольшими глотками. Сокращение употребления сладких напитков, и как следствие, снижение общей калорийности рациона произойдет самостоятельно.
Питаться следует 4–5 раза в день. Это 3 основных приема пищи и 1–2 перекуса. У организма не будет причин откладывать калории про запас.
Белок – это строительный материал для клеток, который в случае необходимости трансформируется в жиры и углеводы. На расщепление 1 г протеина организм тратит больше энергии, чем для триглицеридов. Изменив рацион в сторону белкой пищи можно ускорить процессы термогенеза.
На столе должны присутствовать постное мясо, птица, обезжиренные молочные продукты.
Завтрак всему голова! Не начинайте день на голодный желудок, так как к обеду показатели сахара в крови понизятся, и в обед вы потребите большее, чем необходимо количество пищи. Итог – замедление обменных процессов и лишние складки на боках.
Идеальным завтраком для худеющих будет творог или овсяная каша с сухофруктами, омлет с овощами, цельнозерновой тост.
Омега-3 кислоты – важный элемент обменных процессов в организме. В меню должны присутствовать жирная рыба, грецкие орехи, натуральные масла первого отжима.
Правила, помогающие ускорить метаболизм
Спортивные нагрузки
Физическая активность является обязательным условием для желающих похудеть. Кроме этого, во время упражнений клетки усиленно потребляют кислород и питательные вещества. Это способствует ускорению обменных процессов в организме.
Спорт положительно действует на метаболизм
Несколько советов:
- Мышечная масса – даже в состоянии покоя для обслуживания 1 кг мышц требуется 13 кКал, жировой ткани – всего 5 кКал. Похудение не всегда обозначает снижение массы тела. Мышечные структуры более компактны в отличие от жира. Поэтому при наращивании белковых волокон будут уменьшаться объемы тела.
- Во время занятий спортом меняй темп физической нагрузки. Это позволит ускорить сердечный ритм, скорость движения крови в сосудистых магистралях, потребление кислорода тканями. Это повышает скорость обменных процессов.
- Нормализация режима дня – длительность ночного отдыха должна составлять не менее 8 часов. Если человек не высыпается, то у него увеличивается аппетит. Это происходит из-за повышенной продукции гормона стресса кортизола.
А стоит ли?
Замедлить обменные процессы в организме намного проще, чем потом восстанавливать их. Если ваша цель – набор веса (без приоритетности какого), вам стоит понять, что искусственное замедление обменных процессов – это всегда стресс.
- Во-первых, организм будет стремится выйти из состояния стресса, что может привести к чрезмерному метаболизму впоследствии.
- Во-вторых, – это оптимизация ресурсов, и, если вы снижаете скорость обменных процессов, то вы автоматически превращаетесь в малоподвижный и тугосоображающий овощ.
Рассмотрим последствия искусственного замедления обменных процессов.
Краткосрочные последствия
В краткосрочном периоде вас ожидает:
- Снижение мозговой активности.
- Усиленная выработка гормона роста. Это является побочным эффектом. Организм пытается за счет гиперплазии сохранить баланс силы и при пониженном энергопотреблении, чтобы при общем сохранении силы можно было найти достаточные источники для пропитания в дальнейшем.
- Снижение физической энергичности.
- Постоянная сонливость.
- Набор жировой массы.
- Постоянная раздражительность.
- Изменение дневных циклов.
- Уменьшение силовых показателей.
- Уменьшение выносливости.
- Начальные изменения со стороны внутренних органов, которые позже трансформируются в многочисленные хронические заболевания.
Все это связано с тем фактором, что в большинстве случаев замедление метаболизма происходит с изменением катаболически-анаболического фона, организм само разрушается, считая, что ему нужно оптимизировать ресурсы перед длительным голодом или другим стрессом (источник – Учебник “Биологическая химия”, Северин).
SIphotography — depositphotos.com
Долгосрочные последствия
Долгосрочные последствия, связанные с искусственным замедлением обменных процессов, могут вызвать весьма неожиданные последствия:
- Нарушение синтеза гормонов.
- Изменение гормонального фона с акцентированием его на эстрогене.
- Не перестающее увеличение жировой ткани, ведущее к крайней степени ожирения.
- Язвенная болезнь желудка.
- Изменение соотношения ферментов в желудке.
- Изменение уровня инсулина в крови.
- Разрушение мозговых клеток.
- Разрушение гликогенового депо.
- Жировое перерождение печени.
- Атеросклероз.
- Ишемическая болезнь сердца.
- Артериальная гипертензия.
И еще множество других побочных эффектов. В итоге, организм все равно будет стремится к равновесию, что приведет к скачкам в скорости обменных веществ и окончательно подорвет здоровье атлета.
Вспомним физиологию
Интенсивность метаболизма – это общее количество энергии, израсходованной организмом за единицу времени.
Если человек не набирает вес, значит сколько энергии «вошло», столько и «вышло». «Входит» в нас энергия, запасенная в химических связях молекул, которые мы в состоянии усвоить, «выходит» в основном в виде тепла. Расходуется так: часть, прежде чем «выйти» в виде тепла, – с пользой для дела, на биологическую работу (синтез молекул, транспорт веществ, поддержание нужной температуры, движение мышц). Часть просто теряется, сразу «выходит» в виде тепла безо всякой пользы. Отношение энергии, затраченной с пользой, к общему количеству использованной энергии, называется коэффициентом полезного действия (КПД).
От физиологии перейдем к физике и технике, сравним «метаболизмы» паровоза и современного локомотива (тепловоза).
Оба они используют тепловую энергию, образующуюся при сгорании топлива. Только КПД использования этой энергии разный: у паровоза 5%, а у тепловоза – 25%.
Т.е. в случае паровоза из 100% тепла, образующегося при сгорании угля, лишь 5% использовалось для движения, остальное тепло просто уходило в окружающую среду. У тепловоза использовалось в пять раз больше.
Получается, что у паровоза в этом смысле «обмен веществ» в пять раз выше, на одну и ту же работу топлива тратит больше, чем локомотив. А едет при этом гораздо медленнее. Такая вот несовершенная, неэффективная конструкция.
Так что не нужно хотеть стать «паровозом», лучше стремиться быть современным «локомотивом».
Один из результатов тренированности – как раз экономия энергозатрат вследствие повышения КПД мышечной работы и экономизации многих процессов жизнедеятельности. Это происходит в результате перехода на более экономичные способы энергообеспечения (окисление), эффективную мышечную работу за счет повышения координированности, меньшей утомляемости и, значит, снижения затрат на восстановление. Т.е., чем больше организм заставляют тратить энергию на физическую активность, тем лучше он приспосабливается, стараясь стать все более и более экономичным. Научных подтверждений этому много, например,
А что же с тренировками, «раскручивающими метаболизм»? Действительно, они могут увеличивать затраты даже после завершения тренировки: рост мышц, восстановление гликогена, ликвидация ацидоза. Да и увеличенные мышцы для «обслуживания» требуют дополнительной энергии. Но, во-первых, совсем не в той степени, как думают те, кто понадеялся на тренировки в своем желании похудеть. Во-вторых, потратив энергию на что-то одно (тренировки и восстановление), организм может сэкономить
(движение в повседневной жизни, термогенез).
Короче, тренируемся, замедляем (!) метаболизм, повышаем КПД и превращаемся из «паровозов» в скоростные «локомотивы»!
