Меню питания на неделю
Пример меню на неделю для второго этапа похудения, каждый прием пищи на 9 баллов.
Понедельник. Завтрак: яичница с овощами и грибами. Первый перекус: груша. Обед: салат из пекинской капусты с фетой и тунцом, ржаной хлебец. Второй перекус: орехи. Ужин: куриная грудка и брокколи на гриле.
Вторник. Завтрак: овсянка на воде с ягодами. Первый перекус: яблоко. Обед: запеченная говядина и салат из свежих овощей. Второй перекус: стакан смузи. Ужин: рыбные паровые котлеты с томатами черри.
Среда. Завтрак: сырники с ягодами. Первый перекус: смузи. Обед: бурый рис с запеченной форелью. Второй перекус: чашка ягод. Ужин: индейка на гриле с салатом из редиса и огурца.
Четверг. Завтрак: яичница с авокадо и цельнозерновым хлебцем. Первый перекус: морковная запеканка. Обед: запеченная баранина и суп гаспаччо. Второй перекус: стакан смузи. Ужин: салат из пекинской капусты и морепродуктов.
Пятница. Завтрак: тосты цельнозерновые с мягким сыром и жирной рыбой. Первый перекус: чашка голубики. Обед: греча с паровыми куриными котлетами. Второй перекус: один любой фрукт. Ужин: белковый омлет с грибами.
Суббота. Завтрак: овсянка на воде с изюмом и арахисовой пастой. Первый перекус: творог с ягодами. Обед: окрошка на кефире. Второй перекус: горсть орехов. Ужин: запеченная в фольге рыба с огуречным салатом.
Воскресенье. Завтрак: картофельная запеканка с грибами. Первый перекус: стакан смузи. Обед: цельнозерновые макароны с креветками. Второй перекус: любой кислый фрукт. Ужин: запеченная куриная грудка с кабачком.
Альтернатива
Если диета переносится не очень хорошо, можно воспользоваться классическим сплитом:Понедельник – ноги, высокие углеводы;
Вторник – кардио, низкие;
Среда – грудь и трицепс, низкие;
Четверг – спина и бицепс, высокие;
Пятница – ягодицы (мост, махи, что-то легкое) и плечи, низкие;
Суббота – кардио, низкие;
Воскресение –отдых, низкие
В этой схеме две углеводные «загрузки» в неделю, поэтому имеет смысл делать их не слишком обильными, лучше в духе «чистого» питания.
Эти схемы предназначены для тех, кто достаточно давно занимается в тренажерном зале. Новичкам можно воспользоваться схемой попроще.
Метаболическая силовая тренировка (МСТ)
Силовая тренировка является эффективной формой метаболической тренировки. Один из ее вариантов — метаболическая силовая тренировка — позволяет довести процесс сжигания жировых отложениий до максимума, правда, с некоторым ущербом для наращивания мышц. Этот метод схож с ВИИТ, так как в обоих случаях потребление энергии продолжается и после тренировки благодаря эффекту кислородного долга.
Чтобы добиться оптимального результата от МСТ, необходимо соблюдать ряд условий:
- Тренировочные циклы должны включать в себя комплексные упражнения, в ходе которых одновременно прорабатывается несколько мышц.
- Во время тренировки чередуйте упражнения для нижней и верхней частей тела. Это заставит сердце трудиться с большей нагрузкой, чтобы перераспределять кровь по организму, и в то же время даст возможность одним группам мышц восстанавливаться, пока работают другие.
- Включайте в тренировочные программы упражнения для мышц всего тела, которые существенно повышают частоту сердечных сокращений.
- При выполнении упражнений поддерживайте высокий темп движений, в которых мышечные волокна работают концентрически (укорачиваются в ходе сокращений), но замедляйте движения и полностью контролируйте их в эксцентрической фазе (в которой мышечные волокна удлиняются под нагрузкой). Обе эти фазы ускоряют метаболические процессы.
- Делайте короткие перерывы на отдых между подходами и при переходе от одного упражнения к другому.
Помните, что метаболические тренировки направлены на активизацию энергетических систем, а не на наращивание мышц. Их задача — сжигание калорий и ускорение метаболических процессов. Сочетая силовые тренировки и МСТ, вы даете мышцам возможность восстановиться после интенсивных нагрузок. Не пытайтесь в ходе МСТ слишком сильно нагружать какую-то отдельную группу мышц, так как это может привести к снижению ее потенциала во время последующих силовых тренировок. Такой подход не приведет к наращиванию мышечной силы.
Достижения Стива Соута – не каждый так сможет
Самым впечатляющим и в то же время необычным успехом в применении физических усилий для снижения веса является достижение Стива Соута. Этот мужчина среднего возраста весом более 180 кг решил похудеть с помощью физических нагрузок. С этой целью он отправился пешком по Соединенным Штатам с тяжелым рюкзаком. Он прошел более 4800 км от побережья Тихого океана (Сан-Диего) до побережья Атлантического океана (Нью-Йорк). Несмотря на различные проблемы, в том числе и со здоровьем, через 13 месяцев Стив похудел почти на 50 кг.
Миллионы телезрителей и пользователей Интернета наблюдали за его героической борьбой против собственных слабостей.
Принципы метаболической диеты
Данный протокол питания активирует работу гормонов, способствующих похудению, и снижает активность тех, которые отвечают за набор веса. Главный виновник набора веса:
Инсулин выполняет важную функцию – он «отпирает» клетки организма для поступления в них глюкозы и других жизненно важных питательных веществ. Но при постоянном переедании инсулина становится слишком много, и организм перестает на него правильно реагировать, развивается инсулинорезистентность (устойчивость к инсулину). Молекулы инсулина больше не работают как должно, глюкоза не попадает в клетки и ткани, а циркулирует в крови. В итоге в организм поступает достаточно пищи, а клетки не получают полноценного питания. Кроме того, инсулин препятствует жиросжиганию, блокируя ферменты для расщепления жира. Когда инсулин активно работает, похудение невозможно. Выход в том, чтобы питаться теми продуктами, который вызывают меньший инсулиновый отклик, то есть исключить потребление «быстрых» углеводов, оставив в рационе белки, жиры и «сложные» углеводы.
Необходимо учитывать, что пик производства гормона приходится на 21:00, имеет смысл поужинать до этого времени, хотя бы до 20:00. Если последний прием пищи сделать в 21:00, то уровень инсулина будет особенно высоким, и останется повышенным длительное время.
Помощники в похудении
Соматотропин или гормон роста. У детей он отвечает за рост, у взрослых — за поддержание костной структуры в надлежащей форме. Вырабатывается в течение всего дня, когда «молчит» инсулин, пик выработки приходится на ночь, через 2 часа после засыпания. Соматотропин регулирует углеводный обмен и метаболизм в целом — это ведущий гормон для похудения. Именно поэтому для людей, которые пытаются избавиться от лишнего веса очень важен правильный режим сна: с 22-23 часов вечера до 5-6 часов утра. Лептин — гормон, отвечающий за подавление аппетита, он дает организму стоп-сигнал, когда человек уже сыт. Способствует снижению веса, но в крови полных людей его содержание резко повышено и может развиться лептинорезистентность (устойчивость). Как и в случае с инсулином, сверхдозы гормона делают организм нечувствительным к нему, тело перестает его «видеть». Лептинорезистентность корректируется изменением пищевых привычек и также учитывается в метаболической диете. Грелин — гормон голода, он повышает аппетит и влияет на количество съеденной пищи. Если метаболизм нарушен, то грелин работает постоянно, человек чувствует голод уже через час-два после приема пищи, что заставляет его переедать в критических объемах. Диета снижает выработку грелина, за счет чего появляется ощущение сытости в течение длительного времени, а перерывы между едой становятся более комфортными.
Топ лучших упражнений для похудения
На примере рассмотрим круговую интервальную тренировку для тренажерного зала, а также жиросжигающий комплекс для домашних тренировок без оборудования.
Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале
День 1
- Приседания в Смите х 15-20.
- Бег на дорожке – 2 минуты.
- Румынская тяга х 15-20.
- Бег на дорожке – 2 минуты.
- Подтягивания на низкой перекладине х 15-20.
- Бег на дорожке – 2 минуты.
- Отжимания в TRX х 15-20.
- Бег на дорожке – 2 минуты.
- Жим с гантелями х 15-20.
- Бег на дорожке – 2 минуты.
- Велосипед х 15-20.
- Бег на дорожке – 2 минуты.
- 1. Приседания в Смите
- 2. Бег на дорожке
- 3. Румынская тяга
- 4. Бег на дорожке
- 5. Подтягивания на низкой перекладине
- 6. Бег на дорожке
- 7. Отжимания в TRX
- 8. Бег на дорожке
- 9. Жим с гантелями
- 10. Бег на дорожке
- 11. Велосипед
- 12. Бег на дорожке
После выполнения первого круга отдохните в течение 2 минут, затем повторите еще два раза.
Помните, что любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.
День 2
- Жим ногами х 15-20 раз.
- Прыжки со скакалкой – 50 раз.
- Выпады х 15-20.
- Прыжки со скакалкой – 50 раз.
- Тяга блока к поясу х 15-20.
- Прыжки со скакалкой – 50 раз.
- Жим гантелей лежа х 15-20.
- Прыжки со скакалкой – 50 раз.
- Разводка гантелей стоя х 15-20.
- Прыжки со скакалкой – 50 раз.
- Подъем ног х 15-20.
- Прыжки со скакалкой – 50 раз.
Так же выполните 3 круга.
- 1. Жим ногами
- 2. Прыжки со скакалкой
- 3. Выпады
- 4. Прыжки со скакалкой
- 5. Тяга блока к поясу
- 6. Прыжки со скакалкой
- 7. Жим гантелей лежа
- 8. Прыжки со скакалкой
- 9. Разводка гантелей стоя
- 10. Прыжки со скакалкой
- 11. Подъем ног
- 12. Прыжки со скакалкой
День 3
- Плие-приседания х 15-20.
- Берпи х 10 раз.
- Гиперэкстензия х 15-20.
- Берпи х 10 раз.
- Пуловер х 15-20.
- Берпи х 10 раз.
- Разгибание рук с гантелей из-за головы х 15-20.
- Берпи х 10 раз.
- Сгибание рук с гантелями супинацией х 15-20.
- Берпи х 10 раз.
- Сетапы х 15-20.
- Берпи х 10 раз.
- 1. Плие-приседания
- 2. Берпи
- 3. Гиперэкстензия
- 4. Берпи
- 5. Пуловер
- 6. Берпи
- 7. Разгибание рук с гантелей из-за головы
- 8. Берпи
- 9. Сгибание рук с гантелями супинацией
- 10. Берпи
- 11. Сетапы
- 12. Берпи
Повторите комплекс 3 раза.
Жиросжигающая тренировка в домашних условиях
В качестве примера домашней тренировки рассмотрим комплекс, который повторяется через день и выполняется всего три раза в неделю. Заменять упражнения можно по примеру в рекомендациях выше. При наличии спортивного инвентаря дома комплекс можно разнообразить и дополнить другими упражнениями.
Разминка со скакалкой 5-7 минут.
- Выпрыгивания на месте х 20 раз.
- Выпады вперед поочередно х 20 раз на каждую ногу.
- Джампин Джекс х 20 раз.
- Планка с подъемом с предплечий х 20 раз.
- Воздушные выпады х 20 раз.
- Обратные отжимания х 20 раз.
- Берпи х 20 раз.
- Прыжки в планке вперед-назад х 20 раз.
- 1. Выпрыгивания на месте
- 2. Выпады вперед поочередно
- 3. Джампинг Джекс
- 4. Планка с подъемом с предплечий
- 5. Воздушные выпады
- 6. Обратные отжимания
- 7. Берпи
- 8. Прыжки в планке вперед-назад
После круга отдохните 2 минуты. Выполняйте по три круга, в конце тренировки можно выполнить прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут и растянуть мышцы.
Режим тренировок для похудения с учетом метаболического отклика
Для начала, немного понаблюдайте за собой. Как вы чувствуете себя на следующее утро после силовой тренировки? Немного болят мышцы, ощущается голод, есть желание скушать существенный белковый завтрак? Отлично! Ваш организм «уплотняет» мышечную ткань и активно сжигает калории. Самое плохое, что вы можете сейчас ему предложить – высокоинтенсивная кардиотренировка вроде быстрого бега или фитбокса на голодный желудок. Возьмите паузу – устройте день отдыха или один час посвятите ходьбе в среднем темпе. Такая тренировка практически не затронет восстановительные процессы и не усилит аппетит.
А каковы ваши ощущения после кардиотренировки? Если на следующее утро вы чувствуете боль в мышцах – это верный признак того, что кардио для вашего организма – полезный стресс, вызывающий скачок скорости обменных процессов. Вы не должны устраивать вторую тренировку на следующий день. Вашим правилом должно стать – «если есть боль в мышцах после кардио, на следующий день я отдыхаю». «Добивать» результаты, тренируясь каждый день не стоит – обмен веществ обязательно замедлится, а аппетит — повысится.
С учетом всего сказанного выше, для похудения лучше всего подходит следующий режим: Понедельник: силовая тренировка, небольшие веса, много повторений; Вторник: часовая кардиотренировка в спокойном темпе или медленные танцы; Среда: 30 минут активной интервальной кардиотренировки; Четверг – выходной; Пятница – силовая тренировка; Суббота – интервальное кардио средней интенсивности (например, степ-интервал или интервальная аэробика) или выходной, если вы чувствуете в нем необходимость. Воскресенье – выходной
Итак, больше тренировок в неделю – не значит лучше для похудения. Организуйте свой режим, и результаты придут к вам намного быстрее.
Метаболическая тренировка
– это занятие спортом, позволяющее ускорить обменные процессы в организме и избавиться от излишних жировых отложений. Их отличие от остальных видов тренировок (в первую очередь от аэробных) в том, что они не просто сжигают жир во время непосредственно самой тренировки, но и запускают жиросжигающий процесс, который продолжается в течение 24-48 часов после полученной метаболической физической нагрузки.
Пример метаболический тренировки
Итак, как же вам правильно структурировать все упражнения? Да, и вообще, что из себя представляет МСТ?
Ниже вы найдете один из возможных примеров для вашей тренировки. Цикличность тренировки может составлять до трех раз, все зависит от вашей квалификации и спортивной подготовки.
Упражнения выполняются друг за другом. Но новичкам лучше выбрать пару упражнений из этого списка, добавляя их по мере развития своих способностей.
Ну или вы можете менять и переставлять эти упражнения, чтобы вам было комфортно.
Отдых должен быть минимальным. Для новичков около 1-2 минут, но для более развитых спортсменов перерыв должен составлять не более 20 секунд.
Для упражнений, которые требуют вес, выбирайте максимально тяжелый предмет, чтобы держать себя в тонусе. Итак, вот некоторые правила, которые могут вам помочь:
- Первый круг: 70 % от максимума ваших возможностей
- Второй круг: 80%-90% от максимума
- Третий круг: 90%+ от максимальной
Комплекс упражнений
- Приседания, 10-20 раз
- Выпады по 10 раз на каждую ногу
- Прыжки-выпады по 10 раз на каждую ногу
- Приседания с прыжками по 10 раз
- Касание пальцев на одной ноге по 8-15 повторений
- Скручивания на фитболе 10-15 повторений
- Подъем ног с использованием фитбола 10-15 повторений
- Пресс 10-12 раз
- Пресс с использованием фитбола 10-20 повторений
- Отжимания на мяче 10-20 раз
- Подтягивания (до изнеможения)
- Поднятие гантелей (бабочкой) 10-20
- Поднятие гантелей вперед 10-20 повторений
- Упражнение на трицепсы с весом (веровочный), 10-20 повторов
Аэробные и анаэробные нагрузки
Итак, когда упражнение проходит в слишком интенсивной форме, в вашем теле возникает «избыток» потребления кислорода.
Таким, образом мы пришли к части о различии аэробных и анаэробных упражнений.
Аэробные упражнения обычно выполняются с присутствием нормального уровня кислорода, такие тренировки приводят вас в движение, но не сильно повышают ваш ритм сердца.
Анаэробные упражнения, в свою очередь, выполняются в состоянии нехватки кислорода, происходит это потому что вы тренируетесь так интенсивно, что вашему организму требуется все больше и больше воздуха, чтобы справиться с тренировкой. Так и происходит эффект кислородного голодания.
Это приводит к тому, что организм начинает потреблять избыточное количество кислорода, в попытках восстановиться.
Такой процесс помогает разогнать метаболизм до высокого уровня, отсюда и термин «метаболическая тренировка»
Чтобы тренировка считалась метаболической она должна соответствовать трем критериям:
- Задействовать все части тела
- Проходить на максимальном уровне интенсивности
- Вызывать чувство жжение, что означает выработку молочной кислоты в мышечных тканях
Замедление метаболизма
dreamstime.com
Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?
Да, замедление скорости обмена веществ часто немного выше того, что можно предсказать, исходя из снижения веса тела и активности. То есть, существует дополнительный расход «сверх», но цифра это очень скромная — всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).
Самая же большая цифра, которую удалось обнаружить в исследованиях, это дополнительные 10-15% к снижению скорости обмена веществ.
Но это был небезызвестный минессотский «голодный» эксперимент, когда испытуемых доводили до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкой калорийности) процент жира участников был невероятно низким, но мало кто из современных худеющих доведет себя до того, чтобы можно было говорить о бОльшем снижении скорости метаболизма.
bbc.com
Лептин
Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.
Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне ().
Когда лептина мало, для мозга это сигнал, что и жировых запасов (энергии) мало, человек ест мало, что означает голод и возможную смерть. В результате он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.
Таким образом, падение лептина на диете вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, голод усиливается, гормоны щитовидной железы снижаются, уровень тестостерона падает, и много других вещей начинает идти не так. Практически все плохое, что происходит на диете, находится под контролем лептина. Частично проблему с падением лептина решают рефиды.
Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по теме (в организме человека, а не животных) говорят, что нет. Ни в одном исследовании у людей не было обнаружено остановки потери жира в условиях контролируемого дефицита калорий. Обмен веществ снижается, но никогда настолько, чтобы полностью остановить потерю жира и уж тем более вызвать его прирост.
Важные нюансы
Итак, небольшие подсказки, которые помогут вам облегчить ваше путешествие в мир МСТ
Помните, что упражнения должны выполняться правильно
Неважно как сильно вы устали, но если вы все-таки вы чувствуете, что такие нагрузки не для вас, то лучше остановиться, привести себя в нужную форму и только потом снова приступать к МСТ. Получайте удовольствие! Да это сложно, учитывая интенсивность и сложность тренировки, но, если вы будете выполнять МСТ, перебарывая себя, вы просто на просто не получите нужный результат
Получайте удовольствие! Да это сложно, учитывая интенсивность и сложность тренировки, но, если вы будете выполнять МСТ, перебарывая себя, вы просто на просто не получите нужный результат.
Поэтому создайте нужное настроение, соберите плейлист с любимыми песнями, поберите упражнение, которые вам больше всего нравятся и приступайте к работе.
Хороший сон- залог успеха! Не забывайте про сон, ведь такая тренировка действительно непростое испытание для вашего организма, поэтому стоит спать не менее 8-9 часов.
Не забывайте о питании! Особенно о рационе до и после тренировок. Кушайте больше белков и углеводов для лучшего результата.
Начинайте медленно! Не пытайтесь сделать все и сразу, ни к чему хорошему это не приведет. Попробуйте, посмотрите на свое общее состояние и только потом увеличивайте темп и интенсивность.
Итак, запомнив, все эти советы и информацию выше вы можете со спокойной душой приступать к метаболическим тренировкам.
Источник https://fitzdrav.com/fitnes/metabolicheskie-trenirovki.html
3 подтверждающих исследования
Исследователи использовали протокол кругового тренинга с 12 повторениями на 31 минуту. Кислородный долг существенно вырос и держалс в течение 38 часов после тренировки. Это существенный срок для метаболизма. Если вы, например, тренируетесь 1 час утром в понедельник, вы все еще будете сжигать больше калорий в полночь во вторник.
Исследователи разделили людей с лишним весом на три группы: на тех, кто просто сидит на диете, на тех, кто вместе с диетой практикует аэробику и на тех, кто сидит на диете, делает кардио и силовой тренинг. Первые сбросили 7 кг жира за 12 недель. Вторая группа сбросила всего лишь на 500 г больше. Они тренировались трижды в неделю, сначала по полчаса, потом по 50 минут. Ничего особенного. Третья группа сбросила по 11 кг жира. Это на 44% и 35% больше, чем в других двух группах. Добавление аэробики к диете не привело к значимому результату. 36 сессий по 50 минут — это слишком много затраченых усилий ради 500 г потери жира. Зато добавление силового тренинга существенно улучшило результаты.
Исследователи выделили одну группу людей, которые делали 4 часа кардио в неделю, и другую группу? которые занимались силовым тренингом 3 раза в неделю. Программа второй группы была такой: 10 упражнений по 2-4 подхода 8-15 повторений. Обе группы потеряли вес, но вторая группа — намного больше жира и нисколько — мышечной массы, несмотря на диету в 800 ккал в день. Вторая группа также повысила свой метаболизм по сравнению с первой группой, у которой он снизился.
Что такое метаболическая силовая тренировка?
Давайте сначала разберем, что вообще представляет из себя этот тип тренинга.
Итак, метаболическая тренировка для похудения это схема, которая включает в себя несколько видов упражнений, выполняемых с очень высокой интенсивностью и минимальными перерывами на отдых. Делается это для того, чтобы создать ощущение кислородного голодания.
После выполнения нескольких метаболических упражнений на различные группы мышц, вы можете сделать небольшой перерыв, и потом снова начать упражнения на другую группу мышц.
Такой тип тренировок совмещает в себе сразу несколько других видов, к примеру высокоинтенсивную силовую и аэробную.
В идеале вы должны будете работать так интенсивно, что ваше тело перейдет в состояние кислородного голодания от сильных нагрузок. А это состояние позволит вам сжигать калории даже после тренировки.
Памп тренировки и похудение
Занятия в стиле боди памп многофункциональны. C их помощью решают сразу несколько задач:
- Снижение уровня подкожного жира
- Повышение мышечного тонуса с незначительной гипертрофией (увеличение объема мышц)
- Рост силовой и общей выносливости
- Повышение функциональных возможностей организма
- Тренировка сердечно-сосудистой системы
- Укрепление опорно-двигательного аппарата (связки, сухожилия, суставы)
Главная особенность боди памп методики – это совмещение продолжительной аэробной нагрузки с умеренной силовой. Это гарантирует сжигание большого количества калорий.
В результате получается следующее:
Базовые силовые упражнения стимулируют выброс анаболических гормонов, которые отвечают за жиросжигание и ускорение обмена веществ. А аэробная составляющая еще больше увеличивает результат.
Такого эффекта лишены большинство аэробных нагрузок. Ведь продолжительные по времени тренировки на выносливость (бег, ходьба, велосипед и так далее) снижают выработку анаболических гормонов в организме.
Это выражается в уменьшении общей мышечной массы (мышцы “сжигаются” вместе с жиром) и замедлении метаболизма. Поэтому большинство людей, занимающихся только аэробными тренировками, обладают подтянутой фигурой, но с “плоскими” необъемными мышцами.
В чем польза интервальных тренировок
HIIT попали в ТОП фитнес-трендов в 2021 и 2021 годах. Благодаря этому методу процесс сжигания жира продолжается даже после окончания занятия в период от 5 до 24 часов. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) пришёл к выводам, что ускорение метаболизма происходит уже после окончания тренировки, и с каждым следующим занятием эффект продолжает расти.
Для тех, кто хоть раз в жизни худел на системе подсчёта калорий, хорошо знаком принцип «качелей», когда организм адаптируется к снижению потребления ккал, и вес перестает двигаться вниз. В этом случае рекомендуется чередовать голодание и «переедание». Точно так же работает HIIT. Интервальные тренировки помогают:
- быстро «высушить» тело, заменить жировые отложения мышечной массой;
- улучшить энергетический запас организма в несколько раз;
- повысить выносливость и силу;
- держать в норме вес, даже при увеличенном потреблении калорий;
- укрепить сердечную мышцу;
- снизить холестерин и сахар;
- улучшить иммунитет, исключить развитие ишемии и диабета 2 типа;
- избавиться от переутомления и депрессии;
- повысить тестостерон и гормон роста.
Как проходит тренировка
Поэтому новый вид тренинга становится основой большого количества фитнес-программ, которые сегодня становятся весьма популярны. Одна из них, созданная Фрэнком Сальзоне, приведена ниже.
Схема следующая: в каждом упражнении необходимо без передышки выполнять наибольшее число повторений за 60 секунд. Выполнив эти 10 упражнений, переведите дух, и начинайте делать все сначала — и так 3 полноценных захода.
Заниматься надо трижды в неделю
Подбирая отягощающие предметы, надо обратить внимание на 2 такие позиции: выполняйте все правильно, тогда к концу каждого повтора в мышцах будете ощущать легкое жжение
1. Обратные выпады со сгибанием на бицепс и жимом
Встать прямо, ноги установить на ширине таза, руки опущены, гантели в руках. Одной ногой шагните назад, встаньте на одно колено, другой ногой сделайте выпад вперед (А).
Согните руки в локтях, поверните кисти так, чтобы большие пальцы были наружу, поднимите гантели к плечам (В).
Поднимите руки вверх, выжимая снаряды .
Через плечи переведите руки вниз, вернитесь в начальную позу. Это только один повтор.
Повторите это движение, но только с другой ноги, так и продолжайте, чередуя ноги.
2. Жим стоя
| Встаньте, ноги поставьте как в первом упражнении. Выжмите гантели, поднимая их над головой (ладони вперед) (А). Плавно опустите гантели к плечам (В). Затем рывком поднимите их вверх, возвратившись в начальную позицию. |
3. Конькобежец с гантелью
| Захватите гантель двумя руками, сделайте прыжок вправо, приземлившись в положении выпада. Колени согнуты, гантель опущена с внешней стороны правой ноги (А). Сделайте быстрый прыжок, приземлившись в другую сторону (В). |
4. Т-образные отжимания
| Сделайте отжим от пола (А). Во время подъема выполните поворот вправо, поднимая при этом правую руку вверх (В). Возвратитесь в стартовую позицию, повторив упражнение в левую сторону, поднимая левую руку. |
5. Тяга снаряда из упора лежа
| Выполните упор лежа, положив руки на гантели. Для сохранения равновесия ноги расположите на ширину плеч (А). Согните руку, подтянув один снаряд к нижней части груди (В), опуститесь и повторите это же движение с другой стороны. Бедрами не крутить, держать их параллельно полу, мышцы кора держать в напряженном состоянии. |
6. Развороты сумо
| Возьмите за концы одну гантель (двумя руками), широко расставьте ноги, носки «смотрят» в стороны. В пояснице сохраните прогиб, таз отведите назад. Низко присядьте, гантель опустите к полу (А). Быстро встаньте, левое колено поднимите до уровня бедра, одновременно совершая гантелью круг по часовой стрелке (В). Ногу опустите, но снаряд продолжайте вращать до возвращения в начальное положение (позиция А). То же самое надо проделать в другую сторону. |
7. Панч
| Возьмите гантели, поднимите к плечам. Сделайте быстрый шаг в правую сторону (А). Повернитесь на стопах, сделайте движение, словно наносите удар по противнику левой рукой (В). Вернитесь в начальную стойку. То же самое повторите, но в другую сторону: шаг плюс удар. |
8. Обратные скручивания с подъемом ног
| Лежа на спине, согните ноги, делая два прямых угла. Поднимите гантели над собой – на линии плеч (ладони повернуты одна к другой) (А). Мышцы пресса хорошо напряжены. Переведите гантели за голову, ноги выпрямите, но пола не касайтесь, удерживая их на весу пару секунд (В). Вернитесь в стартовое положение. |
9. Боковые выпады + тяга
| Возьмите предметы, руки опущены вниз. Из позиции стоя шагните вправо, делая низкий боковой выпад, опуская снаряды ближе к полу, спина прямая (А). Согните руки, чтобы локти были подняты в стороны и вверх, поднимите гантели (В). Выпрямите руки и вернитесь в стартовую позицию стоя. То же самое повторите с выпадом в левую сторону. |
10. Человек-паук из положения планки
Встаньте на предплечьях: локти на уровне под плечами, носками упритесь в пол, тело вытянуто (А). Согните правую ногу, а колено подтяните через сторону к правому же локтю (В). Выпрямите ногу назад, поднимая стопу над полом . Выдержите паузу, затем опустите ногу.
Уважаемые друзья! На первый взгляд жиросжигающие упражнения покажутся трудными и невыполнимыми. Попробуйте, и вы добьетесь похудения. Проверено многими женщинами.
Итого: кратко о главном
- Нам нужен не быстрый, а гибкий обмен веществ.
- Метаболическая гибкость – способность быстро переключаться на различные источники и эффективно извлекать энергию для физических нагрузок.
- Главные источники энергии – жир и глюкоза, также мы можем использовать белки и кетоны (и еще влияет алкоголь).
- На метаболическом шоссе алкоголь – грузовая фура, которая больше всего затрудняет движение. Сахара – джипы, которые тоже мешают, когда их слишком много. А жир – скоростная легковушка, на которой мы можем прокатиться с ветерком, если не мешает другой автотранспорт.
- Белки – мотоциклы и электроскутеры. Они, конечно, движение разгружают, но эксплуатация дороже (больше ресурсов тратит организм на извлечение энергии).
- Кетоны – общественный транспорт. Пересадить весь город на автобусы сложно, но если удастся – дороги свободнее. То же и с кетозом.
- Утрату метаболической гибкости можно объяснить нисходящими причинами (инсулинорезистентность от неправильного питания и/или стресса) и восходящими (перегрузка митохондрий).
- Восстанавливается гибкость несколькими способами: частое питание белком и клетчаткой, доминирование одного источника энергии (кето, веганство и т.п.), периодическое голодание; но все это надо применять в правильной последовательности, подбирая индивидуально.
- Эффективно комбинировать диеты с тренировками, наблюдая за уровнем стресса и качеством сна.
- Физические нагрузки, нетренировочная активность и манипуляции с температурой помогают развивать метаболическую гибкость при грамотном применении.
Вот и все, ребята! Конечно, это лишь тезисы, для подробного раскрытия которых потребуется не одна книга. В данной статье я только указываю направление для поиска информации.
Например, если хотите покопаться глубже в биохимии, почитайте следующие работы:
- Smith, et al. Metabolic Flexibility as an Adaptation to Energy Resources and Requirements in Health and Disease. Endocrine Reviews. 2020 Aug 1;39(4):489-517. PMID: 29697773
- Galgani, et al. Metabolic flexibility and insulin resistance. American Journal of Physioliogy Endocrinology & Metabolism. 2008 Nov;295(5):E1009-17. PMID:18765680
- Goodpasture, et al. Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metabolism. 2020 May 2;25(5):1027-1036. PMID:28467922
- Muoio, et al. Metabolic inflexibility: when mitochondrial indecision leads to metabolic gridlock. Cell. 2014 Dec 4;159(6):1253-62. PMID:25480291
Перевод для Зожника: Алексей Rebuplicommando
