10 самых эффективных упражнений для пресса

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное

Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше

artinspiring — stock.adobe.com

Какие мышцы качаем

Прямая мышца живота, внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы формируют пресс. Для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые мышцы и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны.

Прямая мышца живота

Мышцы туловища, вид спереди. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Это одна плоская и длинная мышца которая выстилает наружную стенку брюшины. Длинный пучок сухожилий пересекает мышцу посередине от лобковой кости внизу до грудной кости наверху. Несколько пучков сухожилий пересекают мышцу горизонтально.
Из-за этих пересечений мы видим «кубики».

«Кубики» не работают по отдельности. Нельзя качать отдельно верх или низ. Прямая мышца живота работает только целиком. Любые упражнения на пресс задействуют сразу все «кубики».

Скручивания

Прямая мышца живота нужна для скручивания корпуса к тазу
или скручивания таза к корпусу. Сотни существующих упражнений
для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения.

Скручивания лежа на гимнастическом коврике

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
2. На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям.
3. В верхней точке замрите на секунду, дополнительно напрягая мышцы пресса.
4. На выходе медленно вернитесь в исходную позиции.

Нельзя полностью расслабляться и опускать голову на пол. Напряжение должно сохраняться постоянно — на протяжении всей амплитуды.

Обратные скручивания

Обратные скручивания лежа на гимнастическом коврике

1. Лягте на спину.
2. Руки вытяните вдоль туловища.
3. На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх.
4. На вдохе опускайте.

Двойные скручивания

Двойные скручивания одновременно поднимая ноги и руки за счет мышц пресса

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях.
2. Поднимите корпус и ноги над полом.
3. На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вакуум

Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их.
Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках.

Вакуум на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки.
2. Расслабьте спину, вес переведите на ладони.
3. Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд.
4. На вдохе расслабьте живот.

Можно научиться делать вакуум сидя, а потом стоя. Через какое-то время вы заметите, что в расслабленном виде живот не выпирает и не болтается. Когда вы освоите технику, то можете делать
это упражнение в общественном транспорте, на работе, на остановке. Практикуйтесь и тратьте свое время с пользой.

Наружные косые мышцы живота

Мышцы туловища, вид справа. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Это парные мышцы, которые формирует боковые части туловища. Они помогают нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.

Диагональные скручивания

Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы.

Попеременно правый локоть к левому колену и наоборот

Лягте на спину.
Поднимите корпус и ноги над полом.
На выдохе тяните левый локоть и правое колено друг к другу.
Важно чтобы корпус разворачивался по диагонали.
На вдохе расслабьтесь.
На выдохе тяните правый локоть и левое колено.

[su_highlight background=”#3399ff” color=”#ffffff”]5. Подъем ног в висе на перекладине[/su_highlight]

В общем-то, это подобное предыдущему упражнение с той лишь разницей, что у вас не будет упора для спины и придется удерживать вес на руках. Скручивания на перекладине подойдет для более тренированных людей. Если у вас слабый хват рук, то используйте специальные упоры для локтей. Эффективность подъема ног на турнике очень высокая.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике на руках или локтях в специальных упорах для виса (петли Береша).
2. Поднимите чуть согнутые ноги или колени выше горизонтали, подкручивая таз вверх.
3. Медленно вернитесь в исходно положение.

* в сравнении с традиционными скручиваниями ** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

• Велосипед.
• Подъем ног лежа.
• Буква V.
• Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

• Подъем верхней части корпуса.
• Упражнение с мячом (сведение).
• Ножницы.
• Гармошка.

 Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Преимущества накаченного пресса

Накачанный пресс помимо эстетического удовольствия выполняет несколько полезных функций:

• Упругость живота способствует правильному положению осанки. Разработанный позвоночник и накаченный пресс держат тело в правильном вертикальном положении.
• Прокачка пресса положительно влияет на жизнедеятельность внутренних органов. Благодаря правильному дыханию и качественной технике упражнений организм насыщается кислородом.
• Упражнения на пресс помогают избавиться от лишних калорий и снижают ощущение голода.

Прокачка пресса важна

• Сильный пресс облегчает женщинам процесс родов. Но упражнения должны выполняться без фанатизма.
• Тренировка пресса формирует красивую талию и помогает избавиться от «пивного» живота.

Дыхание – залог успеха

Правильная поза для вакуума

Одним из главных аспектов выполнения упражнений на достижение результата – это правильное дыхание. Недаром некоторые профессиональные спортсмены отводят тренировкам над техникой дыхания отдельное время.

Важность вовремя делать вдох и выдох обусловлена следующим:

• При интенсивных нагрузках резко возрастает потребление организмом кислорода и увеличение содержания углекислого газа. Для нормального газообмена, вдыхать и выдыхать необходимо при напряжении и расслаблении мышц соответствующе.
• Кислород принимает непосредственное участие в разрушении жировых отложений.
• Переизбыток углекислого газа может привести к кислородному голоданию, слабости и потере сознания.
• Одной из основных целей спортивных занятий – разогнать метаболизм. При нехватке кислорода вы получите прямо пропорциональный эффект – замедление обменных процессов.
• Высокое содержание в крови СО2 приводит к повышению давления со всеми вытекающими последствиями.

Таким образом, дышать правильно во время спортивных нагрузок не просто рекомендовано, а необходимо, чтоб не нанести своему организму непоправимый вред.

Итак, для полноценного насыщения кислородом, вдохи должны быть равномерными, полными (не порывистыми), максимально задействующие нижние отделы легких.

Во всех комплексах вдохи производятся через нос – выдохи ртом. Самая распространенная техника дыхания – по 4 счета на каждую фракцию.

При работе с весом строго запрещено задерживать дыхание. Такие опрометчивости приводят к резким скачкам давления и нагрузке на сердце.

Во время занятия не забывайте прислушиваться к своему организму. Природа умнее всех наук. Если вы чувствуете, что, не смотря на правильное дыхание, вам по-прежнему не хватает воздуха и возникает ощущение, что вы не можете надышаться – необходимо остановиться и отдохнуть. Продолжать тренировку разрешено только в сниженном до комфортного состояния темпе.

Перед началом выполнения нагрузок хорошо проветрите помещение, где будут происходить ваши занятия. Если погода позволяет, занимайтесь на улице, на открытом воздухе. В душных помещениях проводить тренировки строго воспрещается. От нехватки кислорода значительно повышается частота сердечных сокращений и падает работоспособность.

[su_highlight background=”#3399ff” color=”#ffffff”]7. Велосипед[/su_highlight]

Упражнение велосипед для пресса является вариацией скручивания с подключением в работу ног. Это хорошее упражнение на пресс и оно имеет высокие показатели включения мышц пресса. Плюсом является то, что его можно выполнять дома без тренажеров.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол на спину.
2. Руки держите за головой или у висков.
3. Ноги приподнимите и держите на весу.
4. Скрутите туловище вперед и влево, стараясь направить локоть правой руки к левому колену.
5. Ногу одновременно со скручиванием согните в колене и притяните к себе.
6. Повторите в другую сторону.

* в сравнении с традиционными скручиваниями ** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

[su_highlight background=”#3399ff” color=”#ffffff”]9. Планка[/su_highlight]

Упражнение планка часто включается в программы для пресса, но на самом деле его эффективность для похудения живота очень низка. Скорее всего, это упражнение является общеукрепляющим и тонизирующим. Причина этому – статическая нагрузка на мышцы. Но не стоит отказываться от планки только поэтому. Выполняйте это упражнение, чтобы укрепить свой кор и увеличить выносливость мышц.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, приняв упор на предплечья рук.
2. Ноги поставьте на носки.
3. Поднимите таз и выпрямитесь до образования прямой линии ног и туловища.
4. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

* в сравнении с традиционными скручиваниями ** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

Как начать

На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям. Нужно привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.

1-2 месяца занятий

Скручивания лежа	2 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания	3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания	2 подхода по 15 на каждую сторону

После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу.

3-6 месяцев

Скручивания лежа	2 подхода по 30 повторений
Диагональные скручивания	На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Обратные скручивания	3 подхода по 12 повторений
Вакуум	3 подхода по 20 сек

7-12 месяцев

Скручивания лежа на римском стуле	3 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания на турнике	3 подхода по 6 повторений
Двойные скручивании	3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания	На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Вакуум	3 подхода по 30 сек

Ниже Полина подробно рассказала о прессе и показала правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Сопутствующие советы

Правильное питание — залог здорового и спортивного тела

Если вы задались целью накачать красивый и рельефный пресс, ограничиваться одними лишь спортивными нагрузками не стоит. Диетологи утверждают, что спортивное тело  достигается следующими пропорциями: 20% физическая нагрузка, 5% здоровый сон и отдых и 75% правильное питание.

Призвать к правильному питанию необходимо всех и каждого. Ведь, помимо хорошей фигуры оно является верным спутником здоровья.

Таким образом, для достижения хорошего результата в максимально сжатые сроки, составьте план правильного сбалансированного питания, совместимого с тренировками.

Соблюсти баланс необходимо в соотношении пищи, содержащей белки, жиры и углеводы.

В ежедневном меню должны:

• Присутствовать белки в достаточном количестве, поскольку белок является строительным материалом мышечной массы. В дни свободные от тренировок, рассчитать норму потребления белка можно путем умножения веса тела на 1,5. В дни получения нагрузки – умножаем на два. К содержащим белки продуктам относят мясо нежирной птицы, рыбу, молочные продукты и бобовые.
• Отсутствовать простые углеводы (сладости и хлебобулочные изделия, за исключением цельнозернового хлеба) и присутствовать сложные (каши, особенно овсяная и гречневая, фрукты). Углеводы важны для выработки необходимой энергии. Простые углеводы пагубно сказываются на работе поджелудочной железы, а сложные обеспечивают медленное высвобождение энергии и повышение КПД организма.
• Присутствовать исключительно полезные жиры (растительные: льняное, оливковое, кунжутное и жиры омега-3). Животный жир и жиры после термической обработки (транс-жиры) оседают на стенках сосудов, зашлаковывают организм и приводят к различным ишемиям.

Также необходимо помнить о соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо употреблять не менее двух литров чистой негазированной воды (можно минеральной).  Поддержание в норе водно-солевого баланса обеспечит нормальную работу всех систем организма и своевременное выведение вредных веществ.

Лучшие упражнения для пресса – топ 10

Представляем вашему вниманию топ 10 упражнений для развития мышц живота. Каждое из приведенных упражнений нашего небольшого топа, вы сможете более подробно изучить на нашем канале, ссылки будут под видео и по ходу ролика.

9 Total Score

Накачать пресс в домашних условиях

Достоверность информации

9

Актуальность информации

8.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

8.5

ПЛЮСЫ

• При правильной нагрузке результат не заставит себя долго ждать
• Пресс можно накачать в домашних условиях, идти для этого в зал совсем не обязательно

МИНУСЫ

• Для достижения необходимого результата важна регулярность
• Нужно придерживаться правильного питания

Упражнение для пресса на перекладине: преимущества и техника выполнения

Главное достоинство упражнений для пресса на турнике — в их доступности. Спортивный снаряд для занятий можно найти на любой спортивной площадке и практически в каждом зале. В крайнем случае подойдут перекладины футбольных ворот. Занимаясь на них, тоже реально обрести рельефную фигуру, избавиться от пивного живота и накачать мышцы пресса.

Упражнение для железного пресса на перекладине

Занятия на турнике одинаково эффективны для мужчин и женщин. Упражнения позволяют привести в порядок сразу несколько групп мышц, включая и пресс. Результат усилий удастся почувствовать всего через неделю после начала тренировок.

И секрет этого в том, что с помощью упражнений на перекладине происходит отличная проработка всего пресса.

Так, в ходе занятий максимальная нагрузка приходится на нижний участок прямой мышцы живота, совершенствование которого традиционно вызывает главные затруднения в других упражнениях.

При этом, помимо нижних мышц, задействованными оказываются:

• внешние и внутренние косые;
• сгибатели бедра;
• руки, плечи, спина.

Эффект дают разные варианты выполнения упражнения, имеющего три степени сложности: подъём согнутых, чуть согнутых и прямых ног.

Тренировки включают 2–3 подхода на каждую из вариаций с трёхминутным перерывом для отдыха. Прокачивать пресс желательно трижды в неделю, постепенно увеличивая нагрузки и частоту занятий. Кроме того, можно выполнять упражнения с использованием утяжелителей для ног.

Одновременные подъёмы коленей

Это упражнение позволяет проработать нижний пресс. От спортсмена требуется совершить 12–15 подъёмов коленей к груди, добиваясь того, чтобы они были настолько высоко, насколько это возможно. Сразу после окончания выполнения подъёмов можно приступать к следующему заданию или же позволить себе 30-секундный отдых.

Подъёмы коленей поочерёдно

Задача спортсмена — совершать серию подъёмов к груди только одной из ног. Требуется до 30 повторений, по 15 на левую и правую ногу. Упражнение подразумевает полное распрямление коленей и ровной спины, ведь соблазн «округлить» её у тренирующегося оказывается достаточно велик.

«Лягушка»

Для выполнения этого упражнения, которое было одним из любимых у легендарного Брюса Ли, необходимо повиснуть на турнике, расположив свои руки строго на ширине плеч. После этого можно начать притягивать согнутые колени к себе. При этом голени и стопы должны быть параллельны полу. Необходимо выполнить 15–20 повторов. На первых порах это число может быть снижено. А те, кому выполнение «лягушки» даётся достаточно легко, напротив, могут усложнить стоящую задачу, поднимая ноги к области груди. В этом положении необходимо повиснуть на несколько секунд, до ощущения лёгкого жжения в мышцах.

«Уголок»

Спортсмен занимает положение на турнике, закрепив руки на ширине плеч. После этого можно приступать к подъёму прямых ног: так, чтобы они образовывали угол с телом спортсмена в 90 градусов. Это состояние надо зафиксировать, стараясь сохранить «уголок» в течение некоторого времени и добиваясь максимальной нагрузки на пресс и ноги. На первых порах достаточно повиснуть на 5–10 секунд, но в дальнейшем этот временной промежуток должен быть увеличен.

«Велосипед»

Повиснув на перекладине, спортсмен начинает поездку на воображаемом велосипеде. В висячем состоянии такая задача может оказаться не самой лёгкой. Главное требование — выполнять упражнение без пауз. За подход необходимо совершить до 30 движений.

Скручивания

Для осуществления этой задачи надо соединить ноги в висе, а затем начать плавно поднимать их с поочерёдным выносом то в правую, то в левую стороны. Далее ноги можно опускать, не давая им расслабиться в нижней позиции

Упражнение эффективно задействует косые мышцы живота, которые важно проработать до отказа

Особенности техники выполнения

При выполнении упражнений надо строго соблюдать технику:

• за перекладину держаться крепким хватом;
• большие пальцы рук располагать строго внизу, чтобы обезопасить себя от травм;
• контролировать своё дыхание, поднимая ноги исключительно на вдохе, а опуская на выдохе;
• не допускать раскачиваний на перекладине и рывков, которые также могут быть травмоопасными;
• задействовать при подъёме ног не руки, а мышцы своего пресса.

Кроме того, важно помнить, что к занятиям на турнике надо приступать лишь после предварительной подготовки, которая позволит укрепить мышцы живота. Добиться этого можно, выполняя обычные упражнения в спортзале

Достичь стального пресса помогут упражнения на перекладине. Отдачу от регулярных тренировок можно получить уже через несколько дней занятий

Немаловажно и то, что помимо пресса нагрузку в таком случае получают и другие мышцы: плечевого пояса, рук, спины и груди

Лучшие упражнения чтобы накачать пресс

Я видел много людей с плохо развитым прессом, которые могли сделать сотни скручиваний и стоять в планке внушительное количество времени.

Проблема здесь в том, что мышцы кора похожи на любые другие мышцы. Они нуждаются в прогрессивной перегрузке для роста. Это требует акцента на упражнениях с весом и повышения спортивной производительности со временем.

Одна из самых больших ошибок при тренировке пресса, – невыполнение упражнений с дополнительным весом. Как ты увидишь ниже, я рекомендую делать как минимум несколько сетов этих упражнений во время тренинга. Однако перед тем как моделировать тренировки, давай поговорим об отдельных упражнениях.

Существует невероятное множество упражнений для пресс и масса мнений, о том, что лучше, а что – нет. К счастью, тебе нужно выбрать только несколько, чтобы развить мышцы кора.

Упражнения, приведенные ниже, основаны на научных исследованиях и моем личном опыте. Есть еще много вариантов, которые можно сделать, но они вряд ли тебе понадобятся.

Многосуставные упражнения

Присед, становая, жим лежа и армейский жим не являются упражнениями для пресса как таковыми, однако они укрепляют кор. Также они крайне важны для роста мышечной массы и силы во всем теле. Если ты не делаешь их каждую неделю (или не уделяешь должного внимания), хорошего прогресса тебе не видать.

Скручивания в кроссовере

Ты также можешь использовать скручивания для проработки косых мышц, выполняя «боковое» повторение после обычного. Под боковым повторением я имею в виду касание правым локтем левого колена и наоборот.

Получается: обычное повторение, правый локоть к левому колену, обычное повторение, левый локоть к правому колену.

В какое время тренироваться

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое

Важно не делать длительных перерывов

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

Частота и интенсивность тренировок

Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении

Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания

Питание

Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

Тренировочный процесс

В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса, так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

artinspiring — stock.adobe.com

Рецепты для здорового питания

Фаршированные перцы в сметанном соусе

• 5,2 г

• 4,6 г

• 7,6 г

• 91.6

50-60 мин.

Другие рецепты

Программа 200 пресса

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подъём корпуса на максимальное количество раз, далее исходя из количества подъёмов, определяется 3 уровня физической формы:

• НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подняться до 15 повторений
• СРЕДНИЙ – подъём корпуса осилили от 16 до 25 раз
• ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 26 подъёмов корпуса и более

Чтобы пресс качать с пользой и без нарушения техники, необходимо соблюдать определённые правила.

Важные правила при выполнении подъёма корпуса:

1)Перед началом подъёма, носки ног подсуньте под жёсткую основу, это позволит не отрывать пятки от пола при подъёме корпуса, даже если ноги у Вас не поднимаются, всё равно найдите жёсткую основу, на последних повторения уставая, ноги начнут непроизвольно отрываться.

2)Пальцы рук держите возле висков или они слегка дотрагиваются затылка, при начале подъёма, туловище поднимается за счёт мышц пресса , а не при помощи тяги руками головы.

3)Также подъём корпуса начинается не с рывка, так понятое дело будет проще, а счёт усилий мышц пресса. Если делать рывком, пресс получит меньше нагрузки и такой рывок вреден для поясницы.

4) Опускаясь на пол, держите мышцы пресса в напряжении, только лопатки коснулись пола сразу выполняйте подъём корпуса вверх. Тоже касается подъёма, в самой верхней точки мышцы пресса также напряжены.

5) Не забывайте о правильном дыхании , на усилии при подъёмах выдох на расслаблении при опускании корпуса вдох.

6) Желательно иметь пульсометр, следите чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, более сильное сердцебиение (170-190 ударов) со временем утолщает сердечные мышцы, таким образом образуя отмирания сердечных мышц, а на их месте образуется соединительная ткань, которая сокращает срок службы сердца .

Усвоив основные правила и определив уровень физической подготовки, приступайте к самой схеме тренировок:

После успешного завершения 6 недели, отдохните 2-3 дня и попробуйте выполнить 200 повторений за 1 подход, вполне вероятно, что сожжете осилить 150-180 повторений, не отчаивайтесь, отдохните 1-2 неделю и начните снова качать пресс по программе 200 приседаний, но уже с 3 недели.

Делайте пресс крепким и красивым, желаю удачи!